Калорийность продуктов для похудения
Калорийность блюд и продуктов – это показатель того, сколько энергии дает организму их употребление в пищу. Когда калорий в день поступает меньше нормы – тело худеет, а когда больше – полнеет. Именно поэтому важно соблюдать баланс и придерживаться оптимальных показателей.
Продукты с минимальной калорийностью
Каждый худеющий человек должен знать продукты с маленькой калорийностью, чтобы регулярно использовать их в своем рационе. Мы предлагаем вам список самых легких и полезных элементов питания.
Лидеры в этом списке – растительные продукты:
- морская капуста — 5 ккал на 100 грамм;
- огурцы – 10-15 ккал на 100 грамм;
- листовой салат – 15 ккал на 100 грамм;
- томаты – 14-19 ккал на 100 грамм;
- редис – 20 ккал на 100 грамм;
- шпинат – 21 ккал на 100 грамм;
- капуста – 21 ккал на 100 грамм;
- баклажаны — 24 ккал на 100 грамм;
- сладкий перец – 28 ккал на 100 грамм;
- репа — 28 ккал на 100 грамм.
На втором месте – молочные:
- нежирный кефир — 30 ккал на 100 грамм;
- нежирный йогурт – 50 ккал на 100 грамм;
- молоко — 58 ккал на 100 грамм;
- обезжиренный творог — 86 ккал на 100 грамм.
На третьем – маложирные мясные продукты, птица и рыба:
- минтай 70 ккал на 100 грамм;
- навага — 73 ккал на 100 грамм;
- почки — 77 ккал на 100 грамм;
- камбала — 80 ккал на 100 грамм;
- налим — 81 ккал на 100 грамм;
- сердце — 87 ккал на 100 грамм;
- карп — 96 ккал на 100 грамм;
- курица – 165 ккал на 100 грамм;
- говядина – 187 ккал на 100 грамм;
- индейка – 197 ккал на 100 грамм;
- кролик — 199 ккал на 100 грамм;
- баранина 203 ккал на 100 грамм.
Калорийность продуктов для похудения стоит учитывать при создании своей диеты. Она может быть молочно-растительной или белково-растительной, что гарантирует быстрое и эффективное исчезновение лишнего веса.
Диета по калорийности продуктов
Как правило, такие диеты имею верхнюю границу калорийности, которую переступать не стоит. Если долго ждать результатов вы не хотите, остановитесь на цифре 1200 ккал. Предлагаем рацион, который подразумевает приблизительно это количество калорий.
- Завтрак – зеленый чай, яичница из двух яиц или каша овсяная.
- Обед – порция любого супа и легкой овощной салат.
- Полдник – стакан кефира или йогурта.
- Ужин – рыба, курица или говядина с овощным гарниром (кроме картофеля).
Рацион соответствует каноном здорового питания, что позволяет не беспокоиться о продолжительности диеты: вы можете придерживаться ее сколь угодно долго, пока не достигнете результатов. Похудение будет проходить в темпах 0.8 – 1.5 кг в неделю.
Статьи по теме:
Количество калорий для похудения В этой статье мы расскажем о том, как считать калории для похудения и при помощи каких формул можно сделать это наиболее правильно для эффективного похудения без нанесения вреда организму. |
Диетическое питание для похудения Диетическое питание необходимо при различных заболеваниях и когда есть лишние килограммы, от которых нужно избавляться. Мы предлагаем несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут в борьбе с лишним весом. |
Правила здорового питания О правилах здорового питания написано очень много, но почему-то пользуются этими правилами не так уж и много людей. Как итог, ожирение и различные заболевания. Наша статья расскажет, как при помощи некоторых исключений начать правильно питаться. | В чем содержится белок? Эта статья расскажет о продуктах питания, в которых содержится белок. Эта информация позволит в полной мере осознать всю важность белковых продуктов для организма человека. |
Съесть и похудеть: 10 продуктов, которые сжигают калории — Parents.
ruПро питание
- Фото
- Gerenme/Getty Images
1. Грейпфрут
Грейпфруты ускоряют ваш метаболизм и помогают сжигать больше калорий. Этот фрукт дает быстрое насыщение при незначительной калорийности. Чувство сытости при этом длится достаточно долго. По некоторым данным, употребляя по 1 грейпфруту в день, можно расстаться с 3-4 кг лишнего веса всего за 14 дней. Разумеется, если вы при этом не станете злоупотреблять булочками и жирными продуктами.
Кроме того, грейпфрут богат клетчаткой, которая помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Из дополнительных бонусов употребления этого райского фрукта: повышение работоспособности, улучшение работы нервной системы, снижение уровня холестерина в крови. Грейпфрут также известен своими антиоксидантными свойствами.
- Фото
- @myorganiccube
Калорийность грейпфрута на 100 г: 29 ккал
Как употреблять
Грейпфрут вкусен и безо всяких премудростей, сам по себе. Но если вам он кажется горьковатым, то добавляйте грейпфрут в свой фруктовый салат, делайте на основе этого фрукта смузи и фреши.
Кому не подходит
Людям с язвенной болезнью кишечника; гипертоникам, принимающим препараты, понижающие давление; женщинам, принимающим противозачаточные таблетки; людям, получающим гормональное лечение.
2. Сельдерей
В чем секрет сельдерея? В том, что на переваривание его стеблей нужно куда больше энергии (читайте — калорий), чем они сами содержат. Еще один аргумент в пользу сельдерея — регулярное его употребление замедляет старение клеток организма. Не эликсир молодости, конечно, но что-то близкое к тому. Поскольку сельдерей является ценнейшим источником витаминов, аминокислот и минералов, он может стать прекрасным дополнением к любой сбалансированной диете. Но питаться только сельдереем для быстрого похудения не рекомендуется, дабы не нарушить свой обмен веществ.
Кстати!
Если ваш муж будет возражать по поводу присутствия на столе во всех отношениях полезного сельдерея (мол, опять эта трава, сколько можно), то есть смысл рассказать ему о пользе «этой травы» и для мужского здоровья. Сельдерей не только повышает либидо и потенцию, но и из-за антисептических свойств помогает побеждать инфекции мочеполовой сферы.
