Пауэрлифтинг | Как развить скорость и силу?
Пауэрлифтинг представляет собой силовой вид спорта, в котором спортсмен поднимает максимальное отягощение в трех движениях – в приседаниях со штангой на спине, в жиме лежа и в становой тяге. Суммированный показатель веса, поднятого во всех движениях характеризует квалификацию пауэрлифтера.
В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг преследует цель поднять как можно больший вес в трех соревновательных движениях, красота тела тут не важна, а рост массы — это побочный эффект. Во главе угла тут стоит сила и скорость поднятия снаряда, ведь чем медленнее его скорость, тем меньший вес можно поднять. В этой статье мы узнаем какими методами пользуются пауэрлифтеры для развития силовых показателей и скорости.
Методы развития силы
Что есть сила? Если спросить об этом разных людей, то, скорее всего, ответы будут разные. Для одних сильный человек – это боксер, нокаутирующий противника всего с одного удара, для другого это будет человек, который может подтянуться 50 раз, для третьего сильным окажется армрестлер, отрывающий руки противникам.
В пауэрлифтинге под силой подразумевают именно поднимаемый вес отягощений: чем больше поднимает спортсмен, тем он сильнее.
Основным методом развития силовых показателей в пауэрлифтинге является метод максимальных усилий (или метод кратковременных усилий), он наиболее эффективен для развития силы. Это означает, что атлет должен поднимать отягощения, близкие к максимальным. Обычно это такие отягощения, которые атлет может поднять 1-5 раз в хорошей технике. В процентном выражении это отягощения 85-100% от одноповторного максимума – 1ПМ. Такие большие отягощения применяют только в многосуставных базовых упражнениях, для изолирующих упражнений этот режим будет губителен.
С биохимической точки зрения для максимального развития силовых качеств спортсмен должен работать, когда запасы креатинфосфата максимальные. Этих запасов хватает только на 10-12 секунд высокоинтенсивной работы. Сколько можно выполнить повторений за эти 10-12 секунд? Очевидно, что не особо много. Если один повтор занимает 3 секунды, то за этот отрезок можно выполнить до 4-х повторов.
С такими отягощениями следует выполнить несколько подходов, обычно около четырех-шести. Паузы отдыха между подходами должны быть продолжительными, от трех минут и выше. Некоторые пауэрлифтеры могут отдыхать и по 15-20 минут между подходами!
Такой режим развития силы предъявляет высокие требования к нервной системе и опорно-двигательному аппарату, соответственно, может быстро привести к перетренированности. Пользоваться этим методом нужно с умом.
Методы развития скорости
Когда говорят о скорости, то сразу всплывает образ бегуна. Какое отношение имеет скорость к силе, спросите вы? А вот такое – чем быстрее будет поднят снаряд, тем больший вес можно осилить в движении. Особенно ярко это проявляется в тяжелой атлетике. Ни один спортсмен не поднимет в рывке или толчке большие веса, если будет выполнять движение медленно. В меньшей степени это касается пауэрлифтинга, но все же касается, скорость и тут важна.
Для развития скорости применяют сравнительно невысокие отягощения, порядка 60-65% от 1ПМ.
Так как мы хотим развить скорость, то и перемещать снаряд следует максимально быстро. Это касается позитивной фазы движения, в то время как негативная фаза должна выполняться с обычной скоростью, может даже немного замедленной.
Как это происходит на деле? Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, что на раз вы в состоянии пожать 100кг, тогда для развития скорости вы должны взять 60кг. Вы занимаете стартовое положение, медленно опускаете штангу на грудь и, как только она ее коснется, максимально быстро выжимаете вверх. Снаряд должен буквально «взрываться» и вылетать вверх. Затем вы снова повторяете движение.
В подходе, как правило, используется 2-3 повторения, однако, таких подходов вы должны выполнить 8-10, причем пауза отдыха между подходами должна составлять не более минуты. Для становой тяги и приседа можно выполнять по 2 повторения, для жима обычно используют 3. Тренировки на развитие взрывной силы и скорости должны проходить в отдельный тренировочный день, смешивать с работой на силу их не рекомендуется.
Для развития взрывной силы ног может использоваться такое упражнение как выпрыгивание со штангой на плечах. Для мышц груди, дельт и трицепсов применяются отжимания от пола с хлопком, а для мышц спины очень хорош вынос гири перед собой. Эти упражнения довольно специфичны и редко применяются в пауэрлифтинге, но для разнообразия в тренировках рекомендую попробовать. Также в пауэрлифтинге могут активно применяться амортизаторы и цепи.
Общие принципы развития скоростно-силовых качеств
Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.
Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.
В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.
В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.
