Упражнения в домашних условиях на разные группы мышц: ТОП-8 эффективных упражнений в домашних условиях

Изометрические упражнения в домашних условиях, комплекс упражнений, статистические упражнения, примеры

Один из видов тренировки на различные группы мышц, при которой мышцы напрягаются без сокращений. Такие виды упражнений могут стать начальным этапом физических нагрузок, если до этого человек ни разу не занимался спортом. Существует три основных вида изометрических тренировок. Это жимы, подтягивания и удержания. Основное, что предусмотрено для выполнения каждого упражнения -это минимум динамики, только статика.

Изометрическими тренировки считаются еще потому, что сила мышц зависит не только от длины мышечных волокон, а также от физиологического, так называемого, поперечника, то есть, разреза в той области, где проходят все волокна мышцы. И, соответственно, величина сокращения зависит от длины мышцы. То есть медленная статистическая тяга каждой мышцы в противоположные стороны создает пластичность и пропорциональность движений. Кости, которые находятся и движутся в человеческих суставах выполняют функцию рычагов в этой цепочке.

Если нужно развить силу мышц, то не нужно выполнять большое количество движений. Достаточно поднять ногу, руку и удерживать статически на определенном расстоянии. На первый взгляд простое и самое банальное разведение рук в разные стороны, а это упражнение уже — классический вид изометрической тренировки.

Или подъем ноги, например, когда вы смотрите телевизор, и удержании её на весу. Тоже самое. Во время такой статистической нагрузки вы сразу почувствуете прилив крови в мышцу поднятой ноги. Это означает, что мышца, которая находится в статике, получает достаточное количество кислорода и начинается процесс изометрической тренировки всей группы мышц вашей ноги.

Простыми изометрические тренировки кажутся на первый взгляд потому, что в них отсутствует динамика. Однако, вы почувствуете, насколько они сложные, если сделаете хотя бы 3-5 подходов любого из изометрических упражнений.

Обязательное условие любой изометрической тренировки – это не перенапрягаться во время каждого изометрического упражнения, иначе можно навредить своей центральной нервной системе.

Плюсы изометрических тренировок, если делать их регулярно:

• Формирование мышц, укрепление связок и сухожилий.
• Делать тренировки в удобное для вас время и при этом не переутомляться, (например, когда вы смотрите телевизор). Тут нужно помнить, что одна тренировка должна не превышать 20 минут.
• Практическая польза от изометрии еще в том, что любая другая физическая тренировка стандартно длится 1-2 час, что, соответственно, требует 24-36 часов в месяц полноценного отдыха и удлиняет время для достижения поставленных целей («прокачать» ваши мышцы).
• Не требует использования дополнительного инвентаря, который обычно необходим во время других физических нагрузок.
• Такие тренировки можно проводить в любом удобном месте: в офисе, дома, так и во время прогулки в парке.
• Развивается внутренняя мускулатура.
• Улучшается прочность и эластичность связок и сухожилий.
• Происходит сжигание жира и активизация работы кровеносных сосудов.
• Развивается навыки осознанного управления мышцами.
• Укрепляется позвоночник и мышечный корсет, что наиболее полезно при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. (Только тут обязательное условие, все тренировки нужно делать строго под наблюдением врача).

Минусы изометрических упражнений:

• Изометрические упражнения не представляют собой полноценные физические занятия.
• Содействуют укорачиванию мускулатуры.
• Развивают сокращение моторики мышц
• Не развивают координацию.

Поэтому физиотерапевты рекомендуют сочетать изометрические тренировки с несложными динамическими упражнениями, поскольку преимущества последних способны компенсировать недостатки статистических упражнений. Целесообразно все изометрические тренировки сначала выполнять под руководством тренера, пока не запомните корректное усвоение последовательности выполнения.

Чем отличаются и похожи изометрические упражнения со статическими?

Изометрические виды упражнений можно отнести к статическим, можно даже сказать, что они отдаленно напоминают йогу и пилатес. Но что их существенно отличает от статики – это их кратковременность и максимальное напряжение мышц. А при статических, наоборот, человеку приходится длительно выдерживать и равномерно напрягать все мышцы во время нагрузок. Изометрические тренировки способствуют развитию мышечной силы и укреплению связок и сухожилий (по этой причине их раньше так и называли -сухожильные упражнения), а статические позволяют человеку развить выносливость и общую физическую нагрузку.

Прежде, чем мы расскажем о базовом комплексе изометрических тренировок, обратите внимание, что усилия во время всех упражнений нужно делать постепенно, как бы наращивая, выполнять по 2-3 подхода и каждое упражнение (сет) выполнять не более 5-6 секунд.

Особенно это касается новичков, которые до этого либо никогда не занимались физическими упражнениями, либо имеют большой перерыв в любого вида физической активности.

Желательно придерживаться такого временного графика, когда делаете упражнения:

• Новички – не больше 5-6 секунд.
• Опытные практики – по 10 секунд.

Также обращаем внимание, что длительность максимального усилия для обеих категорий должна не превышать 2-3-х секунд. Обязательное условие при изометрических тренировках – это отдых не более 1-2-х минут. Вся ваша тренировка должна помещаться во временной интервал 15-20 минут.

Мы расскажем вам о комплексе изометрических упражнений для мышц, который способствует увеличению силы мышечной части тела.

Для подобных тренировок не нужно никакого дополнительного оборудования. Выполнять их можно дома, в офисе или на улице.

Итак, начнем. Первое упражнение называется «Надавливание на кончики пальцев».

Для выполнения данного упражнения необходимо свести кисти рук вместе перед грудью, а кончиками пальцев упереться в противоположную кисть каждой руки. При этом вы обязательно должны почувствовать вытяжение группы мышц верхнего отдела рук.

Итак, надавливайте одновременно на кончики-фаланги пальцев противоположной руки в течение 10 секунд, затем опускайте руки и расслабляйте. Отдыхать необходимо в течение 10-15 секунд. Для более полного расслабления можно встряхнуть пальцами рук. И затем повторите тоже самое с самого начала, желательно порядка 8-10 раз.

Следующее упражнение под названием «Надавливание ладонями рук друг на друга».

Для выполнения этого сета изометрического упражнения нужно поднести обе руки на уровне груди и сомкнуть тыльные стороны ладоней друг друга. Далее надавить ладонями обеих рук друг на друга. Такое надавливание удерживайте 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, опустите и встряхните руки. Для эффективности данное упражнение нужно повторить 10-15 раз.

