Качаем бицепс и трицепс: теория, упражнения для новичков и любителей

Содержание

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».

Обладание мощными руками дает мужчине ощущение гордости уверенности в себе. На самом деле все это не более чем миф. Но если вы сумели чересчур накачать руки, вам не позавидуешь. Огромные бицепсы приносят массу неудобств: мышцы затекают ночью и мешают спать, надеть рубашку с длинным рукавом становится невозможно, так же как и почесать себе затылок.

Более того, в благородном деле формирования красивого и пропорционального тела, большую ценность представляют не руки, а широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Поверьте осведомленности скромного фитнес-инструктора.

Но когда читаешь как Арнольду Шварценнегеру и Серджио Оливе приходилось разрезать рукава у рубашек, испытываешь восхищение и желание обладать такими же «пушками». Иногда просто поражаешься, как они умудрились так накачать бицепс.

Ваш покорный слуга посвятил строительству рук долгие годы тренировок. Это период занял поиск оптимальных целенаправленных методик и режимов питания. Полученный результат особенно ценен, так как именно руки являются «генетической дырой» на моем теле, и они всегда отказывались расти и прогрессировать.

Кормление рук

Вспомним легендарные слоганы из журнала «Флекс»: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки» и «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, «сушке». Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами. Вы можете ограничить жиры 15-20% от общей калорийности рациона, но как только вы урежете углеводы — из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».

Образ жизни

Если руки растут недостаточно быстро, попробуйте максимально ограничить любую физическую активность за пределами спортзала. Особо вредными для наращивания объемов бицепса и трицепса я считаю теннис, гребля и прочие виды спорта, где постоянно оказывается нежелательной нагрузка на мышцы рук, препятствующая восстановлению мышц. В случае если руки отказываются расти, стоит максимально ограничить любую аэробную нагрузку или даже исключить ее вовсе.

Краткий обзор известных методик тренинга рук

Стюарт МакРоберт

«Качаем ноги, растут руки!»
Бедного дядю Мака много критикуют, хотя его книги содержат массу действительно полезных советов, и начинающий спортсмен скорее извлечет пользу из книг серии «Думай», чем из книги по бодибилдингу того же Джо Уайдера и даже Арнольда Шварценеггера. Только вот предложение приседать со штангой и не особо концентрироваться на прямой тренировке рук очень сомнительно.

Оценка: 4.
К его программе следует добавить как минимум по одному мощному упражнению для бицепсов и трицепсов. Многие мои знакомые пробовали накачать руки «по МакРоберту»: приседаниями, жимом лежа и тягой к поясу, но отметили настоящий прогресс в росте рук только когда дополнили свои тренировки упражнениями для рук и начали регулярно «убивать» их.

Майк Ментцер

1 подход на руки — 10 дней восстановления.
Все гениально просто, и главное логично. Вся методика Майка была построена на логике и почему-то совсем не работает. Вы делаете 1 разогревающий сет, потом берете в руки штангу или гантели и выполняете 8 повторений «до отказа», потом еще 6 форсированных повторений с помощью партнера и еще 3 негативных повторения с помощью партнера. Все это называется «1 сет» до абсолютного отказа мышц. Сет выполняется с идеальной техникой в медленном темпе.

Потом тоже все очень логично: остальные упражнения и сеты только помешают восстановлению бицепса. Максимальный дальнейший рост сможет обеспечить только полный отдых и восстановление в течение 5-7 или даже 10 дней (Майк действительно полагал, что редкие тренировки позволят расти больше)! Разумеется, в течение этих 10 дней лучше не тренировать другие группы мышц, так как это так или иначе задействует мышцы рук и воспрепятствует максимальному восстановлению или даже росту мышц. После экстремальной тренировки из 1 сета, вы неделю сидите дома и ждете невероятного роста силы и массы… А рост все не начинается.
Оценка: 2.
Данная схема действительно дает организму максимально восстановиться между тренировками, сохранив свои лучшие силовые показатели и объемы, потеряв минимум энергии во время тренировочной сессии. Может использоваться как вариант для лечения перетренированности. Однако для роста мышц, увы, необходимо работать в более объемном режиме.

50 повторений на бицепс и на трицепс каждый день

Данная программа была опубликована в журнале «Muscle & Fitness» за 2006 год. Программу выполняем независимо от вашего регулярного тренировочного сплита. Вооружившись гантельками по 3-4 килограмма весом, вы выполняете каждый день по 1 сету из 50 повторений на бицепс и на трицепс с хорошей техникой. Вы каждый день как минимум добиваетесь состояния притока крови к отстающей группе мышц.
Оценка: 1.
Никакого заметного прироста мышц в результате исправного следования предложенному методу.

Руки за 1 день с гарантией

Еще одно детище «Muscle & Fitness». Автор статьи утверждает, что система сработала со всеми испытуемыми (а их было аж 5 человек). Причем все они прибавили по 2 сантиметра в объемах рук за один тренировочный день.
На самом же деле, данная методика была предложена различными тренерами еще задолго до публикации в М&F. О ней писал даже пресловутый Стюарт МакРоберт, только ему удалось за день прибавить в постоянном размере рук всего 5 мм.
Как же прибавить эти столь желанные 5-20 миллиметров постоянного обхвата рук всего за 1 день?

Все просто: вы приходите в спортзал утром и приносите с собой огромное количество еды. Затем начинаете выполнять поочередно подходы на бицепс и трицепс, и так до вечера (в перерывах между подходами вы перекусываете или пьете протеиновые коктейли). Так все просто: выполняем сотню-другую сетов, и результат у вас в кармане.
На самом деле данный метод работает только у начинающих атлетов, обладающих «сырыми» руками (у персон, которые не тренируют руки регулярно и упорно с приличными рабочими весами). Атлету, который уже приблизился к своему генетическому пределу развития рук, таким методом объемы увеличить не удается.
Оценка: 1.
Лично я апробировал эту методику дважды, один раз с большими весами (продержался около 5 часов), второй раз со средними весами (выдержал около 7 часов). Эффект в обоих случаях для меня был нулевым, хотя напарники, участвовавшие в эксперименте, но сдавшиеся на 2-3 часа раньше, получили свои бонусы в 1-2 сантиметра. Сразу уточню, что они не тренировали руки тяжело и регулярно, и аналогичный эффект они получали от любой мощной и самоотверженной тренировки, даже если бы она длилась 45 минут, а не 7 часов.

Кевин Леврон

«Гантели, гантели и еще раз гантели…»
Этот достойный «Олимпиец» вне всякого сомнения достиг убедительного прогресса в развитии бицепсов, да и рук в целом. Используя принцип «пирамиды», он переходит от одной пары гантелей к другой, выполняя сгибания рук с супинацией кисти в положении стоя и постоянно повышая вес отягощений. Отработав несколько интенсивных сетов, он переходит к сгибанию рук с гантелями стоя в стиле «молот» и отрабатывает еще одну, не менее впечатляющую «пирамиду».
В тренинге трицепса Кевин более консервативен: французский жим, жим узким хватом…
Оценка: 5.
Тренинг с гантелями имеет бесспорные преимущества. Раздельный тренинг бицепсов позволяет прорабатывать их с одинаковой силой и улучшить симметрию развития рук. Однако необходима четкая техника и большой опыт, чтобы добиться аналогичной или большей загрузки мышц, как и при работе со штангой. С другой стороны, почему не попробовать французский жим с гантелями для трицепсов и тоже тренировать их раздельно? В любом случае Кевин молодчина.

Ларри Скотт

Скотт — большой любитель знаменитой «скамьи для молитвы» или «скамьи Скотта», а также обладатель внушительных бицепсов, предложивший своим последователям комплекс из 3-х упражнений на вышеупомянутой скамье. Это сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой обратным хватом. Когда уже нет сил сгибать руки в полной амплитуде, Ларри рекомендует выполнять частичные повторения «burns».
Оценка: 3.
Легендарный пюпитр действительно позволяет изолировать бицепсы, нагрузить их нижнюю часть и добиться невероятной боли и жжения. Вот только с приростом массы и силы рук у данного упражнения есть определенные проблемы. Еще Арнольд жаловался, что «банки» на «скамье для молитвы» не растут, как бы он на ней не убивался.

Мой опыт точно подтвердил впечатления Шварценеггера. Эта статья о массе рук, оставим скамью Скотта в покое до лучших времен.

Руки по Шварценеггеру

Арнольд рекомендует большой объем работы над бицепсом и трицепсом и широкий диапазон упражнений. Основным упражнением для массы рук считает сгибание рук со штангой стоя как с читингом, так и со строгой техникой. Арнольд — пожалуй единственный известный бодибилдер, который подчеркнул важность роли «читинга» или «обманных сгибаний рук» при работе на массу и силу. В подтверждение своих слов он даже выполнял читинг со штангой весом 125 килограммов.
Также светоч подчеркивает прямую зависимость между весом отягощения и ростом рук, а также пользу паминга.
Оценка: 5.
Бицепсы Гуру находятся выше всякой критики и комментариев.

Ли Прист

20-25 сетов на руки.
Так же как и Арнольд, Ли Прист рекомендует огромное количество сетов на бицепс и на трицепс. Так же как и «главный Мистер Олимпия», демонстрирует колоссальное развитие рук (по правде говоря, в объемах Прист превосходит Арнольда, по меньшей мере, визуально). Единственное отличие – Ли не допускает читинга, выполняет все движения строго и подконтрольно.

Оценка: 5.
Я полагаю отношение Ли Приста к тренировке рук заслуживает внимания.

Стратегия «рукостроительства» для начинающих

На этом этапе вполне достаточно тренировки мышц рук в одну тренировку с широчайшими мышцами спины или мышцами груди по стандартным схемам: «грудь + бицепс и спина + трицепс» либо «спина + бицепс и грудь + трицепс». Лично мне больше нравится 2-й вариант, так как после тренировки спины бицепс хотя и великолепно закачивается, но сил для выполнения мощных сетов уже просто не остается (та же история о грудью и трицепсом). Конечно, при условии, что вы отдаете себе отчет какой мощностью и энергоемкостью обладает настоящий тренинг грудных мышц, и тем более, широчайших.

Сплит для начинающих

Понедельник. Мышцы груди, бицепсы, икры, пресс.
Среда. Мышцы спины, трицепсы, икры, пресс.
Пятница. Мышцы ног, дельтовидные мышцы, икры, пресс.

Советы для опытных атлетов

Посвятите одну отдельную тренировку в недельном цикле рукам. Это даст вам сразу три преимущества: вы сможете тренировать руки с максимальной силой, больше наполнить руки кровью за счет проработки мышц антагонистов, потратить больше времени на тренировку рук.
На этом этапе тренинг рук уже станет требовать больших энергетических затрат, и вы не сможете полноценно и мощно прокачать бицепсы после тренинга спины или трицепсы после тренинга груди. С другой стороны, после тренировки спины бицепсы уже достаточно проработаны, и вам достаточно пары сетов с небольшим весом, чтобы заставить их просто лопаться от накачки. Почему бы не использовать этот прием в рамках второй «легкой» тренировки для бицепсов и для трицепсов в недельном цикле?

