Коктейль для набора массы: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

Содержание

Домашние коктейли для набора веса и мышечной массы

Хотите набрать вес за счет мышечной массы, а не жира? В этом вам помогут коктейли для набора веса, благодаря которым вы сможете прибавить несколько килограмм. Что делать, если ваш вес слишком маленький? А вы хотите получить подтянутое и красивое тело? Выход есть — вы должны совмещать занятия спортом и следить за питанием. Не всегда есть возможность «добрать» нужное количество калорий едой, и в таких случаях вам помогут коктейли.

Есть распространенное мнение, белковые коктейли для набора веса помогают набрать парочку килограмм. На самом деле такой напиток лишь содержит только протеин https://smartnutrition.kz/protein/, который способствует похудению. Да, он действительно необходим для построения мышц, но он не помогает набрать вес.

На самом деле вам нужно принимать белково-углеводный коктейль (гейнер), именно он увеличивает вес и силу. Он совмещает и белки, и углеводы, поэтому результат становится заметен уже через несколько дней.

Мы расскажем вам несколько рецептов напитков для набора веса, приготовить которые можно дома. Вас удивит их приятный и необычный вкус.

Апельсин и сливки

Этот домашний коктейль для набора веса готовится всего за несколько минут. Для этого вам понадобится 200 мл молока, 100 мл сливок, 200 мл апельсинового сока и 2 мерных ложки протеина с ванильным, шоколадным или апельсиновым вкусом.

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте, в напитке не должно быть комочков.

Темный шоколад и арахисовое масло

Белковый коктейль для набора веса включает в себя в небольшом количестве арахисовое масло, которое дает энергию.

Для приготовления вам понадобятся: 300 мл молока, 40 грамм растопленного черного шоколада, 1 столовая ложка арахисового масла, 2 мерные ложки протеинового порошка с любимым вкусом. Готовится коктейль точно так же, как предыдущий вариант. Не забудьте растопить горячий шоколад на водяной бане!

Банан и клубника

Углеводно-протеиновый коктейль для набора веса из клубники и банана поразит вас ярким и приятным вкусом. Для приготовления напитка возьмите 300 мл молока, 100 сливок, 1 большой банан, 4 клубники и 2 мерных ложки протеина с клубничным или банановым вкусом.

Ананас и корица

Домашний коктейль для набора веса поможет вам набрать мышечную массу всего за 2-3 недели. Вам нужны следующие ингредиенты: 300 мл молока, 50 мл сливок, 50 мл кокосового молока, 50 грамм ананаса, 1/4 чайной ложки корицы, 2 ложки протеина.

Карамель и кофе

Возьмите следующие компоненты: 250 мл молока, 100 мл сливок, 100 мл сваренного кофе, 2 столовых ложи карамельного сиропа, 2 мерных ложки протеина карамельного или ванильного вкуса.

Овсянка и коричневый сахар

Возьмите 300 мл молока, 50 мл сливок, 30 грамм овсянки быстрого приготовления, 4 столовых ложки коричневого сахара, 2 ложки протеинового порошка.

Мы предложили вам несколько вкусных белковых коктейлей для набора веса. Испробуйте их все и выберите, какой вам нравится больше.

Коктейли для набора мышечной массы

Домашние коктейли для набора массы являются прекрасной альтернативой дорогостоящему спортивному питанию. К тому же, они состоят исключительно из натуральных компонентов. Вы можете готовить самые разные коктейли для набора мышечной массы – сегодня можно легко найти огромное количество рецептов. И хоть спортивное питание во многом эффективней, его вполне можно заменить домашними коктейлями. А в идеале и то и другое следует совмещать.

Для чего нужны такие коктейли?

Именно от правильного питания зависит эффективность ваших тренировок. Даже если вы подберете идеальную программу упражнений, все ваши усилия будут тщетны без соответствующего рациона. Тем не менее, все важные элементы для роста мышц получить лишь из простой пищи невозможно. Поэтому бодибилдеры когда-то и придумали коктейли. Кроме того, получая питательные вещества в жидком виде, организм их намного легче перерабатывает. Для вашего организма есть огромная разница — получите вы 4000 калорий из обычной еды или из коктейлей. Это совершенно разная нагрузка. Кроме того, обычную пищу тяжело переварить всю сразу, поэтому часть полученных из нее веществ остается на «черный день» в виде жира.

