Комплекс упражнений для пресса 2 уровень сложности: Брюшной пресс за 8 минут видео (1,2,3 уровень сложности)

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело / AdMe

Прокачать все тело без тренажеров и специального оборудования предлагает калистеника — комплекс упражнений для тренировок с собственным весом. Максимум, что вам может пригодиться, — это турник, а заниматься можно как во дворе, так и дома. В результате получаем подтянутую фигуру, развиваем силу и гибкость, прокачиваем мышцы всего тела.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшую тренировку и подобрали самые доступные для домашних условий упражнения, а также отсортировали их по уровням сложности. Вы можете начинать с более простых упражнений и переходить к более сложным постепенно. Не забудьте немного размяться перед началом и повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю.

1. Пресс

Уровень сложности: 1

Упражнение помогает эффективно прокачать косые мышцы пресса. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу. Количество подходов выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки: рекомендуемое количество от 3 до 5 подходов.

Уровень сложности: 1

Скрестите лодыжки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки у груди и выполняйте подъемы лопаток от пола, напрягая пресс. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, выпрямите руки и упритесь ими в пол. Выполняйте «раскачивания» на пояснице, ненадолго замирая на позиции «свечки». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной. И снова 3–5 подходов по 10 раз.

Уровень сложности: 3

Планка прокачает не только пресс, но и большинство основных мышц вашего тела. Можно выполнять как планку на предплечьях, как показано на картинке (это более легкий способ), так и классическую планку с упором на ладонях. Рекомендуемое время выполнения упражнения — 1 минута.

2. Ягодицы

Уровень сложности: 1

В качестве разминки для мышц ягодиц и ног выполняйте приседания с опорой на стул: несколько подходов по 15–20 приседаний на каждую ногу.

Уровень сложности: 2

Чем глубже приседания, тем сложнее их делать. Для начала можно приседать на возвышение: к примеру, это может быть диван, если его лишь слегка касаться, но не садиться. Держите спину прямо, а колени ровно над стопами, не отрывайте пятки от земли. В 1 подходе 20 приседаний, количество подходов выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Уровень сложности: 2

Переходим к прыжкам. Из исходной позиции выполните выпрыгивания, вытягивая одну ногу назад и напрягая ягодицы. Повторите упражнение на каждую ногу по 10–15 раз.

Уровень сложности: 3

Выполните глубокое приседание, а затем сделайте прыжок и снова присед. Можно помогать руками: повторите 3–5 подходов по 15–20 прыжков.

3. Руки

Уровень сложности: 1

Турник можно соорудить дома из подручных материалов или найти подходящий во дворе. Чем выше перекладина, тем сложнее вам будет выполнять упражнение. Сделайте 3–5 подходов по 10 подтягиваний.

Уровень сложности: 2

Боковая планка отлично прокачивает мышцы рук, пресса и ног. Оторвите от пола одну руку, вытяните ее вверх и замрите (желательно на 1 минуту). Для облегчения упражнения можно оставить одно колено согнутым, более сложная вариация выполняется с прямыми ногами из исходного положения классической планки.

4. Ноги

Уровень сложности: 1

Для разминки мышц ног выполняйте махи ногой в стороны: отлично подтягиваются внутренние мышцы бедер. Также эффективны приседания-пистолетики: это обычные приседания, но только на одной ноге, в то время как вторая нога выпрямлена вперед. Их можно выполнять как с опорой на стойку, так и без. Каждое упражнение повторите по 20 раз в несколько подходов.

Уровень сложности: 1

Махи ногами в стороны можно выполнять и с упором на ладони: сделайте по 20 махов на каждую ногу.

Уровень сложности: 2

При выполнении этого упражнения не забывайте следить за спиной. При каждом прыжке держите планку хотя бы несколько секунд, а затем снова возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторений.