- Фото
- @aoigirl12
Калорийность сельдерея на 100 г: 29 ккал
Как употреблять
Сельдерей состоит в основном из воды, поэтому на его основе можно делать прекрасные соки и смузи. Полезно добавлять его в салаты в мелко порезанном поперек стеблей виде. Для разнообразия сельдерей можно запекать в духовке и добавлять в тушеные мясные блюда. Но, конечно, наибольший эффект вы получите от сырого сельдерея.
Простой рецепт салата с сельдереем и куриной грудкой. Видео:
Кому не подходит
Сельдерей относится к тем редким продуктам, у которых фактически нет противопоказаний. Сельдерей не рекомендуется есть перед сном людям, страдающим от бессонницы или испытывающим трудности с засыпанием.
3. Авокадо
Авокадо сжигает калории. Не верите? И тем не менее, это так. Да, сам этот плод довольно калорийный и жирный. Но секрет именно в том, что содержащиеся в нем мононенасыщенные жиры стимулируют ускоренный обмен веществ настолько, что делают авокадо одним из самых эффективных «сжигателей» жира. Мякоть авокадо настолько сытная, что дает устойчивое насыщение после всего нескольких кусочков (при условии, что вы их неторопливо жуете, а не заглатываете целиком). Бонус: благодаря своему составу, авокадо способствует защите клеток от повреждения свободными радикалами, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. А еще правильные жиры из авокадо прекрасно действуют на качество волос.
- Фото
- @healthyrichbeing
Калорийность на 100 г: 208 ккал
Как употреблять
Лучше всего питаться авокадо в первой половине дня. Например, в качестве завтрака на скорую руку можно съедать половинку некрупного авокадо с помидорами и морской солью. Существуют рецепты смузи с авокадо, в том числе и для тех, кто хочет снизить вес. Если в чистом виде авокадо вам не по вкусу, его можно добавлять в овощные и даже фруктовые салаты. Вам также может понравиться сочетание авокадо и куриного мяса — в салатах и бутербродах с цельнозерновым хлебом.
Кому не подходит
Людям с заболеваниями печени и желчного пузыря в острой фазе. Кроме того, имейте в виду, что у авокадо токсичны косточки и листья.
4. Цельные злаки
Научно доказанный факт: цельные злаки — это куда более полезная и здоровая пища, нежели очищенное зерно. Именно поэтому их используют во многих современных диетах (например, в средиземноморской). Ошибочно считается, что цельное зерно — это зерно неочищенное и «целое», то есть не раздробленное. На самом деле цельными называются злаки и зерна, которые содержат все основные натуральные компоненты (включая зародыш и отруби) в том же количестве и объеме, что и в натуральном зерне. Термин введен американскими диетологами, отсюда и «трудности перевода»: whole grain — буквально — «целое зерно», а по смыслу — натуральное зерно, сохранившее свой состав. При этом сами злаки могут быть переработаны в хлопья или даже в муку. В чем же секрет диетического эффекта цельных злаков? При довольно значительной калорийности они являются источниками сложных углеводов. Тех самых, которые долго расщепляются, постепенно усваиваются и дают длительное ощущение сытости при небольших порциях. Бонус: цельные зерна — уникальный источник витаминов, включая ценную фолиевую кислоту, минералов и клетчатки.
- Фото
- Getty Images/EyeEm
Калорийность на 100 г, в среднем: 360-390 ккал
Как употреблять
Оптимальное время для приема блюд из цельнозерновых продуктов — первая половина дня. Каши на воде или нежирном молоке, смузи с добавлением овсяных хлопьев и отрубей, цельнозерновые хлебцы и крекеры.
Кому не подходит
Часть цельнозерновых продуктов не подходят больным целиакией (непереносимостью глютена). К ним относятся пшеница и все ее разновидности и формы (булгур, кускус, спельта, камут и пр.), ячмень, рожь, овес. В то же время не содержат глютен и могут поспособствовать делу сжигания калорий гречиха, кукуруза, киноа, дикий рис, пшено, сорго.
В русской традиционной культуре питания злаки всегда занимали очень важное место. Тогда как в западной диетологии зерновые культуры были очень долгое время недооценены. Примечательный факт: известный западный диетолог Элсон Хаас в своей книге «Staying healthy with nutrition» (буквальный перевод: «Питаться и оставаться здоровым») признал исконные русские пищевые традиции одними из самых здоровых в мире.
5. Брокколи
Капуста брокколи — еще один природный катализатор обмена веществ. При этом сама она имеет низкую энергетическую плотность, то есть, на значительный объем продукта приходится довольно мало калорий. А это означает, что брокколи можно съесть много, получив при этом совсем немного калорий. А поскольку это растительная пища, то на расщепление клетчатки потребуется значительное количество энергии. Результат: можно «набивать» себе желудок брокколи и при этом худеть. По некоторым данным, за 10 дней диеты на основе брокколи поможет сбросить до 8 кг лишнего веса. Правда, при условии, что вы откажетесь от мучного, сладкого и жирного. Что, в общем-то, верно для любой диеты. Худеть, употребляя свиные отбивные и сдобные плюшки можно только в мечтах.
- Фото
- Getty Images/iStockphoto
Калорийность на 100 г сырого продукта: 28 ккал
Как употреблять
В отварном виде или приготавливая брокколи на пару. В качестве гарнира к отварной или запеченной в собственном соку рыбе, куриной грудке. В сочетании с морковью, томатами и огурцами — в виде салата. Заправлять следует оливковым маслом, либо соком лимона.
Рецепт салата из брокколи, сельдерея и кедровых орехов. Видео
Кому не подходит
Брокколи — один из тех продуктов, у которых практически нет противопоказаний.
