Косая внутренняя мышца живота упражнения: Упражнения на косые мышцы живота — Как накачать косые мышцы живота

Внутренняя косая мышца живота: анатомия, триггерные точки, тейпирование

Внутренняя косая мышца живота (англ. internal abdominal oblique) расположена на боковой стороне живота. Это широкая и тонкая мышца, образующая один из слоев латеральной брюшной стенки вместе с наружной косой мышцей живота, расположенной кнаружи, и поперечной мышцей живота, расположенной кнутри. Ее волокна ориентированы по косой, вследствие чего мышца получила свое название. Она участвует в поддержании давления в брюшной полости и движениях туловища вместе с другими мышцами.

Содержание

Начало

Латеральные две трети паховой связки, передние две трети промежуточной линии подвздошного гребня, грудопоясничная фасция [1]

Прикрепление

Нижние четыре ребра, брюшной апоневроз белой линии живота, лобковый гребень [1]

Иннервация

• Вентральные ветви межреберных нервов (T7-T11),
• Подвздошно-паховый нерв (L1)

Кровоснабжение

Получает кровь от следующих артерий:

• Нижних задних межреберных и подреберной артерий;
• Верхней и нижней надчревных артерий;
• Поверхностной и глубокой артерий, огибающих подвздошную кость;
• Задних поясничных артерий.

Функция

Внутренняя косая мышца живота наклоняет туловище вперед при двустороннем сокращении или в ипсилатеральную сторону при одностороннем сокращении, сдавление вызывает увеличение внутрибрюшного давления [1]

Клиническая значимость

Слабость внутренней косой мышцы живота вместе с другими мышцами живота повышает риск грыж брюшной стенки.

Триггерные точки

Месторасположение триггерных точек

• ТТ2 – выше подвздошного гребня на 3-5 см;
• ТТ3 – латеральнее паховой связки.

Отраженная боль

• околопупочная область;
• вдоль паховой связки, по внутренней поверхности бедра.

Упражнения

Упражнения для внутренней косой мышцы живота включены в комплекс упражнений для мышц кора.

Стретчинг

см. растяжка внутренней косой мышцы живота

Массаж

см. массаж внутренней косой мышцы живота

Тейпирование

Рис. 3.21. a. Внутренняя косая мышца живота, b. тонизирующая аппликация [красная]. Отмерить ленту при натянутой мышце, c. Прикрепить край ленты в положении покоя, d. зафиксировать начало ленты и наложить ленту при натянутой мышце, e. завершенная мышечная аппликация в положении покоя.

Аппликация

• Этот пример иллюстрирует тонизирующую аппликацию внутренней косой мышцы живота; начало расположено дистально.
• Лента отмеряется от начала гребня подвздошной кости до 8-12 ребер, при этом обе ноги согнуты и повернуты вправо (рис. 3.21 b).
• Начало ленты крепится к началу мышцы в положении покоя (Рис. 3.21 c).
• Мышца натягивается, а кожа смещается. Затем лента прикрепляется с 10% натяжением по мышце справа до точки прикрепления на ребрах (Рис. 3.21 d).
• Лента притирается при натянутой мышце.
• Рис. 3.21e иллюстрирует выполненную мышечную аппликацию внутренней косой мышцы живота.

Миофасциальный релиз

см. МФР внутренней косой мышцы живота

Почему упражнения на пресс не помогают убрать живот

Постоянно качаете пресс, но мышцы на животе остаются дряблыми? Давайте разбираться в том, почему упражнения не помогают убрать живот.

 Причина 1. Неправильная техника выполнения 

Это самая распространенная ошибка. Комплекс мышц живота состоит из: прямой мышцы, косых мышц наружной и внутренней, а также поперечной мышцы.

Прямая мышца проходит от грудинного отростка до лобковой кости. Это парная мышца лентовидной формы (см рисунок выше). Мышечные волокна пересекаются поперечными столбиками – их называют кубиками пресса.

Данная мышца сгибает туловище, опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Чтобы накачать эту мышцу, нужно грудную клетку тянуть к тазу и наоборот. Поэтому «скручивание» – самое эффективное упражнение для прямой мышцы живота.

