Икроножные мышцы упражнения: упражнения на икры ног для мужчин и девушек

Содержание

лучшие упражнения для девушек в домашних условиях

Распространенной проблемной зоной у девушек являются бедра, но иногда внешний вид портят большие икры. Это может быть связано с отеком из-за варикоза, анатомическими особенностями, генетической предрасположенностью, перекачанными мышцами, а также жировыми прослойками в области голени. Каждая мечтает об изящных ножках, и довести их до совершенства можно упорным трудом. Уменьшить икры на ногах девушкам помогут специальные упражнения. Занятия следует проводить систематично, соблюдая все рекомендации специалистов, временный режим и прочие правила.

Упражнения для похудения икр

Если ноги в области икроножных мышц толстые, нужны специальные упражнения для их похудения. Быстро убрать лишний жир в этом месте поможет комплекс, описанный ниже.

Плие

Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:

  1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
  2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
  3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.

«Пистолетик»

Техника выполнения:

  1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
  2. Руки держать перед собой или на талии.
  3. Аккуратно присесть.
  4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
  5. Носок тянуть на себя.
  6. Плавно встать.
  7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Алгоритм действий:

  1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
  2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.

Подъем на носки сидя с отягощением

Техника:

  1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
  2. На колени поставить груз.
    Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
  3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
  4. Сделать 3 подхода по 10 раз.

«Складной нож»

Алгоритм:

  1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
  2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
  3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
  4. Повторить 15 раз.

Ходьба на пятках и носках

Техника:

  1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
  2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
  3. Выполнить 5 подходов.

Выпады

Алгоритм действий:

  1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
  2. Вторую ногу не отрывать от пола.
  3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
  4. То же самое сделать другой ногой.
  5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Подъем на носки

Техника:

  1. Встать ровно.
  2. Перенести вес на носки.
  3. Постараться телом потянуться как можно выше.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
  5. Повторить 30 раз.

Батман

Алгоритм:

  1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
  2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
  3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
  4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.

Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.

Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.

Растяжка в сидячем положении

Техника:

  1. Сесть на пол.
  2. Ноги держать ровно.
  3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
  4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
  5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.

Растяжка в широкой стойке

Алгоритм:

  1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
  2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
  3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
  4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
  5. Поменять ноги и повторить упражнение.

«Поза собаки»

Техника:

  1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
  2. Пятки не отрывать от пола.
  3. Продержаться в таком положении полминуты.

«Поза воина»

Техника:

  1. Встать ровно.
  2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
  3. Руки развести в стороны.
  4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.

«Треугольник»

Алгоритм выполнения:

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
  3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
  4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.

«Стульчик»

Техника:

  1. Встать возле стены на расстоянии примерно 45 см.
  2. Стопы расположить на ширине бедер.
  3. Телом прислониться к стене, будто приседая на высокий стул. Головой не опираться.
  4. В таком положении находиться полминуты.
  5. Сделать 3-5 повторов.

Наклоны к стене

Техника:

  1. Встать лицом к стене.
  2. Расположиться на расстоянии вытянутой руки.
  3. Ноги поставить на ширине плеч. Пятки не поднимать.
  4. Сделать наклон туловищем к стене.
  5. Сначала опираться на ладони, потом на предплечья, а в конце на плечи. Икроножная мышца должна растягиваться, важно чувствовать напряжение в этом месте.
  6. Повторить 5 раз.

«Пила»

Техника:

  1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой на ширине плеч. Носки вытянуть вперед. Разрешается слегка согнуть колени.
  2. Руки держать на весу, разведя в стороны.
  3. На выдохе повернуть туловище и голову в сторону (см. фото).
  4. На втором выдохе склониться вперед так, чтобы можно было пальцами одной руки достать мизинец правой ноги. В это время левая рука уходит за спину. Ее нужно максимально приподнять.
  5. Голову нужно поворачивать по направлению правой руки.
  6. Посмотреть через плечо.
  7. Упражнение выполнять минимум 5 раз, меняя руки.

Подобные тренировки помогут уменьшить икры уже за неделю. Главное – каждый день выделять хотя бы 20 минут на выполнение комплекса.

