Бицепс программа тренировок: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

21 программа тренировок для рук. Часть 1 21 programma trenirovok dlya ruk Chast 1

---

База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2023
обратиться к администрации

21 программа тренировок для рук. Часть 1 Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки! 1. Австрийские Альпы Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы. Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму. Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения. Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц». Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов. Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании. «Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса. Страница 1 21 программа тренировок для рук. Часть 1 Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу. Программа на руки Арнольда Шварценеггера Подъем штанги на бицепс (с читингом) 6 подходов по 8 повторений Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6 подходов по 8 повторений Концентрированные сгибания на бицепс сидя 5 подходов по 10 повторений Поочередный подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 10 повторений 2. Энди МакДермотт Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов. Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы. В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир». Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом. Программа на руки Энди МакДермотта Страница 2 21 программа тренировок для рук. Часть 1 Круговая тренировка, повторить 5 раз: Гребной тренажер 1 подход по 1 мин. Французский жим на нижнем блоке стоя 1 подход по 20 повторений Подъем гантелей на бицепс стоя 1 подход по 20 повторений Езда на велотренажере 1 подход по 2 мин. Отведение гантелей назад в наклоне 1 подход по 20 повторений Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье 1 подход по 20 повторений 3. Пять подходов для рук Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы. Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо ́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо ́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани. Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) . Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым. Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — Страница 3 21 программа тренировок для рук. Часть 1 сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела. Программа на руки 5х5 Разогрев: Жим штанги лежа узким хватом 2 подхода по 10 повторений Подъем штанги на бицепс 2 подхода по 10 повторений Рабочие подходы: Жим штанги лежа узким хватом 5 подходов по 5 повторений Подъем штанги на бицепс 5 подходов по 5 повторений Отжимания от скамьи с весом 5 подходов по 5 повторений Подъем гантелей на бицепс сидя 5 подходов по 5 повторений 4. Дэн Ислингер Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению. Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки. Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах. Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в Страница 4 21 программа тренировок для рук. Часть 1 зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением. Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?» Программа на руки Дэна Ислингера Отжимания с узким упором 3 подхода по 20 повторений Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 4 подхода по 10 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 подхода по 20 повторений Поочередный подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 10 повторений Отжимания от скамьи из-за спины 4 подхода по 20 повторений Концентрированные сгибания на бицепс сидя 4 подхода по 10 повторений Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по макс. повторений 5. Тренировка хвата Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций. Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата. Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя. Страница 5 21 программа тренировок для рук. Часть 1 Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки. Удержание блинов щипковым хватом Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной. Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени. Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья. Вращение кувалды Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение). Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься. Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку. Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье. Сгибание рук с блинами Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом. Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку. 6. Выжать максимум Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Страница 6 21 программа тренировок для рук. Часть 1 Америки») 2007, 2009, 2010 гг. Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план. Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн). Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди. Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее. Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна. Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы. Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды. Программа на руки Дерека Паундстоуна Жим лежа на полу 3 подхода по 8 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 12 повторений Подъем штанги на бицепс (минимум 50 повторов, с прицелом на 100) 2 подхода по 50 повторений Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3 подхода по 15 повторений Тяга каната с грузом: 3 подхода 7. Мэтт Крошалески Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом. Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если Страница 7 21 программа тренировок для рук. Часть 1 рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо! «Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти. Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении. Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток». При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов. Программа на руки Мэтта Крошалески Жим штанги лежа узким хватом (тройной дропсет в последнем подходе) 4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке (тройной дропсет в последнем подходе) 4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений Французский жим лежа (тройной дропсет в последнем подходе) 4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений Отжимания от скамьи из-за спины 1 подход по 100 повторений Подъем штанги на бицепс (тройной дропсет в последнем подходе) 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта (тройной дропсет в последнем подходе) 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений Страница 8 21 программа тренировок для рук. Часть 1 Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед (тройной дропсет в последнем подходе) 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа (тройной дропсет в последнем подходе) 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений Страница 9 Скачать 35.03 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями:

Как Паша Бицепс стал мощным качком, секреты тренировок pashaBiceps, как Ярослав pashaBiceps Яжомбковски готовился к бою с Михалом Owca Овчаржеком

Был пухляшом и весил 125 кг.

Ярослав «Pashabiceps» Яжомбковски близок ко второму бою в ринге. Уже 18 марта вечером великий игрок в CS:GO выступит в промоушене High League, где сразится с польским блогером Марцином Дубиелом.  

Паша Бицепс действительно не похож на среднестатистического геймера. Он не только круто играет в Counter-Strike (сейчас уже только на стримах – поляк закончил карьеру в 2019 году), но и регулярно занимается в тренажерном зале. Именно его постоянно приводят в пример, когда говорят о накачанных киберспортсменах. Секрет Паши – систематические тренировки и правильное питание. 