Домашние коктейли по набору массы

Вам совершенно необязательно тратиться на спортивное питание. Вы можете заменить его коктейлями собственного приготовления. И хоть иногда по общей стоимости продуктов собственный коктейль может быть и дороже «брендового», по вкусу и питательности он точно будет его превосходить. Качественный домашний коктейль для мышц зачастую будет намного лучше всевозможных дешевых гейнеров.

Как подобрать подходящий для себя коктейль?

Принимайте во внимания особенности своего тела. Если по телосложению вы типичный эндоморф, то нет особой нужды в коктейлях с повышенной калорийностью. Используйте рецепт, в котором будет максимум протеина, и поменьше углеродов. Добавляйте как можно больше белкового.
Эктоморфам имеет смысл принимать максимально насыщенные коктейли с большим количеством калорий. Углеводы тут будут очень к месту. Чем больше – тем лучше.
Обращайте внимание на состав. Узнайте, нет ли у вас аллергии на тот или иной вариант. Возможно, следует проконсультироваться со своим врачом.
Подумайте о своем бюджете. Одни рецепты имеет более дорогостоящие продукты, другие обойдутся вам дешевле. Зачастую более дорогой вариант будет вкуснее и питательнее, но если вы бедный студент, то подберите себе бюджетный коктейль. Исходите из своего материального положения.

Ниже будет приведено несколько рецептов:

Добавьте в чашу 400 мл. молока, куриное яйцо и около 200 гр. Мороженного. Все это хорошо взбейте миксером и употребите.
Смешайте один порезанный банан, 200 мл. молока, 150 гр. Йогурта и добавьте во всем это несколько столовых ложок овсяных хлопьев. Далее используйте миксер. Все компоненты должны быть тщательно перемешаны.
Добавьте в кружку 200 гр. натурального сока, сырое яйцо и 150 гр. творога с невысокой жирностью. По своим предпочтениям вы можете добавить в коктейль несколько ложек сахара. Это простой домашний коктейль для мышц.

Правильное употребление

В первую очередь следует знать как часто и когда их следует выпивать. Лучшее время для принятия таких коктейлей – за полчаса до тренировки или сразу же после нее. Не стоит ими злоупотреблять и использовать чаще одного раза в день – у вас могут возникнуть проблемы с почками и ЖКТ. Поэтому знайте меру и не забывайте про обычную пищу. Все время следите за своим самочувствием и в случае чего обращайтесь к врачу.

Коктейли для массы – рецепты вкусных десертов, действующие на рост мышц

13 марта 2019 Мариус Диета для мужчин 0

Каждый любитель тренажерного зала знает, что для достижения желаемого эффекта расширенного силуэта необходимо необходимо правильно питаться. Организмы, ориентированные на мышцы, должны получать повышенное количество калорий и питательных веществ из витаминов и минералов, чтобы стимулировать рост мышц. Часто и особенно трудолюбивые люди должны позаботиться о том, чтобы обеспечить себя дополнительной дозой белков и углеводов хотя бы раз в день. Чтобы внести разнообразие в ваш ежедневный рацион, мы представляем интересных рецептов протеиновых коктейлей , которые можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Содержимое

1 Протеиновые коктейли – что?
2 Провизия для протеиновых коктейлей на развес
3 Протеиновые коктейли на развес – почему их стоит делать?

Протеиновые коктейли – что?

Основным ингредиентом протеинового коктейля должен быть, как следует из названия, протеин . Лучший вариант, конечно, использовать 9Белковые добавки 0009 на любой вкус, многие из которых можно найти в магазинах с добавками. В дополнение к кондиционеру вы также можете использовать пахту , натуральный йогурт или кефир , в зависимости от типа десерта вы также можете сделать ставку на деревенский сыр или нежирный творог .

