Составить план питания: 1. План питания — 3 x 15

Как составить план питания? — Tolstikova

Программа правильное питание — звучит как кодовое название миссии для сладкоежек и любителей фастфуда. На деле же это вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без вреда здоровью и жестких ограничений. Достигнуть желанного результата поможет самодисциплина, а также с ее помощью можно систематизировать рацион и отслеживать изменения веса.

Эта статья — ваша шпаргалка на пути к телу мечты. Если хотите изучить вопрос глубже — ждём вас на курсах Школы Здоровья.

Обратите внимание, недостаточно просто составить план питания онлайн, нужно его придерживаться.

Это бывает непросто. Когда мы едим что-то вкусное, тело откликается и в кровь выплескиваются гормоны радости и удовольствия. И вот вы уже страдаете зависимостью и в ваших диалогах всё чаще проскальзывает фраза “а есть что-то вкусненькое?”

Пора решить, что необходимо именно вам: секундная радость от съеденной шоколадки или красивое здоровое тело. После, можно смело идти навстречу цели.

Правила составления плана питания

Программа по питанию составляется с учетом определенных правил.

Основные принципы по составлению простой программы, которая подойдет всем:

• Необходимо определиться с количеством нутриентов и калорий. Нутриенты – это белки, жиры и углеводы, которые помогают организму правильно функционировать. Затем стоит обратить внимание на свою продуктовую корзину. Например, углеводы можно получить из булочек и тортиков, но также можно из макарон твердых сортов пшеницы, корнеплодов, круп.

• Белок – один из важных нутриентов для организма. Необходимость в белке рассчитывается в зависимости от физической активности и желаемого результата. Если вы занимаетесь активными силовыми нагрузками, в ежедневном рационе должно быть около 1,5-1,7 г на один кг массы тела; если у вас высокая внетренировочная активность — 1,2-1,6 г на 1 кг массы тела; если вы ведете малоактивный образ жизни – 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса тела.

• Выбор продуктов. Следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые вам нравятся, и из которых вам проще всего приготовить какие-либо блюда. Примерно 80% всего рациона должны составлять мясо, рыба, птица, овощи, фрукты и ягоды, масла, молочная продукция. 20% – это сладости, газированная вода, пицца, все то, что вы можете занести в графу читмил. Вы всегда можете рассчитывать на эти 20% послабления в диете, но не забывая вреде этих продуктов. Во имя  разнообразного рациона не стоит забывать, что «продукты для удовольствия» должны входить в вашу норму по калориям.

• Количество приемов пищи в день. В идеале должно быть три приема пищи – завтрак, обед и ужин. Иногда можно добавить еще один прием пищи, то есть питаться 4 раза в сутки. Вам нужно разделить свои суточные потребности по КБЖУ либо на 3, либо на 4 приема пищи.

• Не стоит превращать в одержимость составление программы питания. Если вы хотите пойти в ресторан раз в несколько недель и побаловать себя чем-то вкусным, это никак не нарушит все ваши планы по похудению и тем более не скажется на фигуре.

Вы не заложник еды, вы делаете подбор питания максимально комфортным.

Количество приемов пищи

Планы питания – программа подразумевает полноценное и полезное питание 3-4 раза в день, без перекусов.

Выглядеть это будет, примерно, так:

• Завтрак. В этот прием пищи необходимо получить, примерно, 25% от дневной нормы калорий. Обязательно включайте в завтрак те продукты, в которых есть белок и жиры, что будет положительно влиять на работу пищеварительного тракта и функционирования гормонов. Важно, сохранять баланс между жирами, белками и углеводами. Нельзя пропускать завтрак, так как резкое и сильное падение сахара в крови приведет к тому, что вы захотите утолить голод простыми углеводами, чтобы получить хоть какую-то энергию и силу;

• Обед. Самый калорийный прием пищи – около 35% от суточной нормы. Вы должны обеспечить свой организм максимумом энергии, при этом еда должна быть сбалансированной и сытной, чтобы во время ужина вы не хотели наверстать упущенное. В этот прием пищи рекомендуется сделать упор на углеводы, но не забывать о белках и жирах;

• Ужин. Ужин тоже должен быть сбалансирован по нутриентам. Ужинать следует не позже, чем за 4 часа до сна. Не бойтесь есть углеводы на ужин. Особенно сложные углеводы, которые будут поддерживать необходимый уровень глюкозы в организме. Такой ужин предотвратит ночные встречи с холодильником.

Теперь вы знаете немного больше о том, как правильно составить программу питания. Больше мы рассказываем на курсе Must (I ступень) в Школе Здоровья доктора Толстиковой.

