Как накачаться и похудеть: советы и рекомендации
Наверное, одно из самых популярных желаний, связанных с весом, — это желание похудеть. Это намерение разделяется на две категории. Одни люди хотят просто снизить свой вес, а другие мечтают ещё и подкачаться.
В соответствии с этим возникают вопросы касательно темы: можно ли это делать одновременно? Если да, то будет ли результат? Мы сразу дадим ответ: конечно, можно. И результат будет. Только придётся соблюдать некоторые правила. В частности, стоит обращать большое внимание на своё питание. Оно должно быть сбалансированным, чтобы организм получал дополнительную подпитку от полезных веществ.
Первое, что нужно сделать — разработать стратегию. Обзаведитесь временем, чтобы сначала снизить излишний вес. И только потом атлеты приступают к работе над рельефной фигурой. Если же времени нет, но очень хочется и похудеть, и подкачаться сразу, то работайте немного по-другому.
Усилия — вот, что необходимо при такой работе.
Скорректируйте питание. Для этого узнайте про особенности пищи, почитайте о планах питания известных атлетов, чтобы иметь об этом представление. Чтобы снизить вес, вам нужно существенно понизить объём потребляемых калорий — организм таким образом начнёт сжигать собственные запасы. При этом встаёт проблема создания рельефа: откуда организм будет брать силы на тренировки и наращивание мышечной массы?
Специалисты рекомендуют проводить работу поэтапно. Всё же лучше для начала потратить время на похудение, а потом приступать к интенсивным тренировкам на наращивание мышц.
Есть и особенности людей, которые влияют на ход тренировок. Так, люди с весом выше нормы легче одновременно с похудением наращивают мускулатуру.
Правильное питание — залог красивой фигуры
Многие считают, что поход в спортзал решит все их проблемы. Также они совсем не думают о питании. Хотя оно играет существенную роль в том, будет цель достигнута или нет. Чтобы накачаться и похудеть, нужно не только включить тело, но и поработать головой — подумать о правильном приёме пищи.
Вот несколько советов по еде:
- Ешьте калорийную пищу и не голодайте;
- Рассчитайте количество белков, которые необходимо потреблять в пищу каждый день. Число индивидуально и зависит от многих параметров вашего организма;
- Потребляйте преимущественно сложные углеводы. Простые же старайтесь снизить до минимума;
- За несколько часов до тренировки хорошо поешьте. После занятий сразу съешьте что-нибудь белковое;
- Пейте воду, чай, морс, сок. Исключите газированные напитки, алкоголь, кофе.
Упражнения
Сразу же посоветуем вам проконсультироваться с профессиональным тренером. Он поможет подобрать программу тренировок, а ещё скорректирует питание. Обычно атлеты для хорошего результата совмещают разные виды тренировок. Например, кардио поспособствует расщеплению жиров и ускорению метаболизма, силовые тренировки нарастят мышцы.
Для одновременного похудения и набора мышечной массы придётся усиленно работать.
Следует комбинировать многие виды тренировок и правильно питаться.
Также не лишним будет добавить в свой календарь приём специализированных препаратов. Они помогут сжечь жир, ускорить обмен веществ, подавить аппетит, повысить тонус организма. Это в конечном итоге помогает похудеть и накачаться.
Не стоит переживать — препараты не повредят вашему здоровью. Нужно только правильно принимать их в соответствии с разработанным специалистом планом.
Для ускорения процесса построения тела у нас вы можете купить гормон роста и препараты ПКТ, а также получить квалифицированную консультацию по их применению.
Правда ли,что сначала нужно похудеть,а только потом заниматься спортом?
Правда ли,что сначала …
32 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Камилла94
Потому что что — то может перейти в мышцы и станешь еще больше, а если сначала похудеешь до нужного веса и потом займешься спортом,то будет все как надо? Или же есть такие физ.
нагрузки,которые могут сочетаться с диетами и похудение пойдет эффектвнее,будут уходить объемы и вес и ничего не накачается. Говорят — это кардио. Относится ли к кардио эллептический тренажер?
#4
#5
Наталья
А вы хотите заниматься спортом или просто похудеть?
#6
Без души
Бред….Для того чтобы жир превратить в мышцы нужны годы!!!!
Автор начиталась тоже какой-то xepни. Где Вы её берете?
#7
Гость
Оба варианта.
Хотите худеть — диета
Хотите построить и подтянуть тело — тренажерный зал.
#8
Тот самый аноним
Автор, заниматься спортом и худеть — две разные вещи.
Хотите худеть — диета
Хотите построить и подтянуть тело — тренажерный зал.
И не слушайте того, кто говорит, что физическая нагрузка-это вредно!
#9
#10
Тот самый аноним
Да Вы что? А можете мне назвать этот физиологический процесс? ну… из жира в мышцы 😀
Автор начиталась тоже какой-то xepни. Где Вы её берете?
#11
Без души
Тот самый анонимДа Вы что? А можете мне назвать этот физиологический процесс? ну… из жира в мышцы 😀
Автор начиталась тоже какой-то xepни. Где Вы её берете?Вы не равняйте мужское тело и женское…Сколько лет должно быть потрачено на диеты и выматывающие тренировки,для того чтобы дрожащий низ живота подтянуть в пресс?….
#12
#13
#14
А если +10, 15,20, то конечно сначала худеть.
#15
Тот самый аноним
Автор, заниматься спортом и худеть — две разные вещи.