5. Спина

Уровень сложности: 1

Упражнение «лодочка» укрепляет мышцы спины и живота, тренирует бедра и ягодицы. Замрите в положении на 30–60 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите еще 3–4 раза.

Уровень сложности: 2

«Мостик» развивает гибкость позвоночника, улучшает координацию и подтягивает все тело. Важно выгибать спину по дуге, а ягодицы должны находиться выше головы и плеч. Выполняйте стойку не более 1–2 минут, аккуратно вернитесь в положение лежа, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще несколько раз.

AdMe/Сделай сам/Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Тренировки ABS — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

ABS ― это программа тренировок, направленная на эффективную проработку мышц пресса и спины. В нее входит комплекс упражнений, активно сжигающий калории. При этом процесс похудения продолжается и по завершении занятий. С помощью тренировок можно уменьшить объемы тела, нарастить сухую мышечную массу.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: легкий

Зона для занятий: зона функционального тренинга

Гостевой визит

Тренировки ABS дают намного больше эффекта по сравнению с выполнением упражнений, относящихся к кардиотренировке. Жир максимально быстро сжигается, тело становится красивым и подтянутым. Помимо этого, вы разовьете выносливость, приобретете желанные кубики пресса, избавитесь от целлюлита на проблемных участках тела. Также забудете о том, что такое хроническая усталость, сонливость в дневное время, апатичность и все остальное, что ухудшает качество жизни. Если у вас проблемы со спиной, то вы сможете укрепить ее мышцы, сделать позвоночник более гибким и выносливым.

Упражнения ABS повышают настроение, приводят мышцы в тонус, позволяют чувствовать себя здоровым, счастливым, уверенным в себе.

Оборудование: не требуется

Инвентарь: гантели, коврик для фитнеса

Этапы программы Тренировки ABS

Тренировка ABS проходит в три этапа:

1. Разминочная часть
   — Перед сложными упражнениями необходимо подготовить мышцы, суставы и сухожилия. Для этого проводится разминка: выполняются упражнения на растяжку мышц, на разогрев всего тела. При этом не используется специальное оборудование или дополнительные отягощения. Этап проходит в облегченном режиме.
2. Выполнение упражнений
   — Основная часть тренировок проходит интенсивно, в достаточно быстром темпе. Остановки и перерывы, как правило, не делаются. Желательно посещать занятия в группе, где тренер дает указания, следит за состоянием здоровья участников, при необходимости корректирует нагрузку: увеличивает ее или уменьшает. Вся тренировка длится примерно 50 минут, не более.
3. Восстановление
   — На этом этапе выполняется комплекс упражнений, который позволит быстро восстановиться после усиленных нагрузок. Выполнять их следует неспешно, при этом следить за дыханием и общим состоянием организма, личными ощущениями. Дыхание постепенно приходит в норму. То же касается пульса и кровяного давления.

Этапы программы Тренировки ABS

1. Разминка

Подготовка организма

2. Тренировка

Выполнение упражнений

3. Заминка

Расслабление
мышц

Что входит программу тренировок

Вот основные упражнения, которые входят в тренировки ABS:

Подъем
ног

Подъем
корпуса

Подъем
с поворотом

Упражнения
на спину

Упражнения
на ягодицы

Упражнения
на пресс

Рекомендации к тренировкам

Перед тренировкой подготовьте соответствующую одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Она должна быть приятной для тела, легкой, эластичной. В ней не должно быть деталей, которые могут зацепиться за оборудование или стать причиной травмы. Для спорта подойдут топы, шорты, майки, футболки, а также удобные кеды или кроссовки с нескользящей подошвой. Если вы новичок, то вам особенно не рекомендуется заниматься в одиночку дома. Начните свой спортивный путь в группе, где будет постоянная поддержка и наблюдение. Тренер подкорректирует ваши движения, даст дельный совет, найдет лично для вас оптимальный вариант нагрузки. Упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей, дадут колоссальный результат, оздоровят весь организм.

