Как быстро накачать грудные мышцы дома: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы?

Красивая мужская грудь – результат усиленной и регулярной работы. Комплекс упражнений, чтобы накачать на грудные мышцы можно проводить как дома, так и в зале. Для хороших результатов, важен системный и правильный подход, без которого любые усилия не принесут эффекта.

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу необходимо разобраться в правилах тренинга. Начинающим спортсменам не стоит заниматься чаще двух раз в неделю, поскольку мышцам нужен отдых на восстановление. Для концентрации нагрузки на мышцах груди, выполнять упражнения для прокачки грудных мышц стоит с широкой постановкой рук. Для начала оптимальным вариантом станет расстояние немного шире плеч. В упражнениях необходимо сгибания выполнять медленно, а вот разгибания – быстро. Доказано, что лучший эффект можно получить в том случае, если скорость сгибания в два раза ниже разгибания. Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, необходимо уделять внимание и дыханию, так при нагрузке стоит делать резкий выдох, а при расслаблении – вдох. Каждое упражнение стоит выполнять не больше 12 раз, поэтому подбирайте соответствующий вес снарядов. Обязательно нужно делать минимум по 3 подхода.

Как накачать грудные мышцы дома для мужчин:

1. Отжимания с наклоном вниз. Считается, что этот вариант является наиболее эффективным для прокачки мышц груди. Носками упритесь в любую возвышенность, например, в скамью, стул или фитбол, а руками в пол, не забывайте о широкой постановке рук. Помните, что от высоты опоры зависит сложность выполнения упражнения. Вдыхая и сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась пола, а затем, вернитесь в ИП.
2. Разведение гантелей лежа. Это упражнение для накачки грудных мышц можно выполнять и дома, и в зале. Расположитесь на скамье или на полу, при этом руки стоит развести в стороны и держать на одной линии с плечами. Руки следует немного согнуть в локтях и держать такое положение на протяжении выполнения упражнения. Сводите гантели над грудью, а затем, разводите, принимая ИП.
3. Отжимания от брусьев
   . В этом эффективном упражнении также работают мышцы рук, плеч и спины. Важно, чтобы расстояние между опорами было немного ширине плеч. Упритесь в брусья прямыми руками, а затем, наклоните торс немного вперед и, вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Важно – локти должны быть направленными в стороны. Задержитесь на небольшой промежуток времени и вернитесь в ИП, сделав выдох, но только не приближайте локти к ребрам. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе. Для того чтобы сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах, необходимо опускаться как можно ниже, чтобы кисти оказались на уровне нижней части груди.
4. Жим гантелей лежа. Это базовое упражнение для грудных мышц выполняется на любой ровной поверхности. Возьмите гантели и опустите их к груди, согнув руки в локтях. Выполняйте жим, выпрямляя полностью руки. Чтобы нагрузка была максимальной, необходимо руки держать параллельными друг к другу.
5. Пуловеры с гантелью. Это упражнение помогает расширить грудную клетку, поэтому его стоит включить в тренинг. Расположитесь на ровной скамье, чтобы голова находилась возле самого края. Гантель возьмите за верхнюю часть двумя руками. Поднимите ее над грудью, выпрямляя руки почти до прямого состояния. Вдыхая, опускайте гантель за голову, сохраняя локти немного согнутыми. Выдыхая, необходимо поднять гантель, повторяя проделанную траекторию. Выполняйте упражнение в медленном темпе, не делая рывков. Чтобы не было травмы, не стоит в верхней точке полностью разгибать руки.

 

Похожие статьи

Как накачать грудные мышцы на турнике? Чтобы накачать грудные мышцы, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку хороших результатов можно добиться и тренируясь во дворе или дома. В этой статье вы сможете найти правила, как накачать грудные мышцы на турнике.	Как накачать икры в домашних условиях? Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.
Как накачать трапецию в домашних условиях? В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.	Круговая тренировка в домашних условиях Хотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Тренировка грудных мышц дома. Топ 10 упражнений + тренировочная резина

