Программа для тренировок дома с собственным весом: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип тренировок	Силовая на все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	1
Пол	Для мужчин, для женщин

Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними. Между каждым кругом отдыхайте по 1–2 минуты.

Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.

Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.

Тренировка с собственным весом
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с выпрыгиванием	1	10–15
Отжимания от пола	1	15–20
Подтягивания	1	10–15
Выпады с ходьбой	1	10–15 (на каждую ногу)
Отжимания на брусьях	1	10–15
Подтягивания обратным хватом	1	10–15

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок со своим весом

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

С Новым 2018 годом, Рождеством Поздравляю!Надеюсь отлично провели выходные с пользой для здоровья!Сегодня предлагаю несколько упражнений на основные группы мышц.Главное – тренировка со своим весом, позволит втянуться в тренировочный режим после новогодних праздников.Ранее предлагал провести тренировку со своим весом по имени.На очереди ряд элементарных упражнений без отягощений, тренажеров на группы мышц из которых любой атлет, даже новичок составит домашнюю тренировку со своими килограммами веса.

Представленные упражнения помогут вам в зависимости от физической подготовки составить

Программу тренировок со своим весом

Начнем с основной части тела – грудь.

Вот из таких упражнений для груди можно составить программу тренировки со своим весом дома

Продолжаем выполнять эффективную тренировку со своим весом в домашних условиях.На очереди мышечная группа – пресс

Вышеописанные и ниже представленные виды прокачки мышц тела допускается выполнять каждый день, круговым методом.Только выделяя какие мышцы будут задействованы в разные дни недели.

Переходим к бицепсу руки

Многие люди качают мышцы используя именно свой вес.

наименование	фото
отжимания от пола, ладони развернуты.Кому-то может показаться это сложно, от вас и не требуется ставить рекорды.Это выполняете для себя в домашних условиях
подтягивание на турнике обратным хватом руки или при отсутствии перекладины.Установите трубу между двух стульев и подтягивайтесь от пола обратным хватом
следующее эффективное упражнения для составления программы тренировок со своим весом дома, сопротивление бицепса от дверного проема
для трицепса отлично подойдет работа со своим весом в виде узкого отжимания

Итак часть упражнений из которых вы элементарно можете для себя составить программу тренировок используя только вес собственного тела мы прошли.

Следующим этапом прокачки мышц для составления программы тренировок дома со своим весом будут наши ноги.

наименование	фото
выпады ноги поочередно вперед
альпинист отличное упражнение для квадрицепсов ног
положения стоя поднимаем высоко колени вверх, легкое подпрыгивание

Представленная домашняя тренировка со своим весом пойдет на пользу для мужчин разной конституции тела и опыта.Главное мужики желание, немного времени, собственный вес.Ведь по своему усмотрению можно выполнять круговую тренировку, хоть каждый день, менять программу тренировочного процесса.В разумных для себя пределах.Желаю прогрессирующего роста мышечной массы, быстрого процесса сжигания жира, выполнять без травм.Жду вас на страницах блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ».С Уважением Сергей.Если у Вас возникли вопросы, желаете дополнить программу тренировок со своим весом упражнениями из своего опыта пишите в комментариях к статье.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только

упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

• Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
• Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
• Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
• Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Завершите тренировку растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

Введение в питание и здоровое питание

Несмотря на то, что существуют сотни книг по диете и питанию и бесчисленное количество названных диет, на самом деле есть лишь несколько концепций, которые вам нужно закрепить, чтобы начать составление плана здорового питания. Следующие 10 советов по здоровому питанию включают все, что вам нужно знать, чтобы выбрать сбалансированную диету, которая будет соответствовать вашим потребностям.

1. Сосредоточьтесь на цельных и обработанных пищевых продуктах

Это различие важно понимать, когда речь идет о здоровом питании.Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими веществами, которые необходимы вашему организму для функционирования.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты лишены естественных питательных веществ и часто содержат ингредиенты, вызывающие тревогу (подробнее об этом ниже).

Обработанные продукты существуют только последние 100 лет или около того. До этого наши предки ели в основном цельные продукты, за исключением хлеба и десертов. Один из простых способов оценить, подходит ли еда для здорового питания, — это спросить себя: «Смогли бы люди получить доступ к этой пище 100 лет назад?» Если вы смотрите на конфеты, хлопья, такие как Fruity Pebbles, Gatorade, или любую другую пищу с высокой степенью переработки, ответ будет решительным «нет».”

Нельзя сказать, что ваша диета должна содержать 100% цельные продукты, но чем больше цельных продуктов, чем обработанных, вы можете заполнить свою тарелку, тем более питательными будут ваши блюда.

2. Остерегайтесь ингредиентов «красного флага»

Ингредиенты, вызывающие тревогу, — это те ингредиенты, которые добавляются в пищевые продукты и придают очень мало или не придают никакой пищевой ценности. Эти ингредиенты часто производятся в лаборатории или обрабатываются настолько тщательно, что лишены каких-либо полезных для здоровья свойств.

К числу самых крупных преступников относятся:

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Трансжиры (частично гидрогенизированные масла)
• Ароматизаторы искусственные
• Искусственные красители (Красный 40, Желтый 6, Синий 1, Синий 2, Зеленый 3)
• Бензоат натрия (консервант)
• Аспартам
• Сукралоза

Один из простых способов обнаружить опасный ингредиент — спросить себя: «Могу ли я представить, как этот ингредиент растет в природе?» Если ваш ответ отрицательный, то вам, вероятно, не стоит его употреблять.