Сначала Паша был толстячком, но быстро скинул в ММА-клубе – там он блевал после первых тренировок

Не поверите, но Паша Бицепс далеко не всегда был подтянутым качком. У каэсера и раньше была приличная масса, но 13 лет назад он выглядел скорее упитанным, чем спортивным. Только посмотрите на фотографию с LAN-турнира в 2009 году. «Помню, мой большой турнир в 2009 году был в Китае. Я тогда весил сильно больше «сотни», китайцы смотрели на меня как на гориллу», – рассказывает о том времени Паша. 

Со временем Ярослав понял, что слишком запустил себя. «В моей жизни был период, когда я целый год провел перед компьютером и вообще не тренировался», – вспоминает игрок, – «В конце того года я встал на весы и ужаснулся: 125 кг. Не иметь работы, жрать все подряд и играть в игры – лучший способ растолстеть. «Окей, самое время что-то поменять». Первым делом я записался в ММА-клуб – нигде нет такого кардио, как там. Первые пару недель я блевал после каждой тренировки. Если ты дерешься в школе, уже через 20-30 секунд ты не можешь дышать – представьте, что с тобой происходит после 2-3-минутной драки. В общем, вес я стал терять очень быстро».

Занимается в зале ранним утром и считает, что техника важнее количества повторений

Занимается Паша Бицепс обычно с самого утра – эта привычка у него выработалась с рождением дочки. До тренировки каэсер вообще ничего не ест, чтобы не тратить на завтрак драгоценное время. «Перед тем как лечь спать я очень хорошо ем – в том числе углеводы. К утру они все еще в моем желудке, поэтому у меня полно сил, чтобы тренироваться. Углеводы я ем два раза в день: после зала и перед сном. Это хорошая система. Есть углеводы весь день – это плохо, потому что слишком много. А если два раз в день и так, чтобы в этот день была тренировка, это отлично», – объясняет Ярослав.  

8 лет назад донат изменил жизнь Паши Бицепса. Игрок позвал жену с дочкой и почти плакал

Фанаты очень часто пишут Паше в личку или на стримах, спрашивая советы для правильной прокачки бицепса. На одной из трансляций поляк дал пару рекомендаций: «

Когда ты идешь в тренажерку, то тебе нужно заниматься в полную силу, а не как киска. К примеру, если ты делаешь упражнения с 10 килограммами на 50 повторений – это очень плохо. Лучше делать всего 12 повторений, но с самым большим весом, который ты сможешь поднять. Тебе нужно контролировать свои движения, техника очень важна. Об этом говорил Шварценеггер – ты должен делать все очень медленно, чувствовать свою силу, мышцы. И со временем бицепс станет больше».

Помимо упражнений на бицепс Паша делает много классических тренировок. Одно из основных занятий поляка – подтягивания. В 2016 году Паша рассказывал, что делает примерно 15-20 повторений со своим весом (90 килограмм). При этом здесь он тоже уделяет много внимания технике – его движения на турнике плавные и четкие.

Еще одно любимое упражнение Паши – становая тяга. Однажды Зевс заснял, как поляк тягает штангу, которая весит 160 килограмм. 

В видео для канала Iron Way Паша Бицепс рассказал про свою стандартную тренировку в зале. Вот что в нее входит:

• приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений;
• приседания со штангой и трехсекундной паузой – 5 подходов по 5 повторений;
• разгибание ног сидя – 4 подхода по 15 повторений / становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений; 
• сгибание ног стоя – 4 подхода по 15 повторений / болгарский присед – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений;
• сгибание предплечий на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений / «молоток» на бицепс – 4 подхода по 6-8 повторений
• подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений / французский жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений;
• жим штанги узким хватом – 3 подхода по 8 повторений / сгибание предплечий – 3 подхода по 10 повторений.  

Новые подробности о «Мерсе», развалившем Virtus.pro: игроки завидовали Тазу, Нео потерял мотивацию

Поляк пьет много воды и ест по полкило куриных грудок. И никакой пиццы с бургерами

Паша утверждает, что никогда не использовал стероиды. Вместо этого он ест достаточно протеина, спит минимум 8 часов в день, много пьет, а также старается правильно питаться. «Никаких бургеров, пиццы или кебаба», – девиз Ярослава. В интервью поляк рассказывал, что съедает примерно полкило куриных грудок в день. При этом игрок утверждает, что не употребляет глютен: «Глютен – говно, худшая вещь на свете. Два года назад у меня были проблемы с желудком. Сходил к доктору, он посоветовал мне довести диету до еще более высокого уровня. Никакого глютена».

