Упражнения для культуристов: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Правильный культуризм: тренировки новичков | LastManStanding

О том, какими должны быть тренировки бодибилдера-новичка

Культуризм (или бодибилдинг), как известно, предполагает целенаправленные тренировки во имя построения больших мышечных объемов и поддержания оптимальных пропорций. Однако, на вводном этапе тренировок, когда человек только начинает свои занятия с отягощениями, перед всеми атлетами стоит задача набора мышечной массы. Задача эта решается по-разному, в зависимости о того, в какой ситуации находится спортсмен (Рис. 1).

Так, если атлет имеет среднюю (либо высокую) массу тела, в том числе жировые отложения, то задача набора мышечной массы решается тренировками с достаточным объемом. Интенсивность в данном случае должна быть низкой и постепенно повышаться по мере роста тренированности атлета, а также улучшения техники выполнения основных движений. Рассмотрим пример тренировочного комплекса атлета новичка, который имеет средний вес тела и стремится улучшить его качество, за счет повышения мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Сразу же необходимо отметить, что каждая тренировка должна начинаться с хорошей общей разминки, состоящей из различных упражнений комплексов физ. зарядки. Также можно включить в разминку кардионагрузку низкой интенсивности. Общая продолжительность разминки не должна превышать 15 минут. Затем следуют основные тренировочные упражнения.

Так как на начальном этапе атлеты не обладают сформированным двигательным навыком и не знакомы с техникой выполнения упражнений, необходимо уделять значительное внимание постановке правильной техники. Именно по этой причине веса изначально используются небольшие. Возможно даже применение нестандартных грифов малого веса (10 кг) для того, чтобы акцентировано проработать технику. Конечно, это касается, прежде всего, базовых упражнений комплекса: жима лежа, приседаний, жима стоя, становой тяги, жима узким хватом. В тренажерах же возможны изначально средние величины нагрузки.

Все указанные упражнения первый месяц занятий должны выполняться с существенным запасом. Веса необходимо повышать ступенчато, не допуская пикового напряжения атлета, даже в том случае, если он демонстрирует готовность форсировать веса отягощений. Тем не менее, на начальном этапе нужно стараться постоянно (от недели к неделе) повышать веса отягощений – быстрое повышение начальных результатов, а также постепенное освоение двигательного навыка обычно позволяет достаточно быстро прогрессировать в базовых и прочих упражнениях. С каждой неделей возможна прибавка 5-10 кг в приседе и тяге, 2,5-5 кг в жимах и подъемах на бицепс. Для этого, конечно, нужно изначально преступить к тренировкам с малыми отягощениями, о чем уже говорилось выше. В подтягиваниях количество повторов нужно подбирать исходя из способностей спортсмена. Отдых между подходами — в зависимости от самочувствия атлета, но не более 4 минут.

В таком режиме возможны тренировки в течение 1-1,5 месяца после чего определяется тренировочный эффект. Если его можно считать удовлетворительным – снижение жировой прослойки и повышение мышечной массы – тогда возможно продолжение тренировок в схожем ключе с постепенным повышением весов и последующим изменением комплекса.

В том случае, если атлет по приходу в зал имеет существенный недобор веса тела и низкую тренированность, то может быть целесообразно начать с менее объемного комплекса.

В данном комплексе, как видно, используются только лишь базовые упражнения, которые должны обеспечить должный уровень стресса для роста мышечной массы. Кроме того, малый тренировочный объем (170 подъемов за неделю) дает возможность экономно расходовать текущий адаптационный резерв, подстраиваться под пока еще низкие показатели энергообмена атлета. Как и в предыдущей ситуации значительное внимание уделяется совершенствованию техники в упражнениях, веса изначально подбираются незначительные для того, чтобы атлет концентрировался не на преодолении отягощения, а на правильном исполнении движения.

Указанный комплекс характеризуется очень низким объемом нагрузки, который является предпочтительным для атлетов, которые имеют проблемы в увеличении мышечной массы. Кроме того, схожий комплекс упражнений может применяться в том случае, если более объемная программа тренировок не приносит желаемого эффекта в виде увеличения мышечной массы, а также постепенного роста силы.