Советы специалистов

Во время тренировок в домашних условиях необходимо помнить о следующих нюансах:

  1. Заниматься регулярно, систематически.
  2. Уделять больше времени растяжке ног. Для этого подойдут не только специальные упражнения, но и спортивная гимнастика, пилатес, йога.
  3. Можно заняться степ-аэробикой: это поможет бороться с полнотой икр. Занятие должно длиться минимум 40 минут.
  4. Полезно бегать. Можно воспользоваться специальным тренажером или заниматься на улице.
  5. Пойдут на пользу спортивная ходьба, катание на велосипеде.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем.

Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

  1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
  2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
  3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Укрепление мышц

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

  1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
  2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
  3. Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.

Программа для внутренней части икроножной мышцы

Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).

Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:

  1. Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
  2. Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
  3. Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
  4. «Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
  5. стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.

Тренировка для женщин

Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.

Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.

чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:

  1. Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
  2. Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
  3. Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.

Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.

Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
  2. Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
  3. Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
  4. Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.

Упражнения для мужчин

Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:

  1. Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
  2. Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

  1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
  2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
  3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Упражнения для тренировки икр ног

Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.

Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для тренировки икр

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц. 

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

  1. Камбаловидная
  2. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Isolate Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Plant
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • BC
      • Тестостерон
      • Бустеры
      • EAA
      • Creatine
      • Glutamine
      • Energy Drinks
      • Stack Building Stack
    • Контроль веса
      • Контроль веса
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Массовые добавки
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Здоровые витамины
      • Витамины
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Mental Focus
      • Снятие стресса и снотворное
      • Здоровье женщин
      • Здоровье мужчин
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и спортивные сумки
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжелые ремни
        • Запястья, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование для домашнего спортзала
        • Эспандеры
        • Спортивные единоборства
        • Мобильность и восстановление
        • Магазин всего оборудования
            Бренды
            • Бодибилдинг.com Signature
            • JYM Supplement Science
            • Kaged Muscle
            • EVLUTION NUTRITION
            • MuscleTech
            • RSP Nutrition
            • Alpha Lion
            • MUSCLE BEACH
            • Shop XTEND
            • Shop
            • Магазин XTEND
            • Категория
            • Магазин по брендам
          • BBcom Exclusives
            • BBcom Exclusives
            • BBcom Exclusives
            • Мужской центр
            • Женский центр
        • Статьи
          • Training Muscle
          • Training Exclusive
            • Training Exclusive
            • Снижение веса
            • Программы
            • Кардио
            • CrossFit
            • Калькулятор 1 повторения макс.
          • Тренировки
            • Вт orkouts
            • Тренировки дома
            • Тренировки для груди
            • Тренировки для плеч
            • Тренировки для спины
            • Тренировки на бицепс
            • Тренировки на трицепс
            • Тренировки для ног
          • Питание
          • 000 Советы по питанию
          • Планирование питания
          • Дополнение
          • Макро-калькулятор
        • Другие темы
          • Другие темы
          • Мотивация
          • Трансформации
          • Начинающие
          • Пауэрлифтинг
          • 0003
          • 0003
          • Powerlifting
          • 9000 9000 Планы Strongman Планы построения мышц
            • Планы построения мышц
            • Быстрый доступ к размеру
            • Крис Гетин наращивание мышц
            • 9000 3 Modern Physique
            • FST-7
            • Living Large
            • Project Mass
          • Планы по снижению веса
            • Планы по снижению веса
            • Shortcut To Shred
            • LiveFit
            • FYR
            • 12 Lean Body
            • Hardcore
            • 4Weeks2Shred
          • Планы Get Fit
            • Планы Get Fit
            • Rewired
            • Back To Fit
            • Ultimate 30-Day
            • Get Ripped, Stay Big
            • 7-дневный пакет
            • , всего
            • Крепление гантелей для тела
          • Новейшие планы
            • Новейшие планы
            • Combat Fit
            • Тренировки с гирей для всего тела
            • Гиревые тренировки для начинающих
            • Начать трансформацию 3
            • Начать трансформацию 2
            • 31
          • Сообщество
            • Bodyspace
              • Bodyspace
              • Фотогалереи
              • Fitboard
              • Поиск участников
              • Мобильные фитнес-приложения
              • Панель управления
              • Программы BodySpace
              • Форумы
                • Мотивация
                • 1
                • Форумы
                • Упражнения
                • Питание
                • Как похудеть
                • Разное.
              • Программы BodySpace
                • Программы BodySpace
                • Найдите программу
                • Найдите тренировку
                • Создайте программу
                • Создайте тренировку
                • Отслеживайте тренировку
                • BodyCalendar
                • 00
                • Социальные сети
                  • Instagram
                  • Facebook
                  • YouTube
                  • Twitter
                  • Pinterest
                  • LinkedIn
              • Справочный центр
              • Служба поддержки 1-866-236-8417
              • Выберите страну
              • Статус заказа
              • 9003 Статус заказа
                • Основной
                • Обучение

