ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 3 дня Π½Π° массу: комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 3 ΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 3 дня Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяса, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу! Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расписана ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 3 дня, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ схСмы (ΠΎΠ΄Π½Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½).

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅! Π”Π°, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π½ΠΎ всС Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² массонаборС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСны Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ самоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся:

  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ
  • скамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π½ΠΎ Π² дальнСйшСм для разнообразия понадобится с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ)
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ тяТСлыС)
  • скакалка (для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ)

Β 

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 80% состоят ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, поэтому Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ любой Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅). ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30ΠΊΠ³ (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 40 – 50ΠΊΠ³), ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 15 – 20ΠΊΠ³.

Β 

Если Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ тяТСлыС вСса, поэтому, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹ΠΌ взглядом, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2 – 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (максимум 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ). НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π· (дСшСвлС Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚).

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выдСляйтС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° скакалкС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ суставы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ). Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½ΠΎ, это ΠΏΠΎ ТСланию).

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 3 дня Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

Β 

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ + ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – скакалка + 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов)

β„–1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

β„–2. Π–ΠΈΠΌ гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Β β€“ 3*8/1*15

β„–3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов –

3*10

β„–4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 1*15/1*12/3*8

β„–5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны – 3*8/1*15

β„–6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс – 1*15/1*12/3*8

β„–7. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° – 3*8/1*15

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–1, 4, 6 – 90 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–2, 3, 5, 7 – 60 сСкунд

Β 
Β 

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ + БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ + Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ + ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – скакалка + 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов)

β„–1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями – 1*20/1*15/2*10/3*8

β„–2. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями – 1*20/1*15/2*10/3*8

β„–3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 3*8/1*15

β„–4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – 3*8/1*15

β„–5. ПодъСм Π½Π° носки стоя с гантСлями –

3*25/2*15

β„–6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–1, 2 – 90 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–3, 4, 5, 6 – 60 сСкунд

Β 
Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины + Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ + Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – скакалка + 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов)

β„–1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 1*15/1*12/2*8/2*6

β„–2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ  – 3*8/1*15

β„–3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 3*10

β„–4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – 1*15/1*12/3*8

β„–5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3*8/1*15

β„–6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя с супинациСй – 1*15/1*12/3*8

β„–7. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ – 3*8/1*15

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–1, 4, 6 – 90 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–2, 3, 5, 7 – 60 сСкунд

Β 

ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π:

β„–1. ЦСль: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

β„–2. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:Β  срСдний / ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ

β„–3. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:Β  60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ)

β„–4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю:Β  3 дня (ΠΏΠ½ / ср / ΠΏΡ‚ … ΠΈΠ»ΠΈ … Π²Ρ‚ / Ρ‡Ρ‚ / сб)

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«1*15/1*12/2*8/2*6Β»?

1*15 – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)

1*12 – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)

2*8 – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹)

2*6 – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹)

Β 
Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 3 дня Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

Β 

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ + БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ + ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса + ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ (косвСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°):

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – скакалка + 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов)

β„–1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицы) –

1*20/1*15/3*10/1*8

β„–2. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями – 1*20/1*15/3*10/1*8

β„–3. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 2*15/2*20

β„–4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 4*25

β„–5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стороны стоя – 3*25

β„–6. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Β Β Β Β Β Β  +

Β Β Β Β  Β  ВСлосипСд (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–1, 2 – 90 сСкунд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² упраТнСниях β„–3, 4, 5, 6 – 60 сСкунд


Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины + ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ + Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Β (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – скакалка + 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов)

β„–1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

β„–2. Π–ΠΈΠΌ гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов – 1*15/4*10

β„–3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя с супинациСй – 1*15/4*10

β„–4.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс – 1*15/4*10

β„–5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β  – 3*12/2*16

β„–6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов – 3*12/2*16

β„–7. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ всСх упраТнСниях – 60 сСкунд

Β 

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ + Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ + БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ + ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ (косвСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°):

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Β (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – скакалка + 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов)

β„–1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 1*15/3*10

β„–2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны – 3*15

β„–3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – 1*15/3*10

β„–4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3*15

β„–5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – 4*12

Β Β Β Β Β Β  +

Β Β Β Β Β Β  ГипСрэкстСнзия Π½Π° скамьС (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицы) – 4*20

β„–6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – 4*15, минус 40% + Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

β„–7. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ всСх упраТнСниях – 60 сСкунд

Β 

ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π:

β„–1. ЦСль: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

β„–2. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:Β  срСдний / ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ

β„–3. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:Β  60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ)

β„–4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю:Β  3 дня (ΠΏΠ½ / ср / ΠΏΡ‚ … ΠΈΠ»ΠΈ … Π²Ρ‚ / Ρ‡Ρ‚ / сб)

Β 

Π’ этой схСмС ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ супСрсСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (сдСлали 2 упраТнСния подряд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 4 – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ супСрсСты:

  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° + ВСлосипСд (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ + ГипСрэкстСнзия Π½Π° скамьС (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицы)

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«1*20/1*15/3*10/1*8Β»?

