Жим гантелей над головой: Жим гантелей над головой сидя » Спортивный Мурманск

Жим гантелей над головой | Полезная информация

Жим гантелей над головой – это одно из главных упражнений, по построению больших плеч. Это одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах, когда дело касается увеличения объема плеч.

| Задействованные мышцы

Существует большое количество различных упражнений, при помощи которых можно тренировать плечи. Но базовыми являются жим гантелей и штанги над головой. Эти упражнения развивают не только мышцы плеч, но и увеличивают объем всего плечевого пояса. Работающие мышцы:

— Дельтовидная мышца.

— Трицепс.

— Верхняя часть груди.

В качестве мышц стабилизаторов задействуются:

— Мышцы пресса.

— Трапециевидная мышца.

| Жим гантелей над головой и жим штанги над головой

Эти два упражнения похожи между собой. Это верной утверждение. И к тому же, в этих упражнениях задействуются одни и те же мышцы. Но нагрузка на мышцы распределяется по-разному.

— Жим штанги над головой позволяет поднять большой вес, при этом в работу активно включаются трицепсы.

— Жим гантелей над головой больше активизирует дельтовидные мышцы. При этом дополнительно нагружаются мышцы стабилизаторы.

— Движение штанги хоть и происходит свободно (не фиксировано, как в машине Смита), но ширина фиксирована, при этом движение происходит по стабильной траектории.

— Гантели же двигаются по более естественной траектории, при этом в верху гантели можно сводить. Так же существует большое количество различных вариаций жима гантелей над головой и всегда можно подобрать более удобный вариант.

Дополнительно можно отметить, что на штанге проще добавлять вес. Самый легкий диск весит 1,25 кг. А вот гантели имеют минимальный порог в 2,5 кг. Для новичка может быть удобным использовать гантели, так как их вес небольшой. А штанга весом в 20 кг может быть по силам не всем. Штангу проще использовать, так как она находится на стойках. А гантели большого веса необходимо будет закидывать и не каждый может справиться с этим. Само закидывание гантелей напоминает маленький акробатический трюк.

| Виды жима гантелей над головой

— Обычный жим над головой. Это упражнение можно выполнять в различных вариациях: жим стоя, жим стоя на коленях и жим сидя. Вариант сидя выполняется под разными углами. Угол позволяет включать в работу верх грудных. Стоя работает больше мышц стабилизаторов, а сидя снимается нагрузка с поясницы. Жим стоя на коленях добавит больше нестабильности, чем жим стоя. Когда мы стоим на коленях, то в качестве опоры используем не пол, а скамью.

— Жим Арнольда – одно из самых известных упражнений на плечи. Оно сразу задействует все три пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний

— Жим гантелей нейтральным хватом. Это упражнение снимает нагрузку с плеч, при этом позволяя их тренировать. Данный вариант подойдет тем, у кого есть проблемы с плечами или низкая гибкость в плечевом поясе. Вместо гантелей можно использовать штангу – это упражнение называется жим копья.

— Поочередное поднятие гантелей. Выполняется поочередно или через одно повторение, или после того, как одна рука выполнить все необходимые повторения. Данный вариант позволяет дополнительно нагрузить мышцы плеч статической нагрузкой.

— Жим гантелей одной рукой. Этот вариант увеличивает выносливость, силу и симметрию плеч.

— Жим гантелей обратным хватом. В данной варианте акцент смещается на переднюю часть дельтовидных мышц и трицепс. Дополнительно задействуются передние зубчатые мышцы.

— Частичный жим гантелей. Частичные повторения позволяют работать над мертвыми зонами или изолировать определенные участки движения. Если в жиме гантелей над головой есть слабое место, например, середина движения или начало, частичный жим позволяет дополнительно проработать именно их.

| Так же гантели можно заменить на другой спортивный инвентарь

— Гантели можно поменять на гири. Положение гирь должно быть не как обычно, а перевернутое. Это создает больше нестабильности в жиме. Поэтому в работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Вместо гирь можно использовать диски, у которых есть рукоятки. Это упражнение полезно для тех, кто хочет укрепить свои плечи. Вес в данном упражнении небольшой.

| Бонус

В качестве бонуса попробуйте выполнить такой жим гантелей над головой:

— Жим гирь (дисков), стоя на коленях на скамье с закрытыми глазами одной рукой. Такой вариант задействует максимум мышц стабилизаторов и позволит улучшить проприоцепцию.

правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink

Жим гантелей над головой можно выполнять как в положении сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на уровне плеч или вращая их молотковым хватом. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке верхней части тела.

Ben Goldstein / Drink-Drink</p> <p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div> </p></div><figcaption> <span></p> <p>Ben Goldstein / Drink-Drink</p> <p></span> </figcaption></figure> <p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”3000″ mntl-sc-block_1-0-7=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/xT0ZTBcMVCKdlIKtkFOlCy5BVvE=/4500×3000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/About-A52-CleanAndPress-703copy-570574d75f9b581408c96262.jpg” width=”4500″> Встаньте прямо и держите спину прямо. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху. Большие пальцы находятся внутри, а костяшки смотрят вверх.

1. На выдохе поднимите гири над головой контролируемым движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхней части движения.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.

Преимущества жима гантелей над головой

В этом упражнении работает дельтовидная мышца плеча. В дополнение к увеличению силы плеч, жим гантелей стоя задействует корпус для стабильности на протяжении всего движения.

Хотя вы можете выполнять жим над головой на тренажере, штанге или гирях, использование гантелей дает уникальные преимущества. Например, исследования показали, что использование гантели обеспечивает большую активацию передней (передней) дельтовидной мышцы, чем использование гири.

Выполнение этого движения также помогает определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Одним из признаков является то, что вы можете легче поднять определенный вес одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может повлиять на то, как вы двигаетесь, ограничивая вашу подвижность и эффективность движений.

В повседневной жизни вам может понадобиться размещать предметы на полках над головой или багаж в багажном отделении в самолете. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения подобных задач.

Другие варианты жима гантелей над головой

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Жим гантелей над головой сидя

Хотя жим стоя над головой является классическим упражнением, вы также можете выполнять его сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.

Чтобы сделать жим над головой сидя, сядьте на скамью и выполните те же действия. Вы также можете выполнять жим сидя над головой, сидя на стуле (этот вариант также обеспечивает большую поддержку спины). Или, чтобы укрепить мышцы кора, сядьте на мяч для упражнений.

Переменные руки

Другой вариант — чередовать руки. Отжимайтесь одной рукой, а затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Исследования показывают, что этот вариант лучше активирует основные мышцы, особенно когда упражнение выполняется в положении стоя.

Молотковая хватка

Этот вариант с гантелями над головой, иногда называемый жимом от плеч «молот», включает в себя изменение положения рук на хват «молот» (ладони обращены друг к другу), как в сгибании рук «молот». Молотковый хват также называют нейтральным хватом. Смена хвата активирует разные мышцы плеч.

 Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим штанги над головой

Если у вас есть доступ к штанге, вы можете использовать ее вместо гантелей. Опускать штангу перед головой рекомендуется, если у вас ограниченный диапазон движений в плече, так как это может уменьшить травму; в противном случае считается безопасным опускать штангу перед головой или за головой.

Приседания с гантелями для жима над головой

Усложните это упражнение, добавив к жиму над головой приседания. Для этого опускайтесь в положение приседа каждый раз, когда опускаете гантели к плечам, и возвращайтесь в положение стоя, когда поднимаете гантели обратно вверх. Приседания с гантелями одновременно задействуют верхнюю и нижнюю часть тела.

Бен Гольдштейн / Drink-Drink

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих распространенных ошибок.

Расклешенные локти

Не направляйте локти прямо в стороны, так как это создаст нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча.

Заблокированные локти

Блокировка локтей в верхней точке подъема перенесет напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Сгорбленные плечи

Для дополнительной устойчивости держите лопатки опущенными и отведенными назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не делайте резких движений — нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гирь и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время жима. Старайтесь держать их в прорези на пути над головой.

Арочная спина

Старайтесь не выгибать слишком сильно поясницу, поднимая гантели над головой. Чрезмерное выгибание может быть признаком того, что ваш вес слишком велик. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в том, чтобы держать спину в безопасном положении, пока вы набираете больший вес.

Слишком низкое опускание гантелей

Во время упражнения опускайте гантели только до плеч, прежде чем снова жать. Если вы опустите их сильнее, вы увеличите риск перенапряжения плеч.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Выполняя это упражнение, можно повредить плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или неправильную технику.

Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только вес, который вы можете поднять с хорошей техникой.

Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений. Новичкам следует выбрать для начала легкий вес, увеличивая его до тех пор, пока не найдете вес, который вы сможете поднять в 10 повторениях (в последнем повторении вы должны почувствовать усталость). Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Базовая домашняя тренировка всего тела с гантелями
• Тренировка силы и гибкости плеч
• Приседания, сгибания рук и тренировка пресса

Знать, как правильно выполнять жим гантелей через плечо и над головой

Прослушать эту статью

Когда дело доходит до упражнений с гантелями или верхней частью тела, нам в первую очередь нужно избавиться от представления о том, что женщины не должны делать это, так как это в конечном итоге придаст им громоздкий вид, как у Халка. Ну, это не так! Женщины должны заниматься упражнениями для набора мышечной массы так же, как и мужчины, чтобы укрепить верхнюю часть тела, что в конечном итоге придаст силу и осанку всему телу. Одним из таких упражнений является жим от плеч и над головой с гантелями. Давайте посмотрим, как правильно выполнять жим от плеч и над головой.

Жим от плеч и над головой — отличные упражнения для плеч, верхней части спины и рук. Эти упражнения эффективны для развития силы и мышц верхней части тела, улучшения осанки и повышения устойчивости плеч.

Эти упражнения помогут вам проработать верхнюю часть тела! Изображение предоставлено: Shutterstock

Как делать жим гантелей от плеч?

Жим от плеч — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи, с некоторой вторичной активацией трицепсов и верхней части спины. Вот шаги для выполнения жима от плеч:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей на уровне плеч. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.

3. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.

4. Повторите желаемое количество повторений.

Укрепляйте верхнюю часть мышц с помощью упражнений на плечи. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как делать жим гантелей над головой?

Жим над головой похож на жим от плеч, но включает в себя жим штанги прямо над головой, а не перед собой. Это упражнение нацелено на те же мышцы, что и жим от плеч, но также задействует кор и нижнюю часть тела для стабильности. Вот как выполнять жим над головой:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а локти должны быть согнуты под углом 9.угол 0 градусов.

2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо над головой, полностью выпрямляя руки. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.

3. Выжимая гантели вверх, слегка отклонитесь назад и толкните бедра вперед, чтобы задействовать корпус и сохранить равновесие.

4. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.

5. Повторите желаемое количество повторений.

Попробуйте жим над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела! Изображение предоставлено: Shutterstock

Советы по достижению максимальных результатов:

1. Начните с легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме. По мере освоения упражнений постепенно увеличивайте вес.

2. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить травмы.

3. Не выгибайте спину и не поднимайте плечи, когда выжимаете гантели над головой. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными.

4. Вдыхайте, опуская гантели, и выдыхайте, когда выжимаете их над головой.

5. Включите жим от плеч и над головой в свои обычные силовые тренировки, стремясь выполнять упражнения 1-2 раза в неделю.

 

Жим гантелей над головой: работа мышц, преимущества, вариации

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для верхней части тела для наращивания мышц и общей силы плеч .

Жим гантелей от плеч — это комплексное упражнение , которое считается одним из четырех основных упражнений, определяющих вашу силу.

Это потрясающее движение для развития плеч, трапеций, трицепсов, верхней части груди и кора. Чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, вы должны освоить жим над головой.

Если вы ищете лучшие упражнения для жима гантелей от плеч, то вы попали по адресу.

Ниже мы обсудим следующее:

• Анатомия и функции дельтовидной мышцы
• Группы мышц, работающие при жиме гантелей над головой
• Преимущества жима гантелей над головой
• Лучшие варианты жима над головой
• Как правильно выполнять их для развития плеч.

Анатомия дельтовидной мышцы

В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча. Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, с анатомической точки зрения она состоит из трех различных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.

• Передний дельтовид (спереди),
• Боковой дельтовид (сбоку) и
• Задняя дельтовидная (позади),

Antry Deltoid, . Antry Deltoid,

9 . Он начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости). Основная функция передней дельты — двигать рукой вверх, вперед и к центру.

Боковая дельта имеет несколько общих названий, таких как боковые дельты, средние дельты или даже внешние дельты. Он возникает из небольшой области на лопатке, называемой акромиальным отростком, и вставляется в плечевую кость.

Задняя дельта также известна как задняя дельта. Он начинается от ости лопатки (верхняя часть лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Основная функция задних дельт — движение руки наружу и назад.