Хотите худеть — диета
Хотите построить и подтянуть тело — тренажерный зал.
#16
Без души
Тот самый анонимДа Вы что? А можете мне назвать этот физиологический процесс? ну… из жира в мышцы 😀
Автор начиталась тоже какой-то xepни. Где Вы её берете?Вы не равняйте мужское тело и женское…Сколько лет должно быть потрачено на диеты и выматывающие тренировки,для того чтобы дрожащий низ живота подтянуть в пресс?….
А вообще вопрос неверный. Не сколько лет, а сколько качественных и количественных усилий.
В спорте самое главное-это ТЕХНИКА выполнения (о которой обычно ни тренеры, ни студенты не парятся), и только потом регулярность и количество повторов. Можно в спортзале делать 400 упражнений на пресс и удивляться, что живот, дескать, дряблый.
При сбалансированном рационе, правильной технике выполнения и средней нагрузке в спортзале реально из любой полненькой сделать конфетку за 5-8 месяцев.
#17
Я не понимаю почему женщины так боятся мыхсц? Во-первых чтобы вам стать качком , понадобится мноого времени и усилий. А ещё белка много.
И ну и что ,что ваш вес будет стоять на месте! Это от того что укрепляются мышцы, а они тяжелее жира. Когда вы качаете мускулатуру у вас реально поднимается обмен весчеств. Дневное потребление организмом калорий будет расти. А значит ,при умеренном питании вы будете терять вес, но не мышцами как это чаще всего бывает. А за счёт жира. И тело будет упругое. А маышцы, не будут как у мужиков, они просто подтянутся ,окрепнут и обретут округлые красивые формы.
Если вы просто будете сидеть на диете. Во-первых без спорта вы её скорее всего забросите. Так как спорт производит гормоны счастья. И в день спорта есть не хочется практически.
Вообще нет мыслей о еде.Организм итак доволен как слон.
Только правильно сказали, зависит всё от веса.Там надо уже смотреть какие упражнения вам можно, если вес очень высокий.
Может вы смотрели передачу про толстых людей. Кто каким способом худел.Так вот там был мужик ,который весил 150 кг. И похудел именно засчёт тренажёрного. И накачки мышц. Он накачал мышцы, его обмен стал нереально высоким. Естессно жир стал сжигаться. Сейчас стройный парень.
#18
Нужен спорт обязательно, и не только кардио, а силовые тоже с гантелями.
Чем больше мышечной ткани, тем больше сжигается калорий. И конечно никто не говорит про качков, женщине накачаться крайне сложно, тем более несчастными гантельками по килу-два.
На одной аэробике с диетой попалите себе мышцы и будете полнеть мгновенно, стоит разок переесть.
Пост 17 права.
#19
av
Я поражаюсь ,что люди до сих пор такого не знают.
Вроде инфы море.
Я не понимаю почему женщины так боятся мыхсц? Во-первых чтобы вам стать качком , понадобится мноого времени и усилий. А ещё белка много.
И ну и что ,что ваш вес будет стоять на месте! Это от того что укрепляются мышцы, а они тяжелее жира. Когда вы качаете мускулатуру у вас реально поднимается обмен весчеств. Дневное потребление организмом калорий будет расти. А значит ,при умеренном питании вы будете терять вес, но не мышцами как это чаще всего бывает. А за счёт жира. И тело будет упругое. А маышцы, не будут как у мужиков, они просто подтянутся ,окрепнут и обретут округлые красивые формы.
Если вы просто будете сидеть на диете. Во-первых без спорта вы её скорее всего забросите. Так как спорт производит гормоны счастья. И в день спорта есть не хочется практически. Вообще нет мыслей о еде.Организм итак доволен как слон.
Только правильно сказали, зависит всё от веса.Там надо уже смотреть какие упражнения вам можно, если вес очень высокий.
Может вы смотрели передачу про толстых людей.
А ваш пример про парня совсем не показателен хотя бы потому, что у мужиков спорт реально сможет сжечь общий жир, а у женщин-нет.
#20
Виктория
да….я как только в зал не пойду — привес 3-4 кг сразу (мышцы)…Лучше потом это все укреплять…..
#21
#22
Эксперты Woman.ruОксана Александровна
Практический психолог
24 ответа
-
Садовников Эрнест
Психолог.
…186 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
20 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
260 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
…
..#23
Нинель
Я лично занимаюсь спортом + соблюдаю диету + еще и Леветон пью — в итоге худею довольно неплохо — минус 3 кг за месяц + тело стройное и подтянутое.
#24
Камилла94
Потому что что — то может перейти в мышцы и станешь еще больше, а если сначала похудеешь до нужного веса и потом займешься спортом,то будет все как надо? Или же есть такие физ. нагрузки,которые могут сочетаться с диетами и похудение пойдет эффектвнее,будут уходить объемы и вес и ничего не накачается. Говорят — это кардио. Относится ли к кардио эллептический тренажер?
Решила бегать,задыхалась реально.
И решила сначала сбросить вес, вот и села на белково-углеводную диету(сбросила 4,5кг/1,5недели),а потом уже через 2-3 недели начала просто зарядку делать.Ну а сейчас 2 раза в неделю у меня пилатес.И я переодически сажусь на белковую,чтобы поддержать своё тело.Я описала свою ситуацию,рекомендовать вам не берусь так как я не спортсмен и ни медик
#25
Наталья
А вы хотите заниматься спортом или просто похудеть?
