Упражнения с кистевым эспандером
Главная Блог Упражнения с кистевым эспандером
« Назад
Упражнения с кистевым эспандером 08.10.2021 10:23
На первый взгляд кажется, что упражнения с кистевым эспандером довольно простые и не требуют должных знаний, жми себе в удовольствие, пока рука не устанет. И в целом это действительно так, но если вы хотите достичь каких-то результатов, то лучше следовать определенной технике и рекомендаций по упражнениям.
Самая простая из них, подойдет как раз для новичков, а также для разминки. Просто сжимайте и разжимайте свой кистевой эспандер до тех пор, пока пальцы сами не скажут вам «все хватит», после отдохните 1-2 минуты и так 3-4 подхода.
Но что делать тем, кто уже овладел данным упражнением и хочет улучшить свои навыки и прокачать уровень возможностей владения кистевым эспандером? Что же, вам потребуется несколько вариантов.
- Если у вас резиновый эспандер – то попробуйте немного усложнить технику выполнения базового упражнения, а именно постарайтесь сжимать кольцо не всей ладонью, а только несколькими пальцами.
- Также немного усложните процесс отдыха между подходами, и для этого удерживайте ваш эспандер в жатом состоянии в перерыве между подходами.
Но если вам и этого кажется мало и все рекомендации даются вам с большой легкостью, то смело можете переходить к различным программам тренировок с кистевым эспандером. Но важно помнить о некоторых моментах при занятиях:
- Всегда начинайте с разминки кистей рук, для этого подойдут базовые упражнения по гимнастике пальцев и кистей.
- После разминки рук всегда начинайте тренировку с эспандера, который меньше используемого по жесткости.
- Упражнение нужно выполнять не менее 10-15 подходов.
- После продолжительной и интенсивной тренировки нужно дать мышцам восстановиться порядка двух дней.
Для достижения результатов и прогресса в тренировке с кистевым эспандером важно понимать, что небольшая тренировка с жестким эспандером будет сопоставима с такой же, но более продолжительной и с более мягким эспандером.
Какую из них выбрать –решать вам, но лучше придерживаться определенного комплекса, который позволит вам получить максимальный эффект от тренировок.
Начать можно вот с такого варианта тренировки:
- Базовое сжатие-разжатие вашего эспандера в течении одной минуты с перерывом между подходами 30 секунд. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода.
- Следующим упражнением будет тоже самое, но уже нужно удерживать эспандер сжатым на протяжении времени отдыха между подходами. После 1 и 2 упражнения дайте рукам отдохнуть порядка 3-4 минут.
- После отдыха приступайте к сжатию эспандера до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в районе предплечья.
- После того, как почувствовали жжение отдохните порядка 5 минут, возьмите самый жесткий эспандер, который у вас есть и сделайте им 10 сжатий.
- После сожмите эспандер и удерживайте его до отказа, пока пальцы сами не разожмутся.
В процессе тренировок, как почувствуете, что ваши мышцы привыкли к таким нагрузкам можете увеличивать интенсивность и количество подходов и повторений, но не изменяя при этом сам комплекс и его очередность.
Всегда помните о восстановлении и давайте мышцам хорошенько отдохнуть после тренировок. И только регулярные тренировки помогут достичь вам желаемых целей.
С уважением,
Команда Double Punch
Упражнения с эспандером для рук
Начиная тренировки с кистевым эспандером, следует четко понимать, какого эффекта предполагается достичь. Для развития мышц предплечья больше подходят упражнения с отягощениями на поднятие кисти, а эспандер помогает увеличить силу хвата, хотя на мышечной массе это не сказывается в силу небольшого объема мышц кисти.
Существует масса вариантов кистевых эспандеров — от резиновых до эспандеров-ножниц. Резиновые применяют для разогрева мышц, а также в женских тренировках. Для бодибилдеров и мужчин, желающих получить «железную хватку», рекомендованы профессиональные пружинные эспандеры. Они отличаются плавным сжатием, удобным размещением в руке, производятся с разным сопротивлением.
Подход к тренировкам
При выборе эспандера следует учитывать тренировочный принцип.