Ошибка при тренировке в том, что многие не сгибают грудопоясничный отдел и делают скручивание с прямой спиной либо вообще ее выгибают.

Неправильно будет, если при выполнении упражнения на пресс образовывается «домик» на животе. Это означает, что работают не те мышцы. Неправильная техника выполнения может повысить внутрибрюшное давление и спровоцировать опущение органов малого таза. Правильно, когда при выполнении упражнения на пресс мы втягиваем живот и тянем пупок мысленно к ребрам.

Наружная косая мышца создает поверхностный слой боковой стенки живота (от поверхности 5-12 ребра). Крепится к подвздошной и лобковой кости. При двустороннем сокращении сгибает туловище, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной мышцей живота. Начинается от гребня подвздошной кости и крепится к нижним 3-4 ребрам. При двустороннем сокращении сгибает туловище, а при одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону. Поэтому при выполнении скручивания все эти мышцы включаются.

Упражнение «Сгибание туловища на полу»

Ложимся на пол. Ноги в тазобедренном и коленном суставе согнуты под углом 90 градусов. Бедренные кости над тазобедренном суставе. Приближаем ребра к тазу на выдохе, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаемся в грудопоясничном отделе.

Поперечная мышца живота – самый глубокий слой мышц бокового отдела брюшной стенки и самый важный для красивого живота. Мышца начинается от реберных хрящей шести нижних ребер, гребня подвздошной кости, паховой связки и грудопоясничной фасции. Крепится мышца к лобковой кости и белой линии живота. Функцией этой мышцы будет уплощение живота. Нависание живота над лобковой костью («фартук») говорит о слабости поперечной мышцы живота.

Для укрепления этой мышцы подойдут, например, обычная планка и вакуум.

Упражнения укрепляющие поперечную мышцу

1. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях.
   Стопы прижаты к полу. Поднимаем сначала правую ногу, а затем левую ногу по 10 раз каждую.
2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Втягиваем пресс ниже пупка и держим 30 сек. Делаем 3 раза в сутки по 10 раз.
3. Вакуум. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль тела. Сделать медленный выдох и напрячь пресс, подтянуть его к позвоночнику на 15 сек. Сделать вдох и напрячь мышцы еще сильнее. Затем сделать спокойный вдох, выдох и снова напрячь мышцы, выталкивая живот без дыхания. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите 5 раз. Вакуум можно делать и стоя, и на четвереньках.

Причина 2. Слабые мышцы кора

Кор – это комплекс мышц пресса, спины, диафрагмы и тазового дна. При слабости мышц кора выполнение целевых упражнений на пресс будет неэффективно и даже вредно для здоровья, так как в первую очередь будут нагружаться другие мышцы кора (например, поясница). В результате появляется боль в пояснице или опущение органов малого таза.

Поэтому, если живот не уходит, лучше начать укреплять мышцы кора. Это сформирует красивую осанку, сохранит стабильное положение внутренних органов и здоровье вашего позвоночника и суставов.

Упражнения укрепляющие мышцы кора: планка, боковая планка (они стимулируют несколько групп мышц).

Планка на локтях

Встаньте в планку на локти и пальцы ног. Голова, бедра и плечи находятся в одной линии. Локти находятся под плечами. Стойте в таком положении 30 сек, затем опуститесь на колени и отдохните еще 30 сек. Выполните таких 5 подходов. С каждой тренировкой пытайтесь увеличить время нагрузки.

Боковая планка

Лягте на бок. Упритесь на предплечье и на стопы. Локти должны быть строго под плечом, а стопы одна под другой. Поднимитесь. Тело должно находиться на одной линии. Время отдыха и нагрузки соблюдайте, как в обычной планке.

Причина 3. Диастаз

Качаете живот, а он становится еще больше? Причиной может быть диастаз – расхождение прямых мышц живота. В этом случае качать пресс категорически запрещено, так как это может усугубить проблему.

