Анатомия мышцы верхних и нижних конечностей: анатомия, виды, какие функции, особенности у верхних и нижних

109 Верхние конечности Вопросы и ответы

 

1.      Какие единственные мышцы выполняют внутреннее вращение в GHJ?

а. Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Большая грудная мышца, Подлопаточная мышца

2.      Все связки SCJ проверяют депрессию, кроме какой?

а. Реберно-ключичная связка

3.      О чем может свидетельствовать «крылатая лопатка»?

а. Повреждение длинного грудного нерва (или слабость зубчатого муравья)

4.      Какие мышцы тыла предплечья иннервируются лучевым нервом?

а. Anconeus, Extensor Carpi Radialis Longus (ECRL), Brachioradialis

5.      Сколько синовиальных плоских суставов имеется в UE?

а. Четыре: Intercarpals, Intermetacarpals, ACJ, Carpometacarpals

6.      Что разделяет латеральную и медиальную головки трицепса?

а. Лучевая борозда, лучевой нерв, глубокая плечевая артерия

7.      И брахиалис, и бицепс автоматически включаются при нормальном сгибании локтя?

а. Неверно (Бицепс требует сильной нагрузки!)

8.      Какой нерв иннервирует дно подмышечной впадины?

а. Межреберно-плечевой

9.      Сколько мышц задействовано в шести туннелях удерживателя разгибателей?

а. Девять (APL/EPB, ECRL/ECRB, EPL, ED/EI, EDM, ECU)

10. Сколько нервов иннервирует кожу UE?

а. 11: подмышечный, лучевой, мышечно-кожный, медиальный плечевой кожный, медиальный антиплечевой кожный, срединный, поверхностный локтевой, поверхностный лучевой, ладонный кожный, тыльный кожный, межреберный плечевой нерв.

11. Когда лучевой нерв проходит через лучевую борозду, куда он идет?

а. Проходит через межмышечную перегородку между латеральной головкой трехглавой мышцы и плечевой мышцей.

12. Энни, 5 лет, играла со своими братьями, когда один из них сильно дернул ее за руку. Она плакала, но остановилась, когда братан попытался найти травму, пронировав и супинировав ее руку. Какое состояние у нее было?

а. Локоть няни

13. Широчайшая мышца спины какого типа будет иннервироваться ветвями/нервами?

а. Anterior Rami, Thoracodorsal (C6,C7,C8)

14. Каковы границы дельтопекторального треугольника?

а. Передняя дельтовидная, латеральная ключичная головка большой грудной мышцы, ключица

15. Что более латерально? Коноидальный бугорок или линия трапеции? (Вспомните ключицу!)

а. Трапециевидная линия

16. Головная боль от задней части шеи вверх по затылку возникает из-за «ущемления» большого затылочного нерва какой мышцей?

а. Трапециевидная мышца (от большого затылочного бугра)

17. Сколько мышц проходит через запястный канал?

а. 3 (Flexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum Superficialis, Flexor Pollicis Longus)

18. Если у человека утрачена двигательная способность собственных мышц кисти, а также сенсорная способность в 5   пальце и локтевой половине 4   пальца , где поврежден локтевой нерв?

а. После канала Гоянь

19. Какие мышцы/сухожилия можно пальпировать через дельтопекторальный треугольник?

а. Малая грудная и подлопаточная

20. Какая единственная связка не только сдерживает движения, но и индуцирует их?

а. Корако-ключичный

21. Сколько нервов иннервирует мышцы подмышечной стенки?

а. 6 (Задняя граница = верхняя подлопаточная, торакодорсальная, нижняя подлопаточная. Передняя граница = латеральная грудная, медиальная грудная. Средняя граница = длинная грудная)

22. Сколько типов суставов в руке?

а. 4 (Плоскостной, Селлярный, Кондилоидный, Синовиальный Ginglymus)

23. Что прикрепляет к супрагленоидному бугорку?

а. Боковая головка Бицепс, верхняя связка GH, суставная губа, суставная капсула

24. T/F: Все поверхностные мышцы спины участвуют в ретракции?

а. Неправильно, мышца, поднимающая лопатку, не влияет

а. Надлопаточный и подмышечный нервы

26. Сколько мышц в UE имеют более одной головки?

