Как справиться с перееданием: Справиться с перееданием: 8 действенных способов

Справиться с перееданием: 8 действенных способов

Переедание — это потребление калорий в количестве, превышающем расход энергии. Время от времени это происходит с большинством людей: ночные походы к холодильнику, неоднократные путешествия к шведскому столу в отпуске и срывы после строгих диет…

Во всех этих случаях чаще всего человек не испытывает реального физического голода. При этом характерно, что обычно предпочтение отдается богатой углеводами и жирами пище — сладостям, фастфуду, снекам, подслащенным напитки.

Почему так происходит? Пищевые привычки формируются в детстве, когда родители требуют от детей доедать все до последней крошки. Кто не слышал слов «пока не доешь, из-за стола не встанешь», «мороженое только после горячего», «за маму, за папу»?

Таким образом формируется склонность к перееданию и неправильная мотивация к потреблению пищи. Обилие рекламы еды, ее нацеленность на молодую аудиторию, стрессы, прием пищи во время просмотра телевизора или работы за компьютером тоже вносят свою немалую лепту.  

8 способов сократить количество пищи

Традиционный совет диетологов — выходить из-за стола слегка голодным на деле выполнить непросто —многие переедающие люди просто не могут понять, когда пора остановиться. Есть и другие способы, которые помогут без особых усилий приучить себя есть меньше.

№1. Ешьте, только если голодны

Если почувствовали, что больше не испытываете голода, —  вставайте из-за стола, даже если тарелка еще не опустела. Не старайтесь все доесть, пообещав себе в следующий раз положить меньше еды. 

№2. Не кладите сразу много еды

Лучше позже положить добавки, чем стараться доедать все, что лежит на тарелке. Хороший способ — тарелка меньшего, чем обычно, размера. 

№3. Используйте светлую посуду

На ней хорошо видно, что и в каком количестве лежит перед вами. 

№4. Ешьте медленно

Прием пищи должен длиться не менее 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Для полноценного усвоения пищу нужно тщательно пережевывать — не менее 20-30 раз. 

№5. Старайтесь есть по часам

Организм достаточно быстро привыкает к режиму питания, начиная вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты к определенному времени. Регулярное питание позволит избежать переедания и равномерно расходовать энергию в течение дня.

№6. Не ешьте с книжкой или под кино

Отвлекаясь на что-то во время еды — чтение книги, кино, телепередачи, даже просто разговоры, люди перестают контролировать количество съеденного и сигналы, которые подает организм.

№7. Пейте достаточно воды

Довольно часто мы принимаем жажду за голод. Если вы испытываете желание поесть в непривычное для этого время, выпейте стакан воды — возможно, этого будет достаточно.

№8. Не готовьте впрок

Когда в доме много готовой еды, люди стремятся доесть все, чтобы не выбрасывать. Готовьте на один раз. Кроме того, это снизит риск отравления испорченной пищей.  

Когда при переедании нужен врач

Частые повторяющиеся эпизоды переедания в ответ на стрессовые ситуации могут быть симптомами расстройства пищевого поведения — так называемого компульсивного переедания. 

Об обращении за помощью стоит задуматься, если вы замечаете у себя более трех симптомов более одного раза в неделю в течение трех месяцев:

• едите, даже если не голодны, 

• едите быстрее, чем обычно, 

• едите до появления физического дискомфорта,

• теряете контроль над количеством пищи,

• принимаете пищу в одиночестве из-за смущения из-за количества потребляемой пищи,

• планируете время для эпизодов переедания и заранее покупаете для них еду,

• позже не можете вспомнить, что было съедено, 

• недооцениваете или, наоборот, переоцениваете размеры своего тела

Как и другие расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание является выражением более глубоких психологических проблем. Люди с компульсивным перееданием подвержены высокому риску ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы и сахарного диабета. 

Компульсивное переедание в основном лечится психотерапией. В отдельных случаях врач может назначить лекарственные препараты или бариатрическую операцию. 

Как бороться с перееданием: тест брокколи

Здоровье 27 марта 2015

Когда вы думаете, что хотите есть, вы уверены, что действительно в данный момент нуждаетесь в пище, а не хотите, скажем, заесть стресс? Сегодня мы поговорим о том, как отличить эмоциональный голод от физического, а также о том, как избежать эмоционального переедания.

Одна из часто встречающихся причин, по которой люди страдают от избыточного веса, заключается в том (тут должна быть барабанная дробь), что они часто путают эмоциональный голод с физическим. Для того чтобы избежать эмоционального переедания, необходимо в первую очередь научиться различать эти два вида голода.

Физический голод, как правило, постепенен, организм начинает посылать вам сигналы о том, что ему необходимо подкрепиться (урчание в животе, к примеру). Вы смотрите на еду с аппетитом в глазах, иногда вы даже готовы съесть ту пищу, которую не особо-то любите. После того как вы утолили физический голод, вы чувствуете себя сытым и довольным.

