эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров
Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.
Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.
Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями
При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.
Что же до других причин, то отметить следует такие:
- Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
- Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
- Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.
Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.
Несколько советов перед началом первой тренировки
Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.
Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:
- Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
- Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
- Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.
Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.
Тренировки дома
Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.
Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.
Планки — это все, что нужно
Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:
- Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
- Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
- Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.
Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.
Отжимания
Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.
Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:
- отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
- одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
- отжимания от поверхности — 10 раз;
- упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.
Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.
Растяжка
Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.
Вопрос инвентаря при тренировках
Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.
Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.
Тренировки дома для спины: упражнения для здоровой спины | Vogue Ukraine
Как в домашних тренировках сохранить спину здоровой, рассказывает Алексей Торохтий, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, автор международных семинаров по функциональному тренингу, создатель спортивного бренда «Warm Body Cold Mind»
Какие нагрузки и упражнения считаются оптимальными для спины?
В спорте, как и в жизни, все очень индивидуально. Оптимальные нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки. Карантин – пора, когда люди начинают заниматься спортом на фоне сниженной физической активности. И лучше не «перехорошить», а делать все постепенно. Для девушки, которая сегодня решила начать заниматься, для начала нужно ограничиться упражнениями с собственным весом. Также многое зависит от целей тренировки, если есть задача держать себя в тонусе, то нет смысла гнаться за рекордами.
Как понять, что есть противопоказания к силовым?
Первый шаг перед началом тренировок – это осознанность. Прислушайтесь к себе, к своему телу, к ощущениям в течение дня. Отметьте, что вас беспокоит или смущает – проконсультируйтесь с тренером онлайн. В первую очередь, конечно, болевые ощущения в теле – это индикатор того, что что-то не в порядке, этот сигнал как минимум должен насторожить. В реальной жизни перед началом занятий тренер обычно проводит тестирование для оценки состояния суставов и мышц. Даже если человек не в лучшей форме, наклон вперед из положения стоя и подъем колена к груди не должен вызывать никаких болевых ощущений. Противопоказаниями к силовым тренировкам, при которых требуется консультация врача, являются: сахарный диабет, астма, сердечно-сосудистые заболевания, гормональные нарушения. И хоть беременность не является диагнозом, а всего лишь временным состоянием – тут консультация врача также необходима.
Тревожные симптомы
Разумеется, после тренировки должно возникать чувство усталости и тонус мышц – это нормально. Но есть симптомы, которые говорят о перетренированности: бессонница, тошнота, повышение температуры, отсутствие аппетита, крепатура более 72 часов. В обычной жизни в таких ситуациях виноваты оба – тренер и клиент. Тренер не увидел, что нужно остановить упражнение или снизить нагрузку. Клиент забыл поесть или поспать, или все вместе. То в условиях онлайн-тренировок ответственность целиком на самом человеке. Чтобы хорошо переносить нагрузки, важно соблюдать режим: дня, питания, тренировок. Многие забывают, что важной составляющей спорта, помимо нагрузок, является восстановление. Хороший сон, качественное правильное питание, а вне карантина – массажные процедуры и СПА – также важны, как и физические нагрузки.
Как уберечь спину
Чтобы тренировки не стали губительными, важно следовать таким правилам:
1. Разминайтесь. Перед любыми физическими нагрузками нужно сделать разминку! Это обязательное правило даже для самых топовых атлетов.
2. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Начинайте упражнения с небольших весов, чтобы научиться правильной технике выполнения, и только после этого увеличивайте нагрузку.
3. Осознавайте суть выполняемых упражнений. Занимайтесь осознанно, с пониманием того, над какими мышцами и зачем работаете в данный момент. Важно прочувствовать, какие мышцы задействованы в определенном упражнении.
4. Контролируйте темп выполнения упражнений и дыхание, это важно для регулировки нагрузки на организм.
5. Выбирайте оптимальные нагрузки, которые адекватны уровню подготовленности и целям вашей тренировочной программы.
Чем чревата неумеренность
Как минимум, можно получить неожиданный результат тренировок: при неправильном выполнении упражнений напрягаются совсем не те мышцы, а при неконтролируемой нагрузке в тонус приходят не те мышцы. В худшем случае неконтролируемые нагрузки и неправильная техника чреваты травмами.
Что делать, если сорвал спину?
«Сорвал» спину – это как раз очень сомнительный диагноз, который часто ставят себе самостоятельно. Такой диагноз в обязательном порядке должен уточнить врач-травматолог и дать свое заключение. Если возникла проблема со спиной после занятий, первый совет – ни в коем случае нельзя заниматься «костоправством» и второй – не следует применять какие-либо прогревающие процедуры и мази до обращения к врачу. Поскольку врачи сейчас заняты совсем другими проблемами, а любое медучреждение – это зона риска, лучше не допускать проблем, чем их потом решать.
Если мы говорим о серьезной травме, то возвращаться к занятиям можно исключительно после прохождения лечения и реабилитации под присмотром специалистов: травматолога и реабилитолога. После этого занятия важно начинать без особых нагрузок, постепенно вливаясь в процесс. Важно прислушиваться к своему телу. Если же мы говорим о банальном растяжении связок или мышц, то тренировки можно не прерывать. Сосредоточьтесь на упражнениях для других групп мышц и через время возвращайтесь к упражнениям для спины.
Еще раз хочу отметить, что все хорошо в меру. Если ваша цель – не выступление на Олимпийских играх – не переусердствуйте. Красивое и здоровое тело – результат системных тренировок и правильного образа жизни.
упражнения без осевой нагрузки на позвоночник
Что такое осевая нагрузка на позвоночник?
«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Ее дают упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху». Но не только: с осевой нагрузкой на позвоночник мы сталкиваемся ежедневно — например, во время ходьбы. «Постоянная и значительная осевая нагрузка на позвоночник, оказывающая вертикальное давящее воздействие на межпозвоночные диски — следствие нашей эволюции, плата за прямохождение, — рассказывает Ирина Гальперина, преподаватель йогатерапии школы-студии Yoga-Mind. — Наше тело постоянно находится под действием гравитации (силы тяжести), что приводит к определенным проблемам позвоночника. Остеохондроз (первичный дегенеративный процесс) — в какой-то степени результат действия силы тяжести. Остеохондроз влечет за собой ряд других не очень приятных изменений в позвоночнике: протрузии, грыжи, спондилез».
Но по-настоящему вредит позвоночнику интенсивная осевая нагрузка — например, во время выполнения упражнений с гантелями из положения стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она опасна травмами спины при неправильной технике и не правильно построенной программе тренировки, — говорит Степан Прошин. — А при заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т.д.) врачи советуют исключить такие упражнения, чтобы не усугублять имеющиеся проблемы».
Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, в тренировках важно избегать ее и укреплять мышцы спины, чтобы поддерживать позвонки и снимать болевые ощущения, — говорит Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab. — На практике это означает исключить приседания со штангой, гантелями, тяги с большими весами и выбрать упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».