1*20 – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)

1*15 – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)

3*10 – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹)

1*8 – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«4*15, минус 40% + Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β»?

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅), послС этого, сразу Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 40% вСса с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ идСально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΊΠΎ всСму этому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π· этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая крутая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ принСсСт Π²Π°ΠΌ своих ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ИмСнно прогрСссия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расти.

Β 

P.S.Β Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ своСго Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π° просмотр Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Β 

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,Β Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉΒ Π“Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΡŒ

Β 

Β 

4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. β€’ Bodybuilding & Fitness

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свСТСго мяса Π½Π° свои кости? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ адрСсу! Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива Ρ‚Π΅Π»Π°, тяТСлыми вСсами. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этого мСсяца, Π²Π°ΠΌ придётся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ подготовлСнности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π° рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ЦСль – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π‘Ρ€ΠΎΠΊ – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 4 дня Π² нСдСлю.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 3 дня Π² нСдСлю.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, всСго Π·Π° мСсяц, Π±Π΅Π· использования анаболичСских стСроидов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… курсов Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ. Волько тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ этого питания, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдставлСн здСсь 

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, максимум ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ агрСссивными, учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ «чисто». Волько ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ Π² пСрСтрСнированности.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, сущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, чисто, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1 – 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° мяса, ΠΏΡ€ΠΈ самых благоприятных раскладах. Π­Ρ‚ΠΎ – Π΄Π°! Но здСсь Π²Ρ‹ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π― Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аспСкт, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ питания, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ макроэлСмСнты, Π²Ρ‹ Π½Π΅ построитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² для прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Однако, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – это сам Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Двухфазная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности.

ЀАЗА β„–1

НСдСли 1 – 2 (тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° смСшСнии ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6 – 8 ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² 8 – 12 повторСниях ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, придётся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым вСсам.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ сдСлан Π½Π° многосуставныС двиТСния, для прибавлСния вСса отягощСний, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ являСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 11, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ этого, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ваши кости ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС мяса, Π° для этого Π²Π°ΠΌ трСбуСтся достаточноС врСмя для восстановлСния.

ДСлая бСсконСчныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² катаболичСскоС состояниС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, восстановлСния ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ, сбалансированного питания, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняя ΠΈΡ… 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.Β  Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ (трицСпсы, бицСпсы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, прСсс). Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ свСТими, выполняя, Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ЀАЗА β„–2

НСдСли 3 – 4 (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности)

Вторая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” максимизация, с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, увСличиваСтся Π΄ΠΎ 10 β€” 12 для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стимулирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм увСличиваСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, Π² основном Π·Π° счёт добавлСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ утомлСния», Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ утомляСтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. (НапримСр, для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°).

Π’ этой Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмС, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 4 дня Π² нСдСлю, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ послСдний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½ΠΈ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вмСстС, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь (дСнь 1), бицСпсы ΠΈ трицСпсы (дСнь 4).

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. КаТдоС посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ интСнсивным. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, растяТка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. НС Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· стрСтчинга.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠ§ΠΠΠ― ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ.

НСдСли 1 – 2 (силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

(ПонСдСльник – дСнь 1 ΠΈ 8, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – дСнь 2 ΠΈ 9, срСда – дСнь 3 ΠΈ 10, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – дСнь 4 ΠΈ 11) ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС.

ДЕНЬ — 2 (ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, прСсс)

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ  – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6.Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Бкручивания корпуса с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДЕНЬ — 4 (Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы, прСсс)

1. Бтановая тяга – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

3. Вяга Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π’ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Бкручивания корпуса, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π½ΠΈ 5, 6, 7 β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС.

ДЕНЬ — 9 (ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, прСсс)

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Бкручивания корпуса с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДЕНЬ — 11 (Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы, прСсс)

1. Бтановая тяга – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с вСсом 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π² 8 повторСниях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с вашим ПМ Π² 6 β€” 8 повторСниях)

3. Вяга Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π’ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Бкручивания корпуса, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π½ΠΈ 12, 13, 14 β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС.