Заключение
Напоследок я бы хотел упомянуть спортивное питание, которое может ощутимо повлиять на силовые результаты. Как вы догадались, речь пойдет о креатине. Эта добавка способствует увеличению пула креатинфосфата в организме, что, в свою очередь, ведет к повышению силовых показателей. Нелишним окажется прием хондропротекторов, так как тяжелые отягощения сильно влияют на ОДА. Рекомендую использовать сочетания хондроитина, глюкозамина и MSM для наилучшего эффекта.
Как часто должен тренироваться пауэрлифтер?
Большой вопрос
Сколько дней в неделю должны тренироваться пауэрлифтеры? Если вы погуглите, большинство тренеров скажут «3-4 раза в неделю».
Но для новичков? Начните с вопроса к себе. Сначала будьте честны с собой, а затем позвольте своему тренеру приспособиться к этому.
Как часто подходит для вашего расписания? Допустим, у вас плотный график, и вы считаете, что 3 дня в неделю — это хорошее число.
Но потом вы спрашиваете своего тренера, и они возвращаются с 5 дней в неделю.
Кому следует доверять? Большинство людей просто слушают своего тренера. Они же эксперты, верно? Следующее, что вы знаете, у вас есть несколько недель, и вы уже терпите неудачу.
Гораздо лучше доверять себе, особенно в начале. Прежде чем увеличивать частоту, вы должны выработать постоянные привычки.
После того, как вы какое-то время наберете силу, подумайте о том, чтобы спросить своего тренера, подходит ли вам увеличение частоты тренировок.
Понимание оптимальной частоты тренировок Какова ваша оптимальная частота тренировок? Оптимальная частота обучения отличается от того, о чем мы только что говорили. Оптимальная частота тренировок — это наилучший из возможных ответов «в идеальном мире» на то, как часто вы должны тренировать каждое отдельное движение (приседание, жим лежа или становую тягу) в вашей программе пауэрлифтинга.
Здесь вы должны слушать своего тренера.
Как только они определяют оптимальную частоту для каждого движения, все остальные факторы, такие как объем, интенсивность и порядок упражнений, встают на свои места.
Факторы, влияющие на оптимальную частоту тренировокОптимальная частота тренировок определяется широким спектром факторов, включая силу, размер, пол, опыт тренировок, возраст, историю травм, технику, питание, режим сна, уровень стресса и т. д. По сути, все сводится к тому, насколько хорошо вы можете восстановиться после тренировки.
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать ниже.
Прочность Чем сильнее вы становитесь, тем реже вы можете тренироваться. Если ваш максимальный вес в приседаниях составляет 100 фунтов, вы, вероятно, сможете справиться с гораздо большим количеством еженедельных приседаний, чем тот, кто достигает максимального веса в 800 фунтов.
Вот почему тренеры заставляют новичков тренировать каждое движение со штангой несколько раз в неделю, в то время как атлеты национального уровня тренируют некоторые движения только один раз в неделю.
Как правило, более высоким пауэрлифтерам приходится работать больше на тренировке, чем низкорослым. Они буквально перемещают штангу на большее расстояние. Вес тоже играет роль. Тяжелоатлетам приходится поднимать сам вес плюс вес своего тела.
Проще говоря, чем вы крупнее, тем меньше частот вы, вероятно, сможете выдержать в своей тренировочной программе.
Пол: Женщины могут тренироваться гораздо чаще и по объему, чем мужчины. Многие женщины успешно выполняют жим лежа 4 раза в неделю, приседания раз в неделю и становую тягу 2-3 раза в неделю. Тот самый тренировочный сплит, который уничтожил бы большинство мужчин. Разница заключается в составе мышечной ткани. У женщин больше мышечных волокон типа I / «выносливости», чем у мужчин, что позволяет выполнять более повторяющиеся тренировки.
И честно? Девушки могут просто хотеть этого больше, чем парни. Все, что я знаю, это то, что если бы мне пришлось жать 4 раза в неделю, я бы нашел новый вид спорта.
Опыт тренировок
Опыт силовых тренировок идет рука об руку с размерами и силой. Если вы предполагаете, что чем дольше вы тренируетесь, тем крупнее и сильнее вы становитесь, тогда имеет смысл, что люди с большим опытом не могут тренироваться так же часто, как новички.
Техника:То, как вы поднимаете, сильно влияет на частоту, которую вы можете поддерживать. Более длинный ROM может быть лучшим вариантом для вас, чтобы безболезненно и с должным контролем поднять вес, однако он также увеличит усталость. Кроме того, ваша техника просто может быть недостаточно устойчивой, чтобы ткани могли выдерживать высокочастотные тренировки.