                13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

                Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что вам сложно построить более крупные икры, вы не одиноки.На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

                К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь ваш вес с каждым шагом, который вы делаете. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

                Обычно вам нужно делать на несколько повторений за подход для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

                Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардио-видов спорта, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

                Заинтересованы в карьере в фитнесе? Перед тем, как продолжить чтение, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения!

                Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

                Запрос, чтобы стать личным тренером

                Начните свою карьеру в фитнесе с нашими квалификациями личного тренера

                Какие мышцы составляют икры?

                Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени.Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

                Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит вниз по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, он выигрывает от движений с большим числом повторений.Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они обладают значительными эстетическими преимуществами, так как ваши икры выглядят больше.

                Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

                Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

                Gastrocnemius — видимая мышца, но работа Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

                Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

                Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

                Подъем на носки стоя

                Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, поскольку мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямым коленом, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать большее количество повторений.

                Исходное положение:

                Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

                Выполнение:

                Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигать телом вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживая это положение, медленно опустите пятки обратно на землю.

                Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

                Повторения:

                12+ повторений в подходе.

                Подъем на носки с гантелями

                Чтобы проработать икроножные мышцы тяжелее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

                Для подъема на носки гантелей или гантелей все, что вам нужно сделать, — это держать по гирю в каждой руке. Удерживайте гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

                Повторения:

                12+ повторений в подходе.

                Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

                Вы можете начать стоять в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

                Повторения:

                Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

                Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

                В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

                Подготовка и оборудование:

                Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

                Исходное положение:

                Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

                Выполнение:

                Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на пальцах ног. Во время движения сохраняйте сгибание коленей, никогда не перегибайте ноги.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

                Повторения:

                12+ повторений в подходе.

                Подъем на носки с возвышением

                Вы также можете затруднить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

                Установка и оборудование:

                Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая приподнятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, можете использовать платформу с отягощениями.

                Исходное положение:

                Встаньте на краю ступеньки, расставив ноги на ширине плеч. Ноги ступней должны находиться на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

                Если вы раньше не пробовали повышенные рейзы, возможно, вам будет сложно удержать равновесие.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

                Выполнение:

                • Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
                • Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
                • Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
                • Это одно повторение.

                Повторения:

                Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

                Подъем на носки на одной ноге

                Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно делать на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

                Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, так как все сопротивление воздействует на одну из икр вместо обеих.

                Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-нибудь прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

                Подъемы на носки на одной ноге — лучшие упражнения на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела в равной степени, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

                Выполняя подъемы пятки на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

                Исходное положение:

                Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя. Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

                Для подъема на икры с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

                Исполнение:

                • Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
                • Как только ваша икра растянута и вы встанете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
                • Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не окажется на полу.
                • Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

                Повторы:

                Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом.Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

                Подъемы на икры осла

                Подъемы на икры осла, возможно, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и дает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры. Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

                Установка и оборудование:

                Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, чтобы опереться на него, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

                Исходное положение:

                • Встаньте на ступеньку лицом к плите.
                • Ноги должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
                • Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

                Выполнение:

                • Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
                • Сделайте паузу, когда ваши пятки будут подняты настолько, насколько это возможно.
                • Опустите пятки вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
                • Повторить.

                Повторения:

                Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы рекомендуем делать 8-12 повторений в подходе.

