Зачем делать становую тягу
Но вот становая тяга редко выполняется новичками. Ведь занятие достаточно тяжелое и опасное. Мало кто из них понимает, что без сильной спины и ног сложно накачать бицепсы. Обычно, выполняя тяжелые подъемы на бицепс, может складываться ощущение, что не хватает силы этой мышцы. На самом деле человеку сложно удерживать равновесие корпуса, так как наблюдается нехватка силы ног и спины. Становая тяга обеспечивает прибавку массы мышцам, делая их более сильными. При этом возникает вопрос: как делать становую тягу? Более подробно такую информацию можно найти на сайте musclefit.info.
Плюсы становой тяги со штангой
Сразу стоит отметить то, что данное упражнение является основой для развития силы и объема мышц. Этот вид занятий в пауэрлифтинге показывает на общую силу спортсмена. Преимущества следующие:
- осуществляется нагрузка нижней части спины, бедер и ягодичных мышц;
- развивается сила и устойчивость;
Особенности выполнения
На первый взгляд кажется, что становая тяга намного тяжелее других силовых упражнений. Что объясняется не тем, что здесь работают практически все группы мышц. Как считают ученые, дело в отсутствии предварительного растяжения, которое приводит к сложности выполнения упражнения, к примеру, по сравнению с жимом штанги.
Не стоит забывать о том, что становая тяга может стать опасным упражнением. Ведь она предполагает четкое соблюдение техники. К тому же, если присутствуют травмы поясницы, стоит отказаться от становой. В процессе выполнения наблюдается перегрузка спины, что может усугубить былую травму.
Новичку также не стоит сразу браться за выполнение становой. Сначала нужно укрепить поясницу специальными упражнениями, после чего можно постепенно увеличивать рабочие веса и оттачивать технику.
Обязательно усвойте два важных принципа: при выполнении становой должна быть прямая спина, а штангу следует держать ближе к ногам. Так обеспечивается безопасность движения. Существует и еще один нюанс — болезненное скольжение грифа вдоль голеней. Чтобы этого избежать, при выполнении становой можно надеть шерстяные носки либо нанести бинт на голени и колени.
ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by Sereja Gogov
Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.
Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата. К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам. Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми. Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.
ЧТО ДАЁТ СТАНОВАЯ ТЯГА
Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).
Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.
Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.
Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.
КАК ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ — ПОДГОТОВКА
Голень к грифу
Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.
Три опоры ступни
Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.
Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:
Глубокий вдох
Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.
Отклячьте зад
Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.
ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.
Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить
Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.
Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.
Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:
Берём штангу
Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.
По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.
Напрягаем широчайшие, тянем назад
Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.
С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.
Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.
Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:
«Натягиваем» штангу
Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.
В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.
Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.
Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.
КАК ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ — УПРАЖНЕНИЕ
Тяните назад
Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.
Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.
Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.
Ведите грудью, а НЕ задом!
Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.
К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.
Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.
Завершаем бедрами
Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.
Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.
Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.
Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке
Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.
Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.
ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ — СУМО ИЛИ ОБЫЧНАЯ?
Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.
Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.
Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.
Становая тяга
Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.
Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.
При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.
Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:
Их спина сильнее ягодиц.
Руки длинные.
Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.
Тяга сумо
Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.
Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.
Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:
Бёдра сильнее спины.
Руки короче.
Бёдра более подвижны.
Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Рывковая тяга
Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.
Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.
Румынская тяга
Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.
Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.
Трэп-гриф/гриф-рама
Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.
С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.
Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!
Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.
Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.
3.3. Становая тяга. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
3.3. Становая тяга
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.
Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.
Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.
Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис.3.14) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее называют «лифтерская»).
Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.
Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.
Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.
Общие положения
Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (рис.3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.
Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».
Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног — на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу — разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным — так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват я на тренировках не советую, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.
Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.
Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу.
Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).
Рис. 3.16. Стартовое положение.
Техника «съема» штанги — отрыва от помоста — может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое — что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).
Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.
Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.
Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.
Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.
Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.
Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.
Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук — штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.
Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.
Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.
Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.
В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).
Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).
И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо»– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться — кожа постепенно зарастет.
Экипировка
Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.
Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.
Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.
Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.
Лямки.
Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.
Это не правильно.
Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.
Т.е. я настоятельно рекомендую различать — как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.
Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!
Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.
А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).
Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.
Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.
Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.
Разные советы.
Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ей пола.
Отвечаю: Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем.
Я обычно советую просто касаться пола штангой. Так мы избегаем коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу — штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.
Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.
как правильно делать становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног
Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, как часть вашей ставки наподтянутьсяв 2020 году вы находитесь в нужном месте. Король лифтов — один из лучших — если нетолучше всего — комплексные упражнения для увеличения общей силы и сжигания жира одновременно. Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (лучшая штангаздесь твой друг) при выполнении становой тяги — хотяпожалуйстаНачните с малого и продолжайте работать — поэтому форма особенно важна. Неправильно выполняйте становую тягу, и вы получите отведенное назад, а не большие руки и подтянутые ягодицы.
•Как делать становую тягу дома: альтернативы становой тяги без штанги для домашних тренажерных залов, чтобы развить силу и разорваться
Если вы включите становую тягу в свои тренировки — и будете делать это правильно — вы очень скоро заметите изменения в своем телосложении. Становая тяга задействует почти все мышцы вашего тела, в основном ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), но также и корпус (стабилизация), поясницу, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. тоже.
Становая тяга — ключевая часть нашейБольшой 5, набор изкомплексные упражнения, обеспечивающие тренировку всего тела.Готовы заняться этим? Начнем с мертвых с самого начала.
- Как правильно приседать
- Подбородок против подтягивания: какая разница?
- Лучшие гантели
- Лучшие часы для бега
Лучше перестраховаться, чем сожалеть
Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы переносите большие веса. Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на поясницу. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема — то, что называется «соединением разума и мускулов» или MMC.
Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и поднимайтесь вверх медленно, в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Естьне надо спешить; Вы не впечатляете никого в тренажерном зале, делая тягу на 120 кг. Будьте разумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем счастливы дать вам совет — во многих случаях, просите вы об этом или нет. Просто будь разумным.
- Увеличьте плечи, возьми руки побольше. ЭТО золотое правило поможет вам добиться успеха
- Увеличивайте икрыдля больших ног: раскрыты лучшие советы по упражнениям на икры
Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.
Вытяните ягодицу в исходное положение и держите спину прямо на протяжении всего движения.
(Изображение предоставлено: будущее)Как делать становую тягу со штангой
Чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам понадобится штанга перед ногами на полу, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи раскрыты. Перед тем как подняться, активируйте корпус и сконцентрируйте внимание на ногах и ягодицах.
Сначала начните толкать ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. На протяжении всего движения штанга остается близко к телу. Как только перекладина пройдет мимо колен, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. этооченьважно, чтобы ваша спина оставалась прямой до конца. Не сутулитесь и не сгибайтесь.
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellдля похудения, тренировок всего тела и всего тонизированного
- Быстро разорвитесь с этим отличным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц
По пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и опустите штангу.Никогдапросто полностью согните спину, когда ставите штангу вниз. Это самый быстрый путь в спинальное отделение.
Альтернативы становой тяге со штангой
- Становая тяга на одной ноге с гири
- Становая тяга с гантелями
- Тяга стойки
- Румынская становая тяга (или тяга с жесткими ногами)
- Качели гири
Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.
Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды. Достойныйбутылка для воды в спортзалене стоит так дорого.
