Техника выпадов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как правильно выполнять упражнения и наращивать мышечную массу

Если ты хочешь нарастить мышечную массу и укрепить нижнюю часть тела, то болгарские выпады 一 это одно из самых эффективных упражнений. Они активируют множество мышц и развивают силу и выносливость ног. Болгарские выпады могут стать основой тренировочной программы и помогут достичь желаемых результатов.

Амбассадор здорового образа жизни, выпускница Международной академии красоты, родом из семьи потомственных медиков.

Написано

12 статей

Одним из ключевых преимуществ болгарских выпадов 一 использование собственного веса тела. Это упражнение не требует специального оборудования или тренажёров, поэтому его можно выполнять в любом месте и в любое время. Также болгарские выпады являются функциональным упражнением, которое помогает улучшить равновесие и координацию.

Важно правильно выполнять болгарские выпады, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Далее мы расскажем о технике выполнения этого упражнения, о его вариациях, а также предложим программу тренировок для наращивания мышечной массы.

А с нами — результат будет точно! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Болгарские выпады: наращивание мышечной массы

Болгарские выпады являются одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Они позволяют охватить несколько групп мышц, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, что способствует интенсивному развитию тела.

Для того чтобы наращивать мышечную массу с помощью болгарских выпадов, необходимо регулярно выполнять их в своей программе тренировок. Начни с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, при этом обязательно следи за правильной техникой выполнения упражнения.

Чтобы получить лучший результат, советуем сочетать болгарские выпады с другими упражнениями, например, приседаниями или жимом ногами, а также соблюдать правильный режим питания, получая достаточное количество белков и углеводов для поддержания роста мышц.

Несколько полезных советов для наращивания мышечной массы с помощью болгарских выпадов

Следуя этим советам, ты сможешь эффективно наращивать мышечную массу с помощью болгарских выпадов и достигнуть желаемого результата быстрее, чем думаешь.

Как правильно выполнять болгарский выпад?

Болгарский выпад 一 это эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, прежде всего, ягодичных мышц и ног. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо его правильно выполнять.

Перед началом выпадов необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. При этом не забудь размять не только ноги, но и спину, которая также участвует в выполнении этого упражнения.

Для выполнения болгарских выпадов вставь спиной к скамейке или повернись боком к ней. Одну ногу поставь на скамейку или подоконник так, чтобы бедро и голень были под прямым углом. Другой ногой сделай шаг вперёд.

Важно правильно распределить вес тела между ногами: основной вес должен приходиться на переднюю ногу, задняя же нога должна просто удерживать равновесие. По мере выполнения упражнения старайся сохранять стабильную позу и не отвлекаться на внешние факторы.

Поднимай тело, сгибая ноги в коленях не больше 90 градусов (при этом задняя нога не должна касаться пола) и возвращайся в исходное положение. Количество повторений и подходов можно наращивать по мере увеличения мышечной массы и силы.

Такие упражнения эффективны для наращивания мышечной массы. Источник: Pexels

Важно понимать, что правильное выполнение болгарского выпада 一 залог не только эффективности этого упражнения, но и защиты от травм и перенапряжения мышц.

Эффективное наращивание мышечной массы при помощи болгарского выпада

Болгарский выпад 一 одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Оно направлено на работу ног, задницы и крупных мышц верхней части тела. Благодаря правильному выполнению упражнения и постоянным тренировкам, можно достичь значительного прироста мышечной массы.

Основная цель болгарского выпада 一 это укрепление мышц ног и ягодиц. Это упражнение позволяет работать с разными группами мышц и совершенствовать баланс тела. При регулярных тренировках болгарскими выпадами возможно существенно увеличить мышечную массу, укрепить ноги и спину, а также усовершенствовать общую физическую форму.

При выполнении болгарского выпада нужно соблюдать правильную технику. Важно, чтобы колено находилось на одной линии с щиколоткой, а спина оставалась ровной. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с лёгкими гантелями, постепенно увеличивая вес.

Добавление в тренировочную программу болгарских выпадов 一 отличный способ подтянуть свою фигуру и увеличить мышечную массу.

Какие мышечные группы задействуют болгарские выпады?

Болгарские выпады являются сложным упражнением, которое задействует большой объём мышц.

Главными группами мышц, которые работают при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедренные сгибатели. Также задействуются мышцы кора и спины для обеспечения устойчивости тела при выпадах.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Чтобы правильно выполнять болгарские выпады, нужно начать со стойки вперед на ширине плеч. Затем нужно поставить одну ногу на платформу или скамью и убедиться, что нога находится в положении, которое позволит согнуть колено на угол 90 градусов. Затем нужно спуститься на колено на другой ноге, пока не коснетесь пола. После этого нужно подняться на мощности с помощью ноги, которая стоит на скамье, поднимая тело в вертикальное положение.