Тренеры советуют приобретать три эспандера – самый слабый для разминки, рабочий для основной тренировки и целевой, выполнение упражнений на котором уже связано с максимально возможными нагрузками. По мере тренированности мышц кисти происходит замещение рабочего тренажера целевым, а разминочного – тренировочным. При этом ставится новая цель с более сильным эспандером.
Важно концентрироваться больше на качестве и на силе сжатия, чем на количестве повторений. Тренажер следует сжимать плавно и полностью, до упора. Между подходами выполняются расслабляющие упражнения. Если выполнить несколько подходов на одном эспандере не удается – не страшно. Лучше ограничиться несколькими хорошими сжатиями, чем применить два-три средних подхода.
Нет смысла увлекаться большим количеством повторов на том эспандере, который для вас слишком легкий. Такие упражнения не принесут особой пользы. Начинать разминку следует с тренажера, на котором легко выполняется 12-15 сжатий. Затем переходят на основной, на котором доступно 5-10 полных сжиманий.
В целевом варианте стремятся к 5-10 повторам упражнения, выполняя частичные сжатия.
Между занятиями на укрепление хвата перерыв оптимален в 3-5 дней. Их можно проводить в конце базовой тренировки или же в отдельные дни. Каким бы легким и незаметным ни казалось накачивание кистей, на самом деле – это серьезная работа.
Практическая польза упражнений для кисти
В практике бодибилдера и просто занимающегося своим телом мужчины укрепление хвата влечет за собой возможность работы с более тяжелыми весами в основной тренировке. Часто именно слабые кисти препятствуют взятию более тяжелой штанги или работе с крупной гантелью. При наращивании рабочего веса слабые сухожилия запястий служат причиной травм.
Преимущества кистевого эспандера – еще и его компактность, доступность в любом месте. Его можно взять на работу, учебу, в поездку, чтобы использовать время на пользу организму. Для компьютерщиков или представителей других профессий, где требуется задействовать мелкую моторику, такой эспандер послужит превосходным расслабляющим кисти средством.
Основное упражнение и его разновидности
Базовое упражнение с кистевым эспандером – это, конечно, сжатие. Проходя три этапа тренировки от разминки до целевого тренажера, увеличиваем нагрузку. Модификации возможны в применении целевого инвентаря. Если приобрести его на уровень выше, то есть такой, в котором пока не получается выполнить ни одного полного сжатия, можно применять негативное удержание. Оно означает, что эспандер закрывается полностью любым доступным способом, а затем удерживается кистью максимально возможное количество времени. Этот метод многие тренеры считают довольно эффективным.
Помните, что приобрести действительно качественный профессиональный эспандер в спортивных магазинах не очень просто. Заказывайте его через интернет на нашем сайте, чтобы получить надежный товар от известной фирмы, а не подделку.
Мы постарались раскрыть тему о том, какие упражнения с эспандером для рук бывают. Эффективность тех или иных подходов в тренинге мы рассмотрим в более поздних статьях.
9 Упражнения для запястного канала, которые могут облегчить боль и онемение
Авторы редакторов WebMD
В этой статье запястья и руки. Слишком сильное сжатие срединного нерва в запястьях вызывает этот синдром.
Синдром запястного канала чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Причины тому не ясны. Это может произойти во время беременности, и в таких случаях обычно проходит после беременности.
Некоторые заболевания, в том числе диабет, ожирение и ревматоидный артрит, могут повышать вероятность синдрома запястного канала.
Определенные упражнения могут помочь людям со случаями легкой и средней степени тяжести улучшить симптомы и избежать операции на запястном канале. Эти упражнения имеют самый сильный эффект, когда вы также получаете другие варианты нехирургического лечения, такие как изменение действия, которое привело к синдрому, или ношение шины на запястье. Упражнения на запястный туннель также иногда рекомендуются после операции на запястном туннеле, чтобы предотвратить внутренние рубцы.
Поначалу эти упражнения могут быть непростыми, но они не должны быть болезненными. Если они болят, отступите или полностью прекратите и сообщите об этом своему лечащему врачу. Если вы не уверены, стоит ли выполнять эти упражнения, спросите своего врача.