а. 7: Бицепс (L/S), FCU (H/U), PT (H/U), Трицепс (Длинный, Широчайший, Средний), FPB (Поверхностный/Глубокий), Печ. Большая (грудино-реберная/ключичная), приводящая мышца бедра (косая/поперечная)

27. T/F: (#Супинаторы + #Пронаторы)/2 = # Наружные вращатели

a. Верно (2)

28. Сколько связок контролируют движение GHJ?

а. 4 (Верхняя ЗКС, Средняя ЗКС, Нижняя ЗКС, клювовидно-плечевая связка)

29. Сколько мышц и связок индуцируют/вызывают вращение назад в SCJ?

а. 5 (клювовидно-ключичная связка, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, нижняя ловушка, верхняя ловушка) *ПРИМЕЧАНИЕ: все, что вызывает отведение @ ACJ, вызывает заднее вращение @ SCJ

30. 10-летняя девочка сломала плечевую кость на хирургической шейке. Какие повреждения следует проверить и как?

а. Поражение подмышечного нерва. Глубокая атрофия дельтовидной мышцы, звездочки/полоски на коже

31. Если срединный нерв перерезать после того, как он пройдет через PT, будет ли у вас слабость в пронации?

а. Да, квадратный пронатор (иннервируемый муравьиным межкостным нервом) поврежден.

32. Какие мышцы на УЭ иннервируются двумя нервами?

а. Большая грудная мышца, Pec. Малая, подлопаточная, передняя и задняя лопатки, Opponens Pollicis

33. Подобно действию передней сератус на @ SCJ, какие другие мышцы производят такое же движение в этом месте?

а. Нижняя ловушка, средняя ловушка, ромбы. (внешнее вращение в ACJ)

34. Что такое мышца «отцепить бюстгальтер»?

а. Малая грудная мышца

35. Суставной диск запястья находится между локтевой костью и проксимальным рядом костей запястья. Почему локтевая кость не может напрямую прикрепляться к костям запястья?

а. Локтевая кость не двигается во время пронации и супинации (это не влияет на запястья)

36. Какие единственные структуры в теле, которые одновременно мобилизуют и стабилизируют?

а. Добавочные волокнисто-хрящевые структуры

37. T/F: Если у Трезвой Салли диагностирована срединная невропатия, она будет испытывать одно и то же место кожных сенсорных изменений (иррадиирующая боль), независимо от конкретного места повреждения нерва?

а. Верно (синдромы запястного канала и пронатора имеют одинаковые кожные изменения)

38. Сколько мышц прикрепляется к расширениям разгибателей?

а. 13: PADs (3), DABs (4), Lumbricals (13), Extensor Indices, Ext. Цифровой Миними

39. Сколько ветвей в шейном отделе?

а. Восемь (C1 -> C8, C8 находится между позвонками C7 и T1)

40. Какие структуры проходят между латеральной и медиальной головками трицепса?

а. Лучевой нерв, глубокая плечевая артерия, лучевая борозда

41. Какова глубокая атрофия повреждения срединного нерва в запястном канале? Что такое поза Hallmark?

а. Отсек Тенара = Руки Обезьяны (Нет большого пальца? Что угодно, только не это!!!)

42. Какие кости сочленяются с головчатой ​​головкой?

а. Крыловидная, полулунная, ладьевидная, трапециевидная, пястные кости 2, 3 и 4

43. Какие движения GHJ проверяют все связки GH?

а. Внешняя ротация и гиперэкстензия

44. T/F: Надостная мышца всегда разрывается с разрывом вращательной манжеты плеча?

а. Верно

45. T/F: При повреждении надлопаточного нерва в сфиногленоидной вырезке надостная и подостная мышцы будут слабыми?

а. Неправильно (он уже иннервировал надостную мышцу перед вырезкой)

46. Какой тип сустава позволяет НЕ вращаться?

а. Эллипсоидная

47. Какой нерв окружает латеральную и медиальную головки трехглавой мышцы плеча?

а. Лучевой нерв

48. Какое движение проверяют большинство связок ГСМ?

а. Депрессия

49. Этот аспект GHJ обеспечивает максимальный диапазон движений, хотя обычно он является стабилизирующей структурой:

а. Нижний GH (подмышечный мешок)

50. Из SCJ, ACJ и GHJ, который содержит больше связок?

а. Связка GHJ (ясно, видели ли вы мяч в суставе в последнее время???)