Конечно, на начальном этапе необходимо объяснить атлетам, что в культуризме важной стороной увеличения результатов являются не только тренировки, но также и питание. Однако не следует сразу нагромождать спортсмена информацией о правильном питании, а нужно лишь дать понять, что для эффективных тренировок нужно употреблять больше пищи, чем до начала занятий. Целесообразно употреблять натуральные продукты, минимизировать потребление жирной и жареной пищи.

Дальнейшие тренировки, в зависимости от тренировочного отклика на нагрузку, должны строиться в соответствии с ростом тренированности и результатов атлетов. Возможно применение различных методов увеличения массы, например, отказного тренинга. Необходимо помнить, что наилучший прирост результатов всевозможные методы тренировки дают при плавной смене друг друга. Это как нельзя лучше удовлетворяет принципу вариативности тренировочного процесса, позволяет атлету постоянно испытывать стремление тренироваться, избавляет от монотонности. Именно по этой причине целесообразно применять периодизацию тренировок для поддержания постоянного роста спортивных результатов.

советы начинающим, травмы и примеры тренировок

Бодибилдинг – это просто. Ознакомьтесь с этими основными правилами подъема веса. Вы узнаете как вести себя до и во время тренировки, чтобы избежать травматизма.

Если вы грезите о рельефных мышцах впечатляющего объема, вам нужен правильный бодибилдинг, лучший инструмент для создания идеального тела. Однако для достижения желаемого результата недостаточно просто взять штангу с самым большим весом, вам нужно освоить технику и усвоить азы азбуки бодибилдинга.

Бывалые атлеты то и дело хвастаются техникой, и, поверьте, делают это не зря. Только отточенная техника выполнения упражнений гарантирует, что вы не потратите впустую время в тренажерном зале и не причините вреда своему организму. Давайте разбираться вместе с основами.

Бодибилдинг что это

Бодибилдинг — (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств.

Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа.

Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.

Родоначальником бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

Соревновательный бодибилдинг — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.

Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.

Материалы по теме:

• Что такое бодибилдинг: история, герои и современность
• Бодибилдинг программы тренировок для всех уровней
• Женский бодибилдинг — с чего начать 

Травмы в бодибилдинге

Травмы – злейший враг бодибилдера. Они причиняют боль и создают дискомфорт. Из-за травм вам, возможно, предстоит расстаться с тренажерным залом на несколько дней. Или, по крайней мере, заниматься не в полную силу. 

Если вы не соблюдаете правила бодибилдинга, то автоматически снижаются результаты выполнения вашей спортивной программы. Кроме того, после заживления травмы, вы можете вновь повредить это место. Поэтому бодибилдеры стараются соблюдать методы профилактики травматизма.

Существует еще ряд негласных правил, которые вам необходимо знать, если вы выбрали бодибилдинг. Они могут показаться очень простыми и элементарными, но даже профессионалы порой бывают неосторожны, и именно в этот момент может произойти неприятность.

Прочтите следующие советы по технике безопасности в тренажерном зале и дома, и вы узнаете, как поднять вес без травм. Нам ведь нужны мышцы, а не травмы, верно?

Если вы начинающий бодибилдер, эту статью вам точно стоит прочитать! Для примера руководствуйтесь следующей программой тренировок:

Базовая программа тренировок на все тело

Изучив технику упружнений вам открыты двери в спортзал.

Азбука бодибилдинга

Впервые собирайтесь в тренажерный зал? Впереди вас ждут много открытий и спортивных побед. Обойти стороной ошибки помогут следующие советы азбуки грамотного бодибилдинга в зале.

Если есть сомнения в технике, обратитесь за помощью

Если вы не знаете, как правильно выполнить упражнение или использовать тренажер, пожалуйста, не пытайтесь понять это самостоятельно.

Подумайте, что важнее: ваша гордость или результат? Тем более, что в большинстве фитнес-центров существует такое правило: при покупке абонемента в тренажерный зал вам полагается бесплатный инструктаж. Воспользуйтесь этой возможностью, изучите с тренером все оборудование и узнайте, как правильно поднимать вес.