Однако белок это еще не все для увеличения мышечной массы, надо еще помнить о углеводах . Это должны быть как простые сахара (лучшим источником которых являются фрукты: бананы, сливы, малина, вишня, а также сухофрукты), так и сложные сахара (овсянка, отруби, зародыши пшеницы. Также стоит добавить немного орехов, миндаля или кокосовой стружки).

В дополнение к коктейлю мы также можем добавить льняное масло или молотое льняное масло, арахисовое масло или кокосовое масло – источников жирных кислот , поддерживающих регенерацию мышц.

Провизия для протеиновых коктейлей весовая

Провизия №1

Состав:

2 столовые ложки арахисового масла;
1 банан;
одна порция сывороточного протеина;
100 г холодного шоколадного йогурта;
200 г обезжиренного молока;
ложка какао.

Подготовка:

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте. Если консистенция слишком густая, добавьте еще молока.

Положение № 2

Состав:

1 порция ванильной протеиновой добавки;
2 мягких банана;
2 столовые ложки овсяных хлопьев;
стакан холодного молока или пахты.

Подготовка:

Смешайте протеиновый кондиционер с молоком или пахтой. Нарежьте и измельчите бананы в блендере. Влить белок, добавить хлопья и все перемешать.

Положение №3

Состав:

350 мл кефира
3 столовые ложки зародышей пшеницы
2 ложки ржаных отрубей
1 мягкий банан
ок. 1 стакан черники или клубники
мед или тростниковый сахар по вкусу

Приготовление:

Банан растолочь, залить кефиром, добавить остальные ингредиенты, взбить до однородной массы.

Положение № 4

Состав:

300 молоко;
3 столовые ложки греческого йогурта;
полстакана овсяных хлопьев;
2 киви;
3 мандарина;
2-3 столовые ложки молотого зеленого ячменя;
ложка меда и полстакана апельсинового сока.

Подготовка:

Очистите и нарежьте фрукты как можно мельче. Ингредиенты тоже соединяем – смешиваем.

Положение № 5

Состав:

два стакана молока;
порция протеиновой добавки малины или ванили;
Стакан свежей малины;
горсть овсяных хлопьев;
орехи и орехи по вкусу;
дополнительно: мед для подслащивания.

Подготовка:

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте.

Белковые коктейли на развес – почему их стоит делать?

Специально приготовленные протеиновые коктейли также можно найти в магазинах пищевых добавок для спортсменов. Однако создание таких десертов самостоятельно в домашних условиях дает много преимуществ:

возможность корректировки ингредиентов и их количества в соответствии с индивидуальными потребностями;
включение в состав свежих фруктов, содержащих больше витаминов;
отсутствие искусственных веществ и сахара;
Вы можете приготовить коктейль в любое время;
индивидуальный выбор калорий.

Протеиновые коктейли стоит ввести в меню, особенно в дни тренировок, когда наш организм нуждается в особой подпитке. Они помогут нашим мышцам расти быстрее, поскольку они получают более высокую дозу необходимых им калорий и питательных веществ.

Создатель aidsuganda.org. Ему 43 года. Он ежедневно управляет собственной транспортной компанией. Ему нравится делиться своим опытом с другими. Он хорошо знаком с проблемами других мужчин, поэтому пытается помочь, ведя этот блог. Вместе с друзьями у него появилась идея для редакции, благоприятствующая мужским проблемам.

Как пить в обществе, не саботируя свои цели в фитнесе

Алкоголь сам по себе не делает вас толстым. Unsplash/Lea Bohland

Можете ли вы употреблять алкоголь, не саботируя процесс похудения или набора мышечной массы, или случайный бокал вина или пива сделает вас худощавым?

Это вопрос, который заставляет большинство людей молиться за «ДА», но ожидать «нет».

Истина где-то посередине. С одной стороны, алкоголь имеет некоторые пагубные последствия, но эти эффекты можно свести к минимуму, чтобы вы могли включить алкоголь в свой рацион, не саботируя свой прогресс.

Лично я пью нечасто, но время от времени выпиваю с удовольствием. Вы знаете то ледяное пиво на первом в сезоне барбекю? Это то, чего я активно жду.

Нет сомнений, что выпивка — это культурный ритуал, переплетающийся с чувством расслабления и радости в компании друзей и семьи. На самом деле, для многих выпивка тесно связана с соединением на эмоциональном уровне, возможностью быть собой и позволять стрессу мира таять, хотя бы на мгновение.