3. Вопросы качества

Качество — одна из важнейших составляющих своего рациона. Вы можете съесть два одинаковых приема пищи — одно с высококачественными ингредиентами, а другое с низкокачественными — и они получат поразительно разные пищевые профили.

Однако, что на самом деле означает слово «качество», у всех может быть разное. С учетом сказанного, есть несколько проверенных правил в отношении качества, с которыми практически все согласны.

Для продуктов животного происхождения:

• Без ГМО
• Органический
• Травяной откорм (в основном говядина, но также применяются овцы, бизоны, буйволы, олени и лоси)
• Без гормонов и антибиотиков
• На свободном выгуле (специально для птицы и яиц)

Многие традиционные фермеры будут кормить животных низкокачественной диетой из зерен и других ингредиентов, которые никогда не были бы частью их естественного рациона. Это вызывает нарушение пищеварения и болезни у животных, а мясо и яйца становятся менее питательными.

Покупая экологически чистые продукты животного происхождения, это помогает гарантировать, что вы поддерживаете гуманное сельское хозяйство и что животные, которых вы потребляете, получают естественную и полезную для их организма диету. Все продукты, помеченные как органические, также не содержат ГМО, поскольку генетическая модификация запрещена в продуктах, признанных органическими.

Идя дальше, когда на этикетке написано «кормятся травой» или «на свободном выгуле», это означает, что этим животным разрешено бродить и пастись на земле, что обеспечивает им более высокое качество жизни.

Также приятно видеть на упаковке, что не содержит антибиотиков и гормонов. Многие фермеры будут давать своим животным гормоны или антибиотики, чтобы помочь им расти и сохранить им жизнь, когда они находятся в антисанитарных условиях жизни. В конечном итоге они передаются вам, потребляя их мясо.

Для растительной пищи:

Главная задача растительной пищи — убедиться, что она не содержит ГМО и не содержит органических веществ. Опять же, если вы покупаете органические продукты, это сделка «два по цене одного».

Многие растения опрыскиваются пестицидами или выращиваются в синтетических удобрениях, которые не только живут на внешней стороне растений, но также просачиваются в почву и могут стать частью будущих культур.Когда корм для растений имеет маркировку «органический», это означает, что почва, на которой он выращен, не содержала синтетических удобрений в течение последних трех лет, и не было распыления пестицидов.

Для пищевых продуктов в упаковке:

При оценке качества обработанных или упакованных пищевых продуктов задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я произнести все эти слова?
• Могу ли я представить, как эти ингредиенты растут или живут в природе?
• Встречали ли мои предки эту еду?

Кроме того, обратите внимание на такие ярлыки, как «органический» и «без ГМО», и не дайте себя обмануть маркетингом, подобным «полностью натуральному», который на самом деле не имеет никакого значения с точки зрения качества.

4. Ешьте осознанно и медленно

Осознанное питание — это момент за моментом обращать внимание на то, что вы кладете в рот. Вы можете подумать: «Да, очевидно, я обращаю внимание, когда ем». Но правда в том, что большинство людей едят в спешке, в дороге или когда они полностью заняты другим делом, например, разговаривают по телефону или отвечают на рабочие электронные письма.

Когда вы едите осознанно, это дает всем пяти вашим чувствам возможность осознать, что ваше тело потребляет пищу.Хотя это может показаться не таким важным, чтобы вы видели, как выглядит каждый кусочек, или замечали запах еды, которую вы едите, на самом деле эти аспекты имеют физиологическое значение. Фактически, есть термин для использования ваших чувств во время еды, который называется пищеварительной реакцией головной фазы (CPDR). Когда CPDR активирован, вы не только получаете больше удовольствия от еды, но и более оптимально перевариваете и усваиваете питательные вещества, содержащиеся в вашей еде.

Вы можете думать о осознанном приеме пищи как о медитации при приеме пищи.Как можно чаще возвращайтесь к сосредоточенному вниманию к каждому укусу, который вы делаете. Как он пахнет? Как во рту? Какие вкусы присутствуют? Во время жевания он издает какой-нибудь шум?

Вы быстро заметите, что, когда вы осознанно уделяете время приему пищи, вы быстрее насытитесь и будете более удовлетворены, когда еда закончится.

5. Узнайте о пищевой чувствительности и аллергии

Пищевая чувствительность и аллергия широко распространены, однако многие люди не знают, как определенные продукты могут нанести вред их здоровью.

Общие пищевые аллергии включают:

• Молочный завод
• Глютен
• Соя
• Арахис
• Кукуруза

Пищевая аллергия возникает, когда ваше тело начинает реагировать на определенный белок в этой пище, что вызывает иммунный ответ. Аллергии намного серьезнее, чем чувствительность или непереносимость, поскольку они могут создать множество проблем с иммунитетом и даже вызвать анафилактический шок. По этой причине вы, вероятно, уже знаете о любой пищевой аллергии и справляетесь с ней.

Пищевая чувствительность и непереносимость, однако, может быть немного сложнее. Когда ваше тело чувствительно к определенной пище, оно вызывает пищеварительную реакцию, которая может включать боль в животе, тошноту, спазмы, вздутие живота, диарею или запор.

Пищевая чувствительность может быть вызвана отсутствием фермента (например, непереносимостью лактозы), проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника или целиакия, или психологическим стрессом.

Один из лучших способов определить, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище, — это соблюдать элиминационную диету.Если вы чувствуете общие симптомы, такие как дискомфорт при пищеварении, головные боли, диарея, туман в мозгу или усталость, вы можете попробовать исключить некоторые из наиболее распространенных продуктов, вызывающих чувствительность, а затем медленно добавлять их по одному.

