Комплекс упражнений для суставов ног: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Суставная гимнастика — польза и комплекс упражнений

Боль и дискомфорт в суставах, ограниченная подвижность — проблемы, с которыми сталкивается почти каждый. Раньше считалось, что боль испытывают только пожилые люди и профессиональные спортсмены. Однако сегодня артриты, артрозы, остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата распространены даже среди молодежи. Лечение проблем с позвоночником и суставами – сложная и трудоемкая процедура, а профилактика позволяет надолго отложить визит к врачу.

Суставная гимнастика — отличный способ сохранить здоровье суставов, улучшить эластичность связок и сохранить отличную физическую форму на долгий срок. Упражнения должны выполняться в комфортном темпе, что снижает риск получения травмы до нуля.

Преимущества суставной гимнастики

Движение — основа здоровья опорно-двигательного аппарата, поэтому лечебная гимнастика для суставов крайне важна для людей любого возраста. Организм человека рассчитан на регулярные физические нагрузки — без него происходит нарушение обмена веществ и кровообращения, следствием чего являются боли в суставах.

Регулярные занятия спортом позволяют добиться следующих результатов:

1. Активная выработка суставной жидкости, которая служит смазкой. Это позволяет выполнять сложные упражнения, повышает гибкость и подвижность, уменьшает боль и дискомфорт.

2. Разогрев мышц. Серия упражнений активизирует мышцы всего тела, улучшая подвижность.

3. Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексные упражнения отлично подходят в качестве разминки перед более сложными силовыми, а также перед кардиотренировками.

4. Снижается концентрация солей, которые откладываются в суставах.

5. Общее положительное влияние на организм, в том числе улучшение кровообращения, достаточное снабжение клеток кислородом и питательными веществами, повышение энергии после тренировки.

6. Стабилизация гормонального баланса, который постепенно приходит в норму при регулярных физических нагрузках.

Упражнения просты и доступны каждому, выполнять их можно самостоятельно, но перед началом все же желательно проконсультироваться с врачом. Регулярные физические упражнения способны укрепить мышечный скелет, повысить гибкость и подвижность суставов, облегчить боль, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить многие заболевания, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически всем, у кого нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Тем не менее, есть некоторые категории людей, для кого суставная гимнастика будет особенно полезной:

1. Недавно родившие женщины. Поскольку роды предполагают значительную нагрузку на организм, интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью молодой матери.

2. Лицам старше 40 лет. При наличии хронических заболеваний крайне важно избегать перегрузок организма. Суставная гимнастика – отличный вариант для поддержания хорошего здоровья без причинения вреда.

3. Лица с малоподвижным образом жизни. В современную эпоху сидячая работа стала нормой. Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, вызванных неправильным кровообращением, застоем жидкости и медленным обменом веществ.

4. Люди, проводящие много времени стоя. Эта категория также находится в группе риска. Те, кто работает в сфере продуктов питания и услуг, чаще других страдают варикозным расширением вен, возникающим в результате плохого кровообращения. Физические упражнения могут помочь нормализовать кровоток и уменьшить давление на нижние конечности.

5. Профессиональные спортсмены. Интенсивная физическая активность часто приводит к болям в суставах и травмам. При появлении дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений, перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных травм. Высокое артериальное давление, инфекционные заболевания в стадии обострения, злокачественные опухоли, тяжелые патологии суставов, заболевания щитовидной железы – все это противопоказания к лечебной физкультуре. Специалист может помочь определить оптимальный уровень физической нагрузки и подобрать комплекс упражнений для суставов, положительно влияющих на организм.

Принципы выполнения

Легкая суставная гимнастика может быть самостоятельным комплексом или частью лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важно соблюдать несколько рекомендаций, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий.

Следует начинать с разогрева шеи и постепенно переходить к нижним конечностям. Все движения должны быть нежными и плавными, чтобы не допустить разрывов не готовых к нагрузкам связок и повреждения суставов.  

Главный принцип гимнастики – постоянство. Занятия не принесут особой пользы, если будут проходить раз в несколько недель. Оптимальный график – ежедневно или через день по 15-20 минут. Крайне важно понимать, что время, потраченное на занятия спортом, — это инвестиция в собственное здоровье.

Типовая схема занятий

1. Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед и назад, затем влево и вправо. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, дыхание ровное. Круговые движения головой следует выполнять в обе стороны.