Так выглядит классический завтрак Паши Бицепса после тренировки. «Это мой ежедневный завтрак. Отруби. Натуральный йогурт. Одна ложка меда – вместо сахара. Фрукты я если ем, то только темные – в них меньше сахара», – объясняет Ярослав. 

Тренер Virtus.pro Кубен рассказывал, что если в отелях, где останавливалась команда во время турниров, не было тренажерного зала, то Pashabiceps играл гораздо хуже. Это подтверждал и сам Паша: «Если в отеле только комната, и больше нечем заняться, я обычно проигрываю. Ну, сидишь в номере, ну, посмотришь что-то в интернете, а все равно заняться нечем. Тогда я становлюсь агрессивным, скованным и перестаю чувствовать свободу. Я начинаю вести себя как идиот и становлюсь слабее».

«Если я пропустил тренировку, то не чувствую себя Пашей Бицепсом», – эта мотивация делает Ярослава сильнее всю жизнь. В Counter-Strike, в тренажерке, а теперь – на ринге. 

Лучшие посты о CS:GO – у нас

• История Сobblestone – мертвой карты, которую обожали все
• «Один фанат кричит: «Чоппер, ты красавчик». Следующий орет: «Фак ю». Большое интервью с Чоппером – о мейджорах и пути к капитанству
• Денег у Faze не хватит и на год. Клуб обманывал фанатов, а теперь боится банкротства
• «От него было мало пользы». Кейн попал в топ-клуб по дружбе, выиграл мейджор и исчез после NAVI
• У этого каэсера самая низкая сенса – 0,51! Он водит мышкой по всему столу
• «Деда кикнул, а теперь посты с ним пилит» – как Эдварда убирали из NAVI. И при чем тут Симпл
• Кажется, Монеси знает CS лучше самих разработчиков. 5 примеров
• «Не хочу давать советы. Хотя дам». Интервью с Jerry обо всем

Тренировка больших бицепсов

Главная / ТРЕНИРОВКИ

Предыдущая / Далее

Хотите увеличить размер бицепса? Хотите руки, которыми вы гордитесь, чтобы сгибать и хвастаться? Или, может быть, вы просто хотите лучше заполнить рукава футболки.

В любом случае, если вы хотите увеличить размер своих бицепсов, вам нужно понять, какие движения лучше всего подходят для этой работы. Просто ходить в спортзал и выполнять стандартные сгибания рук с гантелями неделю за неделей не даст вам желаемых результатов.

Всегда помните, если вы хотите вызвать значительные изменения в любой части вашего тела, вам нужно постоянно менять свои тренировки. Если вы будете постоянно делать одно и то же, ваш прогресс, скорее всего, остановится.

KAGED здесь, чтобы показать вам лучшие упражнения для наращивания бицепса, которые можно добавить в вашу программу тренировок. Некоторые из этих упражнений вы, возможно, уже делаете, но с некоторыми небольшими изменениями вы можете по-новому прокачать бицепсы.

Сгибание рук со штангой

Чтобы нарастить максимальную массу бицепсов, сгибания рук со штангой всегда должны быть частью вашего плана. Это движение прекрасно, так как оно позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, что необходимо для увеличения силы и размера.

Сгибания рук со штангой должны быть основой любой программы по наращиванию бицепсов, поэтому убедитесь, что вы не упускаете их из виду. В то время как сгибание рук с гантелями может быть отличным упражнением, которое можно менять время от времени, если сила и размер являются вашими основными целями, штанга берет верх.

Как выполнять

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте в вертикальное положение, держа утяжеленную штангу перед бедрами, локти выпрямлены, руки расставлены чуть шире плеч ладонями вверх.

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе напрягите бицепсы и поднимите руки к плечам, все время удерживая локти прижатыми к бокам.
2. Поднимите вес вверх, пока он не поднимется максимально высоко, сделайте паузу, а затем снова медленно опустите на вдохе.
3. Повторяйте, пока не выполните все повторения.
4. Не забывайте держать корпус в напряжении во время выполнения этого упражнения, чтобы избежать использования инерции во время подъема.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы можете признать эту тягу упражнением для спины, и это так. Но, изменив схему хвата, вы можете использовать ее для проработки бицепсов. Хотя вы по-прежнему определенно будете работать со спиной в этом упражнении, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы будут сильно сжиматься с каждым повторением, которое вы выполняете.

Вы можете сделать это до или после сгибания рук со штангой, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Это также упражнение, которое вы можете добавить в день спины, если тренируете спину и бицепс на отдельных занятиях.