51. Какая мышца обеспечивает отведение более чем на 90 градусов?

а. Нижняя трапециевидная мышца (тянет верхний угол лопатки вниз)

52. Сколько различных типов суставов связано с локтевой костью?

а. 3: локоть (гинглимус), дистальный и проксимальный отделы. ПЧД (трохоид), средний ПЧД (синдесмоз) *ПРИМЕЧАНИЕ: локтевая кость не сочленяется с костями запястья!

53. Какие прикрепления удерживателя сгибателей?

а. Крючок крючковидной кости, ладьевидный бугорок, трапециевидный бугорок, бугорок трехгранной кости

54. Сколько пястных костей сочленяются с головчатой ​​костью?

а. Пястные кости 2, 3 и 4

55. T/F: суставная губа является внутренней связкой?

а. Неверно: это не связка (ага! Вопрос с подвохом!)

56. Сколько мышц прикрепляется к краям лопатки?

а. 6 (левая трицепс, малая круглая мышца, передняя зубчатая мышца, леватор, ромбовидная мышца, большая круглая мышца)

57. T/F: капсула локтевого сустава окружает 2 кости/1 сустав и прикрепляется к 1 связке?

а. Неверно: 1 капсула, 2 сустава (проксимальный и дистальный ППС)

58. Сколько мышц прикрепляются к межкостной перепонке?

а. 6 (FPL, FDP, EPL, EPB, APL, EI)

59. Что иннервирует нижний подлопаточный нерв?

а. Подлопаточная и большая круглая

60. Разрушение глубокого лучевого нерва оставит нетронутыми какие функции UE?

а. Запястье доб. и радиальное отклонение (через Ext.Carpi и лучевую длинную мышцу), все сгибания в локтевом суставе (через плечелучевую мышцу)

61. Какие ветви локтевого нерва?

а. Поверхностный, глубокий, ладонный, тыльный

62. Какова функция бугорка Листера?

а. Используется в качестве шкива для доп. Pollicis Longus

63. T/F: Повреждение надлопаточного нерва вызовет слабость при отведении GHJ?

а. Верно (надостная мышца. В то время как подостная мышца создает только горизонтальную AB)

64. Сколько связок наполовину внутренние, а наполовину наружные?

а. 2: межключичный (SCJ), клювовидно-плечевой (GHJ)

65. Какие 7 элементов прикрепляются к клювовидному отростку?

а. SH Бицепс, Малая грудная мышца, Корико-ключичная связка, Корико-плечевая мышца, Корико-акромиальная связка, Корико-плечевая связка, Поперечная связка лопатки

66. Сколько/какие мышцы вызывают внешнее акромиально-ключичное вращение?

а. 5 (Низкая ловушка, Средняя ловушка, Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Передняя зубчатая мышца)

67. Если лучевой нерв перерезан в латеральной межмышечной перегородке, что будет затронуто?

а. Brachioradialis (ECRL), все мышцы заднего отдела (кроме локтевой кости), тыльная поверхность 1 ^st перепоночное пространство (проблемы с кожей) **ПРИМЕЧАНИЕ. Не задняя часть предплечья, потому что эта ветвь уже была разделена перед разрезом

68. Что такое 3 признака перелома Коллеса?

а. Лучевая кость укорачивается (проксимальнее), запястье смещается в сторону лучевой кости, деформация «обеденная вилка»

69. Какие мышцы вызывают депрессию SCJ?

а. Нижняя ловушка., лат. Спинная, большая/малая грудные, подключичная

70. T/F: Будет глубокая слабость в сгибании MPJ 4 ^th /5 ^th пальца, если MN перерезать после кубитального канала?

а. Неправильно (сохраняются функции червеобразных нервов и FDP, только FDS утрачена)

71. Если у пациента проявляются симптомы «когтевой руки» при попытке полного разгибания, у него поврежден какой нерв?

а. Ульнар

72. Какая мышечная слабость вызывает паралич Эрба?

а. «Советники» (не сгибать руки и не разгибать запястья)

73. Какие мышцы можно задействовать, чтобы компенсировать ослабление зубчатой ​​мышцы из-за периферической нейропатии длинного грудного нерва?

а. Большая/малая грудная мышца (оба выполняют протракцию, мышечная активность утрачена)

74. Каково содержимое дельтопекторального треугольника?