Сплит для опытных
Понедельник. Широчайшие мышцы, легкая тренировка бицепса, икры.
Вторник. Грудные мышцы, легкая тренировка трицепсов, пресс.
Среда. Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
Четверг. Отдых.
Пятница. Дельты, пресс.
Суббота. Руки — тяжелая тренировка, икры.
Воскресенье. Отдых.

Далее следует детальное описание техники упражнений и некоторых маленьких секретов и хитростей, помогущих вам нарастить массу рук более быстро и эффективно.

Программа тренировки рук для тренирующихся более двух лет

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:
1. Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, руки держат гриф средним хватом (приблизительно на ширине плеч). Держите снаряд на вытянутых вниз руках перед собой.
2. Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой как можно выше, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.
3. Опустите штангу по той же траектории в исходную позицию. Избегайте колебательных движений корпусом.

Маленькие хитрости.
Это упражнение особенно эффективно для массы бицепсов.
Чтобы выполнять упражнение более эффективно, я советую немного согнуть ноги в коленях и выпятить грудную клетку, одновременно отведя таз назад. Более низкая позиция повысит вашу устойчивость и позволит лучше стабилизировать снаряд в руках, лучше контролировать наклон корпуса.

Разгибания рук у верхнего блока

Техника выполнения:
1.Подойдите к верхнему блоку и займите устойчивую позу с отведенным назад тазом и немного согнутыми ногами. Выпятите грудь и чуть наклонитесь вперед. Такая «мощная» стойка придаст вам устойчивости.
2. Мощным движением потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу.
Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.
3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и сохраняйте устойчивую позицию.

Маленькие хитрости.
Нет ничего лучшего, чем французский жим. Но, увы, это упражнение «съедает» локти. А вот в разгибаниях рук на блоке движение «мягче», и вы можете использовать большой вес.
Если вы работаете с огромным весом — присядьте и наклонитесь вперед, чтобы лучше контролировать вес. Напротив, если ваша цель — максимальная изоляция трицепса, подойдите ближе к блоку, прижмите локти в области ребер и стойте идеально прямо.

Концентрированные сгибания рук

Техника выполнения:
1. Сядьте на скамью (поперек скамьи) или на стул, согните правую ногу в колене и поставьте ее перед собой, другую ногу отведите в сторону и тоже поставьте на пол ближе к скамье.
2. Возьмите в правую руку гантель, и наклонившись вперед, обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра правой ноги.
3. Плавно согните руку в локте и также плавно верните в исходное положение.
4. Выполнив сет на правую руку, поменяйте положение рук и ног так, чтобы проработать бицепс на левой руке.

Маленькие хитрости.
Данное упражнение способствует увеличению «пика» бицепсов. Чтобы выполнить упражнение по настоящему правильно, следите чтобы рабочая рука, оказываясь в прямом положении, была строго перпендикулярно полу, избегайте отведения плеча назад!

Разгибания рук у верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения:
1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом за прямую рукоять.
2. Потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу. Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.
3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отрывайте локти (удерживайте их в одном и том же положении постоянно).

Маленькие хитрости.
Очень трудно удерживать рукоять обратным хватом, ведь основная нагрузка приходится на большие пальцы рук. Воспользуйтесь кистевыми ремнями, и вы решите данную проблему!

Сгибания рук у верхних блоков

Техника выполнения:
1. Займите положение у верхних блоков, как будто собрались выполнять кроссоверы.
2. Встав точно по центру между блоками, возьмитесь за рукоятки хватом снизу.
3. Выпятите грудь и согните локти таким образом, как будто вы демонстрируете «двойной бицепс спереди».
4. Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
5. Следите за тем, чтобы локти постоянно смотрели вниз и были неподвижными во время выполнения всего упражнения.

Маленькие хитрости.
Это упражнение способствует увеличению пика бицепса, так же как и концентрированное сгибание рук. В точке максимального сокращения бицепсов выдерживайте небольшую паузу для достижения пикового сокращения мышц.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:
1. Подойдите к параллельным брусьям и примите стартовое положение, стоя на брусьях на выпрямленных руках.
2. Плавно опуститесь вниз, избегая сильного растяжения мышц, в нижней позиции руки должны быть согнуты строго под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение, добившись полного выпрямления рук в локтевых суставах (к сожалению при работе над трицепсами это желательно).

Маленькие хитрости.
Нагрузка на трицепс будет увеличена, если вы воспользуетесь более узкими брусьями и будете избегать наклона корпуса вперед во время отжиманий. Для этого поднимайте подбородок повыше, держите ноги постоянно ровными, не отводите их назад по мере сгибания рук. Если вы используете дополнительный вес, крепите его на поясе сзади, а не спереди.
Данное упражнение оказывает нежелательную нагрузку на локтевые суставы. К сожалению, часть нагрузки распределятся также на грудные и дельтовидные мышцы. Обе проблемы можно эффективно решить, если выполнять отжимания на брусьях в конце комплекса упражнений для рук, когда ваши трицепсы уже «убиты».

От автора.
Как «неудачник с тоненькими руками» я всегда был готов идти на все ради получения пары новеньких миллиметров в обхвате «банок». Я начал с 35 сантиметров, и теперь у меня какие-никакие 48, и я твердо намерен перевалить за «полтинник», чтобы доказать, что отвратительная генетическая предрасположенность к худым рукам (квадрицепсы и грудные мышцы всегда росли как на дрожжах, в то время, как руки «стояли», как заговоренные) может быть побеждена. Помимо генетики было много и других помех: длинные руки, высокий рост, тонкие кости, частичный разрыв бицепса.

Мне очень помогли такие простые приемы как: высококалорийный белково-углеводный рацион, послетренировочная углеводная загрузка, базовый тренинг, силовой тренинг, сокращенные программы. Самые эффективные упражнения для меня это сгибания рук со штангой стоя и французский жим.

Никакого эффекта не оказали приемы: высокое количество повторений, «пампинг» и «флашинг», частые тренировки, изолирующий тренинг, сокращение отдыха между сетами.

Я искренне надеюсь, что мои советы окажут помощь читателям, желающим построить впечатляющие руки.
Желаю достичь вам этой цели!

Юрий Спасокукоцкий http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Лучшие упражнения для рук. Качаем бицепс и трицепс в зале

Большие и крепкие руки — это цель номер один для всех представителей сильной половины человечества, которые приходят заниматься в зал или работают над своей фигурой дома.

Девушки тоже с удовольствием уделяют внимание этой части тела. Совсем неудивительно, что существует великое множество упражнений, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы.

Однако, руки следует тренировать с умом, чтобы не получить травму и на каждой тренировке чувствовался прогресс.

На нашем сайте вы найдете упражнения как на бицепс, так и трицепс, описание правильной техники выполнения и методики тренировок рук.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой стоя – это основное упражнение для проработки двуглавой мышцы рук. Его используют все — от зеленых новичков до профессиональных атлетов, ведь это лучшее движение для создания базового объема бицепса.

Отличным дополнением к этому движению станет подъем штанги на бицепс обратным хватом. На самом деле это упражнение, в первую очередь, нагружает вовсе не двуглавые мышцы-сгибатели рук, а расположенные под ними плечевые мышцы. Когда эти мускулы увеличиваются в объеме, они как бы выталкивают бицепсы вверх, благодаря этому те начинают казаться больше и выше, а руки в целом выглядят гораздо эффектнее.

Концентрированный подъем на бицепс — это изолирующее упражнение, которое поможет сделать двуглавую мышцу более высокой и улучшить ее форму.

Техника выполнения построена таким образом, что спортсмен может уделить максимум внимания целевым мускулам, при этом выключив из работы все остальные мышцы, насколько это возможно.

Всем, кто хочет добавить в свою программу тренировок необычную нагрузку для бицепсов, стоит обратить внимание на упражнение молоток. Оно может быть особенно интересно для атлетов со стажем, которые смогут с помощью этого движения нарастить дополнительных объем рук.

Однако, его также могут использовать и новички. Хотя, в первую очередь, молоток предназначен все же для тех, кто уже создал базовый объем с помощью более «классических» движений для проработки бицепса. В этом случае упражнение поможет улучшить форму двуглавых мышц-сгибателей руки.

Проработка трицепсов

Отжимания от скамьи на трицепс – простое, но в то же время чрезвычайно эффективное упражнения для трехглавых мышц. Делать его можно как в зале, так и дома, и оно отлично подойдет в качестве основного движения для проработки трицепсов. Единственное, что стоит учитывать — оно достаточно травмоопасно, поэтому как начинающим, так и опытным спортсменам следует соблюдать осторожность при его выполнении.

Французский жим — еще одно базовое упражнение для трицепсов, которое можно использовать всем, кто занимается в зале или у кого дома есть штанга. Делать его можно как лежа на горизонтальной скамье, так и сидя или стоя.

Также в программу тренировок для рук можно добавить жим лежа узким хватом — классическое базовое движение, эффективность которого была доказана не одним поколением профессиональных атлетов.

Благодаря своей простоте и эффективности это упражнение остается пике популярности в течение нескольких десятков лет, занимая достойное место в тренировках как любителей, так и профессионалов.

А вот разгибание руки с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение, во время выполнения которого сгибание и разгибание руки происходит только в одном суставе.

Такие движения нужны тем, кто занимается уже не первый месяц или даже не первый год и уже успел создать базовый объем трицепса. Для того, чтобы отточить форму мышц, и нужно включать в программу тренировок изолирующие упражнения.

Ну а те, кто хочет дать своим трицепсам необычную нагрузку, могут включить в программу занятий еще и жим Тейта. Это упражнение мало кому известно, однако в то же время оно очень эффективно. Применяют его, как правило, профессиональные атлеты, которые хотят «удивить» свои руки необходимостью выполнять новую и непривычную работу. Это заставляет мускулы, которые уже не реагируют на стандартные упражнения, расти дальше.

Полезное видео

Интересная программа прокачки рук:

Здоровый Образ Жизни — Качаем бицепс

Покер

Как же накачать бицепс и трицепс и превратить ваши руки в слово с большой буквы? И так как правильно качать бицепс и трицепс для этого нужно разрабатывать верхние части рук лучше всего комплексом из одного тяжелого упражнения и одного-двух легких, так же быстро накачать бицепс поможет суперсет.

Большинство бодибилдеров начинают накачку бицепса с программы для верхних частей рук со сгибания рук со штангой (двумя руками так называемый «подъем штанги на бицепс»). Бицепс «нокаутизируется» 5-ю сетами по 10—12 повторений, после чего проделывается еще два или три дополнительных упражнения для бицепсов, каждое из которых выполняется в 3—4 сетах по 10—12 повторений.

Возьмите себя в руки и начните ими заниматься. Ваш тренинг: от 10 до 15 повторений для бицепса и от 10 до 15 повторений для трицепса как минимум! Цифры, взятые отнюдь не с потолка, а выведенные на основании опыта лучших бодибилдеров, мобилизуйтесь на выполнение множества качественных подходов и повторений.