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 689 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 410 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
843 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 096 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов
..#27
Ласточка
Неправда. Какой у вас рос и вес?
#28
Виктория
да….я как только в зал не пойду — привес 3-4 кг сразу (мышцы)…Лучше потом это все укреплять…..
#29
Студентка
Если речь о лишнем весе в 2-3 кг, то регулярный спорт (4 раза в неделю по часу-полтора) при том же питании вам поможет реально скинуть.
А если +10, 15,20, то конечно сначала худеть.
#30
Студентка
что значит дрожащий живот? Просто жирный или после кесарева или гормональных нарушений?
А вообще вопрос неверный. Не сколько лет, а сколько качественных и количественных усилий.
В спорте самое главное-это ТЕХНИКА выполнения (о которой обычно ни тренеры, ни студенты не парятся), и только потом регулярность и количество повторов. Можно в спортзале делать 400 упражнений на пресс и удивляться, что живот, дескать, дряблый.
При сбалансированном рационе, правильной технике выполнения и средней нагрузке в спортзале реально из любой полненькой сделать конфетку за 5-8 месяцев.
#30
Тот самый аноним
Автор, заниматься спортом и худеть — две разные вещи.
Хотите худеть — диета
Хотите построить и подтянуть тело — тренажерный зал.
Внимание
#32
Без души
Бред….Для того чтобы жир превратить в мышцы нужны годы!!!!Существуют комплексные упражнения с помощью которых одновременно скидываешь вес и подтягиваешь мышцы.
Новые темы за сутки: 57 тем
Боли в животе
1 ответ
На здоровье
1 ответ
Сильно болел живот, тошнило, немели руки и был озноб. Что это?
7 ответов
Можно ли пить омез всю жизнь?
6 ответов
Антидепрессанты
7 ответов
Не помогают таблетки для желудка, что делать??
11 ответов
Нехватка воздуха,тошнота , боли в желудке
Нет ответов
Очень сильно потеют ладони
2 ответа
Рассеянный склероз.
Первые признаки4 ответа
Армия и плоскостопие 3 степени
9 ответов
Первые признакиПопулярные темы за сутки: 72 401 тема
Не помогают таблетки для желудка, что делать??
11 ответов
Армия и плоскостопие 3 степени
9 ответов
Я с вич. Вирусной нагрузки ноль
8 ответов
Сильно болел живот, тошнило, немели руки и был озноб. Что это?
7 ответов
Антидепрессанты
7 ответов
Можно ли пить омез всю жизнь?
6 ответов
Рассеянный склероз. Первые признаки
4 ответа
Очень сильно потеют ладони
2 ответа
На здоровье
1 ответ
Боли в животе
1 ответ
Следующая тема
Демодекс.
Веки .Помогите.18 ответов
Веки .Помогите.Предыдущая тема
Запах изо рта
229 ответов
Почему вы не теряете вес на диете
Как и большинство людей, Кевин Холл думал, что причина, по которой люди толстеют, проста.
«Почему бы им просто не есть меньше и больше заниматься спортом?» он помнит, как думал. По образованию он физик, и уравнение «калории в сравнении с сожженными калориями» для похудения всегда имело для него смысл. Но затем его собственные исследования — и участники популярного реалити-шоу — доказали, что он ошибался.
Холл, ученый из Национального института здравоохранения (NIH), несколько лет назад начал смотреть «Самого большого неудачника» по рекомендации друга. «Я видел, как эти люди вставали на весы и теряли 20 фунтов за неделю», — говорит он. С одной стороны, это соответствовало широко распространенным представлениям о потере веса: тренировки были изнурительными, а диеты – ограничительными, поэтому мужчины и женщины в сериале должны были похудеть.
Тем не менее, 20 фунтов в неделю было много. Чтобы понять, как они это делают, он решил изучить 14 конкурсантов для научной работы.
Холл быстро понял, что в мире реалити-шоу неделя не всегда соответствует точно семи дням, но это неважно: потеря веса была реальной, быстрой и огромной. В течение сезона участники потеряли в среднем 127 фунтов каждый и около 64% своего жира. Если бы его исследование могло раскрыть то, что происходит в их телах на физиологическом уровне, подумал он, возможно, он смог бы помочь ошеломляющим 71% взрослых американцев с избыточным весом.
Чего он не ожидал узнать, так это того, что даже при идеальных условиях для похудения — с жестким, но мотивирующим тренером, телегеничными врачами, строгим планом питания и убийственными тренировками — тело, в конечном счете, будет, бороться, как ад, чтобы вернуть этот жир. Со временем 13 из 14 участников, которых изучал Холл, набрали в среднем 66% веса, который они потеряли на шоу, а четверо стали тяжелее, чем были до соревнований.
Это может быть достаточно депрессивным, чтобы заставить даже самых мотивированных людей, сидящих на диете, сдаться. «Есть такое представление о том, зачем вообще пытаться», — говорит Холл. Но найти ответы на загадку потери веса еще никогда не было так важно. Подавляющее большинство взрослых американцев имеют избыточный вес; почти 40% имеют клиническое ожирение. И теперь врачи знают, что избыток жира в организме резко увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, депрессию, проблемы с дыханием, основные виды рака и даже проблемы с фертильностью. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что ожирение в настоящее время является причиной более ранней предотвратимой смерти в США, чем курение. Это подпитывает индустрию похудения стоимостью 66,3 миллиарда долларов, продающую все, от таблеток для похудения до планов питания и модных абонементов в спортзал.