Убедитесь в надежности оборудования

При индивидуальном силовом тренинге больше, чем когда-либо, необходимо досконально знать свои возможности. Например, вы с уверенностью жмете 100 кг на скамье, делаете 10 повторений и знаете, что это ваш лучший результат. Но не пытайтесь пробовать выполнить 11 повторений, если вы не уверены в своих силах и надежности оборудования.

Будьте крайне осторожны с весами на штанге и всегда закрепляйте их замками. В противном случае тяжелый блин может упасть на ногу вам или травмировать окружающих.

Для соблюдения техники безопасности на тренировках, хорошо изучите обстановку вокруг и проверьте надежность всех снарядов.

Не заденьте окружающих

В идеале, по технике безопасности в тренажерных залах оборудование не должно располагаться близко друг к другу. Но из-за экономии места такое иногда случается, поэтому вы должны хорошо изучить обстановку вокруг, неважно, выполняете ли вы упражнение или устанавливаете веса.

Наряду с этим убедитесь, что пол, на котором вы будете стоять, не скользкий. Если это так, то немедленно сообщите об этом кому-либо из сотрудников, а заодно убедитесь, что подошва вашей обуви сухая.

Разогрейтесь, прежде чем перейти к более тяжелым весам

Так, например, если вы собираетесь делать приседания с отягощением в 50 кг и 6-8 повторениями, начните с разминки с весом в 20 кг и 8-10 повторениями, 38 кг и 8-10 повторениями, а затем 50 кг и 6-8 повторениями.

Отставьте эгоизм в стороне

Необходимо четко понимать, какой вес можно поднимать именно вам. Это должен быть вес, который вы можете контролировать. Если поднимете сверх того, чем можете справиться, то большую часть напряжения испытают ваши суставы и кости, а вовсе не мышцы.

Напрягайте мышцы, а не суставы, и постоянно думайте о том, как идеально правильно выполнить упражнения. Это позволит вам достичь быстрых результатов и предотвратить возникновение травм.

Большой вес почти всегда означает, что техника выполнения упражнения будет принесена в жертву. Решите на старте, вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, с прекратите сходить с ума из-за весов. Со временем вы станете сильнее в любом типе тренировок.

Избегайте рывков

Максимальные результаты и профилактика травматизма требуют, чтобы бодибилдеры выполняли упражнения без рывков. Резкое дергание и отскакивание веса только снимет напряжение с мышц и создаст исключительно механические силы в суставах и мышцах, что может привести к травме.

Если вы сомневаетесь, то выполняйте подъем за 2 секунды и опускание за 3 секунды. Снижение (отрицательная часть) должно быть выполнено немного медленнее, чем подъем (положительная часть). Возможно, сначала придется считать про себя, но со временем вы привыкнете к заданной скорости.

Кружится голова? Сядьте и отдохните

Это очевидно, но почему-то многие, особенно опытные спортсмены, пренебрегают такими вещами. Если у вас возникли реальные трудности с дыханием, сядьте и отдохните в течение 3-х минут или около того.

Если вы чувствуете, что на лбу выступил холодный пот, немедленно остановитесь, иначе может возникнуть шок. Такое обычно происходит в очень жарком помещении.

Носите соответствующую одежду для тренировки

Тренажерный зал – не подиум, сюда приходят тренироваться, а не хвастаться брендами. Носите удобную одежду, которая позволяет двигать всеми частями тела с полной амплитудой движений.

Сковывающая одежда, например, не позволит вам правильно выполнять такие упражнения, как приседания, а это может привести к потере равновесия и/или травме. Убедитесь, что вы также носите удобную спортивную обувь и завязываете шнурки.

Разумеется, это не повод выглядеть небрежно. Стильная спортивная форма будет для вас дополнительной мотивацией, однако помните, что главное – это тренировки.