Например, я приседаю и делаю становую тягу с очень широкой стойкой. Мои бедра могут терпеть только то, что я расширяюсь примерно 3 раза в неделю.
Таким образом, я должен выбирать между выполнением приседаний с низким грифом два раза в неделю или тягой сумо два раза в неделю.
Это эмпирические правила, с которых мы обычно начинаем, когда лучше узнаем клиента.
Мужчины:- До 150 фунтов: жим лежа 3 раза в неделю, приседания 2 раза в неделю, становая тяга 1 раз в неделю
- 150-275 фунтов: 2 жима лежа/неделя, 2 приседания/неделя, 1 становая штанга/неделя
- 275 фунтов +: 2 жима лежа/неделя, 1 приседание/неделя, 1 жим лежа/неделя
- Под 135 фунтов: Жим 3 раза в неделю, Приседания 2–3 раза в неделю, Становая тяга 2 раза в неделю
- 135–160 фунтов: Жим 3 раза в неделю, Приседания 1–2 раза в неделю, Становая тяга 2 раза в неделю
- Неделя, 2 приседания в неделю, 1 мертвый за неделю
Мы хотим максимально индивидуализировать частоту, чтобы максимально оптимизировать планы тренировок.
Зная это, важно понимать, что эти рекомендации являются лишь отправной точкой и подходят далеко не всем. Но не стесняйтесь попробовать эти рекомендации по частоте для себя! И обязательно дайте нам знать, как это происходит.
Пауэрлифтинг против силовой тренировки | Логика штанги
Не путайте тренировку со штангой с пауэрлифтингом
Существует много путаницы в отношении начальной силы и пауэрлифтинга. Стартовая сила — это метод, системный подход к развитию общей силы для всех. С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены соревнуются за наивысший результат в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пытаясь поднять максимально возможный вес по правилам соревнований. Таким образом, несмотря на то, что многие пауэрлифтеры используют принципы «Начальной силы», «Начальная сила» не является программой пауэрлифтинга.
Фундаментальные цели «Начальной силы» и пауэрлифтинга различны.
Три критерия
Для развития силы модель начальной силы использует три критерия для выбора упражнений, выбирая движения и выполняя их таким образом, чтобы:
- использовалось наибольшее количество мышечной массы
- Использует максимально эффективный диапазон движения
- Использует максимально возможный вес
Пауэрлифтеры действительно придерживаются только одного из этих принципов: используйте максимально возможный вес, потому что вес на штанге является единственным фактором, определяющим победителя.
Для достижения этой цели пауэрлифтеры часто:
- Используют максимальное количество мышечной массы, потому что мышцы перемещают вес.
- И используйте кратчайший допустимый диапазон движения, разрешенный набором правил соревнований. — чем короче расстояние, которое проходит штанга, тем больший вес вы можете поднять.
Становая тяга сумо и обычная становая тяга
Давайте используем становую тягу, чтобы проиллюстрировать эту разницу.
Становая тяга является отличным средством для наращивания силы и одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Становая тяга Начальной Силы выполняется обычным способом, с руками за пределами ног и в узкой стойке. Это увеличивает расстояние до локаута и, таким образом, использует самый большой эффективный диапазон движения.
Пауэрлифтеры могут использовать сверхширокую стойку и узкий хват, становую тягу сумо, сокращая диапазон движения, чтобы они могли поднимать больший вес. Обычная становая тяга лучше увеличивает силу по сравнению с вариантом тяги сумо. Но для пауэрлифтера это различие относительно неважно. Пауэрлифтер будет использовать вариант с наибольшим весом на штанге, будь то обычный или сумо.
Пауэрлифтинг и стартовая сила
Несмотря на то, что эти две парадигмы различны, они все же существенно пересекаются. Пауэрлифтеры должны стать сильными. И именно по этой причине пауэрлифтеры должны использовать принципы стартовой силы во время тренировок.
В качестве другого примера: слишком часто мы видели, что жим лежа широким хватом и высоким сводом стопы не смог добиться сколько-нибудь заметного прогресса в жиме лежа. Спортсмен тратит слишком много времени на отработку своих соревновательных движений и недостаточно времени на тренировки, чтобы стать сильнее в целом.
Спортсмен настолько сильно сократил диапазон движений в попытке увеличить общий вес на штанге, что становится плохим источником силы. Сужая хват и используя более умеренную арку, спортсмен будет более эффективно прогрессировать в соревновательном жиме, чем просто практикуя свой соревновательный стиль 100% времени. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее, тренируйтесь, чтобы поднимать максимальный вес.
Начальная сила направлена на увеличение общей силы для здоровья и физической формы, тогда как пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены соревнуются друг с другом, чтобы поднять максимальный вес в рамках определенного набора правил.
