В домашних условиях накачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях

Содержание

Прокачка ПРЕДПЛЕЧИЙ и СИЛЫ ХВАТА в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯ

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

Как накачать предплечье в домашних условиях — Спортивный сайт

Содержание:

1. Для чего нужно качать предплечья.

2.Основные правила тренировки предплечья.

3.Комплекс упражнений на предплечья

3.1 Упражнения со штангой на предплечья.

3.2 Упражнения с гантелями на предплечья.

4.Становая тяга в на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

Для чего нужно качать предплечья

Предплечья- один из основных составляющий групп мышц человеческого тела, для многих она является отстающей мышцей , именно сегодня мы и поговорим о том как стоит тренироваться и тренировать именно эту часть тела. О более детальной проработке предплечий начинаешь задумываться тогда, когда есть определенные успехи в прокачке бицепсов. Действительно, как показывает практика, предплечье – это мало популярная для тренировки группа мышц. Основной акцент обычно делается на бицепсы и трицепсы, мышцы груди, упражнения для которых затрагивают и предплечья. Но рано или поздно наступает момент, когда косвенной нагрузки от других упражнений становится недостаточно для качественной проработки предплечий. К тому же накаченные руки будут смотреться раздутыми и неестественными на фоне худых предплечий. Как ни крути, но гармония еще никому не вредила. Плюс сила предплечий необходима для того, чтобы добиться нужного прогресса в развитии других мышц. Поэтому пренебрегать работой над предплечьями не стоит. Тем более, что для придания им нужных форм и размеров не требуется какого-то сверхъестественного спортивного инвентаря. Вполне достаточно обычных гантелей или эспандера, а заниматься можно дома, не тратя лишнее время на поход в спортзал. Однако добиться видимого успеха будет непросто. Проработка данной группы мышц – процесс трудоемкий. Но, набравшись терпения, а без него в спорте никак, со временем результат не заставит себя долго ждать.

2.Основные правила тренировки предплечья

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо обязательно разогреть руки. Сделайте махи руками, вращения, разомните кисти. Важный момент — тренировать предплечья нужно после всех основных упражнений, это усилит эффективность, более того после тренировки предплечий им не нужна еще нагрузка, которая неизбежна при работе с другими мышцами. Повторять каждое упражнение следует по 3 подхода, достаточно заниматься два раза в неделю, так как на восстановление данной группы мышц требуется от

48 до 72 часов.

3.Комплекс упражнений на предплечья

Теперь перейдем к основному. Существует специальный комплекс упражнений для предплечий, он базируется на особенностях строения мышц.Обратите внимание, что для этого комплекса вам потребуется штанга или гантели, а желательно и то, и другое.

Упражнения со штангой на предплечья

Подъемы штанги кистями в положении сидя—Здесь берем штангу нижним хватом, предплечья опускаем на бедра.

Удерживая гриф, вытягиваем предплечья вперед и опускаем штангу вниз. Далее медленно выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях. Стоит избегать рывков и раскачиваний во избежание растяжений.

Подъемы штанги кистями в положении сидя обратных хватом— все тоже самое что и в предыдущем упражнении только следует поменять хват рук теперь мы тянем не во внутреннею часть предплечий а на внешнею при этом больше работает верхняя часть предплечья.

Упражнение на предплечья со штангой с прямыми руками

В этих упражнения со штангой есть некоторые неудобство при его выполнении, в их избежание стоит выполнять его с прямыми руками в локтях, нагрузка на предплечья при этом даже больше и делает упражнение удобным.

Подъемы штанги кистями стоя со штангой за спиной— Разворачиваем ладони назад, берем штангу и опускаем кисти рук вниз и поднимаем вверх и тянемся вверх до жжения и снова опускаем Главный принцип – не допускать сгибания локтевых суставов.

Дополнительно развиваются запястья.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений все подходы выполнения до жжения в мышце, мышца предплечья должна принимать жесткие нагрузки от этого она будет расти.

Упражнения с гантелями на предплечья

: Упражнения на предплечья с гантелями

: Упражнения на предплечья с гантелями обратном хватом

Упражнения со гантелями делает движения изолирующими это аналог схожего упражнения со штангой сидя. Опускаемся на колени кисти рук кладем на скамейку и далее опускаем гантелю в низ то упора затем поднимаем в вверх делать движения нужно до жжения максимально убить предплечья, наиболее продуктивным будет попеременное выполнение упражнения каждой рукой. Рекомендуется выполнять

3-4 подхода по 15-20 повторений.

4.Становая тяга в на предплечья.