2. Разминка пальцев: руки вытянуты вперед, пальцы сжаты в кулак. Затем разомните запястья, медленно поднимая и опуская кисти, совершая круговые вращательные движения в обоих направлениях.

3. Работа с верхним плечевым поясом: Поднимите руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе, а затем начните вращательные движения на себя и от себя.

4. Разминка спины и поясничного пояса: Встаньте на локти и колени, прогните спину сначала вниз, а затем вверх. Стоя положите руки на поясницу и вращайте туловище по кругу.

5. Разминка таза и коленей: колено поднимите вперед до уровня таза и отведите в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, ноги должны быть на ширине плеч.

6. Упражнение для стоп и пальцев ног: в положении сидя сжимайте и разжимайте пальцы ног, затем разомните пальцы руками.

Каждое упомянутое упражнение следует повторять до 10 раз, уделяя особое внимание своему самочувствию. Утренняя гимнастика для суставов может облегчить боль, улучшить общее самочувствие и дать заряд энергии.

Улучшение здоровья суставов с помощью пептидов

Пептиды представляют собой короткие цепочки аминокислот, которые есть в каждом живом организме.

Они играют жизненно важную роль в различных биологических процессах, например, в воспроизводстве структурно важных белков и регуляции экспрессии генов. Использование пептидов приобрело популярность в области медицины благодаря их многочисленным преимуществам и доказанной эффективности.

OSTEO 3 Plus от VITUAL — это пептидный комплекс, предназначенный для поддержания здоровья и восстановления суставов. Он содержит несколько видов пептидов, которые вместе улучшают функцию и подвижность суставов.

1. Пептиды хряща стимулируют синтез коллагена в хрящевой ткани. Коллаген является ключевым компонентом хрящей, и его производство снижается с возрастом. Это снижение может привести к повреждению сустава, что затруднит его плавное движение. Повышая выработку коллагена, пептиды помогают восстановить имеющиеся повреждения хряща и улучшить функцию суставов.

2. Пептиды тимуса помогают устранить воспаление и регенерировать хрящевую ткань. Воспаление является важным фактором заболеваний суставов, и его уменьшение может значительно улучшить здоровье суставов. Пептиды тимуса также поддерживают функцию вилочковой железы, которая отвечает за выработку иммунных клеток, помогающих бороться с воспалением суставов.

3. Пептиды паращитовидных желез также играют жизненно важную роль в здоровье суставов, регулируя уровень кальция в крови. Кальций является важным минералом для здоровья костей, и поддержание его оптимального уровня может помочь сохранить кости крепкими и здоровыми.

Регулярный прием пептидного комплекса OSTEO 3 Plus может привести к уменьшению воспаления, отека и боли, а также улучшить подвижность суставов. Клинические исследования показали, что этот комплекс может помочь восстановить суставные поверхности, что делает его эффективным средством для людей, страдающих заболеваниями суставов.

Пептиды комплекса RECOVERY 5 Plus необходимы при высоких физических и умственных нагрузках, в период восстановления после заболеваний или травм.  

1. Пептиды хряща стимулируют выработку сшитого коллагена, который способствует восстановлению суставной поверхности и снижает риск повреждения. Кроме того, он нормализует плотность костей и повышает эластичность кожи.

2. Пептиды тимуса уменьшают возрастную дегенерацию тимуса, улучшают дифференцировку лимфоцитов, устраняют воспалительные процессы. 

3. Пептиды сосудов восстанавливают состояние и улучшают их проницаемость, снижают риск тромбообразования. Пептиды сосудов также стимулируют ангиогенез после травм и операций в 20 восстанавливающихся тканях.

4. Пептиды мышц помогают регулировать метаболизм в клетках-миоцитах, способствуя их регенерации после физических нагрузок или травм и уменьшая потерю мышечной массы. Они также облегчают выведение метаболических отходов и накопление гликогена. 

5. Пептиды мозга стимулируют синтез нейромедиаторов, эндорфинов, энкефалинов, способствуют повышению стрессоустойчивости, а также улучшают когнитивные функции, скорость реакции и психоэмоциональное состояние.

Прием пептидов в сочетании с суставной гимнастикой обеспечит здоровье суставов в любом возрасте.