Что же касается прокачке трицепса, упражнений для этой мышцы придумано буквально сотни. Однако ни одно из них не строит трицепс с такой эффективностью, как отжимание на параллельных брусьях или если говорить проще просто отжимания на брусьях. Хотите иметь большие трицепсы? Полезайте на брусья и начинайте. Только за локтями последите как они себя ведут, не болят ли?
Почувствовав дискомфорт, либо вовсе прекратите такое упражнение, либо радикально снизьте вес отягощения. Либо перестаньте себя мучить, либо смените тактику — сделайте несколько раскачивающих сетов по 20 повторений с немного более легким весом.

Помимо пропорций, Руки с большой буквы характеризуются еще четырьмя неотъемлемыми качествами. Первое и самое главное, разумеется, толщина и округлость от плеч до локтей.
Второе — форма, качество скорее генетическое, чем приобретенное. К тем, кто может похвастаться своими бицепсами, я бы отнес Арнольда Шварценеггера, Дона Лонга, Флекса Уилера, Ли Приста, Винса Тейлора и Ронни Коумэна. Своими трицепсами славятся Ли Прист, Кевин Леврони и Нассер Эль Санбати, а также ветераны культуризма Робби Робинсон и Мохамед Маккави.
Сепарация или отчетливость очертаний отдельных мышц — третье требование к Руке.
Четвертое — наличие венозности и «дефиниции» (детализации). Качественная характеристика напрямую связанная с толщиной кожи и процентом подкожного жира.

Вернемся, однако, к вашей тренировке. Культурист, который начинает свою программу для мышц рук со сгибания рук со штангой, может затем внезапно переключиться на подтягивания на перекладине хватом ладоней к себе, или даже на концентрирование сгибания рук. Это именно то, в чем и заключается смысл бодибилдинга: «шокирование» мышц для того, чтобы они росли. К примеру многие бодибилдеры, варьируют свои программы для мышц рук каждый месяц. Иногда и на каждом занятии изменяют углы воздействия, если чувствуют такую необходимость. Например, выполнив сегодня сгибания рук на наклонной скамье, завтра повторяют то же упражнение, только под углом 45 градусов. В качестве альтернативы можно практиковать сгибания рук с гантелями, отводя их от торса чуть дальше, чем обычно. Никто и вам не запрещает попробовать тот или иной угол движения—на одном занятии, например, сгибание рук с гантелями с ладонями, направленными вверх, а на другом — то же сгибание, только с ладонями внутрь.

http://gigantmass.ru/archives/prokachka-bicepsa/

Реклама

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для девушек

Как сделать свои руки более изящными? Мы спросили совета у профессионального фитнес-тренера Анны Бабич и отсняли 5 эффективных упражнений для бицепса и трицепса. Смотри видео выше. Но для лучшего эффекта обрати внимание на правильную технику выполнения.

Итак, первое упражнение — сгибание рук на бицепс

Возьми гриф или бодибар. Начинай сгибать руки. Следи за тем, чтобы локти не двигались, а руки не отклонялись от талии. До конца не распрямляй руки. Упражнение выполняй медленно. Запястья держи ровно, не выгибай их ни вперед, ни назад. Сделай 15 повторений по 3 подхода.

Второе упражнение — молот.

Возьми гантели с комфортным для себя весом. Начни сгибать руки в локтях. Движение вниз — вдох, вверх — выдох. В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с водой.

Третье упражнение — французский жим на трицепс

Ляг на скамейку, возьми узким хватом гриф или бодибар. Плечи не двигаются, только предплечья. Опускаем гриф — вдох, поднимаем — выдох. 15 повторов по три подхода. Двигайся плавно, без рывков.

Четвертое упражнение тоже на трицепс — отжимания от скамьи.

Сядь на скамейку и обопрись об нее. Руки должны быть на ширине бедер. Согни ноги и опускай корпус параллельно к лавке. Следи за тем, чтобы во время отжиманий руки образовывали угол в 90 градусов. Бедра не должны двигаться вперед. Опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если это упражнение для тебя легковато, то усложни его, выпрямив ноги.

Пятое упражнение — жим гантели за головой

Возьми гантель с комфортным для себя весом. Подними руку и опусти ее за головой. Не выпрямляй ее до конца. Если руку с дополнительным весом трудно удержать, помоги зафиксировать ее свободной рукой.

Помни, что магии не будет, если не будешь тренироваться постоянно.

Узнать больше:

Максимальный интенсив в тренажерном зале

Качаем пресс правильно

Как накачать трицепс? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:

Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с целью

Цели могут быть следующими:

Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.

Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	3	12	2

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	4	12	2

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	5	12	2

Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	3	12	2

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	4	12	2

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	5	12	2

Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	25	3	12	2

На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу. Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	27,5	3	12	2

На тренировках 11-12 добавляем по подходу. Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	30	3	12	2

Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так: Тренировка №50

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	45	5	12	1,5

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	62,5	5	12	1,5

Тренировка №200

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	75	5	12	1,5

Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:

У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.

Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:

Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
Утрата суперкомпенсации. Происходит:

В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.

При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:

Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.

Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя

Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя

Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.

Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:

Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
Разборные гантели. Желательно приобрести;
Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.

Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

Как убрать жир с трицепса? «Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:

Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.

Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10	1	4
Молот	3	10	1	4
Подъем прямых ног в висе	4	12	1	4
Становая тяга	3	20	2	—

Среда. Грудь + трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	12	2	4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2	15	1,5	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	2	10	2	3
Французский жим штанги лежа за голову	3	12	1	4
Обратные отжимания	2	20	1	—

Пятница. Ноги + плечи + пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Жим ногами	2	20	1,5	3
Разгибание ног в тренажере	2	12	1,5	3
Сгибание ног в тренажере	2	12	1,5	—

Суббота. Руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук с эспандером назад	3	12	1,5	3
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3	15	2	3
Отжимания узким хватом	3	15	2	—

Комментарии:

Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;

Как убрать жир с рук? Программа для девушек Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	12	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	2	4
Тяга верхнего блока к груди	3	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	3	10	2	4
Прыжки на скакалке	7	1,5 минуты	1	3
Бег	1	15 минут		—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	2	3
Бег	2	10 минут	2	—

Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

5 подходов по 12-15 повторений

2. Жим гантели из-за головы сидя

5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
Не более 90 секунд отдыха между подходами.
В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

Яйца — 3 шт.
Пшеничный хлеб — 2 ломтика
Молоко — 1 стакан

Перекус

Творог — 1/4 тарелки
Банан — 1 шт.
Молоко — 1 Стакан

Обед

Бутерброд с тунцом
Творог -1/4 тарелки
Салат
Молоко — 1 стакан

Перекус

Бутерброд с сыром
Молоко — 1 стакан

Ужин

Курица — 240 г.
Печеный картофель — 1 шт.
Спаржа
Молоко — 1 стакан

Перекус

Яйца вкрутую — 2 шт.
Яблоко — 1 шт.
Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

Как накачать руки подростку? Рекомендации

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус.

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу.

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины.

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать.

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами.

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними.

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно.

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

Положить рядом с собой гантели.
Взять их в руки.
Стать, выпрямив спину.
Немного согнуть колени.
Подвезти таз по направлению вперед.
Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась.
Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались.
Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх.

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

Встать ровно.
Взять в руки гантели.
Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу.

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.
Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым.
Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

14 лучших упражнений с гирей для рук с тренировкой на руки с гирей

Можно использовать упражнения с гирей для рук, но очень важно понимать, что гири не используются в отличие от классических упражнений бодибилдинга. Тренировки с гирей должны быть сосредоточены на моделях движений , а не на отдельных мышцах.

Если вы хотите просто развить или увеличить размер рук, то классические сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс с использованием гантелей или штанги будут лучшим использованием вашего времени.

Гири при правильном использовании сосредотачиваются на всем теле и, таким образом, относятся к нему как к единой функциональной единице. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что они используются как продолжение тела.

Тем не менее, есть некоторые упражнения с гирями, которые больше фокусируются на руках, чем другие. Ниже я перечислил 14 моих любимых упражнений для рук, а также идей по тренировкам рук с гирями.

Гиря на трицепс (тыльная сторона рук)

Когда вы нажимаете, разгибаете или выпрямляете руку, вы задействуете мышцы трицепса.Так, например, отжимания — это классическое упражнение для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своей тренировке, я настоятельно рекомендую вам начать не только с трицепса, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Вот 4 отличных упражнения на трицепс с гирями, которые вы можете использовать в тренировке на трицепс с гирями:

Жим гири над головой с 1 шт.

Упражнение «Жим гири над головой»

Классический жим над головой можно выполнять с большинством тренажеров, но особенно хорошо с гирей.

Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой ниже:

Жим гири с 2 гири

Упражнение «Жим гири»

Жим «Толкающий» немного более техничен, чем жим над головой, и представляет собой технику, используемую для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.

Толкающий жим использует тело, чтобы помочь гири выйти из наиболее сложной части движения.Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в затруднительном механическом положении, поэтому, слегка задействуя ноги, вы можете немного поднять ее над этим камнем преткновения.

Посмотрите жим гири на жиме ниже:

Жим на коленях с 3 гири

Если вы хотите по-настоящему сосредоточиться на руках и плечах, то жим на коленях исключит нижнюю часть тела из уравнения.

Отличное упражнение для развития чистой силы жима.Вам нужно будет держать ягодицы плотно сжатыми, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать поясницу.

Посмотрите жим с гири на коленях ниже:

Жим с гири на полуколенях с 4 гири

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Вы также можете немного поработать мышцы кора, нажав над головой из положения на полу на коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, нажимая с разных сторон разными ногами вперед.Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.

Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развивать одинаковую силу с обеих сторон.

Посмотрите жим с гири на полуколенях ниже:

Гиря на бицепс (передняя часть рук)

Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы что-то тянете к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание бицепса.

Однако, тренируя гирю , мы не тратим время на изолирующие (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирями на бицепс, когда мы можем задействовать 100 мышц за один раз.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирями, которые вы можете использовать во время тренировки на бицепс с гирями, которые также активируют множество других мышц:

Приседания с гирями, 5 шт.

Приседания с гирями с кубком

Приседания — это огромное движение всего тела, которое воздействует на очень многие мышцы тела, и когда гиря находится в положении «кубок», оно воздействует и на бицепсы вместе с гирей.

Вы не получите сильной активации бицепсов от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом укрепит и бицепсы.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите приседания с гирями и кубком ниже:

Гиря, 6 рядов, стандартная

Тяга гири, обычная

Превосходное упражнение для проработки задней части тела и основных мышц, а также для тренировки бицепсов. Хорошая техника и техника необходимы, чтобы избежать чрезмерной инерции и обеспечить безопасную и ровную спину.

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

Посмотрите на обычный ряд гири ниже:

7 Ряд чемоданов для гирь

Упражнение аналогично обычному ряду выше, за исключением того, что еще больший упор делается на руки.Тело удерживается в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

Изометрические положения для упражнений, подобные этой, особенно важны для всего тела и требуют хорошей концентрации.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите на ряд чемоданов гири ниже:

8 Гиря снизу вверх чистая

Положение удерживания гири снизу вверх

Чистка гири вверх — отличное упражнение для улучшения выравнивания тела, разогрева перед другими упражнениями, а также проработки мышц бицепса.