Набухание— популярное слово среди бодибилдеров, оно означает набор веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.
Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть работа в офисе, и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка и хороших углеводов. . Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело заработало больше мышц (а не жира).
Что касается добавок, вам действительно нужно два:протеиновый порошоки креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует множество предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.
Мы рекомендуем вам использовать креатин без добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне. Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.
- Лучшие дешевые предложения креатина: повысить вашу производительность и сосредоточиться
- Лучшие дешевые предложения протеинового порошка: набухает с помощью сывороточного и веганского порошков
- ЭтоСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора
Руководства по упражнениям от Pingtwitter
- Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
- Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
- Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
- Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
- Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
- Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
- Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
- Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
- Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
- Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
- Как делать ренегатские строки: это упражнение для верхней части спины также воздействует на мышцы кора, бицепсы И плечи.
как правильно делать это упражнение?
Прекрасная становая — лучшее упражнение для попы и ног, и потому девушки добросовестно выполняют его в залах. Но — правильно ли? Читайте, и узнаете.
Что представляет собой упражнение?
Становой тягой называется многосуставное базовое упражнение, которое выполняется с отягощением (штангой, гирей, блином от штанги либо гантелью). Спортивный снаряд атлет удерживает обеими руками между ног. Данное упражнение может выполняться в качестве составляющей общефизической подготовки. Также оно является одной из самостоятельных соревновательных дисциплин в силовом экстриме и пауэрлифтинге. Бодибилдеры с помощью этого упражнения укрепляют мышцы поясницы, чтобы получить возможность лучше развивать ноги в приседаниях.
Как правильно делать становую тягу? Вопрос этот, как правило, задают люди, впервые выполняющие данное упражнение. Используя правильную технику, вы сможете быстро развить различные группы мышц. Становая тяга относится к сложным силовым упражнениям. В нем принимают участие практически все мышцы (одна группа мышц участвует в поднятии веса, другая – в удерживании определенного положения тела).
Особенности выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения достаточно разнообразна. Она может выполняться узким, средним, широким, прямым, параллельным, смешанным хватом, а также хватом в «замок». Человек, выполняющий становую тягу, наклоняется, слегка сгибает ноги, после чего берется за гриф спортивного снаряда руками и затем выпрямляется. Ноги обычно ставятся слегка шире плеч. При выполнении данного силового упражнения в стиле сумо допускается очень широкая постановка ног.
Ноги следует слегка согнуть в коленях – это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Руки – вытянутые, прямые, спина – прямая (в этом случае нагрузка распределяется вертикально на весь позвоночник и амортизируется вдоль всего тела, что позволяет избежать смещения отдельных позвонков, способных вызвать травмы позвоночника, а также перенапряжения мелких стабилизирующих мышц).
Техника выполнения становой тяги предусматривает использование четырех вариантов выполнения данного упражнения:
• Классическая (тяжелоатлетическая). При выполнении данного вида упражнения ноги ставят узко. Они должны почти что касаться грифа штанги. Ноги в работу включаются только вначале подъема, во время «срыва» штанги, а затем спортсмен переносит все напряжение на мышцы спины. Эту технику целесообразно использовать атлетам с короткими руками и слабыми ногами. У людей, имеющих вышеописанные анатомические особенности, пальцы обычно бывают короткими, из-за чего удержать большой вес им бывает сложно. Им лучше всего использовать хват «замком», при котором фаланга большого пальца размещается под фалангами остальных пальцев. Если слабый хват не позволяет спортсмену сделать это упражнение, ему стоит использовать крючья или «тяги». Во время тренировки атлет также может зафиксировать штангу в руках при помощи кистевых ремней, однако делать это на соревнованиях запрещается.
• Мертвая (румынская). Эта разновидность упражнения выполняется на прямых ногах. В соревновательном пауэрлифтинге данная техника не используется, поскольку она является слишком травмоопасной и исключает поднятие максимальных весов.
• Тяга «трэп-грифом». Данная техника выполнения становой тяги аналогична классической, но при этом она предусматривает более легкое опускание штанги вниз, что делает это упражнение более продуктивным и безопасным.
• Тяга сумо (лифтерская).
В этом случае спортсмен ставит ноги на большем отдалении друг от друга. Носки должны почти касаться блинов, а спина должна быть прямой во время всего движения штанги вверх. При такой технике выполнения становой тяги нагрузка приходится, главным образом, на мышцы бедер, поэтому этот вариант выполнения упражнения рекомендован людям с длинными руками и не слишком развитой спиной.
Виды хвата
Самым удобным хватом рук для выполнения данного упражнения является «смешанный» («разнохват»). При его использовании большие пальцы рук направлены в одну сторону. Этот хват предотвращает выскальзывание снаряда из рук, однако он способствует созданию крутящего момента на позвоночный столб, поэтому его чаще всего используют профессиональные спортсмены, старающиеся поднять максимальный вес.
Среди новичков и любителей наиболее популярен «прямой хват», обеспечивающий максимальную нагрузку на предплечья атлета.
Какие меры безопасности следует соблюдать при выполнении упражнения?
Учтите, что данное упражнение чаще всех остальных становится причиной различных травм и осложнение. Неправильное его выполнение может стать причиной спондилолистеза, грыжи позвоночника, люмбаго и прочих неприятностей со здоровьем. Перед выполнением данного упражнения обязательно следует ознакомиться с техникой выполнение становой тяги. Чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, лучше всего посмотреть обучающее видео.
Несоблюдение техники выполнения этого силового упражнения способно стать причиной появления новой или обострения уже имеющейся травмы. Опасность получения травмы при выполнении упражнения прямо пропорциональна поднимаемому атлетом весу. Спину следует держать прямо, без прогиба – в противном случае нагрузка на диски позвоночного столба становится слишком высокой, что может спровоцировать их смещение. Слишком высокая нагрузка способна стать причиной защемления позвоночных нервов. Для стабилизации низа спины вы можете использовать тяжелоатлетический пояс. Если у вас имеются хронические заболевания позвоночника, выполнять становую тягу вам нельзя.
Выполняя вышеописанное упражнение, вы сможете быстро накачать большинство мышц. Перед началом тренировки внимательно изучите технику выполнения упражнения, чтобы не получить травму во время занятий. Еще лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет вам быстро освоить технику выполнения становой тяги.
Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы
Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.
Основные правила
Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.- Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
- Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.
Становая тяга с гантелями
В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса. При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.Подготовка к выполнению и исходное положение
Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам. Разминка может включать:- Работу на кардиотренажере — беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
- Прыжки на скакалке;
- Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе;
- Отжимания;
- Несколько подходов с малыми весами, в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.
Варианты хватов
- Базовым является хват сверху, при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
- Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху, позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
- Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу. Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант — самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.
Техника выполнения
Подъем
Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.Опускание
Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.Зачем делать становую тягу
Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно. Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:- Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
- Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
- Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.
Задействованные мышцы
Становая тяга — это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:- Приводящие мышцы бедер;
- Бицепсы бедер;
- Ягодичные мышцы;
- Длинные мышцы спины;
- Широчайшие мышцы спины.
Распространенные ошибки
Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике , чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.Неправильная постановка ног
Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.Неправильная постановка рук
Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.Округление спины
Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.Неполное выпрямление рук
При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.Переразгибание шеи
Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.Работа с чрезмерными весами
Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.Виды становой тяги
Тяга с контурным грифом
Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.Тяга сумо
Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.Мертвая тяга
Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.Рекомендации по выбору вида становой тяги
Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину. Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.Боли в спине после становой тяги
После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам. Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок. Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.Чем заменить становую тягу
Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:- Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
- Ягодицы тренируются приседаниями;
- Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.
