Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться. 

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

  1. Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
  2. Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
  3. Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
  4. Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
  5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
  6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

  1. Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
  2. Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
  3. Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
  4. Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
  5. Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
  6. Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение. 

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

 

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

 

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)
  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).
Тренировка 2 (верх)
  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:
  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).

 

  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).

 

  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
 

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).

 

  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

 

  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

 

как составить программу и выбрать музыку

Современным женщинам все чаще не хватает времени для того, чтобы посещать спортивный зал. Да и недешевое это удовольствие — абонемент в модный фитнес-клуб. Как сохранить здоровье и молодость, оставаться привлекательной? Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. О том, как правильно составляется и проводится тренировка в домашних условиях для девушек, мы расскажем в нашем материале.

Особенности домашних занятий

При правильной организации физические тренировки в домашних условиях могут принести не меньшую пользу, чем профессиональные. Но для этого потребуется приложить немалые усилия.

В первую очередь необходимо оценить состояние собственного здоровья. Для этого рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Так как при определенных заболеваниях существуют противопоказания к различным упражнениям. При занятиях в специализированном спортивном клубе такой осмотр проводит спортивный врач, а тренер подбирает упражнения с учетом полученных результатов.

Нередко тренировки дома не приносят желаемых результатов. Почему так происходит? Чаще всего причина заключается в том, что изменения в фигуре можно заметить не сразу. Этот факт значительно снижает мотивацию, а это, в свою очередь, приводит к нерегулярности проведения занятий, снижению их качества.

Также следует отметить, что женщины во время домашних тренировок нередко выкладываются не на полную силу или неправильно выполняют движения, в то время как в фитнес-клубе требовательный тренер следит за качеством исполнения упражнения. Поэтому тренируясь дома, можно воспользоваться видеозаписями тренировок профессионалов.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Несомненно, тренировка в домашних условиях для девушек имеет свои преимущества:

  1. Экономия денег.
  2. Занятия проводятся в любое удобное время.
  3. Ежедневно можно изменять вид тренировки, направление.
  4. Музыка подбирается индивидуально по желанию и настроению.
  5. Заниматься можно в любой удобной одежде, не переживая за свой внешний вид.
  6. Программа составляется индивидуально.

Цель тренировок

Принято решение проводить тренировки дома — с чего же начать? Сперва следует реально оценить достоинства и недостатки фигуры, определить «фронт работы». Важно поставить конкретную сжатую цель, которую можно действительно реализовать. Понятно, что хочется и похудеть, и пресс подкачать, да и грудь подтянуть, и желательно прямо завтра... Но необходимо ставить четкие задачи и целенаправленно идти к ним. Например, первоочередная цель ставится такая — похудеть на 2 кг, увеличить объем определенных участков тела или необходима равномерная нагрузка на все тело с целью повышения тонуса мышц, развития выносливости и т. п. Соответственно, затем составляется программа, направленная на решение поставленной задачи.

Вид тренировки

В зависимости от того, какая поставлена задача, следует выбрать вид занятий. Например, если необходимы тренировки для похудения, девушкам подойдут кардионагрузки (бег, прыжки на скакалке) и упражнения для разных групп мышц с небольшим весом, но высокой интенсивностью.

А вот для увеличения объема мышц и развития выносливости следует уделить внимание силовым нагрузкам.

Эффективными занятиями являются круговые тренировки для пресса. Для девушек такой вид физической активности в домашних условиях наиболее подходящий.

Круговая тренировка — эффективный вариант для похудения в домашних условиях

Так называемая круговая тренировка стремительно завоевывает популярность. Так как этот комплекс включает в себя упражнения для разных групп мышц. Кроме того, он эффективно и быстро сжигает жировую массу за счет того, что используется малый вес при высокой интенсивности выполнения движений. А еще такое занятие занимает всего 20–30 минут.

Каким образом проводится такая тренировка в домашних условиях для девушек? Составляется комплекс из 10–15 упражнений на разные группы мышц. Выполняются они в быстром темпе, начиная с самого простого с постепенным усложнением. Количество повторов 20–50 раз в зависимости от физической подготовки тренирующегося. Повторить нужно 3 круга с минутным перерывом между каждым.

Время для занятий

Для того чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься регулярно. Оптимальным вариантом являются тренировки через день, так как мышцам требуется время на восстановление.

Доказано, что тренировка в домашних условиях для девушек приносит лучший результат, если проводится с 11 до 13 часов или в вечернее время с 17 до 19 часов. Также следует помнить, что заниматься нельзя на полный желудок.