                Подъем икры с согнутым коленом

                Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свои упражнения. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

                Подготовка и оборудование:

                Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить сопротивление этому упражнению.

                Исходное положение:

                • Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
                • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседа.

                Выполнение:

                • Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
                • На секунду держите тело и пятки приподнятыми.
                • Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
                • Повторить.

                Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена во время движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

                Повторения:

                Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

                Подъем на носки сидя

                Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите с согнутыми коленями во время выполнения движения.

                Установка и оборудование:

                Найдите прочный стул. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на которые будут опираться подушечки ног.

                Исходное положение:

                • Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
                • Поставьте колени прямо над ступнями.
                • Немного наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

                Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя.Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

                Выполнение:

                • Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
                • Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
                • Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая отталкивать руки.
                • Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
                • Повторить ход.

                Повторения:

                Мы рекомендуем вам делать 8-12 повторений в каждом подходе.

                Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем сделайте подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

                Эта небольшая поправка еще больше проработает ваши мышцы благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

                Повторения:

                С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

                Подъем на носки сидя

                Если вы в тренажерном зале, вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки. Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икры, и вы легко увеличите вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

                Установка и оборудование:

                Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

                Исходное положение:

                • Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
                • Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
                • Поставьте подушечки ступней на край платформы так, чтобы пятки свисали.

                Выполнение:

                • Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
                • Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
                • Удерживайте сгибание икры на секунду.
                • Опустите колени обратно, пока пятки не окажутся ниже уровня платформы.
                • Повторите движение.

                Повторения:

                Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений за подход на тренажере для подъема икры сидя.

                Прыжок на ящик

                Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икр, особенно Gastrocnemius.

                Установка и оборудование:

                В спортзале найдите ящик для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

                Исходное положение:

                • Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
                • Поставьте ноги на ширине плеч.
                • Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

                Выполнение:

                • Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, при этом размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
                • Земля наверху коробки.
                • Вы должны приземлиться, слегка согнув колено. Это положение должно совпадать с исходным.
                • Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

                Повторы:

                Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь сделать 8-12 повторений.

                Жим для икр

                Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Как и жим на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

                Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном задействует камбаловидную мышцу.

                Хотите знать, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

                Установка и оборудование:

                Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ног есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

                Исходное положение:

                • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
                • Поставьте ноги на ширине плеч.
                • Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
                • Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поставьте подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

                Выполнение:

                • Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
                • Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
                • Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
                • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

                Повторения:

                Если в этом упражнении используется вес собственного тела, мы рекомендуем делать 15–18 повторений в подходе.

                Фермерская прогулка на носках

                Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для икр, но есть и множество других причин, по которым вы должны попробовать походку фермеров. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

                Установка и оборудование:

                Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

                Исходное положение:

                • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от вас.
                • Встаньте прямо, ноги вместе.
                • Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
                • Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

                Исполнение:

                • Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
                • Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
                • Поставьте пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

                Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?

                Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

                Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

                Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством различных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27-шаговые упражнения, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

                Наконец, помимо преимуществ упражнений для икр для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ накачать икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

                Перед тем, как уйти!

                Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

                Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

                Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

                Спросите, чтобы стать личным тренером

                Начните свою карьеру в фитнесе с нашим диапазоном квалификаций личного тренера

                Внутри мышц: лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр

                У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем ожог» (что более вероятно) или просто выполняем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

                Но действительно ли мы?

                Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам грубой анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.

                После тестирования 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные и икроножные мышцы он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

                — NG

                Примечание редактора

                : если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек», вы можете быстро взглянуть на него, так как он прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов.Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса» и «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса».

                Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин. Я понимаю, что салазки для бедер, разгибание ног, хак-слайд, тренажер Смита, а также различные тренажеры для сгибания ног и подъема икр являются важными компонентами многих тренировок бодибилдеров на нижнюю часть тела, но я пока не мог их протестировать.

                Тем не менее, у меня есть некоторые результаты прошлых экспериментов, от которых я ускользну в конце статьи, которые прольют свет на активацию мышц применительно к тренажерам нижней части тела.

                Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемкие; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов.

                Просто запомните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

                Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела. В этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.