Комплексы упражнений — Доктор Игорь Казанский

Уже на следующий день после замены сустава специалист-физиотерапевт поможет Вам подняться с постели, и Вы начнете понемногу ходить с помощью выдаваемых в больнице ходунков. Чаще всего наступать на прооперированную ногу разрешается сразу, но в некоторых случаях рекомендуется временно ограничить нагрузку на прооперированную ногу (так называемая «частичная нагрузка»). 

Первый этап

Полный реабилитационный период после операции эндопротезирования тазобедренного сустава составляет около 4-6 недель. Чтобы ускорить это процесс, рекомендуется выполнять ряд несложных упражнений, описанных ниже. Эти упражнения улучшают кровообращение и являются своего рода профилактикой образования тромбов, укрепляют мышцы и улучшают подвижность в прооперированном суставе.

Обратите внимание, что не все упражнения подойдут именно Вам! Об индивидуальной программе упражнений Вас проинформирует врач.

Перечисленные ниже упражнения выполняются 3 раза в день. Начинать их выполнение нужно уже в первые послеоперационные дни.

Ножной насос

Это упражнение можно начинать делать сразу после операции и продолжать регулярно выполнять на протяжении всего восстановительного периода. Лягте в постель или сядьте в кресло (если Вам уже разрешили садиться) и медленно двигайте стопой вверх-вниз. Упражнение нужно повторять 3-4 раза каждые 5-10 минут.

Вращение в голеностопном суставе

Лягте в постель или сядьте в кресло. Вращайте стопой сначала по часовой стрелке, а затем в другую сторону. Вращение осуществляется только в голеностопном суставе, старайтесь сделать так, чтобы коленный сустав оставался неподвижным. Упражнение повторяйте по 5 раз в оба направления.

Упражнение для четырехглавой бедренной мышцы

Напрягите так называемую четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, и выпрямите ногу в колене, стараясь прижать заднюю поверхность ноги к кровати. Удерживайте мышцу в напряжении около 5-10 секунд. Повторяйте данное упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Сгибание колена со скольжением пятки

Согните ногу в колене. Делайте скользящее движение пяткой по направлению к ягодицам. Стопа должна полностью находиться на поверхности кровати. Колено не должно быть повернуто по направлению к другой ноге. Помните, что Вам нельзя сгибать ногу в тазобедренном суставе более чем на 90 градусов! Делайте это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Сжимание мышц ягодиц

Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Повторяйте данное упражнение 10 раз и больше.

Упражнение отведения ноги

Насколько сможете, отведите прооперированную ногу в сторону. Затем верните ее в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз. Если первое время после операции Вам будет трудно делать это упражнение, то Вы можете временно отложить его выполнение.

Упражнение «Ножницы»

Выпрямите полностью колено лежащей на поверхности кровати ноги и сильно напрягите мышцы бедра. Затем приподнимите ногу на несколько сантиметров. Выполняйте упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если первое время после операции Вам будет трудно делать это упражнение, то Вы также можете временно отложить его выполнение.

Второй этап

Следующий комплекс упражнений следует выполнять, когда вы сможете стоять. Основная нагрузка должна приходиться на прооперированную ногу.

Поднимание колена в положении стоя

Поднимайте вверх согнутую в колене ногу и удерживайте ее в поднятом положении в течение 2 секунд. Затем медленно опустите ногу. Старайтесь не переусердствовать – не поднимайте колено выше уровня талии. Выполняйте это упражнение 10 раз.

Выпрямление ноги в тазобедренном суставе

Медленно отведите ногу назад, стараясь при этом держать спину прямо. На 2-3 секунды задержите ногу в таком положении, а затем верните ее в исходное положение.

Отведение ноги в сторону

Стопа, колено и бедро должны быть направлены строго вперед. Выпрямите спину и медленно, не меняя положения колена, отведите ногу в сторону. Затем так же медленно опустите ногу в исходное положение. Не поднимайте ногу слишком высоко.

Третий этап

Приводим комплекс упражнений для более позднего реабилитационного периода, когда на ногу можно будет давать значительную нагрузку. Это упражнения с эластичной лентой. Данный комплекс выполняется 3 раза в день по 10 раз. Один конец эластичной ленты необходимо закрепить вокруг лодыжки прооперированной ноги. Другой конец следует прикрепить к ручке запертой двери, шведской стенке или какой-нибудь тяжелой мебели. Для удержания равновесия держитесь за стул или спинку кровати.

