Питание массонабор: Питание для набора мышечной массы

массонабор с недельным рационом за 6500 ₽

Дневники питания

21.04.22

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Нотснэрк Найарб

Профиль автора

Мне 28 лет. Рост 174 см, на данный момент вес 67,7 кг. Работаю в офисе, но работа не совсем сидячая, за день прохожу около 10 000 шагов. Хожу в тренажерный зал 4 раза в неделю.

На мой взгляд, образ жизни достаточно активный. Нравится гулять пешком и периодически заниматься разными активностями. Время от времени занимаюсь единоборствами.

Мой подход к питанию. Уже на протяжении 7 лет пытаюсь подкачаться, набрать мышечную массу. Было много ошибок и мало знаний. Спустя столько лет я во всем разобрался и настроил свое питание. Решил, что уже пора добиться результата.

Произвел измерение состава тела на специальном аппарате в спортзале и поставил себе цель — 4.5 кг мышц к 01.01.2023. Начал с расчета КБЖУ на день с учетом профицита. Получилось: 2418 ккал, 155 г белка, 67 г жиров, 300 г углеводов. Затем составил таблицу в эксель с рационом на каждый день. Сейчас я готовлю еду сразу на неделю и раскладываю по контейнерам, это позволяет не сбиться с намеченного плана.

Что стараюсь ограничить. Очень люблю выпечку, торты и сладкое. Приходится себя в этом ограничивать. С некоторых пор не пью газировки, соки и сладкие напитки, совсем к ним не тянет. Иногда пью соки, но только без сахара и с хорошим составом, таких, к сожалению, не много или они дорогие. Алкоголь не пью около 4 лет, совсем.

Мое меню на день

Просыпаюсь, чищу зубы и выпиваю 200 мл воды. Еду на работу, по дороге делаю вакуум живота, тренирую внутренние мышцы, чтобы живот не выпячивал. Приезжаю на работу и разогреваю завтрак.

Завтрак. 50 г геркулес «Традиционный», заливаю кипятком, добавляю 1 банан (110—140 г), изюм (30 г). Яичница из 2 полных яиц и 2 белка. Бекон Мираторг жареный для вкуса (60 г), хлеб ржаной (30 г), фасоль консервированная (50 г), кукуруза «Бондюэль» (50г ), сок Ideas апельсин-гранат. Всего получается 1002 ккал.

Обед. Через четыре часа после завтрака. Гречка отварная (70 г в сухом виде), куриное филе отварное (120 г). Запиваю водой. Всего 436 ккал.

Ужин. Через четыре часа после обеда. Макароны Макфа (80 г сухих), бифштекс из мраморной говядины домашнего приготовления (100 г), овощи. Пью воду чистую. Всего 514 ккал.

Второй ужин. Перед сном. Молоко топленое или безлактозное (200 мл), творог 1,8% жирности (200 г). Всего 308 ккал.

Между основными приемами пищи ем булку с корицей и шоколадом на 340—350 ккал и 1 апельсин и 1 банан (около 200 ккал).

Всего за день — 2492 ккал.

Сколько трачу на еду за неделю

Чаще всего продукты покупаю в гипермаркете Глобус и на рынке. Также нравится пользоваться акциями на различные доставки продуктов, в основном смотрю в приложении Тинькофф.

На рынке предпочитаю покупать, фрукты, овощи, куриную грудку и сыр. Все остальное беру в магазине.

Дороже всего обходится красная рыба и говядина. С недавних пор и курица не стала бюджетной, в среднем 360 Р за кг. Не скажу, что экономлю, но при выборе продукта в первую очередь отталкиваюсь от его состава и качества, а затем уже смотрю на цену. Обязательно проверяю цену за 1 кг продукта на ценнике, там можно выбрать наиболее выгодный вариант. При всем при этом люблю скидки и акции.

В неделю трачу около 6500 Р.

Я доволен своим рационом, он очень гибкий по набору блюд, так как готовлю самостоятельно и это позволяет использовать только хорошие продукты. Я отталкиваюсь от КБЖУ и своих желаний. Могу съесть и сладкое и жирное, но в пределах КБЖУ. Ем очень сытно, поэтому на всякие чипсы, шоколадки и прочее не тянет.

Дневники питания. Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Какое спортивное питание лучше выбрать?

Протеин для похудения и роста мышц

Как известно, достижение поставленной спортивной цели на 70% зависит от правильного питания. Именно поэтому важно осознавать, какая задача стоит перед корректировкой рациона атлета. Похудение, сушка или массонабор – разные процессы, однако все они нуждаются в достаточном приеме протеинов. Итак, возьмем три разные ситуации и приведем рекомендации для каждой из них.

Как правильно готовить белковую добавку?

