Программа тренировок на 3 дня на массу: комплексы упражнений на все группы мышц 3 и 4 раза в неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях

Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

• турник
• скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
• гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
• скакалка (для легкого кардио и разминки)

 

Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше). Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг), женщинам можно 15 – 20кг.

 

Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели). Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет).

 

Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа), потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать). Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию).

 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

 

Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

№3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов –

3*10

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

№7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 
 

Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя с гантелями –

3*25/2*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

 
 

Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом  – 3*8/1*15

№3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

№7. Молот – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

 
 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

 

Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) –

1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

№5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

       +

       Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

 

Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

№4.

Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом   – 3*12/2*16

№6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Скакалка – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 

Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны – 3*15

№3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

       +

       Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

№7. Скакалка – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

• Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
• Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

 

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

4 недели. • Bodybuilding & Fitness

Готовы добавить свежего мяса на свои кости? Тогда вы по адресу! Набор мышечной массы, означает «поражение» всего мышечного массива тела, тяжелыми весами. В течении этого месяца, вам придётся делать именно это.

Тренировочный план на 4 недели.

• Средний уровень подготовленности атлета. Не менее года регулярных тренировок.
• Цель – набор мышечной массы.
• Срок – 4 недели.
• Тренировки – 4 дня в неделю.
• Отдых — 3 дня в неделю.

Учтите, вы ставите перед собой цель – набрать максимальное количество килограммов мышечной массы, всего за месяц, без использования анаболических стероидов и различных курсов химии. Только тяжелые тренировки и сбалансированное питание. Общий план этого питания, будет представлен здесь 

Конечно же, такие результаты (набрать, наработать, максимум мышечной массы) считаются агрессивными, учитывая то, что вы будете тренироваться «чисто». Только питание и тренировки! Исходя из этого, такая программа не может длиться долго, чтобы не загнать себя до в перетренированности.

Конечно же, существует множество тренировочных программ, с помощью которых, чисто, можно прибавить 1 – 2 килограмма мяса, при самых благоприятных раскладах. Это – да! Но здесь вы ставите перед собой амбициозную цель, как в тренировке, так и в питании.

Я не думаю, что аспект, касающийся питания, пройдёт легко. Вы конечно можете есть то к чему привыкли, но, если вы не будете потреблять адекватные калории и макроэлементы, вы не построите мышцы.

Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов для прироста мышечной массы, в короткий промежуток времени.

Однако, прежде всего – это сам тренинг. Двухфазная программа, предназначена для набора мышечной массы, с помощью правильного баланса многосуставных упражнений, основательными тренировочными объёмами, и методами повышения интенсивности.

ФАЗА №1

Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)

Первые две недели программы, ориентированы на смешении и выполнении многосуставных упражнений, в низком диапазоне повторений на все группы мышц. Тренировки мышц живота и икроножных мышц, так же попадают в диапазон повторений 6 – 8 и те, кто привык прорабатывать эти группы мышц в 8 – 12 повторениях и выше с дополнительным отягощением, придётся перейти к более тяжёлым весам.

В данном тренировочном плане мало изолирующих упражнений для груди, мышц спины, плеч и ног, потому, что акцент сделан на многосуставные движения, для прибавления веса отягощений, а также развитие силы и размера мышц.

Объём работы в программе не является чрезмерным. Вы будете выполнять общее количество подходов – 11, для большинства мышечных групп (исключением являются, мышцы плеч, для которых вы будете выполнять 15 общих подходов) и тренировать одну группу мышц – раз в неделю.

Причиной этого, как тренировка мышц один раз в неделю, заключается в том, чтобы упаковать на ваши кости как можно больше мяса, а для этого вам требуется достаточное время для восстановления.

Делая бесконечные подходы на каждой тренировке, легко загнать себя в катаболическое состояние и измотать свои мышцы, при котором все ткани будут истощаться, а мышечные волокна не успевать восстанавливаться.

Прибавление мышечной массы, в такой короткий период, требует правильного баланса в тренировках, адекватного тренировочного объёма, отдыха, восстановления и хорошего, сбалансированного питания, ориентированного именно на эту нагрузку.