Противопоказания для тренировок

Тренировки ABS в целом считаются безопасными для здоровья. Они показаны даже новичкам, которые раньше не занимались спортом и не имеют достаточной физической подготовки. Но существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться на время от тренировок до полного выздоровления или же найти альтернативный вид спорта с более щадящими упражнениями: переломы костей и вывихи суставов; хронические заболевания суставов; тромбофлебит; варикозное расширение вен; сильное искривление позвоночника; грыжа позвоночника; хронические заболевания в период обострения. Не следует заниматься при язве желудка, простудных заболеваниях, гриппе. При наличии болезней сердца желательно обследоваться и получить рекомендации врача касательно спорта. То же касается и недавно перенесенных операций.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS — МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Руководство по тренировкам

Индивидуальные тренировки DAREBEE сортируются по типу и направленности, а также сложности.   Используйте фильтр в верхней части страницы тренировок:

Выберите тренировки для «кардио» или «HIIT», чтобы подобрать тренировки, более подходящие для снижения веса, похудения и повышения тонуса.

Выберите вариант «сила», чтобы тренировки больше подходили для наращивания мышечной массы и рельефа мышц.

Большинство программ DAREBEE являются тренировками для всего тела и уже включают упражнения на пресс, но если вы хотите получить дополнительное определение средней части, используйте фильтр и выберите тренировки для «пресса» и включите их в свою тренировку как дополнительные или между тренировками во время неделя.

Все тренировки DAREBEE предназначены для всех полов, независимо от иллюстраций. Нет никакой разницы в сложности или подходе к упражнениям с разными иллюстрациями.

Плакаты тренировок читаются слева направо и содержат следующую информацию: сетка с упражнениями (изображениями), количество повторений (повторений) рядом с каждым, количество подходов для вашего уровня физической подготовки (I, II или III) и отдых время.   Изображения, показывающие две позиции упражнения, являются динамическими движениями, т. е. прыжки с прыжками и приседания, вы можете найти видео с инструкциями по большинству из них в нашем библиотека видео упражнений .

Упражнения, которые показывают только одно изображение, являются статическими упражнениями, например. доски и настенные сиденья, которые вы держите на счет (например, сосчитайте до десяти) или в течение определенного периода времени.

Существует два основных типа тренировок DAREBEE: круговая и классическая. Круговые тренировки имеют уровни I, II и III, а уровни и подходы указаны вверху плаката. Весь плакат представляет собой единый набор. Выполните все упражнения и соответствующие им повторения, прежде чем сделать перерыв. Затем вы отдыхаете и повторяете, пока не сделаете все подходы для своего уровня. Классические тренировки имеют подходы и время отдыха, указанные под каждым упражнением. Сначала вы выполняете все подходы для каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению в классической настройке.

Reps

«Reps» обозначает количество повторений, сколько раз выполняется упражнение. Повторы обычно располагаются рядом с названием каждого упражнения. Количество повторений всегда общее для обеих ног/рук/боков. Легче считать так: например. если указано 20 альпинистов, это означает, что обе ноги уже засчитаны — это 10 повторений на каждую ногу.

Повторения до отказа или максимум означает до мышечного отказа или ваш личный максимум, вы повторяете ход до тех пор, пока не сможете. Это может быть что угодно, от одного до двадцати повторений, обычно это относится к более сложным упражнениям. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше.

Повторения в течение дня означает, что ваша цель — ввести все числа к концу дня. Вы можете разделить общее количество повторений в течение дня на управляемые подходы. В некоторых задачах это необходимость, в других — дополнительная опция. Использование этой опции поможет вам выполнить любую задачу на вашем уровне физической подготовки. В идеале вы хотите сделать как можно меньше подходов. В большинстве случаев вам понадобится эта опция через неделю или две после начала испытания.

