Упражнения на плечи фото: Плечи в тренажере — 62 фото

Как накачать сильные плечи гантелями – топ-5 упражнений для дома и зала

Как накачать плечи гантелями и штангой? Топ-5 эффективных упражнений Саша Стоун 19 апреля 2023, 16:45 МСК

Поделиться Комментарии Подробная инструкция, как сделать тренировку дельт полезной и безопасной.

Саша Стоун блогер, спортсмен, боец и ведущий шоу «Наше Дело»

Для прокачки плечевого пояса придумали много упражнений: с использованием свободных весов и тренажёров. На что стоит обратить внимание, составляя тренировку? Важно понимать, что у этих мышц есть свои особенности, которые влияют в том числе на построение плана занятий. Во-первых, плечи практически не обрастают жиром, а значит, оформить красивый рельеф довольно просто. Во-вторых, мускулатура в этой области отличается нестабильностью и требует тщательной проработки и фокусировки, чтобы избежать травм.

Прорабатывать плечевой пояс нужно и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивой фигуре и заметном рельефе. Как правильно должна строиться тренировка плеч, чтобы достигался максимальный результат? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела? Обо всём расскажу по порядку.

Тренировку для сильных рук и мощных плеч от мастера спорта по бодибилдингу ищите тут.

Как правильно качать плечи?

Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.

Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.

Что нужно сделать, если у вас были травмы?

Проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.Составить программу занятий вместе с тренером и выполнять упражнения под его контролем.Исключить перегрузки при наличии в прошлом переломов.

Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.

Фото: istockphoto.com

Зачем качать плечи?

Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.

Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.

Почему прокачка плеч полезна для женщин?

Для девушек умеренно проработанный плечевой пояс позволит скорректировать пропорции фигуры:

зрительно уменьшит талию;подчеркнёт красивый V-образный торс;визуально уменьшит широкие бёдра.

Девушкам не нужно бояться работать над дельтами. Не думайте, что вы накачаете их до огромных размеров и превратитесь в бодибилдеров. Для этого нужны годы тренировок и тяжёлые веса. Женские программы обеспечат рельеф, но не создадут мужской силуэт плечевого пояса.

Фото: istockphoto.com

Как составить тренировочный план?

Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.

Место занятий. Вы занимаетесь в домашних условиях, в тренажёрном зале или на свежем воздухе.Уровень физической подготовки.Спортивный инвентарь. Вам в любом случае понадобится дополнительный вес: это могут быть гантели, силовые тренажёры, турники и так далее.Цель тренировки. Вы хотите увеличить массу, повысить силовые показатели или приобрести рельеф.

Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».

Эффективные упражнения для тренировки

Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.

Поднятие веса вверх — базовое упражнение

Техника выполнения

Сядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи. Сведите лопатки вместе, а грудь расправьте.Схватитесь за штангу шире ваших плеч.Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Тяга к подбородку — базовое упражнение

Техника выполнения

Возьмите штангу немного у́же ширины плеч, руки немного согните в локтях.Подтяните руки вверх почти до подбородка.Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий.

Фото: istockphoto.com

Руки в сторону — изолированное упражнение

Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.

Техника выполнения

Встаньте прямо, немного согните руки в локтях.Начинайте медленно поднимать руки с гантелями в стороны. Они должны достичь параллели с полом.Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки.

Фото: istockphoto.com

Жим сидя — изолированное упражнение

Одно из самых популярных упражнений на плечи.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, положите руки с гантелями на плечи.Медленно выжимайте снаряды вверх, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях.Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Жим Арнольда

Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.

Техника выполнения

Возьмите гантели, встаньте ровно.Поднимите согнутые в локтях руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели на вас.Разведите руки в стороны и выжмите обе гантели вверх.Опустите руки вниз и вновь сведите их перед лицом.

Фото: istockphoto.com

Подробнее о жиме Арнольда читайте в этом материале.

Как избежать травм при проработке дельт?

Мы разобрали технику самых эффективных и популярных упражнений на плечи, но не стоит забывать об общих рекомендациях, которые позволят избежать травм.

Тщательно проработайте теорию, а уже потом приступайте к практике. Плечи — легко травмируемая часть тела, поэтому техника должна быть доведена до совершенства.

Не пренебрегайте разминкой. Есть несколько вариантов: динамичная растяжка, суставная гимнастика, одно из упражнений, но с лёгким весом. Все они эффективны!

Правильно дышите. Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Контролируйте движения. Они должны быть максимально плавными, осознанными и без рывков. Так вы добьётесь значительно лучших результатов.

Если вы любите заниматься с гирей, по ссылке рассказали об упражнениях на дельты с этим снарядом.

Что стоит делать вне тренировок?

Чтобы труды не пропали даром, важно вести здоровый образ жизни и вне стен тренажёрного зала.