НСдСли 3 – 4 (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности + ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния).

(ПонСдСльник – дСнь 15 ΠΈ 22, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – дСнь 16 ΠΈ 23, срСда – дСнь 17 ΠΈ 24, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – дСнь 18 ΠΈ 25) ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС.

ДЕНЬ — 15 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина)

1. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

5. Бтановая тяга, Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° отрываСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°)

6. Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

7.  Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДЕНЬ — 16 (ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, прСсс,)

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки «Ослик» β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

11. Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ» – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДЕНЬ — 17 (ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ)

1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

2. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, сидя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

3. Π–ΠΈΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, сидя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ  с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 45ΒΊ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ)

5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

6. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, стоя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

7. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиой – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ДЕНЬ — 18 (ВрицСпсы, бицСпсы, прСсс)

1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади Π½Π° скамью, вСс Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, для подстраховки ΠΈ сброса Π΄ΠΎΠΏ. отягощСния)

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рукоятки (ладонь Π½Π° сСбя) – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ» – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π½ΠΈ 19, 20, 21 β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС.

ДЕНЬ — 22 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина)

1. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

5. Бтановая тяга, Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° отрываСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°)

6. Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

7. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДЕНЬ — 23 (ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, прСсс)

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сниТСниС вСса Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

2.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, 1 – 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. ПослСдний Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сниТСниС вСса Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями Π½Π° колСнях – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки «Ослик» β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сниТСниС вСса Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

11. Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ» – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДЕНЬ — 24 (ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ)

1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

2. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, сидя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

3. Π–ΠΈΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, сидя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ  с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 45ΒΊ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ)

5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

6. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, стоя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

7. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ДЕНЬ — 25 (ВрицСпсы, бицСпсы, прСсс)

1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

2.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади Π½Π° скамью, вСс Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, для подстраховки ΠΈ сброса вСса)

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рукоятки (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° сСбя) – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…)

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (ПослСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сниТСниС вСса Π½Π° 20% β€” 30% ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹)

6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ» – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π½ΠΈ 26, 27, 28 β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ 16 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ 12 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ это:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы 5Γ—5

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы 5Γ—5 – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных комплСксов для роста силы ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5Ρ…5 состоит ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСд, становая, ΠΆΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ? Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 мнСния: Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сплиту (Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°)Β» ΠΈ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ». КакоС ΠΈΠ· этих ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅? НашС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Пока Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ халявитС – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚. Но никакая супСрпрограмма Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ мСсяцСв. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ большиС вСса. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5Ρ…5 ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ эктоморфам (Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм костСй), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΈ эндоморфам (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ эктоморф ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу).

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5Ρ…5

1 БистСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно простая: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

2 На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину.

3 Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник/срСда/пятница).

4 ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 5, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 5. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс считаСм ΠΏΠΎ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Excel (дальшС Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ объясним, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).

5 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ сдСлан расчёт Π½Π° 9 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСса Π² Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ значСния (Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° 9-ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅) – ΠΈ расчёт Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 9 нСдСль Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 5Ρ…5 ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ прогрСсс – рост силы ΠΈ массы.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 5Ρ…5, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой максимум Π² упраТнСниях:

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с нСбольшими вСсами, постСпСнно ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° большС 5-12 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ!) ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. ВСса записываСтС Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Β«Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ значСния». НапримСр: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ β€” 100 β€” 5 (присСд 100ΠΊΠ³ Π½Π° 5 Ρ€Π°Π·). 1ПМ – ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, 5ПМ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° 5 посторСний (ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅). Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 9 нСдСль Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π°.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Β«Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ значСния» для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 5 Ρ€Π°Π·.

По Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5Ρ…5 Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с вСсами Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ 4-ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС исходных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – 100ΠΊΠ³). Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π² особСнности Ссли Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ (всСго 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТёлыми вСсами).

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2.5%, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ». НапримСр, Ссли Π² понСдСльник максимум Π±Ρ‹Π» 100ΠΊΠ³ Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΊ пятницС это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 102.5ΠΊΠ³ Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ понСдСльник максимум Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 102.5ΠΊΠ³ Ρ… 5 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π¨Π°Π³ (2.5%) достаточно нСбольшой ΠΈ придётся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ вСса, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ 1ΠΊΠ³ ΠΈ 2.5ΠΊΠ³. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2.5% – совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса.

Если Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС. Π’.Π΅. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽΒ» нСдСлю Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΈ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Как ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса?