Третье изометрическое упражнение достаточно хорошая профилактика болей в плечевом комплексе, а также оно укрепляет мышцы.

Называется это упражнение «Растягивание рук в замке». Чтобы его сделать, необходимо, как во втором упражнении, поднести руки обеих рук на уровень вашей грудной клетки, далее свети пальцы обеих рук в замок и потянуть в противоположные стороны, словно вы пытаетесь разъединить «замок» из рук. Очень важно с усилием тянуть руки в противоположные стороны, но при этом держать крепкий «замок». Во время данного упражнения вы обязательно должны почувствовать натяжение в области группы мышц плечевых суставов. Можете также повторить это упражнение 8-15 раз.

Четвертое упражнение из комплекса изометрических упражнений — «Удержание рук в размахе».

Исходная позиция: сядьте на удобную поверхность, чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Разведите руки в стороны, ладони кистей рук поверните по направлению к полу. А пальцы напрягите и вытяните прямо, словно это продолжение ваших рук.

Далее в таком положении нужно замереть и удерживать его в течение 10 секунд. Обязательно обратите внимание, где ваши плечи. Их нужно опустить, ни в коем случае не задирайте их вверх, держите подальше от ушей, а шея в этом положении ровная, тоже неподвижная. Данный сет повторите для эффекта 10-15 раз.

Пятое изометрическое упражнение направлено на укрепление мышц ваших ног и брюшного пресса. Называется оно «Подъем и удержание ног».

Исходная позиция пятого упражнения: сядьте на стул со спинкой, колени ног согните под прямым углом в 90 градусов. Спиной можно слегка облокотиться на спинку стула. Затем медленно поднимайте обе ноги вверх, немного согнутые в коленях (угол вашего сгиба должен получиться примерно 45 градусов), либо насколько это позволяет сила мышц вашего пресса.  Желательно при этом держаться за подлокотники стула или за сидение. В такой позиции необходимо продержаться статично 10 секунд. Дышать при этом нужно обычно, стараться не задерживать свое дыхание. Живот втянуть в себя и не нужно сутулиться.

По прошествии 10 секунд опустите ноги и расслабьтесь. Затем снова повторите, таких подходов необходимо сделать 10-15 раз.

В конце изометрической тренировки очень важно сделать несколько вдохов и выдохов, развести руки в стороны, выдохнуть, а на вдохе поднять руки над головой. Таким образом вы дадите сигнал своему телу, что занятие закончено и следует войти в обычный ритм жизни.

Безопасность – одно из обязательных и главных условий во время ваших изометрических нагрузок. Важно соблюдать следующие правила, когда делаете упражнения:

• Выполнять тренировки утром или вечером. При этом нужно учитывать, что в вечернее время после таких нагрузок можно долго не уснуть.
• Любую тренировку начинайте с растяжки, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузкам.
• Во время того, когда будете делать, дышать старайтесь легко и равномерно. (Перед тренировкой лучше проветривать помещение).
• Все упражнения начинайте на вдохе, выполняйте каждое упражнение плавно и без рывков.
• Во время тренировки из старайтесь не отвлекаться, а, наоборот, максимально сосредоточиваться на том, как вы выполняете каждое упражнение.
• Необходимое условие-регулярность занятий, без пропусков. Для каждой группы мышц совершать по 3-4 подхода, 5 дней в неделю.
• Обязательно делать паузы между подходами, чтобы восстановить дыхание.
• Если во время занятий пришлось почувствовать боль в мышцах или связках, то следует прекратить тренировку на болевую группы мышц.
• Принимайте контрастный душ после каждой тренировки. Это поможет улучшить кровообращение и усилить положительный эффект и даже поднимет вам настроение.

Изометрические упражнения – это возможность укрепить мышечный корсет вашего тела, ерзайте!

Какие симптомы у невроза и как его лечить? Смотрите на сайте медицинского центра «Медюнион»

Хронические стрессы и постоянные психические перегрузки могут привести к неприятным последствиям в виде развития неврастении. Нестабильное эмоциональное состояние сказывается на работе и личной жизни человека. Но невроз, как и любое другое расстройство, можно вылечить с помощью профессиональных специалистов и различных методов терапии. Об этом подробнее расскажем в данной статье.

Что такое неврастения и как она развивается?

Невроз развивается в следствие расстройства деятельности головного мозга, а именно той части, которая в ответе за адаптацию человека. Последствия невралгии могут сказаться не только на психическом и эмоциональном состоянии пациента, но и негативно повлиять на работу различных систем организма и внутренних органов, так как в человеческом организме все взаимосвязано.

Тревога вызывает сильный выброс адреналина, который повышает секрецию гормонов гипофиза и инсулина, регулирующих работу щитовидной железы. Такие гормоны увеличивают вероятность возникновения панических атак.

Как отличить неврастению от других расстройств?

Люди, страдающие эмоциональным расстройством, переживают различные чувства более эмоционально, чем все остальные. Гнев, тревога, отчаяние, агрессия, зависть – вот только некоторые из проявлений невроза у человека. Во время таких состояний пациент испытывает повышенный уровень стресса, поэтому негативные ситуации воспринимаются им более остро и серьезно, чем есть на самом деле.

В основе невроза лежат травмирующие обстоятельства, психологическая травма, стресс или длительное эмоциональное и интеллектуальное перенапряжение. С неврастенией часто сталкиваются люди, которые недавно пережили серьезное эмоциональное потрясение, потерю близких людей.

Люди, страдающие неврозом, зачастую отрицают свои чувства, эмоции, стараются отстраниться от своей собственной реальности. Им трудно контролировать и управлять своими эмоциями. Расстройство деформирует рациональное мышление пациента и не позволяет ему нормально функционировать в семейной, социальной и трудовой сферах жизни.

Симптомы невроза

Патология проявляет себя как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Среди физических симптомов выделяют повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль в груди и сухость во рту, головные боли, ухудшение зрения, тремор конечностей, высыпания на коже, нарушения менструального цикла у женщин.

Психологические симптомы: ощущение потери контроля, ощущение человека, что он «сходит с ума», страх внезапной смерти, чрезмерное беспокойство, высокая восприимчивость и ранимость.

• Раздражительность;
• Постоянное чувство усталости и апатии;
• Повышенная чувствительность;
• Социальная изоляция;
• Частые и неожиданные перепады настроения;
• Нарушения режима сна и бодрствования;
• Потеря интереса к жизни или к определенным её сферам.