Эмоциональный голод приходит внезапно. При этом мы хотим не просто съесть хоть что-нибудь — наш организм требует чего-то определённого (шоколадный батончик, например). При эмоциональном голоде мы можем есть и есть, и при этом не чувствовать, что мы насытились. После приёма пищи в таком случае мы часто испытываем чувство вины.

Почему так происходит?

Потому что на самом деле нам нужна не еда. Возможно, нам нужно снять стресс, побороть скуку или тревогу. А может, мы просто ищем удовольствия.

Всегда имейте в виду, что при эмоциональном голоде вы хотите вовсе не еды. Еда просто выступает заменой тому, чего вы хотите на самом деле.

Простой, но действенный способ определить, какой голод (физический или эмоциональный) вы испытываете, — это тест брокколи.

Тест брокколи

Когда вам в следующий раз покажется, что вы голодны, задайте себе этот простой вопрос: «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ваш ответ «да», то вы испытываете физический голод. Идите и поешьте.

Если вы ответили «нет», то у вас эмоциональный голод. Вы не хотите есть. Вы хотите при помощи еды избавиться от стресса, тревоги, ну или вам просто скучно.

Когда мы испытываем физический голод, любая пища кажется нам привлекательной. Если вы не хотите овощей, что ж, вы не голодны.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Первый и самый важный шаг — научиться отличать эмоциональный голод от физического. Его мы уже прошли. Затем следует обратиться к вопросу лишнего веса. Необходимо понять, что просто больше двигаться и меньше есть не всегда бывает достаточно для того, чтобы сбросить вес.

Это, бесспорно, нужно и важно, но диета — это лишь способ борьбы со следствием. Если мы не понимаем причину, по которой набираем вес, то мы можем лишь отсрочить неизбежное.

Вот почему диеты бывают часто бесполезны в долгосрочной перспективе: потерянные килограммы вернутся, да ещё и приведут с собой «друзей». В этом случае вы не меняете образ мыслей, привычки и поведение. Вы просто ненадолго изменяете свой рацион питания, но этого недостаточно для того, чтобы оставаться в нужном весе надолго, чтобы поддерживать своё тело здоровым.

Вернёмся к теме эмоционального переедания. Итак, если чувствуете, что на вас накатывает приступ обжорства, задайте себе следующие вопросы:

1. Чего я действительно хочу, что я стараюсь подменить едой?
2. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?
3. Почему я этого до сих пор не сделал?

Когда мы принимаем эмоциональный голод за физический и начинаем объедаться, мы выбираем позицию слабого человека. Именно такой посыл мы и отправляем самому себе: «Я бессилен». Мы впадаем в своеобразный пищевой транс. Мы отключаем свой разум и только едим, едим и едим. И мы сосредоточены лишь на одном — на удовольствии, которое испытываем, когда едим.

Именно поэтому многие люди подсели на фастфуд. Они едят всё больше и больше, стараясь продлить удовольствие. Еда для них становится наркотиком.

Однако, как только мы заканчиваем есть, в ту же секунду начинаем сожалеть о том, что сорвались, и испытываем чувство вины.

Мы не решаем задачу, подменяя едой то, что нас беспокоит. Мы просто отсрочиваем решение.

Представьте: есть человек, который каждый день приходит к вам в дом и настойчиво звонит в дверь вашей квартиры. Вы можете не открыть ему сегодня, завтра или через неделю. Но если этому человеку действительно нужно вас увидеть, то он своего добьётся — рано или поздно вам придётся с ним встретиться. То же самое и в вопросе подмены реальных желаний и проблем едой.

Мы должны ясно понять, что нас беспокоит. Тогда наваждение уйдёт. И желание опустошить холодильник тоже. Докопайтесь до сути, не говорите себе: «Я нервничаю». Конкретизируйте: «Я нервничаю из-за того, что X…» или «Я нервничаю из-за того, что случилось Y», или «На самом деле я и не хочу есть, мне просто нечем заняться». Чем более точно вы сможете определить, что именно вас беспокоит, тем более вероятно, что вы сможете принять эффективные меры по борьбе с этим.

Перестаньте набивать своё брюхо. Найдите реальную проблему и боритесь с ней.

Что делать после переедания (+Самая большая ошибка, которую следует избегать)

После выходных, посвященных баловству или после переедания, у вас может возникнуть соблазн попытаться противодействовать еде больше, чем вы хотели, ограничивая себя и «пытаясь вести себя хорошо».

Предупреждение: это, скорее всего, приведет к БОЛЬШЕМУ перееданию в долгосрочной перспективе.