Если вы разделяете тренировки на спину и бицепсы в течение недели, помните, что между ними должен быть хотя бы один день, так как бицепсы задействуются в большинстве упражнений, ориентированных на спину. Время отдыха позволит мышцам восстановиться, прежде чем они снова нагрузятся.

Как выполнять

Исходное положение:

Встаньте перед штангой, расположенной примерно в футе от вас. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч обратным хватом (ладони смотрят вниз). Держите спину ровной, слегка согнув колени. В этом положении вы должны чувствовать себя устойчиво.

Выполнение: 

1. Напрягая спину и бицепсы, поднимите вес от земли к верхней части груди (*не на талию, как в традиционной тяге с упором на спину)
2. Подумайте о том, чтобы тянуть локти к потолку, чтобы в процессе изолировать мышцы спины.
3. Напрягите спину в верхней точке подъема, сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу, пока она почти не коснется земли.
4. Продолжайте, пока не выполните все повторения.

В этот момент тренировки ваши бицепсы могут немного устать. Возьмите In-Kaged и финишируйте сильным!

Подтягивания

Подтягивания — следующее упражнение, которое вы захотите добавить в свой арсенал бицепсов. Опять же, подтягивания признаны классическим упражнением для спины, и они определенно таковыми являются. Однако, меняя хват и делая подтягивания, а не подтягивания, вы задействуете бицепсы.

Если вы хотите по-настоящему тренировать свои бицепсы, вы можете положить руки ближе друг к другу на перекладину. Это еще больше нагрузит бицепс.

Выполняя подтягивания для роста бицепсов, действительно сосредоточьтесь на сжатии этих бицепсов, чтобы помочь себе подняться во время движения. Иметь эту связь разум-мышцы, чтобы сосредоточиться на этом, необходимо.

Как выполнять

Исходное положение:  

Возьмитесь за перекладину над головой ладонями внутрь. Руки должны быть чуть ближе ширины плеч.

Выполнение:  

1. Поднимите ноги от земли.
2. Напрягая спину и бицепсы, медленно тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на одной линии или над перекладиной.
3. Пауза в верхней части упражнения.
4. Медленно и подконтрольно опустите тело вниз.
5. Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Сгибание рук на бицепс

Наконец, последним из великих упражнений для наращивания бицепсов, которые вы можете добавить в свой протокол, являются сгибания рук на бицепс. Это упражнение отлично изолирует бицепсы и дает действительно мощный насос в мышцах.

Попробуйте добавить их в конце тренировки, чтобы накачать бицепсы. Поскольку ваши руки размещены на подушечках, вы не сможете использовать импульс и обманывать повторения.

Вместо этого вы получаете отличное вовлечение и активацию мышц бицепса. Со временем вы заметите улучшение общего пика бицепса, который вы сможете накачать.

При выполнении сгибаний проповедника сосредоточьтесь на медленном перемещении по всему диапазону движения. Не торопитесь с этим упражнением! Не торопясь, вы улучшите связь мозг-мышцы и убедитесь, что каждое мышечное волокно в бицепсе полностью задействуется с максимальной нагрузкой.

Как выполнять

Исходное положение:

Положите руки на скамью проповедника, держите штангу обеими руками, согнутые в локтях, держите вес близко к лицу, ладони смотрят вверх.

Выполнение:  

1. Почувствовав себя комфортно, медленно опускайте штангу, пока локти не выпрямятся, используя медленную и контролируемую схему движения.
2. Сделайте паузу в нижней точке упражнения с вытянутыми руками, а затем снова вернитесь в исходное положение.
3. Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Здесь у вас есть четыре упражнения для наращивания бицепсов, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Старайтесь качать бицепсы по крайней мере два раза в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты как в силе, так и в развитии размера. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке мышц дополнительным весом или увеличением числа повторений, и вскоре вы добьетесь желаемого прогресса.

Ниже приведена программа для наращивания бицепсов, которая поможет вам начать.

ТРЕНИРОВКА АТАКИ БИЦЕПСОВ

Упражнение	Наборы	повторений
Тяга в наклоне обратным хватом	4	6-8
Сгибание рук со штангой	4	6,6,10,10
Подбородок вверх	3	15
Проповедник завиток	4	15-20

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для роста мышц

Эта лучшая тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание массы и силы в широчайших, нижней части спины, ромбовидных мышцах, головках бицепсов и предплечьях.

Здесь мы обсудим эффективную тренировку спины и бицепса, которую вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы.

Комбинация упражнений для спины и бицепса помогает увеличить мышечную силу и выносливость спины и бицепса. Спина и бицепс — это мышечная пара, такая же старая, как подтягивания, тяга широчайших и тяга.

