Программа тренировок дома с гантелями для начинающих: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов

Программа с гантелями рассчитана на начальный уровень подготовки. Выполняется в зале или дома 2 раза в неделю в течении 4 недель.

В первом занятии проводятся ознакомление с техникой движения в упражнениях. Для этого используются лёгкие гантели. Необходимо добиться правильного выполнения каждого упражнения и научиться ощущать те мышцы на которые оздействует данное упражнение. Для этих целей достаточно 6 – 8 повторений упражнения в подходе.

В течении первых двух недель выполняется один подход к каждому упражнению с 10 – 20 повторениями. При этом постепенно нужно увеличивать вес гантелей в тех упражнениях выполнение которых вам кажется лёгким.

Если появилась уверенность что можно сделать по 2 подхода в каждом упражнении, то можно проводить тренировку по круговому методу, выполняя по одному подходу в каждом упражнении программы, а затем повторить их в той же последовательности ещё раз.

Или включить в каждое упражнение один разминочный подход, использую 50 – 75% веса от основного подхода. Время отдыха между разминочным и основным подходом может колебаться от 30 до 60 секунд.

Упражнения	Количество повторений
1. Подтягивание бёдер к груди в положении лёжа на спине	15 – 20
2. Поднимание верхней части туловища («скручивания»)	15 – 20
3. Поднимание верхней части туловища и ног лёжа на животе	10 – 15
4. Приседание с отведёнием ноги назад	10 – 15
5. Приседание с гантелью в широкой стойке	10 – 15
6. Жим гантелей сидя	10 – 15
7. Разгибание рук с гантелями («французский жим»)	10 – 15
8. Тяга гантелей, стоя в наклоне	10 – 15
9. Сгибание рук сидя	10 – 15

В программу включены упражнения на основные мышечные группы; 1 – 2 на мышцы брюшного пресса; 3 – для длинных мышц спины, 4 – 5 для мышц ног, 6 – для мышц плечевого пояса; 7 – 8 – для грудных мышц и трицепсов, 9 – для широчайших мышц и бицепсов.

Постепенно гантели в некоторых упражнениях можно заменять на штангу, чтобы увеличить «рабочий» вес и интенсивность тренировки.

На начальном этапе тренировок нужно работать над

тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить oсновы для мышечного роста. В этот период используются программы тренировок с собственным весом и гантелями , которые могут выполняться в домашних условиях с целью повышения выносливости мышц, формирования ОСНОВЫ для дальнейшего развития силы и мышечной массы.

Начинающим рекомендуется па одной тренировке выподнять примерно 6-8 упражнений на основные мышеч­ные группы с такой нагрузкой, чтобы ощущать мышечное утомление после рекомендованного числа повторений.

Начальный период подготовки с использованием собственного тела в качестве нагрузки на мышцы, помогает понять какие группы мышц хорошо развиты, а какие недостаточно. Уделять внимание на развитие гибкости, укрепление силы тех групп мышц, которые определяют соревновательные результаты в троебории.

При выполнении упражнений с собственным весом важно стремится усовершенствовать свою технику, использовать весь диапазон доступных движений, чтобы привлечь к работе все группы мышц, участвующих в соревновательных движениях.

Тренировка с преодолением собственного веса направлена на увеличение резервов организма, создание основы для мышечного роста. Начинающим рекомендуется на одной тренировке выполнять примерно 6 – 8 упражнений на основные мышечные группы с такой нагрузкой, чтобы ощутить мышечное утомление после рекомендованного числа повторений.

Комплекс круговой тренировки с преодолением собственного веса

Комплекс для укрепления основных мышечных групп состоит из 8 – 10 упражнений. Во время круговой тренировки каждое упражнение программы последовательно выполняется по 1 подходу. Быстрый переход от одного упражнения к другому позволяет выполнить больший объём нагрузки и даёт возможность восстанавливаться каждой группе тренируемых мышц в течении некоторого времени перед тем, как они будут прорабатываться снова при выполнении второго круга упражнений.