Какие упражнения без осевой нагрузки выбрать
Их не так уж и мало. «Осевая нагрузка возникает в упражнениях стоя и с сильным наклоном корпуса при использовании утяжелителей. Соответственно, все, что с этим не связано, можно считать упражнениями без нагрузки на позвоночник», — добавляет Татьяна Басырова.
Также нагрузку на спину снижают упражнения в тренажерах (особенно если вы работаете в положении сидя). Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, обратите внимание на силовые движения сидя, лежа или стоя без отягощений. «Выходом из ситуации может стать использование эспандеров: они не связаны с осевой нагрузкой на позвоночник, но при этом увеличивают нагрузку на мышцы», — отмечает Татьяна Басырова. Для оздоровления спины и укрепления мышц всего тела также пригодится йога. «Если вы новичок, если вы не юны, или вы просто устали, можете выполнять асаны лежа или сидя, с опорами, постепенно переходя к более затратным (физически и энергетически), если вы молоды и полны сил — ваш старт — позы стоя. Главное — создавать сознательно-волевое усилие на вытяжение», — добавляет Ирина Гальперина.
Если же вы поклонник фитнеса и стремитесь похудеть, обратите внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, составленный Татьяной Басыровой. «Все представленные упражнения исключают осевую нагрузку, защищают позвоночник, укрепляют мышцы ягодиц и ног — это «помощники» позвоночника и поясницы. Таким образом, мы полностью укрепляем мышечный корсет, в том числе и мышцы спины», — говорит Татьяна Басырова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 20 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо и гантели.
Упражнения на мышцы ног
Подъем таза и разведение ног
Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.
Приседания с эспандером
Приседание в выпаде
Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.
Упражнения на мышцы груди
Отжимания с широкой постановкой рук
Опуститесь на колени, поставьте ладони шире коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания с узкой постановкой рук
Опуститесь на колени, поставьте ладони уже коврика и примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. В пояснице сохраните естественный изгиб. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти старайтесь прижимать к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти, и повторите.
Упражнения на мышцы кора
Динамическая планка
Примите упор лежа, опираясь на согнутые локти. Опирайтесь на предплечья и носки стоп, тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. В пояснице сохраните естественный изгиб, работайте мышцами пресса. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к животу, корпус при этом слегка разворачивайте влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходное положение и так же через сторону подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите над ковриком до параллели голеней с полом. Руки вытяните вдоль корпуса и при поднимите над полом. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника и работая мышцами пресса, потянитесь корпусом вперед. Затем опуститесь в исходное положение и повторите.
Упражнения на мышцы спины
Тяга гантелей к поясу
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Сведение лопаток с эспандером
Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение на мышцы рук
Разгибание из-за головы
Лягте на спину, возьмите гантель обеими руками. Уведите руки с гантелью за голову. Согните локти, опуская гантель до 5 см над полом. Из этого положения плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Постарайтесь зафиксировать локти на одном уровне и работайте только трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы, похудеть и улучшить самочувствие.
С этими упражнениями легко тренировать спину дома
С упражнениями, которые мы предлагаем в этой статье, вам будет легко тренироваться дома. Улучшите свое здоровье, тренируя мышцы спины своего тела и воспользуйтесь преимуществами, которые сильная спина принесет вам в повседневной жизни.
Какие мышцы составляют мышцы спины?
В спине мы можем найти одни из самых важных и крупных мышц всего нашего тела. Тренировка и развитие этих мышц заставят ваше тело не только обрести эстетику. , но также держитесь подальше от болей в спине; поэтому их обучение — одна из основных задач большинства людей, посещающих тренажерные залы.
Чтобы описать мышцы спины, мы сгруппируем их в три основные группы: глубокие, промежуточные и поверхностные мышцы .
Глубокие мышцы
Те мышцы, которые имеют непосредственное отношение к позвоночнику. и которые, как следует из их названия, находятся в самой глубокой части спины и сгруппированы в глубоких мышцах. Некоторые говорят, что это самые важные мышцы спины, так как от них будет зависеть то, что у нас будет хорошая осанка и избежать дискомфорта.
Эти мышцы берут начало от крестца и доходят до черепа . Среди наиболее заметных глубоких мышц можно упомянуть поперечный позвоночник и пластинчатую мышцу.
Промежуточные мышцы
Промежуточные мышцы — это мышцы спины, расположенные в грудной клетке. Основная функция этих мышц — это возвышение и опускание ребер , поэтому их обычно связывают с процесс дыхания . Задняя нижняя зубчатая мышца, верхняя задняя зубчатая мышца, подвздошно-реберный, длинный и грудной отдел позвоночника являются частью этих мышц.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы связаны с движением плеча. . Это мышцы, которые можно увидеть на поверхности спины. Они получили это название, потому что они расположены непосредственно под кожей и поверхностной фасцией.
Эти мышцы берут начало от позвоночника и прикрепляются к ключице, плечевым костям, плечевой кости и лопатке. Основная функция поверхностных мышц связана с движение верхней конечности . Наиболее представительными из них являются трапеция и спинной мозг , основные мышцы, на которые направлено большинство упражнений по бодибилдингу, выполняемых в тренажерных залах.
Упражнения для тренировки спины в домашних условиях
Далее мы перечислим серию упражнений, которые помогут вам проработать мышцы спины в домашних условиях.
Полотенце гребля
Есть множество способов делать упражнения дома, не тратя денег. на материале. Например, полотенце. С помощью этого элемента вы можете получить больше, чем мы можем себе представить, эффективно проработав спинные мышцы.
Сделать ряд полотенцесушителей :
- Выберите полотенце и оберните им столб или столб.
- Вытяните его и напрягите руки, отводя тело назад.
- Согните ноги в коленях и поставьте грудь вперед, глядя прямо перед собой.
- Полностью вытяните руки.
- Как только вы полностью сожмете руки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, медленно и контролируя, чтобы не потерять устойчивость тела.
Перевернутая строка таблицы
Перевернутая тяга — одно из основных упражнений, которые помогут вам подготовиться или улучшить подтягивания. Этот ход поможет вам сделать акцент на других мышцах спины изменяя рабочий угол.
В перевернутом ряду мышцы спины такие как широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы в основном целенаправленны, но при вытягивании неизбежно вовлечение в движение бицепса.
Чтобы сделать это правильно, следуйте инструкциям ниже:
- Лягте под стол.
- Возьмитесь за стол, проведя руками по поверхности.
- Положите пятки на пол и держите ягодицы напряженными, а живот втянутым.
- Выполните тягу, которая поможет вам подняться и опустить грудь к столу.
- Выполните фазу спуска, контролируя движение.
птицы
Чтобы выполнить это упражнение, вы будете нужны две бутылки воды.
Это упражнение поможет вам проработайте заднюю часть дельтовидной мышцы или плеча , хотя прорабатываются также средние и передние дельтовидные мышцы.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или чуть меньше, а колени слегка согнуты.
- Бутылки необходимо держать обеими руками.
- Наклоните туловище вперед, сохраняя спина прямая .
- Поднимите руки в стороны.