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Костяк из десятки эффективных упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях. Нам понадобится только вес собственного тела и тренировочная резина. 1. Жим с резиной Одно из ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ движений в тренировке грудных мышц это ЖИМ. И если путь начинающего спортсмена стартует не с отжиманий от пола, то, вероятнее всего, именно с ЖИМА. И самым правильным вариантом будет начать делать его НА ПОЛУ. Так вы обезопасите свои мышцы и связки от растяжений, потому что нижняя граница амплитуды здесь упирается в ПОЛ. Второй вариант уже прогрессивный, здесь и ГЛУБИНА движения совершенно другая. Если вы качок со стажем, то скорее всего вы будете использовать именно ЕГО. Главный совет, чтобы не заниматься ЕРУНДОЙ берите ЖЁСТКУЮ резину и отходите достаточно ДАЛЕКО от точки крепления, чтобы и на сокращении нагрузка была ДОСТАТОЧНАЯ, и на растяжении мышцы НЕ ОТДЫХАЛИ. И ещё один вариант ОДНОСТОРОННИЙ. Если вам уже приелась двухсторонняя классика, так вы можете РАЗНООБРАЗИТЬ свои тренировки. Другой случай, когда этот вид жима будет актуальным это ОТСТАВАНИЕ одной из сторон. Если это ВАШ случай, тогда, наращивая нагрузку на отстающую сторону, это ИДЕАЛЬНЫЙ способ параллельно с ОБЪЁМОМ прокачивать ещё и ПРОПОРЦИИ.

2. Приведения руки с эспандером Вторым номером идёт лучший способ отправить к праотцам свои грудные через день после тренировки. Мощная крепатура здесь обеспечена. Как и в любых упражнениях на грудь, помните о глубоком вдохе на растяжении и мощном ВЫДОХЕ на сокращении. Приведения руки с эспандером дают вам просто ЗАПРЕДЕЛЬНОЕ ощущение проработки. И в паре хорошего растяжения и ЭФФЕКТИВНОСТИ это упражнение ЗАСЛУЖИВАЕТ на место в вашей программе. 3. Отжимания с эспандером Отжимания это ещё одно из стержневых упражнений на грудь. И для того чтобы выжать из него достойную нагрузку, мы здесь тоже используем тренировочную резину. Если ваш эспандер достаточно ЖЁСТКИЙ вы получите ХОРОШИЙ аналог жима в тренажерном зале. 4. Отжимания со скольжением И теперь мы подходим к одному интересному варианту отжиманий, который лично мне ОЧЕНЬ нравится и по ощущениям напоминает отжимания на брусьях. Здесь ВЕРХ тела двигается так же как и в классических отжиманиях, а вот носками мы НЕ УПИРАЕМСЯ в пол, а СКОЛЬЗИМ по нему. Если такой вариант для вас ЛЁГКИЙ, можно под ладони подложить КНИГИ, и в самом ЭФФЕКТИВНОМ варианте мы используем в качестве подставки под руки СТУЛЬЯ. В этом движении, очень приятное ощущение РАСТЯЖЕНИЯ и солидная нагрузка на грудные мышцы ЖДУТ вас. Я от него прям получаю УДОВОЛЬСТВИЕ, думаю, вы ТОЖЕ оцените. 5. Сведения рук с эспандером Ещё одна хорошая изоляция с резиной это двухсторонние сведения рук. Это аналогия кроссовера, только с возможностью передать на грудные МАКСИМАЛЬНОЕ напряжение именно в КРАЙНЕЙ точке сокращения, благодаря нарастающей нагрузке по мере растяжения эспандера. Плюс, здесь можно менять высоту крепления резины и таким образом смещать акцент с низа грудных на верх и наоборот. 6. Сведения с резиной за спиной Но если вам не за что зацепить резину, а заведя её за спину и выпрямив руки она вам подходит по длине можно сделать аналогичное движение и без зацепа. В этом упражнении ЕЩЁ больше прожать грудные можно поочерёдно заводя руки НАКРЕСТ одна за другую. Так вы достигаете ПИКОВОГО сокращения в каждом ПОВТОРЕ. 7. Отжимания головой вниз В этом видео мы рассматриваем такие, усложнённые и прогрессивные варианты упражнений, что наряду с ними обычные отжимания смотрятся вроде как какая-то банальщина. Но всё-таки со счетов мне бы их сбрасывать не хотелось. Сделаем короткую остановку только на отжиманиях головой вниз, потому что именно при таком положении тела мы Артур: Много сижу на ПК по работе. Чувствую что ослаб, этот экспандер поможем поддерживать тело в тонусе? Не сильно хочу заниматься железом. Я так понимаю, что для тонуса мышц нужно более слабый экспандер, а что бы накачаться то более жесткий?
Дата: 2021-05-11

← ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ ДОМА! (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ! ТОП 10 ПРОДУКТОВ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР! →

Похожие видео

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире

• GoB Channel

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 8

Богдан
10 месяцев занимался с резиной дома. Что могу сказать. Если цель нарастить именно мышечную массу, то резина это полная шляпа. Рельеф немного, да она даст, в остальном тупо баловство.
Только силовые с железом со статическим отягощением дадут прирост по массе. Проверено в следующие 10 месяцев.