Вы будете комбинировать свои тренировки, выполняя их 4 раза в неделю, без отдыха и восстанавливаться в течение последующих трёх дней.  Что это значит? В каждый тренировочный день, вы прорабатываете большую группу мышц (грудь, спина, бедра, плечи) и малую (трицепсы, бицепсы, икроножные, трапециевидные, пресс). Как пример: грудь + трицепс. Этот принцип поможет вам оставаться, вполне свежими, выполняя, данную, тяжёлую программу.

ФАЗА №2

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)

Вторая половина программы — максимизация, с чуть более высоким числом повторений и акцентом на интенсивность. Диапазон повторений, увеличивается до 10 — 12 для большинства упражнений, который идеально подходит для стимулирования мышечной гипертрофии.

Общий объем увеличивается незначительно в течение этих двух недель, в основном за счёт добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять первыми, перед основными базовыми, для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, «принцип утомления», значительно увеличивает интенсивность тренировки.

Этими упражнениями, вы предварительно утомляете целевую мышцу и в таком состоянии продолжаете тренинг. (Например, для груди, разведение рук с гантелями, нагрузка ложится в грудные мышцы напрямую, так, что ваши трицепсы не будут слабым звеном и вызывать прекращение подхода в ходе выполнения жима).

В этой раздельной схеме, вы продолжаете тренироваться 4 дня в неделю, тренируя мышцы антагонисты, в первый и последний тренировочный дни. А именно — грудь и спину прорабатываете вместе, в один день (день 1), бицепсы и трицепсы (день 4).

Каждая тренировка включает в себя одно упражнение, с подходом, выполненным до отказа, для одной группы мышц, дабы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.

Примечание: Ваши тренировки не должны растягиваться по времени. Каждое посещение тренажерного зала должно быть быстро развивающим и интенсивным. Это не будет легко, но результат того стоит!

Что же касается отдыха между подходами и упражнениями: между подходами отдых 60 секунд, между упражнениями 5 минут.

Перед началом каждой тренировки выполните общую разминку на беговой дорожке, в среднем темпе. Выставьте скорость на 7 км/ч.

В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп. Не заканчивайте тренировку без стретчинга.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.

Недели 1 – 2 (силовые тренировки)

(Понедельник – день 1 и 8, вторник – день 2 и 9, среда – день 3 и 10, четверг – день 4 и 11) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 2 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.  (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

3. Гакк приседания со штангой  – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

ДЕНЬ — 4 (Спина, бицепсы, пресс)

1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 5, 6, 7 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 9 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

ДЕНЬ — 11 (Спина, бицепсы, пресс)

1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырем рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Подъём гантелей на бицепс, на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 12, 13, 14 — отдых и восстановление.

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).

(Понедельник – день 15 и 22, вторник – день 16 и 23, среда – день 17 и 24, четверг – день 18 и 25) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 15 (Грудь, спина)

1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

3. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами  выполнить 2 разминочных)

7.  Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ — 16 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс,)

1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим ногами, в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

ДЕНЬ — 17 (Плечи, трапеции)

1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём руки  с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)

5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

7. Шраги со штангой за спиой – 3 подхода по 10 – 12 повторений

ДЕНЬ — 18 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса доп. отягощения)

3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладонь на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

5. Подъём на бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 19, 20, 21 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ — 22 (Грудь, спина)

1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ — 23 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим ногами в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 1 – 2 разминочных. Последний до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до отказа без паузы)

7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре или с гантелями на коленях – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

ДЕНЬ — 24 (Плечи, трапеции)

1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнение 2 разминочных)

2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём руки  с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)

5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

7. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ — 25 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса веса)

3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладони на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

5. Подъём бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 26, 27, 28 — отдых и восстановление.