Поясничный пловец
Освободи Себя пловец упражнения используются в различных спортивных дисциплинах, таких как пилатес, фитнес или йога. Он характеризуется тем, что очень полное и малоударное движение, позволяющее проработать группы мышц всего тела одним движением, хотя наиболее задействованными частями являются плечи, спина и задняя часть ног.
Это очень полезное упражнение для работы и / или активации мышц тела. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит мышечную систему.
- Лягте на коврик или коврик лицом вниз.
- Вы должны держать спину прямо, а ноги и руки полностью вытянуты над головой.
- Поднимите одновременно одну руку и противоположную ногу примерно на 2–3 фута от земли.
- Снова опустите ногу и руку и выполните то же движение, но с противоположной ногой и рукой.
Гиперэкстензия в почве
Гиперэкстензия на полу — это упражнение, которое локализованно проработать мышцы поясницы . Это упражнение, с которым вы должны быть осторожны, если у вас недостаточно опыта, так как оно может перегрузить область, если оно будет выполнено неправильно.
- Лягте на циновку лицом вниз.
- Руки помещены в никогда.
- Стопы упираются кончиками в землю, фиксируя осанку.
- Постарайтесь оторвать туловище от земли на пару дюймов.
- Удерживая позу, вернитесь в исходное положение, чтобы повторить столько раз, сколько было запланировано.
С этим распорядком можно легко тренироваться дома.
Ниже мы предоставляем вам программу упражнений, которую вы должны изменять и корректировать в сериях и повторениях, если вы считаете это целесообразным.
Упражнения, сгруппированные на одну букву, нужно выполнять последовательно.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
| A1 | Полотенце гребля | 4x | 12 |
| A2 | Поясничный пловец | 3x | 15 |
| B1 | Обратный ряд таблицы | 4x | 12 |
| B2 | Гиперэкстензии | 3x | 15 |
| C | Птица с гантелями или бутылками | 4x | 12 |
Conclution
Силовые тренировки, независимо от используемого материала и места проведения, необходимы для улучшения вашего здоровья.
Если ты хочешь тренируйте спину дома и пользуйтесь сильными мышцами , мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку дома.
Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете технику упражнений, мы советуем вам узнать мнение специалиста по физической активности, который руководит или предписывает упражнения в соответствии с принципом индивидуализации.
дело
- Иктива. КАК ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПЛАВАНИЮ. ictiva.com https://www.ictiva.com/como-hacer-el-ejercicio-del-nadador-workout/
- Перевёрнутый ряд молодец. migymencasa.com https://migymencasa.com/remo-invertido/
- Готтау, Г. (14 июля 2021 г.). Руководство для новичков (XXIX): подъемы в стороны, наклон туловища вперед или птица. Vitonica.com https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xxix-elevaciones-laterales-tronco-inclinado-hacia-adelante-o-pajaro
- Хуанма. (2014, 22 августа). Полотенце гребля. упражненияsencasa.as.com https://ejerciciosencasa.as.com/remo-con-toalla/
3 необычных упражнения дома, благодаря которым я накачал спину дома (без железа). Не понимаю, почему их мало кто делает
Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 67 Опубликовано
Привет, Читатель моего спортивного блога.
Крайне сложно прокачать спину дома, если у тебя нет турника и гантелей. Я нахожусь в подобной, нелегкой ситуации. Поэтому, приходится устраивать «мозговой штурм», чтобы проработать эту группу мышц.
Испытав все возможные упражнения от различных блогеров, подобрал для себя самые рабочие.
Вот та самая тройка эффективных упражнений для прокачки спины дома (без железа). Очень редко встречаю подобный комплекс…
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ С УПОРОМ НА ЛОКТЯХ
После данного движения, верхняя часть моей спины «взрывалась» от прокачки.
Очень качественно прорабатывается толщина спины, которая придает ей массивность.
Достаточно опереться локтями на 2 возвышенности, одинаковых по высоте. В моем случае — табуреты.
ПРОКАЧКА ШИРИНЫ СПИНЫ
- Далее, переходим к тренировке широчайших мышц.
О прокачке данных мышц с железом, писал здесь.
Отлично сработала на мне вот эта имитация подтягиваний за голову☝️
Уверен, что данное упражнение кажется вам ерундовым. Мне тоже так показалось, на первый взгляд.
Но, если держать полотенце в постоянном натяжении и максимально сводить лопатки, то ощущения будут незабываемыми.
Друзья, пройдите пожалуйста опрос. Он займет у вас пару секунд
Тяга полотенца к подбородку, лежа на животе
Завершаем тренировку данным движением. Оно прорабатывает все мышцы спины, сразу.
Из-за того, что мы тянем локти за спину — прокачивается ширина; положение корпуса (лодочка), включает в напряжение толщину спины.
Делаю 3
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях
Кэтрин Вирсинг
Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину. На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.
Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, на дополнительных, дополнительных важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать мышцы осанки сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.
Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.
Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз.Двигайтесь с фокусом и контролем, чтобы по-настоящему разжечь мышцы спины.
Время: 30 минут
Оборудование: одна гантель
Подходит для: спины
Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Обратный снежный ангел
Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз. Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
2 Вокруг света (Пловец)
Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловище, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом. Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
3 Тяга лежа
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, вытянув ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку. Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
4 Супермен
Практическое руководство: Начать лежать на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, носки стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола.Сохраняя шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
5 Зубчатый удар
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
6 Поддерживаемая тяга в наклоне
Как выполнять: Начать с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука покоится на скамейке или стуле для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
7 Доброе утро, гантели
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
8 Птичий Собачий ряд
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая через правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
9 Сидящий обратный мух
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.
10 Тяга гантелей на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшие 5 упражнений для спины с собственным весом
Большинство людей не задумываются о тренировке спины, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от боли в спине, особенно от боли в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.
Нет времени тренировать спину? Не волнуйтесь, вам не нужно ходить в тренажерный зал или домашний тренажерный зал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.
Самое лучшее, что тренировка спины занимает всего пару минут.
Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.
Также включены видео и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение в идеальной форме.
Вам не нужны веса или какое-либо оборудование, только ваше собственное тело 🙂
Если вы хотите улучшить общую силу, равновесие, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина.Это простой, но эффективный способ добиться сильного ядра.
Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого нашего действия, от ходьбы до подъема тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.
Анатомическое строение спины человека намного сложнее, чем локти и колени.
Ваша спина предназначена для трехмерных движений, поэтому доступны десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой критической области тела.
Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .
Помимо упражнений для спины, некоторые виды кардио также полезны для спины. Вы можете использовать кардио-оборудование для спины или просто гулять.
Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.
Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , щелкните здесь .
7 причин, по которым вы должны тренировать спину
- Снимите боль в спине — Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Тогда связки подвергаются дополнительной нагрузке, что опасно для позвоночника и может вызвать долговременные повреждения. Боль — это серьезный красный флаг, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильный стержень снижает болевые ощущения.
- Улучшение осанки и уверенность в себе — Есть больше людей с плохой осанкой, чем людей с хорошей осанкой.Слабые мышцы вызывают плохую осанку, а плохая осанка ограничивает их задействование. По сути, сутулость вызывает большее сутулость. Исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показывают, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки горбиться, развивая мышцы спины.