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ = 100ΠΊΠ³ (максимум) Ρ… 5 Ρ€Π°Π·

Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ 10% ΠΎΡ‚ 100 ΠΊΠ³ – 10ΠΊΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

100ΠΊΠ³ Ρ… 5 Ρ€Π°Π· – 5-Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
90ΠΊΠ³ Ρ… 5 Ρ€Π°Π· – 4-Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
80ΠΊΠ³ Ρ… 5 Ρ€Π°Π· – 3-Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
70ΠΊΠ³ Ρ… 5 Ρ€Π°Π· – 2-Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
60ΠΊΠ³ Ρ… 5 Ρ€Π°Π· – 1-Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 10% ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ с самого малСнького вСса. Π’ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ расчёт сдСлан для Π¨Π°Π³Π° 12.5 ΠΊΠ³ (указываСтся Π² Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π”Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…).

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ПослС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ своих бицСпсов, Π½Π΅ злоупотрСбляйтС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бСсконСчными ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ бицСпс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ лишниС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сна ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅?

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ прогрСсс. Если ΠΏΠΎ всСм упраТнСниям Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ( Ρ‚.Π΅. наступило ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ вСсам Π½Π° 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ прогрСсса Π½Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ давности ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ рост Π½Π° 2.5% послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 4-Ρ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Но ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ даст ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 8 нСдСль.

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π±Ρ‹Π» максимумом. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΅Ρ‰Ρ‘ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² силС 10% ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² всСгда рост силы = рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) послС 12 нСдСль (3-Ρ… мСсяцСв) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° 20%!

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π² срСднСм Π΄ΠΎ 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВсСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Когда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ мСньшС. Если ΠΆΠ΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСло ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² сСбя, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС. Но Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ – Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹ этого Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срадаСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ нСдостаточного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ – вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ пСрСстал расти. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, выТимая ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ максимум.

Когда ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

План дСйствий

  1. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Excel Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Madcow’s 5xΒ».
  2. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄Π°Π½Ρ‹ пояснСния, ΠΊΠ°ΠΊ с Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ описаны всС условныС обозначСния.
  3. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ листС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° «ИБΠ₯ΠžΠ”ΠΠ«Π• Π—ΠΠΠ§Π•ΠΠ˜Π―Β» – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅Ρ‘ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π² ячСйки, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΡ‘Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ставим свои максимумы Π² упраТнСниях.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π°! Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 9 нСдСль Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ автоматичСски Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ Π² ячСйках.
  5. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, это Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ВрСнируСмся с вСсами, рассчитанными Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня!)
  7. БоблюдаСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ питаСмся ΠΈ спим ΠΏΠΎ 8 часов (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ спим!).
  8. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ – дСлаСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ вСсам Π½Π° 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° продолТаСтся дальшС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5Ρ…5 зависит ΠΎΡ‚ вашСго постоянства, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ внимания ΠΊ своСму ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΠ‘ΠžΠ‘Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ«:

β€’ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. 10 мСсяцСв чистого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. И это Π»ΠΈ Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для радости? Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° 8 супСрэффСктивных нСдСль ΠΈΠ· Π·Π°Π΄ΠΎΡ…Π»ΠΈΠΊΠ°-астСника Π² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°-ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒΡΡ. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… нСдСль ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Π²Π° отпуска ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ пропуски ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ) Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рая.

β€’Β  Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сродни мозолям: это адаптация ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся твоя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСссогСнным воздСйствиям — физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ соотвСтствСнно. Но, ΠΊ большой Π±Π΅Π΄Π΅ для ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, адаптируСмся ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ воздСйствия Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ±Π΅Π΅, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ Β«ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½Π΅ тСряя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт успСха ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса. Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ этапов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

β€’ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° любой эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ и… эффСктивности. БыстроС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ возмоТностСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° порядок ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ травмируСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ сСбС большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ВсС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 нСдСль каТдая. Π­Ρ‚ΠΎ достаточный срок для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ: Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ застой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

β€’ Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚Π° годовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ являСтся мСтодичСской абстракциСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ мною Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ², ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ тСбя. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° статистичСская Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ срСдний Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 10-15 ΠΊΠ³ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 20…

ВяТСлая нСдСля

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, сСйчас ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлая нСдСля ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ПонСдСльник (дСнь спины):

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с утяТСлСниями) β€” 4 Ρ… max. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тягой.
  2. Бтановая тяга β€” 4 Ρ… 8. ПослС этого Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.
  3. Вяга Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя β€” 3 Ρ… 8.
  4. Π¨Π°Π³ΠΈ стоя β€” 4 Γ— 10.