Плюсы планов питания

Перед тем, как составлять программу питания для себя, важно знать, для чего она нужна. План питания помогает не только улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса, есть много других плюсов:

• вы сможете значительно сэкономить свое время, ведь не нужно придумывать, что вам купить и что есть;
• вы сможете сократить расходы не тратя деньги на то, что вам нельзя или не нужно;
• если вы занимаетесь спортом, ваши возможности возрастут. При правильном питании энергия после тренировок будет распределяться более равномерно. Так у вас не будет скачков сахара и усталости;
• с продуманным меню, начнут исчезать импульсивные покупки “вредностей”. Но при этом приемы пищи станут разнообразными и интересными для вас;

• меньше стресса. Если вы очень переживаете о том, как придерживаться БЖУ, то здесь все иначе. Питание уже сбалансировано, и вам не нужно постоянно все перевешивать и подсчитывать калории.

Если вы все делали правильно, не переедали, не срывались, то первые результаты вы сможете наблюдать уже через неделю. Лучше, если к правильному питанию добавится физическая активность. Даже простая пробежка на несколько километров или полный отказ от лифта сделают результат ощутимее.

Недостатки планов питания

Не будь подводных камней, то этот способ подходил бы всем без труда и усилий.

Недостатки плана питания:

• Срывы. Одна из распространенных проблем. Это часто связано с многолетними привычками, которые некоторые хотят забрать с собой в новую жизнь;
• «Антисоциальное поведение». Когда человек решает сесть на диету, не все окружающие понимающе к этому относится, а потому поддержки порой можно не ждать;
• Ограничения. Мнение, что нужно отказаться от сладкого как можно быстрее — ошибка. Подробнее про отказ от сахара мы писали в нашей статье про десерты;
• Не разнообразное меню. Есть много рецептов, которые позволят вам чаще есть что-то новое и необычное.

Не забывайте про качество продуктов — пища должна быть полезной и вкусной.

Заключение

Чтобы составить и не забросить план питания, стоит избегать строгих запретов, некачественных продуктов и голода. Голодание приводит к стрессу и желанию погасить это жгущее чувство чем-то вредным или сладким.

При желании, каждый может составить индивидуальную программу питания. Можно есть вкусно, разнообразно и полезно, если найти рецепты, которые придутся вам по душе.

Вы сможете контролировать свой вес, если будете придерживаться намеченной цели.

План питания для похудения от диетолога по приятной цене

Многие люди сегодня желают питаться правильно, чтобы обеспечить оптимальное функционирование собственного организма, избежать недомогания, различных болезней и иных неприятных последствий.

Когда человек чувствует, что питается неправильно, то начинает стремиться потреблять только здоровую пищу, полностью исключая некоторые продукты. Подобный подход чаще всего ведёт к ошибкам, которые также влекут за собой ненужные для организма последствия. Чтобы избежать их, нужно тщательно разобраться в подобном вопросе.

Когда план питания составляется персонально

Индивидуально составить план правильного питания чаще всего требуется людям, которые хотят:

• Улучшить общее физическое состояние, а также поправить здоровье.
• Подготовиться к соревнованиям по какому-либо виду спорта.
• Похудеть или скорректировать собственную фигуру.
• Как можно быстрее восстановиться после беременности.
• Увеличить собственные силовые показатели, а также выносливость.
• Сесть на определённую диету или освоить программу спортивного питания.
• Быстро набрать мышечную массу для какой-либо цели.

В любом случае при составлении плана питания требуется действовать осторожно и пройти специализированную консультацию у знающих людей.

Как план питания составляется диетологами

Если человек, который хочет составить план питания для похудения, обращается к специалисту в области диетологии, то он действует следующим образом:

• Анализирует ситуацию. Предполагается выявление индивидуальных особенностей конкретного человека с учётом его образа жизни. Специалист изучает дневник питания при его наличии, а также выявляет пищевые предпочтения. После этого устанавливаются причины набора веса и удержания избыточной массы тела.
• Ставит задачу. Во время беседы с обратившимся человеком выясняется желаемый вес и определяется индивидуальный диапазон, в котором должна находиться масса тела после принятия определённых мер.
• Разрабатывает персональную программу. На этом этапе осуществляется расчёт, а также формируется понедельный рацион питания в соответствии с выбранной ранее программой.
• Осуществляет контроль и сопровождение. Масса тела контролируется в ежедневном режиме. Человек может делать это самостоятельно и передавать данные диетологу. Ответы на вопросы относительно нюансов питания можно получать от специалиста в режиме онлайн или путём телефонного разговора.

Последовательность действий составления плана здорового питания может корректироваться в зависимости от особенностей конкретной ситуации, но чаще всего диетологи действуют именно таким образом.