а. 7: клювовидный отросток, малое колено, подмышечная артерия/вена, шнуры плечевого сплетения, лимфатические узлы, сухожилие подлопаточной мышцы

75. Сколько мышц прикрепляется к костям запястья?

а. 1: Локтевой сгибатель запястья

76. Из 6 каналов, какой(ие) имеет мышечное начало в задней части лучевой и локтевой костей?

а. Туннель №1, 3, 4

77. Какая часть синовиального сустава сильно васкуляризирована? Почему?

а. Stratum Synovium (мобилизация за счет выработки и фильтрации синовиальной жидкости)

78.  Человек жалуется на боль в плече, возникающую при отведении руки в GHJ. Боли нет, пока его рука не пройдет 90 градусов. Какие 4 возможности могут быть причиной этой боли?

а. Надостная мышца, капсула GHJ, двуглавая мышца левой руки (тендинит), субакромиальная/дельтовидная сумка

79. Какие из них действуют на межпозвоночный сустав? APB, FPB, OP, Adductor Pollicis?

а. Нет, они действуют только на пястно-фаланговый сустав и пястно-фаланговый сустав большого пальца

80. T/F: Если перерезать локтевую артерию непосредственно проксимальнее канала Гийона, будут ли затронуты все три дуги кисти?

а. Ложь (дорсальная ветвь направлена ​​проксимальнее запястья)

81. Сколько мышц имеют поверхностную иннервацию в UE?

а. 2 (передняя зубчатая мышца, глубокий сгибатель пальцев)

82. Если у пациента поврежден надлопаточный нерв, какие действия будут затронуты?

а. Внешнее вращение, Отведение, Гориз. Отведение, нижнее скольжение

83. Что разделяет две головки круглого пронатора?

а. Срединный нерв

84. Какие 6 действий выполняет лучевой нерв по мере приближения к лучевой борозде?

а. Иннервирует трехглавую мышцу, локтевую мышцу, кожу тыла руки, кожу тыла предплечья

85. Сколько суставов образуют кисть?

а. 6 (DIPS, PIP, MPJ, CMCJs, Inter MC, Intercarpal

86. Срединный нерв разветвляется непосредственно перед запястным каналом. Если эту ветвь перерезать, какие мышцы и какая кожа потеряют иннервацию?

a.       Без кожи. Лучевая ½ FDP, FPL, квадратные пронаторы

87. Сколько мышц берет начало от латерального надмыщелка?

а. 6 (ECRB, ECU, ED, EDM, Anconeus, Supinator)

88. Что проходит через надсуставную вырезку?

а. Надлопаточная артерия и нерв

89. Мышцы какого отдела поражаются при синдроме запястного канала?

а. Передние отделы (примерно слои 2 и 3)

90. Сколько мышц заднего отдела прикрепляются непосредственно к костям пальцев?

а. 1 (разгибатель пальцев)

91. T/F: Количество мышц, идущих от медиального надмыщелка, равно количеству мышц, идущих от латерального надмыщелка?

а. Неверно (5 от ME, 6 от LE)

92. T/F: 1 ^st MC сочленяется со 2-й пястной костью, образуя межпястный сустав?

а. Неверно

93. Где происходит движение (какой сустав) и какие мышцы выполняют это действие?

а. В GHJ (передняя и средняя дельтовидная мышца, надостная мышца, большая грудная мышца – головка ключицы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс).

94. Потеря медиального и латерального грудных нервов вызывает только потерю одной функции? Что это такое?

а. Стабильность плеча и движения вверх + боковые движения

95. Глубокая ладонная дуга состоит из какой артерии (преимущественно )

a. Лучевая

96. Сколько мышц, прикрепляющихся к лопатке, влияют на GHJ?

а. 9 (T. Большая/малая, надостная, подостная, подлопаточная, клювовидно-плечевая, S/L головка бицепса, длинная головка трицепса и дельтовидная мышца)

97. Какие мышцы берут начало на переднем стержне локтевой кости?

а. FDP, FPL, PQ

98. Если у вас есть слабость при сгибании MPJ, какие нервы повреждены?

а. Срединный и глубокий локтевой

99. T/F: Супрагленоидальный бугорок имеет больше прикреплений, чем подсуставной бугорок?

а. Верно

100.                     T/F: Потеря суставного хряща в суставе повысит его стабилизацию?

а. Правда

101.                     Какие мышцы вызывают разгибание 2 ^и пальцев?