Причин диастаза много, но самые частые – быстрая потеря веса, беременность и даже усиленные физические нагрузки с отягощением. Самый точный метод определения диастаза – УЗИ.

Упражнения, которые нельзя делать при диастазе: пресс, планки, упражнения на фитболе, упражнения на растяжение мышц живота.

Что можно выполнять при диастазе: упражнение кошка, вакуум, пилатес для укрепления поперечной мышцы живота.

Причина 4. Отеки

Большой живот может быть из-за отеков. Основные причины их:

• нарушение баланса притока и оттока жидкости;
• сидячая работа и, как следствие, застой лимфы;
• злоупотребление соленой пищей;
• употребление алкоголя;
• гормональный сбой;
• много воды выпитой перед сном.

Как убрать отеки в животе

Соблюдать правильное питание, есть меньше соленой пищи, исключить соевые продукты, сахар, молоко, квашенные овощи.

Физические упражнения помогут избавиться от лимфатического отека. Нужно работать с диафрагмой и улучшать мобильность тазобедренных суставов.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лежа на спине согните ноги в коленях. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Вдох – рука на животе поднимается с брюшной стенкой, а на груди неподвижна. Выдох – живот втягивается, рука давит на живот.

Упражнение «Вращение ногой»

Лежа на правом боку поднимаем левую ногу вверх и делаем круговые движения 10 раз и повторяем все то же самое на левом боку. Делаем три подхода.

Причина 5. Питание

Если ваше питание состоит из вредных жиров и сахара, пресса просто не видно под слоем подкожного жира, но он есть. Для решения этой проблемы нужно снизить процент жира в организме. Многие, чтобы убрать живот, стараются исключить жиры из своего питания вообще. Этого не стоит делать, так как жиры важны для функционирования наших клеток.

Как питаться, чтобы иметь плоский живот?  

1. Выбирать правильные жиры: растительные масла, авокадо, сорта жирных рыб. Сократить в рационе блюда промышленного производства и жиры в мясе.
2. Отказаться от избытка сахара в питании. Выпечка, газированные напитки, фруктовые соки и сладости способствуют отложению лишнего жира в области живота. Наш организм не успевает переработать лишний сахар и формирует жир на животе.
3. Ешьте больше приготовленных овощей. Сырые овощи могут вызвать вздутие живота и газообразование.
4. Употребляйте много клетчатки (крупы, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты и овощи). Клетчатка замедлит всасывание жиров, и лишний жир не усвоится в организме.
5. Включайте продукты, улучшающие пищеварение. Если у вас утром плоский живот, а вечером нет, возможно, это из-за повышенного газообразования. Добавляйте в рацион продукты-пробиотики – живые бактерии, которые помогают ЖКТ лучше работать, ферментированные продукты.

Кстати, самой эффективной диетой для плоского живота считается средиземноморская, сбалансированная, включающая много фруктов, овощей, рыбу и морепродукты.

Причина 6. Осанка

Причиной выпирающего живота может быть сутулость и гиперлордоз (увеличение прогиба в пояснице).

Работа с осанкой заключается в укреплении слабых мышц и растяжении мышц, которые спазмированы. Для улучшения осанки хорошо укреплять мышцы спины. Комплекс упражнений для улучшения осанки и при гиперлордозе составляется индивидуально для каждого случая.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Топ 5 упражнений для косых мышц

Косые мышцы живота — это вращательные мышцы кора. Они расположены по бокам живота. Эти мышцы отвечают за вращение и сгибание туловища. Различают две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые.

Наружные косые мышцы являются большей из двух групп косых мышц. Они расположены по бокам живота, чуть ниже грудной клетки. Наружные косые мышцы отвечают за вращение и сгибание туловища. Они сидят прямо рядом с внутренними косыми мышцами и очень много работают вместе.

Внутренние косые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами живота. Эти мышцы также отвечают за вращение и сгибание туловища, но в направлении, противоположном наружным косым мышцам. Внутренние косые мышцы также работают вместе с поперечной мышцей живота, глубокой мышцей живота, сжимая содержимое брюшной полости.