                И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и специальных тренировках дело не только в ЭМГ. Диапазон движений, положения максимального сокращения, векторы направленной нагрузки, уровни стабильности и нестабильности, передача через другие части тела, общая проработка мышц и суставов, специфичность, способность выполнять

                Какие упражнения лучше всего подходят для слабых, Недоразвитые икроножные мышцы?

                (Последнее обновление: 10 апреля 2019 г.)

                Из чего состоит тренировка нижней части тела? Вы, вероятно, делаете несколько упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий, но как насчет нижней части ваших ног — икры? Часто этими мышцами пренебрегают, пытаясь сделать больше приседаний и выпадов — но этим мышцам тоже нужна любовь! Кто хочет иметь в тонусе бедра и слабые икроножные мышцы? Развитие икроножных мышц создает баланс между верхней и нижней частями ноги, а спортивные икры отлично смотрятся в шортах.Итак, если вы игнорируете икроножные мышцы, сейчас самое время уделить им больше внимания

                Знайте анатомию икроножных мышц

                Какие мышцы вы прорабатываете, когда делаете упражнения для икр? Икры состоит из большой икроножной мышцы, мышцы с двумя головками. Меньшая камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей. Икроножная мышца, также известная как икроножная мышца, — это часть голени, которая генерирует большую часть силы при сокращении мышцы.Камбаловидная мышца — это больше постуральная мышца, которая помогает удерживать вас в вертикальном положении, когда вы стоите в течение длительного времени.

                Типы мышечных волокон двух икроножных мышц различаются. У гастрока более высокое соотношение быстро сокращающихся мышечных волокон к медленным. Обратное верно для камбаловидной мышцы, поскольку это постуральная мышца. Камбаловидная мышца содержит больше медленных мышечных волокон по сравнению с быстро сокращающимися. Обе мышцы работают вместе, чтобы подошвенное сгибание стопы или перемещение пальцев ног вниз, например, когда вы стоите на цыпочках.Напротив, тыльное сгибание — это движение стопы вверх к небу.

                Это гастроли, которые видишь, когда любуешься чьими-то телятами. Когда эта мышца развита, она придает вашей голени приятные изгибы, которые делают вас спортивным. Но есть и плохие новости о дрессировке икр. Форма икроножных мышц частично определяется генетикой, и тренировки не превратят маленькие и слабые икры в большие и громоздкие. В некоторых отношениях это хорошо! Вы же не хотите, чтобы икры перекрывали ваши бедра.С другой стороны, если у вас не будет сильной генетической руки, ваши достижения могут быть скромными, хотя даже небольшое развитие икр придает ноге приятный вид.

                Анатомия ваших икроножных мышц и их связь с прикрепленными к ним сухожилиями определяют, насколько вы, вероятно, добьетесь развития икры. Если у вас есть икры, которые от природы выделяются и у вас нет проблем с гипертрофией мышц, вероятно, у вас длинный мышечный живот, брюшко ваших икр расширяется ниже, иногда почти до пятки.В результате ахиллово сухожилие короткое.

                Напротив, люди со слабыми, недоразвитыми икрами и те, у кого больше всего проблем с их наращиванием, часто имеют длинные ахилловы сухожилия и короткий мышечный живот. Последнего иногда называют «высоким теленком». У высокого теленка есть свои преимущества. Вы часто видите эту анатомическую вариацию у бегунов и спринтеров. Такая структура дает бегунам и спринтерам преимущество.

                Итак, вам нужны более четкие мышцы икр

                Если вы считаете, что ваши икры немного слабые и недоразвитые, какие упражнения лучше всего для их наращивания? На основании исследований ЭМГ это лучшие упражнения:

                · Выращивание телят на осликах

                · Подъем на носки на одной ноге стоя

                · Подъем на носки на двух ногах стоя

                · Подъем на носки сидя

                Подъем на икры осла выполнить немного сложнее, поскольку вам нужен либо тренажер для подъема икры осла, либо напарник, но подъем на икры стоя и сидя — это упражнения, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования.

                Чтобы сделать подъем на носки стоя, встаньте на краю ступеньки или подступенка, свесив пятки. Для равновесия положите руки на твердый предмет. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на несколько секунд, а затем постепенно вернитесь в исходное положение.

