особенности строения пресса и эффективные тренировки > информирует Укрсалон
Брюшной пресс представляет собой сложный механизм. Он ограничивает и защищает внутренние органы, а также вместе с другими мышцами стабилизирует таз, бедра и позвоночный столб.
Проработанные мышцы пресса способствуют поддержанию равновесия, улучшают осанку и снижают травматизм. Во время физической нагрузки мышцы пресса срабатывают первыми – они фиксируют и поддерживают позвоночник.
Особенности строения
Передняя стенка живота образуется длинной парной мышцей – прямой мышцей живота, ее две части разделены по средней линии живота. Верхний и нижний пресс является условным разделением, а не анатомическим. При помощи этой мышцы позвоночник сгибается, принимает участие в опускании грудной клетки и поднятии таза. По бокам располагаются поперечные и косые мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещения.
Виды упражнений для пресса
Нагрузка на мышцы должна быть статической и динамической.
Динамическая предполагает многократное повторение упражнений, напряжение и расслабление мышц. Подобные нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердца и сосудов и ускоряют обменные процессы.
Во время статических нагрузок человек фиксируется в заданном положении насколько возможно. Подобные упражнения позволяют натренировать выносливость, укрепляют сухожилия, суставы и повышают иммунитет.
Для достижения лучших результатов необходимо сочетать оба вида нагрузок.
Если цель тренировок заключается в небольшом похудении, то лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок. На них должно приходиться 60-70% времени тренировки. Статику можно оставить на конец тренировки. Новичкам не рекомендуется усердствовать со статическими тренировками, ведь может не хватить силы и выносливости. Их лучше добавлять на 2-3 неделе тренировок.
Для достижения выразительных кубиков на прессе недостаточно просто работать со своим весом, нужен комплексный подход:
- Даже тонкий слой жира может прятать рельеф пресса.
Поэтому важно обеспечить правильное питание. Сколько бы человек не тренировался, если он неправильно питается, то это не заменит пищевых привычек. При наличии избыточного веса может потребоваться специальная диета; - Чтобы стали заметными кубики пресса на торсе следует увеличить мышечную массу пресса. Для этого следует выполнять динамические упражнения с отягощением. Отдых между тренировками должен быть порядка двух суток. За это время мышечные волокна успевают восстановиться.
Довольно часто девушкам рекомендуют отказаться от тренировок с дополнительным весом, аргументируя это возможностью увеличения объема талии. Такое предостережение распространяется только на мужчин, поскольку женский организм иначе реагирует на нагрузки, имеет другую анатомическую и гормональную структуру. Талия может увеличиваться только в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе и при наличии генетической предрасположенности.
Можно проработать пресс при помощи непрямых упражнения для пресса. Для этого подходят приседания. Чтобы повысить эффективность упражнения следует использовать штангу для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка направлена на спину и ноги, мышцы живота также активно работают.
Еще одним эффективным упражнением является становая тяга. Оно напоминает приседания со штангой и предполагает сгибание-разгибание коленей, но только утяжелитель располагается в руках, а не на плечах. Такие тренировки могут использовать только опытные атлеты, которые прокачали мышцы.
Основные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению упражнений стоит указать основные ошибки начинающих атлетов:
- Пренебрежение растяжкой и разминкой. Прыжки со скакалкой, бег, вращение рук и ног – это упражнения, которые помогают подготовить мышцы к нагрузке и стимулируют передачу нервных импульсов. После разогрева следует закрепить пластичность мышц при помощи растяжки. Правильная подготовка суставов и мышц перед тренировкой – это профилактика травм и растяжений;
- Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Нужно чувствовать мышцы, а во время нагрузок пресс должен быть напряжен;
- Неправильная техника. Пресс во время тренировки должен работать, а не ноги и спина. Упражнение лучше делать 12 раз соблюдая технику. Перед началом тренировок следует выяснить, как правильно выполнять такие упражнения на пресс;
- Неправильное дыхание. Для всех упражнений действует общее правило: вдох делается в момент наименьшего мышечного усилия, а выход – наибольшего;
- Неправильный выбор нагрузки. После тренировки должно быть чувство приятной усталости. Не нужно за один день выполнять 100 приседаний, отжиманий и скручиваний. Если тренировка не была утомительной, значит, была подобрана недостаточная нагрузка;
- Отсутствие системы в занятиях. Редкие и нерегулярные занятия не принесут видимых результатов. Слишком частые тренировки приводят к тому, что мышцы попросту не успевают восстановиться.