Советы
Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты. Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией. Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги. Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений. Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.
СТАНОВАЯ ТЯГА Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц Как правильно выполнять для набора массы Free (08:29) (11.65 MB)
СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном БАЗОВОМ упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас
Original: youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE
Джереми Этье
Ссылка на видео о переднем наклоне таза (ANTERIOR PELVIC TILT VIDEO) находится в описании под оригинальным видео.
И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок.
Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить.
Одна из самых распространенных ошибок, это перенос модели движения из приседаний на становую тягу. Что происходит из-за расположения бедер по ошибке слишком низко и сохранении спины в вертикальном положении во время подготовки. И это является проблемой, потому что, когда бедра расположены слишком низко, твое тело в большей степени оказывается позади штанги. И то, и другое создает нежелательные рычаги, которые вызывают больше нагрузки в нижней части спины. И это уменьшает вес, который ты можешь поднять. Поскольку твой центр тяжести не находится в оптимальном положении.
Вместо этого, когда находишься в исходном положении, сфокусируй внимание на следующих двух ключевых моментах:
Первое. Приподняв грудь и выпрямив спину, убедись, что твои бедра расположены в промежутке выше колен и ниже головы. Не размещая их слишком низко, как показано здесь или слишком высоко, как показано здесь. Точный угол будет зависеть от твоей анатомии, но это достаточно хорошая рекомендация.
И второе. Убедитесь, что гриф расположен прямо под лопатками. Если твои бедра находятся слишком низко, то заметишь, что гриф смещен вперед относительно лопатки. Это служит лишь подсказкой, что тебе следует повторно пересмотреть положение бедра. Эти два момента помогут убедиться, что твои бедра находятся в правильном положении. Я уверен, что все были свидетелями слишком частой ошибки в зале – скругление спины в становой. Это, наверное, самая грубая ошибка у атлетов, если говорить об этом упражнении и серьезных травмах спины.
В идеале, в становой тяге и особенно во время тягового движения, позвоночник должен оставаться прямым. С головой, спиной и тазом в одну линию. Но если с этим испытываешь трудности и уверен, что не используешь слишком тяжелый для себя вес, то прежде всего, тебе нужно изменить мысленный подход в становой тяге.
Вместо того, чтобы думать, что тянешь вес, представь, что жмешь ногами в пол, когда поднимаешь штангу. Аналогично тому, как делаешь жим ногами в тренажере. Используй эту хитрость при подъеме первые три-четыре дюйма, а затем смещай бедра вперед, чтобы завершить тяговое движение. Маленькая, но эффективная хитрость часто помогает людям предотвратить перемещение бедер слишком рано. Таким образом, препятствуя скруглению спины, во время выполнения тяги. К тому же скругление спины в становой тяге, в основном является компенсацией слабых мышц бедер.
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ «Лучшее ПИТАНИЕ после тренировки ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ»
youtu.be/VfaZUUVloQw
▶ «Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения»
youtu.be/JCcCxs9OIaA
▶ «Тренировка НОГ. Сплит «ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ». Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ»
youtu.be/TGyGdb6b5pg
Music:
♫ soundcloud.com/lakeyinspired
Будь на связи!
✦ Telegram: t.me/massafit
✦ Instagram: instagram.com/massa.channel/
✦ Twitter: twitter.com/MassaChannel
✦ Группа на Facebook: fb.com/groups/massatv/
Patreon: patreon.com/MassaTv
Донат-сообщения: donationalerts.com/r/massatv
So it’s quite practical to try, because the current song can be an entertainer when you are happy or sad.
There are many song provider websites available, but I still recommend using the search field from Playwright Music. because besides being easy, it can help speed up the download process.
Not only can you download songs and videos, Metrolagu is also a site that has a variety of features various interesting features, namely being able to stream via Metrolagu. Later if you have a lot of quota, you can directly stream without downloading the song.
This certainly provides benefits for those of you who are lazy to download songs because they may be lazy to increase cellphone memory you by downloading songs so you can do streaming. If you want to stream songs on your cellphone via Metrolagu site, how to stream songs using Metrolagu is quite easy.
After you search for the song you want, click the blue button with the logo and the words Play that says Play located next to the green button with the words download, then play the song immediately.
Not only songs from Indonesian singers or western bands like The Rolling Stones, Sia, Tones and I, Justin Bieber and Maroon 5 are all you can download. But almost all the world’s artists and singers can be you find and download the song there.
Как делать становую тягу без штанги
3 способа выполнения становой тяги без штанги
Вы любите делать становую тягу, но у вас нет штанги? Без проблем! Иногда ты просто не можешь пойти в спортзал, или мальчики используют все штанги! ?
В этом видео я покажу вам три различных способа выполнения становой тяги, для которых не требуется штанга!
Если вы действительно хотите использовать штангу или вам нужно пересмотреть правильную технику становой тяги, сначала посмотрите это видео!
Как делать становую тягу без штанги
3 способа выполнения становой тяги без штанги
1.Становая тяга с лентой с сопротивлением
2. Становая тяга с гантелями
3. Становая тяга с гирями
Несколько советов:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Проведите ленту или вес вниз по ногам и держите голову в нейтральном положении.
- Как только ваши руки окажутся выше колен, не забудьте перенести вес на пятки. Когда вес полностью опущен, ваши бедра должны быть немного ниже плеч.
- Отожмите назад, проталкивая пятки, и сожмите ягодицы.Убедитесь, что вы не перетягиваете наверху.
Прикрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!
Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!
Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях
Что произойдет, если я сделаю становую тягу неправильно?
Мужчина делает становую тягу.
Изображение предоставлено: Джордже Русич / iStock / Getty Images
«Становая тяга — очень продуктивное упражнение. Одно из двух или трех основных упражнений, вокруг которых должен строиться распорядок», — говорит личный тренер Скотт Каррелл, пишущий для Вашингтонского университета. Однако, если вы сделаете становую тягу неправильно, вы не получите полной пользы от упражнения и увеличите риск травмы. Становая тяга сложна, требует координации нескольких групп мышц, полной концентрации и правильной техники.
Целевые мышцы
Становая тяга в основном задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Это группы мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Становая тяга также оказывает вторичное влияние на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Мышцы верхней части спины, такие как верхняя и средняя трапециевидные и ромбовидные мышцы, действуют как стабилизаторы, в то время как ваш пресс и косые мышцы живота сокращаются, чтобы защитить позвоночник.
Понять это неправильно
Становая тяга создает значительную нагрузку на вашу спину.Если вы выполняете упражнение неправильно или используете слишком тяжелый вес и ставите под угрозу вашу технику, вы увеличиваете риск травмы поясницы. Не пожимайте плечами в верхней части движения, когда выполняете становую тягу. По словам физиотерапевта и силового тренера Грея Кука, это снижает способность вращающих манжет стабилизировать ваши плечи и может вызвать травму.