Лучше всего начать с как минимум трех недель без еды перед повторным введением, чтобы действительно дать вашему организму отдохнуть. А если вас беспокоит какая-то еда, вы, вероятно, узнаете об этом в течение дня или двух после повторного введения.

6. Следите за потреблением сахара

Сахар — один из самых хитрых ингредиентов, потому что его добавляют практически во все, о чем вы можете подумать: хлеб, кетчуп, соусы, маринады, колбасные изделия, протеиновые батончики, йогурт — что угодно.

К сожалению, этот вездесущий ингредиент был связан с множеством хронических заболеваний и считается одним из основных факторов воспаления в стандартной американской диете.

Считается, что помимо увеличения веса и ожирения сахар способствует развитию сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома, аутоиммунных заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Так как же этого избежать, если он повсюду?

Лучший способ контролировать потребление сахара — это читать этикетки с ингредиентами.Проверьте этикетку с питанием на обратной стороне продуктов и постарайтесь, чтобы в одной порции содержалось не более пяти граммов сахара.

К счастью, многие компании начинают осознавать вред добавленного сахара, и на прилавках появляются варианты без сахара для обычных продуктов, таких как кетчуп, вяленое мясо, протеиновые батончики, йогурт и другие.

Однако есть одно предостережение в отношении продуктов без сахара — остерегайтесь искусственных подсластителей, таких как сукралоза и аспартам, которые связаны с потенциальной нейротоксичностью.

7. Не голодать; Планируйте обеды на будущее

Без правильного планирования приема пищи слишком легко взять то, что удобно, чтобы перекусить — обычно это некачественный вариант. Или, что еще хуже, вы можете вообще отказаться от еды в надежде, что сможете подождать, пока у вас не появится возможность съесть что-нибудь полезное, а затем возобладает голод, и вы съедите все, что попадется на глаза.

Когда дело доходит до здорового питания, баланс всегда является ключевым моментом. Если вы слишком долго обходитесь без еды, вы почти всегда можете быть уверены, что она вернется, чтобы укусить вас, когда вы, наконец, получите возможность поесть.

Вместо того, чтобы рисковать голодом, планируйте прием пищи заранее, чтобы чувствовать себя в безопасности, зная, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты. Вы были бы удивлены, какая разница, если вы выделяете час или два в неделю на приготовление еды.

8. Главное в разнообразии

Когда вы начнете есть больше цельных высококачественных продуктов, следующий шаг — убедиться, что вы добавляете в свой рацион разнообразные варианты.

Разнообразие гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных веществ.Например, если вы ищите разнообразные по цвету фрукты и овощи, которые вы потребляете, вы гарантированно получаете целый ряд фитонутриентов.

Между тем, увеличение количества животных белков обеспечит вас различными типами жиров, такими как омега-3, насыщенные жиры и омега-6.

Сосредоточение внимания на разнообразии также поможет вам сохранять свежесть, чтобы вы не попали в колею с едой. Если вы продолжаете есть одно и то же снова и снова, вам может стать скучно, и вы переключитесь на более низкокачественные продукты для удобства и острых ощущений.Хотя время от времени можно побаловать себя пиццей и мороженым, это абсолютно нормально, но поддержание увлекательной диеты за счет различных цельных продуктов предоставит вам гораздо более здоровый вариант.

9. Оставайтесь гидратированными

Как вы узнали ранее, 60% вашего тела состоит из воды. Однако слишком часто, когда люди пытаются улучшить свое здоровье, они уделяют приоритетное внимание только еде, не учитывая важную роль гидратации.

Помня о том, что вода необходима для многих систем вашего тела, таких как поддержание температуры тела, защита органов, перенос питательных веществ к клеткам и смывание продуктов жизнедеятельности, поддержание надлежащей гидратации имеет решающее значение, если вашей целью является оптимальное здоровье.

10. Развлекайтесь разумно

Один из жизненно важных аспектов здорового питания, о котором многие люди забывают, — это время от времени позволять себе побаловать себя. «Идеальная» диета включает не только удовлетворение потребностей вашего организма в питательных веществах, но и удовлетворение ваших эмоциональных и физических пристрастий. Если заказ пиццы — это именно то, что вам нужно после долгой напряженной недели на работе, дайте себе это.

Когда вы отказываетесь от любимой еды, это всегда будет иметь неприятные последствия, и вместо нескольких кусочков пиццы вы обнаружите, что заказываете на десерт два пирога с печеньем.

Избавьтесь от стыда, связанного с употреблением в пищу продуктов, не способствующих укреплению здоровья, и отметьте тот факт, что в вашем организме есть множество систем, которые могут вернуться к гомеостазу. Пока вы следите за призом для достижения своих долгосрочных целей в отношении здоровья, небольшие хитрости здесь и там более чем приемлемы.

тренировок и упражнений с собственным весом

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом.Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировки с собственным весом — это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить фундаментом и мостом к другим вашим сильным сторонам.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки.Вы также должны уметь лазить, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять базовые упражнения.

Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

Одна из моих самых больших неприятностей — когда в мой спортзал приходят молодые спортсмены или новые клиенты, и они расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда ставил себе целью сначала тренироваться с собственным весом, а мои клиенты должны доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться с собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса собственного тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения: Силовая тренировка
Интенсивность: Устойчивый, неторопливый
Повторения: В зависимости от тренировки
Отдых:

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы веса тела, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя — развитие силы ног, а также гибкости бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена с подвешиванием.
9. Базовое удержание планки на 90 секунд.