Тренируйтесь только при комфортной температуре

Помните о том, что безопасный бодибилдинг подразумевает комфортные условия. Если вы тренируетесь в гараже или подвале летом, выбирайте утренние часы для занятий, когда температура еще в норме. Всегда пейте достаточное количество воды, а также прислушивайтесь к своему организму.

Если вам нужно отдохнуть немного больше между подходами из-за жары, то не стесняйтесь сделать это. Никто не посмотрит на вас косо, зато обморок может сказаться на вашем эго гораздо сильнее.

Бодибилдинг — это долгий путь

Наша цель – не читать вам мораль, но донести до вас всю важность правильной техники. Надеемся, что вы ответственно отнесетесь к этим правилам. И, чтобы закрепить полученные знания, попробуйте эту общую тренировку на все тело!

Тестируйте и пробуйте разные бодибилдинг программы тренировок, собирайте лучшие советы у профессионалов. Тренироваться можно везде и всегда. Вот пример тренировки с гантелями.

По данным исследований, бодибилдинг является одним из самых безопасных видов спорта. Смысл правильного бодибилдинга в том, чтобы быть в безопасности, иметь здравый смысл и успешно наращивать мышечную массу.

Если вы будете следовать правилам, описанным выше, то у вас не будет неприятностей, и вы гарантированно накачаете впечатляющие мышцы.

7 упражнений для гибкости, мышечной массы и силы

«Я считаю, что во время тренировки также важно делать определенные виды растяжки». -Арнольд Шварценеггер

В бодибилдинге упражнения на растяжку — палка о двух концах:

• При правильном выполнении , упражнения на растяжку и подвижность делают вас гибкими, ловкими и прекрасно себя чувствуют. Вы разогреты, готовы бить новые рекорды.
• Сделано неправильно , растяжка замедляет вас. Это изнашивает ваши мышцы и делает вас слабым. Вы не можете поднимать такой тяжелый вес, и ваши мышцы не получают стимула, необходимого им для роста.

Вам, как атлету, стремящемуся нарастить мышечную массу и силу, необходимо знать об этом. Выполнение неправильной растяжки на самом деле повредит вашим достижениям. Науки нет уже много лет (Kay and Blazevich 2012). Но, к сожалению, многие тренеры все еще отстают.

Показательный пример: перед тем, как написать эту статью, я погуглил «растяжка бодибилдинга». Я нашел 6 статей на первой странице Google (остальные были видео и изображения). И 4 из 6 (66%) по-прежнему рекомендуют растяжки, которые мешают набору силы (и росту мышц).

В этом руководстве мы увидим, что именно, и коснемся правильных и неправильных способов растяжки, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Далее, я собираюсь использовать свой 20-летний опыт тяжелой атлетики, тренерской работы и получения докторской степени по статистике упражнений, чтобы дать вам программу растяжки, подходящую для бодибилдинга.

Готов? Давай сделаем это.

Растяжка 101: статическая и динамическая

Два наиболее распространенных типа растяжки:

• Статическая растяжка
• Динамическая растяжка

При статической растяжке вы удерживаете положение, не двигаясь. Одним из наиболее распространенных является «растяжка подколенного сухожилия стоя», когда вы стоите, ноги на ширине плеч, слегка сгибаете колени и наклоняете туловище вперед, пока руки не коснутся земли. Обычно статическая растяжка проводится в течение 30-60 секунд.

Другим распространенным видом является динамическая растяжка. При динамической растяжке вы выполняете полный диапазон движений — и немного больше, чтобы действительно почувствовать эту растяжку. Подробнее об этом позже.

Бодибилдеру следует избегать такой растяжки (она делает вас слабее)

Если вы занимаетесь растяжкой перед тренировкой, согласно данным, вам следует избегать статической растяжки более 60 секунд.

В систематическом обзоре Кей и Блазевич (2012) обнаружили, что чем дольше вы держите растяжку, тем больше силы теряете! После объединения результатов 106 отдельных исследований они обнаружили:

• Менее 30 секунд: -1,1% ± 1,8%
• 30–45 секунд: −1,9% ± 3,4%
• 1–2 минуты: −4,2% ± 5,0%
• 2+ минуты: −7,0% ± 5,7%

Как отмечают другие исследователи, по-видимому, на 1-минутной отметке наступает отсечка (Chaabene et al.