Правильно
Для выполнения становой тяги встаньте перед штангой, наклонитесь вперед бедрами, согните колени и возьмитесь за штангу смешанным хватом.Держите голову вверх, а плечи назад. Как правило, вы должны видеть в зеркале переднюю часть груди. Держите спину прямо и напрягите пресс, чтобы защитить позвоночник, когда вы поднимаете штангу с пола, выпрямляя колени и бедра. Держите штангу перед бедрами. Кук подчеркивает важность использования тяжелого, но не чрезмерного веса. Это не позволит вам пожать плечами или втягивать лопатку. Опустив руки вниз, держите плечи напряженными, так как вращающие манжеты автоматически сжимаются, чтобы стабилизировать ваши плечи.Разогрейтесь с легким весом на шесть повторений, затем сделайте три тяжелых подхода по три-пять повторений.
Становиться сильнее
Поскольку становая тяга одновременно активирует ряд мышц верхней и нижней части тела и задействует ваш корпус, это упражнение делает вас сильнее. Это полезно для спортсменов и спортсменов, которые хотят увеличить взрывную силу для улучшения спортивных результатов. Становая тяга — не прерогатива спортсменов. В статье для Athletic Build фитнес-тренер Эллисон Мойер отмечает, что это упражнение также улучшает вашу осанку и вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как подъем предметов с пола.
Руководство по становой тяге: как правильно выполнять становую тягу
Считающаяся одним из самых полезных, полезных и интенсивных упражнений, становая тяга быстро становится одной из самых практикуемых форм упражнений среди любителей тренажерного зала. Будь то ягодичная мышца или подколенное сухожилие, квадрицепсы или нижняя часть спины, становая тяга гарантирует, что ее положительный эффект будет заметен по всему телу. Однако вы можете подвергнуть себя серьезной опасности для здоровья, если не умеете делать становую тягу.
Итак, чтобы помочь вам с тем же самым, мы представили руководство по становой тяге, которое поможет вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения при соблюдении необходимых мер предосторожности.
Как делать становую тягу — подробное руководство по становой тяге
Становая тяга по существу относится к поднятию собственного веса (веса без импульса) с земли. В этом упражнении все повторения начинаются с мертвого веса, что является редкостью, когда речь идет о стандартных упражнениях с отягощениями.Если вы ищете ответ о том, как освоить становую тягу, вам необходимо принять следующий пятиступенчатый подход.
Шаг 1 — Примите исходное положение, при котором середина стопы находится ниже перекладины. Убедитесь, что ваши голени еще не касаются их. Держите пальцы ног под углом 15 °. Пятки должны быть на ширине плеч; однако они должны быть уже, чем когда вы приседаете.
Шаг 2 — Второй шаг в нашем руководстве по становой тяге включает в себя поклон, сгибая ноги.Хорошо держитесь за гриф и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч. Кроме того, вы должны следить за тем, чтобы ваши руки стояли вертикально, если смотреть спереди.
Шаг 3 — Сгибайте ноги в коленях, пока не сможете коснуться перекладины голенями, чтобы перейти в следующее положение. Остерегаться; не позволять штанге отойти от средней части стопы. В случае, если он сдвинется, вам придется снова вернуться к первому шагу. Это поможет избежать травм.
Шаг 4 — Поднимите грудь и выпрямите спину.На этом этапе вы также должны убедиться, что ваша средняя ступня остается под перекладиной. Поставьте голени на перекладину, а бедра на место.
Шаг 5 — Теперь последний и самый важный шаг — лифт. Расслабьтесь, сделайте долгий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашими ногами, когда вы тянете. Избегайте любой ценой откидываться назад и пожимать плечами. Кроме того, зафиксируйте колени и бедра.
Чтобы сбросить вес, вам просто нужно сначала разблокировать колени и бедра.Продолжайте опускать штангу, отталкивая бедра назад. Во время этого процесса держите ноги прямо. Еще больше согните ноги, как только вы поймете, что штанга выше ваших колен. Вы заметите, что штанга приземлится выше средней части стопы.
Не забывайте отдыхать в течение секунды между каждым повторением. Оставайтесь в исходном положении, положив руки на перекладину. Сделайте долгий вдох, напрягитесь и снова потяните. Помните, каждое повторение должно начинаться с полной остановки. Никогда не отрывайте тяжелый вес от земли.
8 областей, на которых следует сосредоточиться при освоении становой тяги
Чтобы полностью понять, как овладеть становой тягой, нужно обратить внимание на следующие области. Конечно, изначально все может быть властным, учитывая усилия, которые требует от вас это упражнение. Но если вы будете следовать нашим инструкциям в каждой из этих областей, вы скоро хорошо приспособитесь к механизмам этого упражнения.
Если вы пойдете и поговорите с фитнес-тренерами некоторых из лучших тренажерных залов Калькутты, вы заметите, что они очень стараются принимать меры предосторожности при выполнении упражнений такого уровня.Итак, без промедления, пожалуйста, сконцентрируйтесь на следующих ключевых областях.
Бедра
Положение бедер в становой тяге будет определяться строением вашего тела. Люди с длинными бедрами должны располагать бедра выше, чем люди с короткими бедрами.
Забавная вещь с бедрами заключается в том, что они занимают свое положение самостоятельно, когда вы правильно выравниваете другие части тела. Пока вы держите среднюю ступню под перекладиной и продолжаете сгибать колени до тех пор, пока ваши голени не коснутся перекладины, когда вы беретесь за нее, вы увидите, что ваши бедра находятся там, где они должны располагаться.Конечно, это должно сопровождаться поднятием груди.
Оружие
Менее известный трюк со становой тягой заключается в том, что когда вы берете штангу узким, примерно на ширине плеч, вы сможете тянуть больший вес. Во время настройки руки должны наклоняться в стороны.
Не забудьте заблокировать локти и выпрямить руки перед тем, как оторвать вес от земли, и держать их прямыми в течение всего процесса до локаута. Золотое правило становой тяги — позволять мышцам спины и ногам поднимать вес, а не рукам, поскольку руки не созданы для подъема такого веса.
футов
Когда вы устанавливаете штангу, убедитесь, что она находится над серединой вашей стопы. Это очень важно, потому что ваша средняя точка будет действовать как точка баланса. Не забывайте не ставить планку выше пальцев ног.
По сути, вы потеряете равновесие, если какая-либо часть вашей стопы поднимется во время всего этого процесса. Поэтому вы всегда должны держать среднюю ступню, пятки и пальцы ног опущенными.
Плечи
Держите плечи перед перекладиной во время подготовки к становой тяге.Не держите плечи выше перекладины, так как при этом бедра будут слишком низкими. Кроме того, из-за этого ваши голени и колени будут выдвигаться слишком далеко вперед, из-за чего вы будете бить их по пути вверх.
Кроме того, всегда расслабляйте плечи. Во время становой тяги не нужно сворачивать их или пожимать плечами, потому что это может серьезно повлиять на ваши плечевые суставы. Позвольте ногам делать работу по поднятию веса, а не плечам.
Барс
Следующий урок в нашем руководстве по становой тяге посвящен перекладине.Вы должны следить за тем, чтобы штанга отрывалась от земли точно от середины стопы при каждом повторении.
Цель состоит в том, чтобы пройти кратчайшее расстояние, чтобы достичь локаута, которого можно достичь, если двигаться вверх по вертикальной линии. Так что, естественно, вам нужно избегать движений турника, потому что они, без сомнения, удлиняют траекторию перекладины.
Кроме того, перед началом каждого повторения убедитесь, что пол ровный и штанга неподвижна. Рекомендуется выполнить сброс, если штанга отодвигается от средней части стопы во время настройки или между повторениями.