Рукавицы с собственным весом

Один из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своим спортсменам и клиентам, бросая вызов их общей физической форме и уровню силы, — это Bodyweight Gauntlet.

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания — любые варианты

2. Строгие подтягивания — все хватки и варианты

3. Приседания — только задница до травы!

4. Бёрпи — грудь в пол с прыжком вверх

Выполните трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, настоящий ключ к успеху — это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировок с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями — это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не наберетесь гораздо сильнее с точки зрения максимальной силы.

Для того, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными и помогали вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Именно здесь вступают в игру различные формы сложных упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой — сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих основных тренерских сигналов для моих спортсменов и клиентов — всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начинаете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

Эта тренировка известна как «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу веса тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы сжигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Чтобы стать сильнее, необходимо, чтобы ваше тело восстановилось, и если вы всегда теряете деньги из-за того, что выполняете все свои движения до полного отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого — сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу — использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессами.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно усложнить это движение.

Один из самых простых способов сделать движения с собственным весом более сложными — это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, удерживая ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить свои различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример — приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «прижать задницу к траве», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, — это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации с собственным весом

1. В первую очередь сосредоточьтесь на основах

Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы можете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

3. Избегайте сбоев

Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. Оставляйте несколько повторений в баке в каждом подходе. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задания только каждые 4-6 недель, так как при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже приведены три различных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 — A, B, A
Неделя 2 — B, A, B
Неделя 3 — A, B, A
Неделя 4 — B, A, B

Таким образом, вы сможете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать телу возможность восстановиться, а затем возвращался к следующему набору тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Мышцы в работе: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Мышцы в работе: Спина, ноги, плечи, кора.

Промежуточная тренировка с собственным весом A

Мышцы в работе: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, кора.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

В молодости я боролся со своим самооценкой. Мой брат был «громилой» и все четыре года играл в баскетбол университетского колледжа.

Я же был худощавым. В начальной и средней школе у ​​меня не было особой уверенности. Думаю, это одна из причин, почему меня тянуло к боевым искусствам. Я присоединился к местному классу Кенпо Каратэ и быстро осознал эмоциональную и психологическую пользу знания того, как защитить себя.

Но на самом деле это не было самой большой пользой от моих занятий боевыми искусствами.

Вы можете нарастить впечатляющее количество мышц с помощью программы, полностью основанной на массе тела.

Кондиционирование с собственным весом

Уроки карате были разделены на две части: кондиционирование и техника. Основной целью подготовительной части было сделать нас настолько утомленными, что мы не могли полагаться на свои силы во второй части занятия. Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы обыграть соперника.

Да, кондиционирование было таким жестоким.

И тренировки, которые мы выполняли, полностью основывались на весе тела. Но я помню, как смотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и думал: «Черт! Вы похожи на морского котика! » Эта тренировка с собственным весом принесла результаты.

Программа тренировок на основе каратэ

Программа, представленная ниже, основана на том же стиле тренировок, который я проводил в Кенпо каратэ, и поможет вам разорваться. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:

1. Без отдыха между упражнениями : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Вы не будете отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но ваша цель — как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловлены. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
2. Следите за своими представителями : Щелкните здесь, чтобы загрузить лист тренировки. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
3. Попадание в правильные ментальные рамки : Не шучу, этот план тренировок сложен.На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать интервалы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полного утомления. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали , а не приходили в полное утомление в каждом подходе. Чтобы пройти через это, вам потребуется правильная ментальная структура. Так что заранее осознайте, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц, но он не для слабонервных.

Подробная информация о программе

Каждая тренировка состоит из упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, кора и упражнения для всего тела . Таким образом, вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь, задавайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить на них.

Как выполнять тренировки:

1. Начните с первого упражнения, указанного в разделе для верхней части тела.
2. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
3. Быстро запишите количество выполненных повторений.
4. Переходите к следующему упражнению.
5. Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения, до конца раздела для всего тела.

В плане есть несколько переменных, которые изменяются в течение девяноста дней для достижения прогрессирующей перегрузки. Первая переменная — это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять большее количество упражнений на каждой тренировке.

«К тому времени, когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали».

Другая переменная — сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. По мере того, как вы перейдете к третьему месяцу, они станут более продвинутыми, и это станет серьезным испытанием для вашего тела.

После каждых трех недель тренировок у вас будет неделя активного отдыха. Это означает, что вы можете на неделю отказаться от тренировочного плана и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими формами силовых тренировок в течение недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.

Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц — но он не для слабонервных.

Месяц 1: Месяц Эль-Диабло

Я называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложные и адские. Тем не менее, этот месяц также предназначен для быстрого получения результатов, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.

График упражнений:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Основные упражнения:

Упражнения всего тела 2:

Месяц

Во второй месяц вы увидите, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу. Структура такая же, как и в прошлом месяце. Вы будете тренироваться три раза в неделю. Однако вы будете делать больше упражнений за сеанс.

График упражнений:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Основные упражнения:

Упражнения всего тела:

Всего за месяц 9019 Когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали с .Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы измените две переменные. Первый — это количество упражнений — вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете выполнять тренировки четыре раза в неделю.

График упражнений:

• Неделя 1: 4 раза в неделю
• Неделя 2: 4 раза в неделю
• Неделя 3: 4 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Упражнения на сердечник:

Упражнения всего тела:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дэниелом Кайзером [CC BY-SA 3.0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons .

Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle.