6. Зеленый чай
Зеленый чай для похудения используется на Востоке с древнейших времен. Главный секрет этого напитка — в ускорении обмена веществ, то есть метаболизма. Термин «разогнать метаболизм» хорошо знаком тем, кто давно и всерьез занят похудением и поддержанием нормального веса. У тучных людей и людей, постепенно и незаметно набирающих вес, метаболизм замедлен. Для того, чтобы начать худеть, его необходимо «разогнать», то есть, ускорить. Один из приемов — использовать зеленый чай. По некоторым данным, если в течение 3-4 недель употреблять зеленый чай всякий раз, когда хочется пить (вместо воды, кофе, соков и прочих напитков), то к концу эксперимента можно недосчитаться на весах 5-6 кг веса. Бонус: зеленый чай входит в 10 главных продуктов, способствующих долголетию. А еще зеленый чай обладаем мочегонным действием и выводит из организма лишнюю жидкость. Но по той же причине худеть на зеленом чае долго не следует. Разогнали метаболизм — и перешли на сбалансированную диету. Далее будет достаточно пары чашечек зеленого чая в день.
- Фото
- Sedaeva/GettyImages/iStockphoto
Калорийность на 100 мл: 0 ккал
Как употреблять
В качестве напитка вместо обычной чашечки кофе или сока. И, конечно же, придется забыть о сахаре в чае.
Кому не подходит
Людям с гастритом, язвенной болезнью кишечника; людям с высоким давлением; страдающим бессонницей; почечным больным.
7. Омега-3
О пользе полиненасыщенных кислот Омега-3 сказано уже очень много. Недаром они носят название «незаменимых». Незаменимы они и в борьбе с лишним весом. Суть в том, что Омега-3 является одним из важных регуляторов обмена веществ. Ненасыщенные жирные кислоты этого класса регулируют уровень гормона лептина, который отвечает за скорость сжигания жиров. Помимо этого Омега-3 благотворно влияют на работу мозга, состояние суставов, кровеносных сосудов, кожи. Известны они своим противовоспалительным эффектом и антиоксидантными свойствами. Словом, сплошная польза. При этом наш организм не способен вырабатывать незаменимые жирные кислоты Омега-3, так что, единственный способ их получения — с пищей или в виде пищевых добавок.
- Фото
- @jonatanlopessushiman
Калорийность на 100 г — зависит от продукта, содержащего Омега 3
Как употреблять
Достаточно высоко содержание Омега-3 в тунце, сельди, сардинах, форели, лососе, палтусе. Неплохим источником Омега-3 может стать масло льняного семени. Но поскольку все эти продукты достаточно жирные сами по себе, важно не переборщить с их употреблением. Льняным маслом можно заправлять салаты на основе зеленых листьев. А рыбу следует готовить без применения масла, например, запекать в собственном соку в рукаве. Альтернативный вариант — употреблять Омега-3 в чистом виде, в капсулах, купленных в аптеке.
Кому не подойдет
Омега-3 нужны всем. Передозировка ими крайне маловероятна, поскольку они практически не накапливаются впрок. Поэтому ешьте с пользой и худейте.
Несмотря на то, что масло льняного семени является одним из самых богатых источников Омега-3, использование его не безопасно. Дело в том, что льняное масло крайне капризно: не любит тепло и свет, поэтому быстро окисляется и становится прогорклым. Если масло стало хоть немного горчить – его нельзя использовать, т.к. оно становится токсичным.
8. Кофе
Для многих современных людей утро и чашечка ароматного кофе — почти синонимы. Стимулирующий эффект этого напитка известен с древности и успешно используется нами по сей день. Но мало кто задумывался, что этот источник утренней бодрости тоже относится к продуктам, заставляющим наш организм сжигать больше калорий. Дело в том, что кофеин — это один из натуральных стимуляторов обмена веществ, а еще он ускоряет процесс расщепления жиров. Бонус: в кофе содержится серотонин — вещество, отвечающее за хорошее настроение.
- Фото
- @ar_vikas_chavan
Калорийность на 100 мл кофе без сахара: 2 ккал
Как употреблять
Полезный для похудения эффект портят излюбленные добавки: молоко, сливки, сахар, сладкие сиропы. Хотите пить кофе и худеть — пейте его в чистом виде. И не забудьте, что польза кофе сводится на нет после 6-й чашки. Научно установленный факт: 6 чашек кофе средней крепости — максимально допустимая суточная доза для взрослого человека. Увеличение этой дозы приводит к проблемам с сердцем, нервной системой и даже с обменом веществ.
Кому не подходит
Гипертоникам, людям с хроническими заболеваниями сердца и нервной системы. Детям и подросткам. Людям, испытывающим зависимость к кофеину.
9. Острые специи
Большинство острых специй относятся к группе продуктов, которые подстегивают метаболизм, и тем самым помогают быстрее сжигать калории. Происходит это за счет специфических веществ в составе специй. К примеру, у перца чили это капсаицин — вещество, которое нередко используют в составе диетических добавок для сжигания жира. Сами специи при этом не богаты калориями и при разумном использовании могут быть хорошим дополнением к вашей диете. Помимо перца чили это могут быть острые соусы. Убедитесь только, что в их составе нет вредных добавок и лишнего жира, прежде, чем положите это в свою тарелку. Бонус: перец чили входит в десятку натуральных противовоспалительных средств.
- Фото
- Getty Images/iStockphoto
Калорийность на 100 г: 40 ккал (но вам столько не съесть)
Как употреблять
В качестве приправ к салатам и другим блюдам. Для приготовления соусов. В составе овощных коктейлей.
Кому не подходит
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно склонным к язвенной болезни, поскольку острые приправы стимулируют более интенсивную выработку желудочного сока.
10. Тофу
Нежирный соевый сыр тофу без проблем справляется с голодом. Благодаря своей низкой калорийности и нейтральному вкусу он используется во многих современных диетах. Японские дамы уверяют, что, если заменить все мясные продукты на тофу, то за 3 недели можно потерять до 14 кг лишнего веса, даже если остальные пищевые привычки не поменяются. Однако для лучшего результата, разумеется, лучше все же перейти на время тофу-диеты на диетические блюда. Тогда вы получите более выраженный результат, а главное — организм будет работать над пережиганием ранее отложенных жиров, а не вновь полученных с неправильной пищей. Бонусы от употребления тофу: соевый сыр богат растительным белком, содержит большое количество витаминов и минералов, включая важную фолиевую кислоту. Тофу способствует снижению «плохого» холестерина в крови. Полезен в профилактике онкозаболеваний. Незаменим для больных сахарным диабетом, людям с ожирением, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также при гастритах и язвенной болезни желудка.