а. ED, Lumbricals, PADs, DABs, EI

102.                     T/F: К локтевому отростку локтевой кости прикрепляются 2 мышцы?

а. Неверно, 3: Anconeus, triceps (введение), FCU (исходное положение)

103.               &

тело.

Мышцы ваших ног участвуют почти во всех спортивных действиях и постоянно используются при ходьбе, беге и поднятии тяжестей.

В этой статье мы рассмотрим десять из  лучших упражнений для ног  , которые вы можете выполнять, стремитесь ли вы максимизировать рост мышц ног, улучшить свои спортивные результаты или просто хотите быть готовыми к любым приключениям, которые сбивают вас с ног. дверь.

Давайте приступим!

Анатомия мышц ног

У вас много групп мышц в нижней части тела, и подробное описание всех из них выходит за рамки данной статьи.

Крупнейшие мышечные группы нижней части тела, в порядке процента веса к общей мышечной массе нижней части тела: ¹

1. Четырехглавая мышца: 21,2%
2. Ягодицы: 20,8%
3. Аддукторы: 14,4%
4. Телята: 11,0%
5. Подколенные сухожилия: 9,6%

В приведенном ниже списке упражнений для ног мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для эффективной проработки этих групп мышц.

В каждом упражнении задействованы разные мышцы ног, и в завершение мы приведем примеры того, как их можно объединить в эффективную тренировку ног.

1. Приседания

Сначала приседания со штангой на спине – король и королева упражнений для ног. Если бы вы выполняли упражнение только для одной ноги, приседания были бы отличным выбором.

Доказано, что он эффективен для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и приводящих мышц. ² Что касается легкой атлетики, увеличение силы приседания увеличивает как высоту вертикального прыжка, так и скорость бега. ^{3 4}

Приседания со штангой десятилетиями были одним из основных элементов как в спорте, так и в бодибилдинге, и, хотя для их освоения требуется некоторая практика, они могут оказаться полезными для роста мышц ног.

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменяйтесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

2. Жим ногами

Если вам трудно освоить приседания, жим ногами предлагает альтернативу. Поскольку это упражнение является машинным, техника довольно проста в освоении, и вам не нужно беспокоиться о балансировке или стабилизации тела.

Сравнивая жим ногами и приседания для роста мышц, мы обнаруживаем, что они работают с одинаковыми группами мышц. Основные отличия заключаются в том, что жим ногами не воздействует на нижнюю часть спины и мышцы кора так, как это делают приседания, поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, и что, в зависимости от положения ваших ног, жим ногами может воздействовать на ваши мышцы. подколенные сухожилия немного больше.

Преимущество жима ногами для роста мышц заключается в том, что благодаря стабильности тренажера вы, как правило, можете тренироваться ближе к отказу и истощать мышцы больше, чем со свободными весами.

Что касается увеличения силы, то одно исследование сравнило тренировку жима ногами с тренировкой приседаний и обнаружило, что группа, занимающаяся приседаниями, увеличивала силу в приседаниях и в жиме ногами, но группа жима ногами увеличивала силу только в жиме ногами. . ⁵

Это намекает на то, что сила нижней части тела, которую вы получаете от приседаний, может быть применена к большему количеству обстоятельств, чем сила, которую вы получаете в устойчивой машине.

Как выполнять жим ногами

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять вес. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
2. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу.
3. Вдохните и опустите вес, согнув ноги.
4. Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
5. На выдохе снова поднимите вес.

3. Гакк-приседания

Гакк-приседания — еще одно отличное упражнение для ног, представляющее собой нечто среднее между приседаниями со штангой и жимом ногами. Он имеет вертикальное положение и траекторию движения, которая больше похожа на присед, но обладает устойчивостью машины.

Из-за стабильности активация мышц кора ниже в гакк-приседаниях. ⁶ Но опять же: поскольку вам не нужно в одинаковой степени сосредотачиваться на равновесии или технике, вы можете тренироваться ближе к отказу в гакк-приседаниях.

Как правильно выполнять гакк-приседания

1. Установите правильную высоту тренажера и упритесь плечами в подплечники.
2. Поставьте ноги на платформу, немного перед основанием саней и примерно на ширине плеч.
3. Вытяните ноги и расцепите замки салазок.
4. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте так глубоко, как только сможете, сохраняя правильную форму.
5. Контролируйте движение в обратном направлении и снова выпрямляйте ноги, пока не вернетесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

4. Болгарский сплит-присед

Приседание в этом списке — упражнение, которое все любят ненавидеть: болгарский сплит-присед.