Мышцы, работающие во время жима гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует все три головки дельтовидных и трицепсов, потому что вы выпрямляете руки, а также поднимаете их вверх.

Вы можете слегка варьировать нагрузку на плечи, чтобы направить ее на разные головки дельтовидных мышц, выполняя различные виды жима — на вперед, в стороны и назад, используя положения гантелей .

Основная рабочая мышца: Передняя дельтовидная.

Среднее Работающие мышцы : Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхняя часть груди.

Преимущества жима гантелей над головой

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ.

• Помогает поддерживать правильную осанку , укрепляя лопаточные и трапециевидные мышцы.
• Жимы от плеч — отличный способ улучшить силу плеч и дать большую подвижность .
• Также воздействует на мышцы ловушки и трицепсы и сделать их больше и сильнее .
• Одним из основных преимуществ жима гантелей от плеч является то, что он помогает предотвратить травмы . Это упражнение поможет вам предотвратить травмы, улучшив силу плеч и положение .
• Создайте симметрию с плечом, чтобы предотвратить «наклон вперед»
• Жим гантели над головой не только укрепляет плечо, но и задействует корпус для стабильности во время движения.

Жим гантелей над головой стоя

Жим гантелей над головой можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя с гантелями, удерживаемыми горизонтально на уровне плеч или вращаемыми молотковым хватом.

Жим гантелей стоя — это классическое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое широко используется в спортзалах по всему миру.

Выполнение движения стоя, а не сидя, позволяет вам использовать больший вес и создает большую нагрузку на кор , чем жим сидя.

Жим стоя достоин того, чтобы быть основным движением в тренировке плеч для наращивания мышц, но также является отличным силовым упражнением и дополнительным элементом для жима лежа.

Как выполнять жим стоя над головой с гантелями

1. Стоя, ноги на ширине плеч, две гантели держите на уровне плеч хватом сверху.
2. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы поднять гантели над головой.
3. Затем выжмите гири над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Советы

• Всегда используйте максимально возможный диапазон движения и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Используйте максимально тяжелую пену.

Другие варианты жима гантелей над головой

Слишком частое повторение одного и того же упражнения может вызвать скуку, чрезмерное использование и снижение производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите изменить ситуацию, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять.

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Вот несколько соображений, которые следует принять во внимание:

1. Жим гантелей над головой сидя

Жим гантелей от плеч — хороший вариант жима штанги от плеч. Дело в том, что гантели позволяют выполнить полный диапазон движения .

Жим гантелей — очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы передних и боковых дельтовидных мышц .

Выполнение упражнения сидя прямо является более строгой версией, чем стоя, и предотвращает подъем веса за счет импульса, создаваемого ногами.

Как это сделать

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.
2. Поднимите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся в верхней части, а затем опустите их как можно ниже.
3. Почувствуйте хорошую растяжку в нижней точке, а затем продолжите следующее повторение.

Советы

• Выдох во время усилия, вдох во время отдыха.
• Двигайтесь плавно и подконтрольно.

2. Жим Арнольда от плеч

Жим Арнольда от плеч с гантелями — отличное упражнение для развития мышц плеч. Он выделяется из толпы, когда речь заходит о лучшем упражнении с лучшим диапазоном движений для мышц плеча.

Это дает широкий диапазон движений, когда вы опускаете гантели далеко вперед, что дает максимальное растяжение других упражнений на плечи.

Упражнение выполняется в положении сидя, что предотвращает подъем веса за счет силы ног.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
2. Теперь выжмите гантели над головой так же, как жим гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
3. Теперь опустите гантели обратным движением.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
• Держите строгую форму.
• Не блокируйте руки над головой.

3. Жим гантелей сидя нейтральным хватом над головой

Жим гантелей сидя нейтральным хватом над головой — очень эффективное упражнение, нацеленное на переднюю дельту

большое разнообразие, так как он по-прежнему работает с одной и той же мышцей.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите пару гантелей на уровне плеч.
2. Начните с того, что ладони смотрят друг на друга, а локти чуть ниже уровня плеч.
3. Толкайте гантели прямо вверх, останавливаясь чуть не зафиксировав локти.
4. Затем опустите гантели вниз до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу или немного опустятся.

Наконечники

• Держите спину и шею в нейтральном положении.
• Всегда разогревайтесь перед тяжелой тренировкой, чтобы избежать дискомфорта в плечах.

4.

Жим гантелей от плеч одной рукой

Жим гантелей от плеч одной рукой — это упражнение, которое изолирует головки плеч.