Упражнения для запястного канала
1. Вращения запястья
Вращайте запястья, двигая только руками вверх, вниз, влево и вправо. Повторить до четырех раз.
2. Растяжка пальцев
Широко растяните пальцы, затем расслабьте их и повторите до четырех раз.
3. Растяжка большого пальца
Другой рукой отведите большой палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Повторить до четырех раз.
4. Молитвенная растяжка
- Соедините руки под подбородком в молитвенном положении.
- Опустите руки к талии, пока не почувствуете умеренное растяжение. Удерживайте до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз.
5. Растяжка сгибателей запястья
Некоторые эксперты рекомендуют выполнять эту растяжку несколько раз в день. Вы можете сделать это перед любой деятельностью, которая может усугубить симптомы запястного канала.
- Держите руку перед собой ладонью вверх.
- Согните руку назад к полу, растягивая ладонь запястья.
- Другой рукой согните руку еще сильнее, углубляя растяжку. Удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.
6. Растяжка разгибателей запястья
Эксперты также рекомендуют выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно перед действиями, которые могут усугубить синдром запястного канала.
- Держите руку перед собой ладонью вниз.
- Согните руку вперед к полу, растягивая тыльную сторону запястья.
- Другой рукой согните руку еще сильнее, усиливая растяжку, и удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.
7. Скольжение по медиальному нерву
Вы можете использовать мягкое тепло в течение 15 минут перед этой растяжкой. После этого используйте пакет со льдом в течение 20 минут. Это поможет предотвратить отек. Удерживайте каждый шаг этого упражнения от 3 до 7 секунд.
- Сжать кулак.
- Разогните пальцы, удерживая большой палец рядом с остальными.
- Согните руку назад, к руке.
- Удерживая руку в этом положении, отведите большой палец от пальцев.
- Поверните предплечье ладонью вверх.
- Другой рукой отведите большой палец назад, усиливая растяжку. Повторяйте 10-15 раз в день.
8. Скольжение по сухожилиям: Тип 1
Вы можете использовать мягкое тепло в течение 15 минут перед этим упражнением и лед или холод в течение 20 минут после него. Задержитесь в каждой из этих поз на 3 секунды.
- Держите руку перед собой, выпрямляя все пальцы.
- Согните пальцы так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх. Ваши пальцы будут в форме крючка.
- Еще сильнее согните пальцы в кулак. Сделайте это пять-десять раз. Повторяйте несколько раз каждый день.
Ваши пальцы будут в форме крючка.9. Скольжение по сухожилиям: второй тип
Согрейте запястье и кисть в течение 15 минут, прежде чем делать это. Лед это в течение 20 минут после. Задержитесь в каждой позиции на 3 секунды.
- Поднимите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
- Превратите руку в столешницу, согнув пальцы под углом 90 градусов.
- Продолжайте сгибать пальцы, доводя кончики пальцев до основания ладони.
10. Встряхнись
Это простое упражнение особенно полезно ночью, когда симптомы могут усилиться. Если вы проснулись от боли или онемения, встряхните руками, чтобы получить некоторое облегчение.
11. Удар кулаком до знака «Стоп»
- Сожмите кулак.
- Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы говорите кому-то остановиться.
- Повторить от 5 до 10 раз.
12. Касание большим пальцем
- По одному коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца, чтобы они образовали букву «О».
- Повторить несколько раз.
13. Базовая растяжка запястий
- Сядьте за стол.
- Положите локоть и руку на стол и свесьте запястье со стороны, ладонью вверх.
- Начните с прямой руки в нейтральном положении.
- Согните руку к себе так, чтобы пальцы были направлены к потолку.
- Удерживать 5 секунд.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.
- Согните руку от себя так, чтобы пальцы указывали вниз, к полу.
- Удерживать 5 секунд.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.
- Повторить 10 раз.
- Делайте это до трех раз в день.
14. Сопротивление запястьям
- Сядьте за стол.
- Положите предплечье, запястье и кисть на стол ладонью вниз. Используйте руку и запястье, пораженные синдромом запястного канала.
- Положите другую руку на костяшки пальцев под углом 90 градусов так, чтобы ладони образовывали знак плюс.