Каждое упражнение в круговой тренировке повторяется 10 – 12 раз, затем постепенно количество повтором увеличивается до 16 – 20. Отдых после выполнения всех упражнений первого круга примерно 1 – 2 минуты или до пульта 110 – 120 ударов в минуту. После отдыха упражнения по кругу повторяются во второй раз и т.д.

Примерный комплекс упражнений круговой тренировки:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа – отжимания.

2. Выпады перёд.

3. Подъём ног и рук (прогибы), лёжа на животе.

4. Приседания с опорой спиной о стену.

5. Тяга груза в наклоне одной рукой.

6. Отжимания с упором сзади о край возвышения.

7. Поднимание нижней части туловища.

8. Поднимание верхней части туловища, лёжа на спине.

9. Подтягивание на низкой перекладине хватом снизу.

10. Упражнение на растягивание и расслабление.

В конце подготовительного этапа, который может продолжаться один или два месяца, рекомендуется сделать недельный перерыв, чтобы организм мог адаптироваться и выйти на новый уровень функциональных возможностей.

Можно выполнять любые лёгкие упражнения с целью дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться после напряжённой мышечной нагрузки. Затем можно переходить к выполнению более сложного комплекса упражнений с отягощениями.

Для развития дыхательной и сердечно – сосудистой системы необходимо проводить отдельные общеукрепляющие тренировки с нагрузкой аэробного характера (бег, плавание, велосипед и др.) продолжительностью 30 – 35 минут.

Умеренные аэробные нагрузки будут очень полезны для организма, особенно перед занятиями с отягощениями, хотя бы в течении двух недель.

Сокращенный комплекс упражнении для начинающих.

Тем, у кого нет возможности выполнять весь комплекс упражнений, предложенный выше, можно использовать для тренировки сокращенный вариант комплекса на основные мышечные группы.

Разминка в течение 3-5 минут

1. Ноги: приседания или выпады.

2. Грудь: отжимания от пола — ноги или руки на возвышенной опоре.

3. Пресс: поднимание верхней и нижней части туловища.

4. Спина: наклоны вперед в положении стоя с отягощением.

Для пресса 1 подход с максимальным числом повторе­ний в каждом из упражнений. В других упражнениях вы­полнять 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Затем можно пе­реходить к выполнению более сложного комплекса упраж­нений с отягощениями.

План тренировки верхней части тела только с гантелями для начинающих

Тренировка верхней части тела Только с гантелями – Введение

Какая отличная программа тренировки верхней части тела только с гантелями для начинающих?

Когда дело доходит до удобства тренировок, трудно превзойти тренировку с собственным весом и эспандером.

Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания и подтягивания с лентой практически где угодно, а обустройство дома будет стоить намного меньше, чем ваш еженедельный счет за кофе на вынос.

Тем не менее, тренировки с собственным весом и бинтами имеют свои недостатки.

Начнем с того, что может быть сложно количественно оценить ваши тренировки, поскольку вы на самом деле не знаете, какой вес вы поднимаете.

Кроме того, ограничение ваших тренировок одной или двумя формами перегрузки может сделать ваши тренировки скучными или однообразными.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко и недорого добавить новое измерение своим тренировкам с помощью пары регулируемых гантелей.

Простой набор гантелей означает, что вы можете значительно увеличить свою библиотеку упражнений и проработать мышцы с помощью совершенно нового диапазона движений.

Не знаете, с чего начать? Без проблем!

У меня есть для вас простая, но эффективная тренировка для верхней части тела с гантелями.

Чем хороши гантели?

Покупка набора регулируемых гантелей может показаться расходом, которого лучше избежать.

Однако их стоимость с лихвой перевешивает их достоинства и преимущества: 

Универсальность

Вы можете использовать гантели для широкого спектра упражнений для верхней и нижней части тела.