- Устранение проблем с балансировкой и нестабильностью — Испытываете ли вы проблемы с балансировкой? Может быть виновато слабое ядро.
- Предотвращение травм спины — Обычные травмы спины, такие как растяжения, растяжения и проскальзывание межпозвоночных дисков, могут возникать из-за слабой спины.Профилактика очень проста с помощью постоянных силовых тренировок.
- Избегайте скованности спины из-за работы в офисе — Люди, которые сидят в течение длительного времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
- Build Core Strength — Прочный сердечник не только предотвращает травмы, но и позволяет легче выполнять повседневные задачи.
Нет оборудования? Нет проблем!
Преимущества использования собственного веса
На самом деле нет необходимости использовать веса при тренировке спины.Вот некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом:
- Меньше шансов получить травму — Меньшее количество оборудования означает меньшую вероятность неправильного использования тренажера или чрезмерного веса. Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность получения травм.
- Easy To Learn — Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого другого оборудования.
- Идеально для путешествий — Вам нечего брать с собой.Упражнения с собственным весом идеально подходят, когда вы находитесь вдали от дома.
- Доступен мгновенно — Ожидаете, пока ваши дети закончат свой завтрак? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете быстро потренироваться с собственным весом. Фактически, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться за одно упражнение.
- Нет необходимости в членстве в спортзале.
Оборудование, рекомендуемое для тренировки спины (
необязательно)Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, вы можете изучить некоторые дополнительные варианты, которые включают оборудование.В этом списке представлены некоторые из наиболее распространенных аксессуаров для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома. Они также очень доступны по цене и их легко достать.
Мат — Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле. Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и мягкость. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и положить его на пол для некоторой амортизации.
Штанга для подтягивания — Штанга для подтягивания — это простой и недорогой способ дать вам больше возможностей для тренировок дома.Установка проста, и вы даже можете сделать свою собственную ручку для подтягивания. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания к своим домашним тренировкам.
Гири — От простой манжеты на запястье до гантелей, гантели — отличный способ немедленно усилить тренировку с собственным весом, не изменяя движений. Если у вас нет гантелей, вы можете сделать их сами.
Эспандеры — Эти легкие эластичные ленты могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска травм (Рекомендуется прочитать: Эспандеры 101 )
Машины — Идете ли вы в спортзал или тренируетесь дома, есть Есть много машин, которые нацелены на мышцы спины.Некоторые из фаворитов — тяги вниз, гребля и разгибание спины.
Анатомия мышц спины
Анатомия мышц спиныТрапеция — Также известная как трапеция, эта группа многофункциональных мышц берет свое начало на шее и верхней части спины. Он достигает внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать, как срабатывают ловушки, когда вы двигаете лопатками, поднимая, надавливая или сводя их вместе.
Latissimus Dorsi — Эта широкая мышца, которую часто называют широчайшими, простирается от середины спины до подмышек.Широчайшие мышцы задействованы, когда руки подтягиваются к телу, например, при подтягивании или гребле.
Эректоры позвоночника — Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают над расширением, сгибанием и вращением позвоночника. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в положение стоя из согнутого положения.
Ромбовидные кости — Ромбовидные тела прижаты между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы притягивают лопатки друг к другу.
Вращающие манжеты — Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от вращающих манжет для поддержки и подвижности.
К настоящему времени вы должны быть уверены, что должны тренировать спину. Теперь я и переходим к упражнениям.
Пять лучших упражнений для спины с собственным весом, которые должен делать каждый (видео и инструкции)
Перед упражнением — Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться.Ничего особенного, просто сделайте несколько прыжков или бегите трусцой на месте в течение пяти минут. Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.
После упражнения — Выполнение некоторых растяжек после упражнений минимизирует болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.
О безопасности — Во время тренировки помните о своих ощущениях, вам не нужно прилагать много усилий или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или резкую боль, расслабьтесь и поговорите со специалистом.
1. Бедренный шарнир
Бедренный шарнир — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед. Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Безграничные возможности, которые могут появиться из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашем распорядке дня по мере вашего прогресса.
ТРУДНОСТЬ : Easy
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями.
КАК СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ :
ШАГ 1. Встаньте прямо, поставив каждую ступню прямо под каждое бедро, носки вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание сбоку. Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены вертикально.
ШАГ 2. Положите руку на бедра. Включите мышцы живота, потянув пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, задействуя спину.
ШАГ 3. Сгибания в бедрах, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус.Продолжайте сгибаться, пока ваш торс не станет параллельным земле. В этом положении почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, немного согните колени.
ШАГ 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение посвящено контролю и выравниванию, поэтому не торопитесь.
СЕТЫ И ПОВТОРКИ : Начните с одного подхода из 10 повторений. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.
СОВЕТЫ : Помните о своем выравнивании. Люди склонны округлять поясницу. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь, чтобы по-настоящему проработать предполагаемые мышцы и предотвратить травмы в области поясницы.
ВАРИАНТЫ ПЕТЛИ БЕДРА : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо поставив ступни на землю. Сделайте то же действие шарнира, но наклоните туловище только на 45 градусов.
Для тех, кто более продвинутый, потренируйте шарнир стоя и испытайте себя, вытягивая руки над головой на время выполнения упражнения.Всегда опускайте плечи вниз.
В конце концов, вы можете добавить перекладину на плечи, чтобы увеличить весовую нагрузку.
2. Обратные снежные ангелы
Помните, как в детстве лепили снежных ангелов? Перевернитесь, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!
ТРУДНОСТЬ : Средний
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапеции с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.
КАК СДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛОВ :
ШАГ 1 .Лягте на живот. Если хотите, используйте коврик. Положите руки на бок ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно.
ШАГ 2 . Поднимая ладони над землей, поднимите руки над головой, пока не соприкоснетесь большими пальцами. Держите руки прямо все время.
ШАГ 3 . Не позволяя рукам коснуться земли, сдвиньте их вниз, пока они не займут исходное положение.
СЕТЫ И ПОВТОРА : Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.
СОВЕТЫ : Держите руки прямыми и все время парите над полом. Передняя часть подбородка должна опираться на землю. Если нижняя часть подбородка соприкасается с полом, вы напрягаете шею.
ВАРИАНТЫ : Новичкам не нужно тянуть руки над головой. Ваши руки могут уходить так далеко, как только возможно, постепенно переходя в положение над головой.Опытные люди могут тянуть руки вверх и снова, изгибая путь руки. Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы увеличить вес.
3. Саранча
Упражнение «Саранча» происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всего тела для спины, а это значит, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.
ТРУДНОСТЬ : Вызов
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Все мышцы задней части тела будут задействованы. Самые большие работники — это мышцы поясницы.Вы также будете прорабатывать широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и глубокие мышцы спины. Активируются дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ В ЛОРУ
ШАГ 1 . Лягте на живот, ноги прямые, руки по бокам. Положите ладони вверх. Лоб упирается в пол или коврик, если хотите.