7 лучших приложений для тренировок с собственным весом для любого фитнеса

Приложения сделали более удобными практически все аспекты нашей жизни, в том числе то, как мы занимаемся спортом. Но необходимость в фитнес-трекере или определенном оборудовании для определенных тренировок ограничивает это удобство.

К счастью, существует множество высококачественных приложений для тренировок с собственным весом, которые позволяют вам проводить отличные тренировки с помощью смартфона и тела.Вот несколько из лучших приложений для упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать.

1. Ты сам себе тренажерный зал

Как следует из названия приложения, ваше собственное тело — это все, что вам нужно для полноценной тренировки с этим решением.

You Are Your Own Gym предлагает планы упражнений от фитнес-инструктора и автора Марка Лорена. Выбирайте из программ от двух до 36 минут. Где бы вы ни находились и сколько бы времени вам ни приходилось тренироваться, в этом приложении вы найдете что-то подходящее.

Когда вы будете готовы к большему, приложение предлагает 10-недельные фитнес-программы для всех уровней. Единственный недостаток этого приложения — его цена. Тем не менее, это выгодная сделка по сравнению с абонементом в спортзал, которым вы редко пользуетесь.

Загрузить: You Are Your Own Gym для Android (5 долларов США)

2. BodBot

Технически BodBot включает упражнения с использованием оборудования. Однако во время настройки вы можете ограничить приложение упражнениями только с собственным весом.

BodBot отличается высоким уровнем персонализации и оценки пригодности. Это означает, что приложение определяет, на каких частях тела вам нужно сосредоточиться, адаптирует тренировки к вашему расписанию и потребностям и принимает во внимание реакцию вашего тела на определенные упражнения.

Хотя многие приложения могут похвастаться тем, что предоставляют индивидуальные программы, лишь немногие из них учитывают конкретные факторы, такие как подвижность бедер и подвижность плеч.

Когда BodBot говорит, что он подходит для всех уровней физической подготовки, это означает это, включая людей, которые могут испытывать серьезные затруднения при выполнении определенных упражнений из-за травмы или слабости. Приложение достигает этого, предлагая различные упражнения с собственным весом в разных формах для разных пользователей.

Большинство функций приложения бесплатны. Однако подписка доступна, если вы хотите повысить уровень персонализации. Подписка открывает такие функции, как отслеживание восстановления и отслеживание еды в приложении.

Скачать: BodBot для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3. Собственный вес Freeletics

Freeletics предлагает множество приложений для упражнений, но наиболее высоко ценится приложение, посвященное тренировкам с собственным весом. Приложение использует ваш возраст, три основные цели тренировки, уровень физической подготовки и индекс массы тела, чтобы рекомендовать программы тренировок, наиболее подходящие вам.

Каждая тренировочная программа включает такие детали, как продолжительность занятий и ожидаемые результаты.Первая неделя программ часто посвящена оценке производительности, чтобы можно было настроить другие недели. Однако все тренировки, рекомендованные Freeletics Coach, заблокированы по подписке.

Если вы вручную просматриваете упражнения, вы можете получить доступ ко многим из них бесплатно. Тренировки включают таймеры и видео-демонстрации, показывающие, как выполнять каждое упражнение. Вы также можете настроить повторения для каждого.

Кроме того, приложение позволяет фильтровать бесплатные тренировки по уровню сложности, целевым зонам тела, продолжительности, оборудованию и т. Д.

Скачать: Freeletics Bodyweight для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4. 8fit

Хотя это бесплатно, 8fit содержит ряд качественных программ и упражнений, которые посрамляют некоторые платные приложения для упражнений. Приложение содержит рассчитанные на время тренировки с предварительным просмотром и описанием упражнений, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок.

Также есть отличный уровень настройки, так как вы можете указать свой уровень физической подготовки и цели.Это включает в себя замену упражнений в ваших тренировках, если они вам не подходят. Все эти тренировки доступны бесплатно, но если вы хотите просмотреть определенные классы, такие как тренировки в стиле серфинга или йога, вам понадобится премиум-версия приложения.

(Если вы новичок в йоге и не хотите тратить деньги на обновление приложения, попробуйте эти бесплатные курсы и приложения для начинающих.)

Пояснения и движущиеся изображения, прилагаемые к каждому упражнению, делают приложение невероятно удобным для пользователя.8fit также включает планировщик питания с большой настраиваемой способностью. Помимо прочего, вы можете удалить продукты, которые вам не нравятся, выбрать количество приемов пищи в день. Единственным недостатком является то, что планировщик питания заблокирован по подписке.

Скачать: 8fit для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

5. Семь

Если у вас мало времени, Seven — отличный вариант для тренировок и тренировок с собственным весом.Приложение предлагает семиминутные тренировки, для которых не требуется никакого оборудования, что позволяет с легкостью уделять время своей физической форме небольшими тренировками.

Бесплатная версия приложения дает доступ к бесплатной ежедневной тренировке, а также к вводной тренировке из 12 упражнений. В дополнение к этому, Seven включает категорию Custom Made, которая позволяет вам выбирать тренировки для ваших сессий.

Каждое упражнение включает таймер и анимацию, чтобы показать вам, как их выполнять, стандартная функция во всех лучших приложениях для тренировок с собственным весом в этом списке.

Каждые два месяца для бесплатных пользователей будет постоянно открываться новая тренировка. Однако подавляющее большинство упражнений приложения доступно через план подписки, который предоставляет мгновенный доступ к 200 упражнениям, а также коучинговые функции приложения.

Это делает бесплатную версию приложения довольно ограниченной, даже больше, чем многие другие приложения, которые предлагают как бесплатную версию, так и версию по подписке.