Обязательно тренируйтесь с обеих сторон и улучшайте слабую сторону, чтобы обеспечить равновесие во всем теле.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

Наблюдайте, как гиря поднимается низом Чисто ниже:

Тяга планки с гирями, 9 или тяга к отступнику

Упражнение «Ренегат с гирями»

Тяга планки — очень сложное упражнение для основных мышц, а также для спины и бицепсов.

Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сосредоточился на ней в первую очередь и перед тем, как использовать это упражнение, практиковал бы другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше.

Хотите больше? Освойте тягу с гирями с 5 прогрессиями

Посмотрите на тягу планки с гирями ниже:

10 Гиря Clean

Упражнение «Чистка гири»

«Чистка гири» — одно из основных упражнений с гирями, которое используется для подъема гири с пола вверх в положение стойки к груди.

Хорошая техника чистки гири должна использовать рывок бедра, чтобы «поднять» гирю в положение стойки. Новички часто чрезмерно используют бицепс во время чистого движения, но во время упражнения бицепс активизируется.

Хороший набор тяжелых гирь, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

Комбинированные упражнения с гирей для рук

Как упоминалось ранее, тренировка с гирями должна быть сосредоточена на моделях движений, а не на отдельных мышцах, и при этом нацеливаться на 100 мышц за раз.

Вот несколько комбинированных упражнений, которые нацелены не только на руки, но и на 100 других мышц:

11 Гиря Clean & Press

Упражнение «подведение гири и жим»

Есть веская причина, по которой «подъем гири и жим» является такой впечатляющей комбинацией упражнений. Как вы видели выше, упражнение Clean прорабатывает бицепсы, а упражнение Press нацелено на трицепсы.

Помимо активации мышц рук, Clean and Press также воздействует почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для кондиционирования всего тела и превосходным средством для похудания.

Есть только одна мера предосторожности: очистка и пресс — сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала нужно освоить отдельные компоненты очистки, а затем пресса.

Посмотрите, как выполняется подушка и жим гири:

12 Приседания и жим с гирями

Упражнение «Гиря с подруливающим устройством»

Подобно упражнению «толчок» и «жим», приседания и жим представляют собой огромное упражнение для всего тела, которое воздействует на большинство мышц тела.В этом упражнении вы не получите такой же активизации бицепса, как в упражнении Clean and Press, но вы обнаружите, что оно более сердечно-сосудистое.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство с гирями

Посмотрите приседания с гирями и жим ниже:

13 Выпады и жим гири

Обратный выпад с гирей и упражнение на жим

Более сложное и сложное упражнение с гирями, чем два других упражнения, перечисленных выше.Опять же, очень небольшая активация бицепса, но отлично подходит для трицепсов и остального тела, особенно ягодиц и ног.

Подробнее : 16 вариантов выпадов с гирями для максимальных ног

Посмотрите выпад и жим с гирями ниже:

14 Гиря сидя и жим

Упражнение сидя и жим с гирей

Упражнение сидя и жим — это мощное упражнение для плеч и трицепсов, которое также воздействует на основные мышцы.

При выполнении этого упражнения очень важно опускать гирю в исходное положение медленно. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.

Упражнение «Сидение и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других упражнений на жим, перечисленных выше, потому что положение удерживания двумя руками сильнее, чем положение удерживания одной рукой, и это означает, что вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Посмотрите, как сидит и жим гири, ниже:

Тренировка рук с гирями

Теперь у вас есть хороший набор упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку для рук с гирями.

Начну с выбора по одному упражнению из каждой категории:

Упражнения на бицепс с гирей:

Приседания с гирями
Тяга гири на чемоданах
Тяга гири на стопе вверх
Тяга гири в планке или Renegade Row

Жим гири над головой
Жим гири на коленях
Жим с гири на коленях
Жим гири на коленях

Комбинированные упражнения с гирями :

Чистка и жим гири
Приседания и жим гири
Выпады и жим гири
Сидение и жим гири

Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе в схеме рук, например:

Гиря Обычная тяга
Жим гири
Сидение и жим гири

В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6-8 или более легкую гирю и больше 8-15 повторений.Обычно 8-12 повторений — отличная цель для большинства людей.

Старайтесь, чтобы отдых между упражнениями был минимальным, и отдыхайте только в конце всех 3 упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.

В тренировках с гирями замечательно то, что, тренируя руки, вы также активируете 100 других мышц, экономя ваше время и делая тренировки более эффективными.

Выводы

Тренировка с гирей отличается от тренировок в стиле бодибилдинг.Упражнения с гирями основаны на моделях движений и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепс и бицепс. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на 600+ мышц за упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.

Я перечислил выше упражнения с гирями для рук, в которых основное внимание уделяется трицепсам, бицепсам, и упражнениям, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.

Вы также можете найти выше идею о том, как выполнять тренировку рук с гирями.

Чтобы развить тонус и мышцы, я бы рекомендовал работать с диапазоном повторений от 8 до 15. Задача состоит в том, чтобы найти гирю правильного размера для каждого упражнения, чтобы вы устали во время этого диапазона повторений.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями для рук? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Гири хороши для оружия?

Гири активируют мышцы рук, но не так, как упражнения бодибилдинга.Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на моделях движений, а не на отдельных мышцах.

Как подтянуть руки с гирями?

Есть много различных упражнений с гирями, требующих высокой нагрузки на руки. Жим гири над головой, тяга гири на чемодане или жим лежа с гирей — вот лишь несколько примеров.

Как гири увеличивают ваши руки?

Несмотря на то, что тренировка с гирями должна быть сосредоточена на моделях движений, а не на отдельных мышцах, движения все же создают много стимулов и нагрузок на мышцы и, следовательно, способствуют их росту.

Какие мышцы работают в махах гири?

17 марта 2021 г.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы прорабатываются во время махов с гирями, в глубину и на каждой фазе движения, а также о других преимуществах махов с гирями, о том, как правильно выполнять махи с гирями, типичные ошибки, лучшие диапазоны повторений для гирь. качели, тренировки с гирями и многое другое.

Прежде чем мы перейдем к тому, какие мышцы используются во время махов с гирями, давайте быстро разберемся, что влечет за собой махи с гирями, почему они такие особенные, а также разницу между обычными махами с гирями (также известными как русские махи с гирями) и американскими махами с гирями.

ЧТО ТАКОЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL?

Махи гирями, пожалуй, самое важное упражнение с гирями. Это баллистическое движение (взрывное движение), которое нацелено практически на всю заднюю цепь тела (а также на другие мышцы, в которые мы войдем).В самом простом объяснении, махи гири заключается в том, чтобы держать гирю за ручку и раскачивать ее от колен до уровня головы, используя одну или две руки.

Хотя это базовое движение с точки зрения тренировки с гирями, оно требует глубокого понимания правильной формы, так как это многосуставное упражнение с двигательным паттерном, позволяющим гири выполнять большой диапазон движений. Не говоря уже о том, что это взрывное, динамичное движение, в котором используется импульс, правильная механика является ключом к предотвращению травм, особенно при выполнении тяжелых махов с гирями.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять упражнения с гирями, а также обо всем, что вам нужно знать о махах с гирями, например, советы, вариации, прогрессии, лучший вес гири, количество повторений и так далее.

Прежде чем мы перейдем к махам гирями, которые проработали мышцы, мы хотели бы быстро провести различие между обычным махом гири (он же русский гиря) и американским махом гири …

Русские качели с гирями (обычные) vs американские качели с гирями

Проще говоря, в русских махах с гирями гиря поднимается примерно на уровень груди или глаз, тогда как в американских махах с гирями гиря поднимается над головой, а колокол направлен прямо вверх.

Итак, механика русского и американского махов с гирями совершенно одинакова, но у американских махов с гирями больший диапазон движений — вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, как в русских махах, с американскими махами вы продолжаете паттерн движения, пока гиря не окажется прямо над головой (с полностью вытянутыми руками). Как только он достигнет высоты, вы опускаете его обратно, используя ту же схему в обратном порядке.

Между двумя типами махов с гирями есть несколько заметных плюсов и минусов.Начнем с американских качелей с гирями (AKBS). AKBS включает в себя больший диапазон движений и задействует мышцы рук, тогда как в Русском махе гири (RKBS) руки просто направляют гирю. Возможно, это может вызвать более высокую выходную мощность и в большей степени увеличить частоту сердечных сокращений и уровень нагрузки. Тем не менее, с AKBS вы не можете работать так тяжело, как вы можете, используя Russian Kettlebell Swing, и он, безусловно, имеет более высокий риск травм (особенно для плечевого сустава).Что касается RKBS, поскольку вы не несете его над головой, вы можете максимизировать взрывную силу и мощность бедра и задней цепи, а также использовать более тяжелую гирю. При этом можно легко утверждать, что выходная мощность RKBS на самом деле намного больше. Несмотря на то, что диапазон движений AKBS больше, как только вы достигнете уровня глаз и начнете перемещать гирю над головой, движение значительно замедлится. Вы просто не можете использовать такую же максимальную взрывоопасность с AKBS, как с RKBS.

Примечание: с русскими качелями с гирями (обычными махами) вы также можете выполнять махи одной рукой, тогда как с американскими махами с гирями вы можете выполнять махи только двумя руками.

В любом случае, если вы хотите делать то, что делает подавляющее, подавляющее большинство в мире, тогда просто сосредоточьтесь на Русских качелях с гирями, так как это то, что люди считают обычными качелями с гирями. Это, безусловно, самый распространенный и полезный мах с гирями. Это и меньший риск, и более высокая награда.Русские качели с гирями — обязательное упражнение, американские качели с гирями — это, по сути, разновидность обычных качелей, которые вы можете попробовать. Тем не менее, мы также обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском свинге с гирями.

А теперь перейдем к проработанным мышцам. НАКОНЕЦ.

Какие мышцы работают при махах с гирями?

Для начала мы просто обсудим обычный мах с гирей двумя руками. Мы рассмотрим те мышцы, которые прорабатывались, и в какой момент движения определенные мышцы запускаются.На картинке выше изображена большая часть проработанных мышц, но ниже мы рассмотрим подробнее. После того, как мы рассмотрим стандартный мах КБ двумя руками, мы обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском махе с гирями, и то, как выполнение махов с гирей одной рукой также влияет на прорабатываемые мышцы движения.

Несмотря на то, что махи гирями часто выполняются из-за суперкардио и снижения веса, они также являются отличным упражнением для увеличения силы и силы, которое нацелено на многие мышцы.

ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Обычный мах с гирей — это преимущественно упражнение на заднюю цепь, поэтому вы будете выполнять свои:

Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus)
Подколенные сухожилия (Bicep Femoris, Semitendinosus и Semimembranosus)
Эректор позвоночника
Икроножная мышца (Soleus и Gastrocnemius)
Трапеции (нижняя и средняя)
Ромбовидные
Леватор лопатки
Широчайшая мышца спины
Задние дельтовидные мышцы

Хотя ваша задняя цепь составляет большую часть первичных и вторичных двигателей, вы также будете нацелены на ваши:

Как видите, махи гирями поражают столько мышц!

Важно отметить, что многие из вышеперечисленных мышц являются вторичными мышцами и мышцами-стабилизаторами, а не основными движущими силами.По сути, махи гирями — это ваши бедра, а не руки, поэтому ягодичные мышцы , и подколенные сухожилия , (ваши основные разгибатели бедра) должны выполнять основную часть работы (они являются вашими настоящими основными движущими силами), а также ваши поясница, но нижняя часть спины работает в изометрической манере, поддерживая ровный или нейтральный позвоночник на всем протяжении … остальные мышцы являются стабилизаторами и второстепенными движущими силами. Тем не менее, они должны много работать, чтобы держать осанку и форму в порядке.

Разрушение мышц, прорабатываемых на каждой фазе взмаха гири

В начале взмаха гири, когда гиря движется назад через ваши ноги, ваши ягодицы и подколенные сухожилия (и, в определенной степени, квадрицепсы) будут полностью задействованы, когда вы совершаете взрывной толчок бедром, переходя от тазобедренного шарнира к опоре. вертикальное положение стоя.

Ваша нижняя часть спины будет работать изометрически, чтобы поддерживать прямую спину при переходе от тазобедренного шарнира к нейтральному положению позвоночника.

Более того, поскольку в этот момент ваши ягодицы будут полностью сокращены, ваши сгибатели бедра будут удлиняться, что очень хорошо для их гибкости.

Чтобы поднять гирю на уровень плеч, вы, очевидно, задействуете плечи, а также верхнюю часть грудных мышц. Однако они больше контролируют гирю, чем поднимают ее.Взрывной толчок бедром — вот что поднимает гирю.

Что касается сохранения положения стоя (и не выдвигаться вперед из-за силы гири), мышцы верхней части спины, кора и ягодицы стабилизируют позвоночник.

Когда вы спускаетесь с качелей, те же мышцы будут работать, чтобы спина оставалась прямой.

Когда гиря проходит через ваши ноги к задней стороне, ваши ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются (эксцентрическая фаза).

На протяжении всего упражнения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы пресса должны работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Кроме того, на протяжении всего упражнения ваши предплечья и руки будут задействованы, чтобы вы могли удерживать гирю. Сила вашего хвата будет особенно заметна, чем тяжелее гиря.

Итак, ваши предплечья, выпрямители позвоночника и пресс — ваши постоянные во время махов с гирями, в изометрической манере, а ваши ягодицы и подколенные сухожилия — ваши основные движущие силы.

А теперь не будем забывать об очень важных мускулах-стабилизаторах…

Чтобы держать колени выше лодыжки во время сгибания колена (когда вы выполняете шарнир бедра для толчка бедра), икры и мышцы квадрицепсов / бедра работают с подколенными сухожилиями, чтобы стабилизировать колени.

Что касается верхней части качелей, осанка имеет решающее значение, поэтому вам необходимо обеспечить стабилизацию плеч и лопаток. Это означает, что ваши плечи опущены вниз красиво и безопасно, грудь вытянута, а лопатки слегка опущены и сведены вместе (втянуты). При этом ваши широчайшие, трапеции, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, задние дельты и грудные мышцы, а также дельты стабилизируются.

Это в значительной степени покрывает это и объясняет, как каждая из перечисленных выше мышц задействуется во время махов с гирями.

Как видите, во время махов с гирями работает очень много мышц. ОДНАКО не забывайте, что на самом деле движением движут ягодицы и подколенные сухожилия, а не плечи и руки, поэтому махи с гирями не являются проблемой для людей с проблемами плечевого сустава.

Кроме того, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют большую работу, чтобы поддерживать ваш позвоночник в вертикальном положении и обеспечивать безопасность на протяжении всего движения, поэтому это отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

С точки зрения наращивания мышечной массы, вы будете наращивать симпатичные подколенные сухожилия и красивую, тугую, круглую попку с махами гири!

Качели гири для одной руки

Когда дело доходит до махов гири одной рукой, вы добавляете больше требований к устойчивости. Таким образом, ваш пресс, косые мышцы живота и передняя зубчатая мышца будут играть большую роль, а также ваши средние и малые ягодичные мышцы. В общем, односторонний характер хорош, потому что заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать еще усерднее, чтобы поддерживать прямое и прямое положение квадрата.Ваши плечи также будут немного больше работать, чтобы поднять гирю. Тем не менее, это все еще упражнения, ориентированные на ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, только с дополнительной стабильностью корпуса.

Американские качели с гирями

С американскими махами с гирями вы будете поднимать гирю над головой. Это означает, что ваши руки будут играть более важную роль. Эта верхняя часть замаха (примерно от верхнего уровня груди до над головой) превратит ваши передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис (длинную тонкую мышцу, которая проходит вдоль вашего плеча) и двуглавую мышцу в основные движения.Как только гиря опускается и проходит ниже ваших глаз / подбородка, остальная часть механики и, следовательно, проработанные мышцы становятся точно такими же, как при обычном махе с гирей двумя руками.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Мы уже рассмотрели все мышцы, прорабатываемые во время махов с гирями, но это не охватывает всех преимуществ, которые вы получите от махов с гирями. Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных причин, по которым вам следует выполнять махи с гирями.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: Махи гирями — это взрывное движение всего тела, которое ускоряет и поддерживает частоту сердечных сокращений. Более того, поскольку махи гирями используют импульс для части каждого повторения, они устойчивы для большого количества повторений и, следовательно, тренировок с большим объемом. В частности, интервальные тренировки. Благодаря этому вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне, благоприятном для здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто постарайтесь выполнить 20-минутную тренировку с махом гирями в интервальном формате, и у вас будет отличный кардиоэффект.
Сжигает много калорий (и, следовательно, жира!): По данным Американского совета по физическим упражнениям, качели с гирями могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 400 калорий за 20 минут. Это примерно такое же количество сожженных калорий, как у человека, который пробегает шестиминутную милю. Более того, поскольку махи с гирями более интенсивны, чем бег, у вас будет эффект после ожога, известный как EPOC, что означает, что вы будете сжигать большее количество калорий спустя долгое время после завершения тренировки.Это возможно с помощью тренировок с гирями в стиле HIIT. Это будет интенсивно, но метаболический эффект позволит вам сжечь тонны жира и поддерживать метаболизм на подъеме.
Улучшение атлетизма: Основным движением маха гири является толчок бедром, который создает силу и взрывную силу в той части тела, которая очень важна для бега, прыжков и подъема тяжестей. Таким образом, с махами с гирями, особенно с относительно тяжелыми махами с гирями, вы, несомненно, улучшите свое спортивное мастерство.
Осанка: Махи гирями прорабатывают все ваши постуральные мышцы, как никакое другое упражнение, поэтому они улучшают осанку и следят за тем, чтобы она всегда была на месте.
улучшает баланс и стабильность позвоночника: махи гирей задействуют все важные мышцы баланса — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кора, бедра — и задействуют все мышцы, защищающие ваш позвоночник — мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это играет на пользу вышеупомянутому атлетизму, но более того, это важно для повседневной жизни и долголетия!
Efficient: С махами с гирями вы быстро и эффективно проработаете массу мышц.Тем, у кого мало времени, нет необходимости выполнять так много упражнений, если у вас есть упражнения, такие как махи гирями, которые воздействуют на так много мышц одновременно. Как всегда, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях и выполнять изолирующие упражнения только в том случае, если у вас есть время. Комплексные упражнения не только более эффективны, они более эффективны для увеличения силы и гипертрофии (к тому же они сжигают намного больше калорий). А когда дело доходит до комплексных упражнений, махи с гирями настолько сложны, насколько это возможно.
Мышечная выносливость: Так же, как махи гирями могут улучшить кардио, они могут улучшить и мышечную выносливость.Против них поддаются частые повторения, поэтому вы действительно можете тренировать свои мышцы, чтобы выдерживать напряжение и непрерывную взрывную выработку силы в течение длительных периодов времени. Опять же, это еще одно важное преимущество для спортсменов.
Гибкость и мобильность: Махи гири — это многосуставное движение, которое позволяет вам выполнять большой диапазон движений. Это особенно эффективно для улучшения подвижности бедра благодаря шарнирам бедра, и каждый раз, когда вы выполняете толчок бедра (разгибание бедра), ваши ягодицы полностью задействуются, что, в свою очередь, растягивает и удлиняет сгибатели бедра.И не только сгибатели бедра получают выгоду от расслабления и гибкости, но и подколенные сухожилия благодаря тазобедренному шарниру. Когда ваши подколенные сухожилия гибкие, ваши бедра более подвижны.
Стабильность суставов: Махи гирями создают невероятную стабильность суставов. Стабильность вашего позвоночника, плеч и бедер значительно улучшится, потому что махи с гирями укрепят все мышцы позвоночника, плеч, лопатки и бедра.

В целом, махи с гирями поражают очень многие столпы фитнеса — силу, выносливость, подвижность, кардио — и делают их поистине универсальным упражнением.Вы также можете отточить некоторые аспекты, регулируя вес и пробуя разные вариации гирь.

При всех преимуществах неудивительно, что махи гирями — одно из самых популярных упражнений во всем мире.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ КАЧЕСТВО КАЧЕСТВА!

ШАГ 1:

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч (можно даже немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног могут быть слегка направлены наружу, если хотите, или они могут быть прямыми вперед, в зависимости от того, что вам кажется более естественным).Поставьте гирю на землю примерно в 30 см от ваших ног. Слегка согните колено и подтяните бедра к тазобедренному шарниру, чтобы вы наклонились вниз и вперед с прямой спиной. На этом этапе ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут растянуты, и они будут активированы. Оттуда возьмитесь за гирю ладонями к телу. Поставьте гирю под небольшим углом к телу (так, чтобы основание не прилегало к полу). В этой точке ваша верхняя часть тела будет почти параллельна полу.

Примечание: перед тем, как начать движение, потяните плечи вниз и назад и приготовьтесь напрячь мышцы кора.

ШАГ 2:

Поднимите гирю над землей и поднимите гирю между ног. Ваши колени будут согнуты. Как только гиря полностью пройдет позади ваших ног, резко подбросьте бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Гиря поднимется с полностью вытянутыми руками примерно на уровень плеч или глаз (вообще говоря, ваши руки будут горизонтально относительно пола).

Примечание: ваши руки просто управляют гирей и направляют ее. Это ваш сильный толчок бедром (и, следовательно, ваши подколенные сухожилия и ягодицы), который толкает гирю вверх.

ШАГ 3:

Позвольте гири опускаться и опускаться через ваши ноги по одной и той же траектории. Когда гиря достигнет уровня бедер, вернитесь в тазобедренный шарнир, чтобы гиря могла качаться между ними, сохраняя при этом прямую спину.

