Подсобка для жима лежа: Мир пауэрлифтинга

Содержание

Жим лежа

Жим лежаАндрей Федосеев

Жимовая программа

Трехнедельный (две тренировки в неделю) мини-цикл.

1 – Объемная
1. Жим лежа (во всех жимах обязательна пауза) 75% 6х6
2. Присед 10х4 (запасом 2-3 повтора)
3. Жим 75% 6х4 в суперсетах (отдыхом между упр) с тягой к поясу средним хватом (хват на себя) 8х4
4. Трицепс бицепс в суперсете 12х3. Отдых между подходами 3-5 минут

1 – Легкая
1. Жим гантели наклонная скамья 30% 12х3 (запас 5-6 повторов)
2. Присед 12х3 (запас 5-6 повт)
3. Тяга верхнего блока 12х3 (запас 5-6 повторов) – Отдых 1 минута между3 подходами

2 – Интенсивная
1. Жим лежа (в жимах обязательна пауза) 85% 4х4
2. Присед 8х4 (запасом 2-3 повтора)
3. Жим Синглы 90% 1х3 (строго по правилам)
4. Разводки 15х2 (запас 5-6 повт)
5. Тяга к поясу хват сверху (ширина хвата как в жиме) 10х3. Отдых между подходами 5 минут

2 – Подводящая
1. Жим 70% 3х3
2. Присед 8х3 (запас 5-6 повт)
3. Тяга верхнего блока 10х3 ( запас 5-6 повт). Отдых между подходами 3-5 минут

3 – Тяжелая
1. Жим лежа 90%х2 далее пирамидой до упора (2х5) через 2.5 кг
2. Присед 8х3 (запасом 2-3 повтора)
3. Подъемы на грудь 5х4
4. Жим узким хватом 80%х3 85% 3х2.
5. Жим гантелей стоя 8х3 (упираемся). Отдых между подходами до полного восстановления.

3 – Восстанавливающая
1. Хамер 25х3
2. Тяга верхнего блока 25х3
3. Тяга нижнего блока 25х3
4. Трицепс 25х3 (во всех упр запас 5-6 повт). Отдых 30 секунд между подходами

Для троеборья программы несколько другие – периодизация другая и подсобка более лифтерская – приседы уз. пост. ног, приседы с двумя паузами, скоростные приседы, полупрседы в раме, жимы узким хватом, жимы с паузой 3 секунды, жимы в раме, дожимы с пола в раме, тяга из ямы, тяги выше колен, подъемы на грудь, работа на пресс…. Если брать вышеприведенную программу (жимовая во-первых), то она подготовительная к базовой работе, – разнообразная, и при этом не будет перетренированности.

Задачи преследуются следующие: сделать тренинг отличным (другим), интересным (однообразие тренинга угнетает, а радикальная смена тренинга помогает привести ЦНС в тонус) для спортсмена, и подготовить его следующему циклу.

Приседы по количеству повторов: На мой взгляд, присед для жимовика – это подсобка жима. Главное поддерживать тренированность, скажем тонус ног, без силовых подвигов. И здесь повторов 8/10 х 60% самое то. В ненапряг, и поддерживает силу ног.

Два жима за тренировку вполне нормально. Бывает так, что 2 жим, лучше 1 проходит. И опять-таки разные задачи преследуются. 4х4 добиваемся интенсивности, а 1х3 отработка соревновательного движения с концентрацией на движении – благо вес не критичный, можно четко движение чувствовать. Дожимы будут в базовом цикле, но предпочтение отдается жимам с паузой 3 сек, так как для безэкип жима главное срыв с груди, а не дожим.

На спину делается одно упражнение. Вас наверно смутили цифра 1. Объясняю, в неделю идут две тренировки и в каждой всего по одному упр. на спину (всего 2 тр. за неделю). К примеру, неделя: 1 – объемная/ 1 – легкая. Цифра 1 обозначает численность недель, 1 неделя, 2 неделя…..

В отношении отдыха между подходами: объемных тренировках, надо отработать объем в единицу времени. В тр. интенсивных и в тяжелых отдыхаем до полного восстановления, а так как здесь работа с околопредельными весами, то важно к подходу подходить максимальной готовности. Касательно легких, то здесь надо обеспечить накачку, что обеспечивается короткими паузами отдыха и большим количеством повторений. Что в итоге благотворно (кровь гонять полезно) скажется на восстановлении мышц, связочного аппарата.