- Фото
- @dani.wholefoods
Калорийность на 100 г продукта: 73 ккал
Как употреблять
В сыром виде тофу безвкусен, зато прекрасно впитывает в себя вкус того, с чем его смешивают. Добавляйте тофу в овощные салаты, в фруктовые салаты, запекайте с ним постное мясо и полезные сорта рыбы.
Кому не подходит
Людям с заболеваниями почек, при которых повышается уровень мочевой кислоты в крови. На постоянной основе не рекомендуется давать тофу детям и подросткам. Из-за содержания фитоэстрогенов не рекомендуется злоупотреблять тофу мужчинам фертильного возраста, особенно тем, кто «работает» над зачатием.
Бонус для тех, кто худеет: белковый омлет с индейкой и салат из сельдерея и банана. Видео:
Больше полезных и интересных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Елена Иващенко
высококалорийных продуктов для похудения
высококалорийных продуктов для похуденияПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Полножирное молоко не так вредно для вас, как считали люди. ДримВорксНо на самом деле подсчет калорий не всегда лучший способ похудеть. По данным Independent, многие продукты, рекламируемые как низкокалорийные, могут быть неудовлетворительными, что затрудняет поддержание строгого низкокалорийного образа жизни. Не говоря уже о том, что многие продукты, рекламируемые как низкокалорийные, лишены питательных веществ и в долгосрочной перспективе вредны для здоровья.
Продукты с большим количеством калорий не обязательно вредны для здоровья — некоторые из них настолько калорийны, потому что содержат питательные вещества. Кроме того, они часто более сытные, поэтому добавление в свой рацион высококалорийной здоровой пищи может помешать вам перекусывать.
Следующие продукты относительно калорийны, и, возможно, в прошлом их даже избегали сторонники похудения, но на самом деле они могут способствовать снижению веса.
Однако имейте в виду, что не все высококалорийные продукты одинаковы. Продукты в этом списке редко переедаются по одной причине: они в основном необработанные и невероятно сытные. Чего нельзя сказать о высококалорийных пончиках или чизбургерах, так что вы все равно должны наслаждаться ими с осторожностью.
Яичные желтки не заслужили своей плохой репутации.
Не пренебрегайте желтками.Общепринятое мнение гласит, что, поскольку яичные желтки содержат большую часть жира и холестерина, содержащихся в яйце, они повсюду являются врагами людей, сидящих на диете.
Сегодня мы поняли, что, хотя желток, по данным Министерства сельского хозяйства США, является самой калорийной частью яйца (в нем 55 калорий по сравнению с 17 калориями в белке), это потому, что это часть яйца, которая содержит все питание.
Яичные желтки содержат витамин B12, фосфор, железо, фолиевую кислоту и лютеин. Некоторые из этих витаминов и минералов трудно найти в других продуктах, поэтому яичный желток является одним из основных продуктов здорового питания.
Яйцо полезно для похудения из-за высокого содержания жира и белка. Эти соединения делают яйца более сытными, чем многие другие продукты с таким же количеством жира и белка. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, в одном яйце содержится всего 0,56 грамма сахара, а это означает, что яйца вряд ли вызовут скачок инсулина и вызовут чувство голода в дальнейшем.
И прежде чем вы настаиваете на том, что яйца относятся к списку вредных продуктов из-за содержания в них жира и холестерина, вот несколько хороших новостей: доктор Джозеф Меркола сказал HuffPost, что холестерин и жир несправедливо демонизировались в течение многих лет. Правда о влиянии пищевого холестерина на уровень холестерина в крови гораздо сложнее, чем считалось ранее.
Авокадо — полезная и сытная закуска.
Плоды можно использовать для приготовления любой начинки. НаташаФото/iStockТрудно поверить, что любимое блюдо миллениалов когда-то было включено в списки «избегаемых» продуктов многих диет. По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо довольно калорийный и жирный для растительной пищи, что оттолкнуло многих диетологов. Но их низкое содержание сахара, высокое содержание жиров и белков делают их отличной диетической пищей.
По данным журнала Women’s Health Magazine, авокадо содержит большое количество калия, который помогает уменьшить вздутие живота. Высокое содержание жира делает их очень сытными. Кроме того, по данным клиники Майо, содержание мононенасыщенных жиров делает их жизненно важным инструментом в борьбе с сердечными заболеваниями и плохим холестерином.
Масла и сливочное масло насыщают и насыщают в умеренных количествах.
Только не забудьте съесть его в умеренных количествах. Джули Магро/FlickrСуществует несколько исследований прямой связи масла с потерей веса, но неофициальные данные доказывают, что многие люди добиваются успеха, добавляя сливочное масло в пищу, особенно в кофе. Но небольшое количество растительного или не подогретого масла может добавить жирности вашей еде и сделать ее более сытной.
Одно исследование показывает, что если вы собираетесь добавить в свой рацион сливочное или растительное масло, лучшим выбором может быть триглицеридное масло со средней длиной цепи. Было обнаружено, что масло МСТ приносит больше удовлетворения, чем кокосовое или растительное масло, и респонденты исследования сообщили, что чувство сытости сохраняется на три часа дольше после употребления масла МСТ.
Ешьте жирные молочные продукты, чтобы похудеть.
Если вы собираетесь есть молочные продукты, ешьте их с полным содержанием жира. Джо Рэдл / Getty ImagesМолочные продукты не для всех. Некоторые ученые говорят, что это может даже не быть необходимым для сбалансированной диеты, в то время как другие обнаружили, что диета, богатая сырами, может помочь вам похудеть, как сообщает The Telegraph. Возможно, вам не нравятся молочные продукты, но если вы собираетесь их есть и надеетесь похудеть, вам, вероятно, следует сделать их полножирными.
