тренировок для начинающих | Проект Fit Mother
Если вы новичок в тренировках, составление собственных программ тренировок — непростая задача. Итак, мы здесь, чтобы показать вам лучшие тренировки для начинающих для женщин!
Все мы знаем об огромной пользе упражнений и силовых тренировок для женщин.
Но даже начать пугаться, не говоря уже о том, чтобы понять, как составить собственную программу тренировок!
Одна из самых сложных частей любого фитнес-путешествия — это начало.
Суть в том, чтобы с самого начала иметь план, который принесет вам результаты с первого дня.
К счастью, проект «Здоровая мама» — именно то место, где можно найти этот план!
Более 11 400 женщин в 20 странах получают результаты благодаря проекту Fit Mother Project. Вот как они это сделали!Почему женщинам следует заниматься физическими упражнениями и силовыми тренировками?
С возрастом у женщин снижается безжировая масса тела, что называется саркопенией.
Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!
Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь пожилым людям сохранить мышечную массу.
Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам.
Во-первых, это повысит ваш основной метаболизм, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.
Это означает, что вы можете сжигать жир с помощью силовых и кардиотренировок.
Исследования также показали, что при увеличении мышечной массы тела в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем при увеличении жировой массы.
Это приводит к увеличению потери веса и улучшению здоровья.
Упражнения для женщин также важны для поддержания здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.
Кроме того, тренировки с отягощениями связаны с улучшением результатов при других хронических заболеваниях, таких как диабет 2 типа.
Сильные мышцы означают, что вы не только будете отлично выглядеть и в целом будете здоровее, но и сможете легче заниматься повседневными делами.
Вы сможете выполнять задачи, требующие поднятия, дотягивания, толкания или тяги, намного легче, когда у вас будет более высокий уровень физической подготовки и силы.
Эта тренировка для всего тела не нагружает тело и помогает укрепить кости и мышцы!
Мифы о силовых тренировках
Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки сделают вас «громоздкими».
Это приводит к тому, что многие женщины тратят часы на кардиотренировки, полностью пренебрегая силовыми тренировками.
Однако, поскольку уровень тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин, поднятие тяжестей не даст женщинам таких же объемистых мышц, как у мужчин.
Это повысит ваш метаболизм и сделает вас подтянутым, сильным и здоровым.
Силовые тренировки также важны, если вы пытаетесь похудеть.
При снижении веса ваше тело теряет не только жир, но и мышцы.
Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения.
Кроме того, увеличение сухой мышечной массы будет поддерживать высокий уровень метаболизма, что будет способствовать дальнейшему снижению веса.
Попробуйте включить эти упражнения со свободным весом для женщин в свои тренировки!
Советы для начинающих
Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что бывает трудно понять, с чего начать.
Но дело в том, что это не обязательно должно быть сложно!
Секрет в том, чтобы знать, как часто тренироваться и какие упражнения дадут наилучшие результаты.
Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц силовые тренировки должны проводиться не менее двух раз в неделю, а возможно, и три раза в неделю.
Для женщин, которые только начинают новую программу силовых тренировок, вы должны начать с двух дней и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете между тренировками.
В этом видео рассказывается о 3 самых распространенных ошибках, которые допускают новички.
Лучшие программы тренировок для начинающих
Лучшие программы тренировок для начинающих — это движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для основных групп мышц.
Это позволит вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, не рискуя получить травму.
Главное, на чем вы должны сосредоточиться, — это правильно выполнять упражнения, чтобы по мере улучшения физической формы вы могли переходить к более сложным движениям.
Силовые тренировки должны быть нацелены на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и кора.
Это можно распределить в течение недели или объединить в упражнения и тренировки для всего тела.
Разминка Динамическая растяжкаВсе тренировки должны включать разминку и заминку.
Это особенно важно для женщин, которые только начинают новую программу.
Правильная разминка и заминка помогут снизить риск получения травмы.