К примеру, №1 задача – отработать жим 4х4 х 85%, здесь прикладываются основные усилия, а синглы идут 2 жимом, потому, что ты уже разогрет (получить травму, работая субмаксимальными весами, меньшая вероятность), и вес 90% не критичен (на свежую 90% х3 делается без проблем). И здесь во главу задача отработка ТЕХНИКИ (мы же соревнуемся в 1 повторе, а не 2,3. …) соревновательного движения. То бишь делается не на пределе, контролируя ход штанги, отслеживая механику движения – можно экспериментировать (что практически невозможно работая с 100% весами). Пробовать варианты движения.

Мини-цикл подготовительный и будет два миницикла перед базовыми минициклами. При этом в каждом миницкиле будут синглы. И всего за 21 день одна, обратите внимание, ТЯЖеЛАЯ тренировка 2х5 (почему 21 день, потому, что я согласен с Владимиром Кравцовым, то, что связочный аппарат восстанавливается за 21 день). То есть на пределе работаем один раз в три недели, и от прошедшей тяжелой тренировки считаем новые проценты (считаем от максимального веса поднятого 2 повторениях. Поднятый вес делим 0.95/ 100/0,95=105.5 расчетный максимум). И далее неделя объемного тренинга, интенсивного, и подходим к 3 тяжелой – и данный принцип периодизации применяется в базовом (будут меняться упражнения, объемы, интенсивность, но принцип периодизации, будет тот же) миницикле, предсоревновательном. . Вообщем вот так.

Выход на максимум (желательно) в ОДНОМ повторение, только на соревнованиях – так как две большие разницы, то, что мы поднимаем в родном зале, и то, что поднимаем на соревнованиях

интересно стало, а как выглядит базовый цикл?

Принцип все тот же, но подсобка поменяется с упором на основное движения. Цель создание силовой базы.

На вашем уровне эти проги работают или Вы занимаетесь по другим программам?

Работаю по другим программам (принцип схожий – жим тяжелый раз в три недели, присед и тяга тяжелые раз в 4 недели), так как выступаю по пауэрлифтингу. Но, скажем, если занимался бы чисто жимом, то обязательно опробировал и на себе.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа
Жим лежа, приседания, становая

Жим штанги лежа без экипировки или вопросы к знатокам.

Оne sport, one love, the bench press raw…

Сегодня на повестке дня самое популярное движение в пауэрлифтинге – жим штанги лежа без экипировки. Мы обратились к нашим экспертам для разъяснения всех нюансов выполнения данного упражнения:

Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.

Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.

— Жим штанги лежа – реальный король упражнений? И почему именно это движение, без сомнений, самое популярное в пауэрлифтинге?

Артем Никитенко: Для плечевого пояса да, реальный король) Популярней всего из-за визуальной простоты движения и большей легкости, технической, относительно тяги/приседа.

Вячеслав Соловьев: Жим штанги лежа — не король, не царь и даже не принц упражнений. На мой взгляд, на первенство в обозначении силы, ее монструозности… более подходит становая тяга. Если же проводить далекие параллели… с жимом… то ТА — истинная королева… и симбиоз из двух или в прошлом трех движений был полноправным повелителем силачей. Там и скорость, и техника, и сила… да и признание основной массы околоспортивного и спортивного сообщества.

Популярное… в силу свое простоты… и малой энергозатратности. Присед или тяга в разы сложнее и труда требуют больше.

Кирилл Юршин: В лифтинге выделить короля невозможно. Все движения в зависимости от специализации становятся важными. У жимовиков — жим, у тягунов — тяга, у приседунов — присед. В плане жима сложность в том, что прогресс идёт медленнее, прибавки добиться непросто. Да и руки — это не ноги… Почему популярное? Наверное, потому что тренировать одно движение проще, чем три. Отдельные дивизионы тяги и приседа не так давно появились.

Алексей Дроздов: Как правило, когда заходит разговор за тренажёрный зал, сразу первый вопрос: «Сколько жмёшь от груди?». Наверное, поэтому жим лёжа штанги — ведущее упражнение в тренажёрном зале, это перешло и на пауэрлифтинг. Мне лично нравятся жим и тяга.

— Жим штанги лежа без экипировки: что стоит на первом месте: сила или техника? Почему?

Артем Никитенко: Однозначно техника. Так как можно безопасно и много жать только благодаря правильной технике.

Вячеслав Соловьев: Жим штанги лежа без экипировки… там, где-то высоко… исключительно сила… и гораздо ниже в пирамиде ценности техника. Научиться ездить на велосипеде не сложно… а вот быстро и долго ездить могут единицы… это аналогия, естественно, не прямая.

Эталонных жимов единицы… поэтому вопроса о главенстве не стоит в принципе. Животная звериная сила… а размер злобного хищника — не решающий фактор.