ШАГ 2. Сделайте вдох в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли.Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Сохраняйте равновесие в нижней части живота.
ШАГ 3 . Сделайте вдох в этом положении. На выдохе опустите все конечности на землю и вернитесь в исходное положение.
СЕТЫ И ПОВТОРА : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.
СОВЕТЫ : Не поднимайте руки вверх. Держите лопатки втянутыми внутрь друг к другу, пока пальцы тянутся к ступням.Руки должны оставаться параллельными земле.
ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете оторвать от земли только голову, грудь и руки, оставив ноги прикрепленными к полу. Вы все равно получите серьезную тренировку для спины с этой модификацией. Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте веса запястьям и лодыжкам и / или удерживайте активную позу дольше.
4. Bird Dog
Хотите лучший баланс? Упражнение «птица-собака» развивает устойчивость корпуса.Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа происходит в ядре, поскольку он включается для поддержания устойчивости.
ТРУДНОСТЬ : Средний
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Абдоминальные мышцы и выпрямители позвоночника с помощью широчайших, трапеций, ягодиц, дельтовидных мышц и подколенных сухожилий.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПТИЦЫ :
ШАГ 1 . Начните с положения стола, положив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягайте основные мышцы, чтобы живот не свисал, а спина не сжималась.
ШАГ 2 . Вытяните правую руку перед собой, вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым в животе и долго в позвоночнике.
ШАГ 3 . Верните конечности в положение на столе.
ШАГ 4 . Повторите с противоположной стороны.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРКИ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону.) Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между ними.
СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Отведите копчик назад и наклоните голову вперед. Чтобы держать шею в удобном положении, смотрите на точку на полу примерно на расстоянии 30 см от ваших рук.
ВАРИАНТЫ : Новички могут попробовать разгибать заднюю ногу, удерживая ее прикрепленной к земле. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше.Чтобы усилить это упражнение, добавьте веса на лодыжки и запястья.
5. Вращение грудной клетки
В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на устойчивости, упражнение на вращение грудной клетки подчеркивает подвижность.
Мы используем вращение спины каждый день, например, когда переносим сумку с продуктами из тележки в машину.
Пренебрежение упражнениями на подвижность в вашей тренировке может привести к ограничению диапазона движений. Вращение грудной клетки — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.
ТРУДНОСТЬ : легкий / средний
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью брюшного пресса.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ВРАЩЕНИЯ :
ШАГ 1 . Встаньте на четвереньки, сидя на столе. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держите позвоночник вытянутым, а живот приподнятым.
ШАГ 2 . Положите левую руку на затылок.
ШАГ 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть был направлен к небу.
ШАГ 4 . Поверните спину в противоположном направлении так, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.
СЕТЫ И ПОВТОРА : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Пауза между сторонами 30 секунд.
СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Это упражнение подчеркивает подвижность, поэтому дотянитесь как можно дальше.Держите плечи втянутыми вниз по спине, а ядро постоянно активным.
ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опускаться, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес приходился на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.
Если вы чувствуете себя уверенно при выполнении упражнения на вращение грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движений, выпрямив движущуюся руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении.При вращении вниз проденьте руку под опорный рычаг и дотянитесь до нее.
Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее, прежде чем вы об этом узнаете.
В этих упражнениях для спины замечательно то, что, поскольку в них не используются веса, они не должны вызывать дискомфорта в спине.
Я предлагаю вам начинать с двух раз в неделю и тогда, когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.
Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое я рекомендую, — это Burpee , которое многие эксперты называют лучшим упражнением с собственным весом.
Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.
ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ
Понравилось? Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂
Лучшие тренировки для спины дома, чтобы увеличить размер и силу
Тот факт, что у вас есть только несколько единиц оборудования, не означает, что ваши возможности для домашних тренировок ужасны.Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это сильно повлияет на постуральные мышцы верхней и нижней части спины. Скорее всего, они кричат о вашем внимании из-за атрофии, хронической боли и, возможно, даже из-за проблем с плечом. Вы знаете, что может все изменить? Тренировки для спины дома.
Правильная тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы в вашей спине, облегчить поясничную боль, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить ваше тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу.И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти тренировки для спины дома, чтобы поддерживать свои силы и развивать эти спящие постуральные мышцы. Вы разовьете размер и силу, не имея в поле зрения ни тренажера Смита, ни штанги.
7 тренировок для спины в домашних условиях для увеличения размера и силы
Тренировка 1: Подтягивания EMOM
Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Маршрут : EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить эту тренировку, просто выделите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в начале каждой последующей минуты, пока не пройдут 20 минут.Сначала звучит легко, но если вы будете честны с репутацией, вы, вероятно, поймете свою судьбу, выбрав номер набора 10.
Тренировка 2: Атака спины собственным весом
Необходимое оборудование: Две скамейки (или плоские поверхности) и коврик
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Планка для спины x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу.Сядьте между ними и поставьте трицепсы на любую скамью, согнув колени, поставив ступни на пол. Упритесь локтями в скамейки и активно работайте над тем, чтобы поднять грудь как можно выше, втягивая лопатки, когда вы опускаете ступни в пол и сводите бедра к потолку. Сожмите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Подъемы наручников x 12 повторений: Лягте на пол лицом вниз, руки за спиной, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как если бы вы были в наручниках).Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу. Чтобы выполнить подъем, втяните плечи и выгните верхнюю часть тела от пола. Удерживайте каждую позицию по 2 секунды. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
2А. Стена разгибания плеч x 45 секунд: Встаньте перед стеной спиной к ней, соприкасаясь ягодицами. Потянитесь назад, положив руки на бедра, и потяните плечи вниз и назад.Сжав кулаки, вбейте их в стену с максимальной силой в течение установленного времени. Это кажется простым, но это не так, если вы работаете как можно усерднее. Вы также должны почувствовать, как усиленно работают все мышцы верхней части спины. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Положите голову и плечи на плоскую скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно продвигайтесь вперед, пока только ваша голова не будет поддерживать вес вашего тела.Не позволяйте вашему телу провисать или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Тренировка 3: Мелочи
Необходимое оборудование: Набивной мяч (8–12 фунтов), легкие гантели (5–8 фунтов) и полная бутылка с водой (2 фунта)
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности. затем сразу переходите ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Med Ball Tomahawk x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа набивной мяч, согнув локти. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать ноги и локти от земли, пока вы тянете набивной мяч за голову. Постучите мячом по верхним ловушкам, стараясь попасть в нижние ловушки. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Ловушка 3 Подъем по 12 повторений в каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность на уровне талии, затем подперните голову этой рукой.В другой руке возьмите легкую 8-фунтовую гантель. Повесьте бедра на петли. Туловище должно быть параллельно полу, колени мягкие, пятки оторваны от пола. Установите рабочее плечо, втягивая лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес по диагонали. Ничего страшного, если это произойдет, если есть небольшой поворот. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути; иди налегке. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
Выполните как суперсет на 4 раунда.Отдыхайте 1 минуту между раундами.