Benjamin
Неплохо для поддержания формы, но не надолго. Тем кто жмёт за 150, вообще нет никакого толка. Нужна очень тугая резина, проблема ее дома закрепить и потом веса тела не хватает для её удержания.
Но в любом случае, лучше чем ничего.

Skill
Есть дома: гантели, гиря, скакалка, турник, скоро набор экспандеров придёт Хотел бы увидеть упражнения на спину с экспандерами, думаю мне это пригодится как ни кому.

Samir
Вчера в Спортмастер купил резину, для начала нагрузка 30-45 кг, и ваше видео прям то, что нужно) Залы закрыдли будем прорабатывать. Я что зрпя скинул вес с 96-ти до 78-ми)

Александр
Полезно, спасибо, повторил для себя, резина борцовская, эспандер, петля трх, гирка24, турник, вот простой мой инвентарь, вам поклон, всем добра)

Бекжан
Здравствуйте я хочу с вами посоветоваться мне 23 и 3 года назад болел боткином и можно мне принимать лекарства и качать мышцы

Tim
Подскажите пожалуйста. А если ручка на 3 троса, и каждый трос с напряжением по 20кг. Будет ли от трех тросов напряжение 60кг или нет?

Ирина
Здравствуйте, есть гамак для йоги, можно ли на нём делать упражнения для спины? Ещё есть эспандер и гантельки на 1 кг каждая

Построй огромный сундук за шесть недель

Признайся. Название этой статьи натянуло вас, как рыбу на крючок, не так ли? Это нормально, нет ничего плохого в том, чтобы хотеть большие, привлекательные для цыпочек грудные клетки. Но подождите, вы можете подумать, что этот кот из Уотербери пишет статью о гипертрофии? Обычно он пишет статьи о силе, а не о косметическом бодибилдинге! Он стал мягким по отношению к нам? Он продался? Когда мы увидим его в следующий раз, он побрил ноги?

Гм, нет. Правда в том, что эта программа — это , что приведет к огромному приросту силы, примерно такому же огромному, как ваша грудь, когда вы завершите эту грудную резню!

Должен признаться, что я немного предвзят в вопросах гипертрофии. Когда кто-нибудь подходит ко мне и говорит: «Дубья, как мне сделать оружие, как Ронни Колеману?» Я смотрю на его 155-фунтовое телосложение и быстро вспоминаю о вещах в этой индустрии, которые мне действительно не нравятся. Но когда благонамеренный парень просит совета, как накачать огромную грудь, я быстро показываю свою более мягкую сторону и подсаживаю его на быструю и эффективную программу — ту самую программу в этой статье!

Проблема с жимом

Когда большинство людей думают о тренировке груди, они думают о жиме лежа. Существует множество вариаций: плоская штанга с широким хватом, гантели с полусупинированным хватом на наклонной скамье, штанга на наклонной скамье, йада, йада… Я знаю многих благонамеренных людей, которые пытались построить массивную грудь, выполняя различные углы. жимовых движений лежа в своих программах. Теория заключается в том, что жимы лежа на наклонной скамье работают на верхнюю часть грудных мышц, жимы лежа на горизонтальной скамье работают на среднюю часть (хотя ее и не существует), а жимы на наклонной скамье работают на нижнюю часть грудных мышц. Ой! Любой анатом быстро сменил бы профессию, если бы к нему пришел человек с такими заявлениями. Изменение углов отлично подходит для многих целей, но если вам нужен огромный сундук, вам лучше посмотреть дальше!

Одной из наиболее интересных попыток построить большие грудные мышцы было включение адаптивного сопротивления. Примером этого может быть размещение резиновых лент вокруг штанги в жиме лежа. Идея состоит в том, чтобы согласовать сопротивление нагрузки с силовыми возможностями при различных углах сустава.