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск травмоопасности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку спины.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ (дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ):

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС β€” 4 Ρ… 8. Если для вас эффСктивнСС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚ΠΎ выполняйтС этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу ΠΈ силу

По популярности, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Ρƒ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π² качСствС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ мСстС, послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ») ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса (Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹). Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ соблюдСниС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° спСцифичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ говорят. Наоборот, Π² мноТСствС статСй удСляСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ постулатам, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° — ΠΎΠ½ΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ прСдпосылка. Вонкости: Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сила развиваСтся Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ самого упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, рСгулярно присСдая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π²Ρ‹ станСтС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всС с большим вСсом, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ дальшС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сильнСС кикбоксСров ΠΈΠ»ΠΈ каратистов Π½Π΅ получится (хотя ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильнСС!). ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньший вСс Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСдоступным. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ становая (мСртвая) тяга — Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наибольшСС число ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π’Ρ‹, бСзусловно, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° нСдостаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ «подсобкой», Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ пауэрлифтинга двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ шинС ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ)
  • Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ способ Π΅Π΅ развития Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: пауэрлифтинг Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, получаСмая здСсь сила сродни силС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°, способного ВЫВЯНУВЬ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Ассоциации: Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° скорСС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, которая ассоциируСтся с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ вытягиваСтся, Π° выдСргиваСтся. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ содСрТаниС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСлого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ сила Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом снаряда Π½Π° 2 β€” 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, но… АлСксандр Засс, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²Π°Π»ΠΈ Бамсоном, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила кроСтся скорСС Π² сухоТилиях, Ρ‡Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. БухоТилия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ статичСской, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚.Π΅. Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… сСтах. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° слуТит скорСС Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ силы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. БухоТилия Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стрСсса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ- ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°ΡŽΡ‚ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², с послСдним, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 1 β€” 3 Ρ€Π°Π·Π°. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ дальшС, выполняя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 6 β€” 8 Ρ€Π°Π·
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45 β€” 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий. НапримСр, Засс укладывался ΠΈ вовсС Π² 15 β€” 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 4-Ρ… часов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ получится Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС 1,5 часов, ΠΈΠ»ΠΈ построСна ΠΏΠΎ сплит-систСмС, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» потрСбуСтся ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ рядового спортсмСна Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 30 β€” 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ послС, скаТСм, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпсов ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ) ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’.Π΅. здСсь узкая Ρ†Π΅Π»ΡŒ (сила Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) достигаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ срСдство. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов, которая позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ выполняСтся Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Рабочая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 1β€”2-Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Ρ‚.Π΅. Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ сплит-систСмС), ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ссли планируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 2-Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния ставятся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС сил Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚).
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ часто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈ: Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отходят Π·Π° 3β€”4 дня Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΈ Π·Π° 6β€”7 Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, бицСпсам Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 1β€”3 суток, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ 3β€”5 ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ систСматичСскими
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, сбалансированном, Π½ΠΎ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΌ.

Π“Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅- Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу ΠΈ силу? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚!

Π’Π°ΠΌ придСтся Π²ΠΏΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, выТимая ΠΈΠ· сСбя всС, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ способны.

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу ΠΈ силу Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π― занимаюсь ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 мСсяцСв, ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» с 69 ΠΊΠ³ 74. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ растут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ сильнСС ΠΈ большС. Но, Π’Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ придСтся Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС 100% Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Никаких ΠΏΡ€ΠΎΠΏ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°!

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…! Однако Π·Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ массы придСтся Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ — Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

И Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ твСрдят, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ быстрого прогрСсса Π² нашСм спортС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ старинкС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ всСго.

Ну Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, которая понСсСт вас ΠΊ успСху Π½Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ тягС! ΠžΡ‚ вас трСбуСтся лишь ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ воля ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅! Плюс Π½Π΅ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΠΌΠ°Ρ спортивная дисциплина сроком Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ!

Ну-ΠΊΠ°, Π½Π°Π·ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сходу основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°! Π’ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти! Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ! Рост Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов! Если Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Π½Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ сСгодня Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ большС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, вашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ придСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, вСдь согласно Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ физиологичСской аксиомС сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° обязана ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ нашСго спорта гласит: Β«ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚! НСуклонно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉ свои Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса!Β»