Оборудование для домашних тренировок

Конечно, можно заниматься и вовсе без какого-либо оборудования. Пробежка на свежем воздухе, прыжки на скакалке или поднятие пластиковых бутылок с песком приведут к тому же результату, что и тренировка в зале.

Для девушек можно предложить использовать во время занятий спортивный обруч, эспандер, утяжелители — дополнительный вес ускорит процесс достижения необходимого результата. Домашний кардиотренажер (например, «Велосипед», «Орбитрек» или «Беговая дорожка») станет настоящим помощников для проведения самостоятельных тренировок. А гантели при необходимости увеличат нагрузку.

Выбираем музыку

Чтобы повысить эффективность занятий, понадобится музыка для тренировок. Для девушек подойдут популярные современные треки, миксы. Музыка задает темп выполнения упражнений, а, значит, частоту сердцебиения и скорость сжигания жира. Как же выбрать подходящую мелодию? Вот несколько рекомендаций:

  • выбор музыки зависит от вида тренировки;
  • темп должен быть равномерным, с постепенным увеличением интенсивности;
  • между треками не должно быть пауз;
  • нежелательно выбирать музыку из фильмов, со словами — это сбивает с тренировки;
  • лирическая мелодия подойдет только для занятий йогой или для релаксации в конце тренировки;
  • поп-музыка отлично задает темп для пробежек и занятий на свежем воздухе, а вот для силовых тренировок рекомендуется выбирать что-то «потяжелее».

Важно, чтобы воодушевляла, настраивала на необходимый лад, помогала в выполнении упражнений музыка для тренировок. Для девушек особенно важно правильно выбрать подходящие мелодии.

Составляем программу

Программа разрабатывается индивидуально с учетом разных факторов. Мы предлагаем примерный план тренировок для девушек, рассчитанный на снижение веса и повышение тонуса мышц всего тела:

  1. Пробежка трусцой на свежем воздухе - 15 минут (в условиях квартиры можно заменить на подъемы на невысокую лавочку, прыжки).
  2. Приседания - 3 подхода по 20 раз.
  3. Выпады - 3 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  4. Отжимания от перекладины - 3 подхода по 10 раз.
  5. Упражнения на пресс (подъемы туловища со скручиванием и без, упражнение «велосипед», поочередное опускание ног из положения лежа на спине, статические паузы). Выполняются такие упражнения следующим образом: 16 повторений, затем качание на 3 счета (8 раз), на 7 счетов (2 раза) и статическое удержание положения тела до 30 секунд.
  6. Упражнения на растяжку: повороты туловища в стороны из положения сидя на полу, наклоны к ногам вперед, «бабочка».
  7. Восстановление дыхания.

Советы новичкам

Тренировка в зале для девушек отличается от домашних занятий тем, что в спортклубе опытный тренер не только грамотно составит программу, но и будет следить за правильностью ее выполнения. Поэтому, для того чтобы достичь результатов в домашних условиях, в первую очередь следует запастись силой воли и целеустремленностью. Перед началом занятий оцените свои возможности и установите желаемый результат.

А также чтобы тренировки были эффективными, нужно следить и за питанием. Оно должно быть обогащено белками, а употребление жиров и пустых углеводов нужно максимально снизить.

Следует учесть, что тренировка в домашних условиях для девушек значительно отличается от «мужского варианта». Обычно сильный пол стремится увеличить объем мышц плечевого пояса, тогда как дамам это вовсе ни к чему. Для женщин предпочтительнее составлять комплекс, состоящий из кардионагрузки и упражнений на пресс и бедра.

Учитывая рекомендации этой статьи, можно самостоятельно составить длительный план тренировок для девушек в домашних условиях, а также правильно его реализовать и достичь желаемых результатов.

Аэробные упражнения - комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Виды аэробных тренировок

Мы уже разобрались с тем, что любое занятие физической нагрузкой, происходящее за счёт кислородного катаболизма глюкозы, является аэробным.
Аэробные тренировки бывают:

  • простые;
  • силовые;
  • интервальные.

1. Простая аэробная нагрузка
— это, к примеру, бег, плавание, волейбол, большой теннис, быстрая ходьба.
Эффекты
: укрепление ССС, нормализация веса, повышение выносливости организма, повышение жизненной емкости легких и насыщение кислородом всех органов и тканей.

2. Аэробные силовые тренировки

: бег или аэробика с гантелями/другими утяжелителями, степ-аэробика («утяжелением» выступает вес собственного тела), ходьба/бег по ступенькам вверх, занятия в тренажерном зале (да-да, при правильно составленном плане тренировки занятие на тренажерах, вопреки распространенному мифу, также является аэробной нагрузкой).