Чтобы действительно увидеть функциональное использование косых мышц, представьте боксера, вращающегося во время удара, и косые мышцы активируются как часть этого взрывного вращения. То же самое верно, когда теннисист подает, вращение является очень важной частью силы и мощи подачи. Представьте себе игрока в гольф, вращающегося над мячом, вы можете увидеть, как сила удара частично исходит от корпуса и косых мышц.

В Surrey Physio мы редко видим травмы косых мышц. Большинство людей, которые видят нас, хотят укрепить свои косые мышцы живота для достижения спортивных результатов, особенно элитные спортсмены. Иногда мы видим боль в 11-м или 12-м ребре, которое анатомически очень похоже на косые мышцы живота. Однако косые мышцы повреждаются редко. Иногда они страдают от синяков из-за удара. Крайне необычно видеть порванную косую мышцу, поскольку перекрывающийся характер внутренних и внешних косых мышц делает их очень эластичными. Если вы чувствуете, что получили косую травму, приходите к нам для оценки. Если не было никакого механизма травмы, то сначала обратитесь к своему терапевту, чтобы исключить другие наши причины, такие как направление из внутренних органов.

Наши лучшие 5 силовых упражнений на косые мышцы живота:

1. Косые скручивания 1: Лягте на спину, согните колени и выполните скручивания, приподнявшись и потянувшись к внешней части колена. Вы должны убедиться, что ваши лопатки просто отрываются от пола. Это упражнение помогает укрепить брюшные и косые мышцы живота. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

2. Косые скручивания 2: лягте на спину, согните колени и отведите их в сторону от тела, выполните скручивания, сидя и потянувшись к внешней части колена, поставив локоть на ту же сторону. сторона. Вы должны убедиться, что ваши лопатки просто отрываются от пола. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и косые мышцы живота. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

3. Косые скручивания с тросом: стоя на коленях на полу или сидя на скамье, возьмитесь за ручку тросового тренажера и держите его на одном плече. Скручивайтесь, сокращая мышцы живота, чтобы согнуть и повернуть позвоночник в сторону противоположного колена. Это также укрепит косые мышцы по бокам. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

4. Косой бросок BOSU: Встаньте на изогнутую сторону мяча BOSU. Попросите партнера бросить вам мяч. Напрягите глубокие мышцы живота, чтобы стабилизировать себя во время ловли мяча. Поворачивайте туловище, чтобы отбросить мяч назад, помогая напрячь косые мышцы. Утяжеленный мяч может быть очень эффективным, например медицинский мяч. Для прогресса: переверните мяч BOSU, чтобы он встал на плоскую сторону, или используйте качающуюся доску. Это улучшает координацию и силу ног. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

5. Косые скручивания лежа: лягте на спину, согните колени и положите их на скамью, выполните скручивания, сидя и дотягиваясь до внешней части колена локтем с противоположной стороны. Вы должны убедиться, что ваши лопатки просто отрываются от пола. Повторите каждую сторону. Это упражнение помогает укрепить брюшные и косые мышцы живота. Повторите по десять раз в каждую сторону, по три подхода.

Косые мышцы являются важными вращательными и спинными мышцами.

Укрепление их может помочь вам получить значительное спортивное преимущество, в том числе повысить мощность, скорость и стабильность. Они также помогают поддерживать сильное ядро ​​​​и действительно являются важной частью реабилитации.

(Физиологи и терапевты: эти видео предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением, позволяющим терапевтам прописывать упражнения, www.rehabmypatient.com. Пациенты: если вы являетесь пациентом, нуждающимся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы записаться на телефонную/видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов, или запишитесь на прием лицом к лицу. Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронировать онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы. Подпишитесь на нас в Instagram: @surreyphysio или Facebook www.facebook.com/surreyphysio).

Идеальная тренировка косых мышц пресса для V-образного выреза (Лучшие упражнения для косых мышц живота)

Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают при тренировке кора, заключается в том, что они не учитывают косые мышцы живота и не понимают их важности для развития средней части живота.