Сгибание ноги в тазобедренном суставе

Встаньте спиной к двери или предмету, на котором закреплен один из концов эластичной ленты. Отставьте чуть-чуть в сторону прооперированную ногу. Медленно поднимите ногу с закрепленной лентой вперед, стараясь при этом держать колено выпрямленным. Затем также медленно верните ногу в исходное положение.

Отведение ноги в сторону

Встаньте здоровым боком к двери или к предмету, на котором закреплена лента. Медленно отводите прооперированную ногу в сторону, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение.

Кроме вышеперечисленных упражнений, очень эффективными для восстановления мышечной силы и подвижности в тазобедренном суставе являются также занятия на велотренажере в течение 10-15 минут по 2 раза в день; продолжительность занятий и нагрузку следует постепенно увеличивать, а число занятий в неделю сокращать. Данные упражнения можно выполнять недели через 4 после операции замены сустава, помня о «правиле прямого угла» – нельзя поднимать колено выше тазобедренного сустава.

Установите высоту сидения таким образом, чтобы Ваша стопа едва касалась педали. Сначала покрутите педали назад. Как только вращение педалей назад перестанет представлять для Вас проблему – можно начинать крутить педали вперед.

Также Вам очень полезна ходьба. На прооперированную ногу каждый день должна приходиться достаточная нагрузка.

Ходите сначала по 5-10 минут 3-4 раза в день, со временем увеличивая время ходьбы до 20-30 минут 2-3 раза в день. Когда Ваше здоровье полностью восстановится, продолжайте пешие прогулки по 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

Данные упражнения необходимо выполнять как минимум в течение 2 месяцев! Для тех же, кто ещё раздумывает об операции, может ознакомиться с ценой на эндопротезирование тазобедренного сустава.

6 упражнений для сильных мышц и здоровых суставов

​

​

Эксперты сходятся во мнении, что одна из самых важных вещей, которую бегун может сделать для предотвращения боли в суставах, – это включить регулярные силовые упражнения в свои тренировки. Укрепляющие упражнения тренируют мышцы, сухожилия, кости и хрящи, чтобы они могли лучше переносить стресс от бега. Упражнения здесь, предоставленные Марком Темме, физиотерапевтом из Мемфиса, который работает с бегунами, работают с мышцами, которые поддерживают ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Темме предписывает бегунам упражнения на одной ноге, потому что «бег — это просто серия приседаний на одной ноге», — говорит он. «Вы должны укреплять свои ноги таким образом, чтобы это имело функциональное значение для вашего вида спорта».

Он рекомендует делать это два или три раза в неделю. Как только вы сможете выполнять эти упражнения с комфортом в правильной форме, добавьте вес. Темме говорит, что бегуны должны работать до тех пор, пока не смогут сделать от шести до восьми повторений с весом, достаточно большим, чтобы последние несколько повторений в подходе были трудными. Это помогает имитировать стрессовую нагрузку на тело во время бега.

Боковая планка

Начните с левой стороны. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Поменяйте сторону и повторите, стремясь к пяти повторениям на каждую сторону.

Усложнить задачу: поднимите верхнюю ногу в положении планки.

Выпады на одной ноге

Встаньте перед скамейкой или стулом и поставьте на нее левую ногу. Приседайте до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Новичкам следует начинать с 10 повторений (на каждую сторону) с целью довести количество повторений до 20.

Усложните задачу: как только вы сможете сделать 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.

Становая тяга на одной ноге

Митч Мандель

Встаньте на левую ногу. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и дотянитесь до земли. Вернитесь в положение стоя и повторите. Начните с 10 повторений (на каждую сторону), доведя до 20 повторений.

Усложнить упражнение: как только вы сможете сделать 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.

Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на правую ногу — не стесняйтесь касаться стены или стула для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь. Работайте до 30 повторений на каждую ногу.

Усложняйте упражнение: как только вы сможете сделать по 30 повторений на каждую ногу в правильной технике и не используя ничего для баланса, вы можете взять гантели.

Мост на одной ноге

Лягте, согнув колени и вытянув руки. Выпрямите правую ногу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь вниз. Работайте до 25 повторений на каждую ногу.

Усложните задачу: как только вы сможете сделать по 25 повторений на каждую ногу с правильной техникой, сложите руки на груди.