Примечание: вы контролируете спуск, удерживая мышцы корпуса задействованными, а лопатки втянутыми.Это гарантирует, что ваша спина не выгнется.

ШАГ 4:

Повторите столько повторений, сколько хотите. В вашем последнем повторении позвольте гирке качаться назад через ваши ноги и не толкайте бедра вперед, чтобы, когда она возвращается через ваши ноги, вы можете замедлить импульс, чтобы осторожно поставить ее на пол.

Примечание: Всегда заканчивайте подход махов гирями, как указано выше. Никогда не стоит останавливаться с гирей в верхнем положении.Конец повтора — когда он оказывается между ног. Именно тогда вам следует остановить сет.

AMERICAN KETTLEBELL SWING — ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ШАГ:

Механика точно такая же, но вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз (конец ШАГА 2), позвольте вашим рукам продолжать движение вверх и прямо над головой. Как только гиря достигнет уровня плеч, вам нужно будет задействовать дельты, чтобы поднять ее над головой. Колокол гири будет направлен прямо вверх.

Убедитесь, что ваши плечи собраны, лопатки опущены и спина, а широчайшие.Это обеспечит контроль над гирей. Также не раскручивайте ребра, верхняя часть тела и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.

Когда он достигнет над головой, позвольте гири выйти вперед и вниз перед вами по той же траектории движения. Так как это создаст еще больший импульс (поскольку он падает с большего расстояния), очень важно убедиться, что ваша лопатка (лопатки) и ядро укреплены для правильной осанки.

Примечание: это движение более рискованно, поэтому вы не будете работать так тяжело, как при обычном махе гири.

ДОЛЖЕН ЛИ Я КАЧАТЬСЯ АМЕРИКАНСКИЙ КЕТТЛБЕЛЛ?

В целом, мы советуем спортсменам избегать американских упражнений с гирями, поскольку они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи. Если у вас есть проблемы с плечом, определенно избегайте этого.

Если вы действительно хотите попробовать, просто погасите и посмотрите, каково это. Приятно что-то менять здесь и там.

Тем не менее…

Несмотря на то, что американские качели с гирями имеют некоторые незначительные преимущества, это упражнение, от которого вы можете полностью отказаться.Мы бы его не пропустили.

Тем не менее, Обычные качели с гирей — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно.

В целом, нет никакой конкуренции между американскими качелями с гирями и традиционными (русскими) качелями с гирями. Обычный мах с гирей — бесспорно победитель.

СОВЕТЫ И НАИЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Не забывайте использовать бедра для силы. Вы толкаете их назад, когда гиря проходит через ваши ноги и позади них, а затем двигаете бедрами вперед.Бедра — это двигатель маха гири.
Всегда держите спину ровно, а грудь приподнятым.
Ваш пресс должен быть постоянно активен. У них важная работа по стабилизации позвоночника. Каждый раз, когда вы толкаете бедра вперед, ваш пресс должен усердно работать, чтобы бедра не возвращались назад к центральной линии (мимо нейтрального положения).
По-настоящему сжимайте эти ягодицы, когда подталкиваете бедра вперед, и держите их плотно, когда гиря поднимается на уровень плеч.
Не подтягивайте гирю плечами. Работа плеч заключается в том, чтобы контролировать гирю и обеспечивать отведение плечевого сустава назад. Махи гири отлично подходят для восстановления плеча, потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, когда сустав втягивается (вверх) и выходит (вниз) из лунки.
Расположите голову так, чтобы она совпадала с позвоночником.
Хватка не должна быть слишком сильной. Ваш захват будет действительно затруднен с махами гири (особенно при большом количестве повторений), поскольку гиря будет постоянно пытаться ускользнуть от вас.Хотя вам нужен сильный захват, вы всегда можете раздавить ручку. Вам нужно ослабить хват в определенных точках замаха.
Дышать. С легкими махами выдохните в фазе опускания и сделайте вдох в фазе подъема. Однако с тяжелыми гирями вы, скорее всего, будете делать вдох в фазе опускания (с небольшой задержкой дыхания в какой-то момент, когда вы напрягаете пресс), а выдох — в фазе подъема. Просто убедитесь, что у вас хороший ритм дыхания, поскольку это важно для поддержания большого количества повторений и поддержания хорошей формы.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ:

Держите ноги твердо на ногах. Не раскачивайся. Маха гири состоит из двух движений вперед и назад. Вот и все. Попробуйте тренироваться босиком, чтобы убедиться, что ваши ступни стоят на ногах, и вы не переносите слишком большой вес на пальцы ног.
Не напрягайте гирю руками и плечами. Опять же, импульс движет бедрами.
Не отклоняйтесь слишком далеко назад вверху. Ваше тело должно стоять прямо, ягодицы напряжены.Но вам не следует слегка отклоняться назад, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, а гиря находится на уровне плеч.
Не сгибайте плечи за уши на вершине качелей. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей.
Никогда не сгибайте спину, делая махи. Это особенно часто встречается с махами одной рукой.
Колени никогда не должны выходить за пальцы ног, в противном случае вам нужно снова опуститься на пятки и середину стопы и нагрузить ягодицы.Это предотвратит вытягивание вас вперед на пальцы ног.
Ваша рука и ручка должны быть ниже колокола, а не над ним, в верхней фазе качания.
В то время как махи приседания с гирями — это вещь, если вы намеренно не выполняете махи приседания с гирями, вы не хотите приседать. У вас будет небольшой сгиб в коленях, но стандартный мах с гирей — это упражнение, в котором доминируют бедра. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами, когда ваши колени готовы к прыжку, но ваши бедра создают движение, а вы не приседаете.

ПРОГРЕССИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Для новичка очень важно освоить тазобедренный шарнир. Потренируйте тазобедренный шарнир и опустите эту схему движений еще до того, как вы возьмете гирю, чтобы качаться. Бедренный шарнир — это базовое, фундаментальное движение, но оно должно выполняться правильно.

Также работайте над стабилизацией лопатки.

Как только вы почувствуете себя хорошо с тазобедренным шарниром, практикуйте движение без гири.

Когда будете готовы, начните с легкой гири.Прежде чем приступить к выполнению любых других вариаций, сначала освоите махи с гирями двумя руками.

ВАРИАНТЫ КАЧЕСТВА KETTLEBELL — РАЗНИЦА В РАБОЧИХ МЫШЦАХ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Вот наиболее распространенные и рекомендуемые варианты махов гирями.

Качели с гири одной рукой

Для этого вы будете качать одной рукой в течение всего сета. Этот вариант бросит вызов вашему ядру больше, чем традиционный мах с гирей двумя руками. Таким образом, это поможет вам улучшить стабильность и баланс.

Попеременное качание гири

Чередование махов гирями — это махи одной рукой, но вместо выполнения одной стороны за раз, вы чередуете стороны с каждым повторением. Вы будете передавать гирю из рук в руки в верхней части замаха, а не в нижней.

Чередуя махи, вы будете бросать вызов обеим сторонам своего ядра одновременно!

Качели с двумя гирями

Вы можете положить по одной гири в каждую руку и делать двойные махи гирями! Это, очевидно, немного сложнее, чем махи одной рукой и стандартные махи двумя руками.Будьте готовы к тому, что ваша хватка будет значительно ослаблена.

Хотите увидеть больше вариаций махов с гирями?

Ознакомьтесь с нашей публикацией о 50 лучших упражнениях с гирями. Там вы найдете все виды вариаций махов с гирями!

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ KETTLEBELL ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Что касается стартового веса, мы рекомендуем женщинам начинать с гири около 12–16 фунтов (спортивные женщины могут начинать с 20–30 фунтов), а мужчинам — около 20–25 фунтов (спортивные мужчины могут начинать с 35–40 фунтов).

Если вы хотите узнать больше о том, с какого размера гирю начать, прочитайте наше подробное руководство по выбору правильного размера гири .

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА КЕТТЛЕБЕЛЛЯ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ

Не нужно усложнять. Когда качели становятся слишком легкими, просто уменьшите время отдыха или увеличьте вес. Если у вас нет более тяжелого веса гири, попробуйте чередовать махи одной рукой для меньшего количества повторений и увеличивайте количество повторений, а время отдыха уменьшайте.

Тем не менее, у вас может быть большой разрыв в размерах гирь, поэтому увеличение веса может быть проблемой. Это проблема отсутствия полного набора гирь, которого нет у многих людей, тренирующихся дома. Даже те, у кого есть подходы, гири часто увеличиваются с большим шагом (например, 9 фунтов). Ознакомьтесь со статьей Breaking Muscle о стратегиях увеличения веса гирь. Они повторяют все важные упражнения с гирями, а не только махи с гирями.

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДЛЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

Хорошее место для начала — 3-5 подходов по 10 повторений.Оттуда, вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, работайте над подходами. 10 подходов по 10 повторений — хороший максимум. При этом все зависит от ваших тренировок.

Чтобы глубже погрузиться в диапазон лучших повторений, давайте посмотрим на стандартные диапазоны повторений для мощности, наращивания мышц и выносливости.

Как для упражнений со штангой, так и для обычного подъема штанги, следующие диапазоны повторений являются лучшими:

Мощность: 1-5 повторений
Наращивание мышц: 6-10 повторений
Выносливость: 10-20 повторений

Поскольку махи гирями являются баллистическим упражнением, а это означает, что вы используете некоторый импульс и, следовательно, у вас будет меньше времени под напряжением, вы можете умножить указанные выше числа на 1.5-2.

Итак, для замахов с гирями…

Мощность: 2-10
Наращивание мышц: 9-15
Выносливость: 16-30

Очевидно, что вес гири уменьшается от силы к наращиванию мышц и выносливости.

Есть некоторые вещи, которые следует учитывать, своего рода предостережения в отношении вышеуказанных показателей мощности, наращивания мышц и выносливости…

Махи гирями влекут за собой максимальную взрывоопасность, и тело среднего человека может выдерживать максимальную взрывную силу только в течение примерно 15 секунд.Для махов с гирями это примерно 10 повторений. Вот почему большинство людей советуют вам оставаться в диапазоне 10 повторений или меньше. Тем не менее, если вы используете легкую гирю, у вас не должно возникнуть проблем с повторением большого количества повторений, при этом чувствуя себя хорошо и взрывоопасно. В знаменитом испытании свинг на 10 км вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений, например, 25-50, и многие люди это пробуют.

В общем, если вы набираете тяжелые веса относительно своей силы, 6-10 повторений — хороший максимум.

Новичкам мы всегда рекомендуем делать 10 повторений или меньше.На самом деле, чем меньше, тем лучше. Это обеспечит вам хорошую форму и максимальную взрывоопасность. Даже спортсмены среднего уровня заметят, что их форма начинает ухудшаться после 10-15 повторений, поэтому, как новичок, держите ее на низком уровне.

Неважно, чего вы пытаетесь достичь (сила, гипертрофия, выносливость), остановитесь, если ваша форма нарушается. У каждого повторения должна быть правильная форма, а не просто продвигайтесь, чтобы набрать количество повторений, если ваша форма ухудшается.