Жим одной рукой над головой — это одностороннее упражнение, которое увеличивает силу плеча, стабильность и симметрию .

Выполнение упражнения одной рукой будет активно задействовать корпус во всем диапазоне движения.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке.
2. Вытяните локоть, чтобы поднять гантель прямо над собой.
3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
4. Выполнив все повторения на правую сторону, повторите на левую сторону . Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Не позволяйте туловищу раскачиваться в одну или другую сторону, когда вы выжимаете вес над головой.
• Сохраняйте напряжение в плече, поднимая вес вверх.

5. Попеременный жим гантелей

Попеременный жим гантелей над головой — отличный вариант жима от плеч, который позволяет сосредоточиться на одной стороне тела за раз.

Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы должны активно задействовать свой кор так, чтобы ваш торс не наклонялся ни в ту, ни в другую сторону.

Это упражнение может помочь сбалансировать любые возможные слабости, которые могут присутствовать с обеих сторон.

Как это сделать

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите две гантели на уровне плеч хватом сверху.
2. Не наклоняясь назад, выжмите одну гантель над головой, не перемещая другую гантель.
3. Поднимите утяжелитель над головой, пока рука полностью не выпрямится.
4. Сделайте паузу и медленно верните вес в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.

Советы

• Не позволяйте туловищу раскачиваться в любую сторону, когда вы выжимаете вес над головой.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы тело оставалось устойчивым во время жима гантелей.

6. Жим гантелей обратным хватом

Жим обратным хватом начинается в том же положении, что и жим Арнольда, когда ладони обращены к вам, но вместо того, чтобы разводить руки и вращать запястья, вы будете выполнять жим прямо вверх.

Это упражнение хорошо прорабатывает передние дельты, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмите пару гантелей обеими руками, используя нижний хват.
2. Поднимите гантели до уровня плеч ладонями внутрь и локтями чуть ниже уровня плеч.
3. Толкайте гантели прямо вверх, останавливаясь чуть не зафиксировав локти.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Наконечники

• Держите спину и шею в нейтральном положении.
• Сначала выберите легкий вес и сосредоточьтесь на форме, прежде чем переходить к тяжелым.
• Не блокируйте локти.

Часто задаваемые вопросы

Как работает жим гантелей над головой?

Жим гантелей над головой в основном задействует плечи , но также задействует и ваши трицепсы, ягодичные, трапециевидные и основные мышцы.

Жим над головой с гантелями лучше?

Да, жим гантелей над головой дает много преимуществ.

• Это требует большего баланса, чем штанги или тренажеры, что может помочь вам задействовать больше мышечных волокон .
• Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего использовать легкие гантели. Это позволит вам изучить правильную форму и постепенно наращивать силу.
• Тренировка с гантелями позволяет выполнять одностороннюю тренировку , что повышает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
• Жим плеч с гантелями обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов .
• Жим гантелей от плеч — безопасное и эффективное упражнение, которое можно выполнять без спота р. Это позволяет заниматься где угодно и когда угодно.
• Обеспечивает больший диапазон движений (ROM) , что приводит к задействованию большего количества мышечных волокон.

Сколько повторений жима над головой мне следует делать?

Сколько раз нужно выполнять жим над головой, зависит от того, чего вы хотите достичь.

• Чтобы увеличить силу, стремитесь к 2-5 повторениям во время рабочих подходов.
• Если ваша цель нарастить мышечную массу , попробуйте диапазоны повторений от 6 до 12 повторений .
• И, если вы хотите увеличить выносливость , попробуйте выполнить от 12 до 20+ повторений.

В чем разница между жимом от плеч и жимом над головой?

Многие люди используют термины «жим от плеч» и «жим над головой» для обозначения одного и того же.

Часто жим штанги над головой часто называют жимом над головой, а жим гантелей от плеч можно назвать жимом от плеч.

Жим над головой включает все варианты и является общим термином, который включает стандартный жим от плеч, армейский жим, жим Арнольда и жим толканием.

Эффективен ли жим гантелей от плеч?

Да, жим гантелей от плеч — это очень эффективное комплексное упражнение, которое прорабатывает плечи, грудь, трицепсы и кор.

Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно увеличивает общую силу верхней части тела, требуя использования тяжелых весов для многократного повторения. Жимы гантелей также помогают укрепить и улучшить форму рук и плеч.