Именно постоянное чувство тревоги за свою жизнь или жизнь близких людей вызывает у человека бессонницу. Проблемы со сном не позволяют полноценно отдохнуть организму и нервной системе страдающего неврастенией. Это, в свою очередь, еще больше усиливает все перечисленные выше симптомы.

Поэтому при бессоннице специалисты рекомендуют несколько простых и эффективных правил:

• Соблюдать режим дня, то есть стараться засыпать и просыпаться в одно и тоже время;
• Заниматься спортом, давая организму лёгкую нагрузку;
• Чаще бывать на свежем воздухе;
• Сократить количество напитков, содержащих кофеин;
• Употреблять в пищу лёгкие продукты, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

По каким причинам развивается невроз?

• Сильная умственная деятельность;
• Длительные психологические переживания и тревожность;
• Психологическое давление при невозможности решить жизненные проблемы;
• Длительное одиночество и проблемы в личной сфере жизни;
• Травматичное событие в жизни: потеря близкого человека, тяжелый развод, трудное финансовое состояние, если человек подвергался эмоциональному и физическому насилию и прочее;
• Завышенные ожидания. В этом случае человек не может достигнуть желаемой цели и испытывает ощущение невыполнимого плана;
• Психологические травмы, полученные в детстве: унижение или избиение со стороны сверстников и родителей, пример плохого образа жизни со стороны взрослых, суровое воспитание;
• Несоблюдение режима работы и отдыха.

Особенности протекания невроза у женщин

Невроз диагностирован у трети городского населения мира. Неврология одно из самых частых недугов нервной системы — заболевание приходится на каждого четвертого среди всех обладателей психических заболеваний. Изучение заболеваемости невроза показало, что невротические расстройства часто встречаются у мужчин и женщин, возраст которых старше 30 лет. Однако невротические расстройства у женщин обычно протекают в более тяжелой форме, чем у мужчин.

Причина таких выводов — эмоциональность женщин. Врачи отмечают, что невроз чаще всего появляется у экспрессивных и эмоциональных людей. По статистике женщины чувствительнее мужчин.

Также специалисты говорят, что в отличие от мужчин женщины страдают от невроза почти вдвое больше. Одной из причин невроза у женщин считается менопауза. Любая гормональная перестройка влияет на нашу нервную систему и может принести неприятные последствия.

Возможно, в таком случае играет и социальный фактор — мужчины реже доходят до врачей, тем более до психотерапевта. Однако сегодня специалисты говорят о том, что поток мужчин к психотерапевту увеличился, но женщины все же охотнее идут за помощью к доктору.

Также по воле судьбы и многовековых традиций на плечи женщины взваливается не только карьера и ежедневная работа, но и уборка по дому, воспитание детей. Задач у современной женщины прибавилось, устой «нужно быть сильной и держаться» прочно засел в голове. Однако эта неведомая сила не убережет от перегрузки и утомления. Тогда за помощью нужно обратиться к психотерапевту, который назначит лечение. Сеансы психотерапии помогают воздействовать на причину невроза, изменить отношение к психотравмирующей ситуации и облегчить выход эмоций, ускорив восстановление.

Симптомы невроза у женщин

Признаки возникновения невроза у женщин отличаются от противоположного пола в силу наших физиологических особенностей организма. Например, у женщин среди списка симптомов невроза присутствует бессонница, частые кошмары и сонные параличи, а мужчин такого не наблюдается. Также у женщин при неврозе происходит отклонение менструального цикла.

Врачи выделяют следующие наиболее распространенные симптомы невроза у женщин:

• тревожность;
• раздражительность;
• экспрессивность поведения;
• отказ от приема пищи;
• нарушение физических качеств: упадок сил, чувство усталости, потеря выносливости;
• сердечные и головные боли;
• нарушения вестибулярного аппарата, нарушения равновесия
• чрезмерная плаксивость;
• резкие перепады настроения.

Существуют несколько видов невроза, один из них — истерический, чаще всего его называют истерией. По словам врачей, признаки этой разновидности заболевания чаще всего наблюдаются у женщин. Истерическое расстройство специалисты трактуют как ярое желание привлечения внимания к персоне заболевшего. Характеризуют недуг демонстративным поведением. Человек, страдающий подобным заболеванием, часто громко кричит, устраивает скандалы, рыдает навзрыд.

Психотерапевты медицинского центра «Медюнион» имеют огромный опыт и все необходимые ресурсы для успешного лечения неврозов.

Особенности протекания невроза у детей

Неврастения присуща также детям младшего и дошкольного возраста. Симптоматика расстройства схожа со взрослыми. Сложность определения патологии состоит лишь в том, что маленькие дети зачастую не могут объяснить, что с ними происходит и что они чувствуют.

У ребенка снижается аппетит, появляются проблемы со сном, часто возникают ночные кошмары, в результате которых малыш может даже вскрикивать во сне и просыпаться, не понимая, что происходит. Происходит усиленное потоотделение, понижается температура конечностей.

Помимо всех вышеперечисленных признаков патологии, у ребенка может болеть голова, он чувствителен к яркому свету и громким звукам. Также часто происходит резкая смена положительных эмоций на отрицательные: плач, агрессия и депрессивные состояния.

Специалисты рекомендуют сразу обращаться за помощью к врачу, так как невроз в детском возрасте лечится намного труднее, чем во взрослом.

Какие существуют виды невроза и чем они отличаются?

• Депрессивный. Этот вид невроза характеризуется такими симптомами у человека, как плаксивость, резкое изменение настроения, чувство отчаянности и беспомощности. У страдающего расстройством пропадает интерес к жизни, появляется тоска. Во время депрессивного невроза человек испытывает низкую самооценку, чувство вины, фрустрацию.
• Тревожный. Часто имеет проявления на физическом уровне: сухость в ротовой полости, повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение. В результате тревожного невроза могут быть панические атаки и фобии. Человек постоянно испытывает чувство страха.
• Истерический («конверсионное расстройство») – чаще всего проявляется, если человек пережил сильное эмоциональное потрясение или травмирующее событие. Происходит изменение или утрата моторной/сенсорной функции, указывающее на физическое нарушение, которое не обнаруживается. Например, после аварии у человека может наблюдаться потеря речи, хотя в физическом плане для этого нет оснований.
• Обсессивно-компульсивный. Появляются навязчивые мысли и образы. Зачастую такие мысли не имеют никакого рационального зерна и носят катастрофический характер. Чтобы противостоять одолевающему беспокойству, человек выполняет навязчивые повторяющиеся действия.
• Репетиционный. Проявляется попытками решить вопрос, который в прошлом остался незавершенным. Человек, страдающий от репетиционного невроза, переносит конфликтные отношения из прошлого в настоящее и полагает, что данная реальность существует и сегодня.