Придерживайтесь правильного питания, повышая потребление белка.Исключите алкоголь и курение. Никотин замедляет рост мышечной массы, а значит, половина ваших усилий будет приложена зря. Высыпайтесь. Недосып напрямую воздействует на соматотропин и тестостерон, которые участвуют в формировании рельефной мускулатуры. Плохой сон ведёт не только к вялости, но и к снижению прироста мышц.Старайтесь меньше нервничать. Стресс повышает уровень кортизола и снижает эффективность даже самого интенсивного занятия с тяжёлыми весами.

Фото: istockphoto.com

Советы по безопасной прокачке плеч

Мы выяснили, что пле­чи — слож­ная конс­трук­ция, ко­торая край­не под­верже­на вы­ходу из строя. Эти трав­мы доль­ше все­го ле­чат­ся, и в большинстве сво­ём с помощью хирургического вмешательства. Напоследок дам несколько полезных советов.

Ра­бо­тай­те с каж­дой мыш­цей дельт и ук­реп­ляйте их по от­дель­нос­ти, что­бы соз­дать еди­ный ан­самбль.Включайте в свою тренировку сеты и про­ти­во­пос­тав­ляй­те тол­ка­ющим тя­го­вые уп­раж­не­ния.Кон­тро­ли­руй­те тех­ни­ку вы­пол­не­ния. На начальных этапах лучше заручиться поддержкой тренера.Не пре­неб­ре­гай­те тре­ни­ров­кой мел­ких мышц, ста­би­ли­зи­ру­ющих пле­чо (ро­та­тор­ная ман­же­та). Они позволяют избежать проблем со здоровьем.

О том, как накачать плечи без гантелей новичку, читайте здесь. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Упражнения на плечи — Рамблер/женский

FitSeven

27 сентября, 10:34

Как накачать плечи: стратегия тренировок

© FitSeven

Зачастую новички считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их полноценной прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.

Видео дня

Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на постоянном варьировании упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом при этом является использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

Дельты: самые эффективные упражнения

Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей мышц плечевого пояса является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для выполнения определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка мышц плеч и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Как правильно качать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях, стабилизируя положение тела и активизируя мускулатуру корпуса. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, помогая поддерживать вес.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая как задние, так и средние пучки дельт, оно делает спину визуально шире. Важно и то, что эффективность тяги штанги к подбородку превышает даже подъемы гантелей перед собой.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (например, тяги к подбородку и разведений).

Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняются в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться правильно подтягиваться и начать вовлекать спину в работу.

Вертикальные жимы для плеч

Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (что поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса).

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение прицельно развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Махи и разведения гантелей в стороны

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, а лишь создадут риск травмы.

*** Тренировка мускулатуры плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы.

Source: FitSeven

Здоровье

изображений тренировки плеч | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Фотографии тренировки плеч | Download Free Images on Unsplash

• ФотоФотографии 2.4k
• Стопка фотографийКоллекции 10k
• Группа людейПользователи 0

человек

плечо

фитнес

1111

тренировка

мотивация

Unsplash логотип

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировка

Изображения татуировок и фотографиивид спередикарантин

Свен Мике

фитнес-тренировка вне дома

–––– –––– –––– – ––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –. фото обоиЛюди фото и обоиДевушки фото и картинки

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировка

гостинаяindoorsserbia

Dollar Gill

Exercisecardiocanon 90 01 Dollar 01 Gill

90 0 тренировкафизическийбоксер

Клем Оноджегуо

Спортивные изображенияэнергиядеятельность

Скотт Уэбб

wellnessHealth imagesбодибилдер

GMB Fitness

растяжкаатлетизмдвижение

Shan A. Rajpoot

lahorepackages mallbiceps

Dollar Gill

abssix pack6 pack

Dollar Gill

верхняя часть телабрюшная грудь

Annie Spratt

0011

мотивацияпротеиновые коктейли

Доллар Гилл

тренерпортретфотография

Шан А. Rajpoot

pakistanbrave gymshoulderworkout

Shan A. Rajpoot

walton Roadgulshan colonyworkingout

Тату изображения и картинкивид спередикарантин

мужчинатяжелая атлетикаКанада

телоHd серые обоикожа

упражнениекардиоканон

Спорт изображенияэнергияактивность

стрейчатлетизмдвижение

111

пакет

abs0x0 pack s тренер тренерперсональный тренер

мотивацияпротеиновые коктейли

pakistanbrave спортзалтренировка плеч

–––– – ––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

FitnessWorking Outhit Training

Gymguelphshoulder

Женщины изображения и фотографииЛюди изображения и изображенияДевушки фотографии и изображения 11