Как увеличить мышечную массу с помощью болгарских выпадов?

Чтобы увеличить мышечную массу с помощью болгарских выпадов, нужно увеличивать нагрузку на мышцы с течением времени. Начинать нужно с легких весов и медленно, постепенно увеличивать количество повторений и нагрузку.

При выполнении выпадов необходимо обеспечить определенный уровень интенсивности, чтобы затратить максимальное количество энергии и стимулировать рост мышц.

Будет ли достаточным выполнение только болгарских выпадов для наращивания мышечной массы?

Болгарские выпады могут быть полезным упражнением для наращивания мышечной массы, но не являются единственным упражнением, которое нужно выполнять. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо сочетать болгарские выпады с другими упражнениями, такими как приседания, подтягивания и жимы. Также нужно следить за питанием и регулярностью тренировок, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность  работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Ошибки
• 2 Разбор упражнения
  • 2.1 Какие мышцы работают
  • 2.2 Кому рекомендовано
  • 2.3 Подготовка к упражнению
  • 2.4 Правила выполнения
  • 2.5 Ошибки
  • 2.6 Рекомендации по эффективности
• 3 Противопоказания
• 4 Включение в программу

Техника выполнения

Исходное положение

1. Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
2. Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
3. Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
4. Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
5. Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

• Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
• Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
• Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
• Спина удерживается вертикально;
• Гриф фиксируется руками жестко;
• Опускание происходит плавно в одно движение;
• Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
• Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
• Спина остается прямой;
• По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Выпады в тренажере Смита

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
• Опрокидывание плеч вперед;
• Отсутствие фиксации грифа руками;
• Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
• Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
• Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая  для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

• Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
• Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
• Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
• Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
• Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
• Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
• Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
• Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
• Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
• Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
• Перекат с пятки на носок;
• Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Смещение колена внутрь;
• Проскальзывание по траектории;
• Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
• Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Рекомендации по эффективности

• Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
• Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
• Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага

Противопоказания

1. Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
2. Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

• После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
• В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Выпады в тренажере Смита для ягодиц. Эффективная техника

Watch this video on YouTube

Human Performance Lab: Ресурсы для анализа движений

Введение в выпады вперед:
Выпады вперед — это многосуставное упражнение, которое используется для предотвращения травм, реабилитации после травм и улучшения спортивных результатов. Выпад можно выполнять как упражнение с собственным весом, с отягощением или как плиометрическую тренировку (прыжковая или реактивная тренировка). Выпады укрепляют мышцы, пересекающие бедро, колено и лодыжку, и помогают улучшить баланс и стабильность кора.

Общие рекомендации по правильной технике выполнения выпадов:
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует следующую технику выполнения выпадов: слегка наклонившись вперед. Бедра должны двигаться преимущественно вниз. Избегайте раскачивания и движения бедрами вперед. Держите небольшой наклон вперед в бедрах и сохраняйте прямую спину. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь, задействовав «мышцы бедер и ягодиц», чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Остановившись до того, как ваше колено коснется земли, вы заставите себя использовать свои мышцы, чтобы контролировать себя во время движения, и вы избежите риска ушиба колена. Изменение длины шага и распределения веса может повлиять на активацию мышц. Кроме того, приземление и удержание веса на средней части стопы имитирует большую часть спортивной деятельности и снижает нагрузку на ЗКС.

Возможно, вы также слышали рекомендацию «не позволяйте колену выходить за пальцы ног». Это распространенная рекомендация, за которую выступают многие, но с небольшими подтверждающими доказательствами.

Рекомендации, основанные на фактических данных:
Мы изучили научную литературу и провели анатомический и биомеханический анализ, чтобы оценить влияние различных техник выпадов на нагрузку мышц, связок и костей. Сравнение различных техник показало, что выпады с собственным весом, независимо от того, выходит ли переднее колено за линию пальцев ног, не создают достаточной силы, чтобы повредить какие-либо структуры колена, но при выполнении выпадов с отягощением следует соблюдать осторожность.

Таким образом, вы можете использовать пальцы ног в качестве общего ориентира для положения колена, но не в качестве жесткой конечной точки для выпада, поскольку оптимальная длина шага и положение колена будут меняться в зависимости от анатомических особенностей и целей укрепления мышц.

Выводы:
Выпады можно использовать для реабилитации после травм, предотвращения травм и улучшения различных видов деятельности за счет увеличения силы ног и корпуса. Выпады при ходьбе могут улучшить силу подколенного сухожилия, а выпады с прыжком могут улучшить результаты в спринте. Программы реабилитации, особенно после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС) или задней крестообразной связки (ЗКС), часто включают выпады, потому что они укрепляют мышцы вокруг колена и укрепляют корпус, потому что требуют сохранения равновесия и осанки.