В зависимости от ориентации косых мышц живота и направления их волокон, они могут помочь визуально сузить талию. Они также могут добавить больше разрезов на живот. Конечно, при условии, что они хорошо развиты и у вас достаточно низкий процент жира в организме.

Поэтому в ваших интересах начать включать хорошо спланированную тренировку косых мышц в свой план тренировок. Но чтобы тренировать и развивать их наиболее эффективно, нам нужно сначала понять их функцию и анатомию.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить косые мышцы живота, тогда вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Косые мышцы проходят по бокам брюшного пресса и состоят из двух мышц:

1. Наружные косые мышцы живота
2. Внутренние косые мышцы (расположены непосредственно под наружными косыми мышцами)

Но у этих двух мышц очень похожие функции. Для простоты вы можете думать о внутренних и внешних косых мышцах как об одной мышце.

И его основные функции включают в себя:

• Сгибание позвоночника, как при приседании.
• Боковое сгибание, или другими словами просто боковой наклон.
• Вращение туловища.

Но у косых также есть 2 менее известные функции, которые большинство людей упускают из виду.

• Помогает при наклоне таза назад и подворачивании ребер вниз и внутрь.
• А также помогает втягивать живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Исследования (наклон таза назад и втягивание живота) показывают, что, реализуя эти две дополнительные функции косых мышц живота во время тренировки косых мышц, вы можете добиться еще большей активации.

Таким образом, мы можем наиболее эффективно тренировать и развивать косые мышцы, обеспечив две вещи в тренировке косых мышц:

1. Выбрав упражнения, которые включают в себя все ранее упомянутые функции косых мышц,
2. , а также работают в соответствии с диагональной ориентацией их волокон.

1) Дровосек с кабелем от высокого к низкому

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота для начала тренировки косых мышц живота — это дровосеки с высоким и низким кабелем. Это отличный вариант, так как он позволяет нам применять взвешенное сопротивление прямо в соответствии с диагональным направлением косых волокон.

Я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение с отягощением в тренировку косых мышц. Это потому, что, как я упоминал в прошлых видео, пресс и косые мышцы такие же, как и любые другие мышцы. И их можно и нужно перегружать сверхурочными весами для оптимальной формы и развития.

Как выполнять дровосек с тросом сверху вниз

Теперь, чтобы правильно выполнить это упражнение:

1. Установите трос выше уровня плеч.
2. Возьмитесь за рукоятки блокирующим хватом и сделайте шаг в сторону от троса.
3. Втяните живот, чтобы активировать косые мышцы живота. Вы можете сделать это, выдыхая и думая о перемещении пупка в позвоночник.
4. Затем держите руки вытянутыми и сомкните локти. В то же время используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену.

Здесь важно сосредоточиться на вращательном аспекте движения. Вы должны свести к минимуму использование мышц рук, зафиксировав положение локтей, а не сгибая и разгибая их или опуская вес руками. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение, соответствующее той стороне косых мышц, к которой вы тянете.

В этом упражнении вам нужно выполнить более низкий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений. Затем вы можете продолжать увеличивать вес, так как этот диапазон повторений со временем становится легче.

2) Скручивания на велосипеде

Следующее упражнение, которое вы должны включить в тренировку косых мышц, — это скручивания на велосипеде. Эти косые скручивания позволяют вам дополнительно проработать косые мышцы и брюшной пресс, используя только вес вашего тела. Хотя данные исследований косых мышц отсутствуют, это упражнение успешно включает в себя многие модели движений косых мышц.
И анализ ЭМГ также показал, что оно вызывает довольно высокую активацию косых мышц по сравнению с другими упражнениями. Незаменимая вещь в любой косой тренировке.

Как подготовиться к скручиванию на велосипеде

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения для косых мышц, нам нужно убедиться, что мы реализуем все функции косых мышц во время его выполнения.

И мы можем сделать это, выполнив две вещи перед тем, как начать повторения:

1. Переместитесь в наклон таза назад. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле, а ребра опущены.
2. Втяните живот, выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику. В этот момент вы уже можете почувствовать сильное сокращение косых мышц.