Мышца спины является основной целевой мышцей в большинстве упражнений на тягу, а бицепс и плечо являются ключевыми мышцами-синергистами .

Совместная тренировка спины и бицепсов на одной тренировке — это очень распространенное явление в современных тренировочных программах бодибилдинга. Неважно, являетесь ли вы новичком в или продвинутым атлетом в тренажерном зале. Вам нужна хорошая программа тренировок, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы.

Содержание

• Почему вы должны тренировать спину и бицепс вместе в один день
• Анатомия мышц спины
• Анатомия мышц бицепса
• 12 Лучшие упражнения для спины и бицепса для массы и силы
• 1. Подтягивания 9 0016
• 2 Тяга широчайших вниз
• 3. Тяга блока сидя
• 4. Тяга штанги в наклоне
• 5. Тяга штанги в вертикальном положении
• 6. Тяга гантели одной рукой
• 7. Подтягивание
900 37 8. Трос Завиток
• 9. Сгибание рук со штангой
• 10. Сгибание рук с гантелями сидя
• 11. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 12. Сгибание рук с молотком
• План тренировки спины и бицепса, включая подходы и Повторы
• Наборы
• Повторы
• Как запланировать Тренировка спины и бицепса
• Выполните это с любой программой
• Программа тренировки спины и бицепса для Новичок
• Программа тренировки спины и бицепса для Средний/продвинутый уровень
• План суперсетов для спины и бицепса
• Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепса.
• Можно ли вместе тренировать спину и бицепс для увеличения массы?
• Сколько подходов и повторений нужно делать?
• Сколько должна длиться тренировка спины и бицепса?
• Тренажерный зал для спины и бицепса
• Как часто нужно тренировать спину и бицепс?
• Как часто вы тренируетесь, зависит от мышц, вашего графика и ваших целей.
• Выводы
• 15 лучших упражнений на бицепс и тренировки для увеличения рук
• 7 лучших упражнений для спины для увеличения ширины спины

Почему вы должны тренировать спину и бицепс одновременно дневная тренировка

Во время комплекса Во время тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами-синергистами и стабилизаторами

, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Совместная тренировка спины и бицепса на одной тренировке в тренажерном зале — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична .

Как и при подтягивании, спина является одной из целевых мышц. Однако в этом движении задействовано много других мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов , таких как двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца, трапеции.

Важно, чтобы в первую очередь вы тренировали спину, а не бицепс во время тренировки. Это связано с тем, что вашим мышцам спины потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, это тяжелые тренировки и набор мышц.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о 

• Анатомия спины и бицепса
• Лучшие упражнения для наращивания силы и массы спины и бицепсов.
• Как правильно их выполнять
• План тренировки спины и бицепса, включая подходы и повторения
• Программа тренировки спины и бицепса для начинающих, средних и продвинутых.

Анатомия мышц спины

Задняя или верхняя задняя цепь (задняя сторона тела) состоит из множества различных мышц, в том числе.

• Трапециевидные мышцы — Мышцы около шеи, ответственные за вращение шеи/латеральное сгибание, ретракцию/депрессию лопатки, стабилизацию плеча и вращение руки.
• Ромбовидные кости  – Расположены под ловушками и отвечают за ретракцию лопатки.
• Широчайшая мышца спины  – Крупнейшая мышца верхней части туловища, выполняющая функции приведения, разгибания и горизонтального отведения плечевой кости.
• Выпрямитель позвоночника  – Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за функции поясничного отдела позвоночника, такие как боковое сгибание, сгибание и скручивание.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца состоит из следующих частей:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

• Короткая головка
• Длинная головка

Брахиалис лежит на внешней стороне руки. Группа плечелучевых мышц прочно прикреплена к бицепсу и также активизируется при отслеживании спины и бицепса.

12 лучших упражнений для спины и бицепсов для массы и силы

Вот 12 упражнений, которые помогут вам накачать спину и бицепсы в тренажерном зале. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему.

1.

Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Подтягивания — это вызов для начинающих и опытных спортсменов .

Подтягивания широким хватом труднее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что при этом руки располагаются дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Увеличивает силу, толщину и ширину спины, особенно широчайших. Широчайшие мышцы делают спину широкой и образуют букву «V» в верхней части спины.

Как это сделать

1. Используя хват сверху, возьмите турник, расставив руки шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, напрягая широчайшие и сводя лопатки вместе.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму.
• Делайте движения плавными и контролируемыми .

2. Тяга широчайших вниз

Тяга вниз — это упражнение, используемое для развития мышц спины. Это отличное упражнение для спины, которое широко используется тренерами по фитнесу для наращивания широчайших .