На самом деле, нет мышц, которые нельзя было бы тренировать с помощью ваших верных гантелей.

Односторонняя тренировка

Пара гантелей позволяет тренировать конечности односторонне или самостоятельно.

Это позволит вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо и улучшить баланс и координацию.

Увеличенный диапазон движений

Без грифа, который будет ударять по груди или плечам, вы можете перемещать гантели в большем диапазоне движений, чем в большинстве упражнений со штангой и на полу.

Это полезно для подвижности суставов и здоровья.

Удобно хранить

Гантели занимают очень мало места, поэтому между тренировками их можно убрать, например, под кровать или в шкаф.

Попробуйте сделать это с семифутовой олимпийской штангой!

Экономичный

Вы можете дорого заплатить за набор регулируемых гантелей, но также доступны недорогие варианты.

Купите пару базовых рукояток для гантелей и несколько блинов, а затем добавляйте их в свой набор по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вам нечего сломать, ваш набор гантелей прослужит вам всю жизнь.

То же самое нельзя сказать о эспандерах, поскольку даже самые лучшие из них со временем изнашиваются и рвутся.

Регулируемый

Весь смысл приобретения пары регулируемых гантелей вместо гантелей с фиксированным весом заключается в том, что вы можете изменять вес в соответствии с выполняемыми упражнениями и увеличивать нагрузку по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее.

Таким образом, вы можете настроить свою тренировку и убедиться, что все движения максимально безопасны и эффективны.

Повышенная безопасность

Гантели потенциально безопаснее штанги для домашних тренировок.

Большинство упражнений со штангой лучше всего выполнять в приседаниях или силовой раме или с помощником, который поможет вам, если вы не можете выполнить повторение.

Застревание под тяжелой штангой может привести к серьезной травме.

Напротив, вам не нужна стойка с гантелями (экономия денег и места), и вы можете просто опустить их на пол, если не можете закончить повторение.

Гантели идеально подходят для индивидуальных домашних тренировок, которые не хотят покупать силовую раму.

Не говоря уже о том, что когда вы путешествуете и находите гантели в спортзале отеля, у вас все готово!

Лучшие инструкции по упражнениям с гантелями  

Получайте больше от тренировок, сводя риск травм к минимуму, выполняя все упражнения правильно!

Следуйте этим пошаговым инструкциям для более безопасных и эффективных тренировок.

#1. Жим гантелей с пола

Целевые мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс.

В жиме гантелей нет ничего плохого, но для этого вам понадобится подходящая скамья.

Силовые скамьи могут быть дорогими и занимать место, которого у вас может не быть.

Жим с пола — хорошая альтернатива, которая потенциально более удобна для плеч.

Шаги: 

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки прямые, гантели на плечах.
3. Поверните запястья ладонями вниз к телу.
4. Согните руки в локтях и опустите гантели так, чтобы плечи слегка коснулись пола.
5. Поднимите гири и повторите.
6. Есть скамья? Затем не стесняйтесь делать жим гантелей лежа, если хотите.

#2. Тяга одной рукой в ​​наклоне

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.

Упражнения на гребле задействуют мышцы верхней части спины.

Тем не менее, большинство гребков двумя руками также сильно нагружают нижнюю часть спины.

Тяга одной рукой оставляет одну руку свободной для поддержки верхней части тела, что делает это упражнение гораздо более удобным для нижней части спины.

Шаги : 

1. Держите гантель в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Наклонитесь вперед и положите другую руку на прочный стул, ступеньку или скамью.
4. Верхняя часть тела должна быть примерно параллельна полу.
5. Начиная с прямой руки, свисающей вертикально, согните локоть и переместите вес вверх и к нижним ребрам.
6. Вытяните руку и повторите.
7. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

#3. Попеременный жим от плеч

Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор.

До того, как жим лежа стал любимым упражнением на пресс для верхней части тела в мире, бодибилдеры золотой эры наращивали невероятную силу верхней части тела и мышечную массу с помощью жима над головой.

