3 главных упражнения для увеличения силы удара
Мир единоборств знает массу боёв, где исход решил один сокрушительный удар. Даже безнадежную и проигранную схватку можно выиграть попросту «вырубив» противника. Если вы не наделены врожденной силой, не беспокойтесь. Включите эти три упражнения в программу тренировок по боксу и почувствуйте что такое по-настоящему мощный удар.
Выбрасывания медицинбола
Ключом к увеличению силы удара будет увеличение взрывного ускорения рук и мощности мышечных волокон. Упражнения с медицинским мячом помогут усилить эти свойства мышц. Предлагаем два основных упражнения с медицинболом.
Лягте на спину и вытолкните медицинбол как можно выше от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте, пока не наступит усталость. По мере тренированности увеличивайте вес снаряда.
Стоя в боксерской стойке, возьмите медицинбол средней тяжести в ладонь одной руки и выкиньте вперед как можно сильнее. Бросайте мяч в стену или в паре с партнёром.
Выполните движение имитируя нанесение удара по противнику. Старайтесь «взрывать» движение на старте.
Плиометрические отжимания
В упоре лёжа опускайтесь вниз плавно и в спокойном темпе. При подъёме сделайте резкое усилие и выпрыгните вверх из нижней точки с отрывом рук от земли. Добивайтесь увеличения скорости и амплитуды выпрыгивания. Убедитесь, что тело и ягодицы остаются напряженными на протяжении всего упражнения.
Опытные атлеты усложняют себе задачу и выполняет прыжок с хлопком перед собой или за спиной. Если же вы недостаточно сильны для стандартных плиометрических отжиманий, то начните с положения «упор лёжа с коленями на полу».
Работа с тяжёлым мешком
Об основах работы с мешком мы говорили ранее тут.Вот ключевые моменты на которые нужно обратить внимание при работе с мешком:
1. Наносите щелкающие удары.
2. Наблюдайте за работой ног.
3. Держите зрительный контакт.
4. Помните о защите.
5. Разрывайте дистанцию, когда не бьёте.
6. Наносите удары постоянно, если вы дотягиваетесь до мешка.
Помните, то что вы наработали на мешке, перейдёт в спарринг и бой. Поэтому тренируйтесь со снарядом так, как будто вы бьётесь с реальным противником.
Предлагаем следующее упражнение на мешке для развития силы удара. В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации по мешку и старайтесь вложиться в каждый удар. Затем в течение 10−15 секунд сделайте время активного отдыха с легкими хлесткими ударами, защитой и работой ног. Повторяйте такие серии в течение всего раунда.
Помните, что лучшее оружие в единоборствах это техника и интеллект. Тем не менее, сильный и разрушающий удар — козырь за который стоит попотеть на тренировке.
ПОЛЕЗНОЕ
Блог Cleto Reyes
Статьи, видео и другие публикации от команды Cleto Reyes о боксе и единоборствах. Интересные факты, советы от профи, новости, тренировки профессионалов и многое другое из мира единоборств.
ТРЕНИРОВКИ
6 советов по работе с боксёрским мешком
Поговорим об основах работы с мешком и дадим шесть советов, которые сделают тренировку на снаряде продуктивнее.
ПОДСКАЗКИ
Как бинтовать руки боксерскими бинтами
Команда Cleto Reyes научит вас наматывать правильно боксерский бинт.
ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ
Топ — 6 боксёров в перчатках Cleto Reyes
«Нам никогда не приходилось платить, чтобы боксёры надевали перчатки Cleto Reyes. Они используют их, потому что чувствуют себя в безопасности». — Альберто Рейес
ПОДСКАЗКИ
Уход за боксёрскими перчатками
Мы раскроем секрет, как сохранить перчатки Cleto Reyes в лучшем виде, даже при частых тренировках.
50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения).
Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!
2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более «разделенными на волокна» и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!
3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: «Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч».
4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).
Выполнение упражнений на количество повторенийК большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!
1.
Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.
2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.
Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.
Как увеличить количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях3.
Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).
А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.
Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.
4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.
5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.
Тренируясь в юном возрасте я получал больше травм, потому что выполнял упражнения рывками, сейчас я тренируюсь с большим весом чем тогда, но травматизм снижен за счет опыта.
Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.
Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!
yandex.ru» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″> Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.
Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
Подпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html
Лучший прогресс в силовых отжиманиях в стойке на руках
Подготовка к первому строгому отжиманию в стойке на руках требует значительной силы и баланса.