Стойка
Правильная стойка жизненно важна для получения награды от этого сложного упражнения. Чтобы добиться идеальной стойки, нужно расставить пятки на ширине плеч. Это означает, что чем шире или уже ваши бедра, тем шире или уже будет ваша стойка. Основная идея здесь — создать пространство для ваших рук, чтобы они не блокировались вашими ногами.
Еще один момент, о котором следует помнить, — не практиковать становую тягу с приседаниями.Правильная стойка или поза также значительно снизят шансы получить травму.
Колени
Когда вы выполняете становую тягу, вам нужно во время установки выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног. Пальцы должны быть направлены под углом 15 °.
Следование этому правилу поможет задействовать мышцы паха. Основной аспект, который здесь имеет место, заключается в том, что он позволяет большему количеству ваших мышц работать вместе; что, естественно, способствует тому, что вы можете поднимать больший вес.
Голова
При выполнении становой тяги держите шею в нейтральном положении. Цель здесь — добиться естественного изгиба шейного отдела позвоночника вовнутрь. Вам также необходимо сохранять нейтраль в позвоночнике, чтобы на межпозвоночные диски было одинаковое давление.
Не смотрите в потолок при выполнении становой тяги, так как это сжимает ваш позвоночный диск и приводит к плохой форме становой тяги. В то же время не смотрите вниз, потому что это расслабит верхнюю часть спины и повысит вероятность округления вверх.
Постарайтесь посмотреть на точку на полу, которая находится перед вами, так как она образует прямую линию от ваших бедер до макушки. Это часто упускаемый из виду аспект этого упражнения, о котором нужно позаботиться.
Сводка
Подобно другим видам упражнений, становая тяга при неправильном выполнении может быть столь же опасной, как и полезной при правильной процедуре. Поскольку он имеет дело с огромным весом, риски больше. Таким образом, вы должны быть предельно осторожны, когда дело касается технических деталей.Мы надеемся, что наше руководство по выполнению становой тяги поможет вам лучше выполнять это упражнение на профессиональном уровне. При этом мы настоятельно рекомендуем вам получить профессиональную помощь от тренера в тренажерном зале, особенно если вы новичок в этом.
Становая тяга 101 | Арнольд Шварценеггер
Джим Смит
Несмотря на то, что приседания считаются «королем всех упражнений», вы легко можете возразить, что становая тяга может быть самой популярной. В конце концов, несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для поднятия тяжелого предмета с пола.Не говоря уже о том, что большинству парней нравится становая тяга, потому что она делает заявление. Когда вы блокируете большой вес — особенно если он тяжелее того, что делал ваш приятель, — это дает вам право хвастаться и чувство гордости. Вот почему большинство дней в становой тяге обычно превращаются в соревнования.
Многие лифтеры на самом деле предпочитают становую тягу приседаниям, потому что они могут справиться с гораздо большим количеством плохих технических недостатков и по-прежнему поднимать большой вес. Даже если штанга отходит от них или от их спины, им все равно удается завершить упражнение.Вы можете не осознавать, что закладываете основу для неизбежной будущей травмы, которая значительно замедлит ваш прогресс.
Это не значит, что вам следует прекратить тягу. Как раз наоборот; это означает, что вам следует уделять еще больше времени совершенствованию своей техники. Это дополнительное время поможет вам набрать больше веса, стать невероятно сильным и построить пуленепробиваемое тело, которое будет нелегко травмировать.
Как и в моих предыдущих статьях — «Жим лежа 101» и «Приседания 101» — я собираюсь погрузиться в основы того, как правильно выполнять становую тягу.Если вы сможете овладеть этими основами и постоянно тренировать их, каждое соревнование по становой тяге станет вашим победителем.
Чем становая тяга отличается от приседаний
Хотя становая тяга и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, они сильно различаются по способу задействования мышц — по крайней мере, при первом повторении.
Поскольку приседание начинается в более выгодном положении стоя, и первое движение снижает вес (эксцентрическое) — углы суставов уменьшаются, и ваши мышцы накапливают (эластичную) энергию по мере их растяжения.Это означает, что ваше первое повторение развивает реактивную силу . Это «отскок» от лунки, который вы обычно испытываете, когда опускаетесь в присед и меняете движение внизу. Это похоже на то, как резинка растягивается и защелкивается на месте. Ваши мышцы накапливают такой же тип упругой энергии и высвобождают ее, когда вы возвращаетесь в локаут.
Становая тяга заставляет преодолевать нагрузку на гриф с полной остановки. Этот тип силы, при котором вы переходите от нулевого потенциала к задействованию как можно большего количества мышц, развивает вашу начальную силу .Вот почему для вас так важно создать как можно больше напряжения, прежде чем вы даже потянете вес. Чем больше мышц вы задействуете в своей установке, тем большее напряжение вы сможете создать. Это сделает вас сильнее и не даст вам «выйти из положения» во время подъема.
Эта разница между приседаниями и становой тягой фактически уменьшается, если вы выполняете несколько повторений. Второе повторение становой тяги все меняет. После того, как вы заблокируете первое повторение, последующее возвращение на пол фактически нагружает задние цепные мышцы (мышца на задней стороне вашего тела, например, ягодичные и подколенные сухожилия) динамически — аналогично приседаниям — и второе повторение становится гораздо более реактивным.Это очень легко увидеть, если вы наблюдаете за кем-нибудь, кто выполняет становую тягу. Первое повторение обычно намного медленнее, чем каждое последующее повторение в сете.
Что касается выполнения повторений, у вас есть два стиля: Touch-and-Go и статический старт.
Повторения с касанием и движением выполняются одно за другим, и энергия упругости, накопленная в результате снижения в предыдущем повторении, помогает перейти к следующему. Комплексный подход является непрерывным и не прекращается до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Вы не отрываетесь от пола; вы загружаетесь в спуск под контролем касаний веса, а затем меняете движение.
Если ваше слабое место находится прямо у пола, рекомендуется выполнить «мертвую остановку» или повторение статического старта. Статический стартовый набор — это когда каждое повторение рассматривается как отдельный набор, и вы сбрасываете его перед каждым. Вместо того, чтобы выполнять подход из восьми повторений, вы захотите изменить свое мышление и подумать о выполнении восьми подходов всего по 1 повторению.
В видео ниже вы увидите разницу между статическим стартовым набором и набором для самостоятельного запуска. Обратите внимание на то, что каждое повторение статического старта — это отдельный подход, а также как набор упражнений на ощупь загружается и переключается между повторениями.
Touch-and-Go в сравнении со статическим запуском
Чтобы стать лучше в становой тяге, мы должны разбить движение на основные составляющие. Освоив эти основы, вы сможете объединить каждую часть в полное упражнение.
Подготовка становой тяги
Подготовка к становой тяге начинается с двух вещей: вашего хвата и вашей обуви.
Лучшее сцепление = большая становая тяга
Большинство лифтеров делают становую тягу попеременным хватом, что означает, что одна ладонь обращена вперед, а одна ладонь обращена назад.Несмотря на то, что вы можете тянуть больший вес с этой установкой, я обычно рекомендую держать двойной хват сверху — где обе ладони обращены назад — до тех пор, пока ваш хват на перекладине не перестанет работать. Это потому, что вы всегда хотите искать возможности для развития большей силы хвата. Мощный хват переносится в любой подъем. Чем сильнее вы можете сжать гриф и чем лучше вы контролируете вес, тем тяжелее вы можете тренироваться. Это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и укреплению.