Это больше, чем просто «алкоголь» или «напиток», это более широкая картина, момент и сопровождающий его опыт.

Поэтому, когда вам говорят, что ваш новый план тренировок и диеты требует всегда отказываться от алкоголя, неудивительно, что вы хотите сопротивляться.

Я не буду говорить вам, что вы должны быть трезвенниками.

Я понимаю давление социальных ситуаций, когда выпивать становится почти обязанностью — социальной условностью, если хотите. Ожидается, что вы будете пить, поэтому вы пьете.

Говорить «не пей» кажется легким — и, в принципе, так оно и есть, — но жизнь редко бывает такой резкой и сухой. Алкоголь — это не всегда пьянство и блевотина в углу; для многих это освобождение или побег, которым можно наслаждаться в умеренных количествах.

В дополнение к исследованию и изложению фактов я предоставлю вам план действий, который вы будете использовать в те дни, когда вам захочется пить, чтобы свести к минимуму негативное воздействие алкоголя и держать вас на пути к Ваши цели.

Что происходит, когда вы пьете?

Когда вы употребляете алкоголь, он попадает в желудок и тонкую кишку, где транспортируется в кровеносные сосуды и попадает в ваш кровоток. В этом процессе примерно 20 процентов алкоголя всасывается через желудок, а остальные 80 процентов всасываются в тонком кишечнике.

Алкоголь затем метаболизируется в печени, где ферменты расщепляют его до ацетата.

Как алкоголь влияет на ваше здоровье?

Алкоголь часто ассоциируется с плохим здоровьем и быстрым набором веса. Несмотря на некоторые негативные последствия, исследования показывают, что не все так плохо, и есть некоторые преимущества для здоровья от употребления алкоголя.

На самом деле, употребление 1-2 напитков несколько раз в неделю, как было показано, улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск гипертонии, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (1, 2) и даже немного улучшает вашу иммунную систему.

Я не предлагаю вам пить каждый день, но я хочу показать вам, что употребление алкоголя имеет некоторые преимущества. Возможно, полезнее время от времени выпивать, чем оставаться трезвенником.

Что это означает для потери жира?

Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, что почти в два раза больше, чем белок и углеводы (4 калории на грамм), и недалеко от жира (9 калорий на грамм).

Тем не менее, исследования показывают, что из-за сильного термического эффекта алкоголя фактическое количество, метаболизируемое организмом, составляет около 80 процентов, что делает фактическое количество калорий ближе к 5,5 ккал на грамм.

Как упоминалось ранее, когда вы употребляете алкоголь, он обрабатывается печенью и расщепляется до вещества, называемого ацетатом. Ацетат токсичен, и в результате ваше тело отдает предпочтение метаболизму алкоголя превыше всего остального.

Таким образом, переваривание жиров, углеводов и белков будет остановлено до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен из вашего организма. В исследовании была изучена степень, в которой (острое) употребление алкоголя ингибирует окисление жиров, углеводов и белков.

Это исследование показало, что общее окисление жира в организме было снижено на 79 процентов, окисление белков было снижено на 39 процентов, а окисление углеводов было «почти полностью устранено».

Учитывая это, вы, вероятно, задаетесь вопросом, насколько толстым вас сделает алкоголь.

Вот правда: хотя алкоголь, как правило, приводит к «увеличению потребления пищи (вероятно, за счет усиления краткосрочного полезного эффекта пищи)», алкоголь сам по себе не обязательно является основным фактором увеличения веса. Исследователи придают большее значение «личности человека и привычным предпочтениям в отношении напитков». (1, 2)

Итак, если вы каждый вечер пьете высококалорийные напитки в умеренных количествах, вы, вероятно, наберете вес. Не говоря уже о том, что ваше принятие решений в пьяном виде не будет на 100 процентов, поэтому вы будете склонны как к перееданию, так и к чрезмерному употреблению алкоголя, что приведет к быстрому набору веса, если делать это регулярно.

