Косые скручивания: Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

Содержание

техника выполнения на полу и на скамье

Поделиться:

Красивый накачанный брюшной пресс – визитная карточка людей, серьёзно занимающихся силовыми видами спорта и следящих за своим здоровьем. Одновременно, кубики на животе являются мечтой для тех, кто только начинает свой путь в «железном» спорте. Причем, чаще всего, независимо от половой принадлежности. Косые скручивания на пресс – одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота. Как делать это упражнение – расскажем в статье.

Польза упражнения и противопоказания

Сразу отметим, что для того, чтобы иметь красивый и проработанный пресс, видимый для окружающих, вам нужно иметь достаточно низкий процент подкожного жира. В этом аспекте поможет исключительно диета. Ни одно упражнение для брюшного пресса (да и все остальные тоже) не сожжет подкожный жир с области живота. Так что, в первую очередь, разберитесь с питанием.

Однако, для того, чтобы после процесса похудения вы увидели мощные кубы пресса, а не унылый плоский живот, параллельно с соблюдением выбранной диеты нужно качать мышцы живота. При этом вы должны абсолютно четко осознавать, что вы качаете мышцы живота, а не пытаетесь сжечь жир на животе.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам нужно прокачивать пресс в 3-8 сетах, по 12-15 повторений в каждом, делая медленные и прочувствованные повторения до ощущения жжения в мышцах живота.

В качестве целевого упражнения, лучше всего избрать косые скручивания. Дело в том, что данное упражнение, при выполнении в правильной технике, позволяет развить прямые и косые мышцы живота и дополнительно проработать межреберные и зубчатые мышцы – то есть развить не только «кубики» пресса, но и те мышцы, которые их окружают и создают «законченную» картину.

Единственное противопоказание к выполнению упражнения, или, скорей предостережение, касается совсем уж новичков в силовом тренинге. Таким атлетам лучше начать с обычных скручиваний на пресс, лёжа на полу. Просто потому, что косые скручивания, технически, могут оказаться для начинающих спортсменов слишком трудными. Соответственно, выполнить нужный объём этого упражнения у них вряд ли получиться, так же, как и прочувствовать каждую мышцу в движении.

Какие мышцы работают?

Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу по мере выполнения упражнения:

в момент подъёма грудной клетки включаются прямые мышцы живота;
в момент поворота тела включаются косые мышцы живота;
в момент «подтягивания» локтя к противоположному колену включаются зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.

Исходное положение

Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.

Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.

Начало движения

От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.

Кульминация движения

Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.

Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.

Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.

Ошибки при выполнении

Распространенной ошибкой при выполнении скручиваний является то, что вместо того, чтобы скрутиться, начинающие спортсмены пытаются садиться и вставать с прямыми спинами. При этом, часто еще и выпрямляя ноги. Так выполнять скручивания не только бесполезно, но и вредно.

Дело в том, что при описываемой в этом разделе ошибочной технике мышцы живота работают исключительно статически. Проще говоря, точно также, как если бы вы просто ходили. А активное сокращение происходит в подвздошно-поясничных мышцах и в прямой мышце бедра. При чрезмерном развитии эти мышцы довольно специфически воздействуют на положение таза, что часто становится причиной хронических болей в пояснице.

Чтобы избежать этой ошибки, запомните: функция мышц брюшного пресса в этом упражнении – сближение грудной клетки и таза.

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Косые скручивания | Mitrey.ru

Упражнения на пресс не ограничиваются только прямым поднятием корпуса или ног. Для достижения максимального эффекта и равномерно развитого пресса нужно выполнять не только обычные скручивания на пресс, а и косые скручивания. Они не только примут участие в подтягивании живота, но и обеспечат узкой талией и прорисованными контурами боков.

Косые скручивания на пресс: польза и противопоказания

Несмотря на название, при выполнении косых скручиваний работать будут все мышцы пресса. Техника выполнения довольна проста, не требующая никакого дополнительного оборудования, кроме коврика. Польза от упражнения колоссальна:

Похудение. При интенсивном выполнении упражнения происходит активное жиросжигание. Фигура становится очерченной и рельефной за более короткое время. Животик всегда подтянут, силуэт спортивный и привлекательный.
Эстетичная красота тела. Скручивание косых мышц живота позволяет женщине добиться идеала красоты – фигуры в виде песочных часов. Мужчине упражнение позволит похвастаться атлетической фигурой за счет узкой талии и широкой груди.
Положительное влияние на внутренние органы. Находящиеся всегда в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы. Также в процессе тренинга кровь начинает лучше поступать к органам малого таза, а это в свою очередь положительно влияет на мужское и женское здоровье.

Несмотря на очевидную пользу элемента, имеются и некоторые противопоказания к его выполнению. С осторожностью нужно относиться к элементу лицам:

имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
страдающим болезнями органов брюшной полости и малого таза;
недавно перенесшим операцию.