                Чтобы сделать подъем на носки сидя, сядьте на скамью, согнув колени. Поставьте подушечки стопы на кусок дерева или другой прямоугольный предмет так, чтобы пятки свисали. Телефонная книга будет работать в привязке.Подошвенный сустав согните так, чтобы пятки поднимались над полом как можно выше. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более сложным, положите штангу на верхнюю часть бедер во время движения. Когда вы не используете сопротивление, вам потребуется большее количество повторений, чтобы утомить икроножные мышцы. Если вы используете сопротивление, сделайте от десяти до пятнадцати повторений и выполните два или три подхода.

                Чем отличаются два упражнения? Выполняя подъемы на носки стоя, вы уделяете больше внимания икроножным мышцам, более крупным мышцам, которые вы видите.Когда вы переходите в сидячее положение, акцент смещается на более глубокую и меньшую камбаловидную мышцу. Выполнение обоих упражнений гарантирует, что у вас будет сбалансированный распорядок для икр.

                Плиометрика — еще один подход к развитию слабых икроножных мышц. Эти упражнения активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна в желудочно-кишечном тракте и вызывают их гипертрофию. Прыжки с приседанием, прыжки на ящик, конькобежцы и прыжки в длину — все это упражнения, которые активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна в икроножной мышце.

                А что, если у вас обратная проблема — ваши икры слишком большие и мускулистые? В этом случае ограничьте выполняемую вами работу на икроножных мышцах, а при выполнении упражнений, задействующих икроножные мышцы, используйте меньшее сопротивление и поддерживайте большее количество повторений.Если ваша цель — уменьшить размер икр, могут помочь несколько длительных тренировок на выносливость — бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде с легким сопротивлением.

                Итог

                Небольшой изгиб икры — это привлекательно, но наращивание икроножных мышц сложнее, если у вас высокая икра. В этом случае вам нужно будет делать подъемы на носки с отягощением, чтобы максимально развить мышцы. Напротив, если у вас уже есть мускулистые икры, уменьшите нагрузку на икры, которую вы выполняете, и больше сосредоточьтесь на упражнениях на выносливость, таких как ходьба и бег.Особенно, если у вас недоразвитые икры, не игнорируйте их! Укрепив и придав им форму, нижняя часть тела станет более симметричной.

                Ссылки:

                Bodybuilding.com. «Исследования ЭМГ показывают лучшие упражнения!»
                Stack.com. «10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов»

                Статьи по теме от Cathe:

                Великие ноги начинаются с больших телят

                5 растяжек икры для напряженных мышц

                Икры находится в задней части голени ниже колена.Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Мышечная стянутость и судороги обычно возникают в икроножной мышце.

                По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), некоторые исследователи полагают, что судороги возникают из-за нарушений в механизмах, контролирующих мышечные сокращения. Они могут развиться из-за мышечной усталости или недостаточного растяжения.

                Регулярная растяжка может улучшить диапазон движений человека, позволяя мышцам удлиняться и сильнее сокращаться во время упражнений.Увеличивая сокращение мышц, растяжка помогает предотвратить спазмы и стеснение.

                AAOS предупреждает, что люди всегда должны разминаться перед растяжкой. Люди могут делать это, медленно бегая на месте или быстро ходя в течение нескольких минут.

                AAOS рекомендует следующие программы по растяжке икр для ступней и голеностопных суставов, цель которых — помочь людям вернуться к повседневной деятельности и занятиям спортом после травмы или операции.

                Эти растяжки также являются хорошим способом ослабить стеснение икр.

                1. Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

                Существует два основных метода растяжения икроножных мышц. Одному нужна стена, а другому — нет.

                Со стеной

                Шаг 1 : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте правую ногу впереди левой. Дотянись обеими руками до стены.

                Шаг 2 : Прижмите заднюю (левую) пятку к полу и выпрямите заднюю ногу, сохраняя переднюю ногу согнутой.Задержитесь в этом положении 15–20 секунд.

                Шаг 3 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

                Без стены

                Шаг 1 : Поместите правую ногу перед левой ногой.