Комбинации

Некоторые тренировки содержат комбинации или «комбо». Комбинации будут состоять из двух или трех упражнений со знаком «+» между ними, например « 3 комбо: 10 высоких колен + 2 отжимания ».

Чтобы завершить комбо, вам нужно будет сделать 10 высоких подъемов колен, а затем 2 отжимания три раза, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению.

Переходы между упражнениями

Переход от упражнения к упражнению является важной частью каждой схемы (подхода) — часто это делает конкретную тренировку более эффективной. Переходы тщательно проработаны, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц и добиться лучших результатов. Например, если вы видите планку, за которой следуют отжимания, это означает, что вы начинаете выполнять отжимания сразу после того, как закончили планку, избегая падения тела на пол между ними.

Уровни сложности

Большинство тренировок DAREBEE имеют три уровня сложности: I, II и III.

Если вы новичок в упражнениях или давно не тренировались, вам следует начать с уровня I. Вам не обязательно постоянно оставаться на уровне I, если вы чувствуете, что можете сделать больше, вы можете продвинуться на уровень. Уровень III — самый сложный уровень сложности, и его может быть довольно сложно пройти.

Думайте об этом как об игровых уровнях сложности, за исключением того, что здесь нет Easy, он начинается на обычном уровне:

Уровень I: нормальный
Уровень II: сложный
Уровень III: продвинутый

Старайтесь не слишком напрягаться слишком быстро; только потому, что вы можете сделать что-то на более сложном уровне, это не значит, что вы должны это делать. В конечном итоге у вас будет слишком много боли, чтобы тренироваться на следующий день и на следующий день, и это совсем не полезно и не продуктивно. Постепенно увеличивайте нагрузку, делайте тренировки сложными, но выполнимыми.

Не уверены? Попробуйте наш фитнес-тест , чтобы узнать, какой уровень вам больше подходит.

Время отдыха

Круговые тренировки: В круговых тренировках нет отдыха между упражнениями — только после подходов. Вы должны выполнить весь подход, переходя от одного упражнения к другому, как можно быстрее, прежде чем вы сможете отдохнуть.

Классические тренировки: В классических тренировках под каждым упражнением указано время отдыха.

Что означает «отдых до 2 минут»:  это означает, что вы можете отдохнуть до 2 минут, но чем раньше вы снова сможете идти, тем лучше. Со временем ваше время восстановления улучшится естественным образом, вам не понадобятся все две минуты для восстановления, и это также будет показателем улучшения вашей физической формы.

Рекомендуемое время отдыха:

Уровень I: 2 минуты или меньше
Уровень II: 60 секунд или меньше
Уровень III: 30 секунд или меньше 9000 7

Отжимания

Если сможешь’ Не отжимайтесь изо всех сил, но на Уровне I вполне допустимо вместо этого отжиматься от колен. Модификация задействует те же мышцы, что и полное отжимание, но значительно снижает нагрузку, помогая вам сначала нарастить ее. Также можно в любой момент переключиться на отжимания на коленях, если вы больше не можете делать полные отжимания в следующих подходах.

 

Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)

Общеизвестно, что жим над головой является слабым звеном для многих лифтеров. Это не означает, что вы должны чувствовать себя обескураженными этим, но вы должны попытаться понять, почему ваш жим над головой слаб, чтобы понять, как сделать его сильнее.

Почему у тебя такой слабый жим над головой? Ваш жим над головой может быть слабым, потому что вы недостаточно часто тренируете его по сравнению с другими упражнениями, или ваша техника и механика неэффективны и нуждаются в некоторой корректировке.

Действие нажатия и удерживания груза над головой обычно не используется в повседневной жизни. Прийти в спортзал и попытаться сделать что-то подобное в первый раз, скорее всего, будет унизительным опытом.

Однако, как и в любом упражнении, чем больше вы практикуетесь, тем больше вы будете совершенствоваться. Просто потому, что ваша отправная точка для жима над головой ниже, чем, возможно, для жима лежа, потолок вашего потенциала, вероятно, выше, чем вы думаете.