Например, человек считает, что все к нему плохо относятся или же он никому не нравится. В результате он начинает вести себя в соответствии со своими представлениями об окружающих.

• Ипохондрический. Больной становится слишком мнительным и излишне заботится о своем здоровье, он находит симптомы различных заболеваний там, где их на самом деле нет. Человек придумывает себя страшное заболевание, изводит себя, появляется стресс или тревога. Несмотря на отрицательные анализы и консультации врачей, такое убеждение у больного остается.
• Деперсонализационный. Появляется страх, паника и тревога. Человек как будто живет во сне, «отключаясь» от собственного тела и мыслей.
• Военный или постравматическое стрессовое расстройство. Проявляет себя при очень шокирующих обстоятельствах, когда человек увидел смерть или побывал в плену, перенес серьезные травмы (физические и психологические). Такой вид неврастении проявляется очень сильным стрессом, паническими атаками, агрессивным состоянием. Такой стресс опасен тем, что может привести к инвалидности, включая функциональную инвалидность, негативно влияющую на повседневную жизнь.

Невроз и проблемы с памятью

Чрезмерная тревожность приводит к снижению концентрации, а значит, зачастую у пациента отмечаются проблемы с памятью и вниманием. Для того, чтобы воздействовать на проблему, можно принимать витаминные комплексы природного происхождения, а также проводить полезные тренировки памяти.

Специалисты рекомендуют заниматься лёгкими физическими нагрузками, проводить ежедневную зарядку, чтобы снять тревожность и излишнее беспокойство.

Старайтесь не выполнять одновременно несколько задач, это лишь усугубит проблему. Лучше убрать все отвлекающие факторы во время работы или занятия любимым делом. К таким отвлекающим факторам относится мобильный телефон или любое другое мобильное устройство. Выключайте их во время выполнения важных дел.

Чтобы снизить нагрузку на зрение и мозг, делайте перерывы в работе и учёбе. Не стоит перетруждаться. Можно прогуляться на свежем воздухе или выполнить разминку.

Невроз и психоз: в чем различие?

Часто данные понятия путаются или взаимозаменяются. Но заболевания являются разными по своим проявлениям и внутреннему ощущению человека. Так, например, во время развития невроза навязчивых состояний человек сохраняет чувство реальности и ищет новые способы приспособиться к ней. Он осознаёт, что страдает от расстройства, и что эти страдания являются продуктом психической нестабильности.

Во время психоза человек по-иному воспринимает окружающий его мир. Он адаптирует реальность по своему личному восприятию (часто бредовому), испытывает галлюцинации и заблуждения. И главное, чем отличается психоз от невроза, пациент не осознает своей проблемы.

Невроз и вегетососудистая дистония

Как мы уже упоминали выше, во время невроза проявляются такие признаки на физическом уровне, как учащенное сердцебиение, колебания артериального давления, боли в грудной клетке, трудности с дыханием и прочее. Все эти симптомы схожи с признаками такого заболевания, как вегетососудистая дистония.

ВСД – это комплекс симптомов различной локализации, которые возникают при сбоях в вегетативной нервной системе. А невроз – расстройство ЦНС, вызванное психикой (стрессы, депрессии и другое). Так как нервная система связана, нарушения в одном отделе провоцируют сбои в работе другого.

Как проходит диагностика неврастении?

Для диагностики и выявления заболевания нужна консультация невролога, а иногда психолога и психиатра. В городской поликлинике можно обратиться к своему лечащему терапевту, который выпишет направление к неврологу. Однако на это требуется время. Часто своей записи к врачу приходится ждать по 2 недели. В некоторых случаях это просто невозможно, так как нужно быстрее провести обследование и назначить лечение, пока ситуация не стала критической.

Поэтому мы рекомендуем обращаться в медицинскую клинику «Медюнион». У нас работают практикующие неврологи, записи к которым не нужно ждать несколько недель. Запишитесь уже сегодня на удобное для вас, а не на оставшееся время, и уже завтра пройдите обследование.

Пациенты выбирают нас за то, что мы оказываем услугу выезда узкого специалиста на дом в случае, если самостоятельно прибыть в клинику вы не можете. Прямо на дому можно также провести забор анализов.

Диагностика включает в себя опрос пациента или его ближайших родственников (опекунов), сбор анамнеза и изучение истории болезни. Врачу для постановки диагноза необходимо знать симптомы, которые беспокоят пациента.

Для исключения других патологий врач-невролог назначает сдачу лабораторных анализов:

• Анализ крови;
• Анализ мочи;
• Ультразвуковое исследование;
• Компьютерная томография;
• Магнитно-резонансная томография.

Также специалист проведет психологические тесты. Например, цветовая методика. Она заключается в том, что пациенту предлагают палитру цветов, из которой он должен выбрать понравившийся цвет. Такие цвета, как фиолетовый, серый, красный, коричневый, черный говорят о высокой вероятности развития невроза.

Способы лечения невроза

Бороться с заболеванием специалисты предлагают при помощи комплексного подхода. Сюда входит медикаментозная терапия, физические нагрузки и правильное питание, режим сна и бодрствования, умеренные умственные нагрузки.

Медикаментозная терапия

Лекарственные препараты, в первую очередь, это антидепрессанты, которые участвуют в захвате серотонина, дофамина, нopaдpeнaлинa. Кроме того, такие средства способствуют блокировке фермента, который разрушает данные гормоны. Это позволяет увеличить их объем в общем кровотоке и улучшить тем самым настроение.

Эти лекарственные средства не сказываются на состоянии человека во время вождения транспортного средства, не вызывают привыкания, однако эффект от них наступает только через несколько недель после начала приема. Длительность курса терапии может достигать 2-3 месяца.

Также существуют антидепрессанты нового поколения, которые считаются более безопасными и имеют меньше побочных эффектов. Длительность терапии и суточную дозу определяет только лечащий врач. Принимать препараты самостоятельно без консультации невропатолога крайне нежелательно.

Еще одно эффективное средство – препараты из группы транквилизаторов, которые оказывают влияние на передачу нервных импульсов в мозге, что позволяет притормозить деятельность нервной системы, снизить реакцию человека на конкретный раздражитель. Средства обладают седативным и противотревожным воздействием на организм.

Психотерапевтическое лечение

Личная психотерапия позволяет человеку, страдающему нервным расстройством, построить картину своей личности, установить причину, которая привела к неврозу. Врач помогает изменить взгляд человека на окружающий мир. Выздоровление наступает, если пациент с помощью специалиста осознаёт причину своих страхов и беспокойств.