Базовые упражнения на пресс:
- Статические: планка и вакуум;
- Динамические: скручивания, ножницы, скалолаз, уголок.
Первые тренировки лучше начинать с выполнения динамических упражнений. Если занятия проходят 3-4 раза в неделю, то спустя несколько недель можно добавить планку и вакуум.
Новичкам рекомендуется выполнять силовую и многоповторную схему тренировок. Упражнения выполняются по 2-3 подхода по 20-50 раз в зависимости от возможностей. Перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Упражнения
Для верхних мышц пресса
Нужно лечь на пол, положить под голову валик и слегка втянуть живот. Напрягая пресс нужно поднять туловище под углом 30 градусов. Спина должна быть прямой.
В таком положении следует провести рукой 15 секунд по животу, имитируя пилящие движения поперек живота. Так удастся разогреть подкожный слой жира и мышцы живота. В течение 30 секунд следует выполнить вращающие движения, подушечками пальцев, надавливая на живот.
Начинать следует с правого подреберья, постепенно двигаясь к левому. После этого нужно опуститься на пол и расслабиться. Затем нужно встать слегка втянув живот. Мышцы нужно напрячь. Живот необходимо погладить 10 раз по часовой стрелке. Нужно снова лечь на спину, расслабиться и отдохнуть 5 минут.
Для нижних мышц
Нужно расположиться на полу. Под голову следует положить валик. Живот нужно слегка втянуть. Напрягая мышцы пресса, следует приподнять туловище на 30 градусов и ноги. В таком положении следует удержаться, выполняя пилящие движения. Не нужно слишком сильно давить на живот. Вращающие движения рукой следует начинать с правого подреберья, постепенно двигаясь к левому. Время вращения – 30 секунд. После этого ноги нужно опустить на пол, расслабиться, немного отдохнуть и встать с пола. Живот следует слегка втянуть, напрячь мышцы пресса и погладить живот по часовой стрелке 25 раз.
Это варианты упражнений для пресса, можно выполнять другие, которые больше подходят вам.
Упражнения нельзя делать сразу после еды. Лучше утром на голодный желудок.
В нашем интернет-магазине «Укрсалон» Вы сможете приобрести косметологические аппараты с различными функциями по доступной цене!
Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики
Четверг, 27 Августааа 2015
Содержание статьи
В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.
Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:
- для домашних условий
- для тренажерного зала
Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.
По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:
- как накачать мощный пресс “кубиками” (как правило – мужское желание, цель)
- как сделать плоский женственный красивый животик (как правило – женская мечта)
Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:
- Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
- Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)
Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) – мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.
Верхний и нижний пресс
Часто многие люди делят пресс на две части “верхний” и “нижний”. Знакомо? ))
По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца – прямая мышца живота.
Вот смотрите ниже фотографию:
Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?
Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс – задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный “вверх” и “низ”.
Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).
Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.
Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?
Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т. н. верхний пресс развивается быстрее, нежели “нижний”, вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.
Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего – люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково – подъемы ног до упаду.
Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. “нижний пресс”, а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.
А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…
См. ниже наглядную поясняющую фотографию:
Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.
Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. “нижнюю” часть пресса.
Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.
Основные причины по которым низ растет хуже верха
1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.
Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).
А вот уже ниже пупка – там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.
2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.
3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.
Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.
Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).
Помимо этой статьи также рекомендую изучить:
- Анатомия мышц живота
- Сколько делать повторений на пресс?
- Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
- Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
- Когда лучше всего качать пресс?
- Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
- Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)
Как тренирует пресс большинство людей?
Либо вообще никак либо следующим образом:
- «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
- В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
- А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
- Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
- Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
- При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).
Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂
В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:
- качать его каждый день
- или по несколько раз на день
- не нужно делать сотни повторений до упаду
- или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…
Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:
- Низкое содержание жира в вашем организме
- Развитая толщина мышц пресса
Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.
Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.
Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого – никому не суждено.
Под слоем шубы – тела не видно, так и тут, под слоем жира – пресса не видно.
Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).
Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).
В этом вам могут помочь мои основные статьи:
- “Правильная диета для быстрого похудения”.
- “Как быстро похудеть – пошаговый туториал”.
Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:
Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).
#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
Лично я – скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.
Более того, его запросто можно выполнять где угодно – не имея никакого доп. оборудования.
Техника выполнения:
- Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
- Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
- Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
- Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
- Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, “скрутите” туловище к тазу.
Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше – как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!
Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.
Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.
- Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.
Основная статья про это упражнение: “Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)”.
Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:
#2. Скручивания туловища лежа на полу
Очень подробно про это упражнение: “Скручивания лежа на полу”.
Наглядная видео демонстрация с пояснениями:
#3. Двойные скручивания лежа на полу
Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).
Варианты выполнения:
- с согнутыми коленями
- с прямыми ногами
- т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
- упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).
На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.
Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.
Видео демонстрация тут:
#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
Подробнее про это упражнение: “Скручивания с поднятыми вверх ногами”.
Наглядная видео демонстрация упражнения:
#5. Скручивания туловища на блочном тренажере
Наглядная поясняющая видео демонстрация:
#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)
Техника выполнения:
- Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
- Первостепенная задача – захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
- Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
- С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
- Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
- Держа руки над головой, “скрутите” туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
- После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь “прочувствовать” мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).
Рекомендую наглядное видео:
#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)
Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно – частенько отстает в развитии.
Техника выполнения:
- Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
- Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
- Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
- Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
- Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами
Это классический вариант обратных скручиваний.
Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.
Для справки: лично я – обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня – обычные скручивания на полу (или его варианты).
Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.
По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях – не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.
Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Обратные скручивания”.
Демонстрация видео по технике выполнения:
#9. Обратные скручивания на наклонной скамье
Подробнее про это упражнение: “Обратные скручивания на наклонной скамье”.
Наглядная видео демонстрация упражнения:
#10. Подъемы ног в упоре
Подробнее об этом упражнении тут: “Подъемы ног все от А до Я”.
Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:
#11. Подъем ног в висе на турнике
Очень подробно про это упражнение: “Подъем ног в висе на турнике”.
Видео демонстрация упражнения с пояснениями:
#12. Пресс на ролике
Очень подробно про это упражнение: “Пресс с роликом (колесом)”.
Чтобы усложнить упражнение – делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.
Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:
#13. Боковые скручивания лежа на полу
Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.
Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:
Данным упражнением – лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.
Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).
Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании – ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Боковые скручивания”.
Видео демонстрация:
#14. Упражнение “вакуум”
Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).
Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).
Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.
На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Упражнение: вакуум”.
Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :
#15. Упражнение планка
Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т. д.
Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Упражнение: планка”.
Видео демонстрация данного упражнения:
Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.
Как накачать пресс в домашних условиях
На самом деле – не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.
Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.
Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.
Если желания нет – находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.
Поэтому переходи в основную стать и изучай: “Как накачать пресс дома”.
Программы тренировок пресса для дома
Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:
- Скручивания лежа на полу
- Обратные скручивания лежа на полу
- Упражнение планка
- Упражнение вакуум
Просто поверьте на слово – этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).
Лично для меня – это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.
Программы тренировок пресса в целом
Вариант #1:
- Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
- Подьем ног в упоре (на тренажере)
- Упражнение планка
- Упражнение вакуум
Вариант #2:
- Подъем ног в висе на турнике
- Пресс на ролике
- Планка
- Вакуум
Вариант #3:
- Обратные скручивания на наклонной скамье
- Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
- Планка
- Вакуум
Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее
Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?
2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):
- Сколько делать повторений на пресс?
- Сколько делать подходов на пресс?
Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.
Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:
0 комментариев
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы
Тренировка «тяни-толкай» состоит из двух упражнений: жимовые упражнения для груди, плеч и трицепсов; и тяговые упражнения для спины, бицепсов и предплечий. Это может помочь улучшить мышечную силу.
Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.
Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, а также приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.
«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.
С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.
Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:
- Толкание: грудь, плечи и трицепс
- Тяга: спина, бицепс и предплечья
День тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.
Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедрах, а также ягодичных и икроножных мышцах.
Тренировка «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.
Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).
Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.
Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.
РезюмеТяга-толкание — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.
Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.
