Упражнения на пресс легкие: Как правильно накачать нижний пресс?

5 легких упражнений от фитнес-тренера

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Umagazine.ru попросил профессионального фитнес-тренера показать несколько упражнений и дать советы, которые помогут приблизиться к идеалу без хирургического вмешательства. 

Мнение эксперта

Валерии Вольхиной, элит-тренера клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь нужно сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. То, что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается, — это очередной миф. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах — как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Поэтому я советую добавить к

правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое, без какой-либо активности.

Тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работу с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Следующая особенность, которая может повлиять на тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет

вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве и с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Ниже представлен комплекс для проработки мышц пресса. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Упражнение № 1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять

пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.
Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Упражнение № 2: полный Set up с добавлением твиста

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума. Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение № 3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе. Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Упражнение № 4: русский твист

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону. Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Упражнение № 5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу.

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Французский жим EZ Bar (обратным хватом)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Французский жим EZ-грифом (обратным хватом)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

9 0021 Оборудование: EZ Curly Bar

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в процедуру

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с загрузки EZ-грифа с весом, который вы хотели бы использовать в этом упражнении.

2.) Держите гриф обратным хватом, поднимите его над головой, затем медленно, удерживая локти близко к телу, опустите вес за голову, напрягая трицепсы, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Трос для отдачи на трицепс

Полотенце для трицепса

Жим штанги узким хватом

Трос на наклонной скамье на трицепс

Разгибание штанги над головой на трицепс

Разгибание на трицепс в наклоне с кабелем

Жим штанги лежа (узким хватом)

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Канатная тяга на трицепс

Отжимания на трицепс с тросом

Разгибание с гантелями на трицепс

Dip

7 лучших вариаций отжиманий от самых простых до самых сложных.

7 лучших вариантов отжиманий от самого простого до самого сложного.

Изучите 7 лучших вариантов отжиманий для начинающих, включая отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания доски и многое другое.

14 мая 2021 г.

4 МИН

Отжимания — одно из лучших упражнений в фитнесе.

Они выдержали испытание временем в качестве основного упражнения благодаря многочисленным преимуществам отжиманий, простоте их обучения и легкости выполнения в любом месте — не требуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.

Они также популярны из-за множества простых вариаций и прогрессий отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы задействовать различные группы мышц и развивать их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Изучение этих полезных вариантов отжиманий поможет вам избежать скучных тренировок и повысить уровень сложности отжиманий по мере наращивания силы.

Давайте рассмотрим 8 лучших вариантов отжиманий…

Как делать стандартные отжимания

Прежде чем мы перейдем к 7 лучшим вариантам отжиманий, вам нужно знать, как делать стандартные отжимания первый.

Если вы не знаете, с чего начать с обычными отжиманиями, прочитайте наше руководство по отжиманиям, прежде чем приступить к вариантам отжиманий.

Теперь, когда вы знаете, как делать классические отжимания, попробуйте эти варианты, чтобы найти лучшие типы отжиманий для ваших ежедневных тренировок.

6 лучших вариантов отжиманий от самого простого к самому сложному

7 лучших вариантов отжимания от самого простого к самому сложному:

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены идеально подходят для начала отжимания.

Это самый простой вариант отжиманий в этом списке, и он отлично подходит для облегчения отжиманий.

Как отжиматься от стены:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены плечи

3. Согните руки, чтобы опустить плечи, голову и грудь к стене

4. Прижмите руки к стене, чтобы оторвать плечи от стены, и повторите

2. Отжимания с колен

Толчок с колен -ups ближе к стандартной форме push-up. Единственная разница в том, что вы стоите на коленях, а не на пальцах ног, что немного облегчает отжимания на коленях.

Как делать отжимания на коленях:

1. Встаньте в планку и согните колени так, чтобы они упирались в пол
2. Создайте прямую линию от ушей к плечам и вниз к коленям
3. Убедитесь, что ваши колени находятся позади таза
4. Согните руки, чтобы опустить плечи к полу
5. Прижмитесь к полу руками и поднимите плечи в исходное положение

3. Отжимания с поднятыми руками

Отжимания с поднятыми руками принимают классическую форму отжимания и немного упрощают ее, поднимая руки в упор.

Вам понадобится прочная платформа, которая не будет двигаться для этого типа отжиманий, например, низкий подоконник, край дивана или журнальный столик.

Как отжиматься с поднятой рукой:

1. Закрепите руки под плечами на твердой поверхности, например на краю дивана

2. Поднимитесь на носки, чтобы вы оказались в диагональной планке. положение

3. Согните руки и опустите плечи к ладоням

4. Упритесь руками в основание, чтобы подняться, и повторите

4. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге сложнее, чем стандартные отжимания, поэтому попробуйте отжимания на одной ноге как более сложную последовательность отжиманий.

Отжимания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса и целевой силы корпуса.

Как отжиматься на одной ноге:

1. Начните с горизонтальной планки

2. Поднимите левую ногу прямо за собой

3. Держите ногу поднятой и согните руки, чтобы опустить плечами к рукам

4. Повторите то же количество повторений с вытянутой правой ногой

5. Отжимания в планке

Планка уже является отличным упражнением, которое можно добавить в тренировочную программу. Но добавление отжиманий к планке смешивает преимущества отжиманий с преимуществами планки.

Это еще одна разновидность отжиманий, которая отлично подходит для вашего корпуса и стабильности.

Как отжиматься в планке:

1. Начните с положения планки

2. Поддерживайте себя левой рукой, сгибая правую руку так, чтобы предплечье касалось пола

3. Сдвиг свой вес перенесите на правое предплечье и согните левую руку так, чтобы оба предплечья лежали на земле

4. Прижмите правое предплечье к земле, одновременно поднимая левую руку

5. Упритесь левой рукой в ​​пол и поднимитесь в исходное положение

6. Повторите в обратном порядке, начиная со сгибания правой руки, и повторите

6. Отжимания с поднятыми ногами

С поднятыми ногами отжимания на ногах похожи на отжимания с поднятыми руками, но наоборот: ваши руки остаются на земле, в то время как вы поднимаете ноги на прочную поверхность, например, на кушетку или выступ.

Поднятие ног во время отжимания делает движение более сложным, чем стандартное отжимание, так что имейте это в виду, выполняя эту последовательность.

Как отжиматься с поднятыми ногами:

1.