Теперь мы можем перейти к скручиванию велосипеда. Вы по-прежнему должны поддерживать наклон таза назад и держать брюшной пресс втянутым. Это сильно повлияет на вашу способность активировать косые мышцы живота во время этого движения.

Как выполнять велосипедный кранч

Что касается выполнения упражнений, не делайте того, что делает большинство людей. Не пытайтесь просто коснуться локтем колена, так как это просто компенсирует форму.

Вместо этого вспомните, каковы функции косых. Сосредоточьтесь на простом скручивании в одну сторону при вращении туловища.
Не обращайте внимания на то, где заканчиваются ваши локти и колени, и вместо этого просто двигайтесь настолько далеко, насколько вы способны, в каждую сторону, все еще чувствуя, как косые мышцы работают во время каждого повторения.

И для этого упражнения вам определенно следует использовать гораздо более высокий диапазон повторений, например, более 15 повторений на сторону. Но ключ, как всегда, в том, чтобы больше сосредоточиться на сжатии. И вы должны заканчивать подход, основываясь на усталости косых мышц и пресса, а не стремясь выполнить определенное количество повторений.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

3) Подъем ног с поворотом

Далее мы собираемся перейти к подъему ног с поворотом. Это одно из самых важных упражнений на косые мышцы живота, которые нельзя пропускать при тренировке косых мышц живота. Обратите внимание, что несколько анализов ЭМГ показали, что традиционный подъем ног без скручивания уже обеспечивает превосходную активацию косых мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на кор, и поэтому является отличным выбором.

Как выполнять подъем ног с поворотом

Чтобы еще больше подчеркнуть косые мышцы живота, мы можем просто включать скручивание в каждое повторение, когда вы поднимаетесь. Теперь это будет включать боковое сгибание и вращение туловища в движение, так что вы сможете лучше активировать косые мышцы живота.

Но опять же, когда дело доходит до того, как получить V-образный пресс, очень важно, чтобы вы не забыли включить две дополнительные функции косых мышц живота. Вы можете сделать это, наклонив таз назад и втянув живот перед началом повторений.

И хотя большинству людей это упражнение довольно сложно выполнять в висе, существует множество способов регрессировать его.

Я бы посоветовал сначала выполнять их как подъемы ног лежа с поворотом на полу.
Затем переходите к выполнению их на капитанском кресле и к выполнению их в висе с согнутыми коленями.

В конце концов вы будете висеть на выпрямленных ногах. Это гарантирует, что вы увеличите нагрузку на косые мышцы по мере их развития и укрепления с течением времени.

И из-за сложности этого упражнения диапазон повторений где-то между 10-20 идеален. Но опять же, внимание должно быть сосредоточено на контроле и активном использовании косых мышц в каждом повторении.

Что касается рекомендаций по частоте и количеству подходов для этих движений в косой тренировке, я бы рекомендовал добавить 3-4 подхода каждого из них в вашу текущую тренировку пресса. А что касается тренировки пресса, вы должны выполнять ее от одного до четырех раз в неделю, в зависимости от того, какой объем вы делаете во время каждой тренировки.

Итак, например, если бы я выполнял 3 относительно коротких тренировки пресса в неделю, я бы добавлял 3 подхода одного из этих упражнений для пресса с V-образным вырезом в каждую из этих тренировок пресса.

В любом случае попробуйте эти движения и выясните, какие из них лучше всего подходят для вас. Затем вы можете применить их в своей тренировке V-образного пресса в соответствии с рекомендациями, которым я следовал. Это значительно улучшит развитие косых мышц. Не стоит забывать и о развитии нижнего пресса!

Но имейте в виду, что выбор правильных упражнений для кора для тренировки косых мышц — это только одна часть уравнения. Правильное питание и употребление в пищу правильного количества и типов продуктов действительно являются ключом к тому, чтобы наклониться и определить этот средний отдел.

Чтобы получить пошаговую программу, которая точно покажет вам, как тренироваться и как настроить питание, чтобы изменить свое тело с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.