Хотя обезжиренное молоко раньше было предпочтительным молочным продуктом для людей, сидящих на диете, теперь было обнаружено, что потребление жирных молочных продуктов на самом деле связано с более низким уровнем ожирения, согласно NPR. Нежирное молоко было связано не только с застоем веса, но и с его увеличением. Если это не веская причина, чтобы поменять свой грустный сыр с нулевой жирностью на какой-нибудь острый, жирный чеддер, то я не знаю, что это такое.
Орехи быстро насытят вас.
Возможно, именно хруст мешает вам съесть слишком много. pxздесьОрехи — еще один полезный натуральный продукт, который годами считался жирным. Они содержат безумную калорийность с точки зрения массы, но они очень сытные.
Это связано не только с содержанием белка, жира и клетчатки, но и с текстурой. Ученый-диетолог Ричард Маттес предположил New York Times, что они могут быть особенно сытными из-за того, насколько они хрустящие. По его словам, этот приятный хруст может посылать в ваш мозг сигналы о том, что вы сыты.
В качестве бонуса они снижают риск сердечных заболеваний.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Функции Фрилансер Потеря весаПодробнее…
21 жиросжигающие продукты, научно доказано, что они помогают похудеть
Эти жиросжигающие продукты не только вкусны, но научно доказано, что они также помогают похудеть.
Большинство из нас всегда находятся в поиске способов сжигания жира (открывается в новой вкладке), и часто первым делом обращаются к тому, что мы вкладываем в свое тело. Хотя мы все можем предпринять сознательные усилия, чтобы ограничить еду на вынос и угощения, чтобы избавиться от жира на животе . Также полезно знать, каких продуктов нужно есть больше, какие активно сжигают жир и калории.
«Если вы сосредоточены на похудении, здорово знать, что определенные продукты могут помочь вам быстрее достичь своих целей», — говорит Сьюзи Сойер , клинический диетолог с более чем 20-летним опытом работы в отрасли. «Научно доказано, что эти продукты помогают организму сжигать жир, если их есть в рамках контролируемого плана питания».
1. Лосось
Простой ужин из лосося (откроется в новой вкладке) поможет вам быстро похудеть, так как эта вкусная нежирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами.
Диетолог и личный тренер Дэвид Вайнер поясняет: «Лосось — это фантастический источник высококачественного белка, который полезен для похудения и потери жира, поскольку организму приходится прилагать больше усилий, чтобы его переварить. Кроме того, лосось является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как показано, уменьшают воспаление и способствуют сжиганию жира, а исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь снизить вес и гормон стресса кортизол, который также связан с накоплением жира. ”
Кредит: Getty
Действительно, одно исследование 2015 года омега-3 показало, что эти полезные жиры помогают «уменьшить брюшной жир». В то время как другое исследование показало, что лосось — по сравнению с треской и капсулами с рыбьим жиром — был наиболее эффективным для снижения веса в целом.
Есть и другие хорошие новости. Поскольку одна порция лосося содержит около двух третей питательного вещества селена, необходимого вашему организму для здоровой щитовидной железы. Это особенно важно, так как ваша щитовидная железа является ключом к эффективному обмену веществ. Имея это в виду, не забудьте запастись лососем в еженедельном магазине супермаркета.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт не только полезен и вкусен. Также научно доказано, что он помогает сжигать жир.
«Греческий йогурт действительно может помочь в сжигании жира, но он должен быть полножирным», — говорит Сьюзи, клинический диетолог из Feel Alive UK . «Во-первых, полножирный греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту. кислота (CLA), которая способствует сжиганию жира. А во-вторых, пробиотики, которые естественным образом содержатся в йогурте, поддерживают хорошие кишечные бактерии, что является ключом к любой программе по снижению веса».
Это важно, отмечает Сьюзи, поскольку чем больше у человека избыточного веса, тем больше дисбаланс бактерий в его кишечнике. И именно этот дисбаланс затрудняет потерю жира в целом.
Что касается жиросжигающих свойств греческого йогурта, исследователи в исследовании Journal of Nutrition сообщили, что содержащиеся в нем аминокислоты, витамин D и кальций ускоряют сжигание жира. И это, несомненно, было доказано одним исследованием Университета Теннесси . Участники, которые сократили калории и съедали чуть более 500 г йогурта в день, потеряли на 81% больше жира на животе, чем их коллеги.
Достаточно сказать, что мы будем посыпать наши мюсли и добавлять их в наши утренние коктейли в надежде получить те же плоды.
3. Темный шоколад
Кажется, что черный шоколад полезен для вас , вашего тела И вашей талии. Беспроигрышный вариант!
Диетолог Дэвид говорит, что он снижает тягу к сладкому, дает ощущение сытости и ускоряет обмен веществ. «Темный шоколад богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают ускорить метаболизм», — говорит Дэвид. «И в результате вы будете сжигать калории быстрее. Однако, выбирая темный шоколад, проверяйте ингредиенты, так как многие из них все еще содержат сахар».
Более того, наука показала, что вечернее шоколадное лакомство может пойти нам на пользу. В одном исследовании 2021 года женщины, которые ели шоколад на ночь (по сравнению с теми, кто ел днем), имели лучший метаболизм и через две недели потеряли вес примерно посередине.
Но имейте в виду: несмотря на очевидную потерю веса, исследователи посоветовали не злоупотреблять шоколадом из-за его высокой калорийности.
4. Брокколи
Наши эксперты назвали эти милые крошечные деревья одним из лучших жиросжигающих продуктов для похудения.
«Брокколи и ее аналоги, такие как цветная и брюссельская капуста, очень богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают вашему телу сжигать жир», — говорит зарегистрированный диетолог Клэр Музальски из MyProtein.
По данным исследователей, брокколи содержит кальций, который полезен для здоровья суставов и снижения веса. Одно исследование Университета Теннесси показало, что кальций фактически контролирует процесс переработки и хранения жира в организме. И что чем больше кальция в жировой клетке, тем больше жира эта клетка будет сжигать.