Однако, если вы пьете менее калорийные напитки реже, алкоголь, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса. Помните, что алкоголь подавляет окисление жиров, что позволяет вашему телу легче накапливать жиры и углеводы, но превращение алкоголя в жир минимально.

Что это значит:

Если вы пьете алкоголь и у вас профицит калорий, вы наберете вес
Если вы пьете алкоголь, но сохраняете дефицит калорий, вы похудеете

Это коррелирует с основной частью исследований: «Экспериментальные данные нескольких метаболических исследований показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, усиление положительного жирового баланса. Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные свидетельствуют о том, что потребление умеренного количества алкоголя должно учитываться в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса».

Алкоголь сам по себе не делает вас толстым; это все богатые калориями продукты, которые вы едите без остатка, когда вы пьяны, что делает вас толстыми (то есть избыток калорий).

В этом плане действий давайте посмотрим, как именно пить с минимальным ущербом для ваших целей.

Как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы?

Исследования показывают, что резкий приступ умеренного употребления алкоголя не ускоряет повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, а также не влияет на мышечную силу.

Пока хорошие новости, но это еще не все. Чтобы получить полную картину того, как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы, нам нужно взглянуть на его влияние на тестостерон, восстановление и производительность.

Давайте сразу.

Алкоголь, тестостерон и синтез белка

Вы ошиблись бы, если бы подумали, что капля алкоголя уничтожит ваш тестостерон, лишит вас всех шансов нарастить мышечную массу и снова превратит вас в слабого ребенка.

Алкоголь так часто рекламируется как убийца тестостерона и суровый запрет в фитнес-индустрии, но так ли он вреден, как вам кажется?

В одном исследовании проводилось «рандомизированное, контролируемое диетой, перекрестное исследование, [с] 10 мужчинами среднего возраста и 9 женщинами в постменопаузе, все внешне здоровые, некурящие и умеренно употребляющие алкоголь. [Они] употребляли пиво или безалкогольное пиво за ужином в течение двух последовательных периодов по 3 недели. В пивной период потребление алкоголя составляло 40 и 30 г в сутки для мужчин и женщин соответственно».

По завершении исследования исследователи зафиксировали, что снижение уровня тестостерона у мужчин составило всего 6,8%, а у женщин снижение не наблюдалось.

Давайте представим это в перспективе: одна порция считается примерно 15 г, что означает, что эти участники потребляли 2-3 порции в день в течение как минимум трех недель. После всего этого уровень тестостерона от алкоголя снижается на 6,8% у мужчин, а не у женщин.

В другом исследовании восьми добровольцам-мужчинам давали 1,5 г алкоголя на кг массы тела, что в среднем составило 120 г или десять бутылок пива в течение трех часов.

Это привело к падению уровня тестостерона на 23 процента через 10-16 часов после начала употребления алкоголя.

Что это значит?

Ну, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что если вы не собираетесь регулярно выпивать или устраивать какие-то трехнедельные алкогольные ретриты, случайные выпивки после работы не помешают наращиванию мышечной массы.

Что насчет синтеза белка?

Исследования здесь довольно ограничены, и основное исследование, которое я нашел, проводилось с использованием крыс.

Тем не менее, исследование показало, что алкоголь снижает скорость синтеза белка, но трудно однозначно сказать, что это означает для человека; это может быть признаком способности алкоголя снижать синтез белка у людей, но может и ничего не значить.

После дальнейших исследований я обнаружил дополнительное исследование, в котором измерялось влияние смеси белка и алкоголя на синтез белка после тренировки.

В ходе исследования восемь мужчин выполняли следующую тренировку:

8 x 5 повторений с разгибанием ног с 80 процентами от их максимального 1 повторения
30 минут непрерывной работы на 63 процентах от пиковой выходной мощности
Интервалы высокой интенсивности на велосипеде, состоящие из 10 спринтов по 30 секунд при 110 процентах их пиковой выходной мощности

Сразу после тренировки и еще раз через четыре часа после тренировки они потребляли одно из следующих средств:

500 мл сывороточного протеина, что соответствует 25 г протеина
Алкоголь в количестве 1,5 г на кг массы тела (примерно 12 порций) вместе с белком
Энергетическое количество углеводов (25 г мальтодекстрина) с алкоголем

Кроме того, через два часа после тренировки участники также ели пищу, богатую углеводами (1,5 г на кг массы тела).