Также часто применяются медитации. С помощью психоанализа можно разобраться со своим внутренним миром. Медитация позволяет снизить тревожность и создать новые убеждения относительно конкретных ситуаций.

Диетотерапия

Правильная диета во время невроза позволяет снизить нагрузку на организм. Стоит питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, добавить в свой рацион овощей и фруктов. Они содержат большую концентрацию витаминов и клетчатку, которая является строительным материалом для всех систем организма.

Также лучше всего исключить сладкое, мучное, жареное, сильно соленое. Исключать крепкие и газированные напитки. А также не стоит забывать и о питьевом режиме, минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Дыхательная гимнастика и массаж

Физические упражнения помогают нормализовать деятельность таких отделов мозга, как кора и подкорка, а также стимулировать и успокоить нервную систему.

На начальном этапе проведения гимнастики выполняют простые упражнения, которые не предполагают воздействие на мышцы, и не требуют концентрации внимания. Со временем нагрузку необходимо увеличивать. А дыхательная гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах и в головном мозге, что позволяет избавиться от болевого синдрома.

Профилактика развития невроза

Чтобы не допустить у себя развитие невроза, нужно исключать стрессовые ситуации и эмоциональные перезагрузки. Делайте перерывы в работе, когда занимаетесь тяжелым умственным трудом.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие и расслабляет или успокаивает. Также для профилактики подойдут медитации, которые полностью расслабляют тело и разум и поднимают настроение.

И не забывайте, если чувствуете постоянные панические атаки, упадок эмоционального состояния или другие тревожные симптомы невроза, обратитесь к специалисту.

Лучшее упражнение для наращивания мышечной массы для всех основных групп мышц — DMoose

DMOOSE

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Пн, 27, 23 февраля ваших тренировок, то вы находитесь в правильном месте. Готовы лепить тело своей мечты? Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для групп мышц, ожидающими своего большого раскрытия. Накачивайте и поворачивайте головы!

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что нужно делать любителю спортзала, чтобы иметь идеальное телосложение? Ответ заключается в понимании того, как группы мышц лучше всего реагируют на конкретные упражнения.

От громоздких жимов лежа и отжиманий, которые нагружают вашу грудь, до подтягиваний и боковых тяг, которые в значительной степени сосредоточены на развитии спины. Там есть что-то для всех, кто хочет разорваться!

Вы можете максимизировать эффективность тренировки и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, нацеливая ключевые группы мышц на лучшие упражнения. Убедитесь, что каждое упражнение имеет значение! Чтобы построить идеальное телосложение, не ищите ничего, кроме классического накачивания груди со штангой, жимов гантелей, отжиманий на брусьях и подъемов на тросе.

Теперь вы можете заложить основу для увеличения мощности, прорабатывая мышцы спины с помощью тяг штанги, подтягиваний, боковых тяг или вариаций тяги на тросах. Накачайте эти пушки, используя сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и разгибания над головой, или изолируйте каждую мышцу с помощью тросов!

Давайте подготовим секцию ягодичных мышц, толкая бедрами, приседая в выпады и преодолевая величие. Наконец, в следующих разделах есть кое-что для мышц плеч. Итак, читайте дальше, чтобы ознакомиться со списком упражнений для каждой мышцы с картинками.

Связанная статья: Вес тела против. Тяжелая атлетика: что лучше для наращивания мышечной массы?

Группа 1: Грудь

Мышцы могут быть загадочными: кажется, они что-то делают для всего, но как насчет груди? Мышцы груди идут от грудины вверх по плечу. Таким образом, выполняя отжимания и жим лежа в тренажерном зале, вы прорабатываете группу мышц, которая помогает сомкнуть руки по диагонали поперек тела!

Вот еще пара упражнений, которые помогут вам достичь мускулистой груди вашей мечты.

Fly Cable Fly

Готовы дать вашим грудным мышцам максимальную тренировку?

Как это сделать?

• Начните с того, что встаньте прямо перед канатной машиной. Убедитесь, что шкив установлен в самое верхнее положение.
• Возьмитесь за крепление троса обеими руками, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты перед собой и слегка согнуты в локтях.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа на низком наклоне

Стандартный жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь иногда идеально подходит для проработки этих грудных мышц. Так как оптимальная форма жима лежа предполагает выгибание спины, установка с малым наклоном или наклоном лучше подходит для доступа как к грудине, так и к ключичной грудной мышце — так что забудьте об этой идее тренировки старой школы!

Еще один выигрышный ход, если вы хотите поразить грудные мышцы? Отложите штангу и вместо этого возьмите несколько гантелей: это позволит вам адаптировать положение рук и локтей для достижения максимальной четкости, не слишком сильно тряся плечи.

Как это сделать?

• Начните с установки регулируемой скамьи с небольшим наклоном (15-30 градусов). Убедитесь, что задняя часть скамьи закреплена на стойке.
• Поместите гантели по обеим сторонам скамьи и сядьте на скамью. Поставьте ноги на пол и возьмитесь за гантели.
• Поднимите гантели вверх, держа руки близко к телу, а локти — к бокам.
• Достигнув верхней точки подъема, медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение желаемое количество повторений.

Группа 2: Спинка

Кто не хочет эту желанную V-образную спинку? Вам не нужно просто прикладывать тяжелую работу — вы должны быть умны в этом! Ваши широчайшие мышцы сделают или помешают вашей цели, поэтому подарите им дополнительную любовь и внимание с помощью целенаправленных движений для максимального эффекта. Исследование подтверждает, что подтягивания — невероятно эффективный способ накачать мышцы спины.

Наращивание этих громоздких мышц придаст вам силы, мощи и ловкости, чтобы справиться с любой деятельностью, которую жизнь бросает вам — от поднятия тяжестей до занятий спортом — это идеальная основа для повышения производительности! Кроме того, не забывайте о том, насколько лучше будет выглядеть ваша осанка (хотя никто и не заметит).

Подтягивания

Это комплексное упражнение одновременно воздействует на несколько групп мышц, таких как широчайшие, трапеции и ромбовидные, — как тройной удар! Подтягивания увеличивают силу, улучшают осанку и помогают выполнять тренировку всего тела быстрее, чем когда-либо. Приготовьтесь достичь этих результатов в кратчайшие сроки с помощью этого испытанного и проверенного классического упражнения!

Как это сделать?