В этой статье я расскажу о некоторых признаках слабости жима над головой, причинах, почему это происходит, и о том, что с этим можно сделать.

Ходили слухи, что OHP делает вас короче? Ознакомьтесь со статьей Делает ли жим над головой вас короче? чтобы узнать, правдивы ли слухи.  

Признаки того, что ваш жим над головой слабый 

Иногда ваш жим над головой действительно не слаб, и вам просто нужно быть более терпеливым, когда вы пытаетесь его увеличить. Также важно отметить, что жим над головой всегда будет слабым движением по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Откуда вы знаете, что ваш жим над головой на самом деле слабый? Ниже приведены несколько признаков, на которые следует обратить внимание.

1. Вы не прогрессируете

Иногда прогресс трудно измерить, поскольку даже улучшение техники может быть прогрессом независимо от того, поднимаете ли вы больший вес. Однако, если прошло несколько месяцев, а вы все еще используете один и тот же вес для одних и тех же схем повторений, возможно, вы действительно застряли на плато.

Также важно не сравнивать свой прогресс в жиме над головой с чем-то вроде становой тяги или приседаний. Ваши стартовые способности с OHP, вероятно, значительно ниже.

Таким образом, увеличение на 10 фунтов в OHP является гораздо более значительным изменением, чем увеличение на 10 фунтов в становой тяге, если смотреть на это с точки зрения процента силы. Итак, убедитесь, что вы действительно находитесь на плато, а не просто недовольны гораздо более медленным прогрессом, который вы, вероятно, увидите в жиме над головой.

2. Ваши подходы кажутся непостоянными

Один из способов сказать, что у вас может быть слабость, это то, что вес, который вы используете, кажется непостоянным или то, как вы поднимаете вес, кажется непостоянным от подхода к подходу. или респ за респ.

Если штанга летит в 1-м подходе, но кажется невозможным двигаться во 2-м подходе, вероятно, с вашей техникой происходит что-то странное, что следует сгладить. Как и в других упражнениях, ваше тело должно выполнять жим над головой одинаково и задействовать одни и те же мышцы во всех подходах.

3. Вы не можете выполнить жим над головой, составляющий 75% вашего жима лежа

Стандарты силы несколько произвольны, и у всех они разные. Но если вам нужна более объективная мера, вам стоит стремиться к тому, чтобы быть в состоянии выполнить жим над головой примерно на 75% от вашего жима лежа при том же количестве повторений.

Таким образом, если вы жмете 135 фунтов в подходах по 5 повторений, но не можете жать над головой около 100 фунтов в подходах по 5 повторений, вам будет полезно уделить своему OHP дополнительное внимание.

Хотите узнать, чем ваш жим лежа отличается от других атлетов вашей возрастной группы и весовой категории? Ознакомьтесь со статьей Сколько вы должны быть в состоянии жать (по возрасту и весу) .

4. Ваша шея становится жесткой после тренировки

Что-то, что я испытал на себе и слышал, как другие жалуются, это очень жесткая шея или судороги и боль в лопатках на следующий день после выполнения жимов над головой.

Это признак того, что ваш жим над головой слаб, потому что вы не используете все мышцы оптимальным образом. Ваши трапеции несут слишком большую нагрузку и в результате становятся очень болезненными и перетренированными.

Когда вы освоите жим над головой, вы обнаружите, что все ваше тело играет роль в движении. Это предотвратит концентрацию огромного количества стресса в одной группе мышц или области тела.

8 причин слабости жима над головой

Теперь, когда вы знаете, по каким признакам определить слабость жима над головой, давайте обсудим причины этого.

1. Вы не задействуете нижнюю часть тела и кор. Хотя это в первую очередь движение верхней части тела, вы не можете полностью игнорировать то, что происходит ниже плеч.