В течение ограниченного времени TIME предоставляет всем читателям специальный доступ к историям только для подписчиков.
Для полного доступа, мы рекомендуем вам стать подписчиком. Кликните сюда.
Это также способствовало росту исследований. В прошлом году Национальный институт здоровья выделил около 931 миллиона долларов на исследования ожирения, в том числе на исследования Холла, и это исследование дает ученым новое понимание того, почему диета так сложна, почему удерживать вес с течением времени еще труднее и почему преобладает мнение о потеря веса, кажется, работает только иногда — для некоторых людей.
Открытие ученых должно дать новую надежду 155 миллионам американцев с избыточным весом, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний. Ведущие исследователи, наконец, соглашаются, например, что упражнения, хотя и имеют решающее значение для хорошего здоровья, не являются особенно надежным способом избавиться от жировых отложений в долгосрочной перспективе. И чрезмерно упрощенная арифметика калорий в сравнении с калориями на выходе уступила место более тонкому пониманию того, что именно состав рациона человека, а не то, сколько он может сжечь во время тренировок, поддерживает потерю веса.
Они также знают, что лучшая диета для вас, скорее всего, не лучшая диета для вашего ближайшего соседа. Индивидуальные реакции на разные диеты — от обезжиренной и веганской до низкоуглеводной и палео — сильно различаются. «Некоторые люди на диете теряют 60 фунтов и удерживают их в течение двух лет, а другие люди следуют той же программе неукоснительно и набирают 5 фунтов», — говорит Фрэнк Сакс, ведущий исследователь в области снижения веса и профессор сердечно-сосудистых заболеваний. профилактика заболеваний в Гарвардской школе Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. «Если мы сможем понять, почему, потенциал помощи людям будет огромен».
Холл, Сакс и другие ученые показывают, что ключом к снижению веса, по-видимому, является персонализированный подход, а не модные диеты. И хотя потеря веса никогда не будет легкой ни для кого, появляется все больше свидетельств того, что каждый может достичь здорового веса — людям просто нужно найти лучший способ достичь этого.
Диета была предметом озабоченности американцев задолго до того, как в 1980-х годах началась эпидемия ожирения. В 1830-х годах пресвитерианский министр Сильвестр Грэм рекламировал вегетарианскую диету, исключающую специи, приправы и алкоголь. На рубеже 20-го века было модно пережевывать пищу до жидкого состояния, иногда до 722 раз, прежде чем проглотить, благодаря совету популярного эксперта по питанию по имени Гораций Флетчер. Ходят слухи, что примерно в то же время президент Уильям Говард Тафт принял довольно современный план — с низким содержанием жира, низким содержанием калорий и ежедневным дневником питания — после того, как он застрял в ванне Белого дома.
Концепция калорий как единицы энергии изучалась и распространялась в научных кругах по всей Европе в течение некоторого времени, но только во время Первой мировой войны подсчет калорий стал обязательным в США. Американскому правительству нужен был способ побудить людей сократить потребление пищи, поэтому оно выпустило свою первую «научную диету» для американцев, в основе которой лежал подсчет калорий.
В последующие десятилетия, когда худощавое телосложение стало еще более желанным, почти во всех рекомендациях по диете подчеркивалось низкокалорийное питание. Была грейпфрутовая диета 19-го века.30-х годов (когда люди съедали половину грейпфрута с каждым приемом пищи из-за убеждения, что фрукты содержат жиросжигающие ферменты) и диету 1950-х годов, основанную на капустных супах (план, вызывающий метеоризм, при котором люди ели капустный суп каждый день в течение неделю вместе с низкокалорийной пищей).
В 1960-е годы в США началась массовая коммерциализация диет. Именно тогда домохозяйка из Нью-Йорка по имени Джин Нидетч начала приглашать друзей к себе домой, чтобы обсудить свои проблемы с весом и диетой. Нидетч был самопровозглашенным любителем печенья, который годами боролся за то, чтобы похудеть. Еженедельные собрания так помогли ей — она потеряла 72 фунта примерно за год, — что в конечном итоге она превратила эти встречи в гостиной в компанию под названием Weight Watchers.
Когда он стал публичным в 19В 68 лет она и ее соучредители за одну ночь стали миллионерами. Почти полвека спустя Weight Watchers остается одной из самых коммерчески успешных диетических компаний в мире с 3,6 миллионами активных пользователей и доходом в 1,2 миллиарда долларов в 2016 году. популярный сегодня: ешьте меньше калорий, и вы похудеете. Даже повальное увлечение низким содержанием жиров, которое началось в конце 1970-х годов и было основано на интуитивно привлекательном, но неверном представлении о том, что употребление жиров делает вас толстыми, зависело от модели потери веса, основанной на подсчете калорий. (Поскольку жирные продукты содержат больше калорий, чем, скажем, растения, логика подсказывает, что если вы будете есть их меньше, то в целом будете потреблять меньше калорий, а затем похудеете.)
Это не то, что произошло, когда люди похудели. Тенденция к диете совпала с набором веса. В 1990 году взрослые с ожирением составляли менее 15% населения США. К 2010 году большинство штатов сообщали об ожирении у 25% и более населения.
Сегодня это увеличилось до 40% взрослого населения. Для детей и подростков — 17%.