Тем временем ученые из Канадзавского университета в Японии углубились в науку о брокколи. И считает, что химическое вещество сульфорафан, найденное в этом могучем зеленом овоще, является ключом к борьбе с дряблостью.
Они обнаружили, что это химическое вещество не только стимулирует бурые жировые клетки к ускорению метаболизма, но и помогает избавиться от вздутия живота после особенно соленой пищи.
Совет мудрым: приготовление на пару этого зеленого суперпродукта — лучший способ получить эффект полного сжигания жира. Это связано с тем, что приготовление брокколи на пару дает вам больше шансов усвоить содержащиеся в ней питательные вещества. И, конечно же, жарка брокколи содержит дополнительные калории, если ее приправить и смазать оливковым маслом.
5. Орехи
Регулярное употребление орехов имеет ряд преимуществ для нашего организма, говорит диетолог Дэвид. «Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником магния и полезных жиров. Эти полезные жиры также содержат антиоксиданты, которые борются и восстанавливают повреждения, вызванные воспалением», — говорит он.
Действительно, согласно одному исследованию, проведенному в США , миндаль является чем-то вроде жиросжигающего суперпродукта. Участники с избыточным весом, которые употребляли миндаль в рамках низкокалорийной диеты, потеряли на 50 процентов больше жира в целом и около 18 процентов своего веса по сравнению с 11 процентами, потерянными другой испытуемой группой.
(Изображение предоставлено Getty)
«Они также являются хорошим источником белка, и поэтому они требуют, чтобы организм использовал больше энергии в процессе пищеварения, что может ускорить ваш метаболизм и помочь сжигать больше калорий», он добавляет.
И это, безусловно, имело место в одном исследовании Европейского журнала питания , которое показало, что те, кто включал орехи в свой рацион, подвергались меньшему риску набрать вес или стать тучными.
Пока все хорошо. Но Сьюзи отмечает, что, хотя арахис может быть вкусным, это не те орехи, о которых идет речь при обсуждении жиросжигающих продуктов. «Хотя орехи действительно полезны, в них много жиров (хотя в основном это полезные жиры), но их нужно есть в умеренных количествах, чтобы можно было заметить какие-либо преимущества», — добавляет она.
6. Зеленый чай
Выпитая кружка зеленого чая может творить чудеса с вашей талией. Этот травяной чай считается одним из лучших жиросжигающих продуктов.
«Известно, что зеленый чай является термогенным или жиросжигающим средством», — говорит нам Сьюзи. «Он насыщен антиоксидантами, называемыми галлатом эпигаллокатехина (EGCG), которые помогают ускорить обмен веществ. Кроме того, зеленый чай также содержит небольшое количество кофеина, и исследования показали, что он ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание жира, если его пить перед тренировкой».
Она тоже не ошиблась: одно немецкое исследование показало, что антиоксиданты в зеленом чае способствуют расщеплению жира. Кроме того, есть исследование Университета Бирмингема , в котором сообщается, что мужчины, принимавшие экстракт зеленого чая перед тренировкой, сжигали на 17 процентов больше жира, чем те, кто этого не делал. Поэтому не забывайте регулярно выпивать немного перед тренировкой в тренажерном зале для максимального потенциала.
Имейте в виду, диетолог Клэр добавляет, что вам не обязательно пить зеленый чай, чтобы получить пользу. «Этот ноотропный чай можно использовать в виде напитка или в качестве добавки для поддержания здорового обмена веществ», — говорит она.
7. Яйца
Начинать день с сытных яиц — как часть завтрака с высоким содержанием белка — отлично подходит для похудения.
В одном исследовании 2010 года (открывается в новой вкладке) одной мужской группе давали завтрак из яиц, а другой — завтрак из рогаликов, которые содержали одинаковые калории. И они обнаружили, что те, кто наслаждался яйцами по утрам, ели меньше в течение оставшейся части дня. Это отличная новость, если вы прилагаете сознательные усилия, чтобы следить за калориями
Другое исследование (открывается в новой вкладке) с аналогичной диетой из яиц и рогаликов показало, что через восемь недель те, кто придерживался яичной диеты, потеряли более 30% своего веса. талии и увидел снижение общего процента жира в организме.
Почему яйца полезны для вас (открывается в новой вкладке) и ваши цели по снижению веса? Все зависит от белка, говорит Сьюзи: «Яйца — это продукт с высоким содержанием белка , который может способствовать сжиганию жира», — говорит она. «Белок ускоряет скорость метаболизма, которая может достигать 30% после употребления высококачественного белка. Кроме того, белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем более метаболически активным вы будете».
8. Авокадо
Сьюзи справедливо отмечает: «Приблизительно 234 калории и 20 граммов жира на фрукт авокадо не являются естественным «приемом» при попытке сжечь жир и похудеть. Однако исследования говорят об обратном».
Одно исследование, проведенное в 2019 году (откроется в новой вкладке), показало, что ежедневное употребление авокадо в рамках диеты с контролируемым содержанием калорий способствовало снижению веса у участников.
Польза авокадо на этом не заканчивается. Другое исследование показало, что те, кто ел этот жиросжигающий продукт на завтрак или обед, с меньшей вероятностью переедали во время еды. остаток дня.
Диетолог Сьюзи связывает это с исследованием того, что авокадо помогает стимулировать лептин — наш гормон, подавляющий аппетит, — который помогает нам чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными.
Она предостерегает, но не сочетать жевание авокадо с другими жирными продуктами. «Если вы часто включаете авокадо в свой рацион (а они являются мощным источником питательных веществ), но вы переедаете дополнительный жир или калории из других продуктов, тогда ваш жир может сопротивляться сдвигу», — добавляет она.
Как говорится, в этом случае нужно следовать часто и мало.
9. Фасоль
К сожалению, вердикт вынесен по поводу нашей любимой запеченной фасоли Heinz. Но знаете ли вы, что другие бобы, особенно фасоль каннеллини, являются распространенной пищей для сжигания жира?