Вам нужно будет чувствовать себя комфортно в перевернутом положении, одновременно наращивая силу трицепсов, плеч, грудных мышц и мышц спины. Вот основное руководство по обучению строгим отжиманиям в стойке на руках у стены.
Наша 4-недельная программа отжиманий в стойке на руках помогла сотням спортсменов выполнить строгие отжимания в стойке на руках. Если вы готовы наконец вычеркнуть это движение из списка своих целей, присоединяйтесь к нам сегодня!
Шаг 1: ОТЖИМ НА ТРИЦЕПСАХ + СТОЙКА НА РУКАХ
Мы начнем с фундаментальной силы и технического понимания этого навыка. Мы начинаем с отжимания на трицепс, чтобы создать штатив в нижней части отжимания. Эта позиция важна, потому что, как только спортсмен освоит этот навык у стены, он сможет стоять самостоятельно, и форма трицепса будет необходима, чтобы сбалансировать свободное положение в нижней части стойки на руках.
При выполнении отжимания на трицепс спортсмен должен иметь возможность двигать бедрами и плечами с одинаковой скоростью вверх и вниз, в то время как трицепс отклоняется назад по мере того, как спортсмен опускается.
Во время наращивания силы с помощью этого стиля отжиманий мы также заставим спортсмена работать над статическими переворотами. Для этого начнем со стойки на руках со сгибанием, поставив ноги на ящик, как показано на видео ниже.
📍Рекомендуется 10-12 успешных отжиманий на трицепс подряд и 30-45 секунд удержания в стойке на руках перед переходом к шагу 1A отжимания в стойке в конечном итоге потребуют стойки на руках против стена. Эта позиция может быть пугающим шагом, ЕСЛИ спортсмен не освоил шаг 1. Стойку на руках следует выполнять сначала со страховщиком и ковриками для безопасности.
📍Рекомендуется удерживать стойку на руках в течение 30-45 секунд, прежде чем переходить к шагу 2.
Если у вас возникли трудности с подвижностью в стойке на руках, обратитесь за помощью к этой статье.
Шаг 2: ОТЖИМ В СТОЙКЕ НА РУКАХ С СОЕДИНЕНИЕМ
Мы комбинируем упражнения из шага 1: отжимание на трицепс и стойку на руках со согнувшись без ящика. Этот шаг будет сложным, если спортсмен ранее не освоил этап. У спортсменов, у которых есть проблемы с этим шагом, мы часто обнаруживаем, что они не развили достаточную силу в отжиманиях на трицепс. Нам нравится, когда спортсмен может выполнить 8-10 повторений с отличной техникой в отжиманиях на трицепс перед работой в отжиманиях в стойке на руках.
📍Рекомендуется выполнить примерно 3-5 подходов по 5 повторений отжиманий в стойке на руках с согнутыми руками, прежде чем переходить к шагу 3. полезно перед переходом на стены, потому что это увеличивает диапазон движения, тем самым увеличивая силу жима спортсмена.
Начните с небольшого дефицита, а затем начните увеличивать дефицит по мере того, как вы становитесь сильнее.
📍Рекомендуется выполнить примерно 3-5 подходов по 3 повторения отжиманий в стойке на руках с дефицитом согнутой руки [с дефицитом не менее 2 дюймов], прежде чем переходить к шагу 4.
Шаг 4: ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ HSPU
Три фазы тренировки помогают нарастить силу: концентрическая, эксцентрическая и изометрическая. Мы тренировали изометрию на первом этапе и концентрическую на каждом этапе; Теперь мы работаем над эксцентричной или отрицательной частью навыка. В эксцентрической тренировке мы наращиваем мышцы за счет удлинения мышечных волокон, тем самым создавая прочную связь с концентрическим движением.
vimeo.com/video/409570643?h=d6c091cd83&dnt=1&app_id=122963″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
📍Рекомендуется выполнить примерно десять контролируемых повторений на медленный счет 3-5, прежде чем переходить к заключительной фазе.
ПОСЛЕДНЯЯ ФАЗА: ОТЖИМЫ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Наконец-то мы это сделали! Чтобы добраться до этой заключительной фазы, могут потребоваться месяцы или даже годы, но вы будете наращивать силу, технику и уверенность по мере прохождения каждой стадии. Это умение следует отмечать, когда оно достигнуто, поскольку мы знаем, сколько труда и самоотверженности это требует.
Вы все еще боретесь с этим навыком? Без проблем. У нас есть 4-недельная программа, которая организована каждый день с наборами/повторениями и упражнениями, чтобы помочь вам стать сильнее и подготовиться к вашим первым строгим отжиманиям в стойке на руках!