Скачать: Seven для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

6.Держать

Keep был назван одним из лучших приложений для самосовершенствования 2018 года по версии Google Play Awards благодаря большому выбору упражнений и социальных функций. Многие процедуры и упражнения в Keep доступны бесплатно. Тем не менее, он также предлагает тренировки премиум-класса, доступные по подписке.

Что выделяет Keep, так это его уникальные коллекции тренировок, нацеленных на конкретные цели. Например, в сборниках есть растяжки и упражнения, посвященные реабилитационным целям, таким как коррекция осанки и обезболивание.

Вы также можете сохранить свои любимые тренировки на своей домашней странице и следить за тренировками и достижениями друзей в приложении.

Скачать: Keep для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

7. Домашняя тренировка — без оборудования

Home Workout — это бесплатное приложение от разработчиков набора приложений для упражнений и здоровья. Это одно из немногих полностью бесплатных приложений для тренировок с собственным весом — единственная покупка в приложении — небольшая, чтобы убрать рекламу.

Хотя приложение обслуживает как новичков, так и опытных пользователей, это одно из самых сложных приложений для упражнений. Вы можете установить цели по количеству тренировок, которые вы хотите выполнить за неделю, и выполнить задания 7х4. В нем есть множество простых тренировок, ориентированных на определенные области тела. Тем не менее, он определенно ориентирован на относительно быстрое получение результатов.

Он включает демонстрации каждого упражнения в виде анимированных изображений или демонстрационных видеороликов, которые перенесут вас на YouTube.Это означает, что понять, как выполнять упражнения, очень просто. И, как вы, наверное, уже знаете, во избежание травм крайне важно находиться в правильной форме при выполнении любых упражнений.

Скачать: Домашняя тренировка — без оборудования для Android | iOS (доступны бесплатные покупки в приложении)

Используйте приложения, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни

Физические упражнения — невероятно важная часть здорового образа жизни, предотвращения набора веса и предотвращения некоторых заболеваний, связанных с образом жизни.Но есть и другие ингредиенты, необходимые для вашего здоровья. К счастью, существуют разные приложения, которые помогут вам улучшить различные аспекты вашей жизни, помимо физической подготовки.

Например, существует множество приложений для ухода за собой, которые помогают сохранять позитивный настрой и помогают снизить уровень стресса. Мы пробовали различные приложения, чтобы дать вам лучшее, чтобы вам не пришлось преодолевать все проблемы самостоятельно.

5 приложений и сайтов самообслуживания для положительных и полезных напоминаний

Эти веб-сайты, приложения и аккаунты в социальных сетях помогут вам позаботиться о себе.

Читать далее

Об авторе Меган Эллис (Опубликовано 119 статей)

Меган решила объединить свою диплом с отличием в области новых медиа и всю жизнь гиков, чтобы продолжить карьеру в области компьютерной журналистики и игровой журналистики.Обычно она пишет на самые разные темы и пускает слюни над новыми гаджетами и играми.

Более От Меган Эллис

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ НА 30 ДНЕЙ — BREAKTHEMOULD

ЕСЛИ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ЛЮБОЙ ИЗ МОИХ ПРОШЛОГО ОБУЧЕНИЯ И ПЕРЕКРЕСТОК, ТО ВЫ НАХОДИТЕСЬ НА ЛЕЧЕНИЕ.Я СОЗДАЛ ДАННУЮ ПРОГРАММУ С ТОЧНОЙ СТРУКТУРОЙ, КАК МОИ ПРОГРАММЫ CROSSLIFTR GYM. ЭТА ПРОГРАММА ЯВЛЯЕТСЯ СОЧЕТАНИЕМ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, КУЗОВА, ОСНОВНОЙ РАБОТЫ И МОБИЛЬНОСТИ

ЕСЛИ ВЫ ДУМАЛИ, ЧТО ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТЛИЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ ИЗ-ЗА НЕИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПОРТИВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ, ЭТА ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ИЗМЕНИТ ВАШЕ ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ ВЕСА. Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ЭТА ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ НАСЛАДИТЬСЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ОБУЧЕНИЯ И ИЗМЕНИТЬ ВАШЕ ВЗГЛЯД НА ТО, ЧТО МОЖНО ДОПОЛНИТЬ С МИНИМАЛЬНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ.

ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТРЕБУЕТСЯ 5 ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ И 2 ДНЯ ОТКЛЮЧЕНИЯ, ОДНАКО ЭТО МОЖНО УВЕЛИЧИТЬ ДО 3-4 ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ ИЛИ МАСШТАБИРОВАТЬ ДО 6 ДНЕЙ И Т.Д., КАК ВАМ ПОДХОДИТ ЛУЧШЕ, ЭТО ТОЛЬКО ОЗНАЧАЕТ, что электронная книга будет дольше

30 дней.

СОДЕРЖАНИЕ ОБУЧЕНИЯ

• ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА
• МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
• МОБИЛЬНОСТЬ
• ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
• ВИДЕО ДЕМО на YOUTUBE

НЕОБХОДИМО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО, НО ИДЕАЛЬНО):

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (ЛЕГКИЕ И СРЕДНИЕ): Они должны быть основным элементом вашей спортивной экипировки, я не могу этого выделить… пожалуйста, приобретите пару хороших лент и скакалку.ссылка на группы здесь: https://obivincent.com/collections/frontpage/products/resistance-bands

РЮКЗАК ИЛИ ВЕСНОЙ ЖИЛЕТ (Совет: вы можете купить тяжелый игровой песок, чтобы положить его в рюкзак, обычно они бывают 15 кг, 20 кг +)

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20% ПРИ ПОКУПКЕ 2 ИЛИ БОЛЬШЕ ЭЛЕКТРОННЫХ КНИГ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД: OBI20 ПРИ ЧЕККОУТЕ (ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ПРОДАЖИ)

ПРИМЕЧАНИЕ. Имейте в виду, что после оплаты и загрузки электронной книги мы не сможем вернуть деньги!