Ваш корпус должен быть напряжен так же сильно, как и при любом другом сложном упражнении, а ваши ноги и ягодицы должны быть напряжены и напряжены. Точно так же, как вы не стали бы выполнять жим лежа без движения ногами или приседать без жесткой спины, вовлечение корпуса и ног имеет решающее значение для развития силы в жиме над головой.

2. Ваши руки расставлены слишком широко или слишком узко

Положение рук очень важно для жима над головой, поскольку оно определяет, насколько хорошо вы сможете задействовать широчайшие. Если вы страдаете от постоянной ригидности шеи или судорог в лопатках из-за жима над головой, проблема может заключаться в положении рук.

Руки должны быть немного шире ширины плеч, запястья должны быть прямо над локтями и на одной линии с ними. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы с началом движения или его блокировкой. Вы можете использовать зеркало, чтобы найти идеальную ширину хвата для жима над головой.

3. Вы тренируете его раз в неделю или реже или как дополнительное движение

Многие лифтеры, особенно пауэрлифтеры, тренируют жим над головой как движение второго уровня и не уделяют ему должного внимания. для того, чтобы он стал сильнее.

Вероятнее всего, ваш жим над головой слаб просто потому, что вы недостаточно часто тренируете его с достаточно высокой интенсивностью и используете его только в качестве вспомогательного движения после того, как вы уже жали или приседали.

4. У вас неэффективная траектория грифа

Неэффективная траектория грифа может быть результатом недостатка силы, плохой подвижности или отсутствия практики. Тем не менее, это может быть серьезной причиной вашей слабости. Штанга должна двигаться по прямой линии от груди до макушки головы, но многие лифтеры выбрасывают штангу вперед, когда они начинают движение.

Это дополнительное горизонтальное расстояние, которое вы добавляете к жиму над головой, может сделать самый легкий из весов невозможным и усилить вашу предполагаемую слабость, особенно если вы сильны в начале, но у вас слабый локаут.

5. Вы делаете паузу на груди

Хотя вы не должны отталкивать вес от груди во время жима над головой, вы также не должны оставлять штангу там дольше, чем на одну-две секунды. . Если вы запыхались или вам нужно перезагружаться после каждого повторения, вы можете совершить ошибку, сделав слишком долгую паузу в нижней точке перед тем, как начать следующее повторение.

Это может привести к более слабому жиму над головой, потому что вы держите штангу в мертвой точке в течение длительного периода времени и только затрудняете повторную инициацию движения.

6. У вас плохая подвижность над головой

Одна из причин слабого жима над головой, которую легко диагностировать, заключается в том, что вам просто трудно принять правильное положение над головой.

Подвижность над головой является распространенным недостатком, за исключением случаев, когда вы родились с большой общей подвижностью или у вас есть работа, связанная с необходимостью регулярно держать или носить предметы над головой. Если вы боретесь с этим, вам будет сложно использовать свои мышцы наиболее оптимальным образом, что может привести к болям и травмам.

7. У вас длинные руки

Наличие длинных рук означает, что штанга должна перемещаться на большее расстояние, и вам придется выполнять больше работы, чтобы переместить тот же вес, что и человеку с более короткими руками.

Однако, несмотря на то, что это механический недостаток, вы по-прежнему способны выполнять жим над головой и добиваетесь значительного прогресса.

Чтобы узнать, как улучшить силу жима над головой, если у вас длинные руки, ознакомьтесь со статьей 9.0004 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками .

8. Вы не уделяли этому достаточно времени

Одной из наиболее вероятных причин вашей слабости в жиме над головой является то, что вы не уделяли этому достаточно времени.

Если вы не выполняли жим над головой постоянно в течение длительного периода времени, вы не можете ожидать, что поднимете внушительный вес. Вам просто нужно будет уделять больше времени упражнениям в подъеме.