Подводя итог, поиграйте с количеством повторений по своему усмотрению и в зависимости от ваших целей и веса гири.Если вы хотите, чтобы количество повторений было стандартным, это 10 повторений в 3-5 подходах.

Что-то меняется с махами одной рукой и двумя гирями?

Не совсем. При махах одной рукой 10 повторений все еще хорошо, при чередовании махов одной рукой по 10 повторений будет по 5 на каждую сторону, а с махами с двумя гирями вам, вероятно, придется делать меньше 10 повторений, потому что это сложнее, но если вы может выполнить 10 твердых повторений, а затем сделайте это.

Связанные: одиночные и двойные упражнения с гирями

ЗАДАЧИ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

Не выполняйте следующее упражнение по махам с гирями, если вы новичок в махах с гирями.Ждем, пока вы будете готовы к этому, так как это сложное испытание (но новичку здесь будет чего ждать!)

10K Swing Challenge: 10 000 качелей за 30 дней. Вы можете разбивать качели, как считаете нужным. Большинство людей делают 500 махов за 20 тренировок (два дня подряд, затем 1 выходной, повторение).

Эта задача может показаться не такой уж сложной, но 500 качелей на тренировке — это ТЯЖЕЛО, особенно при разумном весе. Мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 53 фунта, а женщинам — гирю весом 35 фунтов.Тем не менее, при необходимости вы можете отрегулировать вес.

ОПЯТЬ ВЫШЕ НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. У нас есть простая тренировка с гирями для начинающих ниже…

Сделайте для себя более легкую задачу!

100 качелей в день Задание: Выполняйте 100 качелей в течение 28 дней!

Это значение можно отрегулировать по своему усмотрению, например, испытание на 50 ударов в день или испытание на 200 ударов в день и т. Д.

Это очень весело, и вы сожжете много калорий!

ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL SWING

В основном мы рекомендуем добавлять в тренировку качели с гирями.Однако, если вы хотите тренироваться только с гирями, вот несколько идей…

Табата Качели

Махи 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раундов

Новички могут сделать 15 секунд махов, 10 секунд отдыха x 8 раундов

EMOM (каждую минуту в минуту)

Выполняйте подход по 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут!

Лестница для гири

Сделайте 20 повторений, 15 повторений, 10 повторений, 5 повторений.Отдыхайте только по мере необходимости между подходами.

Это быстрые тренировки с высокой интенсивностью, для которых идеально подходят качели с гирями.

10 х 10

Если вы готовы к этому, сделайте 10 повторений по 10 подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Вы также можете настроить это на 20 повторений x 5 подходов или 5 повторений x 20 подходов!

Тренировка с гирями на полную длину для начинающих

Дополнительные ресурсы по обучению гирям:

Купить Гири из НАБОРА НАБОР

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / IHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMTc1ODciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZGVzY3JpcHRpb24iIG5hbWU9ImRlc2NyaXB0aW9uIiBjb250ZW50PSJN 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzaW1hZ2VzIiBjb250ZW50PSJUcnVlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJoYXN2aWRlbyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0 YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icHVibGlzaGRhdGUiIGNvbnRlbnQ9IjEvMTkvMjAxOCAwNjozMiBQTSI + 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 / Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6ZGVzY3JpcHRpb24iIHByb3BlcnR5PSJvZzpkZXNjcmlwdGlvbiIgY29udGVudD0iTWFueSBnb2xmZXJzIGRvbiYjeDI3O3Qga25vdyBob3cgYW5kIHdoeSBtYW55IGdvbGYgcHJvcyBoaXQgdGhlIGJhbGwgMzIwIHlhcmRzIHNvIGVmZm9ydGxlc3NseS4gVGhleSBtYXkgbm90IGJlIGFzIHN0cm9uZyBhcyBORkwgYXRobGV0ZXMgYnV0IHRoZXkgdXRpbGl6ZSBhbmQgc3RyZW5ndGhlbiB0aGUgc3BlY2lmaWMgbXVzY2xlcyB0aGF0IGFyZSBlc3NlbnRp YWwgdG8gYSBwb3dlcmZ1bCBnb2xmIHN3aW5nLiBUaGUgYXZlcmFnZSBnb2xmZXIgd291bGQgbm90IGtub3cgd2hhdCBtdXNjbGVzIGFyZSB1c2VkIGFuZCBob3cgdGhleSBhaWQgdGhlIGdvbGYgc3dpbmcuIFRoaXMgYXJ0aWNsZSB3aWxsIGRpc2N1c3MgdGhlIG11c2NsZXMgdGhhdCBhcmUgaW52b2x2ZWQgaW4gc29tZSBmYWNldCBvZiB0aGUgZ29sZiBzd2luZy4iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp0eXBlIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6dHlwZSIgY29udGVudD0iYXJ0aWNsZSI + 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 IiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2VjdXJlX3VybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iUGF0cmljayBGb2xleSI + 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 bysyN3B4fFNvdXJjZStTYW5zK1Byb3xVYnVudHV8Vm9sa2hvdiI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dCIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQuY3NzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dC1tYWluIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2xheW91dC1tYWluLmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJtb2JpbGUtY3NzIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL21vYmlsZS5jc3M / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZS1zdHlsaW5nIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2FydGljbGVzLmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iY2Fub25pY2FsIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vYWJvdXRfNDU4MF93aGF0LW11c2NsZXMtaW52b2x2ZWQtZ29sZi1zd2luZy5odG1sIj48c2NyaXB0 IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhZHZlcnRpc2VtZW50cyIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUubHRrY2RuLm5ldC9sdGtyZXYuanMiIGRhdGEtc2l0ZT0iZ29sZmxpbmsiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1taW4iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9jb2RlLmpxdWVyeS5jb20vanF1ZXJ5LTEuMTIuNC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6Ly9zY2hlbWEub3JnIiwiQHR5cGUiOiJBcnRpY2xlIiwibmFtZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyIsImF1dGhvciI6IlBhdHJpY2sgRm9sZXkiLCJoZWFkbGluZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyIsImltYWdlIjp7IkB0eXBlIjoi 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 ODZiNDE2Nl17Y29sb3I6IzIyMjtmb250LWZhbWlseTpSb2JvdG8sc2Fucy1zZXJpZjtmb250LXNpemU6MThweDtmb250LXN0eWxlOm5vcm1hbDtmb250LWZlYXR1cmUtc2V0dGluZ3M6bm9ybWFsO2ZvbnQtdmFyaWFudDpub3JtYWw7Zm9udC13ZWlnaHQ6NzAwO2xpbmUtaGVpZ2h0OjIwcHg7cGFkZGluZzoxMHB4fSNkaXZWaWRlb1tkYXRhLXYtODg2YjQxNjZde2hlaWdodDphdXRvO3BhZGRpbmc6N3B4IDA7d2lkdGg6MTAwJX0jZGl2RGVzY3BbZGF0YS12LTg4NmI0MTY2XXtmb250LXNpemU6MTRweDttYXJnaW46MCAwIDEwcHg7cGFkZGluZy1ib3R0b206NXB4O3BhZGRpbmctbGVmdDo1cHg7d2lkdGg6MTAwJX1hW2RhdGEtdi04ODZiNDE2Nl0sYVtkYXRhLXYtODg2YjQxNjZdOmhvdmVye2NvbG9yOiMzNjk7Zm9udC1zaXplOjE0cHg7dGV4dC1kZWNvcmF0aW9uOm5vbmV9PC9zdHlsZT4KICA8L2hlYWQ + CiAgPGJvZHkgPgogICAgPGRpdiBkYXRhLXNlcnZlci1yZW5kZXJlZD0idHJ1ZSIgaWQ9Il9fbnV4dCI + PCEtLS0tPjxkaXYgaWQ9Il9fbGF5b3V0Ij48ZGl2PjxuYXYgY2xhc3M9Ik5hdkJhcl9tb2JpbGUiPjxkaXYgaWQ9InRvcC1uYXYtd2l0aC1hZCI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNz PSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENv dXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0 aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhl aWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIGlucHV0IiBwbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRl ci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggQ291cnNlcyBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlcj0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgYXV0b2NvbXBsZXRlPSJvZmYiIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaW5wdXQgdWktYXV0b2NvbXBsZXRlLWlucHV0IGpzLWJvdW5kIj4gPGJ1dHRvbiB0eXBlPSJzdWJtaXQiIGFyaWEtbGFiZWw9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtYnRuIj48aW1nIGFsdD0iU2VhcmNoIGljb24iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi1ibGFjay5zdmc / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRp cmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBDb3Vyc2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj5Db3Vyc2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJkcml2aW5ncmFuZ2UiIGRhdGEtdXJsPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2Vh cmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MiIHRpdGxlPSJHb2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29ucyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzI0LWdvbGYtZXhlcmNpc2VzLmh0bWwiIHRpdGxlPSJHb2xmIEV4ZXJjaXNlcyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgRXhlcmNpc2VzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmIHRpdGxlPSIiIHJlbD0iZm9sbG93Ij48L2E + PC9saT48L3VsPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJtaWRkbGUtZGl2IiBjbGFzcz0ibWlkZGxlXzJjb2wiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJBcnRpY2xlIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iaGVhZCIgZGF0YS12LTJl Y2NlMTEyPjxoMSBjbGFzcz0idGl0bGUgaGVhZGVyIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / PC9oMT4gPHAgY2xhc3M9ImF1dGhvciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkJ5IFBhdHJpY2sgRm9sZXk8L3A + PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIiBtZWRpYT0iKG1heC13aWR0aDogNTAwcHgpIj48c291cmNlPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvNTBfMjAyMS0wOC0yNC0wODQ5MThfZWtqZC5qcGciIGFsdD0iQXJ0aWNsZSBJbWFnZSIgd2lkdGg9Ijk2NCIgaGVpZ2h0PSI5NjEiIHRpdGxlPSJBcnRpY2xlIEltYWdlIj48L3BpY3R1cmU + PC9maWd1cmU + IDxkaXYgY2xhc3M9Imhvd19pbnRybyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPgoKCgpNYW55IGdvbGZlcnMgZG9uJ3Qga25vdyBob3cgbWFueSBnb2xmIHByb3MgaGl0IHRoZSBiYWxsIDMyMCB5YXJkcyBzbyBlZmZvcnRsZXNzbHkuIFRoZXkgbWF5IG5vdCBiZSBhcyBzdHJvbmcgYXMgTkZMIGF0aGxldGVzIGJ1dCB0aGV5IHV0aWxpemUgYW5kIHN0cmVuZ3RoZW4gdGhlIHNwZWNpZmljIG11c2NsZXMgdGhhdCBh 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 Z2ggdGhlIGJhbGwuXHUwMDNDXHUwMDJGcFx1MDAzRSAiLCJcdTAwM0NoMlx1MDAzRUxlZ3NcdTAwM0NcdTAwMkZoMlx1MDAzRSBcdTAwM0NwXHUwMDNFVGhlIGxlZ3MgYXJlIHZpdGFsIHRvIGEgZ29vZCBnb2xmIHN3aW5nIGJlY2F1c2UgdGhleSBrZWVwIHRoZSBzb2xpZCBwb3N0dXJlIG9mIHRoZSBnb2xmZXIgaW50YWN0IHRocm91Z2hvdXQgdGhlIHN3aW5nLiBUaGUgaGFtc3RyaW5ncyBoZWxwIGNyZWF0ZSB0aGUgYmFzZSBvZiB0aGUgZ29sZmVyIGFuZCBob2xkIGhpbSBvciBoZXIgaW4gcGxhY2UuIFRoZSBxdWFkcmljZXBzIGhlbHAgdGhlIGdvbGZlciBwb3dlciB0aHJvdWdoIHRoZSBiYWxsIGFuZCB0aHJvdWdoIHRoZSB0dXJuIG9mIHRoZSBoaXBzLiBTdHJlbmd0aGVuaW5nIHRoZXNlIG11c2NsZXMgd2lsbCBoZWxwIHRvIGdpdmUgdGhlIGdvbGZlciBhIHN0cm9uZ2VyLCBtb3JlIGNvbnRyb2xsZWQgZ29sZiBzd2luZy4gQXQgdGhlIHNhbWUgdGltZSBpdCBpcyBpbXBvcnRhbnQgdG8ga2VlcCB0aGUgbGVncyBmbGV4aWJsZSBzbyB0aGF0IHByb3BlciBwb3N0dXJlIG1heSBiZSBtYWludGFpbmVkIHRocm91Z2hvdXQgdGhlIHN3aW5nLlx1MDAzQ1x1MDAyRnBcdTAwM0UgIiwiXHUwMDNDaDJcdTAwM0VGb3JlYXJtXHUwMDJGVHJpY2VwIFN0cmVuZ3RoXHUwMDNDXHUwMDJGaDJcdTAwM0UgXHUwMDNDcFx1MDAzRUZvcmVhcm1zLCB3cmlzdCBhbmQgdHJpY2VwIHN0cmVuZ3RoIGlzIGVzc2VudGlhbCB0byB0aGUgcG93 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