ΠŸΡ€ΠΈ всСй бСсспорности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ постулата Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎΠ½ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π–Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сильной мускулатурС послСдниС ΠΏΠΎΠ»Π²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ попросту Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΊΠ°Π²Ρ‹ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ смСнС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок массы. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямо-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Ρƒ Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ прогрСсс возвращаСтся ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°ΡˆΡŒΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π’ΠΎΡ‚ поэтому ΠΌΡ‹ отнСсли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² разряд пустяковых ΠΊΡƒΡ€ΡŒΠ΅Π·ΠΎΠ². Однако ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 20 Π²Π΅ΠΊΠ° Π·Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ взялась Π½Π°ΡƒΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° сразу учуяла Π² этом ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π΅ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΊΡƒ.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ взялись Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ заставляСт расти полярная смСна Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ Π² Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ срСдС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ прописался ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ массу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ силС…

БСгодня Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ совсСм ΡƒΠΆ Π΄Ρ€Π΅ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, собствСнно, ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

Если Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ «эффСкт контраста», ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя. Он длится нСдСлю-Π΄Π²Π΅ послС смСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сходит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π΄ΠΎ 2 нСдСль, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² особом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Допустим, Π² понСдСльник Π²Ρ‹ примСняСтС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π² срСду — ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, Π° Π² пятницу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ. Π’ΡƒΠΏΠΈΠΊ? Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ! Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. И всякий Ρ€Π°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅! Но Ссли Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это!

Π―Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ способ выполнСния сСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сами ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ Β«ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ растит силу ΠΈ массу, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ называСтся Β«Π‘+М», Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π‘+Π’).

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ примСняСтС ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Π‘+М, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π° нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Π‘+Π’.

ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π‘+М ΠΈ Π‘+Π’ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ЀактичСски, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Β«Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΒ» сСтС. Одно ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами.

Допустим, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ двумя ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Одни потяТСлСй, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 6 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ бросаСтС ΠΈΡ… сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… 12 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ вас получится ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ схСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 6-12, 5-10, 4-8. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ снова всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Но! ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ примСнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ помСняйтС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚: 12-6, 10-5, 8-4.

ВсС это называСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ сСтом ΠΈ помСчаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π‘+М».

Подобная Π²ΠΎΠΏΠΈΡŽΡ‰Π΅ контрастная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста! Π‘Π°ΠΌΠΈ посчитайтС, Π·Π° сСт Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° мСняСтся 10 Ρ€Π°Π·! Π£ вас Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ 6? Ошибка! Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ!

И всС ΠΆΠ΅ вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Π‘+Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² здСсь выглядит ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для примСнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… схСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ вряд Π»ΠΈ удастся Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой сразу Π΄Π²Π΅. Однако Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ваша Π΄ΡƒΡˆΠ° большС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, примСняйтС Π΅Π΅ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3-4 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прибавится ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρƒ. ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, практичСски, возрастСт Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.

По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ курса Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ курс Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ интСрСсны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Вакая комбинация Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ придаст мускулатурС Π²ΠΈΠ΄ глянцСвой ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ! Ббоя Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚!

Π‘ΠŸΠ›Π˜Π’

Π”Π΅Π½ΡŒ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

2

Ноги, прСсс

3

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

4

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

5

Ноги, прСсс

6

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

7

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу быстро!

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, другая — Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния комплСкса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹Β» Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ направлСнности. Вторая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘Π˜Π›Π И МАББА (Π‘+М)

Π‘Π˜Π›ΠžΠ’ΠΠ― Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬ (Π‘+Π’)

Π± ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСт:

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚. — 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚.

ΠΠ•Π”Π•Π›Π˜ 1-2

Π‘Π˜Π›Π И МАББА

ДЕНЬ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

НаклонныС свСдСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

1

Б+М

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Б+М

БицСпс

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

1

Б+М

ВрицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

1

Б+М

ДЕНЬ 2: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Б+М

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Б+М

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

1

Б+М

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Б+М

ДЕНЬ 3: спина, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Широкая тяга свСрху — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Вяга ΠΊ поясу сидя

1

Б+М

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

1

Б+М

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

1

Б+М

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

1

Б+М

Π‘Π˜Π›Π И Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬

ДЕНЬ 4: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

РазвСдСния Π»Π΅ΠΆΠ° — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

1

Π‘+Π’

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

1

Π‘+Π’

БицСпс

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ сидя — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ стоя с гантСлями

1

Π‘+Π’

ВрицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Π‘+Π’

ДЕНЬ 5: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Π‘+Π’

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Π‘+Π’

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

1

Π‘+Π’

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Π‘+Π’

ДЕНЬ 6: спина, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Узкая тяга свСрху

1

Π‘+Π’

Широкая тяга ΠΊ поясу сидя

1

Π‘+Π’

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

1

Π‘+Π’

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

1

Π‘+Π’