Важно проработать мышцы спины, чтобы помочь с правильная осанка и облегчение тяговых движений . Это упражнение можно выполнять, используя широкий хват и узкий хват , а также тяги вперед и назад.

Более широкий хват лучше всего подходит для проработки внешних широчайших. Вы должны добавить эту тренировку спины и бицепса в свой арсенал упражнений.

Как это сделать

1. Сядьте на сиденье тренажера хватом сверху, руки чуть шире плеч. Зафиксируйте колени под опорными подушками.
2. Держите верхнюю часть спины прямо, потяните штангу вниз и подтяните ее к груди. Когда вы тянете вниз, сведите лопатки вместе и почувствуйте, как сокращаются мышцы спины.
3. Используйте верхнюю часть широчайших, чтобы выполнить это движение, и считайте свои руки не чем иным, как рычагом между штангой и широчайшими.
4. Теперь медленно отпустите перекладину и максимально растяните широчайшие.

 Советы

• Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, количество повторений должно быть 9.0015 медленно и контролируемо.
• Выполните полный диапазон движений и сосредоточьтесь на использовании мышц спины.
• Не вставайте с сиденья.

3. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — отличное упражнение для развития мышц средней части спины , а также работает с нижними широчайшими мышцами. Во время этого упражнения также тренируются бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Можно выполнять широким и узким хватом. Это упражнение выполняется на гребном тренажере с отдельными ручками. Лучше всего будет добавить эти упражнения на спину и бицепс тренировка массы тела .

Как это сделать

1. Сядьте на гребной тренажер с тросовым блоком, слегка согнув ноги и уперев ступни в перекладину.
2. Возьмитесь за ручки, вытянув руки и вытянув спину.
3. Потяните ручки так, чтобы они максимально приблизились к нижней части груди/животу.
4. Выдвиньте вперед грудь, удерживая тело в вертикальном положении.
5. Медленно верните ручку в исходное положение.

Советы

• Когда рукоятки находятся близко к груди, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы верхней части спины, чтобы сблизить лопатки.
• Сгибание коленей поможет избежать давления на колени и спину.
• Помните, круглая спина — это неправильная спина. Всегда держите его прямо.
• Держите верхнюю часть спины неподвижно, не двигайте верхней частью спины, вперед и назад.

4. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите накачать много мышц верхней части спины и укрепить верхнюю часть спины , тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины.

Расстановка рук на ширине плеч или ближе нацелена на центральную внутреннюю часть широчайших, в то время как более широкий хват нацелен на внешние широчайшие.

Как это сделать

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед вами.
3. Теперь используйте спину и поднимите штангу, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите контролируемую штангу в исходное положение.

Наконечники

• Не используйте больший вес, чем вы можете выдержать. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Выдохните при толчке и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.

5. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц . Тяжелые прямые тяги вместе со шрагами создают массивные ловушки.

Узкий хват акцентирует внимание на трапециевидной мышце, а более широкий – на всем плечевом поясе. Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые читерские движения, тем самым позволяя вам поднимать больший вес.

Как это сделать

1. Держите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь контролируемым движением опускайте штангу, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

6. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является отличной альтернативой тягам штанги и обеспечивает полное движение для развития широчайших мышц.

Это упражнение помогает работать с каждой стороной отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и большую амплитуду движений. Это упражнение выполняется с тяжелой гантелью, тело опирается на скамью.

Как это сделать

1. Возьмите гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держите позвоночник прямо и чуть выше параллели с полом.
2. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
3. Опустите гантель как можно медленнее, чувствуя хорошее растяжение в широчайших мышцах.
4. Повторить с другой стороны.

Советы

• Для лучшей изоляции держите движения под строгим контролем.
• Не наклоняйтесь в горбатом положении, так как это может привести к травме.

7. Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору. Это лучшее упражнение для спины с собственным весом, которое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.0015 рост мышц бицепса и спины .

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы обычно подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем тот, который можно поднять со штангой. Обязательно добавьте эту тренировку спины и бицепса в свой арсенал упражнений.

Как это сделать

1. Возьмите перекладину обратным хватом (ладонь обращена к телу), руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени. Это также можно сделать с прямой ногой.
3. Сведите лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

8.

Блок Сгибания рук

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших изолирующих упражнений для двуглавой мышцы плеча. Это тяговое действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, которое подходит для начинающих.

Тросовый шкив обеспечивает равномерное сопротивление во время движения .

Как это сделать

1. Подготовьтесь к скручиванию троса, прикрепив прямой стержень к тросу нижнего шкива.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу к плечам, сгибая локти.
4. Опустите вес до положения выпрямления рук.