Например, поскольку ваша способность генерировать усилие в нижней части жима лежа меньше, чем в верхней, лента относительно провисает в нижней части и натягивается в верхней. Имеет смысл, не так ли? Ну, есть одна большая проблема с этой техникой. Полосы приспосабливаются к сопротивлению трицепс, не грудные. Таким образом, такая техника отлично подходит для увеличения силы и размера трицепсов, но бесполезна для укрепления грудной мускулатуры.

Биомеханика грудных мышц

Чтобы создать чрезвычайно эффективную программу для наращивания груди, необходимо адекватное понимание биомеханики грудных мышц. Действия грудных мышц заключаются в медиальном вращении, горизонтальном приведении и разгибании плечевого сустава. Последние два действия происходят при выполнении любого варианта жима лежа. Но если ваша цель — максимальная гипертрофия грудных мышц, вы должны сосредоточиться на действии горизонтального приведения. Два других действия мало что сделают для гипертрофии, поскольку они являются второстепенными функциями.

Но настоящая проблема заключается в линии сопротивления нагрузки. Позволь мне объяснить. Пришло время поиграть в физкультурника. Представьте, что вы стоите прямо за головой тренирующегося, выполняющего жим лежа. Теперь представьте, что штанга давит вверх и вниз, пока вы анализируете плечевой сустав. Когда штанга находится на груди, угол в локтевом суставе примерно 75 градусов (более или менее в зависимости от строения скелета тренирующегося). В этой точке нарисуйте прямую линию (перпендикулярно полу), которая представляет собой линию сопротивления. Поскольку сила тяжести пытается тянуть штангу прямо вниз, линия сопротивления направлена ​​прямо вниз. Это вертикальное сопротивление отлично подходит для разгибателей (например, трицепсов), но не соответствует норме для группы мышц, которая горизонтально приводит плечевой сустав.

Таким образом, грудные мышцы напрягаются в большей степени, когда нагрузка приходится на грудь, но она снижается, когда груз (штанга) давит вертикально, и трицепсы берут на себя роль из-за их способности генерировать большее усилие, чем локтевой сустав. расширяется. Некоторые пытались преодолеть этот недостаток, пытаясь «свести» руки вместе, одновременно нажимая на груз. Хорошая попытка, но все еще не хватает лодки.

Что нужно изменить, так это линию сопротивления нагрузки. Чтобы соответствовать возможностям горизонтального приведения грудных мышц, линия сопротивления должна указывать на 9.0005 подальше от тела. Под «вдали» я имею в виду угол примерно 45 градусов относительно земли в случае жима штанги на горизонтальной скамье. Очевидно, что это невозможно сделать со штангой, так как линия сопротивления всегда направлена ​​прямо к земле.

Теперь у вас есть два варианта согласования линии сопротивления с горизонтальной аддукцией грудных мышц. Вы можете либо выбрать упражнение с линией сопротивления под углом 45 градусов относительно пола, лежа на спине, либо выбрать упражнение с сопротивлением против горизонтального приведения, даже если линия сопротивления не составляет 45 градусов относительно пола. пол, лежа на спине.

Что выбрать? Как насчет обоих! Вот как это сделать.

Массивные упражнения для развития груди

Слайд-отжимания

Это одно из лучших упражнений для развития груди, которые я когда-либо встречал, и очень немногие люди даже знают о нем! Скользящее отжимание оказывает сопротивление горизонтальному приведению грудных мышц.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала пойти в местный магазин спортивного оборудования со скидкой и купить одну из тех «горок», которые вы привыкли видеть в каждом рекламном ролике о фитнесе, который выходит в 2 часа ночи. Вы знаете тот, где горячая фитнес-зайка носит «пинетки» и скользит из стороны в сторону, пока вы смотрите на нее в медленно перевариваемом протеиновом трансе? Слайд должен быть относительно дешевым, так как это уже не модное устройство последнего поколения (ищите один, сложенный в дальнем углу магазина рядом с Thigh Master и мусором, хрустящим прессом). В студии аэробики вашего тренажерного зала также могут лежать некоторые.

Примечание: скользящие отжимания также можно выполнять на линолеуме или деревянном полу с небольшим полотенцем под каждой рукой.