Исследования, подобные исследованиям Холла, начинают объяснять, почему. Какими бы деморализующими ни были его первоначальные результаты, они не были совершенно удивительными: более 80% людей с ожирением, которые теряют вес, снова набирают его. Это потому, что когда вы теряете вес, ваш метаболизм в состоянии покоя (сколько энергии ваше тело использует в состоянии покоя) замедляется — возможно, это эволюционный пережиток тех дней, когда нехватка пищи была обычным явлением.
Однако Холл обнаружил — и, откровенно говоря, поразил его — то, что даже когда участники конкурса «Самый большой неудачник» набрали часть своего веса, их метаболизм в состоянии покоя не ускорился вместе с этим. Вместо этого, как ни странно, он оставался низким, сжигая примерно на 700 калорий в день меньше, чем до того, как они начали худеть. «Когда люди видят замедление метаболизма, — говорит Холл, — их глаза выпучиваются, как будто это вообще возможно?»
Участники теряют огромное количество веса за относительно короткий период времени — по общему признанию, не так, как рекомендует большинство врачей, — но исследования показывают, что такое же замедление метаболизма, которое наблюдал Холл, имеет тенденцию происходить и с обычными Джо.
Большинство людей, которые худеют, набирают обратно сброшенные килограммы со скоростью от 2 до 4 фунтов в год.
Для 2,2 миллиарда людей во всем мире с избыточным весом выводы Холла могут показаться формулой неудачи и в то же время научным подтверждением. Они показывают, что именно биология, а не просто отсутствие силы воли, затрудняет похудение. Полученные данные также создают впечатление, что организм сам будет саботировать любые усилия по снижению веса в долгосрочной перспективе.
Но замедление обмена веществ — это еще не все. Несмотря на биологические шансы, есть много людей, которым удается сбросить вес и удержать его. Холл видел, как это происходило больше раз, чем он может сосчитать. Загвоздка в том, что некоторым людям удается добиться успеха практически при любом подходе к диете, просто все зависит от человека.
«Вы берете группу людей и случайным образом назначаете им диету с низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием жиров», — говорит Холл..jpg)
«Вы следите за ними в течение нескольких лет, и вы, как правило, видите, что средняя потеря веса почти не отличается между двумя группами в целом. Но в каждой группе есть очень успешные люди, люди, которые не теряют вес, и люди, которые набирают вес».
Понимание особенностей данной диеты, которая работает для конкретного человека, остается святым Граалем науки о похудении. Но специалисты все ближе.
Грант Корнетт для журнала TIME
В течение последних 23 лет Рена Винг, профессор психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна, ведет Национальный реестр контроля веса (NWCR) как способ отслеживать людей, которые успешно теряют вес и сохраняют это от. «Когда мы начинали, считалось, что почти никому не удалось сбросить вес и удержать его», — говорит Джеймс О. Хилл, сотрудник Уинга и исследователь ожирения из Университета Колорадо. «Мы не верили, что это так, но мы не знали наверняка, потому что у нас не было данных».
Чтобы иметь право на первоначальное включение в реестр, человек должен потерять не менее 30 фунтов и поддерживать эту потерю веса в течение года или дольше.
Сегодня реестр включает более 10 000 человек из 50 штатов со средней потерей веса 66 фунтов на человека. В среднем люди из нынешнего списка не худеют более пяти лет.
Самая показательная деталь реестра: все в списке значительно похудели, но по-разному. Около 45% из них говорят, что похудели самостоятельно, следуя различным диетам, например, а 55% говорят, что использовали структурированную программу похудения. И большинству из них пришлось перепробовать более одной диеты, прежде чем потеря веса закрепилась.
Исследователи выявили между ними некоторое сходство: 98% участников исследования говорят, что они каким-то образом изменили свой рацион, причем большинство из них сократили количество потребляемой пищи в определенный день. Еще одна сквозная линия: 94% увеличили свою физическую активность, и самым популярным видом упражнений стала ходьба.
«В том, что они делают, нет ничего волшебного, — говорит Винг. «Некоторые люди делают упор на упражнения больше, чем другие, некоторые придерживаются низкоуглеводной диеты, а некоторые придерживаются диеты с низким содержанием жиров.
Единственная общая черта заключается в том, что им пришлось внести изменения в свое повседневное поведение».
На вопрос, как им удается удерживать вес, подавляющее большинство участников исследования ответили, что они завтракают каждый день, взвешиваются не реже одного раза в неделю, смотрят телевизор менее 10 часов в неделю и занимаются спортом. в среднем около часа в день.
Исследователи также изучили их взгляды и поведение. Они обнаружили, что большинство из них не относят себя к типу А, что развеяло представление о том, что только одержимые суперпланировщики могут придерживаться диеты. Они узнали, что многие успешные люди, сидящие на диете, называли себя жаворонками. (Другие исследования подтверждают этот анекдотический факт: по какой-то причине ночные совы, как правило, весят больше, чем жаворонки.) Исследователи также заметили, что люди с долгосрочной потерей веса, как правило, мотивированы чем-то другим, а не более тонкой талией — например, опасениями по поводу здоровья или желание прожить более долгую жизнь, иметь возможность проводить больше времени с близкими людьми.
Исследователи из NWCR говорят, что маловероятно, что люди, которых они изучают, каким-то образом генетически наделены или благословлены личностью, которая облегчает им потерю веса. В конце концов, большинство людей, участвовавших в исследовании, говорят, что они уже несколько раз терпели неудачу, когда пытались похудеть. Вместо этого у них была высокая мотивация, и они продолжали пробовать разные вещи, пока не нашли то, что сработало для них.