2019):

«Кратковременное статическое растяжение (≤60 с на группу мышц) незначительно снижает последующую силу силовая деятельность (∆1–2%). Тем не менее, более длительная статическая растяжка (> 60 с на группу мышц), по-видимому, вызывает существенное и практически значимое снижение силовых и мощностных показателей (∆4,0–7,5%)».

Итак, вы хотите избегать статической растяжки более 60 секунд перед тренировкой. Это изнашивает ваши мышцы, и вы не сможете поднимать такие тяжести. В свою очередь, ваши мышцы получат меньший тренировочный стимул, и вы не будете расти так быстро.

Вместо этого выполните следующую процедуру.

Программа бодибилдинга на растяжку из 7 упражнений для лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу и силу

Как мы уже видели, статическая растяжка делает вас слабее. То, чего, я уверен, вы бы предпочли избегать как лифтер. Итак, как вы должны растягиваться?

С динамической растяжкой! За свой 20-летний опыт работы в лифтинге и коучинге я обнаружил, что лучшие упражнения на растяжку в бодибилдинге обычно включают в себя динамическую растяжку и упражнения на подвижность.

Они хорошо подходят для разминки. Вы можете сделать их:

• Прежде чем вы отработаете
• Утром
• Перед сном

Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы быстрее наращивать мышечную массу и гибкость на автопилоте

Или в любое удобное для вас время. Без дальнейших церемоний, вот продвинутая рутина, которую я рекомендую:

Упражнение 1: Растяжка плеч над головой

Упражнение 2: «Самая большая растяжка в мире»

Упражнение 3: Дюймовый червь Собака

Упражнение 5: Казачий присед

Упражнение 6: Досягаемость краба

Упражнение 7: Растяжка скорпиона

5 руководств по растяжке для силы и размера

Как часто и сколько раз вы выполняете каждую растяжку, зависит от вашего уровня физической подготовки. В любом случае, вы должны начинать медленно и постепенно увеличивать.

В качестве отправной точки для атлета в возрасте 30 лет с 3-5-летним опытом тренировок с отягощениями, но небольшим опытом в растяжке должно подойти следующее:

• 2-3 тренировки в неделю время)
• 1-2 подхода в упражнении (со временем увеличивая до 2-5)
• 5 повторений в подходе (при необходимости на каждую сторону) (со временем увеличивая до 15-20 повторений)
• 30-60 секунд между подходами (уменьшается до 15-30 секунд со временем)
• Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений — медленно и постепенно

Обучение — это одновременно и наука, и искусство, поэтому вы должны воспринимать эти рекомендации с долей скептицизма.

То, сколько упражнений на растяжку вам действительно следует делать, зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, опыта тренировок, целей и многого другого. Попросите квалифицированного тренера просмотреть вашу программу или позвольте нашему умному приложению для тренировок направлять ваш прогресс.

Как избежать травм при растяжке

Как и в большинстве других упражнений, главное растягиваться постепенно. Если вы будете растягиваться слишком быстро или слишком сильно, вы рискуете получить травму. Используйте медленные и контролируемые движения, растягивая мышцы и обеспечивая правильное выравнивание на протяжении всей растяжки.

Еще одно предостережение:

Я создал описанную выше программу, имея в виду натуральных бодибилдеров. Если вы только начинаете поднимать тяжести, это может быть слишком сложно для вас. Вместо этого я бы рекомендовал эти динамические растяжки для начинающих.

Вы также можете попробовать наше умное приложение для тренировок Dr. Muscle. Мы только что обновили его, включив в него упражнения на гибкость и подвижность, а также 3 уровня программ растяжки (начальный, средний и продвинутый).

Когда вы создаете учетную запись, приложение задает вам ряд вопросов. Затем, основываясь на вашем опыте, целях и многом другом, он создает для вас индивидуальную программу. В зависимости от вашего профиля и предпочтений вы можете получить программу гибкости и мобильности для начинающих, среднего или продвинутого уровня.