- Поднимите нижнюю руку вверх, но сопротивляйтесь верхней. Вы почувствуете это в мышцах предплечья.
- Повторять несколько раз в день.
Используйте руку и запястье, пораженные синдромом запястного канала.15. Сгибание рук
- Сядьте или встаньте.
- Возьмите 1-фунтовую гирю или банку бобов.
- Удерживая локти по бокам, поднимите предплечье так, чтобы рука образовала L-образную форму. Ваше предплечье должно быть параллельно полу.
- Начните с прямого и нейтрального запястья, ладонь с отягощением направлена вниз.
- Согните запястье.
- Вернитесь в прямое нейтральное положение.
- Повторить 10 раз.
- Делайте это до трех раз в день.
16. Упражнения на хват
- Сожмите пару скомканных носков или мягкий резиновый мяч.
- Удерживать 5 секунд.
- Повторить 10 раз.
- Делайте это до трех раз в день.
Меры безопасности
Легкое потягивание допустимо, но при выполнении этих упражнений вы не должны ощущать острой боли. Если вы чувствуете острую боль, немедленно прекратите выполнять это упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Ручная рукоятка Оборудование для силы мышц Кистевой эспандер 5-60 кг Регулируемый умный счет Набор из 5 предметов
Описание
Тренажер Advwin Grip Strength Trainer помогает увеличить силу пальцев, кистей, запястий и предплечий. Это также отличный инструмент для реабилитации, кровообращения и снятия стресса.
Изогнутая форма и нескользящая ручка обеспечивают надежный захват и комфорт во время тренировок. Компактный размер и форма позволяют брать и использовать тренажер где угодно. Увеличьте силу хвата и выносливость, тренируя пальцы, запястья и предплечья. Легко регулируйте сопротивление от 5 до 60 кг.
Особенности
Усилитель хвата Couting ：Автоматический подсчет. Не надо считать себя. Помочь вам сосредоточиться на упражнениях, легко достичь своих спортивных целей.
Регулируемое сопротивление : Позволяет выполнять широкий спектр упражнений для самых разных возрастных групп и уровней физической подготовки, регулируя натяжение пружины от 5 до 60 кг.
Подходит для всех возрастов Портативный дизайн ：Сила захвата подходит для всех возрастных групп и подходит для всех размеров рук. Независимо от того, женщина вы или мужчина, ребенок или взрослый, новичок или опытный человек, вы можете носить их с собой, чтобы начать тренировку хвата в любое время и в любом месте.
Усилитель хвата для восстановления после травм ：Идеально подходит для увеличения силы и гибкости предплечий, запястий, пальцев, кистей и наращивания мышц. Отлично Идеально подходит для людей, страдающих артритом, тендинитом, запястным каналом, переломами запястья и восстанавливающимися после операции на сухожилии.
Удобный : Эргономичная и мягкая ручка усилителя рукоятки подходит не только для маленьких и больших рук, пожилых людей и подростков, но и обеспечивает удобный захват.
Отличный подарок : Это идеальный подарок для спортсмена, музыканта, скалолаза, теннисиста, игрока в гольф, боксера, барабанщика, гитариста, пианиста и многих других. Он сделан портативным, чтобы брать его с собой в любое время и в любой день.
Технические характеристики
Смарт-счетный счет
Размер продукта: 11*17*2 см
Вес: 170G
Прочность: 5-60 кг. Регулируемая
.0003 Размер продукта: 5,8*4,1 см Вес: 46G Значение прочности: 40 фунтов Bump Grip Диаметр: 6,8 см Вес: 80G Прочности: 40 -фунт . Размер изделия: 9*7,5*2,2 см вес: 80 г значение прочности: 20 фунтов круг с пятью пальцами размер продукта: 7*7,3*8 см
Материал: PP+силикагель+TPR+TPE
Цвет: черный
Упаковка
Смарт-счетчик*1
Пятипальцевый круг*1
Умная счетная ручка*1
Нетканый материал + бумажная коробка недавно объявленная цена на тот же продукт на другой или конкурирующей онлайн-платформе или в магазине.