ΠΠ•Π”Π•Π›Π˜ 3-4

Π‘Π˜Π›Π И МАББА

ДЕНЬ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

НаклонныС свСдСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹

1

Б+М

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

1

Б+М

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

1

Б+М

БицСпс

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

1

Б+М

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями сидя

1

Б+М

ВрицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

1

Б+М

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

1

Б+М

ДЕНЬ 2: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Б+М

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Б+М

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

1

Б+М

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

1

Б+М

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Б+М

ДЕНЬ 3: спина, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Широкая тяга свСрху — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Вяга ΠΊ поясу сидя

1

Б+М

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

1

Б+М

Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

1

Б+М

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

1

Б+М

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

1

Б+М

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

1

Б+М

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

1

Б+М

Π‘Π˜Π›Π И Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬

ДЕНЬ 4: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

РазвСдСния Π»Π΅ΠΆΠ° — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

1

Π‘+Π’

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

1

Π‘+Π’

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

1

Π‘+Π’

БицСпс

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ сидя — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ стоя с гантСлями

1

Π‘+Π’

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

1

Π‘+Π’

ВрицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Π‘+Π’

Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

1

Π‘+Π’

ДЕНЬ 5: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Π‘+Π’

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

1

Π‘+Π’

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

1

Π‘+Π’

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

1

Π‘+Π’

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Π‘+Π’

ДЕНЬ 6: спина, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Узкая тяга свСрху

1

Π‘+Π’

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

1

Π‘+Π’

Вяга ΠΊ поясу Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

1

Π‘+Π’

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

2-3

8-12

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Π‘+Π’

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Π‘+Π’

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

1

Π‘+Π’

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

1

Π‘+Π’

Β 

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСдставлСна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу Π½Π° 3 дня

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу — Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу — Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу — Π”Π΅Π½ΡŒ 3


Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:

Β 

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° страницу:

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

3 дня Π² нСдСлю ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прямого пауэрлифтинга (8 нСдСль) (2020)

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводимая Mass-Lift, 3-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пауэрлифтинга 3 дня Π² нСдСлю прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСн присСдаСт 3 дня Π² нСдСлю, ΠΆΠΈΠΌ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ становая тяга 2 дня Π² нСдСлю (считая румынскиС тяги).

ПослС ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов прСдписываСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ комплСкс Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ввСдСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума спортсмСна (1ПМ), эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° спортсмСнов, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

3-Ρ… днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ бСзэкипировкС Iron Revolution

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Бозданная Π”ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π₯Π΅ΠΏΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, PHATburn являСтся слоТной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² мСТсСзоньС, это моТСт…

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ 16-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ АкадСмии пауэрлифтинга

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 16-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ АкадСмии пауэрлифтинга, вСрсия для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ доступна 20-нСдСльная вСрсия. 16-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пауэрлифтинга ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ 16-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях…

  • Tom McCullough 14-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

    Edit: ОбновлСно для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ округлСния Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ³. Π­Ρ‚Π° 14-нСдСльная пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пауэрлифтинга ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π² Lift Vault: 1x СТСнСдСльная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, нисходящиС повторСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10% 1 повторСния Π² концС…

  • 9-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу срСднСго уровня TSA (v1.0 + v2.0)

    21 сСнтября 2019 Π³. Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​вСрсия 2.0 ΠΈΠ· 9-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ пауэрлифтинга срСднСго уровня. ОписаниС сильного Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°: ΠœΡ‹ написали эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для пауэрлифтСра срСднСго уровня с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ развития силы ΠΈ мастСрства Π² присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС.…

  • Дэн АлСксандр 10-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

    01.10.19 ΠŸΡ€Π°Π²ΠΊΠ°: исправлСно ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​поддСрТка для Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²! πŸ™‚ Π”Π΅ΡΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Дэна АлСксандСра ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1ПМ присСданий, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тяги Π½Π° 5%.РаспрСдСлСниС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒβ€¦

Π‘Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ: 7-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 5 ΠΊΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈ интСрСса ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ составляСт 3,1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ. НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ расстояния. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ — отличная дистанция для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ всСго Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5K каТСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ энСргии, этот Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ 5K ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… занятий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° 5 ΠΊΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ выполняйтС упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ дольшС, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приспосабливаСтся.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ 5K, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ аэробной активности ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивной аэробной активности Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ сочСтаниС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ высокой активности. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5K

РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования этого сСминСдСльного расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ Π² качСствС руководства.Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 5K Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚Π° комбинация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, стрСсса ΠΈ усталости, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ физичСской активности. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ грСбля.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этого расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ пСшком. НапримСр, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 15 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 45 сСкунд, повторяя этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния нСдСль Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. Или Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ.