Чего можно достичь путём составления индивидуального рациона

Если составить план питания правильно и следовать рекомендациям специалистов в сфере диетологии, то можно за короткий промежуток времени добиться видимых результатов, таких как:

• Улучшение внешности. Речь идёт о волосах, коже, ногтях. Человек в целом будет казаться моложе.
• Снижение вероятности возникновения онкологических заболеваний, диабета, иных серьёзных патологий.
• Нормализация настроения. Человек, составивший индивидуальный план, станет менее раздражительным, будет чувствовать себя более уверенно при любых обстоятельствах.
• Увеличение запаса сил. Человек, который питается по индивидуальному рациону, ощутит приток энергии, а также энтузиазма, которого чаще всего не хватает многим людям, проживающим в городе.

Получить более подробную информацию относительно преимуществ, которые можно оценить, составив индивидуальный рацион, можно во время разговора с консультантом.

Почему надо обратиться в медцентр «Клиника в Уручье»

Люди, которые обращаются в наш медицинский центр, чтобы составить план питания в Минске, получают возможность оценить следующие преимущества:

• Большой опыт, работающих у нас специалистов.
• Максимальный учёт индивидуальных особенностей организма перед назначением какой-либо программы.

К преимуществам составления индивидуального плана питания в Минске с помощью нашей клиники можно отнести привлекательные расценки на оказание услуг.

Вопрос-ответ

Можно ли составить план питания для кормящей матери?

Да. К нам нередко обращаются молодые матери, чтобы сбросить вес после родов.

Можно ли составить план при наличии заболевания?

Да. Наши диетологи учитывают особенности конкретной болезни и подбирают правильный рацион.

Что делать, если нет времени готовить?

Правильное питание предполагает использование максимально простых комбинаций продуктов, которые можно составить при отсутствии особого опыта.

Генератор бесплатных блюд — Jordo’s World

198 акции

Хотите получить индивидуальный план питания для вас ? Это бесплатный генератор планов питания вашей мечты.

Бесплатные планы питания

Нужен план питания, который подходит именно вам? Друг, ты попал в нужное место. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить бесплатный план питания, идеально соответствующий вашим потребностям.

Как я могу составить свой собственный план питания?

С помощью этого бесплатного генератора планов питания, конечно!

Существует множество бесплатных планов питания, но сколько из них позволяют настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями, заменять блюда, которые вам не нравятся, и добавлять в смесь ваши любимые рецепты? Ответ: не так много. И эти функции — только начало.

В общем, составить план питания не всегда так просто, как выбрать любимые продукты и отправиться в продуктовый магазин. У вас есть множество факторов, которые нужно учитывать: диетические ограничения, образ жизни, цели упражнений — список можно продолжить.

Не говоря уже об удобстве и практичности. Красивый план питания не принесет вам никакой пользы, если вы на самом деле не пойдете и не попытаетесь его придерживаться. Очевидно, что нанять личного шеф-повара на полную ставку было бы самым простым способом реализовать план, но мало у кого есть на это ресурсы. Мы наши собственные частные повара!

Еще не испугались? Это понятно. Но преимущества довольно удивительны.

Преимущества плана питания

Ответственность. Независимо от того, можете вы их назвать или нет, у вас есть цели, связанные с едой. Некоторые простые: готовить больше дома или есть больше овощей . Некоторые из них более сложные: например, подпитывает мою марафонскую тренировку или уменьшает потребление натрия . Наличие плана питания гарантирует, что вы будете на правильном пути с самого начала.

Доступность . Сегодня среда, а вы уже думаете, что приготовить на ужин. Что ты опять приготовил для того сладкого картофеля? Вы бы сделали макароны, но нет соуса. Легче просто заказать, да? Нет ничего плохого в том, чтобы питаться в ресторане — вообще! — но счета могут начать накапливаться. Поход в магазин с планом питания (и удобным списком продуктов ;)) настраивает вас на диетический и финансовый успех на неделю. Разместите свой план на холодильнике, и вы всегда будете знать, чего ждать с нетерпением!

Достижимость . Возможно, вы видели, как люди готовят еду, и хотите попробовать. Или вы просто пытаетесь быть более организованным, когда дело доходит до еды. Хороший план питания делает эти вещи доступными. Я надеюсь, что этот бесплатный генератор планов питания даст вам фору в вашем путешествии по планированию питания!

Генератор планов питания

Этот бесплатный генератор планов питания принимает ваши личные цели и потребности (калории, макросы, ограничения в питании) и дает вам руководство по питанию на всю неделю, дополненное списком продуктов, чтобы вы могли его составить. в действие. Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами для устранения неполадок, которые вам необходимо выполнить.

калорий

калорий

Макроэлементы

Белки (г)

Жир (г)

Углеводы (г)

Выберите рецепты

(Необязательно) Выберите до 3 рецептов, которые вы хотите включить в свой план питания.