В итоге, вы имеете 16 тренировочных дней, с разной интенсивностью нагрузки и 12 дней отдыха и восстановления, за один месяц тренировок, для набора мышечной массы.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

•  Вариативность. Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

• Результативность. Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной

Тренировка на силу три дня в неделю. Лучшая программа тренировок на массу и силу

По популярности, развитие силы у посетителей тренажерных залов в качестве цели на третьем месте, после набора большой мышечной массы («накачки») и избавления от лишнего веса (если тренажерными залами считать еще и фитнес-клубы и центры). Развитие силы подразумевает соблюдение набора специфических требований, о которых обычно не говорят. Наоборот, в множестве статей уделяется внимание преимущественно одним и тем же постулатам, базовым принципам силового тренинга — они, в целом, правильны, но есть нюансы. Давайте разберемся с ними.

• Базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. В общем, правильная предпосылка. Тонкости: в любом упражнении сила развивается в направление самого упражнения, проще говоря, регулярно приседая со штангой на плечах, вы станете со временем приседать все с большим весом, но прыгать дальше профессиональных прыгунов, или бить ногой сильнее кикбоксеров или каратистов не получится (хотя ваши ноги будут сильнее!). Все дело в том, что мышцы адаптируются под определенный тип нагрузки, но даже меньший вес в другом движении может оставаться недоступным. Базовые упражнения — жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая (мертвая) тяга — затрагивают наибольшее число мышечных групп, но в то же время движение в каждом из них происходит в одной плоскости. Вы, безусловно, становитесь сильнее, но чтобы развить общую силу всего тела недостаточно одних базовых упражнений, программу тренировок нужно разнообразить «подсобкой», включив в него даже нетипичные для бодибилдинга и пауэрлифтинга движения (например, удары по шине кувалдой)
• Сила многогранна. Это значит, что тот или иной способ ее развития затрагивает какую-то одну сторону. Простой пример: пауэрлифтинг развивает медлительность, получаемая здесь сила сродни силе мощного грузовика, способного ВЫТЯНУТЬ груз. Ассоциации: давление, мощь. Тяжелая атлетика направлена скорее на развитие так называемой взрывной силы, которая ассоциируется с ударом, взрывом, резким движением. Это как будто предмет не вытягивается, а выдергивается. Гиревой спорт нацелен на так называемую силовую выносливость. Здесь близким будет содержание такого действия, как расшатывание тяжелого предмета
• Чтобы увеличивалась сила нужно выполнять по 2-3 подхода с предельным весом снаряда на 2 — 5 повторов. В целом, верно, но… Александр Засс, тот, кого прозвали Самсоном, показал, что сила кроется скорее в сухожилиях, чем непосредственно в мышцах. Сухожилия хорошо разрабатываются при статической, или близкой к таковой по форме и продолжительности нагрузке, т.е. речь идет, наоборот, о многоповторных сетах. Выполнение какого-то упражнения на раз или два служит скорее верным индикатором силы человека, чем ее развитием или тренировкой. Сухожилия нуждаются в продолжительной по времени нагрузке, мышцы практически не испытывают стресса при одно- или двукратном подъеме штанги. Как показывает практика, хороший результат дают 2-3 подхода на 4-5 повторов, с последним, возможно на 1 — 3 раза. Иногда можно пойти дальше, выполняя рабочие подходы на 6 — 8 раз
• Продолжительность силовой тренировки должна составлять 45 — 60 минут. На самом деле, многое зависит от программы занятий. Например, Засс укладывался и вовсе в 15 — 20 минут, а кому-то не хватит и 4-х часов. Тренировка может быть базовой, и тогда едва ли получится заниматься меньше 1,5 часов, или построена по сплит-системе, и тогда посещать тренажерный зал потребуется по 4 раза в неделю. Как правило, у рядового спортсмена на проработку одной мышечной группы уходит 30 — 45 минут, но ничто не мешает вам после, скажем, груди, заняться тренировкой бицепсов и (или) широчайших
• Чтобы развить силу нужно сконцентрироваться на выполнении всего одного упражнения. Этот путь ведет к хорошей мышечной адаптации, привыканию к какому-либо одному движению, но не развитию силы как таковой. Т.е. здесь узкая цель (сила в одном движении) достигается через общее средство. Лучше воспользоваться методикой трех разных упражнений на одну мышцу или группу мышц-синергистов, которая позволяет нагрузить мускулы под разными углами
• Каждый подход выполняется до отказа. Рабочая методика, но только при тренировке 1—2-х мышечных групп (т.е. речь идет о сплит-системе), причем, если планируется нагружать 2-е мышечные группы, тогда более сложные упражнения ставятся в начале (в противном случае сил на них не хватит).