Один дСнь Π² нСдСлю — пятница ΠΏΠΎ этому Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ 5K — это дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π’ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлайтС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π·Π° дСнь Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Π’ этом расписании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ дСнь Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° субботу сСдьмой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ: 7-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС обучСния 5K (Ρ„Π°ΠΉΠ» PDF, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Adobe Reader)

1 нСдСля

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ 15 сСкунд / ходят 45 сСкунд.

ПонСдСльник Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 3 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (4.8 ΠΊΠΌ)
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
2 нСдСля

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ 15 сСкунд / ходят 45 сСкунд.

ПонСдСльник Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 3.5 миль (5,6 ΠΊΠΌ)
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
3 нСдСля

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ 20 сСкунд / ходят 40 сСкунд.

ПонСдСльник Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (3.2 ΠΊΠΌ) с Magic Mile *
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
4 нСдСля

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ 20 сСкунд / ходят 40 сСкунд.

ПонСдСльник Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (6.4 ΠΊΠΌ)
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
5 нСдСля

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ 25 сСкунд / ходят 35 сСкунд.

ПонСдСльник Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (3.2 ΠΊΠΌ) с Magic Mile *
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
6 нСдСля

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ 25 сСкунд / ходят 35 сСкунд.

ПонСдСльник Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 4.5 миль (7,2 ΠΊΠΌ)
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
7 нСдСля

Π’ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ 30 сСкунд / ходят 30 сСкунд.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π‘Π΅Π³ Галлоуэя Π”ΠΆ. Галлоуэя 5/10 ΠΊΠΌ. 3-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Meyer & Meyer Sport; 2017. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.
* Magic Mile — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ рСалистичный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Β«Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»Π΅Β» Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1 милю (1,6 ΠΊΠΌ) Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° 1 милю с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сСкундомСра. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΊ дистанции, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° дСнь, Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Β«Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»Π΅Β» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ врСмя Π±Π΅Π³Π° / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° 1 милю. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вашС самоС быстроС врСмя Magic Mile.
ПонСдСльник Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘Π΅Π³ / Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π₯одьба 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π”Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°
Ρ„Π΅Π².12, 2020 ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ссылки
  1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. 10-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  2. 5K / 10K расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ Галлоуэй ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΊΡˆΠ½Ρ. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ 16 сСнтября 2019 Π³.
  3. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π². 2-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб БША. https://health.gov/paguidelines/second-edition.ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ 16 сСнтября 2019 Π³.
  4. Π‘Π΅Π³ Галлоуэя Π”ΠΆ. Галлоуэя Π½Π° 5/10 ΠΊΠΌ. 3-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Meyer & Meyer Sport; 2017.
Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ

.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния тайскому боксу

Π­Ρ‚Π° трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ тайскому боксу ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для сорСвнований ΠΏΠΎ тайскому боксу Π² Π’Π°ΠΈΠ»Π°Π½Π΄Π΅. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° использовалась для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бокса ΠΏΠΎ тайскому боксу Π½Π° ВсСмирных сорСвнованиях ΠΏΠΎ тайскому боксу.Π­Ρ‚ΠΎ 6-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с понСдСльника ΠΏΠΎ субботу. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€ всС Π΅Ρ‰Π΅ нуТдаСтся Π² дисциплинС ΠΈ рСгулярно трСнируСтся ΠΏΠΎ строгой ΠΈ интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния тайскому боксу Π½Π° 1-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
    • ПонСдСльник — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу понСдСльник
    • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
    • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π² срСду
    • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
    • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π² пятницу
    • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π² субботу
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π½Π° 4-6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅
    • ПонСдСльник — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу ПонСдСльник
    • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
    • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π² срСду
    • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
    • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π½Π° пятницу
    • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тайскому боксу Π² субботу

НСдСля 1-3

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния тайскому боксу, понСдСльник

Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ

6.00–8,00

ПослС полудня

8.30-15.00

Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€

15.00-18.00

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

— ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой 5 ΠΌΠΈΠ½.

— Π‘Π΅Π³ 30 ΠΌΠΈΠ½.

— БоксСрский мСшок 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², 1 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ

— Π ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΈΡ†Ρ‹ для ΠΏΠ΅Ρ€Ρ„ΠΎΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, 4 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ (Раш 30 сСк), ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ

— Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ

— Π£Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½.

— ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· оборудования Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

— Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ 80 Ρ€Π°Π·

— ЛягтС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ) Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘ΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ

ОбСд

ΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

.
Β