                Шаг 2 : Перенесите вес тела на переднюю (правую) ногу, удерживая заднюю пятку прижатой к полу. Задержитесь в этом положении 15–20 секунд.

                Шаг 3 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

                Советы

                Человек должен чувствовать растяжение икроножной мышцы и пятки.Если это не так, отодвиньте заднюю ногу еще дальше, пока не почувствуете растяжение.

                Не прогибайте спину при выполнении этой растяжки.

                2. Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

                Эта растяжка требует использования стены.

                Шаг 1 : Встаньте так, чтобы правая нога была впереди левой.

                Шаг 2 : Слегка согните заднее (левое) колено и немного направьте пальцы ног внутрь. Прижмите обе руки к стене.

                Шаг 3 : Удерживая обе пятки на земле, прижмите бедра к стене.Удерживайте позицию 30 секунд.

                Шаг 4 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

                Советы

                Выполняя эту растяжку, старайтесь держать бедра по центру над обеими ступнями и не наклоняться в одну сторону.

                3. Растяжка для полотенец

                Для этой растяжки требуется полотенце для рук.

                Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.

                Шаг 2 : Оберните полотенце для рук вокруг стопы.Возьмитесь за оба конца полотенца.

                Шаг 3 : Удерживая ноги прямыми, потяните полотенце к телу и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.

                Шаг 4 : Повторите растяжку три раза, затем сделайте то же самое с другой стороны.

                Наконечники

                Контролируйте интенсивность растяжки, при необходимости сильнее потянув за полотенце.

                Спина должна быть прямой на протяжении всего растяжения.

                4. Подъем на носки

                Для поддержки требуется стол или стул.

                Шаг 1 : Встаньте с одинаковым весом тела на каждой ноге. Держитесь за столешницу или спинку стула для равновесия.

                Шаг 2 : Согните правое колено и поднимите правую ногу. Левая ступня должна принимать на себя весь вес тела.

                Шаг 3 : Удерживая левую ногу прямо, поднимите левую пятку как можно выше. Опустите его и повторите это движение 10 раз.

                Шаг 4 : переключитесь на противоположную сторону.

                5.Подошвенное сгибание и тыльное сгибание голеностопного сустава

                Эти упражнения требуют использования эластичной эластичной ленты, обеспечивающей комфортное сопротивление.

                Каждая растяжка помогает укрепить икроножные мышцы, обеспечивая лучшую поддержку голени, стопы и лодыжки. Укрепление этих мышц также может помочь предотвратить травмы.

                Растяжка тыльного сгибания

                Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

                Шаг 2 : Плотно закрепите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета мебели, например тяжелого стула или стола.Оберните противоположный конец ленты вокруг стопы.

                Шаг 3 : Потяните пальцы ног к телу, затем медленно верните их в исходное положение.

                Шаг 4 : Повторите движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.

                Растяжка подошвенного сгибания

                Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

                Шаг 2 : Оберните один конец резинки вокруг одной ступни и возьмитесь за противоположный конец.

                Шаг 3 : Осторожно направьте пальцы ног вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение.

                Шаг 4 : Повторите это движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.

                Наконечник s

                Убедитесь, что резинка обеспечивает комфортное сопротивление движению. Если это не так, сядьте подальше от мебели или потяните за ленту сильнее.

                Лучшие упражнения для икр для женщин: 10 минут, чтобы стать сексуальными и подтянутыми икрами

                Вы должны уделять им некоторое внимание, поскольку большинство из нас виновно в том, что пренебрегает ими.

                Мы говорим об этих икроножных мышцах.

                Их легко забыть.

                Но сегодня это изменится, так как вы получите 10-минутную программу упражнений на икроножные мышцы, которая будет их резать и тонизировать.

                Да, приседания и другие упражнения на нижнюю часть тела прорабатывают икроножные мышцы.

                Но иногда вам нужно выполнять изолированные тренировки, чтобы лучше их нацелить.

                Обзор программы тренировки для икр

                Подобную тренировку для икр следует выполнять только один раз в неделю в сочетании с другими тренировками для нижней части тела.

                Вы же не хотите переутомлять их.