• Начните с хвата обычного грифа хватом сверху, чуть шире ширины плеч.
• Подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь обратно.
• Вы можете увеличить вес своего тела или сделать больше повторений, чтобы сделать упражнение более сложным.

Группа 3: Квадрицепсы

Квадрицепсы, мышцы передней части бедер, являются явным признаком того, что вы достигли значительной силы в ногах. Известные личности, такие как спортсмены и бодибилдеры, часто выставляют напоказ свои накачанные квадрицепсы благодаря интенсивным режимам тренировок нижней части тела, но эти мощные мышцы хорошо выглядят не только на бумаге: они придают дополнительный импульс таким действиям, как спринт, прыжки в высоту и приседания. !

Ищете способ дать своим квадрицепсам тренировку, которой они заслуживают? Пришло время накачать те мощные мышцы, которые добавят стабильности и силы, как никогда раньше. Не просто какие-либо упражнения для наращивания мышечной массы, а специально разработанные для того, чтобы ваши ноги выглядели сильными и подчеркнутыми — в конце концов, это считается одной из самых важных групп мышц в нашем теле!

Приседания с гантелями на пятках

Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью приседаний с гантелями на пятках! Мало того, что вы нанесете удар в нацеливании и укреплении этих квадрицепсов, но добавление гантелей добавит дополнительное сопротивление, которое превращает это упражнение из обычного в экстраординарное. Вы будете стоять высоко; убедитесь, что он стоит на двух сильных ногах благодаря проталкиванию подушечек ваших ног — готово, приседайте!

Как это сделать?

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного приподняв носки на ступеньку или отбойник.
• Держите пару гантелей по бокам. Сохраняя прямую спину и глядя вперед, присядьте как можно ниже, толкая бедра назад и вниз.
• Поднимаясь, двигайтесь пятками, напрягая квадрицепсы, когда встаете.

Группа 4: Ягодичные мышцы

Приготовьтесь проложить себе путь к величию ягодичных мышц! Упражнение с тягой бедра невероятно эффективно и универсально и тонизирует самые большие мышцы. Кроме того, благодаря этой надежной тренировке возможны улучшенный баланс, большая подвижность и уменьшение болей в пояснице, а также дополнительные преимущества, такие как лучшая производительность во время приседаний и становой тяги.

Благодаря мощному сочетанию эффективных упражнений и правильного питания ваша попка будет готова к крупным планам в кратчайшие сроки. Приседания, выпады и становая тяга развивают сильные ягодичные мышцы — или увеличьте ставку с помощью толчков бедра, мостов или подъемов на ступеньки. Так почему бы не извлечь максимальную пользу из сегодняшней тренировки в тренажерном зале, подкрепив себя старыми добрыми движениями бедер?

Подтягивание бедрами

Готовы укрепить и придать форму ягодицам? Не ищите ничего, кроме упражнения на тазобедренный сустав! Простое, но очень эффективное движение бедрами поможет вылепить сильные ягодицы, как настоящий художник. Независимо от того, добавляете ли вы веса или используете вес тела, это надежное движение — верный способ накачать большие ягодицы.

Как это сделать?

• Сядьте на пол спиной к регулируемой скамье.
• Поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедер. Положите штангу на бедра и держите ноги твердо на полу.
• Поднимите бедра, сожмите ягодицы в верхней точке движения, сделайте паузу на несколько секунд и верните бедра в исходное положение. Повторите тягу бедра желаемое количество раз.

Группа 5: Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия необходимы для бега, прыжков и приседаний. Поддерживайте эти группы мышц в отличной форме, растягивая и регулярно укрепляя их с помощью целенаправленных упражнений, чтобы повысить гибкость и защитить ваши мышцы от повреждений.

Применение скандинавского тазобедренного шарнира в ежедневных тренировках может вас очаровать. Приготовьтесь превратить подколенные сухожилия в произведение искусства!

У нас есть все, что нужно для достижения лучших результатов в силе, внешнем виде и предотвращении травм, не говоря уже об улучшении общих спортивных результатов. Сделайте свои тренировки потрясающими с помощью наших превосходных упражнений для наращивания мышечной массы, которые помогут вам преобразить подколенные сухожилия, которых вы заслуживаете!

Скандинавский тазобедренный шарнир

Исследование подтверждает тот факт, что скандинавские упражнения на тазобедренном суставе являются эффективным способом наращивания силы и размера группы мышц подколенного сухожилия. Это упражнение работает, увеличивая диапазон движения тазобедренного сустава и обучая тело контролировать эксцентрическую фазу движения.

Преимущества этого упражнения включают увеличение силы подколенного сухожилия, улучшение подвижности бедер и повышение устойчивости корпуса. Это упражнение можно выполнять с собственным весом или с дополнительным весом.

Как это сделать?

• Попросите партнера держать ваши ноги внизу.
• Встаньте на колени, расставив колени немного шире ширины плеч.
• Согните бедра, наклоняясь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, а бедра на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Группа 6: Оружие

Накачай! Упражнения для рук могут помочь повысить силу и рельефность мышц, придав вашему оружию подтянутый вид. Благодаря последовательным тренировкам, посвященным рукам, вы улучшите осанку и повысите общую силу, что отразится на повседневных делах, не говоря уже о снижении риска травм этих трудолюбивых мышц.

Чтобы накачать руки, не нужно сверхчеловеческих усилий — достаточно целенаправленных упражнений, здорового питания и полноценного отдыха. Комплексные движения, такие как жим лежа и поднятие тяжестей, помогут вам быстро накачать мышцы! Не забывайте — восстановление жизненно важно, когда вы стремитесь к финишной черте максимальной силы рук.

Сокрушитель черепа с гантелями

Если вы ищете упражнение, которое даст вам бицепс, трицепс и плечо, как никакое другое, то сокрушитель черепа с гантелями — то, что вам нужно.

Несмотря на то, что вы можете достичь этого баланса и силы кора, используя такие инструменты, как балансировочная доска для силы кора, сокрушитель черепа отлично подходит для определения этих мышц верхней части тела, а также дает силу кора, баланс и координацию — только не раздавитесь при этом!

Тем не менее, помните, что во время движения спина должна быть ровной, а локти сомкнуты, используйте правильный вес, соответствующий уровню физической подготовки, и нейтральное положение шеи/головы являются важными мерами безопасности. Так что насчет того, чтобы попробовать этот убийственный ход?

Как это сделать?