Все рецептыРецепты завтраковРецепты обедовРецепты ужинов

{{recipe.Name}}

{{load_more_button_text}}

Избранные рецепты:

(выбрано {{selected_recipes.length}}/3)

{{recipe.Name}}

✕

Предупреждение: эти рецепты будут отображаться в вашем плане питания, даже если у вас аллергия на какой-либо ингредиент. Пожалуйста, убедитесь, что вы перепроверили.

Аллергии

Молоко яйца Орехи Арахис Моллюски Пшеница Глютен Соя Рыба Сезам

Исключить продукты

Морепродукты Курица Говядина Свинина

Я согласен с условиями предоставления услуг. Я признаю, что этот материал должен использоваться только в информационных целях, не в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций или рекомендаций по питанию.

Создать план питания

У вас должен быть включен JavaScript для создания плана питания.

{{form_error_text}}

Не знаете, какие у вас макросы? Попробуйте этот бесплатный калькулятор макросов.

План питания не найден

Получить новый план питания

Не нравится этот план питания?

Получить новый план питания

Хотите распечатку?

Скачать в формате PDF

Открыть в Проспре

День {{i+1}}

Список продуктов

Day {{day_no+1}}

Заменить этот день

{{macro}}

{{day[macro]}}

{{meal.MealType}}

Заменить это блюдо

9000 4 { {макрос}}

{{еда[макрос]}}

{{имя элемента}} {{item. Amount}} {{item.Unit}}

Питание

{{macro}}

{{item[macro]}}

Ингредиенты

• {{ing.Name}} ({{ing.Amount}} {{ing.Unit}})

Инструкции

1. {{инструкция}}

Список продуктов

{{продуктовый_раздел}}

• {{grocery.Name}} ({{grocery.Amount}} {{grocery.Unit}})

День {{i+1}}

Список продуктов

Часто задаваемые вопросы

Почему я не получил план питания?

Если вы заполнили всю информацию, но до сих пор не получили план питания, вы можете попробовать несколько способов.

• Нажмите «Создать» еще раз. Иногда не получается с первой попытки!
• Если вы выбрали определенные рецепты, которые хотите включить, попробуйте использовать другие рецепты и запустить его снова.
• Увеличьте количество калорий (более высокий потолок дает генератору больше возможностей для работы) или перебалансируйте свои макросы, если что-то слишком высокое или низкое.
• Попробуйте приложение Prospre для полноценного плана питания (подробнее об этом ниже).

Какие у меня макросы?

Макросы, или макроэлементы, являются строительными блоками любого плана питания. Жиры, белки и углеводы — это три макроэлемента, на которые ссылаются люди, когда говорят о макроэлементах. Если у вас есть представление о потреблении калорий и макроуровнях, у вас чертовски хорошее представление о том, как составить план питания!

Используйте макрокалькулятор, связанный с генератором, чтобы рассчитать примерную разбивку макроса. Количество потребляемых калорий сильно зависит от вашего образа жизни. Я не медицинский работник и не в праве говорить вам, сколько есть; Вот ресурс для некоторых общих рекомендаций по калориям от Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.

Как получить больше возможностей?

После использования этого плана вам могут понадобиться дополнительные функции:

• Повышенная гибкость в отношении количества приемов пищи в день
• Возможность добавлять свои собственные рецепты
• Замена определенных ингредиентов или частей еды придерживайтесь своих целей в области питания
• Сохранение каждого плана питания в вашем телефоне для быстрого доступа

Отличные новости: в Prospre есть все это и даже больше! Я написал пост с подробным описанием того, что мне нравится в этом приложении и почему я думаю, что вам стоит его попробовать. Prospre можно использовать бесплатно, но у меня есть ссылка на 1-месячную пробную версию Prospre Pro без каких-либо условий, которая включает в себя все функции, которые вам могут понадобиться.

Попробуйте приложение Prospre

Оставьте свой отзыв

Если есть что-то еще, или вы просто хотите высказать свои предложения, пожалуйста, поделитесь своим отзывом здесь!

Отправить отзыв

Дополнительные ресурсы по планированию питания

Если вам нужны советы и рекомендации, как начать (и продолжать) планирование и приготовление еды, вы попали по адресу!

Создать план питания | Tesco Real Food

Расскажите нам больше о своих предпочтениях в отношении времени приема пищи, чтобы составить план, соответствующий вашей предстоящей неделе

Вы также можете начать с пустого плана питания и добавлять рецепты, которые вам нравятся, по ходу работы
Пустой план питания

Не знаете, с чего начать? Давайте составим для вас полезный план питания!
Удиви меня!

Нужна помощь в составлении плана питания?

В сезоне в этом месяце:   Помидоры, Нектарины,  Кабачки , Малина , Сливы, Свекла, S кукуруза 

Сезонные продукты, наполненные полезными свойствами и отличным соотношением цены и качества, идеально подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.