Кроме того, альтернативный хват — не лучший вариант для многих лифтеров.
При тяге одной ладонью вперед — как и при попеременном хвате — большая нагрузка оказывается на головку бицепса. Этот стресс усиливается, потому что большинство лифтеров ходят с плохой осанкой. Это выталкивает плечо вперед из положения и впоследствии подвергает бицепс неблагоприятному положению, особенно если у атлета нет «чистого» локаута или он отрывает вес от пола при выполнении становой тяги.
3 различных зажима для становой тяги
Наблюдайте, как атлет переходит от двойного захвата сверху к захвату крюком, когда они обхватывают большой палец пальцами, и, наконец, к альтернативному захвату.Если вы прислушаетесь к совету держаться подальше от установки чередующегося захвата, крюк или ремни — ваши лучшие варианты после того, как двойной захват сверху не удастся.
После того, как вы правильно держитесь за штангу, мы начинаем процесс создания полного напряжения тела, необходимого для безопасного подъема тяжелых весов. Не стоит недооценивать важность хорошего хвата. Крепко обхватив перекладину, как будто вы пытаетесь расплавить сталь, сожмет не только кулак, но и предплечья, плечи, грудь, верхнюю часть спины и широчайшие.Концепция координации напряжения и мышечного сокращения нескольких групп мышц с целью создания стабильности и демонстрации силы называется облучением . Это ключ к большой становой тяге. Чем сильнее вы будете напрягать и сокращать каждую группу мышц, тем сильнее и безопаснее мы станем.
Посмотри себе в ноги. Что на тебе надето?
Правильная обувь так же важна, как и ваша хватка. Борцовские туфли на плоской подошве или босиком — два отличных варианта для тяги.В отличие от кроссовок для бега или тренировок с толстой складной подошвой, минимальный выбор обуви ставит вас ближе к земле и «прикрепляет» вас к полу. У вас должен быть прочный контакт с землей — закрепитесь на земле — потому что для врезания в пол с большой силой требуется устойчивое основание. Кроме того, чем выше подошва вашей обуви, тем больший диапазон движений вам в конечном итоге потребуется, чтобы тянуть гриф. Итак, вы хотите быть максимально устойчивыми и как можно ближе к земле.
Чтобы найти свою стойку в становой тяге, попробуйте разные положения стопы на ширине. Настройка, которая кажется вам удобной, зависит от ваших текущих ограничений подвижности (лодыжки, бедра, верхняя часть спины) и вашей индивидуальной длины конечностей — так называемая антропометрия . Если вы очень негибки, вам нужно сделать приоритетом раскрытие вашего потенциала движения. Выполнение различных упражнений на динамическую мобильность в качестве «наполнителя» между подходами в становой тяге может быть очень хорошим способом помочь вам занять лучшие позиции по мере продвижения ваших подходов.
Все в бедре (шарнир)
После того, как вы встали на ноги, первое, что вам нужно сделать, чтобы опуститься на перекладину, — это шарнир для бедер. Это движение, при котором вы откидываете бедра назад. Вы будете использовать шарнир для бедер, чтобы опустить уровень и направить руки к перекладине. Как и в приседаниях, сгибание бедра нагружает и задействует заднюю цепь — широчайшие, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но недостаточно просто выполнить тазобедренный шарнир, вы должны делать это, держа спину прямо и напрягая туловище, при подготовке к подъему.
К сожалению, шарнир для бедер прямо противоположен тому, что делает большинство лифтеров, когда встает на перекладину. Обычно они падают прямо вниз. Это смещает их центр масс вперед на квадрицепсы и обычно перемещает их плечи перед перекладиной. Из-за этого сдвига вы окажетесь вне позиции до начала подъема. Возможно, нет ничего страшного в том, чтобы начать с плохой позиции для более легких весов, но когда вы набираете вес, вы не сможете восстановиться и вернуть вес, чтобы заблокировать его.
Выполнение становой тяги с гирями и румынской становой тяги (RDL) — два отличных способа тренировать тазобедренный сустав в нейтральной позе, научиться задействовать широчайшие, научить завершать локаут и перегрузить движение. Так же, как и в становой тяге, оба этих движения можно выполнять за упражнений сверху вниз .
Практика поворота бедра к перекладине — простой способ научиться принимать более удобное исходное положение.
Как надевать петлю на перекладину
Устранение провисания стержня
Взяв штангу и сжимая ее как можно сильнее, вы обеспечите плотный захват и создадите напряжение в верхней части тела.Этой плотности дополнительно способствует «устранение провисания перекладины» и задействование широчайших.
Теперь, когда вы понимаете, как устроен тазобедренный шарнир, после того, как вы глубоко вдохнете животом, вы будете использовать штангу, чтобы на самом деле потянуть себя вниз в схему тазобедренного шарнира. Простое подтягивание на перекладине задействует широчайшие, накапливает и передает напряжение от вашего захвата на грудь и верхнюю часть спины.
Я обычно говорю своим спортсменам, что если на штанге 315 фунтов, вы должны снять 314 фунтов на штангу, прежде чем пытаться выполнить упражнение.Чем больше напряжения вы можете создать, тем более устойчивым вы будете и тем больше силы и мощи вы сможете проявить.
Более плотная верхняя часть тела поможет создать большую стабильность корпуса, а активное задействование широчайших поможет втянуть штангу в ваше тело. Если не использовать широчайшие должным образом, штанга может ускользнуть от вас во время тяги в становой тяге. Этот небольшой недостаток техники может вызвать большие проблемы, например, позволить вашей спине округлить спину или привести к тому, что вы пропустите локаут.
В этом видео вы увидите футболку атлета и то, как легко вы можете увидеть, как его широчайшие включаются, когда он использует штангу, чтобы привести его в исходное положение.
Устранение слабости
Первый рывок — поехали!
Одно из самых больших заблуждений о становой тяге состоит в том, что вы должны тянуть вес как можно сильнее и быстрее. Позвольте мне сказать вам, почему это большая ошибка.
Схватить и разорвать? Не так быстро!
Как только вы займете хорошее положение, вы просто хотите схватить его и разорвать, верно?
Это полная противоположность тому, что вы должны делать.Никогда не отрывайте штангу от земли, потому что вы потеряете хорошее стартовое положение и напряжение, созданное вами при настройке. Потеря позиции для большинства атлетов означает, что бедра поднимаются вверх, а нижняя часть спины вращается.
Вместо того, чтобы тянуть вес, попробуйте думать о первом толчке как о «отжимании» от пола с помощью движения типа жима ногами.
Нога, отжимающая груз
Когда ваше туловище зафиксировано в прямом (нейтральном) положении и все ваше тело напряжено, НЕ думайте о том, чтобы тянуть вес вверх — просто отъезжайте от пола.
Это намного легче запомнить, чем «тянуть вес». Сначала он фокусируется на движении бедер, а не пытается тянуть только руками. Когда штанга начинает подниматься от пола и угол бедер увеличивается, ваш торс естественным образом выпрямляется. И поскольку ваши широчайшие мышцы по-прежнему задействованы, штанга будет оставаться близко к вашему телу, чтобы оптимизировать вашу способность поднимать больший вес.