Обычно протеиновый порошок просто разводится в подходящей жидкости и употребляется в виде коктейля. Как правило, выбираются обычная вода, коровье молоко или фруктовый сок. Опытные спортсмены предпочитают воду – она не меняет питательную ценность препарата, или молоко – оно обеспечивает дополнительные 2,5 г белка на каждые 100 мл напитка. Фруктовые соки содержат в составе порцию быстрых углеводов, которые увеличат калораж напитка и обеспечат поступление в кровь инсулина. Вариант напитка на основе сока показан при массонаборе, когда атлет увеличивает общую калорийность рациона за сутки.

Правила приема протеина в спортивном питании

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Заботимся о связках и суставах

Высокие нагрузки, которые организм спортсмена испытывает во время силовых тренировок, часто сказываются на состоянии связок и суставов. Статистика спортивных травм неумолима: 80 процентов из них — это повреждения опорно-двигательного аппарата. Избежать травм невозможно, но можно предотвратить болезни суставов и связок, вызванные недостаточностью хрящевой жидкости и суставной смазки. Если все же травма была получена, придерживайтесь рекомендаций врача и ни в коем случае не давайте травмированным связкам и суставам полную нагрузку до окончательного восстановления.

Бустим тестостерон для максимальной эффективности тренировок

Бустеры тестостерона — разновидность спортивного питания, чье применение направлено на повышение выработки мужского полового гормона и, как следствие, улучшение эффективности занятий в зале. Специалисты в области спортивного питания, работающие в таких известных компаниях, как OLIMP, VPLab, Weider, советуют употреблять добавки для повышения уровня тестостерона тем, кто нацелен на наращивание мышечной массы. При этом очень важно придерживаться рекомендаций производителя по употреблению добавки.

Изотоники: есть ли польза?

Изотоник — напиток, предназначенный для восстановления в организме нормального уровня жидкости. Несмотря на то, что изотоники появились на рынке спортивного питания сравнительно недавно, они уже успели полюбиться многим завсегдатаям спортивных залов и фитнес-центров. Давайте разберемся, действительно ли изотоники необходимы каждому, кто хотя бы время от времени ходит в зал.

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат). Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Карнитин — ваш секрет эффективных тренировок

О пользе левокарнитина, или L-карнитина, как его еще называют, знают многие профессиональные спортсмены. Если вы только начинаете свой путь к красивому телу, или же решили тренироваться исключительно для поддержания формы, такая добавка не будет лишней. Левокарнитин присутствует в нашем организме. Это вещество, которое многие называют витамином В11, все же не является витамином. Левокарнитин помогает контролировать обмен вещества, а также отвечает за усвоение жирных кислот и их превращение в белки.

Казеиновый белок для похудения и набора массы

Казеин – это молочный протеин, который входит в рацион питания многих культуристов, бодибилдеров и поклонников фитнеса.

Ценят его прежде всего за длительный антикатаболический период. Каковы другие достоинства казеина, чем он отличается от сывороточного белка и как его правильно принимать – разберемся в этой статье. Казеиновый протеин является структурно сложным белком. Чтобы получить его в виде порошка, коровье молоко подвергают методу ультрафильтрации. Готовый протеин имеет уникальный состав, в который входят все необходимые аминокислоты.

12Следующая

Карьерные возможности в Департаменте общественного здравоохранения

Пропустить оглавление

Содержание

Вы пропустили раздел оглавления.

Карьера в DPH

 Министерство общественного здравоохранения штата Массачусетс полагается на квалифицированных специалистов для обслуживания тех, кто живет, работает и посещает Содружество. Ищете сложную и полезную карьеру или стажировку? Подумайте о работе в DPH.

Мы столь же разнообразны, как и многие работы, которые мы выполняем.

Мы работаем над интересными и инновационными инициативами в области общественного здравоохранения, которые оказывают значимое и измеримое влияние на жизнь жителей.

DPH — отличное место для обучения и роста, а ваш карьерный путь и возможности для развития практически безграничны.

Мы стремимся создать культуру разнообразия и инклюзивности, преследуя целеустремленную миссию.

Основные действия для карьеры в DPH

Поиск текущих вакансий в DPH Узнайте, как подать заявку на работу в MassCareers 

Преимущества работы в Содружестве

Как сотрудник Содружества вы получаете больше, чем зарплату. Вы получите непогашенные выплаты работникам, в том числе:

• 75% взносов по государственному медицинскому страхованию
• Разумные стоматологические и офтальмологические планы
• Гибкий счет расходов и программы помощи по уходу
• Недорогое базовое и дополнительное страхование жизни
• Пенсионные сбережения: Пенсия государственных служащих и отсроченная компенсация 457(b), план
• 12 оплачиваемых отпусков в год и конкурентоспособные больничные, отпуска и личное время
• Пособие на обучение для вас и вашего супруга в государственных колледжах и университетах
• Возможности профессионального развития и непрерывного образования
• Квалифицированный работодатель, участвующий в Программе прощения кредитов на государственные услуги по студенческим кредитам

Основные действия для льгот работы в Содружестве

Ознакомьтесь с преимуществами и вознаграждениями сотрудников Commonwealth 

Профессии в DPH

Профессии в бюро и программах DPH охватывают широкий спектр услуг общественного здравоохранения и здравоохранения. Среди них у нас работают:

• Исследователи
• Аналитики данных
• Специалисты по охране здоровья матери и ребенка
• Специалисты по вопросам справедливости в отношении здоровья и информационно-разъяснительной работы
• Инспекторы

Чтобы узнать больше, загрузите Краткий обзор DPH PDF | Документируйте и смотрите нашу серию обзоров сотрудников DPH:

• Социальные работники
• Специалисты лаборатории
• Медсестры

Основные действия для профессий в DPH

Узнать больше о ДПХ Подпишитесь на DPH в LinkedIn Подпишитесь на DPH в Твиттере

Возможности стажировки

DPH предлагает стажировки для студентов, магистров и докторантов:

• Программа стажировки DPH предлагает ценный опыт работы в DPH, непосредственно связанный с академической областью обучения студентов, круглый год
• Академический корпус общественного здравоохранения распределяет студентов по местным советам здравоохранения круглый год
• Программа стажировок DPH по местному здравоохранению, на лето аспиранты направляются в местные органы здравоохранения

Основные действия для стажировки

Найти стажировки в DPH

Совместно используемые ресурсы

• Одностраничник о DPH и о том, чем мы занимаемся: 
  DPH: краткий обзор PDF | Документ
• Брошюра о карьере: Брошюра о карьере
  Департамента общественного здравоохранения штата Массачусетс PDF | Документ

Помогите нам улучшить Mass.

gov своими отзывами Вы нашли то, что искали на этой веб-странице? Если у вас есть предложения по сайту, сообщите нам. Как мы можем улучшить страницу? *
Пожалуйста, не указывайте личную или контактную информацию.

Отзывы будут использованы только для улучшения сайта. Если вам нужна помощь, пожалуйста, свяжитесь с Департаментом общественного здравоохранения. Пожалуйста, ограничьте ввод до 500 символов.

Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент общественного здравоохранения.

Пожалуйста, сообщите нам, как мы можем улучшить эту страницу.

Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент общественного здравоохранения.

Спасибо за отзыв о сайте! Мы будем использовать эту информацию для улучшения этой страницы.

Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент общественного здравоохранения.

Если вы хотите и дальше помогать нам улучшать Mass.gov, присоединяйтесь к нашей пользовательской панели, чтобы протестировать новые функции сайта.

Найдите наши вакансии в Brigham and Women’s Faulkner Hospital

Найдите наши вакансии в Brigham and Women’s Faulkner Hospital Пропустить навигациюПерейти к результатам поискаПерейти к фильтрам поиска

Найдено 16 результатов

Отфильтровано по

• Служба общественного питания и питание

• Работник общественного питания — неполный рабочий день

  Бостон, Массачусетс 14.07.2023

• Повар — полный рабочий день,

  дней Бостон, Массачусетс 13. 07.2023

• Повар — полный рабочий день,

  дней Бостон, Массачусетс 13.07.2023

• Работник общественного питания — неполный рабочий день, выходные

  Бостон, Массачусетс 13.07.2023

• Работник общественного питания — суточные

  Бостон, Массачусетс 11.07.2023

• Работник общественного питания — суточные по вечерам

  Бостон, Массачусетс 07/09/2023

• Работник общественного питания — суточные по вечерам

  Бостон, Массачусетс 29. 06.2023

• Ведущий работник общественного питания — неполный рабочий день

  Бостон, Массачусетс 29.06.2023

• Помощник по питанию – суточные

  Бостон, Массачусетс 12.06.2023

• Работник общественного питания — полный рабочий день

  Бостон, Массачусетс 31.05.2023

• Работник общественного питания — полный рабочий день 9 дней0005 Бостон, Массачусетс 30.

  05.2023

• Суточные повара

  Бостон, Массачусетс 03.05.2023

• Работник общественного питания — неполный рабочий день 32 часа

  Бостон, Массачусетс 03.05.2023

• Кассир кафе — неполный рабочий день

  Бостон, Массачусетс 03.05.2023

• Работник общественного питания — суточные

  Бостон, Массачусетс 03. 05.2023

Оповещения о вакансиях

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты

Сферы интересов Найдите категорию и выберите ее из списка предложений. Найдите место и выберите его из списка предложений. Наконец, нажмите «Добавить», чтобы создать оповещения о вакансиях.

Категория

Местоположение

Подтвердите адрес электронной почты

Brigham and Women’s Faulkner Hospital

Последние места работы

• Медсестра отделения неотложной помощи Бостон, Массачусетс 12. 08.2022
• Медсестра отделения неотложной помощи Бостон, Массачусетс 18.10.2022
• кРНК Бостон, Массачусетс 15.12.2022
• Поощрение медсестер Med Surg Float на выходных Бостон, Массачусетс 20.12.2022

• Медсестры отделения неотложной помощи BWFH удостоены звания Массачусетского агентства по оказанию неотложной помощи

  Ассоциация медсестер скорой помощи штата Массачусетс (ENA) недавно провела образовательную конференцию.