Болгарский сплит-присед — это односторонний (на одной ноге) вариант приседа, что означает, что стабилизирующие мышцы бедра (например, средняя ягодичная мышца) и кора (например, косые) работают больше, чем в двусторонних (две ноги) упражнениях .

Тренируя одну ногу за раз, вы также получаете возможность определить и сгладить разницу в силе и мышцах между сторонами.

Болгарский сплит-присед – отличное упражнение для самых крупных мышц бедер и ягодиц; проблема только в том, что вам придется делать в два раза больше подходов.

Наконец, болгарский сплит-присед — отличное упражнение для ног, которое можно делать дома, так как оно довольно тяжелое даже с весом вашего тела и быстро становится тяжелее даже с парой легких гантелей.

Мышцы, задействованные в болгарских сплит-приседаниях

Основные задействованные мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Аддукторы

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на высоте колена. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
2. Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
3. Вдохните, посмотрите вперед и приседайте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
4. Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

5. Румынская становая тяга

Обратим внимание на заднюю часть. Румынская становая тяга — классическое средство для наращивания массы задней цепи: ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Добавьте к этому упражнению движения типа приседания, подобные тем, которые мы только что рассмотрели, и вы уже на пути к отличной тренировке ног для гипертрофии.

Ключ к румынской становой тяге — начать с легких весов, чтобы получить правильную форму, и сосредоточиться на контакте мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

Как делать румынскую становую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки для приседаний.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

6. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — еще одно отличное упражнение для спины со штангой, похожее на румынскую становую тягу. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и останавливаетесь со штангой на полу между каждым повторением.

Они работают с одинаковыми мышцами, поэтому вопрос в том, какое упражнение вы предпочитаете.

Как делать становую тягу на прямых ногах

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы. Держите ноги на ширине бедер.
2. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не примете положение стоя.
5. Контролируемо опустите штангу на землю, сохраняя ноги прямыми.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

7. Разгибание ног

Переходим к изолирующим упражнениям! Разгибание ног — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов и одно из немногих упражнений, которое задействует все четыре квадрицепса, включая прямую мышцу бедра

.

Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, которая пересекает два сустава: коленный и тазобедренный. Это означает, что он не работает эффективно в упражнениях, в которых вы одновременно разгибаете колено и бедро. Однако при разгибании ноги ваше бедро неподвижно, а колено выпрямлено, что делает его эффективным упражнением для всех ваших четырехглавых мышц. ^{7 8 9}

Мышцы, задействованные при разгибании ног

Основные задействованные мышцы:

• Квадрицепсы

Как делать разгибания ног

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваш коленный сустав должен быть на одной линии с суставом тренажера.
2. Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
3. Снова медленно опустите вес.

8. Сгибание ног сидя

Перейдем к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра.

Сгибание ног сидя — одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия, которое вы можете делать, и оно прекрасно дополняет предыдущие упражнения на разгибание бедра.

Исследования показали, что сгибание ног в положении сидя отлично стимулирует активность и рост мышц подколенного сухожилия. Одна из причин его эффективности заключается в том, что сгибание ног сидя выполняется с согнутым (согнутым) бедром, в результате чего подколенные сухожилия находятся на длинной длине мышц. И тренировка на длинные мышцы, по-видимому, эффективна для роста мышц. ^{10 11}

В то время как такие упражнения, как румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах, в основном задействуют верхнюю часть подколенного сухожилия, сгибание ног также задействует нижнюю часть подколенного сухожилия.

¹² Сочетание обоих типов упражнений в тренировке ног, вероятно, является хорошей идеей для оптимальной тренировки подколенного сухожилия.

Мышцы, задействованные при сгибании ног сидя

Основные задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия

Как сгибать ноги сидя

1. Отрегулируйте машину так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с шарниром тренажера.
2. Опустите вес вниз, максимально согнув колени.
3. Медленно отпустите вес.

9. Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа похоже на сгибание ног в положении сидя, но с той разницей, что ваше бедро больше выпрямлено (выпрямлено) в сгибании ног в положении лежа.