Это замечательное упражнение несколько необычно тем, что в нем используются чередующиеся движения, которые усиливают активацию кора, улучшая баланс и координацию.

Шаги : 

1. Держите по гантели в каждой руке и поднимите их на высоту плеч.
2. Поверните запястья ладонями вперед.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
4. Соберись с силами.
5. Выжмите правую гантель вверх и над головой.
6. Затем, опустив правую руку, выжмите левую гантель над головой.
7. Продолжайте это попеременное действие в течение всего сета.

#4. Пуловер с гантелями 

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Если и есть мышца, которую сложно тренировать с гантелями, так это широчайшие.

Лучшие упражнения для развития широчайших включают вертикальную тягу, например, тяги широчайших и подтягивания.

Пуловеры — следующая лучшая вещь после подтягиваний, и они отлично тренируют широчайшие мышцы.

Шаги : 

1. Лягте на скамью и держите одну гантель над грудью, руки слегка согнуты, но напряжены.
2. Опустите гантель за голову так, чтобы бицепсы коснулись ушей.
3. Потяните вес вперед и назад через грудь.
4. Это одно повторение — продолжайте!
5. Нет скамейки? Вы также можете делать это упражнение лежа на полу. Однако диапазон движения будет меньше.

#5. Боковые подъемы гантелей

Целевые мышцы: Дельтоиды.

Боковые подъемы нацелены на медиальную головку дельтовидной или плечевой мышцы.

Это часть ваших плеч, которая придает им ширину.

Выполнение этого упражнения поможет развить V-образный конус, который, в свою очередь, сделает вашу талию уже.

Шаги : 

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к ногам.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Напрягите пресс.
4. Поднимите руки вверх и в стороны, образуя Т-образную форму.
5. Опустите руки в стороны и повторите.

#6. Попеременное сгибание рук с гантелями 

Целевые мышцы: Двуглавая мышца плеча, плечелучевая, плечевая.

Ни одна тренировка верхней части тела не обходится без упражнения на бицепс!

Попеременные сгибания рук с гантелями — одно из немногих движений, которые одновременно задействуют обе функции бицепса — сгибание локтя И супинацию предплечья.

Таким образом, это очень эффективное упражнение на бицепс.

Шаги : 

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Ладони должны быть обращены внутрь к бедрам.
3. Согните одну руку и поднимите вес к плечу.
4. Когда ваш локоть достигнет 90 градусов, поверните запястье ладонью вверх.
5. Опустите гантель, повернув ладонь к бедру, выпрямляя руку.
6. Повторите это движение на другой руке.
7. Чередуйте руки для необходимого количества повторений.

#7. Разгибание трицепса над головой

Целевые мышцы: Трехглавая мышца плеча.

Отжимания на блоке могут быть одним из наиболее часто выполняемых упражнений на трицепс, но это упражнение с гантелями над головой потенциально лучше.

Он приводит длинную головку трицепса в растянутое положение, обеспечивая более эффективную тренировку, чем отжимания на тросе.

Однако для комфортного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность плеч.

Шаги : 

1. Встаньте, слегка согнув колени и напрягая корпус.
2. Держите одну гантель над головой, предплечья рядом с ушами.
3. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

Тренировка только с гантелями для верхней части тела 

Лучший способ достичь своих целей в фитнесе — следовать плану.

Усложнение тренировок по ходу дела редко дает наилучшие результаты.

Итак, вот тренировка верхней части тела с гантелями для начинающих!

Выполняйте следующие действия 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу.

Выполняйте тренировку ног в промежутке между тренировками, чтобы убедиться, что все мышцы нижней и верхней части тела развиты одинаково.

Но, прежде чем начать, сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем динамическую подвижность и упражнения на растяжку для суставов и мышц, которые вы собираетесь проработать.

Разминка сделает ваши тренировки более безопасными и эффективными.