верхняя часть телабрюшная грудь

тренерпортретфотография

Похожие коллекции

Nirvana

412 фото · Куратор: Кристен Боуи

myphizz

700 фото · Куратор myphizz

тренировка

228 фото · Куратор Foam Roller 11

гостинаяв помещениисербия

упражнениякардиоканон

велнесздоровье изображениябодибилдер

лахорпакеты торговый центрбицепс

обучениеспортивный тренерперсональный тренер

пакистанхрабрый тренажерный залтренировка плеч

Fitnessworking outhit training

Женщины images & imagesPeople images & imagesGirls photos & images

тренировкифизическийбоксер

растяжкаатлетизмдвижение

верхняя часть телабрюшная грудь

тренер портретная фотография

–––– 90 ––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

мужчинатяжелая атлетикаКанада

телоHd серые обоикожа

Спорт фотоэнергияактивность

abssix pack6 pack

Связанные коллекции

Nirvana

412 фото · Куратор kristen Bowie

myphizz

700 фото · Куратор myphizz 0 мотивацияпротеиновые коктейли

уолтон роудгульшан колониворкингаут

Обзор премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock

Логотип Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

Руководство по упражнениям для хирургии плеча — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления подвижности и гибкости плеча, а также постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на плече.

Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься физическими упражнениями в течение 10–15 минут 2–3 раза в день в период раннего восстановления. Они могут предложить некоторые из упражнений, включенных в это руководство. Они также могут порекомендовать дополнительные упражнения, которые помогут предотвратить скованность в локте и руке.

Перед выполнением любого из упражнений, показанных ниже, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или хирургом-ортопедом. Кроме того, не забывайте всегда использовать боль в качестве ориентира при выполнении упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это может замедлить выздоровление.

• Наклонитесь вперед на 90° в талии, положив незадействованную руку на стол для поддержки.
• Покачивайте телом по кругу, двигая рукой по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки 10 раз. Держите руку расслабленной во время упражнения. Круг, который делает ваша рука, должен быть шириной от 1 до 2 футов. Круговое маятниковое движение должно происходить через плечевой сустав.
• Делайте 3 сеанса в день.

Маятник, круглый

Это упражнение можно выполнять как лежа (А), так и сидя (В).

• Сцепите руки вместе и поднимите руки над головой. Держите локти максимально прямыми. Поддерживайте высоту в течение 10–20 секунд.
• Медленно опустите руки.
• Повторить от 10 до 20 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.
• Медленно увеличивайте высоту рук в течение дня, используя боль в качестве ориентира.

Подъем плеча вперед (с помощью)

• Держите локоть на месте, лопатки опущены и вместе.
• Двигайте предплечьем вперед и назад, как показано на рисунке. Вы также можете выполнять это упражнение, используя палку или трость, чтобы помочь своей руке выйти наружу (удерживая локоть сбоку).
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Примечание. Ваш хирург может ограничить степень движения наружу (внешнюю ротацию) прооперированного плеча после операции. Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим хирургом или физиотерапевтом, чтобы определить, есть ли у вас предел внешней ротации.

Поддерживаемое вращение плеча (вспомогательное)

• Другой рукой или полотенцем помогите завести задействованную руку за спину и поперек на противоположную сторону.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Внутреннее вращение плеча (с помощью)

• Выпрямив локоть, пальцами «ползите» вверх по стене или дверному косяку как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд.
• Повторить от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Ходьба (активная)

• Поднимите руку вверх, чтобы указать на потолок, держите локти прямыми и ведите большим пальцем, как показано на рисунке. Задержитесь на 10 секунд.
• Повторить от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Совет: не пожимайте плечами и не поднимайте лопатку. Может быть полезно наблюдать за тем, как вы делаете это упражнение перед зеркалом.

Подъем плеча вперед (активный)

К началу

• Поднимите руку в сторону, выпрямив локоть и ладонью вниз. Не пожимайте плечами и не наклоняйте туловище.
• Повторить 3 раза за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Примечание. Это упражнение не рекомендуется выполнять после некоторых операций. Проконсультируйтесь со своим хирургом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это подходит для вас.

Отведение плеча (активное)

• Встаньте спиной к стене и вытяните прямые руки по бокам.
• Удерживая локти прямыми, упритесь руками в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить от 5 до 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Разгибание плеч (изометрическое)

• Встаньте вовлеченной стороной тела к стене. Согните локоть 90°.
• Медленно упритесь тыльной стороной ладони в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Наружное вращение плеча (изометрическое)

• Встаньте в угол стены или в дверной косяк. Упритесь вовлеченной рукой в ​​стену за углом, согнув локоть на 90°.
• Упритесь ладонью в стену. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Внутренняя ротация плеча (изометрическая)

• Поместите небольшую подушку между внутренней частью руки и боковой стороной груди, как показано на рисунке.
• Руками прижмите подушку к груди. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз за сеанс.
• Делайте 3 сеанса в день.

Приведение плеча (изометрическое)

• Сопротивляясь движению вверх в сторону, медленно и осторожно прижмите руку к спинке крепкого стула или дивана.