2А. Половые ожоги x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, в обеих руках легкие гантели, ладони смотрят друг на друга. Локти следует согнуть в стороны. Держите голову прижатой к полу, когда вы жмете гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или весам касаться пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Трансферы лежа на животе x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе.Отрывайте руки и ноги от пола, держа полную бутылку с водой. Пропустите его за спину и над головой из одной руки в другую, делая большие круги руками. Следите за тем, чтобы никакие части ваших рук не касались пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Тренировка 4: Полосное блаженство
Необходимое оборудование: Ассорти из петлевых лент
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Полосатые скапулярные горки x 15 повторений: Закрепите плоскую эластичную ленту на средней линии (закрепите ее на дверной ручке). Сядьте на пол лицом к точке крепления, держа оба конца ремешка в каждой руке. Сохраняйте строго вертикальное положение сидя с вытянутыми прямо ногами (если это слишком сложно, согните ноги в коленях), сводя руки в стороны, локти согнуты, ладони обращены друг к другу. Надавите на повязки над головой, борясь с сопротивлением, чтобы они не тянули руки вперед, пока они не станут прямыми.Опуститесь и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга сидя к груди x 15 повторений: Используя ту же схему, что и описана выше, натяните ленты по обе стороны от средней линии.
Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
2А. Полосатое доброе утро x 15 повторений: Поместите тяжелую эластичную ленту за шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Тяга с лентой x 15 повторений: Установите две тяжелые ленты сопротивления наверху фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за ленты обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, повязка и опорная точка образовали угол 45 градусов (не садитесь прямо под анкер). Немного откиньтесь назад и положите ладони к полу, руки вытянуты. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы тянуть ленты вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти по бокам.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Тренировка 5: Смерть от тяги гантелей
Необходимое оборудование: Средние и тяжелые пары гантелей и скамья
Указания: Выполняйте упражнения в виде прямых сетов или составных сетов, если указано, с предписанными повторениями, подходами и отдыхом. Как и в суперсетах, упражнения в составных сетах следует выполнять без отдыха один за другим.Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
1. Тяга рыбака — 4 × 15 повторений на каждую сторону: Сядьте на ровную скамью для тяги гантели одной рукой, но вместо того, чтобы положить одно колено на скамью, положите на нее оба колена. Вы будете располагаться по диагонали скамьи, позволяя груди и туловищу оставаться устойчивыми и ровными. Гребите вес прямо к грудной клетке. Отдых 90 секунд между раундами. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2А. Тяга отступников x 10 повторений на каждую сторону : начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимание и гребите на другую сторону.
2Б. Тяга к груди с опорой на пластину x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните миниатюрную петлю сопротивления вокруг запястий (лента не должна быть слишком толстой или тугой) и удерживайте гантели средней тяжести в любой руке нейтральным хватом или хватом снизу.Сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к груди. Когда вы тянете, стремитесь одновременно разделить веса, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
Выполняется как составной сет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
3. Тяга гантелей вверху — 5 × 12: Встаньте, ноги на ширине плеч и поверните бедра вперед, руки вытянуты, гантели свисают прямо вниз, для начала.Поднимите вес к туловищу, прижав локти к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом
Необходимое оборудование: TRX или любая тренировочная система с подвеской.
Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных сетов с предписанными повторениями, подходами и отдыхом.
1А. Задняя дельта-коромысло x 12 повторений: Повесьте TRX на высокий якорь, как если бы вы выполняли перевернутую тягу.Возьмитесь за ручки ладонями наружу и войдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упирайтесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела, опуская бедра, чтобы принять вертикальное «сидячее» положение, положив руки около плеч, чтобы закончить повторение. Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о качательных или поворотных движениях. Не забывайте держать лопатки втянутыми все время. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга в перевернутом положении x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь.Возьмитесь за ручки и войдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но бедра должны быть приподняты). Тяга тела вверх, пока ручки не окажутся у груди.
Выполняется как составной сет на 5 раундов. Отдыхайте 2 минуты между раундами.
2А. Собаки-медведи x 6 повторений с каждой стороны: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движениями птичьей собаки. Встаньте на четвереньки на четвереньках, затем напрягите корпус, чтобы оба колена оторвались от пола на три дюйма.Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного разгибания. Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться, и держите опущенную ногу в том же положении, в котором она была вначале. Повторите с противоположной стороной. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений
Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.
Тренировка 7: обычная штанга
Необходимое оборудование: Штанга и пластины
Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы упражнения перед тем, как двигаться дальше.
1. Становая тяга со штангой — 5 × 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
2. Тяга штанги Бентовера — 4 × 12 с 2-минутным отдыхом между подходами
3. Вис со штангой — 5 × 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
4. Разгибание плеч со штангой — 4 × 12 с 90-секундным отдыхом между подходами
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка спины без веса и оборудования
I Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка спины — только с собственным весом!
Привет, пришельцы! Готовы ли вы к очередной убийственной тренировке? Сегодня у нас дома будет интенсивная тренировка для спины.Без оборудования мы все еще можем стать больше и сильнее дома. Даже в карантине мы можем поправляться с каждым днем.
Этот 5-минутный домашний распорядок можно выполнять в качестве интенсивного финишного раунда после тренировки для спины, чтобы полностью сжечь мышцы спины. Давай вытащим их из этого мира! Пришельцы без ограничений!
Общая продолжительность: 5 минут
Уровень интенсивности: Высокий
Необходимое оборудование: Нет
Уровень квалификации
Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.
Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.
Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.
Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!
Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.
1. Обратные снежные ангелы
Установка:
а) Лягте на живот, руки над головой ладонями вниз.
Действие:
a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, ладони теперь смотрят вверх.
б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тем же поворотам в позиционировании рук.
c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите!
2. Отжимания с уплотнением
Подготовка:
a) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.
Действие:
a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.
б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
3.Пульсовые тяги
Подготовка:
а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
Действие:
а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.
б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
4. Ричерс
Подготовка:
а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.
Действие:
a) Сожмите ловушки, чтобы руки вытянулись вперед.
б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить!
5. Супермены
Подготовка:
а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.
Действие:
a) Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле.
б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Майк Кенлер
Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла
Тренировка спины дома: 9 эффективных упражнений для укрепления спины
У вас все время болит спина? Во всем виновата твоя осанка.Наш распорядок дня в целом вреден для нашего здоровья, но сидение в одном сидячем положении и сутулость — причина того, что у вас постоянные боли в спине. Если вы страдаете этой проблемой, то тренировка для спины дома просто обязательна.
Однако, если вы заядлый любитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта домашняя тренировка для спины — то, что вам нужно. Видите ли, мускулистая спина помогает вам создать сексуальный V-образный образ, как у The Rock. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующе и является олицетворением хорошо сложенного тела.
Создайте эстетику домаВам также не потребуется много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Лента с сопротивлением может помочь вам выполнять те же движения, которые требуют отягощения. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или с всем телом .
