Сколько калорий нужно есть в день чтобы набрать массу: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Какой должна быть моя диета, если я худой и хочу набрать вес?

План:

• Хватит пропускать приемы пищи. Выясните, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, и последовательно достигайте этой цели или таким образом, чтобы ваш вес увеличивался каждую неделю.
• Ваш вес должен увеличиваться на 0,5-1 фунт в неделю. Если вы обнаружите, что слишком много жировых отложений, то стремитесь больше к нижнему пределу. Но если он ниже этого значения, его будет слишком сложно отследить. Увеличьте или уменьшите количество калорий на 200 калорий соответственно.
• Хватит бояться потерять пресс! Нам нужно быть в профиците, чтобы набрать размер. Хотя это не означает, что у вас есть предлог быть толстым, вам не нужно иметь более 15% жира во время набора массы. Это означает, что ваш пресс никогда не должен полностью исчезать, несмотря ни на что.
• Перестаньте сравнивать то, что едят ваши друзья, с тем, как едите вы. Если вы худы и не можете прибавить в размерах, вам, скорее всего, нужно есть намного больше, чем обычному человеку вроде меня. Это означает, что ваше потребление калорий, вероятно, будет составлять 3500-4000 калорий для начала. Необычные цели требуют нестандартных решений. Следуйте инструкциям ниже, чтобы рассчитать начальную точку.
• Постоянство – залог успеха! Любой трудолюбивый клиент, с которым я работал в прошлом, достиг своей цели, потому что он выполнял все вышеперечисленные пункты по крайней мере в 90% случаев! Никто не достигает своей конечной цели в жизни, наполовину придерживаясь своего подхода. Составьте план и придерживайтесь его.

Расчет калорий и макросов

Чтобы получить приблизительный исходный показатель количества калорий, необходимых для набора массы, рассчитайте свой вес, умножив его на 15-16, и действуйте исходя из этого.

150 фунтов -> 2250-2400 калорий для начала

180 фунтов -> 2700-2880 калорий

Вам не нужно набирать по 5 фунтов в неделю вопреки тому, что вам говорят. Вы должны стрелять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Если вы набираете вес быстрее, уменьшите калорийность. Если медленнее, увеличьте его на 200 калорий. В конце концов, это путешествие. Понадобится пара недель, чтобы понять, что вам нравится больше всего.

Белок: 0,82–1 г на фунт

150 фунтов -> 123–150 г белка x 4 (калории на грамм белка) = 492-600 калорий

180 фунтов -> 148-180 граммов белка x 4 = 592-720 калорий

Жиры: 20-25% вашего ежедневного потребления

150 фунтов -> 2250-2400 калорий x 0,25 = 563-600 кал. / 9 (калорий на грамм жира) = 63-67 г/день

180 фунтов -> 2700-2880 калорий x 0,25 = 675-720кал / 9 = 75-80 г/день

Углеводы: оставшаяся часть вашего потребления калорий

150 фунтов -> 492-600 калорий (белки) + 563-600 калорий (жиры) = 1055-1200 калорий / 4 (кал на грамм углеводов) = 263-300 г углеводов

180 фунтов -> 592-720 калорий + 675-720 калорий = 1267-1440 калорий / 4 = 316-360 г углеводов

Какие продукты есть?

90% из цельных пищевых источников:

Источники белка – индейка, говядина, стейк, курица, рыба, яйца и т. д.

Источники углеводов – овсянка, рис, картофель, лебеда, бобы и т. д.

Источники жира – ореховое масло, орехи, оливковое масло, яичные желтки и т. д.

Хотя я определенно настаиваю на употреблении продуктов более высокого время все еще проблема, не стесняйтесь добавлять более калорийные продукты, такие как коктейли и более пикантные закуски. Это не идеально, но, как я уже говорил, у вас есть необычная цель. Вам нужны калории, чтобы набрать вес.

Хватит сравнивать себя!

 

Возьмем меня в качестве примера. Я довольно средний, и я начну прибавлять в весе, если буду есть более 2500 калорий. Не ужасно, не отлично. Если вспомнить моих последних 6 худых клиентов, то всем им нужно было МИНИМУМ 3500 калорий. И это консервативность. Большинству в конечном итоге потребовалось 4000-4500 калорий только для того, чтобы увидеть, как весы поднимаются на 0,5 фунта. Это вдвое больше калорий, которые я съедаю за день.