• мышцы нужно нагружать так часто, чтобы к каждой тренировке они были готовы, полностью отдохнувшими: так, ноги полностью отходят за 3—4 дня у тренированных людей, и за 6—7 у неподготовленных, бицепсам хватает 1—3 суток, грудным мышцам 3—5 и т.д.
• тренировки должны быть регулярными и систематическими
• увеличение силы возможно только при нормальном питании, сбалансированном, но достаточно калорийном.

Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!

Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.

Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.

Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких проп

Программа для набора мышечной массы

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

СПЛИТ
День	Группы мышц
1	Груди, руки
2	Ноги, пресс
3	Спина, дельты, трапеции
4	Грудь, руки
5	Ноги, пресс
6	Спина, дельты, трапеции
7	Отдых

 

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)	СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт.	12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт.	10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт.	8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт.	24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт.	20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт.	16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим от себя в тренажере	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Широкая тяга к поясу сидя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере или жим штанги	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В

НЕДЕЛИ 3-4

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка	2-3	8-12
Кроссоверы	1	С+М
Наклонный жим гантелей	1	С+М
Жим лежа в тренажере Смита	1	С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка	2-3	8-12
Подъемы со штангой	1	С+М
Подъемы с гантелями сидя	1	С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Разгибания из-за головы на блоке	1	С+М
Узкий жим лежа в Смите	1	С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+М
Сгибание ног	1	С+М
Жим ногами	1	С+М
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+М
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка	2-3	8-12
Тяга к поясу сидя	1	С+М
Тяга гантели в наклоне	1	С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите	1	С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей сидя	1	С+М
Тяга к подбородку в Смите	1	С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита	1	С+М
Шраги с гантелями	1	С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка	2-3	8-12
Жим гантелей	1	С+В
Жим головой вниз в Смите	1	С+В
Наклонный жим в Смите	1	С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка	2-3	8-12
Подъемы стоя с гантелями	1	С+В
Подъемы на скамье Скотта	1	С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка	2-3	8-12
Отжимания в тренажере	1	С+В
Жим к низу с канатом	1	С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка	2-3	8-12
Сгибание ног — разминка	2-3	8-12
Разгибание ног	1	С+В
Сгибание ног	1	С+В
Приседания в Смите	1	С+В
Икры
Подъемы на носки стоя	1	С+В
Пресс
Скручивания в тренажере	1	С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания — разминка	2-3	8-12
Узкая тяга сверху	1	С+В
Пуловер	1	С+В
Тяга к поясу на блоке стоя	1	С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка	2-3	8-12
Жим в тренажере	1	С+В
Обратные разведения в тренажере	1	С+В
Трапеции
Шраги с гантелями	1	С+В
Шраги со штангой	1	С+В

 

На видео представлена тренировка на массу на 3 дня

Тренировка на массу — День 1

Тренировка на массу — День 2

Тренировка на массу — День 3

---

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

3 дня в неделю Программа прямого пауэрлифтинга (8 недель) (2020)

Изначально проводимая Mass-Lift, 3-дневная программа пауэрлифтинга 3 дня в неделю представляет собой программу без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жим 3 дней в неделю и становая тяга 2 дня в неделю (считая румынские тяги).

После соревновательных подъемов предписывается вращающийся комплекс вспомогательных упражнений для развития силы ключевых движений и введения гипертрофии.

Исходя из процента от 1 повторного максимума спортсмена (1ПМ), эта программа подходит для широкого круга спортсменов, желающих увеличить свой общий результат.