«Сбросить вес и удержать его сложно, и если кто-то скажет вам, что это легко, бегите в другую сторону», — говорит Хилл. «Но это абсолютно возможно, и когда люди это делают, их жизнь меняется к лучшему». (Хилл подвергся критике в 2015 году за свою роль президента аналитического центра по ожирению, финансируемого Coca-Cola. Во время его пребывания там NWCR опубликовал одну статью при частичном финансировании Coca-Cola, но исследователи говорят, что их исследование, которое Хилл участвовал, не находился под влиянием финансовой поддержки гиганта газировки.
)
Хилл, Винг и их коллеги согласны с тем, что, возможно, самый обнадеживающий урок, который можно извлечь из их реестра, является самым простым: в группе из 10 000 реальных неудачников не было двух людей, которые похудели совершенно одинаково.
Бариатрический медицинский институт в Оттаве основан на этом мышлении. Когда люди записываются на ее программу по снижению веса, они все начинают с одной и той же шестимесячной диеты и плана упражнений, но им предлагается отклоняться от программы с помощью врача, когда они хотят, чтобы выяснить что работает лучше всего для них. Программа использует индивидуальный подход к снижению веса, а это означает, что поведение, психология и бюджет, а не только биология, влияют на план каждого человека.
«У нас есть план, который включает в себя получение достаточного количества калорий, белка и так далее, но мы не женаты на нем», — говорит доктор Йони Фридхофф, эксперт по ожирению и медицинский директор клиники. «Мы пытаемся понять, где люди борются, а затем приспосабливаемся.
Все здесь делают что-то немного по-другому».
В большинстве случаев люди пробуют несколько разных тарифных планов, прежде чем получают правильный результат. 52-летняя Джоди Джинс, менеджер ИТ-проектов в Оттаве, с детства страдала избыточным весом. Когда она пришла в клинику в 2007 году, ее рост был 5 футов 4 дюйма, а вес — 240 фунтов. Хотя она похудела в свои 20 лет, занимаясь Weight Watchers, она снова набрала его после того, как потеряла работу, и стресс привел ее к переедать. Джинс просыпалась в понедельник и решала, что она садится на диету или никогда больше не ест десерт, только чтобы отказаться от плана через пару дней, если не часов, спустя. «Если вам не нужно было сильно худеть, вы не понимаете, на что это похоже», — говорит она. «Это ошеломляет, и люди смотрят на тебя так, как будто это твоя вина».
Исследование, проведенное в марте 2017 года, показало, что людям, которые усваивают стигму веса, труднее поддерживать потерю веса. Вот почему большинство экспертов утверждают, что подталкивание людей к достижению целей в области здоровья, а не цифр на шкале, может дать лучшие результаты.
«Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на весе, вы можете отказаться от изменений в своей жизни, которые могли бы принести пользу», — говорит Холл Национального института здравоохранения.
Джинс потребовалось пять лет, чтобы похудеть на 75 фунтов во время программы в институте Фридхоффа, но, обращая внимание на размеры порций, записывая все свои приемы пищи и съедая более частые и небольшие порции в течение дня, она удерживала вес на протяжении долгого времени. дополнительные пять лет. Она приписывает медленный, устойчивый темп своему успеху. Хотя она никогда не была особенно мотивирована к физическим упражнениям, ей было полезно следить за своим питанием каждый день, а также следить за тем, чтобы она съедала достаточно белка и клетчатки, не полагаясь на простые диетические продукты, такие как курица-гриль вместо зелени (держите заправку). ). «Я гурман, — говорит Джинс. «Если бы мне сказали, что я должен есть одно и то же каждый день, это было бы пыткой».
31-летняя Натали Касагранде участвовала в той же программе, что и Джинс, но Фридхофф и его коллеги применили к ней другой подход.
Вес Касагранде колебался на протяжении всей ее жизни, и она пробовала опасные диеты, такие как голодание и постоянные физические упражнения для быстрой потери веса. Однажды она даже похудела с 14 размера до 0 всего за несколько месяцев. Когда она подписалась на программу, Касагранде весила 173 фунта при росте 4 фута 11 дюймов, что означало, что у нее было клиническое ожирение, что означает наличие индекса массы тела 30 или более.
Как только она начала работать в Бариатрическом медицинском институте, Касагранде также следила за своим питанием, но, в отличие от Джинс, ей никогда не нравился этот процесс. Что она любила, так это физические упражнения. Она обнаружила, что ее тренировки легко вписываются в ее график, и она нашла их мотивирующими. На встрече с психологом клиники она также узнала, что у нее генерализованная тревожность, что помогло объяснить ее приступы эмоционального переедания.
Касагранде потребовалось три попытки в течение трех лет, прежде чем она, наконец, существенно похудела.
Во время одного из периодов рецидива она набрала 10 фунтов. Она изменила свой план, чтобы больше сосредоточиться на приготовлении пищи и управлении своим психическим здоровьем, а затем попыталась снова. Сегодня она весит 116 фунтов и поддерживает этот вес около года. «Требуется много проб и ошибок, чтобы понять, что работает», — говорит она. «Не каждый день будет идеальным, но я здесь, потому что пережил плохие дни».