Наконец, отрегулируйте вес так, чтобы ваши мышцы утомлялись в пределах предписанного диапазона повторений.

Если вы не можете дотянуться до нижней границы диапазона, груз слишком тяжелый и вам нужен более легкий вес.

Но если вы можете превысить верхний предел, вес слишком легкий.

Тренировка только с гантелями для верхней части тела

Copyright Fit Apprentice® at HashiMashi.com

Тренировка только с гантелями для верхней части тела — завершение

Гантели существуют уже тысячи лет, и с тех пор спортсмены используют ручные веса. ранние греческие и римские времена.

В то время как формы и материалы гантелей изменились, методы тренировок и упражнения остались прежними, и гантели так же эффективны, как и всегда.

Добавление гантелей к вашим домашним тренировкам позволяет с большей точностью прорабатывать различные группы мышц и выполнять более широкий спектр упражнений.

Это не значит, что они лучше гимнастических упражнений, но они являются отличным дополнением к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания.

Гантели, пожалуй, самый универсальный инструмент для домашних тренировок, и покупка набора регулируемых гантелей сделает ваши тренировки разнообразными и продуктивными на долгие годы.

Related Posts

• Как делать жим лежа с гантелями: руководство по упражнениям на грудь + тренировка
• Приседания с гантелями и приседания со штангой: отличия + что лучше
• Как поднимать тяжести для похудения: план, который работает
• Становая тяга с гантелями против штанги: плюсы и минусы + что лучше
• 30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих

Тренировка Нии Шанкс в TrainHeroic

Тренировки, которых вы действительно ждете

Поскольку все тренировки направлены на то, чтобы узнать, на что способно ваше тело, и постоянно повышать свою производительность каждую неделю, вы действительно с нетерпением ждете своих тренировок.

Больше результатов за меньшее время

Да, вы можете добиться невероятных результатов, выполняя 3 силовых тренировки в неделю, которые занимают не более 1 часа. (Тренировки обычно занимают около 45 минут или меньше). — все, что вам нужно знать, полностью сделано за вас.

Особенности

Программирование 3 дня в неделю

Три ежедневных силовых тренировки и три кардиотренировки. Вы будете точно знать, что делать: никаких догадок не требуется.

Демонстрационные видеоролики упражнений

Вы узнаете, как правильно и уверенно выполнять каждое упражнение. К каждому упражнению в рамках тренировок прилагается видео.

Доставляется через TrainHeroic

Все, что вам нужно, доставляется в чистом и простом в использовании приложении. Отслеживание тренировок еще никогда не было таким простым и увлекательным.

Тренер

Еще от Нии Шанкс

Ниа Шанкс

Я работаю тренером более 15 лет. За это время я получила степень бакалавра в области физиологии упражнений и опубликовала две книги: «Поднимайся как девушка» и «100-дневное восстановление».

Домашние тренировки, дающие результат!

Если вы готовы добиться невероятных результатов с помощью домашних тренировок с гантелями, начните сегодня с этой удобной и простой в использовании программы тренировок.

Программа Get At-Home с гантелями (начальный-средний уровень)

Часто задаваемые вопросы

Для кого предназначена эта 10-недельная программа?

Программа идеальна для начинающих и продолжающих.

Какое именно оборудование необходимо?

Гантели и силовая скамья.

Сколько времени занимают тренировки?

Большинство людей сообщают о завершении тренировок за 35-45 минут. Это зависит от того, как долго вы отдыхаете между упражнениями и разминочными сетами.

Сколько длится программа тренировок?

Программа включает 10 недель тренировок.

Как долго у меня есть доступ к программе?

У вас есть доступ к программе на один год. В течение этого времени вы можете запускать программу столько раз, сколько захотите, и перезапускать ее столько раз, сколько необходимо. Начинайте, когда хотите, перезапускайте, когда хотите (при необходимости), выполняйте столько раз, сколько хотите.