Большинство из вас на моем месте сказали бы: «Боже, это мечта, я мог бы легко съесть 4500 калорий сегодня». Вы, вероятно, можете. Но как насчет каждого дня, 7 дней в неделю? Кроме того, старайтесь поддерживать высокое качество еды. Это утомительно. Да, и вдобавок ко всему, у большинства моих более худых клиентов не такой большой аппетит, как у нас, обычных людей, и они уже сыты на 2500 калорий. Вот почему я допускаю эти 10% для более калорийных продуктов.

Использование телесного жира в качестве измерителя

Не точная наука, но в большинстве тренажерных залов есть либо тренажер InBody, либо один из тех портативных тестеров телесного жира. Используйте их раз в две недели или месяц, чтобы получить приблизительную оценку. Если у вас нет доступа к этому, используйте свой пресс. Как только они начинают исчезать до такой степени, что вы даже не можете видеть грубый контур, пришло время начать мини-обрезку до 10%.

Как набрать вес | Руководство Huel

Если у вас недостаточный вес или вы просто хотите набрать мышечную массу, вам необходимо знать, как набрать вес безопасным и здоровым способом.

Большое внимание уделяется людям, желающим похудеть, но многие люди недовольны своим весом, потому что считают, что весит меньше нормы. Если вы чувствуете, что хотели бы стать тяжелее, спросите себя, хотите ли вы:

1. набрать немного жира?
2. Хотите нарастить мышечную массу?
3. Хотите нарастить мышечную массу с небольшим количеством жира?

Что бы вы ни хотели сделать из вышеперечисленного, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет заниматься силовыми тренировками.

Как мне набрать вес?

По сути, чтобы увеличить вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему телу не хватает калорий для энергии, оно сначала использует энергию, хранящуюся в виде гликогена в мышцах, а затем запасы жира. Вам нужно есть достаточно, чтобы покрыть эти потребности. Но сколько времени нужно, чтобы набрать вес? Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения веса на 1 фунт в неделю вам нужно потреблять 500 ккал в день.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Чтобы получить приблизительное представление о том, сколько веса вы можете набрать за неделю, добавьте 500 ккал, чтобы набирать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве продуктов указаны калории, поэтому вы можете вести подсчет в течение дня. Есть также несколько приложений, например, myfitnesspal, которые немного упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что вы получаете.

Какие продукты следует есть, чтобы набрать вес?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не просто придерживайтесь нескольких высококалорийных продуктов. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для начинающих». Но какие продукты помогают набрать вес? Вам нужно потреблять сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и всех 26 основных витаминов и минералов. Включите некоторые белковые и углеводные продукты в каждый прием пищи и перекус. Жиры, если они являются здоровыми жирами, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии в меньшем объеме пищи.

Что пить?

Мы рекомендуем ежедневно пить много жидкости. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликеры без сахара. Включите по крайней мере семь или восемь чашек жидкости в день.

Как часто я должен есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, вам, возможно, придется есть совсем немного. Это может быть трудно понять за один присест. Поэтому полезно распределить прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и перекусов в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составить план питания и придерживаться его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «наборе веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого хорошая программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, программа не должна быть сложной, и вы можете нарастить мышечную массу, выполняя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю. В Интернете есть множество тренировок с отягощениями для начинающих; вот один из них: Начальное базовое руководство по гипертрофии.

Однако наращивание мышечной массы с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип получения большего количества калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать себя в форме, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Советы по наращиванию мышечной массы:

• Что есть до и после тренировки
• Упражнения для наращивания мышечной массы
• Наращивание мышечной массы с BCAA и лейцином
• Как питаться при наращивании мышечной массы
• Силовые тренировки для женщин
• Домашняя высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы
• Как накачать мышцы вне спортзала
• Руководство Huel по читмилам

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы — это процесс, который занимает несколько недель. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, едите достаточно богатой белком пищи и хорошо отдыхаете, вы должны увидеть видимые результаты уже через 3 недели, а реальные результаты — примерно через 12 недель. Вы можете увеличить результаты, прорабатывая определенные части тела во время каждой тренировки, что увеличивает интенсивность, а также дает этой области возможность отдохнуть, восстановиться и расти, пока вы тренируете другую часть тела на следующей тренировке. От 30 до 60 минут за сеанс достаточно для наращивания мышечной массы и силы.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Это строительный блок тела и ключевой компонент мышц, сухожилий, кожи, наших органов, а также гормоны и важные молекулы, которые поддерживают функции в организме 90–165 [1].

Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) для белка для взрослых составляет 0,75 г белка на кг массы тела в день; это соответствует 56 г/день и 45 г/день для мужчин и женщин со средней массой тела (75 и 60 кг соответственно) ^[2]. Однако RNI основан на удовлетворении минимальных потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это не оптимальное количество для набора мышечной массы. Исследования показали, что для наращивания мышечной массы около 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в день является идеальным количеством, которое больше похоже на 96-132 г/день для человека весом 60 кг ^[3].

Также важно учитывать, что организм может использовать около 30-40 г белка за один прием пищи для наращивания мышечной массы. Для человека весом 60 кг для достижения оптимального суточного потребления белка это соответствует 33 г белка в пище. ^[4]          

Однако просто есть больше белка недостаточно. Телу нужен стимул для наращивания мышечной массы, этим стимулом являются физические упражнения. ^[5]      

Одно исследование ^[6] показало, что дополнительные 1000 калорий в день в течение месяца, при этом 20% калорий приходится на белок, приводят к увеличению веса, из которых всего 2,5 фунта приходится на жир. Это сравнивали с группой, которая также потребляла дополнительно 1000 калорий в день, но только 10% калорий приходилось на белок — эта группа также набрала вес, но больше жира — 4,5 фунта. Это показывает, что повышенное потребление белка может привести к увеличению веса, который составляет больше мышечной массы, чем жира.

Может ли Хуэль помочь мне нарастить мышечную массу?

 Huel содержит большое количество белка, жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышечную массу за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.

10 лучших советов о том, как набрать вес    

1. Не пейте воду перед едой — это уменьшит объем желудка и вам будет труднее потреблять столько калорий. Однако не забывайте пить после еды — важно избегать обезвоживания.

2. Дело не только в потреблении калорий — убедитесь, что вы достаточно спите каждый день. Качественный отдых дает вашим мышцам возможность восстанавливаться и, таким образом, расти.

3. Когда хочется пить, пейте молоко вместо воды. Молоко отлично увлажняет, к тому же оно богато белком и калорийно, так что вы можете увеличить свой вес.

4. Ешьте более регулярно — лучше есть пять или шесть раз в день небольшими порциями, чем два или три больших. Это будет означать, что вы сможете питаться в течение дня и получать больше калорий за тот же период времени, а также максимально использовать белок из своих приемов пищи.

5. Добавьте к своему блюду дополнительные ингредиенты — такие продукты, как сыр и яйца, легко добавить в блюдо дополнительных калорий, полезных жиров и белков.

6. Ключевое значение имеют регулярные силовые тренировки, которые не только стимулируют аппетит, но и увеличивают мышечную массу, помогая быстрее набирать вес.

7. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Хорошим выбором являются такие продукты, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, молочные продукты, орехи и семена. Держитесь подальше от нездоровой пищи. Это может быть калорийно, но это не так хорошо для вас.

8. Если вы перекусываете между приемами пищи, вы также можете увеличить их ценность и включить перекусы, которые помогут вам набрать вес. Прекрасные примеры включают хумус и крекеры, жареный нут, авокадо на тосте, ломтики яблока и карамельный соус.

9. Увеличьте размер порции – это может быть так же просто, как использовать большую тарелку для основных приемов пищи.

10. Увеличьте окно приема пищи. Если вы привыкли завтракать через час после пробуждения, попробуйте сократить это время до 30 минут.

Резюме:    

• Калории имеют ключевое значение — вам нужно есть больше, чем вы тратите. Ешьте для веса вы хотите быть.
• Употребляйте достаточное количество белка в течение дня.
• Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно.
• Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.
• Оптимальное здоровье выходит за рамки простого питания — убедитесь, что вы тренируетесь, хорошо спите и пьете достаточно.
• Потребуется время — ждите только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь цели.
• Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно — узнайте калории и их количество, содержащееся в каждом продукте и напитке, чтобы при необходимости можно было приспособиться.
• Делайте упражнения надлежащим образом — ищите заслуживающих доверия советов по планам тренировок

Магазин Huel

Ссылки

1. MedlinePlus. Белок в рационе. Дата обращения: 05.04.22. Доступно по ссылке: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
2. Британский фонд питания. Белок. Дата обращения: 05.04.22. Доступно по адресу: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/protein/
3. Мортон Р.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2018; 52(6):376-84.
4. Шенфельд Б.Дж. и др. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка.