Ремни trx упражнения: Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

2 тренировочные программы с использованием ремней TRX.

Используя пару ремней TRX, выполните следующие две тренировочные программы на все мышечные группы, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и бросить вызов своему телу.

Вы, наверное, слышали это тысячу раз: «Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться – просто используйте вес своего тела». Конечно это избитая фраза, но она всё-таки имеет верное значение.

Многие мужчины приобрели отличное телосложение с помощью общеизвестных армейских упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания и приседания с напарником на спине.

Проблема в том, что через некоторое время эти упражнения становятся немного скучными. Но добавив в свой арсенал всего одну простую экипировку – тренажер TRX, и вы сможете воспользоваться всеми преимуществами функциональных упражнений с весом своего тела и многое другое. Больше упражнений, и намного меньше скуки.

Существует целый ряд различных марок подвесных тренажёров, но TRX является самым узнаваемым среди остальных. А все эти тренажёры в значительной степени одна и та же конструкция: длинные, крепкие ремни с ручками на обоих концах, и один конец для крепления к любой поверхности над головой или перед собой.

Имея возможность «подвешивать» свои руки или ноги над землей, вы получаете в своё распоряжение целый новый набор упражнений: подтягивание тела в виде различных тяг и сгибаний рук, которые вы не смогли бы сделать без ремней.

Множество сложных упражнений для нижней части тела, чтобы вы могли отдохнуть от 50-ти повторений обычных воздушных приседаний и выпадов без веса. И интенсивное взаимодействие с мышцами кора практически в каждом движении, так как вы вынуждены удерживать жесткую позицию планки, борясь за сохранение стабилизации положения тела с помощью свободно движущихся ручек TRX.

Ни один домашний спортзал не должен обходиться без такого тренажёра, и вы можете найти его в Интернете или спортивном магазине за сравнительно подъёмную цену. Как только приобретёте его, попробуйте следующие две тренировки (одна, которая занимает 30 минут, другая 15 минут).

30-минутная тренировка

Эта тренировка разделена на верхнюю и нижнюю части тела. То есть вы будете выполнять один набор из трёх упражнений на верхнюю часть тела, одно за другим. После четырех подходов вы перейдете к тренировке нижней части тела. Эта программа будет интенсивно воздействовать на каждую область вашего тела.

15-минутная тренировка

Эта тренировка включает в себя упражнения для всего тела, которые выполняются по принципу трисета и суперсета для повышения интенсивности при одновременном увеличении объёма работы, которую вы выполняете за меньшее время.

Трисеты и суперсеты – это то, что называется «механическим преимуществом. Сначала вы делаете упражнение в самом тяжёлом для его выполнения положении, а затем продолжаете изменять угол тела в более лёгкую позицию. Тем временем, упражнение «альпинист» нагружает пресс и верхнюю часть тела (изометрически) и повышают частоту сердечных сокращений.

30-минутная тренировка

Пояснения: Выполните упражнения 1А, 1В и 1С как трисет. Сделайте то же самое для упражнений 2A, 2B и 2C. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между трисетами.

1А. Отжимания в петлях – 4 подхода по 8 повторений

Мышцы в работе: грудь, плечи, трицепс

Выполнение: Установите ремень на среднюю длину и примите положение упор лёжа в петлях под углом 40º относительно пола. На вдохе медленно опустите вниз своё тело до полного растяжения грудных мышц, сосредоточившись на стабилизации мышц кора. Сделайте необходимое количество раз.

1В. Разгибание рук на трицепс – 4 подхода по 8 повторений

Мышцы в работе: трёхглавые мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, руки поместите в петли и сделайте упор на носки и на ручки TRX. Наклонитесь вперёд и согните руки в локтях, чтобы почувствовать растяжение трицепса. Кисти рук должны быть развёрнуты ладонями друг к другу. Удерживая тело прямо, силой трицепсов распрямите руки, поворачивая кисти рук ладонями вниз.

1С. Сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

 

Мышцы в работе: двуглавые мышцы плеча

Выполнение: Возьмитесь за ручки петлей и откиньтесь назад, пока руки полностью не будут вытянуты. Теперь согните руки притягивая кисти к лицу, медленно повторите движение.

2А. Сгибание ног – 4 подхода по 8 повторений

Мышцы в работе: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.

Выполнение: Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, стопы проденьте в ручки на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ноги полностью выпрямлены. Теперь сгибайте ноги и начинайте подтягивать стопы к ягодицам, напрягая всю заднюю мышечную цепь, поднимая таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на два счёта и опуститесь в исходное положение, не касаясь спиной пола.

2В. Выпад-прыжок – 4 подхода по 4 повторения на каждую сторону

Мышцы в работе: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, голени.

Выполнение: Стоя вертикально, возьмитесь за ручки TRX с минимальным провисанием ремней. Руки согнуты в локтях. Ноги поставьте в шахматном порядке, одна впереди другой. Выполните приседание, опуская колено задней ноги к полу, а переднюю ногу согните в колене под 90º.

Взрывным движением выпрыгните вверх и поменяйте положение ног в воздухе, чтобы приземлиться в другом шахматном порядке постановки стоп на полу. Затем сразу выполните следующее повторение. Используйте ремни, чтобы помочь себе подняться чуть выше вверх, а также стабилизировать положение верхней части тела.

2C. Приседание прыжок – 4 подхода по 8 повторений (используйте 5 секунд на отрицательную фазу движения)

Мышцы в работе: четырёхглавые мышцы, задняя поверхность бедра, ягодицы, голени

Выполнение: Стоя в вертикальном положении, возьмитесь за ручки, руки согнуты, сохраняя минимальное ослабление ремней. Присядьте так глубоко, как только сможете, затем взрывным движение выполните прыжок вверх из глубокого приседа.

Когда окажитесь вверху, надавите на ремни, чтобы подняться немного выше. Задержитесь на секунду в таком положении и мягко приземлитесь обратно в присед и сразу переходите к следующему повторению.

15-минутная тренировка

Пояснение: Выполните упражнения 1А, 1В и 1С как трисет. Выполните упражнения 3А и 3В в качестве суперсета. Отдыхайте 60 секунд после каждого трисета и суперсета и 30 секунд после каждого подхода упражнения «альпинист».

1А. Разведение рук – 3 подхода по 5 повторений

Мышцы в работе: верхняя часть спины, плечи (задняя дельта), трапеции, руки

Выполнение: Возьмитесь за ручки, ладони расположены параллельно друг к другу. Откиньтесь назад, а ноги поставьте вперёд так, чтобы ваше тело было под наклоном. Руки полностью выпрямлены.

Напрягая спину и задние дельты, разведите руки в стороны, чтобы подтянуть своё тело в вертикальное положение до образования им буквы Т. Руки старайтесь держать практически прямыми, но не блокируйте локтевые суставы. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.

1В. Наклонные подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений

Мышцы в работе: спина, бицепсы, плечи (задняя дельта) предплечья

Выполнение: Возьмитесь за обе ручки хватом сверху (ладонями вниз) и откиньтесь назад, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ваше тело было под углом относительно пола.

Сжимая верхнюю часть спины, трапеции и задние дельты, подтянитесь, сгибая руки в локтях. В конечной позиции ваши руки должны быть чуть выше ушей. Обратное движение выполните медленно и подконтрольно, удерживая корпус прямым.

1С. Горизонтальные подтягивая – 3 подхода на макс. повторений

Мышцы в работе: спина, трапеции, плечи (задняя дельта), бицепсы

Выполнение: Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, ноги поставьте вперёд и согните их в коленях под углом 90º, тело опустите вниз параллельно полу. Начиная с полностью выпрямленных рук, выполняйте гребные движения, чтобы подтянуть себя вверх, пока ваша грудь не достигнет уровня петлей. В верхней части движения сильно сожмите лопатки и напрягите спину, задержитесь в таком положении на два счёта, затем опуститесь в исходное положение.

2. Упражнение «альпинист» – 4 подхода по 30 секунд

Мышцы в работе: мышцы кора

Выполнение: Во-первых, отрегулируйте ремни до средней высоты. Затем, поставьте руки и колени на пол. Теперь зафиксируйте стопы в петлях и выпрямите тело в одну линию, приняв положение упор лёжа как при отжиманиях.

Поддерживая жесткую позицию планки, начинайте подтягивать колени к груди по одному, напрягая мышцы пресса. Это то же упражнение «альпинист», которое вы бы выполняли стоя на полу, только здесь ваши ноги все время находятся над ним в петлях TRX.

3А. Болгарские сплит приседания – 3 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу

Мышцы в работе: четырёхглавые мышцы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора

Выполнение: Установите петли на среднюю высоту, повернитесь к ним спиной и поместите одну стопу в обе ручки. Нога, которая в петлях немного согнута в колене, а другая нога твёрдо стоит на полу.

Теперь выполните приседание, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носков стопы, колено задней ноги опускается к полу. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, сделайте упор на пятку и выпрямите бедро и колено, чтобы встать в исходное положение.

3В. Приседание прыжок – 3 подхода по 10 повторений

Мышцы в работе: четырёхглавые мышцы, задняя поверхность бедра, ягодицы, голени

Выполнение: Стоя в вертикальном положении, возьмитесь за ручки, руки согнуты, сохраняя минимальное ослабление ремней. Присядьте так глубоко, как только сможете, затем взрывным движение выполните прыжок вверх из глубокого приседа.

Когда окажитесь вверху, надавите на ремни, чтобы подняться немного выше. Задержитесь на секунду в таком положении и мягко приземлитесь обратно в присед и сразу переходите к следующему повторению.

Читайте также:

Тренировка по йоге с петлями TRX: упражнения и преимущества

Йога с петлями TRX

шаблоны сайтов
joomla templates

Подробности

Категория: Статьи

Тренировки с петлями TRX популярны благодаря тому, что они помогают проводить высокоэффективные спортивные занятия в любом месте. Петли оценили также и тренеры по йоге. Такой тренажер помогает легче и быстрее освоить выполнение сложных асан.

Как правило, людям, практикующим йогу и растяжку, не хватает силовых тренировок. На помощь приходят петли TRX, которые заставляют работать все тело, в том числе и слепые зоны.

Петли TRX – мобильный и эффективный тренажер, который создает безопасные нагрузки на организм. Во время занятия нет излишней нагрузки на позвоночник, что позволяет заниматься атлетам любого пола и возраста. На петлях могут заниматься даже пользователи с протрузиями или грыжей.

Занятия йогой с петлями TRX могут длиться 1-1,5 часа или быть максимально продуктивными, тогда время тренировки составит 10-15 минут.

Стойка на голове

1. Для выполнения асан на голове необходимо надеть ремни на середину икры и встать лицом к точке крепления (где TRX крепится к потолку или двери). Одну ногу нужно поставить на обе опоры, а руки опустить на землю. Нога, которая находится в петлях должна тянутся к потолку. Выполняйте упражнение медленно, уделяя внимание технике.

2. Опираясь руками о пол, согните свободную ногу и прижать ее к груди.

3. Сохраняя натяжение ремней, нужно медленно поднимать свободную ногу к той, которая находится в петле. Задерживаясь в позиции на несколько вдохов, медленно опустите ногу на пол. На руках нужно прошагать до якоря и осторожно снять петли.

Когда упражнение легко будет выполнять с петлями TRX, стоит попробовать выполнять стойку и без них.

Стойка на руках

1. С ремнями на середине икры встаньте лицом к креплению, поместив стопы в лямки. Встаньте в планку на предплечьях, сцепив пальцы рук.

2. Поднимите бедра перпендикулярно полу, опираясь макушкой о пол.

3. Когда это положение будет комфортным необходимо усложнить упражнение. Встаньте в планку, одну из ног поместив в лямку. Свободную ногу поднимите над бедрами.

Когда стойку на руках легко будет выполнять с помощью петель TRX, попробуйте выполнить упражнение без них.

Ворона

1. Обе ноги поместите в лямки, находясь прямо под точкой крепления петель. Начинать упражнение необходимо в том положении, когда колени и руки опираются о пол. Затем прижмите руки к полу, а ступни к петлям, таким образом, чтобы колени парили над полом.
2. Опираясь о пол поочередно прижимайте к трицепсам то левую, то правую ногу.
3. Согнув ноги в коленях, округлите спину и колени подтяните к плечам.