Вы также можете сделать гантели и штанги из предметов, которые окружают ваш дом. Это домашняя тренировка спины в виде 9 движений, которые прорабатывают каждую мышцу спины.Если все сделано правильно, вы можете получить значительную прибыль, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что они не исчезнут в ближайшее время. Оставаться в форме во время коронавируса необходимо, если вы хотите сильнее выйти из этой фазы.
Давайте погрузимся в эту тренировку для спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.
Лучшая тренировка для спины дома
Для этой тренировки спины дома вам понадобится эспандер.Кроме того, набейте рюкзак грузом и положите его в середину карниза для самодельной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для полной тренировки бицепса дома , и это сработало отлично.
Список упражнений для тренировки спины домаВы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного цикла без излишнего напряжения спины. Поднимите умно, чрезмерное выполнение этого просто тратит время на выздоровление.
Разъединить
Возьмите эспандер обеими руками и держите его перед грудью.Вы можете сделать двойную петлю, чтобы тянуть было еще труднее, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и теперь вытяните руки в стороны.
Повторения: от 10 до 12
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Как сделать отрыв с лентой сопротивленияBent Over Row
Обеими ногами наступите на полосу сопротивления и держите ступни на ширине плеч. Примите положение четверть приседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь напрягите мышцы кора и держите спину ровной на протяжении всего движения.Далее отведите ручки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторения: от 10 до 12
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Как выполнять тягу в наклоне с эспандеромReacher Row
Для этого движения лягте на землю лицом вниз. Теперь поднимите ступни и грудь над землей. Затем закрепите ленту сопротивления и возьмитесь за нее обеими руками. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, а затем верните их к груди, задержитесь на груди несколько секунд, прежде чем снова выпрямить руки.
Повторения: от 10 до 12
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Как выполнять вытяжной рядРазгибание спины лежа
То же положение, что и в последнем движении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь поднимите грудь и ступни над землей. Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь вниз, но не до конца. Следите за тем, чтобы ваши ступни и грудь оставались приподнятыми на протяжении всего движения.
Повторения: от 10 до 12
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Как выполнять разгибание спины лежаСтановая тяга с лентой
Встаньте обеими ногами на ленту сопротивления. Затем возьмите ленту сопротивления в каждую руку. Теперь присядьте до упора, опустив руки до колен, а затем поднимитесь до тех пор, пока спина не станет прямой.
Повторения: от 10 до 12
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Ленточная мачтаТяга одной рукой
Теперь встаньте на стойку сопротивления одной ногой и возьмитесь за концы ленты сопротивления только одной рукой.Вы должны схватиться рукой за ногу, на которой вы стоите поверх ленты сопротивления. Далее слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо. Крепко возьмитесь за эластичную ленту, потяните ее назад и согните лопатку. Ваше исходное положение должно быть на уровне колен, и вы должны полностью вернуть его на уровень бедер.
Повторения: от 10 до 12 на каждую руку
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Тяга на одной рукеТяга к отступнику
К настоящему времени эта тренировка спины дома должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои границы.Примите положение высокого отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь отведите одну руку назад, пока ваш локоть не станет параллелен вашей спине.
Повторения: от 10 до 12 на каждую руку
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Ренегатская тягаТяга штанги лежа на спине
Для этой заключительной части тренировки спины дома вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко это сделать, набив рюкзак грузами, а затем протолкнув карниз между ремнями.
Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Теперь слегка наклонитесь вперед и отведите назад, пока плечи не согнуться. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального ожога.
Повторов: 12
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Тяга штанги лежа на спине с помощью самодельного оборудованияТяга штанги стоя
Наконец, последнее движение в этой комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмитесь за импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.Начните с того, что удерживайте штангу на уровне бедер, а затем потяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.
Повторения: от 10 до 12
Наборы: 3
Отдых: 30 секунд
Тяга к груди дома со сменным оборудованиемПочему тренировка спины дома обязательна
Видите ли, прочная спинка не только эстетично выглядит, но и обеспечивает столь необходимую функциональность. Если вы много работаете, сидя за столом, рано или поздно вы обязательно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ней не справиться должным образом.Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепив мышцы спины.
Тренировки для спины дома могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной.Сжигание после напряженной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что мышцы вашей спины больше по размеру после мышц ног. Они сжигают много энергии во время тренировок и требуют столько же для восстановления. Итак, тренировка спины помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигает жир.
Совместите эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите красивое тело.
Ключевые вынос
Эта обширная тренировка спины в домашних условиях может помочь вам нарастить мускулистую спину с помощью только эспандера и оборудования, которое вы легко можете сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и составлять собственные схемы.
Интернет заполнен диетами, , планами тренировок и советами профессионалов, и все это бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете создать красивое тело дома, не тратя целое состояние.
7 упражнений для спины, которые вы можете делать дома — Кайла Итинес
Многие женщины говорят мне, что они проводят много времени, сидя за компьютером на работе или сгорбившись над телефоном в свободное время.Это может негативно повлиять на вашу спину!
Хотя укрепление ВСЕГО тела важно, иногда сосредоточение внимания на одной области может помочь исправить дисбаланс, возникающий в результате современного образа жизни.
Выполнение упражнений для спины в домашних условиях может помочь облегчить болезненность, укрепить спину и корпус и помочь предотвратить такие проблемы, как постуральный кифоз.
Мышцы вашей спины активно используются, чтобы помочь вам в повседневных движениях, особенно при тяговых движениях, таких как вытаскивание продуктов из машины.Вот почему так важно убедиться, что ваша спина крепкая!
Перейти к:
Лучшие упражнения для спины, которые можно делать дома
Попробуйте эти упражнения для спины сами! Вы можете сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений для спины для полноценной тренировки спины дома или выбрать два, чтобы создать быструю схему.
Вы можете выполнять эти упражнения со скамьей, комплектом гантелей и эспандером!
Перевернутая муха с наклоном
Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.Это может помочь улучшить осанку, особенно если вы сгорбились над экраном в течение дня.
Убедитесь, что во время упражнения у вас крепкий корпус и прямая спина.
- Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Осторожно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 8-12 повторений.
Тяга наклона
Это упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы и широчайшие. Это «сложное упражнение» — упражнение, которое прорабатывает несколько мышц вашего тела.
Постарайтесь сделать 10 повторений с удобным отягощением, держа мышцы кора включенными, а спину прямой.
- Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
- Согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к телу, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте с боковыми сторонами тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.
- Повторить 8-12 повторений.
Отжимания и тяга
Это сложное упражнение для укрепления верхней части спины, рук и корпуса.
Если вы еще не освоили отжимания, используйте прогрессивные отжимания, чтобы подготовиться к этому расширенному упражнению.
- Держа по одной гантели в каждой руке, расположите руки на ширине плеч, обе ступни позади себя на ширине плеч, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
- Толкните грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Отпустите правую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
- Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение /
- Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
- Толкните грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Отпустите левую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался в тесном контакте с левой стороной тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
- Вытяните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8-12 повторений.
Тяга сидений
Это упражнение укрепляет вашу спину, уделяя особое внимание широчайшим, а также прорабатывая руки и плечи.
- Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой, согнув ступни. Оберните восстанавливающую ленту вокруг ступней так, чтобы вы держали по одному ее концу в каждой руке.
Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен на ваших ногах, чтобы избежать травм. Вы также можете прижать ноги к твердому предмету, чтобы ремешок оставался на месте.
Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь.Вытяните руки перед собой так, чтобы удерживать концы браслета нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция. - Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить натяжение ленты, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 8-12 повторений.
Тяга на одной руке
Это упражнение укрепляет плечи и переднюю часть корпуса.
Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее ящиком или стулом.
- Поставьте перед собой скамью.
Держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью. Переставьте правую ногу так, чтобы плечи и бедра были параллельны полу (на одной линии). Вытяните правую руку прямо под грудью.Это ваша исходная позиция. - Согните правый локоть, чтобы поднести гантель к телу, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.
- Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите по 8-12 повторений с каждой стороны.
Вертикальный ряд
Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, в частности, на дельтовидные мышцы.
Вы поднимаете и опускаете обе руки одновременно, поэтому это упражнение может помочь исправить любую асимметрию между вашей правой и левой сторонами.
- Возьмите гирю обеими руками (ладонями вниз) и поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
- Используя мышцы плеч и рук, согните руки в локтях наружу и вверх, чтобы поднести гирю к груди. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
- Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 8-12 повторений.
Передний подъем
Это упражнение нацелено на плечи и дельтовидные мышцы. Вы также стабилизируете свое ядро, чтобы обеспечить поддержку.
- Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
- Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед до уровня подбородка.
- Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 8-12 повторений.
Попробуйте эти упражнения для спины дома и улучшите осанку!
Если вы решите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале или дома, более сильная спина поможет вам стоять ровнее и быть более выносливым во время повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или вынимать продукты из машины.
Укрепление и растяжка спины также могут помочь снизить риск боли в спине или травм.
Выполнение упражнений на пресс дома также важно для развития сильного кора, что помогает поддерживать хорошую осанку.
Помните, что любая хорошая программа упражнений включает в себя множество упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, а не только на одну область!
Ищете другой вызов? А теперь попробуйте эту домашнюю тренировку для всего тела!
Лучшая тренировка и упражнения для спины с собственным весом
Эффективные тренировки спины с собственным весом не очень распространены, по крайней мере, не те, которые не требуют перекладины для подтягивания.
Люди говорят, что это невозможно …
Что невозможно получить хорошую тренировку для спины без оборудования.
Что вам нужно использовать тяжелый вес для наращивания мышц спины.
НЕ ТАК.
Я собираюсь показать вам, как поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины с помощью трех упражнений для спины с собственным весом, которые вместе составляют одну идеальную тренировку для спины с собственным весом!
Ни брусьев, ни скамейки, ничего!
Вы увидите, что вполне возможно получить отличную тренировку для спины без тренажеров, без подтягиваний и без перевернутой тяги.
Прежде чем мы начнем, позвольте мне рассказать вам, почему включение упражнений с собственным весом в ваш план тренировок может на самом деле УСКОРИТЬ рост спины.
Когда мы переключаемся на упражнения для спины с собственным весом, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.
Как и любая группа мышц, вы должны быть уверены, что максимально сократите ключевые мышцы, которые вы пытаетесь проработать, чтобы заставить их расти. Что касается мышц спины, многие люди склонны поднимать вес, используя инерцию, и не полностью используют свои мышцы для перемещения веса.
Когда мы переключаемся на упражнения для верхней части тела без оборудования, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.
Позвольте мне показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом за все время без всякого оборудования!
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ВЕСЫ ВЕРХНЕЙ СПИНКИСначала мы будем нацелены на мышцы верхней части спины, включая трапеции, ромбовидные и задние дельты, используя то, что я называю Back Widow.
Для выполнения этого простого упражнения примите исходное положение лицом вверх на полу и согните руки в локтях на земле, подняв кулаки вверх. Сильно надавите на верхнюю часть спины, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, чтобы поднять верхнюю часть тела и позвоночник и оторвать их от земли, и втяните лопатки внутрь, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу. Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение, опуская тело к полу, а затем снова поднимитесь.
Если вам нужен более легкий вариант, вы можете сделать пятно на себя, добавив немного большего толчка ногами по полу. Если вам не нужна помощь, продолжайте толкать локти и напрягайте мышцы спины, чтобы оторваться от пола.
ЗАДНЯЯ ОКНАПрофессиональный совет: удерживайте сокращение при каждом повторении и убедитесь, что вы поднимаетесь, используя мышцы спины, а не инерцию!
ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ СРЕДНЕЙ СПИНЫДалее мы нацелимся на среднюю часть спины и, в первую очередь, на широчайшие мышцы, выполняя тягу вниз со скольжением.
По латам сложно бить без снаряжения.
Но если вы посмотрите на свое окружение и проявите немного творчества, вы сможете выполнить свою работу!
Для этого вам понадобятся брюки и гладкий пол. Я делаю это на бетоне, который не такой уж и гладкий, поэтому он вызывает у меня еще большее трение.
Исходное положение: распростертое тело, лежа на полу лицом вниз, ступни назад и спина в нейтральном положении, руки вытянуты прямо перед собой, руки на ширине плеч на полу.Включите мышцы кора и выполните полное опускание всего тела лежа. Вы оторвете грудь от пола, подняв руки вверх, в положение планки, а затем снова опуститесь вниз, животом к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
СДВИГАЮЩАЯСЯ ШИНА ТЯГАКак видите, это эффективное упражнение очень имитирует пуловер или вытягивание прямой руки вниз, одно из моих любимых упражнений для широчайших.
Чтобы сделать это труднее, старайтесь оставаться на носках, когда вы выходите в исходное положение, и оставайтесь на носках, когда вы тянете вниз.
Если вам нужен более легкий вариант, вы можете разгрузить часть своего тела, позволив коленям и голеням волочиться по земле в течение первой трети движения и поднимая их, когда у вас есть силы для подъема.
ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫНаконец, мы поразим нижнюю часть спины упражнением «Обратный Супермен», которое также задействует ряд других групп мышц.
Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.
Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.
Ему нравится, когда ему помогают ягодицы и нижняя часть тела, а также широчайшие, которые связаны с поясницей.
Это упражнение «Обратный Супермен» задействует все эти группы мышц, и, поскольку оно выполняется с руками позади тела, вы будете тянуть лопатки, поворачивая их назад при каждом повторении. Это означает, что вовлекается и вращающая манжета.
ОБРАТНЫЙ СУПЕРМАНИсходное положение: лежа лицом вниз, руки вверх к потолку, локти прижаты к бокам, руки и ноги расположены на прямой линии. Сжимая ягодицы, поднимайте руки и ноги одновременно. Вращающими движениями втяните лопатку внутрь, и при этом руки повернутся к земле.
Стремитесь к твердому сокращению от двух до трех секунд в каждом повторении, чтобы действительно проработать силу и выносливость мышц нижней части спины.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
.