Боковой подъем ножек

Лягте на бок, вытянув ноги. Медленно поднимите правую ногу вверх, затем медленно опустите. Не позволяйте тазу наклоняться вперед или назад. Работайте до 30 повторений на каждую сторону.

Усложните задачу: как только вы сможете сделать 30 повторений с правильной техникой, наденьте утяжелители на лодыжки.

Простые упражнения при артрите коленного сустава: растяжки, подъемы и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Упражнения помогают увеличить силу и подвижность колена. Легкий дискомфорт во время упражнений — это нормально; просто не забудьте тренироваться безопасно.

Как упражнения помогают при артрите коленного сустава

Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

Упражнения при артрите коленного сустава могут показаться нелогичными, но регулярные упражнения могут уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как скованность и отек.

Существует несколько причин для выполнения упражнений при артрите коленного сустава:

• Упражнения поддерживают полный диапазон движений сустава.
• Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие сустав.
• Сильные мышцы помогают суставу поглощать удары.

Упражнения не должны быть трудными, чтобы приносить пользу. На самом деле, мягкие упражнения с низкой нагрузкой лучше всего подходят для лечения артрита коленного сустава. Они минимизируют нагрузку на сустав, так как повышают его гибкость и силу. Узнайте больше об остеоартрозе здесь.

Лучшими упражнениями для коленей могут быть те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

После этого обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить напряжение мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.

Подъем ноги (лежа)

1. Лягте на спину на пол или кровать, руки по бокам, пальцы ног вверх.
2. Держите ногу прямо, напрягая мышцы ноги, и медленно поднимите ее на несколько дюймов.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины.
4. Задержитесь и сосчитайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
5. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода из четырех повторений для каждой ноги.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра, которая прикрепляется к коленным суставам.

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на пол или на кровать, согнув обе ноги.
2. Медленно поднимите одну ногу, все еще согнутую, и верните колено к груди.
3. Соедините руки за бедром, а не за коленом, и выпрямите ногу.
4. Потяните прямую ногу назад к голове, пока не почувствуете растяжение.
5. Задержитесь на 30–60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу на пол.

Совет по упражнению: Выполните растяжку по 1 разу на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер, которые прикрепляются к коленям.

Полуприсед

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой.
2. Медленно сгибайте колени, пока не примете полусидячее положение. При необходимости держитесь за стул для равновесия.
3. Держите спину прямо и приподнимите грудь — не наклоняйтесь вперед.
4. Поставьте ноги на пол, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно встаньте.

При выполнении этого упражнения не должно быть боли.

Совет по упражнению: Сделайте 10 повторений и медленно работайте до трех подходов по 10 повторений.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодичные мышцы.

Отжимания на одной ноге

1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
2. Поднимите одну ногу примерно на 12 дюймов и вытяните ее перед собой.
3. Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите тело на несколько дюймов, как будто вы собираетесь сесть на стул. Не скрещивайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
4. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь.
5. Повторите и поменяйте ноги.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода из четырех отжиманий для обеих ног и постепенно доведите до трех подходов.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

Растяжка ног

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо. Стабилизируйте себя, положив руки по обе стороны от бедер, и держите спину прямо.
2. Медленно сгибайте одно колено, пока не почувствуете растяжение, но не до тех пор, пока оно не станет болезненным.
3. Задержите ногу в этом положении на 5 секунд, затем медленно выпрямите ногу, насколько сможете, снова задержитесь на 5 секунд.

Совет по упражнению: Повторяйте и меняйте ноги, когда начинаете уставать, 10 раз.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет квадрицепсы.

Ходьба — отличное упражнение. Это малоэффективное упражнение, а поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, оно помогает укрепить мышцы и нарастить кости. Носите хорошую прочную обувь. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

Водные упражнения или ходьба по мелкой части бассейна также отлично подходят для укрепления мышц и гибкости коленей. Поскольку тело находится на плаву в воде, воздействие уменьшается почти до нуля, так как вам приходится прилагать немного больше усилий, чтобы двигаться.

Поищите занятия по водным упражнениям в местном фонде борьбы с артритом, общественном центре отдыха или спортзале. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

Если можете, приложите влажный согревающий компресс к пораженному артритом колену на 20 минут перед началом тренировки. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда облегчает боль.

Если вы принимаете обезболивающие, попробуйте принять их примерно за 45 минут до тренировки, чтобы уменьшить боль во время тренировки.