Почувствовав себя максимально комфортно попробуйте выполнять асану без TRX.

Обратный изгиб

1. Став лицом к точке крепления, проденьте верхнюю часть тела через ремни, чтобы они находились на уровне чуть ниже лопаток.

   Ступнями нужно опираться на землю, а руки вытянуть над головой.

2. Вернувшись в положение стоя, необходимо взять в каждую руку по рукоятке. Медленно откиньтесь назад, запрокинув голову, а таз сдвинув вперед.

3. Снова перейдя в режим с одной ручкой и поместив ремни на талии, необходимо постепенно прогибаться назад пока вы не станете на «мостик». Во время выполнения упражнения петли будут работать как рука, которая поддерживает атлета за среднюю часть спины.

Без петель TRX можно выполнить асану, когда выполнение этого упражнения с петлями уже не будет требовать усилий.

топографические карты
программа для вышивания

Обучение подвеске TRX® | Тренировка с подвеской

TRX® Тренировка с подвеской | Тренировка с подвеской перейти к содержанию

СКИДКА 15% НА НАБОРЫ | КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

Более длинные дни.

Более теплая погода. Никаких оправданий.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Тренируйте силу, кардио, гибкость и подвижность всего с одним инструментом: TRX Pro4.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Пакеты TRX дают вам больше возможностей для достижения ваших целей в обучении.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете ли вы быстрый HIIT или медленное сжигание, TRX Training Club предоставит вам.

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Более длинные дни. Более теплая погода. Никаких оправданий.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Тренируйте силу, кардио, гибкость и подвижность всего с одним инструментом: TRX Pro4.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Пакеты TRX дают вам больше возможностей для достижения ваших тренировочных целей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Более длинные дни.

Более теплая погода. Никаких оправданий.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Тренируйте силу, кардио, гибкость и подвижность всего с одним инструментом: TRX Pro4.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Пакеты TRX дают вам больше возможностей для достижения ваших целей в обучении.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете ли вы быстрый HIIT или медленное сжигание, TRX Training Club предоставит вам.

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Самый универсальный, доступный и эффективный тренажерный зал в мире

Наш ремешок TRX Suspension Trainer™ — единственный фитнес-метод, который бросает вызов вашему собственному весу, чтобы стать сильнее и быстрее.

МАГАЗИН ПОДВЕСКИ

Все инструменты, которые вам нужны, чтобы найти свою силу

ПОДВЕСКА ТРЕНЕРА

ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

ВЕСЫ

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Создайте самую сильную версию себя с TRX Training Club®

Загрузите приложение сегодня, чтобы получить максимум от тренировок.

Отличные занятия для развития силы, подвижности и выносливости.

ЖИВОЙ + ПО ЗАПРОСУ

Приложение TRX Training Club®

Испытайте лучший способ тренировки с TRX. Стать сильнее. Вспотеть. Получите результаты.

Купите любой тренажер для подвески и получите 30 дней бесплатно.

ПОЛУЧИТЕ 30 ДНЕЙ БЕСПЛАТНО

Тренируйтесь в любое время с более чем 500 тренировками и программами для силы, кардио, йоги и многого другого с ежедневным добавлением свежего контента.

СИЛА

СИЛА

Наша самая популярная экипировка TRX

Присоединяйтесь к движению

Нажми. Выпад это. Гореть как сумасшедший. Пот как сумасшедший. Посмотрите, как все добиваются успеха с TRX Training.

10 основных упражнений для мышц всего тела

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

В упражнениях TRX гравитация — это ваша физическая нагрузка. Вот как развить силу с помощью подвесного тренажера

Алекс Харрис и Энни Хейс

9 июня 2022 г.

AleksandarGeorgievGetty Images

Дайте человеку тренажер с подвеской, и он будет накачан в течение дня – покажите мужчине лучшие упражнения TRX, и он будет накачан на всю жизнь. Или что-то вроде того. Впервые изобретен морским котиком США с использованием только пояса для джиу-джитсу и парашютной стропы еще в 19 году.97, TRX противопоставляет вес вашего тела гравитации, чтобы построить функциональную верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы. И поверьте нам, он горит.

Мы знаем, о чем вы думаете. Насколько эффективными могут быть два простых ремня? Очень, подтверждает наука. На самом деле, тренировки TRX могут превзойти даже самые традиционные бодибилдерские упражнения. Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что отжимания с подвесным тренажером дают вашим мышцам более сильный стимул роста, чем обычные отжимания.

Выполнение планки с TRX заставляет ваши мышцы пресса работать больше, чем при обычной планке, говорится в исследовании, проведенном Мемориальным университетом Ньюфаундленда.

Не верьте им на слово, господа. Или наш, если уж на то пошло. Мы собрали исчерпывающий список лучших упражнений TRX, чтобы прокачать грудь, плечи, руки, пресс, ноги и икры. Просто прикрепите ремни в надежном месте — к двери кухни, гаражу, дереву в парке — возьмите полотенце и проверьте свои силы с помощью этой схемы для тренировки подвески. Выполните 4-8 следующих упражнений в течение 60 секунд, поменяв сторону в середине, где это возможно. Повторите 2-3 раза, отдыхая по две минуты между подходами. Если это достаточно хорошо для Конора МакГрегора…

1 из 14

Держись крепче

Это упражнение TRX простое: возьмитесь руками за стремена, напрягите мышцы кора и боритесь с гравитацией, чтобы нарастить превосходные мышцы верхней части тела. Нестабильность, вызванная подвеской, развивает серьезную прочность, которую трудно воспроизвести с обычными весами.

2 из 14

Приседания и полеты

Возьмитесь за стремена и присядьте, позволяя TRX принять ваш вес ( A ). Подъезжайте, разводя руки, когда вы поднимаетесь, чтобы нацелиться на плечи ( В ). Разведение рук в стороны задействует задние дельты, делая это движение всем телом.

3 из 14

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

trxtraining.eu

TRX MOVE SYSTEM

КУПИТЬ СЕЙЧАС

4 из 14

Пресс для часов

Наклонитесь вперед, держась за лямки ( A ). Прижмите левую руку к груди и вытяните правую ( B ​​). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Переключатели влево-вправо улучшают время мышечной реакции для лучшей маневренности.

5 из 14

Нижний ряд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки ( A ). Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы ( B ​​ ). Нестабильность делает этот ход отличным средством для восстановления спины.

6 из 14

Трицепсовый жим

Для подковообразного трицепса крепко держите и согните руки так, чтобы предплечья оказались у головы ( A ). Затем с усилием вытяните руки, чтобы выпрямить их ( В ). Это сжигает, но оно задействует каждое волокно вашего трицепса для быстрого роста.

7 из 14

Приседания на одной ноге

Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад, поднимая левую ногу ( A ). Присядьте на правую ногу, напрягая корпус, чтобы предотвратить раскачивание ( B ​​ ). Огонь обратно. Это нагружает ваши ягодицы и квадрицепсы, сжигая серьезные калории.

8 из 14

Выпад

Поставьте левую ногу в стремена и сделайте выпад ( А ). Напрягите ягодицы и поднимите тело вверх, поднимая левое колено на высоту бедра ( B ​​). Это сложное движение, но большие ягодицы улучшат вашу осанку.

9 из 14

Сгибание рук

Лежа на спине, поставьте ноги в стремена, ноги слегка согнуты ( A ). Подтяните ноги к себе, держа бедра как можно выше ( B ​​). Эта боль в подколенных сухожилиях и коре — это твердая мышца в процессе строительства.

10 из 14

Пайк

Примите положение для жима вверх с обеими ногами в стременах ( A ). Напрягите корпус, выдохните и, удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы ( B ​​). При хорошей форме это болезненный, но высокодоходный строитель с шестью кубиками.

11 из 14

amazon.co.uk

Комплект для обучения подвеске TRX Go

95,95 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

12 из 14

Боковая планка

Лежа на левом боку, поставьте ноги в стремена ( А ). Вытяните правую руку для равновесия. Поднимите бедро от пола, задержитесь на 2 секунды ( B ​​ ), затем опустите.