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ

ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ

ЭТО ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОВЕРИТЬ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ, А ТАКЖЕ ВАШ УРОВЕНЬ КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ.МЫ ПОВТОРНО ПРОВЕРИМ ЭТО В КОНЦЕ ПРОГРАММЫ, ЧТОБЫ ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС.

ДЕНЬ 1

ЧАСТЬ 1 — МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ

ИБП MAX EFFORT PUSH, 60 секунд — 2 минуты отдыха

Приседания с максимальным усилием за 60 секунд — отдых 2 минуты

БЕРПИ МАКС.УСИЛИЯ 60 СЕК — 2 минуты отдыха

60-секундные отжимания на трицепс с максимальным усилием

3-5 минут Отдых

ПРИМЕЧАНИЕ:

• Выполняйте как можно больше повторений в каждом упражнении
• В каждом из этих упражнений вы можете делать паузу в начале движения, а не в самом низу.
• РАСШИРЕННЫЙ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЮКЗАК ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ВЕСА ИЛИ ЖИЛЕТА С ВЕСОМ.

ЧАСТЬ 2 — 20 минут AMRAP

1. ИБП 4 PUSH
2. , 6 ИБП ВНИЗ
3. 12 ПРИСЕДАНИЙ

ДЕНЬ 26

ЧАСТЬ 1 LEG DAY (ADV: ВЕС С ТЯЖЕЛЫМ РЮКЗАКОМ ИЛИ ЖИЛЕТОМ)

1. ЧЕРЕДОВАНИЕ КАЗАКОВЫХ ПРИСЕДОВ: 3 X 10

(остальное 60 секунд)

2A: ТЕМПОПРИСЕДЕНИЯ

1 ^st Установить x 15 (при эксцентрическом темпе 3 секунды и концентрическом темпе 3 секунды)

2 ^nd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 4 секунды и концентрическом темпе 4 секунды)

3 ^rd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 5 секунд и концентрическом темпе 5 секунд)

4 ^th набор x 10 (при эксцентрическом темпе 8 секунд и концентрическом темпе 3 секунды)

2B: БОЛГАРСКИЕ ПРИСАДКИ

1 ^st Установить x 12 (при эксцентрическом темпе 3 секунды и концентрическом темпе 2 секунды)

2 ^nd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 4 секунды и концентрическом темпе 2 секунды)

3 ^rd набор x 12 (при эксцентрическом темпе 5 секунд и концентрическом темпе 2 секунды)

4 ^th набор x 10 (при эксцентрическом темпе 6 секунд и концентрическом темпе 2 секунды)

(отдых 60 секунд)

3A: Приседания с пистолетом (или приседания с пистолетом): 3 подхода по 12 на каждую ногу

3B: РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: 3 сета по 12 на каждую ногу (3 секунды эксцентрического темпа)

(отдых 60 секунд)

4A: ПЕРЕМЕННЫЕ ЛЕГКИ: 3 комплекта x 20 (по 10 на каждую ногу)

4B ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ: 3 секса x 10 на каждую ногу

4C: ПОДЪЕМ ИСТИНЫ: 3 комплекта x 20

(отдых 60 секунд)

Ваш шестинедельный план тренировок без оборудования

Дай волю (глагол) Чтобы начать что-то мощное, что, однажды начавшись, невозможно контролировать.

Centr — это программа здоровья и фитнеса, которая дает команду всемирно известных экспертов Криса Хемсворта в ваши руки, разрывая оковы, из-за которых фитнес кажется недосягаемым, открывая новый способ тренировок.

Centr Unleashed — это 6-недельная программа с собственным весом, которая дает вам свободу тренироваться где угодно — никакого оборудования не требуется. Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию сегодня, чтобы начать работу с Unleashed.

В течение шести недель тренеры Luke Zocchi и Ashley Joi помогут вам похудеть, похудеть, улучшить кардио и выйти на новый уровень фитнеса.А поскольку это тренировка, вы можете ожидать от Дэна Черчилля дополнительных испытаний и неожиданных появлений, которые будут держать вас в тонусе.

«Мы знаем, что не всегда легко установить фитнес, поэтому мы разработали программу, которая дает вам полную гибкость в тренировках», — говорит Эшли.

«Отсутствие доступа к тренажерному залу или оборудованию может быть одним из самых больших препятствий на пути к тренировкам», — добавляет Люк. «Устраняя эти барьеры, вас ничто не сдерживает — мы раскрываем весь ваш потенциал.”

Предупреждение: , когда ваш потенциал полностью раскрыт, пути назад уже не будет! Думаешь, ты справишься? Вот итог:

Как работает Centr Unleashed?
Unleashed — это 6-недельная программа тренировок только с собственным весом. Каждая тренировка уникальна, и тренировки меняются по мере вашего прогресса.

Каждую неделю Люк и Эшли будут тренировать вас по 5 тренировкам в стиле HIIT / HILIT — HILIT — это высокая интенсивность без воздействия, поэтому вы все равно можете добиться отличной тренировки даже с небольшими модификациями.Кроме того, будут занятия на растяжку, чтобы помочь восстановлению, и еженедельные задания, чтобы отслеживать свои успехи и получать удовольствие.