Наденьте «пинетки» на руки (или полотенца под руки) и примите традиционное положение для отжиманий, когда ваше тело перпендикулярно скольжению. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется горки, затем отжимайтесь, одновременно сводя руки вместе. В верхнем положении большие пальцы должны почти соприкасаться.

Затем «вытяните» руки в исходное исходное положение (руки чуть шире плеч) и продолжайте выполнение предписанных повторений. Если вы продвинуты, «вытяните» руки в исходное положение вместо того, чтобы «выводить» их наружу. Для этого упражнения лучше сначала увеличить количество повторений. Как только вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, увеличьте нагрузку (добавьте вес).

Увеличьте нагрузку в этом упражнении, надев X-Vest или что-то подобное. Если у вас его нет, купите. Если вы просто не можете себе это позволить, попросите партнера положить тарелку вам на верхнюю часть спины между лопатками. Сначала полегче с нагрузкой!

Жим троса на скамье с низким блоком

Это упражнение адекватно соответствует линии сопротивления под углом 45 градусов, чтобы тренировать горизонтальное приведение грудных мышц, но вам потребуется доступ к перекрестным блокам блоков, под каждым блоком которых находится низкий блок. На самом деле альтернативы этому упражнению нет, поэтому я надеюсь, что у вас есть (или вы найдете) стек с двумя кабелями.

Это удивительный тренажер для груди, который, кажется, исчез за десятилетия (очевидно, большинство бодибилдеров не понимают физику). Поместите скамейку перпендикулярно и непосредственно между двумя кабельными штабелями. Поместите ручки на низкие шкивы. Возьмитесь за каждую ручку и примите положение на спине на скамье. Выполните движение, начав с вытянутых рук и рук прямо над грудью. Опускайтесь, используя ту же форму, что и в традиционном жиме гантелей лежа, пока угол локтевого сустава не составит примерно 75 градусов. Нажмите вверх, пока одновременно тянуть руки вместе, пока ручки не соприкоснутся в верхней части.

Программа

Повторяю, не выполняйте не эти упражнения во время одной и той же тренировки! Если вы это сделаете, вы не сможете работать на следующий день. Вот примерный план тренировки. Все вспомогательные упражнения при желании можно заменить другими упражнениями, воздействующими на ту же группу мышц. Продолжительность программы: 4-6 недель.

Тренировка #1

• Скользящие отжимания
• Нагрузка: вес тела + утяжеляющий жилет или плита (при необходимости)
• Комплекты: 10
• Повторов: 3
• Отдых: 60 секунд
• Темп: 202
• Внешнее вращение сидя
• Нагрузка: 7-8 RM (максимальный вес, который вы можете поднять за 7-8 повторений)
• Комплекты: 5
• Повторов: 6
• Отдых: 60 секунд
• Темп: 301
• Сидячие тросы
• Загрузка: 4-5 ринггитов
• Комплекты: 10
• Повторов: 3
• Отдых: 60 секунд
• Темп: 301
• Советы: используйте супинированный хват на ширине плеч
• Разгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье на трицепс
• Нагрузка: 7-8 ринггитов
• Комплекты: 5
• Повторов: 6
• Отдых: 60 секунд
• Темп: 301
• Советы: Держите ладони друг к другу на протяжении всего упражнения. Коснитесь верхней части плеч гантелями при опускании.

Тренировка №2 (через 72 часа)

• Тросовый жим лежа с низким шкивом
• Нагрузка: 9-10 ринггитов
• Комплекты: 5
• Повторов: 8
• Отдых: 60 секунд
• Темп: 301
• Вращение наружу гантели одной рукой
• Нагрузка: 7-8 ринггитов
• Комплекты: 4
• Повторов: 6
• Отдых: 45 секунд
• Темп: 301
• Советы: сначала начните с самой слабой руки. Без отдыха между руками.
• Подтягивания
• Загрузка: 9-10 ринггитов
• Комплекты: 5
• Повторов: 8
• Отдых: 90 секунд
• Темп: 301
• Подъемы гантелей в стороны
• Нагрузка: 7-8 ринггитов
• Комплекты: 5
• Повторов: 6
• Отдых: 60 секунд
• Темп: 301

Хотите сделать эту программу еще эффективнее? Тогда я настоятельно рекомендую мою программу «100 повторений для увеличения мышц груди» в выходные дни, чтобы ускорить восстановление.