Кирилл Юршин: Вообще, в лифтинге на первом месте стоит здоровье. Если оно есть, то все будет, если нет, то и техника не спасёт. Но базовые технические моменты — это профилактика травм. Я бы сказал, что техника первична. У нас говорят: «Были бы кости, а мясо нарастет. ». Так и тут. Кости — это техника.

Алексей Дроздов: Сила и техника всегда идут рядом. Есть некие «шаблоны», что один жмёт силой, а другой за счёт техники. Это ошибочное мнение. Жать много без техники не получится. Критерии техники разнятся, но опять же, сила атлета и техничность выполнения упражнения — это обязательное условие большого жима. Я сейчас про соревновательный жим говорю, а не жимы тренировочные из залов.

— Длинные руки и неширокая грудная клетка – приговор для желающего жать много?

Артем Никитенко: В большинстве случаев — да. Лучше тогда соревноваться в тяге человеку, с такой антропометрией.

Вячеслав Соловьев: Нет, не приговор… накидать мяса и сала можно на любой скелет, в конце концов, мы — не бодибилдеры. А вот будут ли рекорды — это к Ванге. В любом виде спорта рулит генетика… хотя некоторые очень не любят данное определение… мол, что это и как… какую-то дичь нам тут втираете. Я на это отвечу… это когда вы приходите пацанами первый раз в зал, и ты крупнее и вроде как сильнее его… а вот штанга за одно-два занятия определяет твой статус в виде догоняющего. И у кого тут окажется больше мотивация и крепче жернова, перемалывающие тонны железа, покажет только время, но один будет всегда догонять при прочих равных.

Кирилл Юршин: Много — это сколько? Мне всю жизнь говорили, что ничего не подниму. Дохлый был. Тренируйтесь, работайте — и все будет. Приговоры оставим суду и следствию. В зале возможно все!

Алексей Дроздов: Антропометрия — определяющий фактор в жиме лёжа штанги, но все же много исключений, когда спортсмены с длинными руками поднимают приличные веса. Касательно грудной клетки, на мой взгляд, все очень просто: если грудные мышцы всесторонне развиты, проработаны и в них есть силовой потенциал, то размер грудной клетки имеет второстепенное значение.

— Ширина хвата. Не кажется ли Вам, что многие настолько помешаны на укорочении амплитуды движения, что и не рассматривают более узкий, чем 81 см, хват, как заслуживающий внимание?

Артем Никитенко: Все очень индивидуально. Для атлетов 100+ наиболее продуктивен хват 81 см, для атлетов более легких можно индивидуально подбирать ширину хвата.

Вячеслав Соловьев: Я ленив… и чем меньше амплитуда, тем меньшую работу нужно приложить для ее преодоления. Поэтому только максимальный хват для максимального результата. Просмотр видео японских жимовиков покажет и некие уловки, позволяющие расширять узаконенные 81 см… естественно при длительных тренировках. Но у них это работает крайне эффективно.

Кирилл Юршин: Честно — не кажется. Это технический приём. Правилами разрешено 81, почему бы и нет? Есть много спортсменов, кто жмёт уже 81 см. На тренировках использую разные хваты. Меня так Марат Абдуллин научил, когда ремонтировал мне плечи.

Алексей Дроздов: По ширине хвата скажу так: сам жму то широким, то средним на тренировках. На соревнованиях — только широкий хват. Много жимовиков, кто используют средний и даже ближе к узкому хват. Американцы в последнее время на стартах и тренировках жмут средним веса под 300 кг и более. У нас есть спортсмены, кому удобнее жать средним. У каждого свои причины по выбору хвата: либо травмы, из-за которых пришлось сместить нагрузку на другие целевые мышечные группы, либо просто удобен хват и комфортен.

— Техника грудного моста. Чем глубже – тем лучше? И как быть с ТОПами, которые по сути вдавливают штангу в грудь при опускании?

Артем Никитенко: Все должно быть в рамках правил. В моем представлении, мост дает более выгодные углы + безопасность движения. Вдавливание — игра, которая может сыграть злую шутку, если строгий судья.

Вячеслав Соловьев: Чтобы никого не обидеть сильно… я не сторонник данной техники… по мне, она ничем не отличается от отбива, замаскированного глубоким продавливанием. Тело используется не как точка касания, а как амортизатор. Я за честный подход… если считаем подходы с вдавливанием… то и отбивы тоже можно вводить в зачет. Посмотрите, как тяга с лямками плавно и незаметно влилась в пантеон силы… и тысячи младых и голодных до рекордов, отбивая ладони, аплодируют тяге в лямках… при этом понося почем зря экипировочный пауэрлифтинг… к примеру.

Кирилл Юршин: Под грудным мостом понимаю не прогиб позвоночника, а сведение лопаток. Лучше свёл — жёстче конструкция. Жёстче конструкция — меньше риск травмироваться.

А с ТОПами как быть? Техника у них такая. Не вижу ничего криминального. Веса большие и промять могут любую грудную клетку.

Алексей Дроздов: Если спортсмен умеет делать «мост» в рамках правил, и ему приносит это пользу — значит нужно использовать. Если идёт «вдавление» в грудь и команда судьи не прозвучала, то спортсмен за счёт инерции и встречного движения помогает себе. Такого не должно быть, но если при «вдавливании» штанга фиксируется, то без вопросов!

— Неоднозначный вопрос: насколько нужно жимовику качать ноги, делать становую и присед, тратить столько сил, которых и никогда не бывает с избытком, становиться тяжелее за счет более массивного «низа»?

Артем Никитенко: Обязательно надо приседать. Если атлет жмет с носка, то и тянуть. Так как правильный/силовой жим лежа — эта работа всем телом, а не только плечевым поясом. И сила ног и спины играют важную роль.

Вячеслав Соловьев: Нужно до определенного этапа мастерства, когда пройдены определенные рубежные килограммы… ты отсекаешь ненужную работу, у тебя получается вовлекать в процессе жима очень много мышц от ног до трапеций… без использования дополнительной подсобки. Безусловно, всю подсобку убрать не получится, но, к примеру, RAW жимовику ноги можно не тренировать в принципе, если у него уже заложена некая база из лифтерской тройки.

Кирилл Юршин: Честно, раньше не тянул и не приседал. Думал не надо. Потом посыпались травмы и болячки. Начал делать все, но периодами. На подготовительный период ставлю задачу подготовить организм со всех сторон и укрепить слабые места. В жиме грузится все, значит и готовым надо быть ко всему.

Алексей Дроздов: Тяга и присед нужны, но в межсезонье. В полноценной подготовке тягу и присед не делаю. Но опять же все индивидуально.

— Имеет место быть в тренинге жимовика такие упражнения, как французский жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях – упражнения травмоопасные, сильно загружающие и так работающие на износ дельты?

Артем Никитенко: Обязательно должны. Это необходимое ОФП. Опасность заключается в неправильном распределении объема и % в данных движениях.

Вячеслав Соловьев: Все люди разные… я за плюрализм. Переубеждать кого-то — не благодарное занятие. Поэтому все упражнения допустимы для жимовика… хоть тягу из ямы пусть вваливает по три раза в неделю… или валики под поясницу подсовывает, истово веря в то, что этим он тренирует прогиб и увеличивает мост. Вот гимнасты — странные люди, им бы поучиться у лифтеров, сильный и массивный человек всегда найдет короче путь к успеху.

Касательно моего тренинга… однозначное НЕТ жимам стоя, сидя и в «присядку», упражнениям из ряда французского жима… возможно, если у вас железные локти… суровая статистика говорит, что это упражнение с весами, могущими стимулировать рост силовых и массы мышц в целом, гарантированно приводит к хронически воспаленным локтям. Отжимания от брусьев… в ограниченной амплитуде — я больше ЗА чем НЕТ, но очень аккуратно и под наблюдением тренера или под свою повышенную ответственность.

Кирилл Юршин: Тренинг должен быть разумным. Должна быть периодизация, планирование, и тогда любые упражнения будут к месту и в нужном формате. Нет вредных упражнений, есть человеческая глупость.

Алексей Дроздов: От вышеописанных упражнений давно отказался. На начальном уровне имеют место быть.

— Ваше отношение к вспомогательным упражнениям для жимовика. Какие упражнения реально помогают, а не вредят? Большое количество «подсобки» — польза или вред?

Артем Никитенко: Отличное отношение. Реально помогает улучшить результат в жиме лежа — жимы с паузой в разных точках амплитуды, уступающий жим, жим с резиной/цепями.

Подсобки должно быть не сильно много. Зависит от 100500 факторов, я, на данный момент, придерживаюсь мысли не более 3-х рабочих подходов в одном упражнении СФП.

Вячеслав Соловьев: Как я уже упоминал, совсем без подсобки не обойтись. Мой минимум — это жим и жим с резиной, или жим с паузами… тут же жим с ногами на скамье… да… ИМХО, это отличная подсобка и только потом — недавно появившаяся отдельная дисциплина.

Если обобщать, не углубляясь в огромный выбор различных упражнений, то в подсобке должна быть спина, бицепс, немного махов для плечей и пампа для трицепса.

Если вы дошли до понимания циклирования нагрузок и важности восстановления, вам не сложно будет понять и то, что есть только одна стимулирующая тренировка в жиме — это тяжелая… все остальные направлены на ускорение восстановления и адаптации организма. Разумно будет полагать, что излишний объем нагрузок на второстепенных тренировках несколько замедлит запланированный вами прогресс. И финализируя ответ на этот вопрос, скажу так: если у вас есть силы и желание для подсобки после основного жима, то вы что-то делаете не так, и это очевидно. Кто-то видел марафонцев, в угаре дающих жару на второй круг без остановки? Я не видел…

Кирилл Юршин: Убрать всю подсобку на плечи и оставить только жим гантелей сидя. Реально помогает при проблемах с плечами. Опять же упираемся в планирование, восстановление и цель периода.

Алексей Дроздов: Использую минимум «подсобки»: жимы сидя гантелей, махи перед собой и в стороны, молоток на бицепс, трицепс блок, подтягивания. Это то, что нужно жимовику, на мой взгляд. Спец. упражнения для жима не делаю. Нарабатывайте целостное движение.

— Ваше отношение к цепям и резиновым лентам в тренинге жимовика. Особенно это касается начинающих атлетов.

Артем Никитенко: Новичкам, в принципе, можно ими пренебречь. Атлетам уровня КМС/МС необходимы. Так как отлично развивают стабилизаторы в жиме лежа. Дают разнообразие в тренировочном процессе.

Вячеслав Соловьев: Однозначное ДА и резине, и цепям… просто и без объяснений. Мясо, приготовленное на огне, это вкусно? Вот и резина, и цепи тоже предельно хороши для развития вашего жима всесторонне.

Кирилл Юршин: Начинающим жимовикам важно наработать правильную технику соревновательного движения. Ленты, цепи, слинги — это прерогатива более опытных спортсменов.

Алексей Дроздов: На начальном уровне — это все лишняя информация и будет только отвлекать. Но в целом отношусь крайне положительно.

— Сколько раз, скажем, в неделю, по -вашему, нужно жать?

Артем Никитенко: Минимум 3. Одна средняя, одна легкая, одна тяжелая тренировки. Либо 2 легких + 1 тяжелая.

Вячеслав Соловьев: У одного спортсмена на разных этапах его готовности может быть разное количество тренировок за одинаковый период времени. Мерило частоты тренировок — ваше восстановление и ничто иное!

Если же усреднять и «процентовать»… у некоторых жизнь без процентовок не складывается в принципе. То основная рекомендация от меня — это забыть про недели… вы в своем тренинге время с зимнего на летнее переводите? Как думаете, вашему организму знакомы такие понятия, как понедельник, среда, воскресенье??? Или он живет по своим биоритмам, которые варьируются под воздействием нагрузок, которые вы ему даете — моральных и физических?

Можно коснуться некоторых общих аспектов, очень усредненных, как-то:

— женщинам нужно меньше времени на восстановление;

— период времени между тяжелыми тренировками может быть от 5 дней до периода длиной более трех недель;

— легковесам также нужно меньше времени на восстановление;

— нахождение вас в определенной точке макроцикла также будет влиять на частоту и тяжесть тренировок, и здесь мы уже начинаем уходить к индивидуальным особенностям каждого.

Я не умею решать логарифмы и не считаю ПЛ дико техничным и сложным спортом, поэтому мне хватает в моем тренинге знаков сложения, вычитания, деления и умножения.

Кирилл Юршин: Жать можно хоть 10 раз в неделю. Если перед этим подготовить организм. И делать это ограниченными короткими периодами. Мне хватает 2-х раз в неделю. Даже прибавлять получается потихоньку.

Алексей Дроздов: Два — три раза. Нужно учитывать особенности атлета и способность восстанавливаться от нагрузок.

— Просьба внести конкретику: по какой программе занимаетесь Вы: %, подходы, повторения, подсобка?

Артем Никитенко: ЛМС. 3 жима в неделю. 1 средний: 65-75%, объем до 5 подходов. 1 легкий: 55-60%, объем до 5 подходов. 1 тяжелый: 70-85%, объем до 8 подходов. В средние и легкие тренировки + идут ОФП упражнения. В тяжелую упор на СФП после жима. Есть отдельно тренировка спины и приседа.

Вячеслав Соловьев: Вот тут как раз я не внесу никакой конкретики. Тренировки для результата в жиме штанги лежа без экипировки чередуются: жим, спина, жим, спина…

Тут еще вклинивается периодически увлечение армрестлингом… и тогда даже мой примитивный цикл ломается. В тренировках идет работа в слинге и разгрузочный жим штанги лежа без экипировки… в период подготовки эти тренировки идут по синусоиде, с падением нагрузок перед стартом. Я искренне верю в тренировку ЦНС, как и в то, что не все спортсмены умеют собираться перед подходом и выкладываться на максимум на помосте… как мне мыслится, это зависит не только от особенностей индивидуума, но и от отсутствия тренировки данного аспекта.

Тренировка плечей… махи в стороны… очень мало… так же мало и трицепса… гораздо больше бицепса и спины… здесь много объемного тренинга… много подходов и вариации: от малого до большого количества повторов.

Кирилл Юршин: Процентов никогда не понимал. Работал от объёма. Простые схемы 5 по 5. Последний раз попробовал ЖЦА, понравилось.

Алексей Дроздов: Проценты не считал никогда. По подсобке выше писал, на что делаю акцент. На мой взгляд, 8-10 повторений по 3-5 подходов хорошо закладывают базу. Риск травмироваться меньше, чем при работе на «двойках-тройках», и выйти на «разы» смело сможете. Но при условии, что жмёте в полную амплитуду без «отбива».

— Жесткая процентовка или интуитивный тренинг? И чего лучше придерживаться начинающему жимовику?

Артем Никитенко: Скорее жесткой %. Так как интуитивный тренинг на ранней стадии спортивного мастерства отсутствует))) Атлет себя либо загонит, либо не получит необходимого стресса.

Вячеслав Соловьев: Интуитивный тренинг. Начинающему нужно найти тренера и заплатить ему денег. И я объясню почему: уплаченные деньги рождают гораздо больше ответственности, чем напускное стремление покорять высоты. Ну и тренеру не будет так обидно после того, как он вложив в вас частицу своих знаний и труда, вдруг обнаружит, что вы молча переключились на летний режим и ушли за пивасом с пацанами.

Кирилл Юршин: Тем, кто начинает могу посоветовать анализировать и думать. Советоваться, собирать информацию, учиться чувствовать свой организм.

Алексей Дроздов: Мне ближе интуитивный тренинг, но это не должно переходить в самодеятельность. Вектор всегда должен быть задан. Если вам тяжело на тренировке, убавьте 5/10 кг и сделайте чище. Сила любит запас.

— Оптимальное время для подготовки к соревнованиям для КМС, МС, МСМК? И как в этой подготовке циклировать нагрузку?

Артем Никитенко: Много факторов влияет))) Подготовка МСМК — это одно) Подготовка КМС — это другое) Диапазон: 3-6 месяцев. Начало периода — упор на объем. Конец периода — упор на разовый подъем/двойки и отработка соревновательного подъема именно. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше СФП и ОФП.

Вячеслав Соловьев: Если под оптимальным временем понимается продолжительность подготовки… ты мы не имеем отправной точки… ответить на этот вопрос я не смогу. Циклирование нагрузки в большинстве случаев проходит по восходящей синусоиде с резким снижением нагрузок перед стартом. Если подготовка длительная, то таких снижений может быть несколько, дабы избежать критических точек, могущих повлиять на перетренированность.

Кирилл Юршин: Сложный для меня вопрос. Я никуда не готовился целенаправленно и не буду готовиться. Тренируюсь в удовольствие.

Алексей Дроздов: Если мы говорим о подготовке к классическому жиму лёжа, то нужно учитывать категории. «Тяжам» побольше времени надо. Легким категориям и 3-х месяцев достаточно, чтобы выйти на пик. Восстановление разнится и веса рабочие, от этого и длина подготовки сместится в ту или иную сторону.

— Что Вы лично сами выбираете при подготовке: «проходку» (т.е. выход на максимальный результат на тренировке) или «прикидку» («пристрелка» перед соревнованиями с запасом)? За какое время до старта лучше провести самую тяжелую в плане веса на штанге тренировку жима?

Артем Никитенко: По-разному. Обычно это сингл 90% за 12-14 дней до выхода на помост, на полном недовосстановлении. Например, в субботу тяжело жмем, в понедельник «синглим» и потом 12 дней разгружаемся.

Самую тяжелую — зависит от веса/уровня атлета. Обычно не менее 2 и не более 3-х недель.

Вячеслав Соловьев: ИМХО, выход на максимально запланированный результат на тренировке мне видится оптимальным т.к. это все вписывается в план тренировок и подводки к старту. Прикидка тоже имеет место в данной схеме… делается непосредственно в последнюю тяжелую тренировку перед стартом… и если утрировать, то вы доходите до первого запланированного подхода на помосте… совершенно понятно, что он весьма далек от планируемого максимума. Но и по этим 1-2 подходам можно сделать весьма далеко идущие выводы о качестве подготовки.

Самая тяжелая тренировка — от 4 до 8 недель до старта… прикидка — за 10-20 дней. Для женщин и легковесов периоды в большей части сокращаются порой весьма значительно.

Кирилл Юршин: Сам предпочитаю проходку за несколько недель до старта. Чтобы вес пощупать — психологический момент. Но чаще соревнования проходили в режиме тренировки. То бишь, вместо тренировки по расписанию, ехал жать. В общем и целом, не морочился я этими моментами. График работы не позволяет.

Алексей Дроздов: Проходки никогда не делал. Могу пожать на 3/4 раза в одном подходе. Этого мне достаточно, чтобы оценить форму свою. Такую тренировку нужно проводить не позже, чем за 3-4 недели до старта.

— Есть ли какие-то особые секреты, какими Вы пользуетесь, для увеличения результата в жиме лежа?

Артем Никитенко: Да нет) Все в общем доступе. Постоянный самоанализ. Начиная от техники движения, заканчивая подбором продуктов/ААС/режима, который подходит лично мне.

Вячеслав Соловьев: Секреты)))) фанатизм… разумное сочетание плавного роста нагрузок, восстановления и фармакологической составляющей.

Зы. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Нагнать веса и объемы (нагрузок) весьма просто и быстро.

Кирилл Юршин: В жиме нет чудес. Готов к весу — пожал. Не готов — не пожал. Основной секрет — терпение и работа- работа-работа. На фарму надейся, а сам не плошай. Тренировки всегда на первом месте. Научитесь правильно планировать и вовремя уходить на восстановление. Слушайте свой организм. Не зацикливайтесь на строгом выполнении каких-либо схем. Человек — это очень тонко устроенное создание. Шаг влево, шаг вправо — поломка или перегруз. Главное — без травм.

Алексей Дроздов: Секретов нет: ставьте адекватные цели и идите к ним постепенно. Сила не любит спешку.

Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР

7 лучших компактных и складных скамеек для отягощений (лучшие предложения 2023 года)

Спросите почти любого личного тренера (или спросите меня), как лучше всего провести хорошую домашнюю тренировку, и вы, скорее всего, получите тот же ответ: вес скамья и несколько свободных весов.

Верно, для эффективной домашней тренировки вам не нужны никакие модные тренажеры. Простое сочетание компактной силовой скамьи и набора регулируемых гантелей — все, что вам нужно для тренировки всего тела.

В этом посте мы рассмотрим лучшие компактные и складные силовые скамьи, которые вы можете приобрести для своего домашнего тренажерного зала.

В отличие от большинства домашних тренажеров, силовая скамья занимает очень мало места, и большинство скамеек, которые мы рассмотрим здесь, являются складными. Если вы живете в квартире или другом небольшом помещении, вы можете спрятать их с глаз долой, когда не занимаетесь спортом.

Скамья поможет сохранить осанку во время занятий дома. Новые домашние силовые скамьи, которые мы увидим в 2023 году, более универсальны и имеют несколько углов наклона спинки. Некоторые также позволяют регулировать сиденье, подставку для ног и другие аспекты.

Лучшие компактные силовые скамьи для дома

Не все силовые скамьи одинаковы, поэтому мы тщательно отобрали и рассмотрели лучшие силовые скамьи, которые вы можете приобрести в 2023 году. Наш рейтинг:

крепкие и стабильные
Удобное дополнительное сиденье
сгиба и магазины в вертикальном положении

Прочтите обзор

Проверка цена

Регулируемая скамья Flybird

Самая легкая скамья

Наш рейтинг:

Быстрое изменение угла наклона
В сложенном виде занимает на 70% меньше места
Кожаная обивка

Прочитать отзыв

9 0002 ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Скамья для гимнастики

Предварительно собранная, готовая к использованию

Наш рейтинг:

Регулируемая подушка для спины
Легко складывается и удобная ручка для переноски

Читать отзыв

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Fitness Reality 1000 Super Max

Лучшая бюджетная скамья

Наш рейтинг:

Самая продаваемая скамья
Максимальный вес 800 фунтов
12 положений спины

Прочитать отзыв

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Escape Fitness Station

Силовая скамья и платформа для фитнеса в одном

Наш рейтинг:

Очень универсальный
Использование в качестве платформы для степпинга
Основание может соединяться с эластичными лентами

Прочитать отзыв

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Скамья для тренировок Xmark

Скамья с максимальной грузоподъемностью

Наш рейтинг:

Толстые подушки

Прочитать отзыв

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Цельный корпус GFID225

Идеально подходит для высоких людей

Наш рейтинг:

Складывается вдвое
Хранит вертикально или горизонтально

Прочитать отзыв

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Плоская скамья Марси

Бюджетная плоская скамья

Наш рейтинг:

Недорогой, но прочный
Отлично подходит для небольших помещений

900 36 Прочитать отзыв

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Скамья для перевозки грузов Powerblock

Наши рейтинг:

Прочитать отзыв

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Скамья для отягощений Bowflex SelectTech 5.

Лучшая скамья для отягощений премиум-класса для дома

Скамья SelectTech 5.1s от Bowflex — одна из самых тяжелых тренировочных скамеек в нашем списке. Большая часть его 70-фунтового веса приходится на сталь коммерческого класса в его костях. Это также делает его одной из самых прочных складных скамеек.

Эта скамья складывается, когда вы ее не используете. Он предназначен для хранения в вертикальном положении. Если ваше единственное доступное место для хранения находится под кроватью, возможно, эта скамья не для вас. Эту скамью для тренировок лучше всего хранить в шкафу или за дверью.

Скамья для тренировок Bowflex 5.1s поставляется с удобным и универсальным держателем для ног. Часть ноги складывается вверх для хранения, и вы можете полностью снять ее, если хотите, чтобы дополнительное пространство спереди позволяло сгибать гантели.

Максимальный вес скамьи 5.1s составляет 650 фунтов.

BOWFLEX 5.1s и 5.1 Bench

Грузоподъемность — одно из основных различий между SelectTech 5. 1s и 5.1. Модель 5.1 может выдержать всего 480 фунтов, что на 170 фунтов меньше, чем у модели 5.1. Другое основное отличие заключается в том, что модель 5.1 не складывается, поэтому, если для вас критично складывание, приобретите Bowflex 5.1.

РАЗМЕРЫ

В разложенном виде 5.1s имеет размеры 28,1 на 49,5 дюймов на полу. В горизонтальном положении скамья находится на высоте 24 дюйма от земли.

Спинка имеет ширину 12 дюймов в самом широком положении. Сиденье имеет ширину около 15 дюймов, что делает его самым широким в нашем списке.

ВАРИАНТЫ РЕГУЛИРОВКИ

Спинка имеет шесть регулируемых углов, что является средним показателем для силовой скамьи. Точные углы: -20°, плоские, 30°, 45°, 60° и 90°.

Сиденье также можно отрегулировать от абсолютно плоского до небольшого наклона вверх. Это дает вам немного больше устойчивости для самых крутых вертикальных положений спины.

Если ваш пол неоднородный, вы будете рады узнать, что ножки 5.1s регулируются. Каждая нога имеет свою собственную шестерню, которую вы можете поворачивать внутрь или наружу, чтобы получить более ровную поверхность скамьи.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ НЕДОСТАТКИ

В этой силовой скамье мало что может не понравиться, но если придраться, между спинкой и сиденьем есть небольшой зазор. При наклоне 90 ° спинка встречается с сиденьем, но в горизонтальном и наклонном положениях остается несколько дюймов свободного пространства.

Сиденье также довольно высоко над землей, даже в горизонтальном положении. Если у вас короткие ноги, ваши ступни могут не доставать до земли, хотя, я думаю, вы можете устроить какую-нибудь ступеньку, на которую можно положить ноги.

ПОЧЕМУ НАМ ЭТО НРАВИТСЯ

Нам нравится прочность рамы этой скамьи. Bowflex 5.1s — не самая дешевая силовая скамья, но она обладает всем необходимым качеством, плюс кажется, что она может служить вечно.

Это также довольно удобно с большим количеством набивки там, где это важно. Если у вас широкие ягодицы, вам понравится очень широкое сиденье.

Нам также нравится, что его можно сложить и увезти одним нажатием кнопки. Транспортировочные колеса позволяют легко перемещать скамейку, несмотря на ее вес.

Скамья для развешивания Bowflex 5.1s

Наш рейтинг:

Прочный и устойчивый
Удобное сверхширокое сиденье
Вертикальное складывание и хранение

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

Регулируемая скамья Flybird

Самая легкая скамья

Вес всего 19 фунтов, эта скамья с регулируемым весом от Flybird — самая легкая скамья в нашем списке. Поскольку он очень легкий, его устойчивость обеспечивается характерной треугольной рамой, изготовленной из прочной стальной трубы. Несмотря на свой легкий вес, он имеет впечатляющую максимальную грузоподъемность 500 фунтов.

Подушки обтянуты кожаной обивкой с качественной строчкой. Держатель для ног наполнен большим количеством пены и при необходимости может быть удален.

Эта скамья предназначена для хранения в горизонтальном положении. Одним движением булавки он складывается и теряет около 70% своего объема. Вы также найдете красивый нейлоновый ремешок в верхней части сложенной скамейки, который позволяет легко носить с собой дома.