50 взрослых, страдающих ожирением, получали экстракт белой фасоли два раза в день в течение восьми недель во время диеты с низким содержанием жиров в одном исследовании 2011 года . И ученые обнаружили, что участники исследовательской группы похудели больше и лучше контролировали уровень сахара в крови.
Фасоль каннеллини – один из лучших продуктов для сжигания жира их пищеварение. Это означает, что после их употребления у вас не будет резкого скачка уровня сахара в крови, что может привести к отложению большего количества жира по всему телу».
Добавьте в тушеное мясо и супы или посыпьте салатом, чтобы получить постную фасоль.
10. Курица
Будь то грудка, бедро или старая добрая куриная ножка – курица заняла место в нашем обзоре жиросжигающих продуктов, и исследования показали, что эта популярная птица может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное Университетом Наварры , показало, что у тех, кто часто ел курицу в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось «значительное снижение веса, в основном за счет потери жировой массы».
Диетолог Клэр объясняет, что это связано с высоким содержанием белка в курятине. «Постные источники белка, такие как курица, на самом деле требуют больше энергии (или калорий) для переваривания, чем простые углеводы», — говорит она нам. «Употребление нежирного белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы находитесь в дефиците калорий, а нежирная масса сжигает больше калорий, чем жир».
Другое исследование показало, что курица также помогает нам чувствовать себя сытыми после еды. Аминокислоты в нем заставляют наш мозг распознавать, что мы сыты позже.
Конечно, имейте в виду, что жареная во фритюре курица не обладает такой же питательной ценностью. И лучше избегать или есть как редкое лакомство.
11. Черника
Она не только считается одной из пяти порций в день (откроется в новой вкладке). Черника отлично подходит для сжигания жира, особенно жира на животе.
Одно исследование на крысах показало, что те, кто придерживался диеты, богатой черникой, теряли брюшной жир. И увидел другие преимущества для здоровья, такие как низкий уровень холестерина и улучшенный уровень глюкозы.
«Черника и другие ягоды имеют высокое содержание воды и меньше сахара, чем другие фрукты, не жертвуя при этом сладостью», — говорит диетолог Клэр. «Их высокое содержание антиоксидантов также помогает сохранить ваше здоровье».
12. Цельнозерновые продукты
Добавление в рацион большого количества сытных цельнозерновых продуктов может способствовать снижению веса в будущем. Подумайте о здоровой булгурной пшенице , лебеде, коричневом рисе, миске полезного овса , цельнозерновом хлебе и кашах.
«Цельные зерна, такие как овес и лебеда, богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, улучшению пищеварения и повышению уровня сахара в крови», — говорит диетолог Дэвид. «Употребление в пищу цельных зерен также снижает аппетит и влияет на использование энергии вашим телом, что может повлиять на состав тела».
Действительно, наука согласна: одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что исследовательская группа, которая добавила в свой рацион цельнозерновые продукты, потеряла больше жира, чем те, кто продолжал есть рафинированное зерно. Та же группа также хвасталась значительной потерей жира на животе.
Кроме того, есть исследование 2017 года (откроется в новой вкладке), которое показало, что цельные зерна могут помочь ускорить ваш метаболизм и увеличить потерю калорий. И причина этого заключается в том, что при переваривании в целом сохраняется меньше калорий из цельного зерна. Овсянка на завтрак и киноа в салате у кого-нибудь?
13. Семена чиа
Диетолог Клэр считает семена чиа одним из лучших жиросжигающих продуктов.
«Маленькие, но мощные семена чиа обладают многими преимуществами , многие из которых связаны с содержанием в них белка и клетчатки», — говорит она нам. «Они могут превращать жидкости в более густые вещества — вспомните пудинг с чиа или добавьте его в овсянку. И они обеспечивают минералы и витамины для поддержки преобразования жира в энергию».
Одно исследование, проведенное в 2017 году , показало, что благодаря клетчатке и низкому содержанию углеводов в семенах чиа люди дольше чувствуют себя сытыми. В то время как другое исследование , проведенное в том же году, зафиксировало, что взрослые с избыточным весом, которые ежедневно съедали 30 г семян чиа в течение шести месяцев, потеряли вес в области живота и тела в целом. Теперь это результат, достойный подражания.
14. Чили
Знаете ли вы, что можно сжигать жир, употребляя острые продукты , такие как перец чили и перец?
Диетолог Дэвид отмечает, что небольшое количество тепла может иметь большое значение для достижения целей по снижению веса: «Чили может помочь стимулировать обмен веществ, обладая термогенным эффектом, который ускоряет обмен веществ и скорость, с которой ваше тело использует энергию». он говорит.
Термогенез работает путем повышения температуры нашего тела, и люди могут обнаружить, что во время этого процесса они сжигают больше калорий, просто будучи теплыми.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Действительно, 2019 г.Исследование признает перец чили жиросжигающим продуктом, способствующим снижению веса. Было обнаружено, что активное вещество капсаицин в перце чили способствует термогенезу и повышает уровень инсулина в организме. В то время как в одном канадском исследовании исследователи сообщили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто выбирал неострые закуски. Острые куриные крылышки или блинчики с начинкой?
Вы также можете пожинать жиросжигающие свойства перца чили, не употребляя его в пищу.
«Вы можете наносить чили прямо на кожу в виде масла чили хорошего качества, это может помочь улучшить кровообращение, уменьшить целлюлит и увеличить сжигание жира», — добавляет Дэвид. «Но если вы наносите масло чили на кожу, делайте это очень осторожно, избегая трещин на коже, трещин и глаз».
15. Корица
Вам может быть любопытно, почему мы включили корицу в число наших жиросжигающих продуктов. Но оказывается, что эта специя играет не одну особую роль в предотвращении набора веса.
Ученые из Мичиганского университета обнаружили, что коричный альдегид — эфирное масло, содержащееся в корице, — помогает сжигать жир. Подобно капсаицину в чили, это масло активирует термогенез. Это процесс метаболизма, при котором тепло помогает сжигать калории.