Фридхофф говорит, что узнать, какие переменные наиболее важны для каждого человека — будь то психологические, материально-технические или связанные с питанием, — для него важнее, чем определить одну диету, которая работает для всех. «Пока мы продолжаем классифицировать людей по определенным диетам, не принимая во внимание отдельных людей, тем больше вероятность того, что мы столкнемся с проблемами», — говорит он. Вот почему значительная часть его встреч с пациентами посвящена разговорам о повседневных обязанностях человека, его социально-экономическом статусе, его психическом здоровье, комфорте на кухне.
«К сожалению, — говорит он, — это не норма. Усилий, необходимых для понимания ваших пациентов, больше, чем прикладывают многие врачи».
В августовской статье, опубликованной в журнале Lancet, Фридхофф и Холл совместно призвали научное сообщество уделять больше времени выяснению того, как врачи могут помочь людям поддерживать здоровый образ жизни, и меньше времени уделять тому, какая диета лучше всего подходит для снижения веса. «Коронация короля диеты, потому что она обеспечивает клинически бессмысленную разницу в весе тела, подпитывает диетическую шумиху, а не помогает диете», — пишут они. «Давно пора начать помогать».
Ученым до сих пор неясно, почему потеря веса у людей, соблюдающих одинаковую диету, может так сильно различаться. «Это самый большой открытый вопрос в этой области», — говорит Холл Национального института здравоохранения. — Хотел бы я знать ответ.
Некоторые предполагают, что это генетика людей. За последние несколько лет исследователи определили около 100 генетических маркеров, которые, по-видимому, связаны с ожирением или избыточным весом, и нет сомнений, что гены играют важную роль в том, как некоторые люди расщепляют калории и накапливают жир.
Но эксперты считают, что гены, связанные с ожирением, объясняют всего 3% различий между размерами людей, и те же гены, которые предрасполагают людей к увеличению веса, существовали и 30, и 100 лет назад, что позволяет предположить, что одни гены не могут объяснить быстрый рост веса. ожирение.
Более того, недавнее исследование с участием 9000 человек показало, что наличие у человека вариации гена, связанной с увеличением веса, не влияло на его или ее способность терять вес. «Мы думаем, что это хорошая новость», — говорит автор исследования Джон Мазерс, профессор питания человека в Университете Ньюкасла. «Несение формы гена высокого риска делает вас немного тяжелее, но это не должно мешать вам похудеть».
Еще одна область, которая волнует некоторых ученых, — это вопрос о том, как увеличение веса связано с химическими веществами, которым мы подвергаемся каждый день, — такими веществами, как бисфенол А (BPA), обнаруженный во вкладышах консервных банок и кассовых чеках, антипирены в диванах и матрасах, остатки пестицидов в нашей пище и фталаты, содержащиеся в пластмассах и косметике.
Что общего у этих химических веществ, так это их способность имитировать человеческие гормоны, и некоторые ученые опасаются, что они могут нанести ущерб нежной эндокринной системе, способствуя накоплению жира.
«Старая парадигма заключалась в том, что плохое питание и недостаток физических упражнений лежат в основе ожирения, но теперь мы понимаем, что химические воздействия являются важным третьим фактором в происхождении эпидемии ожирения», — говорит доктор Леонардо Трасанде, доцент кафедры педиатрии. , экологическая медицина и здоровье населения в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. «Химические вещества могут нарушать гормональный фон и обмен веществ, что может способствовать заболеванию и инвалидности».
Еще одно передовое исследование, которое исследуют ученые, заключается в том, как микробиом — триллионы бактерий, живущих внутри и на поверхности человеческого тела, — может влиять на то, как организм усваивает определенные продукты. Доктор Эран Элинав и Эран Сегал, исследователи Проекта персонализированного питания в Научном институте Вейцмана в Израиле, считают, что различия в успехе диеты могут заключаться в том, как микробиомы людей реагируют на разные продукты.
В ходе исследования, проведенного в 2015 году, Сегал и Элинав дали 800 мужчинам и женщинам устройства, которые измеряли уровень сахара в их крови каждые пять минут в течение одной недели. Они заполнили анкеты о своем здоровье, сдали образцы крови и кала и секвенировали микробиомы. Они также использовали мобильное приложение для записи приема пищи, сна и физических упражнений.
Они обнаружили, что уровень сахара в крови у людей сильно различался после еды, даже когда они ели одну и ту же пищу. Это говорит о том, что общие рекомендации о том, как питаться, могут быть бессмысленными. «Это стало для нас большим сюрпризом, — говорит Сигал.
Исследователи разработали алгоритм для каждого человека, участвовавшего в испытании, используя собранные данные, и обнаружили, что они могут точно предсказать реакцию уровня сахара в крови человека на определенную пищу на основе их микробиома. Вот почему Элинав и Сигал считают, что следующий рубеж в науке о похудении лежит в кишечнике; они считают, что их алгоритм может в конечном итоге помочь врачам назначать людям специфические диеты в зависимости от того, как они реагируют на разные продукты.
Неудивительно, что есть предприимчивые предприятия, пытающиеся нажиться на этой идее. Интернет-компании, занимающиеся добавками, уже продают персонализированные пробиотические таблетки, и отзывы клиентов утверждают, что они похудели, принимая их.
До сих пор исследования в поддержку подхода пробиотических таблеток к снижению веса были скудными. То же самое можно сказать и о генетических тестах, которые утверждают, что могут сказать вам, лучше ли вам придерживаться низкоуглеводной диеты или веганской.
Но по мере того, как наука продолжает указывать на персонализацию, есть вероятность, что новые продукты для похудения наводнят зону, некоторые из которых имеют больше доказательств, чем другие.