Мало кто знает что такое классическое упражнение как становая тяга, пожалуй, лучшие упражнение на предплечья. Выполняя тягу вы забиваете и растягиваете мышцы предплечья так как не делают это другие упражнения в этом весь эффект данного упражнения о котором мало кто знает. Проделывать его нужно не реже чем один раз в неделю можно совместить его в основным комплексом упражнений, которые вы делаете в этот день, например упражнения на спину или ещё на что то что входит становая тяга. Поверти в это день тренировок вам больше не нужно выполнять упражнения на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

Упражнения с эспандером— Желательно выбирать эспандер пожестче. Тренировку этим снарядом вы сможете осуществлять не только дома, но и по пути на работу или учебу.

Прыжки на скакалке с отягощением –прокачка осуществляется за счет выполнения вращательных движений.

Выполнение ударов по боксерской груше, да и занятия борьбой в целом – отличная нагрузка на сгибатели.

Вис на турнике на предплечья- Вис с грузом на турнике без каких-либо дополнительных телодвижений. Единственное, чему тут следует уделить дополнительное внимание – груз не должен быть слишком большим (вы должны продержаться не менее 30 секунд за подход), иначе развитие мышц пойдет в сторону развития выносливости, а не массы и силы.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

Вышеуказанный комплекс упражнений максимально прост и оптимален для домашних условий. Принцип работы с этими мышцами такой же, как и с любыми другими – постепенный подбор подходящего рабочего веса с последующим увеличением нагрузок. Не забывайте о хорошей разминке, не лишним будет использование суперсетов (упражнения на мышцы-антагонисты без перерывов) и дроп-сетов (выполнение упражнения до отказа с последующим поэтапным уменьшением веса).

Обобщая, можно сказать, что прокачка предплечий требует внимания и осторожности как, впрочем, и работа с любой другой группой мышц. Грамотно распределяйте нагрузку, не перенапрягайтесь, но и не забывайте двигаться вперед, постепенно наращивая рабочий вес. Неплохо развивает данные мышцы работа по дому – поинтересуйтесь, не нужна ли кому ваша бесплатная помощь с ремонтом, особенно в тех моментах, где необходимо использование молотка или кувалды. Тогда красивое тело вам точно обеспечено!

лучших упражнений для предплечий для максимальной силы

Существует множество упражнений для рук — это практически хлеб с маслом в мире фитнеса. Но о предплечье, то есть о мышце, сгибающей запястье и пальцы, сказано немного. Что ж, все скоро изменится, поскольку мы обратились к гуру фитнеса за их опыт работы с этой часто упускаемой из виду мышцей.

Итак, берите Vital Performance™ PRE и приготовьтесь вооружиться серьезной информацией о тренировках предплечий!

Важное примечание: Эта статья была предоставлена только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Как увеличить размер предплечья?

Хотите увеличить размер предплечья, стат? Начните с валика для запястий. «Вращение запястья выполняется путем наматывания груза вверх и вниз на катушке», — говорит Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, эксперт по здоровому образу жизни и снижению веса.

Стивен Уайтхед, владелец Elite Athletics Training и совладелец Pro Trusted, добавляет, что его можно использовать различными способами, например, вращать вперед и назад или просто задерживать время: «Кроме того, лучше всего контролировать время. под напряжением медленным и контролируемым образом, так как это поможет нарастить массу в предплечьях».

Если у вас нет валика для запястья, вы можете сделать его своими руками. «Возьмите несколько полотенец и скотча или прикрепите его к бутылке со стиральным порошком, молочнику или гантелям, чтобы сосредоточить внимание на силе хвата и предплечьях», — говорит Уайтхед.

Точно так же сертифицированный персональный тренер Стефани Рофкар рекомендует создать свой собственный, используя весовой диск и веревку. «Вы берете веревку, кладете на ее конец пластину и крутите веревку до тех пор, пока она полностью не остановится», — рассказывает она Лайвли . «Это отличная домашняя тренировка для предплечий!»

Если вы хотите увеличить размер предплечья традиционным способом (например, с помощью отягощений), есть множество упражнений на выбор. По словам Майкла Словака, сертифицированного персонального тренера и соучредителя Boxingholic.com, это включает в себя висы на перекладине, подтягивания, сгибания рук широким хватом, сгибания обратным хватом, хват пластины и сгибание троса за спиной. Некоторые упражнения перечислены в глоссарии ниже .

«Выполняйте по крайней мере три разных упражнения для предплечий два раза в неделю по три подхода в каждом, и вы обязательно увидите рост.» Не забывайте и о сгибаниях предплечий: «Когда вы вращаетесь вниз при сгибании рук на бицепс, вы используете предплечья», — говорит Рофкар 9.0005 Лайвли .

Как увеличить предплечья в домашних условиях?

Нет спортзала, нет проблем. Есть масса упражнений, которые отвечают на вопрос «как увеличить предплечья в домашних условиях?» Для начала Серджио Педемонте, сертифицированный личный тренер и генеральный директор Your House Fitness, рекомендует использовать то, что у вас, вероятно, уже есть в шкафу: банки. Вот как их можно использовать для предплечий:

Начните с 1 или 2 банок.
Положите руки на банку как можно шире.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните 30-45 секунд и повторите два раза.

«Это изометрическое упражнение, — объясняет Педемонте. «Мышцы не удлиняются и не укорачиваются. Они все время остаются сокращенными». Дополнительные упражнения, увеличивающие массу предплечья прямо дома, включают прогулку краба, прогулку фермера и становую тягу с шестигранным грифом.

Размер предплечья также имеет непосредственное отношение к силе хвата, говорит kuudose Джоуи Турман, тренер-основатель знаменитостей, CPT, CES, FNS: «Сейчас сожмите кулак так сильно, как только можете. Что вы чувствуете? почувствуйте, как сокращается плечелучевая мышца пресса предплечья».

Получите контроль над увеличением предплечий, выполнив следующие упражнения: сжатие теннисного мяча, сгибание рук жирным хватом и сгибание рук обратным хватом.

Глоссарий тренировок

Сжатие теннисного мяча

Возьмите теннисный мяч или рукоятку и сожмите столько раз, сколько сможете с одной стороны, а затем поменяйте сторону и сопоставьте количество повторений.

Сгибания рук жирным хватом

Купите большие хваты, чтобы обходить гантели или гриф, или оберните полотенце вокруг грифа, чтобы увеличить хват. Закручивайтесь нормально.

Сгибание рук обратным хватом

Согнитесь ладонями вниз и согните тыльную сторону ладони к плечам. Управление медленно вниз и перейти к провалу формы.

Удержание щипком с отягощением

Расположите спину прямо и согните руки в локтях на 90 градусов, как будто вы печатаете на компьютере. Затем возьмите в каждую руку утяжеленный предмет. Если у вас есть утяжеленные тарелки, еще лучше.

Но если нет, найдите любой предмет, который можно защемить, достаточно тяжелый для вас. Затем тыльной стороной ладоней к потолку согните запястья вверх, не двигая локтями или плечами. Убедитесь, что вы быстро поднимаете руку, а затем медленно опускаете.

Crab Walk

Сядьте на землю и сделайте мост, чтобы все ваше тело выглядело как столешница. Пройдите таким образом три подхода, каждый подход проходит около 15 метров. Если вам нужно усложнить упражнение, вы можете пристегнуть к груди рюкзак с утяжелителями.

Сгибания запястий

Держите гантель (или штангу двумя руками) супинированным хватом, предплечья опираются на бедра. Опустите вес, согнув руку вниз и разогнув пальцы. Поднимите гирю в руках как можно выше, напрягая мышцы предплечья в верхней точке. Это один представитель. Затем уменьшите вес для следующего повторения.

Обратные сгибания запястий

Подобные сгибаниям запястий, за исключением того, что рука пронирована. Поднимите руку к запястью и опустите ее, чтобы сделать одно повторение.

Поддержите ваши тренировки предплечий с помощью Vital Performance™

ЛУЧШИЙ ПРОДАЖ

АКЦИЯ

СЕЗОН

НОВИНКА

Купить сейчас

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ 9000 3

АКЦИЯ

СЕЗОН

НОВИНКА

Купить сейчас

ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА

В ПРОДАЖЕ

СЕЗОННЫЕ

НОВИНКИ

Купить

Лучшие упражнения для предплечий

calatorescu/Shutterstock

Каришма Десаи/Feb. 18, 2022 16:57 EST

Когда мы думаем о худых руках, мы склонны думать о скульптурных бицепсах или подтянутых трицепсах. Тем не менее, есть одна важная часть руки, которая особенно упускается из виду при выполнении упражнений для рук — предплечья. Согласно Healthline, предплечья — это часть руки, соединяющая кисти с локтями. Помимо эстетических соображений, тренировка предплечий особенно важна в повседневной жизни. Вы используете эти мышцы для обычных задач, таких как перенос продуктов наверх или открывание упрямо запечатанной банки с соусом для спагетти в кладовой. Укрепляя предплечья, вы также улучшаете силу хвата, что имеет свои преимущества.

Если вам нравится заниматься спортом, есть несколько вариантов естественной тренировки предплечий, таких как теннис, гольф и баскетбол (согласно Live Healthy). Если вы не самый спортивный человек, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить предплечья. Ниже мы описали некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете сразу же включить в свою программу.

Растяжка и сжатие помогают разогреть предплечья

МРАОРАОР/Shutterstock

Прежде чем приступить к любой тренировке, важно сначала тщательно разогреться. Есть определенные упражнения на растяжку, которые вы должны сделать перед поднятием тяжестей, и те же самые общие правила применимы к тренировкам предплечий. Согласно Fitness Goals, есть несколько разных способов разогреть предплечья, не вставая с собственного дивана.

Растяжка с изгибом запястья способствует гибкости суставов, а также тонизирует предплечья. Для выполнения этого упражнения вытяните одну руку ладонью вверх. Затем возьмите другую руку и надавите на кончики пальцев противоположной руки, чтобы запястье почувствовало растяжение, и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Выполнив это движение три-пять раз, поменяйте руки и повторите.

Сжимание теннисного мяча — еще одна хорошая разминка для предплечий, так как она помогает вам работать над силой хвата. Возьмите теннисный мяч и изо всех сил сожмите его в одной руке, затем поменяйте сторону.

Подтягивания — ключ к развитию силы предплечий

Maridav/Shutterstock

Тяговые движения лучше всего укрепляют предплечья, что делает подтягивания идеальным упражнением, согласно Chron. com. Чтобы правильно выполнять подтягивания, вам необходимо выполнить определенные шаги.

Начните с того, что держите перекладину ладонями от себя (согласно Healthline). Прежде чем выполнять подтягивания, сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем плавно опуститесь обратно. Если вам сложно выполнять подтягивания, вы можете использовать хват ладонями к себе, чтобы облегчить это упражнение.

Мертвые висы на перекладине также тренируют предплечья. Все, что вам нужно сделать, это удерживать перекладину как можно дольше, стараясь при этом сжимать лопатки и напрягать мышцы кора. Когда вы почувствуете усталость, просто отпустите планку, а затем повторите процесс, когда будете готовы.

Некоторые модификации отжиманий могут быть нацелены на ваши предплечья

Nestor Rizhniak/Shutterstock

В то время как отжимания отлично развивают силу кора и плеч, толкающие движения на самом деле не нацелены на ваши предплечья (через Chron. com). Подтягивания — более эффективный способ проработать предплечья, но вы можете модифицировать и классические отжимания, чтобы проработать и предплечья. Для этого положите руки на мяч Bosu, выполняя отжимания, чтобы проработать предплечья. Отжимания на пальцах достигают той же цели (согласно Healthline).

Плиометрические отжимания, которые состоят из хлопков в ладоши после отжимания, являются еще одним вариантом, полезным для развития предплечий. Кроме того, вы можете попробовать отжимания на костяшках пальцев, которые заключаются в сжатии рук в кулак перед выполнением отжиманий с костяшками пальцев на земле. Для любого из этих упражнений сделайте два или три подхода, по 8–15 повторений в каждом подходе.

Гантели — лучший выбор для укрепления предплечий

Николас Пиччилло/Shutterstock
Сгибание рук с гантелями в положении «молот» — когда гантели держат так, чтобы ладони смотрели друг на друга, — задействует мышцы предплечий (согласно Chron. com). Начните с того, что держите гантели в горизонтальном положении или положите руки на стол. Не двигая плечами, согните гантели вверх, а затем опустите их вниз.
Сгибание запястий также является эффективным упражнением для тренировки предплечий (согласно Critical Body). Положите предплечья на плоскую поверхность, держа гантели ладонями вверх, а запястья свисают с поверхности. Согните запястье вниз, а затем снова поднимите гантель вверх. Обратные сгибания запястий также рекомендуются для тонуса предплечий. Как и в сгибании запястья, начните с ладонями вниз, удерживая гантели. Поднимите запястье вверх, а затем снова опустите запястья.
Healthline также предлагает прогулку фермера, которая состоит из ношения гантелей и ходьбы от 30 до 40 шагов вперед и назад с прямой спиной.
Простые упражнения для предплечий, которые можно делать дома
Andrea Nissotti/Shutterstock
По данным Healthline, хваты для предплечий — полезный инструмент для упражнений, помогающий увеличить силу хвата.

Рубрики

В домашних условиях накачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях

Прокачка ПРЕДПЛЕЧИЙ и СИЛЫ ХВАТА в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯ

Как накачать предплечье в домашних условиях — Спортивный сайт