Многие люди следуют рекомендациям по технике выпадов, в которых предлагается не позволять переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Тем не менее, основываясь на наших выводах, мы можем рекомендовать выпады вперед с весом собственного тела с короткими и длинными шагами с передним коленом, расположенным от немного позади пальцев ног до немного впереди пальцев ног. Из-за анатомических вариаций, а также различий в нагрузках на ЗКС при различных техниках выпадов, вы должны использовать пальцы ног в качестве общего ориентира, чтобы избежать избыточной нагрузки на ЗКС, но не как жесткую конечную точку для вашего выпада, как оптимальную длину шага и колена. положение будет меняться в зависимости от анатомических особенностей и целей укрепления мышц. Приземление и удержание веса на средней части стопы во время выпадов является наиболее подходящим для многих видов спорта и помогает минимизировать нагрузку на связку связок. Кроме того, при определении длины шага, положения тела и скорости выпада следует учитывать вид спорта, гибкость и баланс каждого спортсмена, чтобы оптимизировать активацию мышц и скорость движения в соответствии с видом спорта спортсмена.

Неправильное выполнение выпадов может привести к различным травмам, включая растяжение мышц бедра, колена и лодыжки, боль в надколенно-бедренном суставе, бурсит бедра или колена и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Эти травмы могут быть вызваны неправильной активацией мышц, раздражением различных структур из-за анатомии или неправильной формы, чрезмерным использованием или отсутствием надлежащей разминки.

Если вы испытываете боль в колене без какого-либо основного заболевания, изменение формы (длина шага, распределение веса, переднее положение колена и т. д.) может облегчить боль. Однако, если у вас есть недавняя травма колена или стойкое состояние, такое как растяжение связок колена, разрыв мениска, растяжение мышц, тендинит, синдром подвздошно-большеберцового тракта, бурсит, артрит или боль в надколеннике, не выполняйте выпады до тех пор, пока вы не получите разрешение врача. специалист по уходу. Если вы чувствуете боль в коленном суставе или вокруг него, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать делать выпады.

Как лучше выполнять выпады для сжигания жира и набора мышечной массы: тренажеры

• Выпады — это простое упражнение для укрепления нижней части тела и кора с отягощением или без него.
• Правильная форма и модификации могут помочь вам избежать боли в суставах, сняв нагрузку с коленей.
• Версии, такие как выпады с опорой на руки или выпады с маятником, могут модифицировать упражнение для всех уровней навыков.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Выпады

— это базовое упражнение, обладающее многими преимуществами для развития силы, стабильности и баланса нижней части тела и кора. Вы можете совершенствовать упражнения с выпадами, чтобы сделать их более сложными, или масштабировать их, чтобы сделать их более доступными, используя вес или собственное тело для сопротивления.

По словам тренеров, ваша форма должна быть идеальной, чтобы получить максимальную отдачу от выпадов и защитить ваши суставы. Для этого выберите вариант, который соответствует вашему уровню опыта и целям.

Основы выпадов

По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, выпады — хорошее упражнение даже для новичков в фитнесе.

Вот как это работает:

• Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
• Шаг одной ногой прямо вперед, колени и пальцы ног направлены вперед, пятка задней ноги оторвана от земли.
• Удерживая туловище прямым и напряженным, согните переднее колено, чтобы опустить бедра прямо вниз, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться и повторить.

Добавьте несколько выпадов с опорой на руки, чтобы облегчить движение

Вы можете изменить или «масштабировать» выпады, чтобы сделать их легче, поддерживая движение руками, сказал Фостер, держась за прочный предмет мебели с одной или обеих сторон по мере выполнения упражнения.

Выпады с опорой на руки могут быть добавлены к вашей тренировке, если вы также готовитесь к большим сериям упражнений, сказал Фостер. Например, если ваша цель — 20 выпадов, но вы можете сделать только 10, вы можете компенсировать разницу выпадами с поддержкой, когда начнете уставать. Со временем вы можете отучить себя и увеличить сложность.

Как достичь идеальной формы

Поскольку выпады основаны на подвижности бедер, коленей и лодыжек, неправильная техника может усугубить существующие проблемы с нижней частью тела или суставами, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

Избегайте поворота коленей внутрь или наружу, держите их прямо вперед во время движения, рекомендует NSCA. Также не наклоняйтесь слишком далеко вперед во время выпада, так как это может оказать давление на колено.

Нагрузка на суставы также может повлиять на вашу форму. Чтобы снять нагрузку с коленей, вы можете сосредоточиться на обратных выпадах, делая шаг назад, а не вперед.

«Выпады с шагом назад наиболее удобны для суставов», — сказал Фостер.

Вы также можете изменить движение, не выпрямляясь полностью до нижней точки выпада. «Найдите безболезненную, но сложную глубину», — сказал Фостер.

Улучшайте свои выпады с помощью шагов, плиометрии и равновесия Томас Барвик / Getty Images

Если вы освоили технику идеального выпада и ищете дополнительных испытаний, выпады можно усложнить.