На самом деле, «попытка быть хорошим» после переедания — одна из самых больших ошибок… и это то, что удерживает многих людей в цикле переедания.

Как перестать чувствовать вину (или злость) после выпивки или переедания

Вы можете либо разозлиться на то, что вы переели, и пообещать исправиться завтра (но это ни к чему не приведет)…

ИЛИ вы можете понять, что переедание — это нормально.

Действительно.

Каждый раз, когда вы переедаете, вы можете чему-то научиться.

Каждый запой — это возможность узнать больше о том, что его вызвало.

Спрашивая себя «Хм… Интересно, почему это произошло?» гораздо полезнее, чем говорить себе: «Черт, я опять облажался. Я неудачник».

• Я пробовал?
• Чувствую ли я себя обделенным?
• Я один дома смотрел телевизор?

И поверь мне, мой друг. Ваше тело не сердится на вас!

Такие симптомы, как вздутие живота, боль, усталость, не являются гневом.

Ваше тело просто дергает вашу футболку, прося быть с ней нежным и добрым. Это не огорчает. Он пытается поговорить с вами.

Больше всего на свете ваше тело нуждается в том, чтобы вы сменили гнев и вину на доброту и прощение.

(Возможно, вы захотите прочитать эту запись в блоге: Как уменьшить вздутие живота )

Позвольте мне внести ясность.

Переедание или переедание — важная часть обучения тому, как перестать переедать.

Другими словами…

Вы не можете научиться останавливать переедание без переедания.

Звучит безумно? Выслушай меня.

Вот в чем дело.

Если вы пытаетесь бросить переедать, вы не остановитесь автоматически в один прекрасный день.

К сожалению, это так не работает.

Что на самом деле происходит, так это то, что со временем и при правильном подходе переедание начинает случаться реже и/или переедания становятся менее сильными, когда они случаются.

При правильном подходе и со временем вы перейдете от переедания каждый день к нескольким разам в неделю и, в конце концов, только изредка…

…пока в один прекрасный день вы не поймете, что больше не переедаете.

Если вы продолжаете пытаться остановить переедание, но не замечаете снижения интенсивности или частоты переедания, возможно, вы применяете неправильный подход или вам нужна дополнительная поддержка.

(Примечание: если вы регулярно и часто переедаете, вам может помочь Keep It Real).

Вы запойный или эмоциональный едок? Пройдите мой короткий тест, чтобы узнать. Изображение: Линди Коэн

Что делать после переедания?

Соблазнительно компенсировать переедание недоеданием. Но это просто настраивает вас на мышление по принципу «все или ничего», что удерживает вас в цикле переедания.

Так что в следующий раз, когда вы переедаете, напомните себе:

«Один «выдох» не разрушит мою диету».

Ваше тело естественным образом хочет поддерживать стабильный вес. В него встроены процессы, предотвращающие изменение вашего веса.

Так что иногда переедание ничего не испортит.

Чем раньше вы сможете вернуться к обычному питанию и физическим упражнениям, тем лучше. Если вам нужна дополнительная поддержка, ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ 5-дневным курсом. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Если вы вернетесь к обычному питанию, ваше тело вернется к своей обычной форме.

Это означает, что пришло время избавиться от чувства вины, избегать ограничений и просто продолжать жить, зная, что один удар не разрушит вашу диету.

НАПОМНИ СЕБЕ

«Все в порядке. Переедание — часть процесса».

Потому что это действительно часть этого важного процесса.

Повторение этой мантры после запоя будет действовать как выключатель для ваших негативных мыслей.

Тогда просто спросите себя: чему я могу научиться благодаря этому перееданию?

Спросите себя: почему это произошло?

Оттуда вы можете приступить к реализации дополнительных стратегий по снижению переедания.

Если вам нужны дополнительные рекомендации о том, как научиться останавливать переедание, ознакомьтесь с Keep It Real.

Если вы обнаружите, что не можете есть лакомство, не переедая, или питаетесь здоровой пищей всю неделю, но выдыхаетесь на выходных, то это звучит идеально для вас.

Как перестать корить себя после переедания

Помните: нельзя научиться перестать переедать, не переедав.

Выпивать можно. Будьте нежны с собой и своим телом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделилась ЛИНДИ КОЭН // Диетолог (@nude_nutritionist)

1. Не поддавайтесь искушению ограничивать.
2. Как можно скорее вернитесь к «нормальному» питанию и физическим упражнениям.
3. Не ешьте по часам (т.е. потому что сейчас обеденное время).
4. Подождите, пока не почувствуете голод, чтобы поесть. Не голодает… но комфортно голоден.

5. Не недоедайте и не переусердствуйте, чтобы противодействовать «выбросу», потому что это, вероятно, приведет к еще большему перееданию. Подробнее об этом читайте здесь…

6. Отбросьте чувство вины за еду и напомните себе, что все в порядке.
7. Живи своей лучшей жизнью!

📘💫 СОВЕТ КНИГИ: Если вы боретесь со своим телом или своим весом, вполне вероятно, что диеты и диетическая культура удерживают вас в порочном круге, полном пустых обещаний и неудачных попыток. Если вы хотите добиться настоящего здоровья и уверенности в себе, прочтите мой бестселлер «Ваш вес — не проблема» . Получите описания и доступ к бесплатному аудиосэмплу книги ЗДЕСЬ .

Надоело хорошо питаться только для того, чтобы сойти с ума и начать все сначала? Посмотрите мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс. Он научит вас, как прекратить эмоциональное переедание и переедание, а также как есть без чувства вины.

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить все советы и стратегии по прекращению переедания и эмоционального переедания. Изображение: Линди Коэн

 

7 способов помочь пищеварению после переедания

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что теряете самоконтроль, когда чрезмерно балуетесь своей любимой едой, а затем сразу же сожалеете об этом? Мы все были там. Переедание или переедание может серьезно нарушить вашу диету и вызвать проблемы с желудком.

Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии: эндокринология и обмен веществ, сообщает , что хотя переедание время от времени не вызывает никаких побочных эффектов для вашего тела, но если делать это регулярно, оно может повлиять на ваш вес, концентрацию жира, пищеварение и даже уровень сахара в крови.

Проблемы с пищеварением? Продолжить чтение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Но самая важная часть — это то, что вы делаете потом. Это может уберечь вас от неприятных последствий! Так что, если вы из тех, у кого часто возникают проблемы с желудком после переедания, оставайтесь с нами и прочитайте это, потому что мы собираемся предложить несколько советов, которые могут вас спасти.

Вот 7 советов, которые помогут вашей пищеварительной системе:

1. Ajwain

Если есть универсальное решение для всех проблем с желудком, то это ajwain. Употребление аджвана может решить любой дискомфорт в желудке или другие проблемы, включая боль, газы, рвоту, расстройство желудка и кислотность. Он богат клетчаткой и имеет естественные слабительные. Итак, если вы боретесь с несварением желудка, просто растолките вместе аджван, черную соль и имбирь и принимайте после еды.

2. Мятный чай

Если у вас проблемы с желудком, выпейте мятный чай. Это может помочь расслабить пищеварительный тракт, чтобы вы не чувствовали вздутие живота. Диетолог Маниша Чопра делится с HealthShots : «Мята перечная обладает несколькими антибактериальными и антисептическими свойствами, которые могут расслабить мышцы пищеварительной системы и вылечить проблемы с желудком, такие как запоры и укачивание, которые обычно возникают после переедания».

Читайте также: 6 способов, которыми переедание может негативно сказаться на вашем здоровье

3.

Йогурт

Хотя вы можете чувствовать себя сытым до краев, употребление йогурта может помочь. Это должно быть вашей первой остановкой на следующий день после большого перекуса, потому что йогурт является источником пробиотиков. Это может облегчить все виды проблем с желудком, вызванных перееданием, включая чувство сытости. В идеале выбирайте органический свежий простой йогурт.

Йогурт все это время поддерживал ваше здоровье. Изображение предоставлено: Shutterstcok

4. Пейте холодное молоко

Чрезмерное увлечение иногда может привести к повышенной кислотности. И если это произойдет с вами, питье холодного молока — одно из самых простых домашних средств для борьбы с ним. Если у вас нет непереносимости лактозы, высокое содержание кальция в молоке контролирует избыточную секрецию соляной кислоты, тем самым поглощая кислоты в желудке. Холодное молоко является идеальным противоядием от повышенной кислотности, так как оно обеспечивает мгновенное облегчение ощущения жжения в желудке.

Также прочтите : Эти полезные для кишечника продукты естественным образом улучшат ваше пищеварение

Как использовать: Один простой стакан холодного молока — это все, что вам нужно.

5. Арбуз

Арбуз — очень полезный фрукт, которым можно полакомиться после переедания. Его увлажняющие, антибактериальные свойства, а также витамины и минералы помогут решить проблемы с желудком после переедания. Богатые водой фрукты, такие как арбуз, могут обеспечить идеальный баланс между сытностью и функциональностью в вашем рационе.

Также смотрите:

6. Не спать

Как бы это ни было заманчиво, не ложитесь и не ложитесь спать. Это может вызвать рефлюкс и замедление пищеварения. Оставайтесь в вертикальном положении, пока пища не успеет осесть в желудке. Кроме того, если вы ложитесь спать сразу после еды, ваше тело не имеет возможности сжечь эти калории, а это означает увеличение веса.

7. Прогуляйтесь

Легкая прогулка поможет стимулировать пищеварение и выровнять уровень сахара в крови.