Результаты показали снижение синтеза белка как для группы спирта и белка (24 процента), так и для группы углеводов и спирта (37 процентов).

Однако трудно понять, в какой степени синтез белка будет затронут при употреблении чего-то близкого к «нормальному» количеству вместо чрезмерных 12 порций, использованных в исследовании. Можно было бы предположить, что степень снижения скорости синтеза белка будет меньше.

В любом случае необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе логическим выводом будет то, что лучше избегать питья после тренировки, и если вы собираетесь пить после тренировки, вы должны свести количество напитков к минимуму. Если вы сделаете это, вероятно, влияние на синтез белка будет низким.

Алкоголь, восстановление и работоспособность

Как алкоголь влияет на работоспособность и восстановление?

Одно исследование показало снижение выработки силы и ухудшение восстановления после употребления алкоголя.

Тем не менее, вы не можете оценить это исследование, так как участники выполнили «300 максимальных эксцентрических сокращений», что является жестоким режимом тренировок и маловероятной методикой для среднего посетителя тренажерного зала.

Можно с уверенностью сказать, что такой сумасшедший объем, особенно с использованием эксцентрических повторений, будет трудно восстановить независимо от приема алкоголя.

Другое исследование показало снижение запасов гликогена при остром потреблении алкоголя (1,5 г на кг, всего 110–120 г на участника) после тренировки.

И снова участники были подвергнуты тяжелым тренировкам, состоящим из двух часов непрерывной езды на велосипеде, за которыми следовали четыре полных 30-секундных спринта с двухминутным отдыхом между ними. Потребление алкоголя снова было чрезмерным, и в результате трем участникам пришлось отказаться от исследования из-за рвоты.

Что это значит для вас?

Если вы не планируете разгромить невероятное количество чудаков, совершать длительные подвиги на выносливость и выпивать 10+ напитков, ничто из этого на самом деле не относится к вам. Это не означает, что вы можете свободно употреблять 6+ порций и ожидать, что будете свежими и готовыми к употреблению, но расслабление с 1–3 порциями время от времени нормально и практически не повлияет на ваше выздоровление.

Ваш план действий по употреблению алкоголя в обществе

Ниже приведены точные шаги, которые вы можете использовать, чтобы насладиться несколькими напитками без лишнего набора веса. Однако обратите внимание, что этот план неэффективен и не может помочь вам сбросить жир или сохранить мышцы, если вы пьете слишком часто.

Я настоятельно рекомендую вам использовать этот план не чаще одного раза в неделю.

ШАГ 1: Знайте, когда вы будете пить, так как воплотить этот план в жизнь, если вы выпьете спонтанно, будет невозможно.

ШАГ 2: В тот день, когда вы собираетесь пить, старайтесь, чтобы жир составлял 5–10 процентов от ежедневного потребления калорий (или 0,3 г на кг).

ШАГ 3: Сократите потребление углеводов до 10–15 процентов от ежедневного потребления калорий (или 1,5 г на кг). Получайте углеводы из овощей.

ШАГ 4: Ешьте много белка; как минимум достичь своей обычной дневной нормы белка. Придерживайтесь постных источников, так как это снизит содержание жира и поможет с чувством сытости.

ШАГ 5: При употреблении алкоголя придерживайтесь низкокалорийных вариантов, таких как сухое белое вино или крепкие спиртные напитки с диетическим миксером.

ШАГ 6: Не сходи с ума; ничто не спасет вас от тотального запоя. Знайте свои пределы и не позволяйте одной ночи повлиять на следующие 2-3 дня.

Подведение итогов

Фитнес — это то, чем вы занимаетесь 90 процентов времени. Не волнуйтесь, если вы промахнетесь в своей диете, переусердствуете или время от времени выпьете слишком много. Вместо того, чтобы впадать в негативный, полный стыда спад из-за однодневных голоданий и ограничений, просто сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее вернуться к своему обычному распорядку дня.

Рубрики

Коктейль для набора массы: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц