Когда лучше пить л карнитин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Нужно ли пить Л-карнитин

L — карнитин что это?

L-карнитин можно назвать самой противоречивой жиросжигающей добавкой. Одни ее боготворят, считая надежным средством, которое не только успешно борется с жировыми отложениями, но и улучшает выработку энергии и общее самочувствие, что очень важно в условиях диеты с отрицательным балансом калорий. В отличие от прочих ходовых жиросжигателей, L-карнитин не наносит вреда ЦНС. Другие хоть и признают безопасность этой добавки, но отмечают ее полную бесполезность в деле избавления от излишков жира. Поэтому есть смысл расставить все точки над «i» и раз и навсегда разобраться в эффективности L-карнитина.

Начнем с того, что жиросжигающей эту добавку можно назвать лишь отчасти, так как формально она не способна активизировать липолиз. Открыв учебник по биохимии, можно обнаружить следующее описание действия этого вещества: «L-карнитин осуществляет транспорт плавающих в крови свободных длинноцепочных жирных кислот в митохондрии – энергетические станции клеток, в которых и проходит окисление жирных кислот с последующим образованием АТФ. До недавнего времени считалось, что среднецепочные жирные кислоты переносятся в митохондрии без участия карнитина, но выяснилось, что некоторое участие в этом деле карнитин все-таки оказывает. Что касается короткоцепочных жирных кислот, то их метаболизм обходится без карнитина».

То есть для того, чтобы L-карнитин совершил свое «черное» по отношению к жировым отложениям дело, нужно как минимум создать ему условия правильной диетой и нагрузками.

L-карнитин, обладая способностью самостоятельно синтезироваться в нашем организме, является производным аминокислот лизина и метионина, а также витаминов группы B, C и железа. В отличие от того же креатина, L-карнитин в организме не накапливается, излишки этого вещества успешно выводятся. Именно поэтому некоторые эксперты сравнивают эту добавку со средством, которое способно разве что на эффективное удорожание вашей мочи.

Эта точка зрения подтверждается отсутствием серьезных исследований, доказывающих способность L-карнитина в виде добавки усиливать жиросжигание. В научных кругах существует «поверье», что уровень L-карнитина в нашем организме постоянен и очень сложно с помощью дополнительного приема извне его значительно увеличить. По мнению западных ученых Костила и Вуковика, которое было озвучено на Всемирной конференции спортивной медицины, в организме уже содержится достаточное количество эндогенного L-карнитина, которое требуется для осуществления процесса транспорта жиров в митохондрии. Добавьте к этому особенности типичного рациона бодибилдера, который, как правило, изобилует мясомолочными продуктами, содержащими карнитин, и вы поймете, что жизненно важной необходимости в дополнительном приеме этого вещества с целью жиросжигания нет.

Ситуацию усложняют многочисленные сведения низкой биодоступности данной пищевой добавки. Всего 14–18 % принятого L-карнитина заходит в мышцы, остальное разрушается в толстом кишечнике. При этом увеличение дозировки (свыше 6 г в день) снижает биодоступность вещества до 5 %. Как ни странно, но значительно лучше обстоит дело с усвояемостью L-карнитина из обычной пищи. В этом случае доходит до цели уже 54–87 %, в зависимости от количества карнитина, который содержит продукт. Большие дозы усваиваются хуже, чем мелкие.

Четыре года назад было проведено исследование, авторы которого пришли к выводу, что концентрацию L-карнитина в мышцах способен повысить прием этой добавки на фоне высокого уровня сахара в крови (2 г L-карнитина и 80 г углеводов дважды в день). Причем эффект от союза L-карнитина с инсулином достигался не менее чем через три месяца следования этой схеме. Максимальных же успехов удалось добиться спустя шесть месяцев непрерывного использования L-карнитина на фоне углеводной загрузки.

Но желающим «просушиться» или похудеть это вряд ли чем-то поможет. Зато это открытие пригодится атлетам циклических видов спорта, которые заинтересованы в увеличении энергии и выносливости (легкая атлетика, плавание, велоспорт и др.). Ведь представителям этих видов спорта, в отличие от бодибилдеров и фитнесистов, на «сушке» не надо ограничивать углеводы.

Научные исследования

Правда, те бодибилдеры, которые могут себе позволить аккордную концентрацию сахара в крови, тоже способны извлечь пользу из «сладкой» находки ученых. Хоть не для жиросжигания, так для увеличения работоспособности. Высокий уровень L-карнитина в мышцах, который будет обеспечен приемом быстрых углеводов и карнитина в виде добавки, по мнению ученых, позволит снизить во время высокоинтенсивной нагрузки (80 % от субмаксимальной мощности) выработку молочной кислоты и накопления ионов водорода. Это поможет лучше противостоять закислению мышц и уменьшить болевые ощущения, вызванные разрушительным действием ионов водорода на миофибриальные структуры. Добавьте к этому увеличение секреции инсулина, анаболические преимущества которого сложно оспорить, и мы получим перспективную схему, которая поможет в росте мышц.

Однако у совета принимать L-карнитин столь длительный срок есть один недостаток. Это может привести к тому, что наш организм прекратит синтезировать собственный L-карнитин, что не очень хорошо для обмена веществ.

В остальном дополнительный прием L-карнитина не так уж и бесполезен, как это может показаться вначале. Если копнуть глубже, можно обнаружить еще один важный эффект от применения этого вещества, который как нельзя кстати пригодится мужчинам в возрасте. Употребление L-карнитина в дозировках 2–4 г в день способно бороться с возрастным снижением уровня тестостерона и импотенцией. Применение этой добавки может улучшить эрекцию и подвижность сперматозоидов – то, что надо для утомленных протеином качков. А если серьезно, столь солидная польза L-карнитина для мужского здоровья может быть связана с тем, что в сперме синтезируется некоторое количество этого вещества. Сейчас L-карнитин успешно используется в лечении мужского бесплодия.

Правда, некоторые «аналитики», пользуясь случаем, пошли еще дальше. И сейчас на различных пабликах и форумах можно встретить тезис о том, что L-карнитин еще и увеличивает количество андрогенных рецепторов, тем самым приводя к повышению уровня тестостерона. Но конкретных научных сведений, подтверждающих эту теорию, нет.

При этом L-карнитин не ограничивается бонусами только лишь для мужчин, также он может принести пользу и женскому здоровью, в особенности для беременных и кормящих матерей.

ВЕРДИКТ

Получается этакая пустышка-хамелеон с сомнительными жиросжигающими свойствами, с одной стороны, и рядом бонусов, важность которых сложно оспорить, с другой. Принимать или не принимать L-карнитин – решение, как всегда, за вами и вашим кошельком.

Повышение энергии, выносливости и восстановления с помощью ацетил-L-карнитина

Вы когда-нибудь испытывали желание провести более интенсивную тренировку? Когда вы знаете, что хотите тренироваться усерднее, но обнаруживаете, что ваша выносливость не на должном уровне? Или как насчет тех моментов, когда после тренировки кажется, что на плечи ложится груз? Не кажется ли вам странным, что вместо того, чтобы чувствовать себя лучше после тренировки, вы начинаете чувствовать усталость и вялость?

Люди, которые хотят вести здоровый образ жизни посредством регулярных тренировок и упражнений, обращаются к 9Аминокислота 0005 под названием ацетил L-карнитин . Считается, что помогают в выносливости и восстановлении людей, которые занимаются спортом.

Что такое ацетил-L-карнитин?

Ацетил-L-карнитин — это аминокислота, которая есть в организме каждого из нас. Он помогает, превращая все эти жирные кислоты из пищи, которую мы принимаем, в энергию , которую можно немедленно использовать для напряженной деятельности. Считается, что он важен не только для наших мышц, но и для правильного функционирования нашего сердца и мозга.

Другие преимущества ацетил-L-карнитина включают следующее:

• Развивает наши умственные способности.
• Расширяет нашу память.
• Обладает антиапоптотической активностью.
• Помогает нашему обмену веществ, балансируя функцию нашей щитовидной железы.
• Улучшает здоровье кожи.
• Увеличивает мужскую фертильность.
• Лечит раны.
• Служит антиоксидантом.
• Укрепляет нашу сердечно-сосудистую систему.

Источники ацетил-L-карнитина

Ацетил-L-карнитин может быть получен естественным путем из обычных диетических источников. Среди пищевых продуктов, богатых этой аминокислотой, следующие:

• Куры и утки.
• Рыба.
• Фрукты, такие как авокадо.
• Молоко и молочные продукты.
• Арахис.
• Красное мясо.
• Соевые бобы.
• Овощи, такие как спаржа.
• Пшеница.

Ацетил-L-карнитин также может быть получен из пищевых добавок в виде жидкости, таблеток и капсул.

Прием ацетил-L-карнитина в качестве добавки

Лучшее время для приема ацетил-L-карнитина — непосредственно перед началом тренировки или тренировки и желательно натощак. Организм может быстро и легко усваивать ацетил-L-карнитин, поэтому рекомендуется принимать его в форме жидкости или капсул непосредственно перед тем, как отправиться в спортзал. Для тех, кто будет проводить тренировки на выносливость или соревнования на длинные дистанции, таблетка может быть лучшим вариантом, поскольку ее высвобождение происходит медленнее, тем самым распространяя свое воздействие на более длительный период времени.

Обратите внимание, что ацетил L-карнитин эффективен независимо от того, как вы его принимаете, будь то жидкость, капсула или таблетка.

Влияние ацетил-L-карнитина на тренировки и занятия

Приняв добавку ацетил-L-карнитина, вы сразу же заметите ее сильное влияние на ваши тренировки. Энергия, вырабатываемая при употреблении этой добавки, заставит вас потратить ее. В результате вы будете тренироваться усерднее и интенсивнее . Более того, ваше время восстановления r после интенсивных тренировок определенно улучшится!

Поэтому подумайте о том, чтобы принимать ацетил L-карнитин как часть вашего ежедневного режима. Это поможет сжечь жиры и повысить выносливость. Неудивительно, что это стало ежедневной привычкой здоровых людей и спортсменов!

L-карнитин: что вам нужно знать

L-карнитин играет решающую роль в преобразовании жира в энергию. И хотя организм успешно превращает определенные аминокислоты в L-карнитин, некоторым людям может быть полезно принимать добавки или есть продукты, которые естественным образом богаты этим веществом. Чтобы узнать, как L-карнитин влияет на самочувствие и стоит ли вам увеличивать его потребление, продолжайте читать.

Что такое L-карнитин?

Полученный из аминокислот левокарнитин (обычно называемый L-карнитином) является условно незаменимым питательным веществом, то есть организм вырабатывает только то, что ему нужно, и тогда, когда ему это нужно. У большинства людей этот процесс происходит без вмешательства, и сбалансированная диета обеспечит их всем необходимым L-карнитином. ^[1]

Тем не менее, есть обстоятельства, при которых выработка L-карнитина недостаточна, что делает обязательными определенные продукты и добавки. Прием L-карнитина также может быть полезен для физического здоровья, и мы вскоре рассмотрим эту тему более подробно. А пока давайте сосредоточимся на том, как работает питательное вещество.

Как действует L-карнитин?

У людей L-карнитин играет сложную роль в производстве энергии, в частности, превращая жир в энергию. Он делает это, снабжая жирными кислотами клеточные митохондрии, «электростанцию» клеток. Митохондрии отвечают за производство химической энергии и питание клеток, чтобы они могли нормально функционировать.

Однако для создания L-карнитина организм использует две аминокислоты-предшественники: лизин и метионин. Затем он превращает эти соединения в печени в L-карнитин, после чего запасает питательные вещества в мышцах (более 9 минут).5%) и мозг, когда им нужны его энергетические способности.

Различные типы L-карнитина

Хотя L-карнитин обычно присутствует в добавках и пищевых продуктах, он является одним из нескольких питательных веществ, принадлежащих к более широкому семейству карнитина. Каждая вариация помогает с производством энергии, но имеет немного другой механизм и результат внутри тела.

• Ацетил-L-карнитин: Хотя ацетил-L-карнитин (ALCAR) очень похож на L-карнитин, он лучше преодолевает гематоэнцефалический барьер. Исследователи активно изучают его потенциал при когнитивных расстройствах. ^[2]

• D-карнитин: Эта версия является антигероем семейства карнитинов, так как может блокировать всасывание более ценных форм.

• L-карнитин L-тартрат: популярный среди спортсменов и фитнес-индустрии L-карнитин L-тартрат, как полагают, влияет на рост мышц и физическую работоспособность. ^[3]

• Пропионил-L-карнитин: Эта форма L-карнитина тесно связана с дыхательной системой, что, возможно, положительно сказывается на анаэробных характеристиках. ^[4]

Каковы потенциальные преимущества L-карнитина?

Учитывая роль L-карнитина в преобразовании жира в энергию и его содержание в мышечной ткани, потенциальные преимущества распространяются на два тесно связанных процесса — восстановление мышц и снижение веса.

L-карнитин и восстановление мышц

Обзор 2018 года дает нам довольно подробное представление о роли L-карнитина в спортивных результатах. Интересно, что исследователи резюмируют, что добавки могут быть полезны не только для «здорового молодого активного населения», но и для «пожилых людей, занимающихся умеренными физическими упражнениями». ^[5]

В документе описываются области, на которые может влиять L-карнитин, включая мышечные саркомеры, функцию мышечной массы и митохондриальную дисфункцию. Хотя все это звучит позитивно, важно подчеркнуть, что результаты варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня стресса и интенсивности тренировок, и исследователи признают, что необходимы дальнейшие исследования.

L-карнитин и потеря веса

Связь между L-карнитином и потерей веса связана с ролью питательных веществ в преобразовании жира в энергию. Однако с такой сложной темой, как масса тела, действительно ли это так просто, как повышение уровня L-карнитина для достижения большей потери жира?

Систематический обзор и метаанализ 2016 года задают именно этот вопрос, изучая влияние L-карнитина на потерю веса у взрослых. Результаты девяти исследований показывают, что «субъекты, получавшие карнитин, потеряли значительно больше веса и показали снижение индекса массы тела». В результате исследователи пришли к выводу, что карнитин может стать частью комплексного подхода к снижению веса. ^[6]

Хотя этот обзор многообещающий, он не предлагает достаточных доказательств, чтобы с уверенностью утверждать, что повышение уровня L-карнитина коррелирует с потерей жира.

Как дозировать L-карнитин

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по дозировке L-карнитина (и его разновидностей), исследованиям еще предстоит определить оптимальные диапазоны. Вместо этого, руководствуясь советом своего врача или терапевта, вы должны найти дозу и график, которые соответствуют вашим потребностям в хорошем самочувствии.

Чтобы помочь вам принять решение, диапазоны доз, используемые в исследовательских работах, включают:

• L-карнитин: 500–2000 мг в день
• Ацетил-L-карнитин: 600–2500 мг в день
• L-карнитин L-тартрат: 1000–4000 мг в день
• Пропионил-L-карнитин: 400–1000 мг в день

Важно подчеркнуть, что Национальный институт здравоохранения не дает рекомендаций по потреблению L-карнитина. После обзора доказательств в 1989 году они пришли к выводу, что это не является важным питательным веществом. Организм не только вырабатывает L-карнитин, необходимый ему для функционирования, но и большинство из нас получает достаточное количество дополнительного L-карнитина из сбалансированной диеты.[1]

Какие продукты содержат L-карнитин?

Имея представление о том, сколько L-карнитина нужно потреблять, у вас есть два варианта увеличения его потребления — еда или добавки. Первый не будет содержать столько L-карнитина, но может лучше подойти в зависимости от вашего образа жизни и целей питания.

К продуктам, богатым L-карнитином, относятся:

• Говяжий стейк
• Говяжий фарш
• Сыр
• Молоко
• Треска

Вы, наверное, заметили, что наиболее распространенными природными источниками L-карнитина являются продукты животного происхождения. Небольшое количество L-карнитина содержится в приготовленной спарже и цельнозерновом хлебе (0,1–0,2 мг). Тем не менее, для сравнения, 100 граммов говяжьего стейка содержат до 162 мг L-карнитина, что делает его гораздо лучшим вариантом.

Когда следует принимать L-карнитин?

Последнее, что следует учитывать при приеме L-карнитина, — это время. Несколько исследований показывают, что лучше всего принимать L-карнитин незадолго до тренировки. Это означает употребление одного из продуктов, перечисленных выше, или прием пищевых добавок примерно за 1–2 часа до физической активности.

Если вы пропустите это относительно небольшое окно, это не конец света, так что воспринимайте это как рекомендацию, а не как окончательное правило. В конечном счете, лучшее время для приема L-карнитина — это то время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Каковы побочные эффекты L-карнитина?

До сих пор мы говорили почти исключительно о возможных преимуществах L-карнитина, но как насчет недостатков? Даже у такого важного для выработки энергии питательного вещества, как L-карнитин, есть потенциальные побочные эффекты, особенно если вы употребляете высококонцентрированные добавки.

Легкие побочные эффекты, связанные с L-карнитином, включают:

• Тошнота
• Расстройство желудка
• Рыбный запах тела

Большинство исследований подтверждают использование до 2000 мг (2 г) L-карнитина в день. Тем не менее, не так много обширных исследований долгосрочных последствий, поэтому будьте осторожны и не превышайте общие рекомендации в течение длительных периодов времени.

Безопасен ли L-карнитин?

L-карнитин — это встречающееся в природе питательное вещество, играющее фундаментальную роль в выработке энергии, но следует ли вам беспокоиться о повышении уровня L-карнитина?

Для большинства людей сбалансированная диета обеспечивает достаточный уровень L-карнитина, поэтому многие руководящие органы не рекомендуют минимальное ежедневное потребление. Тем не менее, основные состояния здоровья или определенный образ жизни могут потребовать добавки L-карнитина.

В большинстве случаев добавки для этой цели предпочтительнее, чем продукты питания, просто потому, что концентрация L-карнитина в первых значительно выше. Если вы считаете, что можете получить пользу от увеличения потребления L-карнитина, лучше всего поговорить с врачом. Благодаря консультациям по конкретному случаю вы сможете принять взвешенное решение.

Готовы добавить L-карнитин в свой ежедневный уход за здоровьем? Попробуйте Body Energizer, уже доступный в магазине Cibdol. Или, чтобы узнать больше о роли аминокислот в психическом и физическом благополучии, посетите наш раздел «Образование».

[2] Н; ХСТ. Ацетил-l-карнитин при деменции. Кокрановская база данных систематических обзоров. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12804452/. Опубликовано в 2003 г. По состоянию на 22 августа 2022 г. [Источник]

[3] Kraemer WJ, Volek JS, French DN, Rubin MR, Sharman MJ, Gómez AL, Ratamess NA, Newton RU, Jemiolo B, Craig BW, Häkkinen К; W. Влияние добавок L-карнитина L-тартрата на гормональные реакции на упражнения с отягощениями и восстановление. Журнал исследований силы и физической подготовки.