Было доказано, что динамическая растяжка улучшает координацию мышц и повышает мышечную силу во время тренировки, в то время как статическая растяжка может снизить мышечную силу.
Круговые движения руками
- Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны параллельно полу.
- Делайте небольшие круговые движения руками вперед 10 раз, затем назад 10 раз.
- Затем сделайте большие круги вперед на 10 повторений и назад на 10 повторений.
Перекрещивание рук
- Встаньте, вытянув руки в стороны параллельно полу.
- Переместите руки через центр груди и скрестите их друг с другом.
- Постепенно отведите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их с противоположной рукой сверху.
- Продолжайте 10-20 повторений.
Удары ногой с вытягиванием рук
- Вытяните левую ногу прямо перед собой, правой рукой дотянувшись до пальцев ног.
- Затем вытолкните правую ногу и дотянитесь левой рукой до пальцев ног.
- Повторить по 10 раз на каждую сторону
Сжигает ли растяжка калории и помогает ли вам похудеть? Посмотрите это видео, чтобы узнать правду о растяжке и похудении.
Основной набор
Отжимания
Отжимания — идеальное упражнение для верхней части тела для начинающих.
Это простое, но эффективное упражнение проработает грудь, руки, плечи и корпус.
- Положите руки под плечи, ноги прямо позади себя.
- Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.
- Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Вы можете отжиматься где угодно, и вы можете легко изменить это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте начать с колен и двигаться вверх.
Приседания с гантелями
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.
Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры для укрепления ног.
Вы можете начать только со своим собственным весом или с легкими гантелями, если хотите потренироваться.
- Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Опускайтесь как можно ниже, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим от плеч
Жим от плеч поможет скруглить руки и действительно усилит верхнюю часть тела.
- Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью со спинкой.
- Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
- Поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
- После короткой паузы медленно опустите гантели.
- Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.
Планка на локтях
Планка на локтях фокусируется на мышцах живота и основных мышцах таза и туловища.
- Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
- Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти.
- Напрягите пресс, чтобы держать тело прямо.
- Старайтесь держать спину ровной, а ягодицы на одной линии, не торчать и не провисать.
- Держите как можно дольше, сначала целясь 10-20 секунд.
- Постепенно доведите время до полной минуты в течение нескольких недель.
Посмотрите это видео, чтобы узнать обо всех преимуществах поднятия тяжестей для женщин!
Заминка
Не забывайте включать заминку после каждой силовой тренировки.
Это растянет мышцы и снизит риск болезненных ощущений в мышцах после тренировки и травм мягких тканей.
Вы должны включать растяжки, нацеленные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор.
Растяжка ягодичных мышц
- Сядьте на пол, согнув оба колена и поставив обе ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
- Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы сильно растянуть ягодичные мышцы.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Открывалка для сундуков
- Поднимите руки за спину, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Удерживайте примерно 20–30 секунд, прежде чем отпустить.
Растяжка корпуса/брюшка
- Лягте на живот лицом к полу и ладонями к полу.
- Удерживая бедра на полу, оттолкните верхнюю часть тела от пола.
- Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем отпустить.
Растяжка нижней части спины
- Начните лежать на спине, согнув колени и подтянув их к груди.
- Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем отпустить.
Узнайте, как составить собственную программу тренировок для похудения и повышения тонуса — дома!
Какой вес использовать
Когда вы только начинаете тренироваться, вы хотите постепенно погрузиться в рутину.
Поначалу может быть пугающе не только пытаться выучить правильную форму каждого упражнения, но и знать, какой вес и количество повторений выполнять.
Начните с веса, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.
Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком тяжелый, остановитесь и используйте более легкий вес.
С другой стороны, если вы закончили повторения и обнаружили, что последние два даются очень легко, в следующем подходе выберите более тяжелый вес.
В начале будет много проб и ошибок в отношении тренировок и веса, который вы можете поднять.