Как правильно делать жим ногами
Завершить блокировку
Когда штанга пройдет мимо ваших колен, ваша цель — подтолкнуть бедра вперед и зафиксировать тело в прямом положении.Когда вы мощно завершите разгибание бедра, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, кора и квадрицепсы полностью задействованы.
Если вы привыкли не заканчивать локаут для становой тяги (или приседаний), возможно, у вас возникла некоторая напряженность в сгибателях бедра — мышцах передней части бедер, отвечающих за сгибание ноги вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — часть задней цепи, отвечающая за разгибание ног — также не раскрываются в полной мере.
В следующем видео вы заметите, что первое повторение — это «мягкий» локаут с не полностью разогнутыми бедрами. Второе повторение демонстрирует полное разгибание бедра и мощный локаут.
Завершить локаут
Возвращение веса к полу
После того, как перекладина заблокирована, вы должны повторить шарнир бедра, чтобы вернуть перекладину на уровень колен. Многие атлеты будут пытаться приседать с отягощением сразу после того, как заблокируют его.Это не работает, потому что снимает напряжение с задней цепи и заставляет вас обхватывать колени со штангой.
Вот почему смещение бедер назад должно быть первым движением после локаута. Это продолжит задействовать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и заставит ваши широчайшие оставаться напряженными, чтобы штанга находилась близко к телу. Пройдя через колени, вы снова контролируете вес на корточках.
Вы увидите, как более продвинутые лифтеры опускают штангу после локаута.Это помогает им сохранять энергию для предстоящих более тяжелых усилий и не перегружать свои тренировки огромным количеством эксцентрических объемов, что приводит к большей болезненности мышц, что потенциально может повлиять на предстоящую тренировку.
Новичкам или обычным лифтерам я всегда рекомендую воспользоваться возможностью, чтобы развить большую устойчивость и поддерживать напряжение, контролируя фазу опускания подъемника.
Как вернуть штангу на пол
Как делать становую тягу — пошаговое руководство
Шаг 1: Подойдите к перекладине и поставьте ноги
Шаг 2: Встаньте высоко
Шаг 3: Бедренный шарнир отводит бедра назад, при этом туловище остается прямым
Шаг 4: Когда ваши бедра возвращаются, потянитесь за перекладину
Шаг 5: Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху и сожмите так сильно, как можете
Шаг 6: Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус во всех направлениях
Шаг 7: Потяните перекладину вверх, чтобы «ослабить», задействуйте широчайшие и потяните бедра вниз, чтобы зафиксироваться в положении
.Шаг 8: Вытяните колени к предплечьям, создавая крутящий момент в бедрах
Шаг 9: Закрепив туловище в нужном положении, сохраняя при этом сильное напряжение всего тела, оттолкнитесь от пола мощным жимом ногами
Шаг 10: После того, как штанга пройдет через колени, мощным сокращением ягодиц вытолкните бедра вперед, зафиксировав тело в прямом положении
Шаг 11: Обратное движение, снова задействуя бедренный шарнир и отводя бедра назад, пока штанга не достигнет колен
Шаг 12: После того, как штанга пройдет через колени, приседайте со штангой на пол под контролем
Шаг 13: Сбросить и повторить
Как делать становую тягу
Надеюсь, вам понравилась эта последняя статья.Следите за моим последним выпуском в серии Deadlift 101 серии под названием — Лучшие тренерские подсказки по становой тяге, которые работают. Дайте мне знать в комментариях, как пройдет ваше следующее занятие по становой тяге!
Дополнительные ссылки
Как сделать становую тягу — Всеобъемлющее руководство, которое поможет вам стать лучше в становой тяге
Как приседать — Подробное руководство, которое поможет вам лучше приседать
Как выполнять жим лежа — Всеобъемлющее руководство, которое поможет вам лучше выполнять жим лежа
ОБ АВТОРЕ
Джим — гордый папа, силовой тренер и предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития и соучредитель сертификата CPPS для тренеров, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в индустрии фитнеса. Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».
Сайт Джима: www.dieselsc.com
Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength
Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength
Чистая становая тяга — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Чистая становая тяга — это вариант тяги с контролируемой скоростью в положение стоя, а не полное вытягивание на подушечки стоп, как в случае с толчком .Исполнение
Плотно установите чистую в исходную позицию и начните подъем, упираясь ногами в пол. Удерживайте вес на ступне и сохраняйте примерно такой же угол наклона спины, пока штанга не окажется на уровне середины бедра. От середины до верхней части бедра ваши плечи должны быть хотя бы немного впереди перекладины. Завершите разгибание коленей и бедер, чтобы принять положение стоя, со штангой на расстоянии вытянутой руки, при этом убедитесь, что квадрицепсы, ягодицы и пресс плотно сжаты.Корпус должен быть немного вытянут за вертикаль, чтобы пятки давили немного больше, чем подушечки стоп. Верните штангу на пол под контролем.
Банкноты
Для чистой становой тяги нет установленной скорости. Некоторые лифтеры выполняют их довольно быстро, но они всегда будут медленнее, чем . Более контролируемая скорость улучшит развитие силы осанки и практику равновесия. Ремни используются для подъемника, если лифтер намеренно не использует подъемник для тренировки силы захвата. Часто, достигнув вершины, атлеты возвращают штангу на пол, опуская ее. Сохранение некоторого контроля, даже если это не особенно низкая скорость, повысит эффективность упражнения.Назначение
Становая тяга без штанги — это базовая тяга для развития силы.Атлеты смогут справляться с более тяжелыми весами, чем при натяжении штанги, а более низкая скорость позволит больше сосредоточиться на позе, положении и балансе, так что эти вещи также можно будет укреплять и практиковать. В дополнение к базовым силовым упражнениям, чистая становая тяга также может использоваться как лечебное упражнение для отработки равновесия и положения в тяге, или как часть прогресса в обучении толчкованию.
Программирование
Обычно чистая становая тяга должна выполняться по 2-6 повторений в подходе в диапазоне от 80% до 120% от наилучшего результата атлета, в зависимости от спортсмена и того, как это вписывается в программу.В любом случае вес не должен превышать то, что атлет может делать при разумно правильном положении — если он используется для тренировки осанки, положения и баланса, необходимо контролировать веса, чтобы обеспечить идеальное положение и движение. Как тяжелое силовое упражнение, его следует выполнять ближе к концу тренировки. При меньшем весе его можно использовать перед очисткой в качестве грунтовки для техники .Варианты
Чистая становая тяга может выполняться стоя на подступенке , со статическим стартом или динамическим стартом , с ремнями или без них, как частичная становая тяга из блоков, и с предписанными концентрическими и / или эксцентрическими скорости.В частности, более медленные эксцентрические скорости увеличивают усиление осанки и силу свода спины.Почему альпинистам следует делать становую тягу и как это делать (Я ТАК НЕПРАВИЛЬНО С ЭТОМ!) — Hooper’s Beta
ПОДГОТОВКА К СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ
# 1 РАЗМИНКА
Прежде, чем мы сделаем полную становую тягу, нам нужно разогреть; не прыгайте прямо в становую тягу. Я определенно рекомендую вначале немного поработать с легкой подвижностью бедра, особенно если вы занимаетесь традиционной тягой или становой тягой сумо.Если вы сосредоточены на RDL, возможно, это не так необходимо, но все же это хорошая идея.
Подвижность бедра рекомендуется для того, чтобы ваши бедра были достаточно подвижными для диапазона, в котором вы работаете. Если это не так, вы, вероятно, создадите компенсацию и подвергнетесь травмам.