Когда людей просят представить свой идеальный размер, многие приводят во сне потерю веса в три раза больше, чем может порекомендовать врач. Учитывая, как трудно это может быть, неудивительно, что многие люди вообще отказываются от попыток похудеть. Это говорит, хотя и немного удручающе, что в 2017 году, когда американцы никогда не были тяжелее, меньше людей, чем когда-либо, говорят, что пытаются похудеть.
Но большинству людей не нужно так много худеть, чтобы улучшить свое здоровье. Исследования показывают, что потеря веса всего на 10 % приведет к заметным изменениям артериального давления и уровня сахара в крови, что снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа — двух самых дорогостоящих заболеваний с точки зрения затрат на здравоохранение и человеческих ресурсов. жизнь.
Для Джоди Джинс из Оттавы пересмотр своих ожиданий помог ей наконец похудеть здоровым и устойчивым способом. Люди могут смотреть на нее и видеть кого-то, кто все еще может позволить себе сбросить несколько фунтов, говорит она, но она гордится своим нынешним весом, и она находится в пределах того, что хороший врач назвал бы здоровым.
«Вы должны признать, что вам никогда не стать изящной моделью», — говорит она. «Но у меня очень хороший вес, с которым я могу справиться».
Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].
Как сбросить жир и нарастить мышечную массу
Если вы заинтересованы в том, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, вы можете узнать больше о перестройке тела.
В этом руководстве мы обсудим все, что вам нужно знать о перестройке тела и о том, как сбросить жир при наращивании мышечной массы.
Что такое рекомпозиция тела?
Рекомпозиция тела просто означает изменение вашего тела и относится к процессу уменьшения жировых отложений при одновременном наборе мышечной массы. Рекомпозицию тела можно осуществить несколькими способами, включая снижение прироста жира и увеличение мышечной массы тела, уменьшение жировой массы и сохранение мышечной массы тела или одновременное уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы тела. Обычно, когда люди обсуждают рекомпозицию тела, они имеют в виду уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы тела.
Рекомпозиция тела и потеря веса
Важно помнить, что вы, вероятно, не потеряете вес во время рекомпозиции тела. Вместо этого, если вы сжигаете жир при наращивании мышечной массы, вы, вероятно, либо сохраните, либо наберете вес на весах.
Под рекомпозицией тела понимается процесс уменьшения доли массы тела, состоящей из жира, и увеличения доли массы тела, состоящей из безжировой массы тела.
Поскольку мышечная или безжировая масса тела имеет тенденцию быть более плотной, чем жировая ткань, вы, скорее всего, будете весить больше после изменения состава тела, тогда как во время потери веса вы, очевидно, будете весить меньше.
Как нарастить мышечную массу
Хотите знать, как восстановить тело? Большинству людей очень трудно сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу. Тем не менее, есть две группы людей, которые с большей вероятностью увидят результаты рекомпозиции тела:
- люди с избыточным весом, практически не способные к фитнесу или только начинающие заниматься фитнесом
- люди, которые имеют опыт в фитнесе, восстанавливаются после травмы или просто возвращаюсь к занятиям фитнесом после перерыва
Первый шаг – наращивание мышечной массы, избегая набора жира. Для этого вам нужно иметь много терпения, потреблять много белка и калорий и сосредоточиться на силовых тренировках, отдавая приоритет прогрессивной перегрузке.
У этой стратегии есть ряд преимуществ, в том числе ощущение силы без необходимости морить себя голодом. Хотя временное увеличение веса может быть неудобным, имейте в виду, что вам не нужно набирать слишком много веса, чтобы увидеть рост мышц. Обычно вам не нужно набирать больше 7-10 фунтов.
Как сбросить жир и нарастить мышечную массу
Пока вы работаете над набором мышечной массы, вы также должны сосредоточиться на сжигании жира. Это означает оптимизацию вашего рациона с учетом дефицита калорий во время силовых тренировок. У вас должны быть реалистичные ожидания во время силовых тренировок с умом и осторожностью. Для этого метода вы должны сосредоточиться на силовых тренировках, расходе калорий, дефиците калорий при достаточном потреблении белка и, самое главное, на терпении.
Потеря жира означает, что вы немного похудеете, но вы также, вероятно, будете голодны и достигнете плато в приросте силы. При этом имейте в виду, что у вас, вероятно, будет меньше энергии, чем меньше вы едите, поэтому не используйте это время, чтобы «усердно работать» во время тренировки.
Пока вы теряете жир и вес, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на диете.
Диета «Рекомпозиция тела»
«Рекомпозиция тела» действительно зависит от вашей диеты и того, что вы едите. Изменение того, как вы тренируетесь, определенно может помочь, но изменение диеты — лучший способ приблизиться к перекомпоновке тела. Когда дело доходит до вашей диеты, езда на велосипеде означает изменение определенных частей вашей диеты и питания в определенные дни. Почти все диеты включают в себя ту или иную форму циклирования, включая традиционное прерывистое голодание, загрузку углеводами или кето-диету. В этих примерах вы, как правило, съедаете больше калорий и углеводов в дни тренировок, чем в дни отдыха.
Если вашей целью является рекомпозиция тела, вам нужно есть больше пищи, калорий и углеводов в дни, когда вы тренируетесь, и меньше всего в дни, когда вы не тренируетесь. Основной целью этого цикла является рекуперация и использование энергии. Вам нужно потреблять больше энергии в те дни, когда вы используете больше энергии.