Обязательно следите за своим прогрессом, чтобы знать, какие веса использовать каждый раз, чтобы продолжать бросать себе вызов.
Отдых между подходамиОпять же, как новичок, вам действительно нужно быть уверенным, что вы достаточно отдыхаете между подходами.
Для женщин, которые только начинают тренироваться, вы можете дать себе немного больше времени между подходами, чтобы ваши мышцы были готовы к следующему подходу, а также снизить риск получения травмы.
Хорошее эмпирическое правило — начинать с полутора-двух минут отдыха между подходами.
Попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела! Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу!
Другие программы тренировок для начинающих для женщин
Начало новых программ тренировок может быть пугающим, особенно для занятой мамы, у которой уже так много дел.
Но при наличии надежного плана вы справитесь с чем угодно!
Секрет в том, чтобы начинать медленно и прислушиваться к своему телу по мере прохождения тренировок.
Проект Fit Mother Project предлагает множество дополнительных упражнений, планов тренировок и фитнес-ресурсов для всех уровней физической подготовки.
Сюда входят женщины, которые только начинают свой путь в фитнесе.
С таким количеством доступных фитнес-ресурсов нет оправдания тому, чтобы не взять под контроль свое здоровье и физическую форму прямо сейчас.
Итак, начните сегодня с этой великолепной тренировки для начинающих для женщин!
Готовы раз и навсегда вернуть себе здоровое тело? Кликните сюда!ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО
«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)
Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО
JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)
Холли Смит, доктор медицины
B.S. — диетология, сертифицированный тренер NASM-PES
Писательница проекта The Fit Mother Project
Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли завершила четыре полных гонок Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских гонок, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.
Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о программах тренировок для начинающих.
План тренировок для начинающих на 4 недели | #site_title
Пытаетесь выработать привычку заниматься спортом , но не знаете, с чего начать? Этот 4-недельный план тренировок для начинающих создан для того, чтобы дать вам лучший план , который мотивирует вас .
К концу этого месяца у вас выработается привычка регулярно заниматься спортом, и ваш прогресс будет
- Домкраты
- Отжимания
- Приседания
- Приседания
- Выпады
- Бёрпи
Читайте пошаговое руководство по этим упражнениям на 4 недели с картинками и описаниями.
===========================
7 дней потрясающих домашних тренировок и рецепты вкусных ужинов – ежедневно доставляются прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на нашу актуальную « 7-дневную домашнюю тренировку и план рецептов », нажав ПРЯМО ЗДЕСЬ.
===========================
Ищете быстрый и удобный способ повысить активность в течение дня , увеличить силу
, и вообще почувствовать себя лучше о себе? У меня есть то, что вам нужно прямо здесь.
Представляем наш совершенно новый « 4-недельный план тренировок для начинающих. “
Это разработано специально для тех, кто имеет очень небольшой опыт работы с , но хочет получить немного более здоровое в своей жизни.
Это идеальный вариант для вас, если вы понимаете важность упражнений и ставите перед собой цели стать более активными , но не знаете, как это сделать.
Этот план тренировок рассчитан на 4 недели . Он состоит из 6 различных упражнений , сгруппированных в две простые тренировки, которые постепенно и прогрессивно строятся на себе в течение одного месяца.
К концу вы сможете сделать в два раза больше, чем вы начали.
КАК СДЕЛАТЬ ЗАНЯТИЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ ПРИВЫЧКОЙ
Если у вас нет ежедневной привычки заниматься , этот пост поможет вам начать последовательную рутину.
Для упражнений вам необходимо запланировать время для них каждый день . Может быть, первым делом утром или вечером выберите то, что подходит для вашего графика. Начните с малого по 10 минут в день до выработайте привычку и затем увеличивайте ее. Сделайте это весело и бросьте себе вызов.