Мои рекомендации по улучшению подвижности бедер перед становой тягой — это сделать позу гирлянды или глубокое приседание, чтобы улучшить сгибание бедра, одновременно сжимая руки вместе и выталкивая колени, чтобы улучшить диапазон движений приводящей мышцы.Вы также можете сделать боковую растяжку, которую я очень рекомендую, если вы делаете становую тягу сумо.
Затем нам нужно активировать корпус, подколенные сухожилия, среднюю / максимальную ягодичные мышцы и плечи / среднюю часть спины. Помните, что это комплексное упражнение, поэтому вам нужно подготовиться к нескольким группам мышц.
Для простоты давайте ограничимся 1-2 упражнениями максимум для каждой группы мышц.
HIP MOBILITY
Во-первых, мобильность бедра. Поскольку RDL — это гораздо меньший диапазон движений, вы будете в большей безопасности, даже если у вас нет прекрасной подвижности бедер, НО я все же рекомендую делать позу гирлянды, глубокие приседания или позу ребенка (если два других не делают этого). работать на вас), чтобы улучшить подвижность бедер.
HAMSTRINGS
Чтобы активировать подколенные сухожилия, любите делать северные сгибания подколенных сухожилий. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Это дает дополнительное преимущество, заставляя вас задействовать ягодицы и корпус, так что вы уже получаете необходимое напряжение.
GLUTE MED / MAX
Для ягодичных мышц я рекомендую делать боковые шаги с лентой на пальцах ног для глотания меда и добавить небольшое приседание, чтобы слегка задействовать максимум глюта.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Это важнее, чем вы думаете, НО я настоятельно рекомендую выполнять двустороннее разгибание плеч, чтобы разогреть спину, и это действительно полезно, поскольку оно имитирует положение плеч, которое вы хотите во время становой тяги.
CORE
Наконец, я рекомендую это корончатое сверло, чтобы вы знали, что делать и что чувствовать во время становой тяги. Теперь в заметках к шоу мы будем иметь еще больше подробностей об основах и о том, как правильно задействовать ваше ядро, но, чтобы сохранить это кратко, давайте просто сделаем последний этап.
Становая тяга Упражнение на колонну
Практика фиксации стоя:
1) Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, а ступни на ширине плеч.
2) Сделайте глубокий вдох, вдыхая животом, чувствуя, как живот и нижние ребра расширяются при этом. Постарайтесь, чтобы плечи не поднимались, а верхняя часть груди не расширяется.
3) Задерживая дыхание, сожмите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот.Удерживайте это «скованное» положение в течение 3 секунд.
4) Выдохните и повторяйте, пока не освоитесь. Может помочь положение перед зеркалом и / или руки на животе и ребрах во время тренировки.
Упражнение:
1) Встаньте, положив руки на переднюю часть бедер, ступни на ширине плеч.
2) Дышите и держитесь, используя описанную выше технику.
3) Задерживая дыхание, опустите руки вниз перед бедрами, согнувшись в бедрах и слегка согнувшись в коленях (не сжимайте колени).
4) Когда руки достигают колен, сцепите руки и надавите на колени с максимальной силой.
5) Удерживайте это нижнее положение для фиксации в течение 3 секунд и выдохните, когда вы снова встаете.
6) Одно полное повторение должно занимать примерно 5 секунд. Задержите дыхание стоя и повторите.
Итак, мы можем рассматривать нашу разминку как небольшую трассу, вот что я рекомендую.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями
Форма румынской становой тяги с гантелями
Правильная техника — это самая важная вещь во время румынской становой тяги с гантелями.Фактически, многие, кто плохо знаком с тазобедренным шарниром, будут использовать румынскую становую тягу, чтобы изучить правильную схему движений. Правильное выполнение тазобедренного шарнира важно, потому что оно снижает риск травмы, а также применимо к другим упражнениям. Чрезмерное сгибание или разгибание позвоночника во время румынской становой тяги может привести к травмам и мышечному дисбалансу. Выполняя румынскую становую тягу с гантелями, помните:
Распределите вес равномерно по средней части стопы
Не сгибайте колени!
Держите плечи опущенными и отведенными назад
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении
Выполняйте движения медленно и контролируя
Преимущества румынской становой тяги с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями — фантастическое сложное упражнение включить в свой день для спины или тренировку всего тела, так как это укрепляет мышцы задней цепи.Румынская становая тяга с гантелями улучшает подвижность бедер, гибкость подколенных сухожилий и улучшает любой мышечный дисбаланс.
Румынская становая тяга с гантелями и румынская становая тяга со штангой имеют очень похожие преимущества. Гантели — отличная альтернатива, так как вы можете маневрировать ими по-разному, например, удерживая гантели перед четырехглавыми мышцами или параллельно / по бокам ваших ног (например, становая тяга с чемоданом или становая тяга с шестигранным грифом).
Я лично считаю, что работа с гантелями представляет собой уникальную проблему для основных стабилизаторов.Вы также разовьете сильные предплечья и силу хвата, так как требуется больше усилий, чтобы удерживать гантели на месте и удерживать их в этом положении на протяжении всего выполнения.
Румынская становая тяга с гантелями Мышцы работают
Почему румынская становая тяга с гантелями полезна
Румынская становая тяга с гантелями — отличный вариант для начинающих лифтеров или тех, у кого есть проблемы с подвижностью бедра, поскольку вы можете изменить свой диапазон по мере необходимости. В румынской становой тяге с гантелями бедра обычно сидят высоко, и не каждый обладает подвижностью, чтобы опереться на тазобедренный сустав и перенести нагрузку на позвоночник в наклонах вперед или с вытянутой рукой.
Это движение, которое вы можете постоянно изменять, если не можете достичь уровня голени. Просто ограничьте диапазон, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и не опускайте гантели ниже. Или другой вариант — начать с легкого веса и постепенно добавлять нагрузку, когда бедра и позвоночник готовы к этому.
Включение румынской становой тяги с гантелями в вашу тренировочную программу может помочь вам в других упражнениях, поскольку она учит правильной биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя.Румынская становая тяга с гантелями также является функциональным и фундаментальным движением (например, приседания в тренажерном зале и повседневные сгибания и подъем предметов). Когда тазобедренный шарнир выполняется правильно, мы уменьшаем риск дискомфорта или боли в поясничном отделе позвоночника.
Варианты румынской становой тяги с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями имеет несколько различных вариаций, которые помогут разнообразить ваши упражнения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариантах румынской становой тяги с гантелями.
Румынская становая тяга с гантелями со штангой
Здесь вы будете выполнять то же движение румынской становой тяги с гантелями, с той лишь разницей, что мы работаем над освоением положения тазобедренных суставов. Для большей поддержки нижней части спины и устойчивости бедер просто прижмите дерриер к стене, развернитесь через сгибатели бедра и выполните движение. Эта модификация поможет вам в дальнейшем осознать осанку. Вы также должны почувствовать сильную растяжку подколенных сухожилий и ягодиц.Имейте в виду, что для того, чтобы стать лучше, мы должны сломать механику, и это отличный способ начать!
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга с гантелями
Есть много альтернатив румынской становой тяге с гантелями, если у вас нет доступа к гантелям или вы просто ищете больше упражнений, в которых задействованы тазобедренные суставы.