Есть и другие преимущества в сжигании жира, как отмечает диетолог Сьюзи: «Было обнаружено, что корица помогает сбалансировать уровень сахара в крови, тем самым помогая остановить накопление жира в организме», — говорит она нам. «Когда уровень сахара в крови несбалансирован, существует постоянный механизм шунтирования — инсулин усердно работает, чтобы удалить глюкозу из диеты с высоким содержанием сахара / углеводов и отправить ее в безопасное место (от попадания в кровоток) жировых клеток. ”
Включите его в свой ежедневный рацион, добавляя немного в утреннюю кашу или добавляя в коктейли.
16. Кофе
Утренняя чашка чая действительно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса — и это согласно науке.
Кофеин, содержащийся в кофе, считается эффективным стимулятором, ускоряющим обмен веществ. И действительно, одно швейцарское исследование показало, что после употребления кофеина сжигание жира увеличилось на 44%. В то время как исследование Лондонского университета показало, что одна группа, которая выпивала 100 мг кофеина в день, в результате сжигала на 150 калорий больше.
Хотя доказательства выглядят убедительно, диетолог Клэр предостерегает: «Хотя он обеспечивает ускорение метаболизма, будьте осторожны, не добавляйте в кофе слишком много сахара или жира и не препятствуйте его эффекту повышения энергии». она говорит.
Придерживайтесь обычного черного кофе и избегайте более жирных сортов кофе, таких как ароматизированный латте и капучино Starbucks.
17. Кокосовое масло
Сьюзи утверждает, что польза кокосового масла распространяется не только на ваши волосы и кожу — с этим маслом жиросжигающая пища, о которой вам НУЖНО знать.
«Все дело в триглицеридах со средней длиной цепи в кокосовом масле, которые метаболизируются печенью и используются в качестве источника энергии, а не откладываются в виде жира», — объясняет она.
В одном исследовании 2020 года , проведенном учеными из Федерального университета Рио-де-Жанейро, говорится, что: «Кокосовое масло, по-видимому, помогает похудеть и улучшить метаболические параметры, связанные с ожирением».
При этом были и другие исследования масла, которые не нашли доказательств в поддержку этого.
Как поясняет Сьюзи: «Кокосовое масло всегда было продуктом, ориентированным на потребителя, а не подтвержденным многочисленными исследованиями, но МСТ, по-видимому, способствуют потере жира и очень полезны, когда их употребляют как часть кето-диеты . )».
18. Яблочный уксус
Все мы слышали о диете с яблочным уксусом , но как именно он занял место в нашем списке продуктов для сжигания жира?
Исследователи в ходе одного исследования на животных обнаружили, что именно уксусная кислота в этом уксусе эффективно сжигает жир в нашем животе.
Кроме того, есть 12-недельное исследование , которое показало, что тучные мужчины, которые ежедневно употребляли столовую ложку этого вещества, потеряли полдюйма в талии.
Если вы хотите попробовать этот жиросжигающий продукт, начните с малого, растворив чайную ложку в воде и понаблюдав за реакцией своего организма. Вкус и запах могут сделать его одним трюком, который понравится не всем.
19. Сельдерей
Все мы слышали о диетическом трюке с сельдереем, как отмечает диетолог Клэр: «Сельдерей — это знаменитый продукт с «отрицательной калорийностью». это.»
И оказывается, что наука согласна в этой ситуации — одно британское исследование доказывает именно это. В серии «Food Unwrapped» канала Channel 4 исследователи из Университетских больниц Ковентри и Уорикширского фонда NHS Trust, а также Уорикского университета поместили ведущего Мэтта Теббута в метаболическую камеру. Здесь они зафиксировали количество калорий, которые он проглотил и сжег, поедая сельдерей в разных формах в течение 12 часов.
Два приема пищи включали сырой сельдерей и смузи из сельдерея — оба на 53 калории. И результаты показали, что Мэтт сжег 73 калории, жуя сырой сельдерей, и 112, выпивая смузи.
Подробнее
20. Арбуз
Сочный и освежающий — это один из многих жиросжигающих продуктов, которые мы можем попробовать.
«Арбуз — это сладкое летнее лакомство, польза которого очевидна в его названии — высокое содержание воды (и клетчатки) делает его сытным и не содержит много калорий», — говорит Клэр.
Сидящих на диете привлекает не только низкая калорийность. Исследования показали, что арбуз также помогает похудеть.
Одно исследование Университета Сан-Диего показало, что участники, которые ежедневно ели арбуз в течение четырех недель, «снизили массу тела и кровяное давление». На наш взгляд, это беспроигрышный вариант.
21. Черный перец
Оказывается, наша скромная приправа из черного перца к еде может способствовать сжиганию жира в нашем организме.
Ученые в одном исследовании, опубликованном в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии , приветствовали черный перец как естественное средство для лечения заболеваний, связанных с ожирением, таких как ожирение. И они связывают это с веществом пиперином, содержащимся в черном перце. Который, как они обнаружили, предотвращает развитие новых жировых клеток.
Есть и другие хорошие новости: те же исследователи обнаружили, что перец также увеличивает «биодоступность» других питательных веществ. По сути, это означает, что когда вы посыпаете еду, она извлекает пользу из других продуктов, делая ваше блюдо более питательным.
Мы поговорили со следующими экспертами по питанию:
Клинический диетологСьюзи Сойер — эксперт по питанию с более чем 20-летним опытом. Специализируется на женском здоровье и пищевых добавках, она является членом Британской ассоциации прикладного питания и имеет диплом в области питания Института оптимального питания , Лондон. Сьюзи была представлена в ряде изданий, включая «Женское здоровье», «Женщина и дом», «Женщины», «Собственные женщины» и «Дейли мейл».
Зарегистрированный диетологКлэр Музальски — зарегистрированный диетолог, аккредитованный Академией питания и диетологии (открывается в новой вкладке). Она также является сертифицированным тренером по здоровому образу жизни в Международном консорциуме коучинга по здоровому образу жизни (открывается в новой вкладке). Училась в Университете Питтсбурга, имеет степень бакалавра наук в области биологии и степень магистра клинической диетологии и питания. Поклонница фитнеса Клэр также является сертифицированным инструктором по езде на велосипеде в помещении.