Это несколько укорачивает длину мышц задней поверхности бедра, и недавнее исследование показало, что сгибание ног лежа менее эффективно, чем сгибание ног сидя, для гипертрофии мышц задней поверхности бедра. ¹¹

Если вам не нравятся сгибания ног сидя или у вас нет доступа к ним, сгибания ног лежа по-прежнему являются отличным упражнением для подколенного сухожилия, и может быть даже полезно включить оба упражнения в свою программу силовых тренировок.

Мышцы, задействованные при сгибании ног лежа

Основные задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия

Как делать сгибания ног лежа

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с шарниром тренажера.
2. Поднимите вес, максимально согнув колени.
3. Снова медленно опустите вес.

10. Подъем носков стоя

Наконец, изолирующее упражнение для икр.

Подъем на носки стоя — одно из лучших упражнений на икры, которое вы можете выполнять, одновременно работая и с камбаловидной, и с икроножной мышцами, благодаря прямому положению ног.

Попробуйте сделать глубокую растяжку в нижнем положении и усердно тренируйтесь; икроножные мышцы, как известно, трудно нарастить. ^{13 14}

Мышцы, задействованные при подъеме на носки стоя

Основные задействованные мышцы:

• Икры

Как выполнять подъемы на носки стоя

1. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на опору для ног. Положите подплечники на плечи и встаньте прямо в исходное положение.
2. Опуститесь вниз, сгибая лодыжки контролируемым движением.
3. Поднимитесь, вытянув лодыжки.

Сколько упражнений для ног нужно делать?

Сколько упражнений для ног вы должны делать, зависит от того, сколько времени вы хотите потратить, и насколько важно получить оптимальное развитие мышц ног по сравнению с «просто» хорошим развитием ног.

Давайте рассмотрим три разные фитнес-цели, каждая из которых более амбициозна, первая из которых представляет собой минималистский подход с большой отдачей от затраченных средств, следующая — промежуточная, а последняя — направлена ​​на оптимальное развитие ног. .

Минималистский подход

Поскольку у вас так много разных мышц ног, которые работают в разных движениях, трудно или даже невозможно проработать все мышцы одним-единственным упражнением.

Тем не менее, если вы хотите выбрать упражнение только для одной ноги, упражнение типа приседаний, такое как присед, жим ногами, болгарский сплит-присед или гакк-присед, будет отличным выбором.

Выполняйте любое из этих упражнений с большим диапазоном движений, и вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Не оптимальный рост, но тренируйте его усердно и постепенно, и таким образом вы все равно сможете построить хорошую пару ног.

Немного менее минималистский подход

Если вы хотите улучшить минималистский подход, добавьте упражнение, посвященное задней цепи и, в частности, подколенным сухожилиям.

Примерами являются румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах или сгибание ног.

Также рассмотрите возможность добавления упражнения на икры.

Оптимальный подход к росту ног

Хотите полностью тренировать ноги? Добавьте разгибание ног для прямой мышцы бедра и упражнение на икры. Кроме того, обязательно выполняйте два упражнения для подколенных сухожилий: одно разгибание бедра (например, румынская становая тяга) и одно сгибание ног (например, сгибание ног сидя).

Подводя итог, включите хотя бы одно упражнение для ног из каждой категории:

1. Приседания. Примеры: присед, жим ногами, гакк-присед, болгарский сплит-присед.
2. Упражнение на разгибание бедра. Примеры: румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах.
3. Упражнение на сгибание ног: Примеры: сгибание ног сидя, сгибание ног лежа.
4. Упражнение на разгибание ног. Удлинитель ноги.
5. Упражнение на икры. Примеры: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя.

Включение одного из перечисленных выше упражнений для ног в тренировку ног гарантирует, что вы проработаете каждую мышцу в каждой основной группе мышц ног.

Вы можете выполнять все пять типов упражнений за одну эпическую тренировку для ног, но это не обязательно: одинаково хорошо работает распределение упражнений на ноги в течение тренировочной недели в разных тренировках для половины или всего тела.

Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении для ног?

В зависимости от того, является ли для вас приоритетом мышечная гипертрофия или увеличение силы, вам следует соответствующим образом скорректировать используемые веса и количество повторений в подходе.