• Начните лежать на горизонтальной скамье.
• Держите по паре неопреновых гантелей в каждой руке прямо над грудью, полностью выпрямив руки и развернув ладони друг к другу.
• Из этого положения согните руки в локтях и медленно опустите гантели ко лбу, остановившись, когда плечи окажутся параллельны полу. Удерживайте, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Группа 7: Плечи

Для тех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень, необходимы хорошо развитые плечи. Объемные дельтовидные мышцы обеспечивают стабильность и улучшенную производительность при выполнении таких движений, как толкание, тяга и подъем — не совсем легкие силовые упражнения!

Для создания сильных, упругих и сбалансированных мышц плеч требуется регулярное выполнение правильных упражнений. От жима над головой и боковых подъемов до тяги в наклоне и подтягиваний — эти движения нацелены на дельтовидные, трапециевидные и вращательные мышцы плеча — улучшая силу и подвижность!

Трос для бокового подъема

Хотите рельефные и подтянутые плечи? Тогда забудьте о традиционных боковых подъемах — Боковой подъем на тросе Lean Away вам в помощь!

Это хитроумное упражнение прорабатывает все мышцы плеча за один раз, ловко задействуя больше мышечных волокон для тщательной тренировки. Отклоняясь от силового тренажера, вытягивая наружу, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в укреплении дельтовидных и трапециевидных мышц!

Как это сделать?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, параллельно канатному тренажеру.
• Возьмите ручку в одну руку, а другой держите канатный станок. Отсюда отклонитесь от машины. Слегка согните локоть и потяните рукоять в сторону, ведя локтем.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, используя более тяжелый вес или увеличив количество повторений.

Статья по теме: План тренировок для укрепления корпуса и силы

Часто задаваемые вопросы

1. Какое упражнение направлено на несколько основных групп мышц?

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, — это комплексное упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и икры. Комплексные упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, также могут задействовать большее количество мышц (например, выпады со сгибанием рук на бицепс)

2. Какие три тренировки самые популярные?

Большая тройка — это, как было сказано ранее, жим лежа, приседания и становая тяга. Это три упражнения, используемые в пауэрлифтинге, где пауэрлифтеры сравнивают свою силу с силой своих конкурентов, используя общую сумму.

3. Какая тренировка самая эффективная?

Приседания считаются королем всех упражнений. И не зря. Он работает с некоторыми из самых крупных мышц тела, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и кор. Укрепление этих мышц позволяет двигаться более плавно и помогает предотвратить травмы.

4. Как проработать каждую группу мышц дважды?

Хитрость заключается в том, чтобы распределить объем по неделе, а не удваивать его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник, сделайте три в понедельник и три в четверг. Вы в конечном итоге делаете тот же объем работы; вы просто ударили мышцу дважды за одну и ту же неделю.

Заключение

Вам необходимо наращивать мышцы, чтобы оставаться здоровым и сильным, и, выполняя правильные упражнения для каждой группы мышц, вы можете достичь своих целей в фитнесе. Каждое упражнение нацелено на одну или несколько групп мышц и может помочь вам увеличить силу и размер. Приседания и становая тяга отлично подходят для проработки мышц нижней части тела.

Жимы и подтягивания отлично подходят для проработки мышц верхней части тела. Кроме того, основные упражнения, такие как планка и приседания, могут помочь укрепить мышцы кора. Таким образом, для наращивания мышечной массы в каждой основной группе мышц можно использовать множество различных упражнений. Лучшее упражнение для каждой группы зависит от индивидуальных целей и текущего уровня физической подготовки.

Список для чтения

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Топ 5 фитнес-аксессуаров для летних тренировок

Освойте технику жима лежа с лентами и избегайте этих распространенных ошибок

Улучшите посадку с помощью краткого руководства по измерению тяжелоатлетического пояса

Следуйте палеодиете, чтобы питаться как наши предки для оптимального здоровья

Источники статей

• Wuebben, Joe. «ПОЛНИТЕ ВАШ ВЕС: пора делать шаг вперед — или еще Точно, подтянитесь, чтобы улучшить свое телосложение». Мышца Джо Вейдера &ампер; Фитнес, том. 79, нет. 3, март 2018 г., стр. 58–59. go.gale.com, https://go.gale.com/ps/i.do?p=HRCA&sw=w&issn=07445105&v=2.1&it=r&id=GALE%7CA530914425&sid=googleScholar&linkaccess=abs.
• О’Брайен, Джоуи и др. «Надежность разгибания бедра ниже Упражнение как мера эксцентрической силы подколенного сухожилия». Биомеханика, т. 1, с. 2, нет. 1, март 2022 г., стр. 1–6. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/biomechanics2010001.

Здоровая и счастливая жизнь в одном шаге.

Получайте информацию о здоровье, фитнесе и благополучии из нашего еженедельного информационного бюллетеня.

Ваша конфиденциальность важна для нас

Ошибка Liquid (разделы/строка основной статьи 3926): не удалось найти фрагменты ресурсов/icon-arrow-left. liquid. Вернуться к блогу

Проработайте каждую группу мышц с помощью этих упражнений для всего тела

Войти

You are here: Home / Workout / Задействуйте каждую группу мышц с помощью этих упражнений для всего тела

6 августа 2018 г. By The Evertrain Team Оставить комментарий

Упражнения для всего тела необходимы для любого плана тренировок. Независимо от того, составляете ли вы план тренировки всего тела или нацелены на определенные группы мышц, упражнения для всего тела дома или в тренажерном зале — отличная физическая тренировка. Узнайте, какие упражнения для всего тела подходят именно вам и как их выполнять!

В этой статье:

1. Человек-создатель
2. Отжимания
3. Подруливающее устройство
4. Приседания
5. Становая тяга
6. Прыжок на коробку
7. Подтягивания
8. Махи гири
9. Выпады в прыжке

9 Упражнения для всего тела в программе тренировок

 

1.

Man-Maker

Man-Makers комбинируют различные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц за одно повторение. Это упражнение подготовит и укрепит все ваше тело.

Основные шаги:

• Начните с положения планки, держа гантели прямо под плечами.
• Сделайте одно отжимание с гантелями в руках.
• Выполните тягу гантелей одной рукой на одну сторону.
• Сделайте еще одно отжимание с гантелями в руках.
• Выполните еще одну тягу гантелей одной рукой, на этот раз с противоположной стороны.
• Подпрыгните и подтяните ноги к гантелям, пока не окажетесь в приседе.
• Встаньте прямо, положив гантели на плечи, и выполните приседание. Когда вы встанете из приседа, выжмите гантели над головой.
• Когда вы закончите трастер (приседание в жим), опуститесь обратно в планку с гантелями в руках.
• Это представитель человека-создателя.