Источник

3-х дневная программа по безэкипировке Iron Revolution

Похожие сообщения

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга

  Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок.Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки в неделю 3 раза в неделю Соревновательные упражнения являются основным направлением деятельности, но также используются следующие варианты: Пауза при приседаниях…

• Tom McCullough 14-недельная программа по пауэрлифтингу

  Edit: Обновлено для поддержки округления в фунтах или кг. Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы в Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…

• 9-недельная программа по пауэрлифтингу среднего уровня TSA (v1.0 + v2.0)

  21 сентября 2019 г. Редактировать: добавлена ​​версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня. Описание сильного атлета: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.…

• Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

  01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 Десятинедельная программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ приседаний, жима лежа и становой тяги на 5%.Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений. Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь.Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели, продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения более короткое время, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Постарайтесь двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается.Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать график тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства.Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности. Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы будете проводить часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы будете постепенно увеличивать время бега и сокращать время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений.Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

1 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

2 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
Воскресенье	Отдых или прогулка

6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
Суббота	Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
Воскресенье	Отдых или прогулка

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, который поможет вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Остаток дистанции, отведенной на день, бегите или ходите легко. На каждой следующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
Понедельник	Бег / ходьба 30 минут
вторник	Ходьба 30 минут
Среда	Бег / ходьба 30 минут
Четверг	Ходьба 30 минут
Пятница	Остальное
Суббота	День гонки на 5 км
Воскресенье	Отдых или прогулка

фев.12, 2020 Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. 5K / 10K расписания тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. Проверено 16 сентября 2019 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.Проверено 16 сентября 2019 г.
4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017.

Узнать больше Подробно

.

Программа обучения тайскому боксу

Эта тренировочная программа по тайскому боксу предназначена для соревнований по тайскому боксу в Таиланде. Эта программа использовалась для тренировки национального бокса по тайскому боксу на Всемирных соревнованиях по тайскому боксу.Это 6-недельная программа. Стажер должен тренироваться 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Тренировки по тайскому боксу не отличаются от других видов спорта. Стажер все еще нуждается в дисциплине и регулярно тренируется по строгой и интенсивной программе. Стажер должен слушать, что говорит его тренер.

• Программа обучения тайскому боксу на 1-3 недели
  • Понедельник — Программа тренировок по тайскому боксу понедельник
  • вторник — Программа тренировок по тайскому боксу, вторник
  • Среда — Программа тренировок по тайскому боксу в среду
  • Четверг — Программа тренировок по тайскому боксу в четверг
  • Пятница — Программа тренировок по тайскому боксу в пятницу
  • Суббота — Программа тренировок по тайскому боксу в субботу

• Программа тренировок по тайскому боксу на 4-6 неделе
  • Понедельник — Программа тренировок по тайскому боксу Понедельник
  • вторник — Программа тренировок по тайскому боксу, вторник
  • Среда — Программа тренировок по тайскому боксу в среду
  • Четверг — Программа тренировок по тайскому боксу на четверг
  • Пятница — Программа тренировок по тайскому боксу на пятницу
  • Суббота — Программа тренировок по тайскому боксу в субботу

Неделя 1-3

Программа обучения тайскому боксу, понедельник

Утро 6.00–8,00	После полудня 8.30-15.00	Вечер 15.00-18.00
— Упражнение 10 минут — Прыжки со скакалкой 5 мин. — Бег 30 мин. — Боксерский мешок 6 раундов, 1 мин на раунд, отдых 20 секунд между раундами — Рукавицы для перфорации 4 раунда, 4 мин на раунд (Раш 30 сек), отдых 1 мин между раундами — Удар ногами по подушечкам 2 раунда, 4 минуты в раунде, отдых 1 минута между раундами — Ударное воздушное упражнение 4 мин. — Обычные упражнения без оборудования в течение 20 минут — Сесть 80 раз — Лягте и поставьте ступни выше головы (поставьте ступни на что-нибудь) на 10 минут	Съесть Обед и Остальное

.