Приложение также обновляет вашу программу каждый раз, когда вы тренируетесь. Он дает вам новые и сложные упражнения и растяжки автоматически, когда вы становитесь лучше. На автопилоте!

Итак, независимо от того, новичок вы или продвинутый, Dr. Muscle действительно автоматизирует вашу растяжку. Он также автоматизирует ежедневную волнообразную периодизацию, прогрессивную перегрузку, силовые циклы и многое другое. Все, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу быстрее.

Это как трейнер в твоем телефоне. Любопытный? Прочитайте наши обзоры или попробуйте бесплатно.

Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы быстрее наращивать мышечную массу и гибкость на автопилоте

10 олдскульных упражнений, названных в честь великих бодибилдеров

Согласитесь, довольно круто, когда мы добавляем имя бодибилдера, говоря о данном движении. Когда вы делитесь своим тренировочным арсеналом с другом, такие упражнения, как сгибания рук Зоттмана или подтягивания грудины Жиронда, неизбежно вызывают некоторое уважение со стороны ваших товарищей по спортзалу.

Более того, львиная часть упражнений, названных в честь спортсменов, практически забыта современными бодибилдерами, поскольку все они должны выполняться со свободными весами.

Здесь мы представляем вам наши 10 лучших движений, которые вы должны попробовать в следующий раз в тренажерном зале.

Арнольд Пресс

Однажды в спортзале Арнольд обратил внимание на асимметрию его плеч. «Беспорядок», — подумал он, наверное, и включил этот жим как must-have на каждую тренировку.

youtube

Обратите внимание на здоровенные дельтовидные мышцы Шварценеггера в фильме «Конан-варвар»: вот они, результаты долгих и упорных жимов Арнольда в исполнении самого Арни. Может быть, поэтому он выиграл свой первый Мистер Олимпия в 20 лет.

Приседания Джефферсона/Тяга

Приседания Джефферсона — это особый вид приседаний, когда спортсмен держит штангу между ног. Таким образом прокачиваются мышцы бедра и в зависимости от хвата. Вы можете менять нагрузку на левую или правую ногу. Многие современные бодибилдеры называют это упражнение своим секретным оружием.

youtube

Bradford Press

Еще один странный жим, изобретенный тяжелоатлетом Джимом Брэдфордом. Это упражнение можно делать стоя или сидя. Если вы хотите, чтобы работали не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, выпрямляйте руки в верхней фазе до предела. Положите штангу на грудь, затем нажмите на нее над головой и вниз над головой. Из этого положения снова поднимите его над шеей и положите обратно на грудь.

youtube

Сгибания рук Зоттмана

Если вы хотите правильно накачать бицепсы, вашим любимым упражнением должны быть сгибания рук Зоттмана. Этот прием придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман.

youtube

Сам Георг никогда не пропускал это упражнение. По словам Зоттмана, он делал это регулярно, что на самом деле было секретом его звериной силы хватки.

Гакк-приседания

Названный в честь известного русского борца немецкого происхождения Георга Хакеншмидта, этот присед, изначально выполнявшийся со свободными весами, был успешно заменен на тренажере (Гакк-машине).

youtube

Это движение пользуется большим успехом в мире бодибилдинга, потому что оно задействует квадрицепсы с чудовищной эффективностью.

Сгибание рук Скотта

Сгибание рук Скотта не так забыто, как предыдущие упражнения. Однако трудно найти того, кто сможет правильно назвать этот ход. Обычно мы называем это сгибанием рук на бицепс, но изначально этот вид скамьи изобрел бодибилдер Ларри Скотт, который с помощью этих сгибаний накачал руки до невероятных размеров.

ютуб

Pallof Press

Физиотерапевт Джон Паллоф реабилитировал и тренировал многих ведущих олимпийских и профессиональных спортсменов, таких как Ли Стемпняк из Каролины Харрикейнз и Трэвис Стивенс из США по дзюдо. Его собственное упражнение на кор, препятствующее вращению, можно применять в реабилитационном центре, дореабилитационном центре или в условиях выступлений.