Вы можете выбрать интенсивность тренировки для начинающих , для среднего уровня или для продвинутого уровня . Если вы новичок в тренировках, Люк и Эшли помогут вам усовершенствовать упражнения с помощью учебных пособий и модификаций для конкретных движений.

Как мне узнать, подходит ли мне Unleashed?
Вы хотите похудеть, похудеть и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы? Вы новичок, которому нужен эксперт, который проведет вас через все это? У вас есть опыт и вы хотите вывести тренировки с собственным весом на новый уровень? Вы хотите заниматься фитнесом дома? Вы застряли дома, не можете ходить в спортзал и у вас нет тренажеров? У вас мало времени на упражнения, и вы просто хотите что-то быстрое и эффективное?

Если вы ответили «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, Centr Unleashed для ВАС!

4-недельная программа тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома

4-недельная программа тренировок с собственным весом

Из-за глобальной пандемии COVID-19 большинство спортивных залов по всему миру закрыто.Вероятно, впервые в истории любители фитнеса не могут посещать тренажерные залы. Это может стать большим ударом для серьезных атлетов, поскольку закрытие тренажерного зала на 4 недели может стать смертным приговором для их достижений.

Если вы не посещаете тренажерный зал, это может серьезно повлиять на ваше телосложение и отбросить вас назад на несколько недель. Большинство лифтеров используют отсутствие доступа к весам дома как предлог, чтобы пропустить тренировки. В этой статье мы дадим вам 4-недельную программу тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Неделя 1 — дни 1-7

• Беговая дорожка / лестница / прогулка — 15 минут
• Растяжка — 2 минуты
• Отжимания — 100 повторений
• Cobra — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания от собаки вниз — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений
• Подъемы ног — 3 подхода по 25 повторений
• Доски — 3 комплекта по 1 минуте

Как вы могли заметить, это не обычная домашняя тренировка, когда вы выполняете ее еще до того, как вспотеете.Вы можете отдыхать 30 секунд после завершения каждого подхода. Чтобы поддерживать оптимальную интенсивность, вам нужно убедиться, что вы завершите тренировку в течение часа.

Вам нужно сделать в общей сложности 100 повторений отжиманий. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнить 100 повторений за один подход или выполнить 10 подходов по 10 повторений. Спина — одна из групп мышц, которую сложнее всего тренировать с помощью упражнений с собственным весом. У вас должна быть сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы тренировать его эффективно.

Для отжиманий на бицепс положите руки по бокам так, чтобы пальцы указывали на ноги, а запястья смотрели вперед.Прижмите локти к туловищу. Перед выполнением упражнения разогрейте запястья и предплечья.

Неделя 2 — дни 8-14

• Беговая дорожка / лестница / прогулка — 20 минут
• Растяжка — 5 минут
• Берпи — 3 подхода по 10 повторений
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
• Inch Worm — 3 набора по 10 повторений
• Отжимания в широкой стойке — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания с подъемом на носки — 3 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
• Обратные скручивания — 3 подхода по 25 повторений
• Доски Супермена — 3 комплекта по 1 минуте каждый

Большинство новичков в фитнесе делают ошибку, слишком часто меняя тренировки.Несмотря на то, что вам нужно избегать плато, чтобы продолжать прогресс, вы оставите свои результаты на столе, если поменяете упражнения до того, как ваши мышцы получат от них максимальную отдачу.

Растяжка — неотъемлемая часть тренировок дома. Фасция уступает место вашим мышцам, чтобы стать больше, когда вы растягиваетесь. Вы увидите значительное улучшение своей мышечной массы и физической формы по мере увеличения подвижности и диапазона движений.

Неделя 3 — дни 15-21

• Беговая дорожка / лестница / прогулка — 30 минут
• Растяжка — 10 минут
• Отжимания с отклонением — 100 повторений
• Отжимания на лопатке — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног на бицепс — 3 подхода по 10 повторений
• Сумо-приседания — 3 подхода по 25 повторений
• Велосипеды — 3 комплекта по 25 повторений
• Планка — 3 подхода по 20 повторений

В сгибании ног на бицепс прислонитесь к стене, поднимите левую ногу от пола и возьмитесь за левую лодыжку правой рукой.Ваша правая нога останется на полу. Цель состоит не в том, чтобы согнуть ногу, а в том, чтобы оказать сопротивление правому бицепсу.

Чтобы выполнить лопатное отжимание, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь. Не позволяйте вашему корпусу шевелиться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений.

Неделя 4 — дни 22-28

• Беговая дорожка / лестница / прогулка — 30 минут
• Растяжка — 10 минут
• Отжимания от кресла — 100 повторений
• Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания с возвышением — 3 подхода по 10 повторений
• Сопротивление бицепсам — 3 подхода 30 секунд
• Приседания с узкой стойкой — 3 подхода по 25 повторений
• V-Ups — 3 подхода по 25 повторений
• Подъем на планку — 3 подхода по 20 повторений

В отжиманиях на возвышении поставьте ступни на приподнятую платформу.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, а макушка головы должна быть направлена ​​к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, положите подушку под голову.

Для сопротивления бицепсу вам нужно найти прочную поверхность — что-то, что не будет двигаться, независимо от того, с какой силой к ней прилагается. Встаньте лицом к поверхности на уровне талии. Возьмитесь за него нижним хватом и попытайтесь согнуть так, чтобы на бицепс было напряжение.

---

Соблюдаете ли вы программу домашних тренировок с собственным весом? Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.