Советы

• Встаньте прямо, позвоночник прямой.
• Сохраняйте медленное время повторений и контролируйте вес при его снижении.
• Фиксация локтей по бокам предотвращает движение плеч и является отличным способом изолировать бицепсы.

9.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Это изолирующее упражнение тягового типа, которое работает в основном на бицепсах, а также тренирует мышцы предплечий. Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение, которое вы можете добавить в тренировку спины и бицепса для наращивания мышечной массы.

Широкий хват концентрирует усилие на внутренней стороне бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват нагружает наружную часть бицепса (длинная головка) .

Как это сделать

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

10. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — хороший вариант сгибания рук с гантелями. Это позволяет дополнительно сокращать бицепс , наращивать общую мышечную массу в бицепсах и определять их больше.

В сгибании рук с гантелями увеличивается естественная полная амплитуда движений бицепсов. Следовательно, он обеспечивает лучшее сокращение бицепса.

Как это сделать

1. Сядьте на край скамьи, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
2. Теперь согните руки, максимально сократив их, и при этом поверните ладони к себе.
3. Опустите гантель по той же дуге и полностью вытяните руки.
4. Повторяет желаемое количество наборов.

Советы

• Не забывайте тренироваться во время тренировки.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.

11. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это отличное комплексное упражнение для наращивания больших мышц, а также внесения разнообразия в ваш план упражнений на бицепс.

Это разновидность сгибания рук с гантелями и упражнение, используемое для наращивания больших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье удлиняет отрицательную часть сгибания рук с гантелями на , создавая более глубокое растяжение мышечной ткани бицепса.

Как это сделать

1. Установите наклонную скамью примерно под углом 45-60 градусов. Сядьте на него с парой тяжелых гантелей.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.
3. В верхней точке движения напрягитесь сильнее и поверните ладони к себе, а в конце движения поверните ладони друг к другу.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Использование медленной эксцентрической фазы (упражнения с опусканием) может помочь улучшить напряжение и связь мозг-мышцы.
• Выдыхайте во время напряжения.
• Выполняйте полный диапазон упражнений, чтобы накачать бицепсы.

12. Сгибание рук на тренажере

Сгибание рук на тренажере «молот» — это классическое тяжелоатлетическое упражнение , предназначенное для бицепсов и предплечий . Он укрепляет три самые большие мышцы вдоль передней части плеч.

Отличается от обычного сгибания рук на бицепс тем, что включает хват сверху с пронированным запястьем , а не хват снизу.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение «молоток» является одним из самых популярных упражнений на бицепс среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Удерживая локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.

Советы

• Медленно поднимайте и опускайте гантель. Сохраняйте контроль, используя силу, а не импульс или гравитацию.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.

План тренировки спины и бицепса, включая подходы и повторения

В этом контексте объем  относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. И самый простой способ представить объем — это выполненных подходов .

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

подходов

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 комплектов в неделю.

Повторения

• 6-8 повторений с большим весом
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Примечание:

Вы помните, что бицепсов задействованы в большинстве упражнений для спины ?

Если бы вы делали 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобилось бы 10-20 подходов для бицепсов , потому что бицепсы уже получили бы много вторичного объема при тренировке спины.

Как запланировать тренировку спины и бицепсов

Существует множество различных сплитов, которые вы можете использовать, включая «день спины и бицепса». Однако все они относятся к одной из двух категорий.

1. Разделение частей тела : Упражнения, которые тренируют соответствующие группы мышц в отдельных дней .
2. A Пуш-пул сплит : Упражнения, которые тренируют соответствующие группы мышц в один и тот же день.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.

Выполните это с любой программой

Вы можете использовать это с любой другой имеющейся у вас программой.

Чтобы дать вам представление о том, как эта тренировка может вписаться в различные программы, я хотел дать вам приблизительную оценку того, как часто вы можете выполнять ее, не мешая другим тренировкам. Вероятно, вы могли бы делать это два раза в неделю, не мешая другим тренировкам.

Стандартное разделение частей тела:

Если у вас есть разделение частей тела на 4  или 5 дней  :

• День 1: Тренировка спины и бицепса
• День 2: Тренировка груди и трицепса
• День 3: Тренировка ног и плеч
• День 4: Тренировка спины и бицепса
• День 5: Тренировка груди и трицепсов

Обычный сплит:

Вы можете сделать 5- или 6-дневный сплит PPL:

План 5-дневной тренировки:

• День 1: 90 016 Push Day (тренировка груди, плеч, трицепсов)
• День 2: Тяговый день (тренировка спины и бицепса, задних дельт)
• День 3: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, основная тренировка)
• День 4: День толчка
• День 5: Вытягивание День
• День 6-7: Отдых
• Примечание: Начните следующую неделю с Дня ног.