Не позволяй себе пропустить ни дня . Чтобы сделать упражнения приоритетными , вам нужно выполнять их каждый день. Не думайте просто: «Я занимаюсь этим 5 дней на этой неделе, сегодня могу пропустить». Ключ к постоянству.
Если в определенные дни на пути к тренировкам возникнут препятствия, постарайтесь их предвидеть и спланировать их. Вы можете построить активный образ жизни , придерживаясь своего плана.
Этот 4-недельный план тренировок для начинающих — идеальное место для начала с простыми пошаговыми инструкциями и подробным описанием каждого упражнения.
Следуйте этому плану тренировок, и вы будете чувствовать себя так хорошо к концу один месяц что вы будете зависимы от ежедневных тренировок .
Подробное объяснение четырехнедельного плана для начинающих приведено ниже. Сначала я хотел бы представить вам несколько других бонусов , которые будут вам полезны в вашем прогрессе :
После того, как этот 4-недельный план выполнен и освоен, какой следующий шаг?
Наш 6-недельный план тренировок «Возвращение к основам» идеально подходит для вас.
Содержит 24 совершенно уникальных тренировки – охватывает все основные группы мышц.
Разработан специально для НАЧИНАЮЩИХ с простыми движениями, повышающими эффективность.
Включает последовательность упражнений для каждого упражнения, чтобы сделать их сложнее или проще.
Лучшее руководство по тренировкам для новичков – гарантировано.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ.
Конечно, все мы знаем, что любой план фитнеса/похудения «приготовлен на кухне».
Правильное питание является важной частью достижения максимального успеха.
Ознакомьтесь с нашим «Планом здорового питания на 30 дней»
30 дней полезных рецептов , включая завтрак, обед, ужин и два перекуса.
полных рецептов, включая фактов о пищевой ценности.
Советы и рекомендации, которые помогут вам добиться успеха.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ.
Давайте начнем с 4-недельного плана тренировок для начинающих
.
Как упоминалось ранее, это идеальный план тренировки для тех, кто хочет начать тренироваться , но не имеет направления для этого.
Это лучший план для начинающих , так как он переносит вас с уровня относительно небольшой активности на точку, где вы можете уверенно начинать большинство планов тренировок.
Вы будете выполнять каждую тренировку в течение недели в соответствии с количеством повторений, указанным в плане.
Каждая неделя включает 6 тренировок, по одной на каждый день недели, плюс день отдыха и растяжки.
Этот план тренировок состоит из двух разных тренировок , которые будут постепенно строить на себе. Это начинается с низкого уровня в первую неделю, а медленно наращивает , когда вы становитесь сильнее и лучше . Вы сможете увидеть и почувствовать разницу в конце месяца.
Нажмите PLAY на видео ниже, чтобы просмотреть подробные инструкции и демонстрацию каждого упражнения, выполняемого в этой серии. Помните: правильная форма является ключом к минимизации травм и максимизации ваших результатов.
Следующие изображения и видео помогут разъяснить правильное выполнение каждого из этих упражнений: 4
- Опуститесь на землю в упоре для отжиманий – положите ладони и пальцы ног на пол, руки прямые.
- Держите спину нейтральной и ровной.
- Опускайте сундук, пока он не коснется земли.
- Поднимитесь в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки перед собой или на бедрах.
- Держите колени прямо над пальцами ног, согните бедра и колени, чтобы опуститься, как если бы вы сидели
- Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
- Выпрямитесь и встаньте.
Приседания
- Лягте на спину, согните колени, руки за головой, но НЕ сцеплены.
- Используйте пресс, чтобы оторвать голову, плечи и туловище от пола, приняв сидячее положение.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Начните в положении стоя.
- Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, удерживая колено чуть выше носка.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а противоположное колено почти не коснется пола.
- Поднимайтесь прямо.
Бёрпи
- Старт из положения стоя
- Быстро опуститесь и коснитесь пола руками рядом с ногами.