Обеспечивает оптимальное восстановление
Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают тренировку одной или двух частей тела в день (2).
Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.
Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.
Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).
Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).
Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.
Любой может получить пользу
Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.
Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.
Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).
Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем отдыха, отделяющим каждый сплит (4).
Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:
Для начинающих и опытных лифтеров
- День 1: толчок
- День 2: отдых
- День 3: тяга День 9 0 7 отдых 9001
- День 5: ноги и корпус
Тяжелоатлеты продвинутого уровня
- День 1: толчок
- День 2: тяга
- День 3: ноги и корпус
- День 2 5 толчок 90: отдых
0017 День 6: тяга
- День 7: ноги и корпус
Вы можете увеличивать или уменьшать объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии со своими предпочтениями и целями тренировки.
РезюмеДвухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.
Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем отдыха.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.
День 1: Толчок
Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.
Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.
Разведение гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.
Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.
День 3: Тяга
Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.
Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.
Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
День 5: Ноги и корпус
Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.
Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.
Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.
Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.
Подъем гантелей на носки стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.
РезюмеВ этой программе тренировок приведены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.
Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.
Выбор веса
Используйте достаточно большой вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.
Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточный для того, чтобы с трудом выполнить девятое и десятое повторения.
Тем не менее, к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.
Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.
Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.
Разнообразие
Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).
Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.
Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.
Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.
Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.
Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.
Не пренебрегайте питанием и сном
Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).
Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).
Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.
Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).
Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).
Вот несколько советов по оптимизации сна (15):
- Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
- Избегайте употребления кофеина перед сном.
- Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
СводкаЧтобы получить максимальную отдачу от тренировочного сплита «тяни-толкай», используйте соответствующее сопротивление или вес и внесите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.
Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.
Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья. В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.
Тренировочный режим «тяни-толкай» поддерживает восстановление мышц, и его может выполнять каждый, независимо от уровня тренировочного опыта.
Если вам трудно начать заниматься или вы беспокоитесь о своей форме, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру, если это возможно.
Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы
Тренировка «тяни-толкай» состоит из двух упражнений: жимовые упражнения для груди, плеч и трицепсов; и тяговые упражнения для спины, бицепсов и предплечий. Это может помочь улучшить мышечную силу.
Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, задействованы ли они в тянущих или толкающих действиях.
Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.
«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.
С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, которые выполняют тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от вашего уровня опыта.
Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:
- Толкание: грудь, плечи и трицепс
- Тяга: спина, бицепс и предплечья
День для тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.
Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедрах, а также ягодичные и икроножные мышцы.
Тренировочный стиль «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц не более двух раз в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.
Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).
Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.
Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.
РезюмеТяни-толкай — это стиль тренировок, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.
Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.
Обеспечивает оптимальное восстановление
Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день (2).
Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.
Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.
Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).
Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендованных 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).
Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.
Любой может получить пользу
Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.
Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.
Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).
Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем отдыха, отделяющим каждый сплит (4).
Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:
Спортсмены начинающего и среднего уровня
- День 1: толчок
- День 2: отдых
- День 3: Потя на тягу
- День 4: отдых
- День 5: ноги и ядро
Продвинутые атлеты
- День 1: толчок
- День 2: Потя
- День 3: ноги и сердечник
- . День 4: отдых
- День 5: толчок
- День 6: тяга
- День 7: ноги и корпус
в соответствии с вашими предпочтениями и тренировочными целями.
РезюмеДвухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.
Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем отдыха.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.
День 1: Толчок
Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.
Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.
Разведение гантелей на наклонной скамье. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.
Подъемы гантелей через плечо. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.
День 3: Тяга
Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.
Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.
Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
День 5: Ноги и корпус
Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.
Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.
Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.
Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.
Подъем гантелей на носки стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.
РезюмеВ этой программе тренировок приведены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.
Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.
Выбор веса
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.
Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточный для того, чтобы с трудом выполнить девятое и десятое повторения.
Однако к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.
Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.
Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.
Разнообразие
Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).
Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.
Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.
Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.
Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.
Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.
Не пренебрегайте питанием и сном
Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).
Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).
Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.
Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).
Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).
Вот несколько советов по оптимизации сна (15):
- Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
- Избегайте употребления кофеина перед сном.
- Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
СводкаЧтобы получить максимальную отдачу от тренировочного сплита «тяни-толкай», используйте соответствующее сопротивление или вес и внесите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.
Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.
Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.