Why Do We Swing Our Arms When We Walk?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологически ориентированном обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения своим друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — это прогуляться. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе бесполезно. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была некая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественно раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук. Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания.В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

упражнений, специально предназначенных для игроков в гольф — Новости — Sarasota Herald-Tribune

Если вы хотите улучшить свою игру в гольф, один из лучших способов — улучшить общий уровень физической подготовки. Сюда входят силовые тренировки, аэробная подготовка, а также упражнения на растяжку. С каждым взмахом клюшки в игру вступают многие мышцы, включая брюшной пресс, спину, руки, плечи, бедра и ноги.Нет необходимости поднимать тяжелые веса для тренировки мышц, необходимых для игры в гольф — на самом деле, это часто приводит к снижению гибкости, что, в свою очередь, может увеличить риск травм. Кроме того, избегайте слишком большого количества упражнений, подходов или повторений, так как это может привести к перетренированности и испортить вашу игру. Более важно обращать внимание на вашу скорость движения, диапазон движений, форму и технику и использовать легкие или умеренные весовые нагрузки.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ С отягощениями

Несколько рекомендаций: Всегда поддерживайте кровообращение, выполняя короткую разминку и легкую растяжку перед игрой в гольф, а также перед каждой силовой тренировкой или кардиотренировкой.

Всего от восьми до десяти упражнений на тренировку для начала достаточно, по одному подходу на упражнение, с использованием веса, позволяющего делать от восьми до 12 повторений. Когда 12 повторений можно будет легко выполнить, либо немного увеличьте вес, либо добавьте второй подход, либо увеличьте количество повторений.

Силовые тренировки следует проводить два-три раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между тренировками. Упражнения ни в коем случае не должны вызывать боли во время или после тренировки.

НОГИ / БЕДРА: Сила и гибкость мышц ног и бедер (четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц) являются обязательными.Сила, производимая ногами во время замаха, передается на верхнюю часть тела с помощью мышц брюшного пресса и поясницы. Без сильных мышц бедра и ног другие мышцы будут компенсировать это, что приведет к усталости, снижению мощности и скорости головы клюшки.

Упражнения включают: приседания со стенкой, мостик, сгибание ног, подъем на носки и пальцы ног, а также модифицированные выпады. Упражнения, которых следует избегать: тяжелые приседания и / или становая тяга. Хотя это отличные упражнения для укрепления, слишком многие люди не знакомы с правильной техникой, рискуя получить травму.

ПЛЕЧИ: Каждый взмах, который вы делаете, затрагивает плечевой сустав, и, как следствие, он склонен к переутомлению. Держите свой вес на более легкой стороне.

Упражнения, которые включают: упражнения с вращающей манжетой и упражнения с гантелями, такие как подъемы в стороны и разгибания рук назад. Упражнения, которых следует избегать: жимы от плеч из-за головы, вертикальные тяги.

Брюшной пресс: укрепление живота очень важно. Сильный пресс дает всему телу лучший баланс и стабильность, важные факторы в гольфе или любом другом виде спорта.Хорошо подготовленные мышцы живота также поддерживают поясницу, помогая поддерживать правильную осанку. Уменьшение боли в спине и улучшение осанки выражаются в более мощном замахе и более эффективной игре.

Примерами являются боковые изгибы (они воздействуют как на нижнюю часть спины, так и на боковые стороны талии), велосипедные скручивания или обратные скручивания.

РУКИ, ЗАПЯСТЬЯ И ПЕРЕДНИЕ: Запястья, кисти и предплечья, которые, тем не менее, важны для включения в вашу программу упражнений.Чем сильнее руки, тем меньше усилий требуется для удержания клюшки и тем свободнее руки сокращаются и расширяются при взмахе. Сгибания запястий и упражнения, такие как сжатие теннисного мяча, помогут укрепить эти мышцы.

СПИНА: 80 процентов игроков в гольф испытывают боли в пояснице. При каждом взмахе клюшки на поясничный отдел позвоночника приходится в четыре-шесть раз больше вашего собственного веса. Напряженные, ограниченные мышцы и суставы, слабый брюшной пресс, постоянные сгибания и длительное стояние — все это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Упражнения, которые включают: наклон гантели на одной руке через тяги, тяги вниз и наклоны в стороны с легким отягощением. Упражнения, которых следует избегать: пожимание плечами, тяга штанги, становая тяга.

ОРУЖИЯ: Укрепление рук (бицепсов и трицепсов) помогает лучше контролировать булаву. Мышцы рук должны быть сильными, но они также должны обладать выносливостью.

Упражнения, которые включают: Для бицепсов, сгибания гантелей сидя и сгибаний молоточков. Для трицепсов, отжиманий или разгибаний лежа. Упражнения, которых следует избегать: сгибания рук проповедника, отжимания на трицепс или любые упражнения с тяжелыми весами.

Марджи Гиллиам, Cox News

Марджи Гиллиам — сертифицированный персональный тренер и консультант по фитнесу. Ее веб-сайт www.ohtrainer.com. Электронная почта: [email protected].

Kettlebell Foundations: Hardstyle Kettlebell Swing

Совет, чтобы сделать переходы более плавными: убедитесь, что вы махаете свободной рукой, выполняя мах одной рукой другой. Это не только сделает ваши движения более плавными за счет расслабления тела, но и значительно упростит переход из рук в руки.

Попеременное качание гири

Отличный способ научиться делать махи одной рукой — это убрать две руки и чередовать только руки. Это научит 1 руку становиться сильнее без постоянных повторений; вы немного отдохнете, пока работает другая рука. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете начать делать несколько повторений подряд на одной стороне, прежде чем переходить к другой руке.

Возьмитесь за ручку немного смещенным от центра хватом, чтобы вы могли легко взять гирю свободной рукой во время перехода.

Качели с гирей на одной руке

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для правильного замаха одной рукой; все, что вам нужно сейчас, это практиковать последовательные повторения. Если вы устали или нарушили форму, поменяйте руки. Если вы устали после этого поставьте гирю, отдохните и сделайте еще один подход позже. После того, как вы освоите технику свинга, пора изучить чистки и рывки, о которых мы расскажем в будущих статьях и видео Hardstyle, так что следите за обновлениями.

Пожалуйста, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все подробности, обсужденные выше.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Спасибо за чтение!

Биография Дуга:

Дуг Фиоранелли — владелец программы Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.

Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.

В социальных сетях:

Веб-сайт
YouTube
Instagram

Вытянутые или согнутые руки во время махов гири?

Если вы читали мою книгу или прошли онлайн-курс по гирям Cavemantraining , вы заметили, что я рекомендую держать руки прямыми / вытянутыми во время взмаха гири.Это потому, что эта книга и курс предназначены для начинающих.

Как только вы пройдете этап новичка в гирях, самое время посмотреть, следует ли вам махать согнутыми или вытянутыми руками, и, что более важно, почему и как это влияет на вашу тренировку !?

Должны ли руки быть в согнутом или вытянутом состоянии, все зависит от траектории движения гири, идет ли вес наружу и вверх, или вес идет больше вверх, чем наружу?

Мышцы с ограниченными возможностями (тренировка мышления)

Во время качания вы можете диктовать траекторию и изменять задействованные мышцы, например, если траектория веса будет тянуть вас вперед, задняя цепь получит большее сопротивление, ваша выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, средние трапы и т. Д.придется приложить больше усилий, чтобы противостоять тяговому усилию. Вы можете изменить траекторию, чтобы идти вверх, что позволит вам больше сосредоточиться на взрывной способности, а не на контроле веса.

Измените траекторию обратного замаха с помощью вставки, и вы получите больше тяги на верхних ловушках. Я рекомендую эту технику и использую ее для предотвращения раскачивания гири.

Во время большого или тяжелого повторения никогда не следует стремиться к тому, чтобы гиря двигалась наружу с согнутыми руками / согнутыми локтями и постоянным напряжением мышц / сухожилий.Поэтому новичкам я рекомендую держать их прямо, чтобы сосредоточиться на более важных вещах, таких как активация ягодиц и подколенных сухожилий.

Как золотое правило, помните, что если траектория колокола идет прямо от плеч, руки должны быть прямыми. Это всегда имеет место в нижней фазе свинга и может быть в верхней фазе в зависимости от его траектории.

Как и все остальное, то, чем вы в конечном итоге занимаетесь, также зависит от вашего телосложения и личных предпочтений.Махи двумя руками могут потребовать слегка согнутых локтей для тех, у кого действительно широкий торс.

Особые траектории

Траектория движения гири соответствует следующим упражнениям, основанным на махе; рывок, всегда вверх; чисто, всегда вверх; никогда не выдвигайте наружу до полного разгибания руки с любым из этих двух. Таким образом, свинг — действительно единственное упражнение, в котором вы можете резко изменить траекторию в соответствии с целями вашей тренировки.

Я надеюсь, что некоторый анализ в этой статье поможет вам в вашем обучении и вы станете более открытыми.