Что делать, если у вас слабый жим над головой

Теперь, когда вы знаете, что может быть причиной вашей слабости в жиме над головой, вот 7 вещей, которые вы можете с этим сделать.

1. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю

Самое простое изменение для укрепления жима над головой — увеличить частоту тренировок до 2–3 раз в неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите на тренажерный зал и насколько вы хотите уделить приоритетное внимание лифту.

Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? Ознакомьтесь с плюсами и минусами в статье Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (за и против) .

2. Сделайте его первым или вторым упражнением дня

В дополнение к тренировке жима над головой несколько раз в неделю, вы не должны делать его шестым упражнением дня.

Тренируйтесь так же серьезно, как приседания или жим лежа, и делайте это в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и силы.

3. Уменьшите диапазон повторений до 3–6

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку, которую вы можете выдержать в жиме над головой, будет наиболее полезно придерживаться 3-5 подходов примерно по 3-6 повторений .

Более высокий диапазон повторений сделает вас слишком утомленным, и вашим ограничивающим фактором может быть выносливость, а не сила.

Статья по теме: Многоповторный жим над головой: стоит ли это делать?

4. Отрегулируйте свою стойку и положение рук

Вам нужна устойчивая база, чтобы жать большой вес. Таким образом, вы должны расположить ноги в оптимальном положении, которое позволит вам задействовать их на протяжении всего движения.

Я бы рекомендовал держать их на ширине плеч или немного шире, если хотите.

Руки также должны быть правильной ширины, запястья должны быть точно на одной линии с локтями, а локти должны быть направлены вниз.

5. Работа над дыханием и фиксацией

Корпус играет неотъемлемую роль в жиме над головой. Вы должны практиковаться в том, как делать фиксацию в положении над головой, так как это может немного отличаться от фиксаций при приседаниях или становой тяге.

Убедитесь, что вы поддерживаете 360-градусное давление вокруг туловища. Если вы чувствуете необходимость выдохнуть, делайте это в верхней точке подъема, а не тогда, когда вес находится в полной остановке, опираясь на верхнюю часть груди.

6. Записывайте свои подъемы и регулярно оценивайте

Запись подъемов станет вашим самым большим преимуществом при попытке улучшить механику жима над головой. Обязательно записывайте спереди и сбоку, чтобы вы могли легко видеть положение рук и траекторию грифа.

Вы должны стремиться к прямой траектории грифа, где штанга начинается с верхней части груди, когда голова не мешает, и заканчивается, когда ваша голова смещена вперед, а штанга находится прямо на макушке головы.

Для всестороннего изучения сигналов, которые следует помнить при жиме над головой, ознакомьтесь с этими 13 Жим над головой, подсказки для увеличения силы .

7. Включите в свою тренировку движения над головой

Чтобы поддерживать силу над головой, рассмотрите возможность добавления дополнительных аксессуаров и упражнений в течение недели, которые помогут укрепить мышцы в этом диапазоне движений. Это может быть особенно важно для тех, у кого есть ограничения подвижности, которые вызывают слабость в жиме над головой.

Некоторые примеры упражнений, которые могут укрепить мышцы, используемые в жиме над головой, включают Z-жим, жим гантелей с плеч, жим наземной мины и жим Арнольда (или альтернативный жим Арнольда). Вы даже можете выполнять такие движения, как подтягивания и тяги широчайших.

Для получения дополнительной информации об альтернативах жиму над головой ознакомьтесь со списком 9 лучших альтернатив жима над головой .

Заключительные мысли

Независимо от того, заинтересованы ли вы в укреплении жима над головой ради этого или хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, серьезное отношение к жиму — это ваш первый шаг к прогрессу. Вам придется научиться оптимально выполнять движение, вкладывать время и усилия и, в конечном счете, сохранять терпение.

Не можете выполнить жим над головой, потому что в вашем спортзале низкий потолок? Узнайте, как можно жать над головой в помещениях с низкими потолками .

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.