                Теперь в этой программе тренировки используются 4 различных тренировки, нацеленных на икроножные мышцы.

                И делают это очень эффективно.

                Вот все, что вам понадобится:

                • Пара гантелей весом 10 фунтов.
                • И стул или скамейку, на которой можно сесть.

                Я могу гарантировать вам, что после этой тренировки икроножные мышцы будут ощущаться и выглядеть по-другому.

                Также имейте в виду, что это рассчитанная на время тренировка, а не повторение.

                Вы можете использовать приложение секундомера, установленное на вашем телефоне.

                Ниже будет дана таблица, показывающая наборы и определенное время, назначенное каждому.

                Теперь давайте разберем вашу тренировку.

                Начинаем! 🏁

                1. Подъем на носки сидя

                Это может показаться удобным, но не для ваших икры. 😉

                Тренировка не должна быть комфортной, она должна бросать вам вызов.

                И выведет вас из зоны комфорта.

                В этой тренировке будут использоваться обе гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление движению.

                Как это сделать

                • Сядьте на край стула или скамейки, держа обе гантели обеими руками на каждом колене.
                • Обе ступни должны стоять на земле.
                • Теперь вы собираетесь медленно поднять обе пятки как можно выше и удерживать их в течение 1 секунды.
                • Затем вернитесь в положение А и повторите.
                2. Подъемы на носки по лестнице

                Это довольно легко сделать, но все же сложно.

                Все, что вам нужно, это край ступеньки.

                Он придаст вашим икроножным мышцам необходимое напряжение для развития сексуального точеного вида, полного диапазона движений, а также проработает подколенные сухожилия.

                Как это сделать

                • Встаньте на краю ступеньки, как показано в позиции A.
                • Вы собираетесь медленно перейти в позицию B, сделать паузу на 1 секунду, затем вернуться в позицию A.
                • Переход из положения А в положение Б — одно повторение.
                3.Выпады на носки

                Этот метод совсем другой и сложнее по уважительной причине.

                Он проработает не только икры, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

                Это комплексное упражнение, которое означает объединение более чем одной тренировки в одну.

                Как это сделать

                • Примите положение выпада, как показано в положении А, держа одну гантель руками под подбородком.
                • Медленно поднимите переднюю пятку (правую или левую), как показано в положении B, сделайте паузу в течение одной секунды, затем вернитесь в положение A.
                • Обязательно проделайте обе икры, как указано в таблице ниже.
                4. Подъемы на носки с отягощением

                Тренировка на икры в ее простейшей форме.

                Очень эффективный и мощный для развития телят в хорошем тонусе.

                Как это сделать

                • Встаньте на ширине плеч, удерживая обе гантели по бокам бедер, как показано в позиции A.
                • Медленно поднимите обе пятки как можно выше и удерживайте в течение 1 секунды, как показано в позиции Б.
                • Вернитесь в положение А и повторите.
                ТАБЛИЦА РЕЖИМА 10-МИНУТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА Икры

                Приведет ли из-за использования веса мои икры огромными?

                Короткий ответ: нет, и вот почему.

                В этой программе тренировки не используется прогрессивная перегрузка.

                Помните, что вы будете использовать только 10-фунтовые гантели, не переходите больше.

                И если вы не принимаете стероиды, вам не о чем беспокоиться.😉

                Низкий уровень тестостерона [1] у женщин недостаточен для стимулирования такого большого набора мышц.

                Так что не волнуйтесь, эта процедура была разработана для того, чтобы максимально тонизировать и сексуализировать ваши икры.

                И знаете что?

                Вам не понадобится много времени, чтобы увидеть резкие изменения в икроножных мышцах.

                Сделайте эту программу тренировки икры и сделайте ее сексуальной!

                Теперь помните, вам не нужно тренировать икроножные мышцы чаще одного раза в неделю.

                Вы должны добавить его к своим текущим тренировкам.

                Большинство упражнений на нижнюю часть тела воздействуют на икроножные мышцы, но не в такой степени, как если бы вы выполняли их изолированно.

                Итак, попробуйте эту процедуру и начните лепить икры своей мечты!

                .