Идея тренировки:  Посмотрите видео в конце этого сообщения, чтобы узнать, как выполнять тренировку Man Maker от фитнес-директора Evertrain Шона Раньяна, а также тренировку Man Maker.

2. Отжимания

Отжимания – это лучшие упражнения, для которых не нужны тренажеры или тренажеры. С плоской поверхностью вы можете укрепить мышцы груди, спины, кора, ягодиц, рук и ног. Вы можете регулировать сложность этого упражнения, выполняя отжимания коленями, чтобы облегчить его, или работать на наклонной поверхности, чтобы усложнить его. Отжимания — это упражнения для всего тела, которые можно делать где угодно.

Основные шаги:

• Встаньте в планку.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
• Опустите свое тело на землю и держите локти близко к телу.
• Поднимитесь и повторите упражнение.
• Продолжайте напрягать пресс, бедра и ягодицы на протяжении всего упражнения.

Идея тренировки: Выполните 100 отжиманий в отличной технике в конце любой тренировки, чтобы максимально утомить мышцы. Опытные спортсмены могут работать над тем, чтобы выполнить столько непрерывных подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить в сумме 100 подходов. Если вы новичок, стремитесь выполнять по 10 повторений каждую минуту в течение 10 минут подряд.

3. Подруливающее устройство

Подруливающее устройство является одним из упражнений, включенных в ман-мейкер. Само по себе это комплексное упражнение используется в кроссфит-тренировках. Благодаря прогрессивной перегрузке подруливающее устройство может значительно улучшить силу и стабильность вашей руки.

Основные шаги: 

• Встаньте прямо и возьмите по две гантели в каждую руку.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели до упора на плечах.
• Опуститесь в присед с гантелями на плечах. Держите спину ровной и прямой, насколько это возможно.
• Поднимитесь из приседа, пока не встанете, а затем выжмите гантели над головой до полного выпрямления.

Идея тренировки: Выполняйте 5 трастеров каждую минуту в течение 20-минутного EMOM (каждую минуту в минуту). Что касается гантелей, попробуйте 40 Rx для мужчин и 20 для женщин.

4. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Они также укрепляют ваше ядро, спину и плечи. Вы можете выполнять это упражнение дома или добавить веса, используя штангу в тренажерном зале.

Основные шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены.
• Когда вы опускаете свое тело, медленно опускайтесь, как в положении сидя. Сядьте достаточно низко, чтобы ваши ягодицы работали, а бедра были параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, грудь поднята, а мышцы кора задействованы.
• Встаньте, чтобы выполнить сброс, плотно прижав стопы к полу, равномерно распределив вес на середину стопы. Убедитесь, что ваши колени и бедра полностью выпрямлены в верхней точке.

5. Становая тяга

Выполнение становой тяги дает много преимуществ для вашей тренировки. Это комплексное упражнение, которое задействует девять групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, кор и спину. Это также помогает исправить осанку. Это упражнение может бросить вызов вашей силе задней цепи или помочь вам сбросить вес в тренажерном зале.

Основные шаги: 

• Встаньте рядом с перекладиной, прижав к ней голень и поставив ступни прямо под нее.
• Затем наклонитесь, чтобы удержать перекладину. Положите руки на голени и держите руки в дюйме от колен.
• Поднимите штангу к бедрам, подняв грудь и сосредоточив вес на пятках. Не забывайте напрягать пресс и бедра, когда встаете.
• Медленно опустите штангу и повторите это повторение.

6. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают укрепить нижнюю часть тела, а также воздействуют на корпус и руки. Это упражнение также используется во многих спортивных тренировках, и оно отлично подходит для сжигания основных калорий.

Основные шаги:

• Поставьте перед собой прочную коробку или приподнятую поверхность и запрыгните на нее.
• Обязательно прыгайте и приземляйтесь обеими ногами одновременно.
• Спрыгните вниз с ящика и быстро подпрыгните вверх.
• Обязательно выпрямите ноги, прежде чем перейти к следующему прыжку.

7. Подтягивания

Подтягивания более известны как упражнение для верхней части тела. Для динамической тренировки вы можете подпрыгнуть, чтобы создать импульс, выполнить негативные упражнения или использовать эспандеры для большей интенсивности.

Основные шаги:

• Ладонями от себя повисните на перекладине.
• Обязательно отведите грудь и плечи назад, скрестите ноги и напрягите ягодицы.
• Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опустите тело.

8. Махи гири

Махи гири отлично подходят для увеличения силы, мышечной выносливости и аэробных способностей. Это упражнение также отлично подходит для сжигания жира.

Основные шаги:

• Начните с положения шарнира, удерживая гирю между ног.
• Позвольте гире слегка раскачиваться вперед и назад, пока ваши бедра сгибаются, следуя естественным движениям от разгибания к сгибанию.
• Продолжайте раскачиваться до тех пор, пока гиря не окажется над вашей головой, а затем опустите ее вниз через ноги и повторите, продолжая вращаться через бедра.

9. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком могут быть самым неожиданным упражнением для всего тела в этом списке, но это упражнение затронет все ваше тело. Это быстро повысит частоту сердечных сокращений, сожжет ваши мышцы и бросит вызов вашим навыкам балансировки. Это делает прыжковые выпады идеальной разминкой для любой тренировки всего тела.

Основные шаги:

• Примите положение выпада, поставив колени близко к земле.
• Подпрыгните как можно выше и поменяйте переднюю и заднюю ногу на пути вниз.

Идея тренировки: 8-минутная тренировка в стиле Табата со сменой ног каждые 20 секунд станет отличным завершением любой тренировки нижней части тела.

Упражнения для всего тела — отличная разминка для любого плана тренировок. Если вы нацелены на определенную группу мышц в течение дня, вы все равно можете включить одно из этих упражнений, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Добавление этих упражнений к вашей тренировке также является отличным способом разнообразить ваш тренировочный режим. Самое лучшее в этих упражнениях для всего тела то, что вы можете делать их практически где угодно!

Какие упражнения для всего тела вы делаете во время тренировок? Упомяните их в разделе комментариев ниже!

UP NEXT: Что такое тренировка с отягощениями? [И с чего начать!]

Рубрика: Все тело, Тренировка

О команде Evertrain

Команда Evertrain усердно работает, чтобы предоставить вам информацию, необходимую для достижения максимальной производительности, тренировки на самом высоком уровне способности и всегда стремитесь к лучшей версии себя здоровым и устойчивым образом.