Несмотря на то, что эти две задачи во многом пересекаются, вот как обычно лучше всего достигается каждая из них:

• Сила  лучше всего достигается с большими весами и малым диапазоном повторений, около  1–6 повторений в подходе.
• Рост мышц лучше всего достигается при средних весах и диапазоне повторений от умеренного до высокого, около 6–15 повторений в подходе  или до 20 повторений в подходе.

Как правило, базовые упражнения со свободным весом, такие как приседания, лучше подходят для больших весов и малого количества повторений, в то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание ног или разгибание ног, лучше подходят для среднего и высокого диапазона повторений.

Количество подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении , зависит от дозы и реакции на ваш мышечный рост и увеличение силы, где большее количество подходов приводит к большему приросту, по крайней мере, до десяти подходов на каждую мышцу в неделю для начинающих. ¹⁵

Вполне вероятно, что опытные атлеты и бодибилдеры получат пользу от еще более высоких объемов тренировок, возможно, до 15-20 подходов на каждую мышцу в неделю.

Поскольку упражнения перекрываются с точки зрения того, какие мышцы они работают, может быть сложно рассчитать тренировочный объем для мышц нижней части тела.

Например, приседания задействуют и ягодицы, и квадрицепсы, а румынская становая тяга задействует и ягодицы, и подколенные сухожилия. В наших тренировках ног и тренировочных программах мы, конечно же, учитываем это.

Лучшие упражнения для ног для увеличения мышечной массы и силы

Не хотите разрабатывать собственные упражнения для ног?

Тогда следуй за одним из наших!

Вот некоторые из наших самых популярных упражнений для ног и тренировочных программ для гипертрофии мышц и/или увеличения силы нижней части тела.

Все они доступны в нашем бесплатном приложении журнала тренировок, хотя для некоторых тренировок требуется платная подписка.

Тренировки ног:

• Бодибилдинг Тренировка ног на массу
• Домашняя тренировка ног с гантелями
• Тренировка квадрицепсов с гантелями на силу и массу

Программа тренировки гипертрофии ног:

• Thicc. 5 раз в неделю.  Тренировочная программа среднего уровня для построения красивых ног и ягодичных мышц. Шесть недель тренировок с тремя тренировками для нижней части тела в неделю для достижения максимального результата плюс две поддерживающие тренировки для верхней части тела.
• Бодибилдинг Балет. 4–6 раз в неделю.  Это программа, если вам нужны квадрицепсы, накачанные бицепсы и массивная спина. Это продвинутая программа бодибилдинга и одна из самых популярных программ в нашем приложении.

Силовые программы приседаний:

• Программа приседаний для начинающих. 2 раза в неделю. Суперпростая, но эффективная программа приседаний для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в приседаниях.
• Программа приседаний среднего уровня. 2 раза в неделю. Программа приседаний для атлетов среднего уровня, которые прошли этап новичка, но еще не готовы к продвинутым тренировкам приседаний. Цель этой программы — увеличить силу приседаний и нарастить большие мышцы ног.
• Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу.
• Продвинутая программа приседаний. 2 раза в неделю.  Программа приседаний для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.

Чтобы загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этим тренировкам и программам тренировок, используйте кнопки ниже.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из этого списка лучших упражнений для ног, и желаю вам удачи в тренировке ног!

Каталожные номера

1. Окадзимас Фолиа Анат Jpn. 1996 декабрь; 73 (5): 247-51. doi: 10.2535/ofaj1936.73.5_247. Морфологический анализ нижней конечности человека по относительной мышечной массе.
2. Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
3. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 дек; 26(12):3243-61. Влияние глубины приседания на прыжковые качества.
4. Спорт Мед. 2014 Декабрь; 44 (12): 1693-702. Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом.
5. J Sports Med Phys Fitness. 2018 март; 58 (3): 263-270. Сила, состав тела и функциональные результаты в приседаниях по сравнению с упражнениями на жим ногами.
6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 33 июля 2019 г. Дополнение 1: S60-S69. Активация мышц туловища на спине и в гакк-приседаниях при одинаковых относительных нагрузках.
7. Eur J Appl Physiol. 2016 май; 116(5):1031-41. Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений.
8. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 ноябрь;28(11):3085-92. Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы.
9. Am J Physiol. 1995 г., сен; 269 (3, часть 2): R536-43. Сдвиги жидкости, вызванные упражнениями с отягощениями: изменение активного размера мышц и объема плазмы.