6-дневный План тренировки :

• День 1: День толчка (тренировка груди, плеч, трицепса)
• День 2: Тяговый день (тренировка спины и бицепса, задних дельт)
• День 3: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, основная тренировка)
• День 4: Отдых
• День 5: День толчка (тренировка спины и бицепса)
• День 6: Тяговый день (тренировка груди, плеч, трицепсов)
• День 7: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, основная тренировка)
• День 8: Отдых
  — Повторить

Программа тренировки спины и бицепса для

Новичок

Пришло время поделиться с вами программой тренировки. Это тренировка для начинающих на уровне спины и бицепса.

Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки спины и бицепса для начинающих. Эта программа тренировок состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Убедитесь, что вы выбираете весовые нагрузки, вызывающие отказ в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать это настоящим набором массы. Если вы сделаете менее 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы закончите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете умственно и физически сильнее.

1. Тяга гантелей одной рукой : 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга троса сидя: 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга вниз: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Сгибание рук на тросе: 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Сгибание рук молотком : 3 подхода по 8-10 повторений.

Программа тренировки спины и бицепса для

Средний/продвинутый уровень

У нас есть несколько эффективных программ тренировок для среднего и продвинутого уровня, которые включают упражнения, подходы и повторения, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

Перед тем, как приступить к рабочим сетам, убедитесь, что разогрели по крайней мере двумя более легкими сетами, увеличивая вес от 30 до 50-60% от вашего одноповторного максимума. Старайтесь, чтобы рабочие подходы не превышали 80–85 % вашего одноповторного максимума.

Тренируйтесь до отказа в каждом подходе и делайте 3-4 дня отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.

1. Подтягивания : 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга вниз: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Сгибание рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Сгибание рук молотком : 4 подхода по 10-12 повторений.
7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений.

План тренировки суперсетов для спины и бицепса

 Суперсет — это выполнение двух разных упражнений без достаточного отдыха между ними.

Тренировка включает в себя суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц подряд, затем отдыхать и повторять один или несколько раз. Вы будете использовать достаточный вес, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений за подход.

1. Тяга штанги в наклоне : 4 подхода по 8-12 повторений, суперсетов,
   • Сгибание рук со штангой : 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Тяга вниз: 3 подхода по 10-12 повторений, суперсет,
   • Сгибание рук на тросе: 3 подхода по 8–10 повторений.
3. Тяга штанги в вертикальном положении: 3 подхода по 8–12 повторений, суперсетов,
   • Молоток: 3 подхода по 6-8 повторений.

Если вы ищете дополнительные упражнения с собственным весом и гантелями на бицепс и спину, которые вы можете выполнять дома, посмотрите ниже.

• Тренировка спины и бицепса с собственным весом дома для наращивания мышечной массы
• 10 лучших упражнений для спины и бицепса с гантелями

Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепсов.

Можно ли вместе тренировать спину и бицепс для увеличения массы?

Да, вы можете одновременно тренировать спину и бицепс в режиме тренировки, чтобы набрать массу. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже работаете над бицепсом, выполняя упражнения на спину.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Почти для каждого упражнения на спину или бицепс хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы). Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.

Сколько должна длиться тренировка спины и бицепса?

Не существует оптимального времени для тренировки спины и бицепса. Как правило, тренировка длится от 45 до 90 минут и не должна занимать больше этого времени. Кто-то любит тренироваться быстро, а кто-то хочет тренироваться медленно.

Тренажерный зал для спины и бицепса

Все приведенные ниже упражнения являются лучшими вариантами для тренировки спины и бицепса в тренажерном зале. V-образная спина и большой пистолет достигаются за счет развития спины и бицепсов и являются признаком доминирования в тренажерном зале.

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Так как спина представляет собой большую группу мышц, вам придется подходить к их тренировке стратегически, так как они требуют больше внимания, чем бицепсы.

Как часто вы тренируетесь, зависит от мышц, вашего графика и ваших целей.

Итак, если вы можете ходить в спортзал только раз в неделю, вам нужно увеличить нагрузку. Но, если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто тренируете мышцу до начала утомления и бросаете.

Еда на вынос

Мы уже познакомили вас с лучшими упражнениями для спины и лучшими упражнениями на бицепс для наращивания мышечной массы.

Я настоятельно рекомендую вам  выполнять эти упражнения правильно, , так как это окажет огромное влияние на ваш прогресс.

Вам также были показаны  спина и бицепс планы тренировок для — для начинающих, средних и продвинутых. Мы также представили план тренировки спины и бицепса в суперсетах.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете попробовать один из них, а затем сообщить нам, как он вам помог.

15 лучших упражнений на бицепс и тренировка для увеличения рук