Эффект:

повышение выносливости, укрепление мышц, наращивание мышечной массы.

Читателю на заметку!
Прочитайте в одной из статей нашего сайта о наиболее эффективной программе силовых тренировок для похудения — программа Hot Iron.

3. Интервальные занятия
— самые тяжелые в плане выносливости, но это — лучшие аэробные тренировки для похудения. За каждым силовым упражнением следует 3-5 минут простой аэробной нагрузки, затем без промедления выполняется следующее силовое упражнение. Интервальные тренировки можно проводить только при среднем или высоком уровне физической подготовки и не чаще каждой восьмой тренировки. То есть при занятиях дважды в неделю интервальная тренировка проводится 1 раз в месяц.

Эффект:

сумма эффектов простой и силовой аэробных тренировок, возведенная в квадрат.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

  • Самые вкусные рецепты маринада для индейки
  • Телефон поддержки yota
  • Салат с сухариками: вкусные и простые рецепты

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные и анаэробные нагрузки – принципы метаболизма

Отбросим заумные формулировки. Посмотрим на аэробные и анаэробные нагрузки глазами спортсмена.

Есть установленный факт – физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Выясним, как это происходит.

Историю о том, как углеводы превращаются в простые сахара пропустим. Поклонники химии могут перейти по ссылке.

Оставим углеводам право называться углеводами и пойдем дальше.

Метаболизм организма глазами спортсмена

Метаболизм – обмен веществ в организме. Физические упражнения стимулируют процессы метаболизма. Мышцам нужен «бензин» и организм ускоряет обмен веществам.

Производными для молекулы АТФ служат пищевые продукты. Метаболизм «разбирает» пищу на молекулы и получает «топливо».

Первыми «сгорают» углеводы, затем жиры. Только в крайнем случае молекула АТФ вырабатывается из белков.

Чтобы получить энергию, организм синтезирует и «сжигает» молекулы АТФ непрерывно. Чем выше физическая активность, тем больше надо горючего.

У нашего тела два бензобака – гликоген и жировая ткань.

В теме «Калория живая и мертвая» мы уже говорили, как организм использует углеводы и жиры. Разовьем вопрос и рассмотрим на примере.

Вы съели три дольки шоколада. Шоколад, это углеводы. Одна долька шоколада «сгорит» сразу. Пока вы ходите по квартире, умываетесь, одеваетесь. Это минимальная двигательная активность.

Остальной шоколад организм преобразует, чтобы создать запасы энергии. Вторую дольку метаболизм «упакует» в гликоген. Третью дольку (и всю шоколадку) отправит в жировую ткань, на консервацию.

Гликоген организм накапливает в мышцах и печени. Это бензобак № 1 – источник быстрой энергии. Когда мышцы начнут интенсивно работать организм будет заправляться из этого бака. Метаболизм «распакует» гликоген и создаст молекулу АТФ.

Жировая ткань – бензобак № 2. Жир, это основной источник энергии для любого живого существа. Homo sapiens не исключение.

Организм постоянно увеличивает запасы жировой ткани. Отправляет туда неизрасходованные жиры и углеводы. Создает резервы на случай голода или длительных нагрузок. Побежим кросс, организм «дозаправится» из этого бака.

Хорошо. С заправкой разобрались, баки наполнили. Теперь посмотрим, куда «бензин» уходит. Узнаем, как организм использует запасы.

Аэробные и анаэробные нагрузки – это две системы обеспечения энергией во время тренировки. Могут протекать параллельно или независимо друг от друга. Принципиальное отличие заключается в следующем.

Аэробная нагрузка синтезирует АТФ из углеводов и жиров, анаэробная только из углеводов.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим. Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений. Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата. Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

  1. Только аэробные (кардио) упражнения.
  2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
  3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
  4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

  • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
  • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь
  • Пресс.
  • Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс
  • Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут. Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы. Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки. Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением. Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру. Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Тренировка аэробной выносливости

Лучший способ развития аэробной выносливости – общие кардио упражнения. К ним относят физические активности, которые укрепляют сердце и легкие. Например, прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение аэробной выносливости можно разделить на три уровня:

  • начинающий;
  • средний уровень;
  • продвинутый.

Рассмотрим подробнее.

Начинающий

Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардио упражнений в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах:

  • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренировки в зале. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
  • Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

Средний уровень

Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардио упражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 15-20 минут 4 раза в неделю. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.

Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки ваш рабочий пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в неделю.

Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности.

Продвинутый

Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень. Но вернемся на секунду обратно к анатомии.

Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок.

На графике явно видно насколько отличается уровень работоспособности тренированного и нетренированного человека при росте ЧСС (частоты сердцебиения).

Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать.

Наступает подходящий момент для ВИИТ (от HIIT это High-intensity interval training) упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.

Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% — 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% — 75% максимальной частоты сердечных сокращений).

Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы.

А затем снова спринт. Следующие программы тренировок на наделю представлены в порядке возрастающей сложности для подготовленного атлета.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

Аэробная нагрузка:

1. Не даст шанса лишним килограммам

. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2. Повысит Вашу выносливость

. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3. Предотвратит вирусные заболевания

. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снизит риск серьезных заболеваний

. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5. Поможет контролировать хронические заболевания

. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6. Укрепляет Ваше сердце

. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

7. Очистит Ваши сосуды

. Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

8. Улучшит Ваше настроение

. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9. Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста

. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни

. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты "Лесенка"

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Берпи 

Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый - по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

  • Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

  • Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

  • Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

  • Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

  • Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

  • Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

  • Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

  • Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

  • Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
  • Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Отсутствие лишнего веса — залог бодрости, отличного самочувствия и крепкого здоровья. Стройная фигура придает уверенности в себе и повышает самооценку. Снизить вес можно дома и без тренажеров — следует выполнять упражнения для похудения.

Существуют разные комплексы упражнений для похудения дома:

  • женщинам;
  • мужчинам;
  • детям;
  • страдающим ожирением;
  • желающим выполнить сушку тела.

Упражнения для стройности стоит подбирать исходя из ваших пожеланий, возможностей, возраста, веса и роста, а также индивидуальных особенностей.

В интернете существует масса статей с упражнениями, позволяющими похудеть за неделю, однако важно помнить, что залог успешного избавления от лишнего веса навсегда — плавность. Лучшие упражнения для похудения направлены на постепенное изменение образа жизни, а не на мгновенный эффект.

Помимо классических занятий в фитнес-зале или дома с оборудованием, существует также гимнастика для похудения:

  • йога;
  • пилатес;
  • стрейтчинг.

На занятиях по этим направлениям акцент сделан на растяжении мышц и комплексном расслаблении тела, что позволяет уменьшить жировую прослойку. Гимнастика для похудения легко выполняется в домашних условиях, так как не требует экипировки и оборудования. Эффект похудения достигается за счет систематических занятий и расслабления мышц. Для достижения результата рекомендуется совмещать любые физические нагрузки с ограничениями в рационе.

Универсальное правило снижения веса:

Стройное тело — расходование большего количества калорий, чем потребление. Любые упражнения для похудения в домашних условиях станут эффективными, если сопровождать их правильным питанием и режимом.

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
  2. Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.


Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  2. Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
  3. Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)
  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).
Тренировка 2 (верх)
  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.


Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Эффективные упражнения для похудения

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

  • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
  • Готовить продукты на пару или отваривать.
  • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
  • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
  • Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Похудение ног и бедер за неделю

Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:

  • приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
  • выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
  • еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
  • для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
  • для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение 20 раз.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?


Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома


С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

Физические упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами, нужно выполнять в одно и то же время каждый день.

Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки, необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

Простые для начинающих и полных

Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. Комплекс физических упражнений начинается после обязательной разминки:

  1. Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
  2. Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом, развивается гибкость.
  3. Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной программе тренировок для девушки, то уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

Для сжигания подкожного жира


Интенсивные тренировки, которые можно проводить через день, должны иметь две цели – сжигание жира и подкачка мышц.

Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия:

  1. Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки – от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
  2. Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

Вам также может быть интересно: Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Комплекс упражнений на каждый день для мужчин для похудения дома

Силовые на все группы мышц для рельефа


Разведение рук в наклоне. Изображение с сайта www.iron-addicts.com
После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об упражнениях для похудения рук читайте по ссылке.

Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, уходящих из спортзала

Возможно, вы столкнулись с длительным периодом дома или предпочли бы пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно - если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды - и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», - говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок - добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это - это запомнить в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , - говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды - не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок», - говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», - говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Попытайтесь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», - говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено - оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

«Начните с положения отжимания, - говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, - говорит Янг. - Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », - говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS - отсроченная болезненность мышц - это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск заболевания DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

Посмотрим правде в глаза, укрощение этого стойкого живота - одна из самых сложных задач. Даже малейшие промахи начинают проявляться в области живота. Несомненно, это нарушает ваше спокойствие и вызывает бесчисленные бессонные ночи. Это время, когда мы хотели бы поговорить об одном из самых больших заблуждений, связанных с фитнесом.Работа над одной частью тела - это не решение, и вы останетесь неудовлетворенными. Нужно рассматривать фитнес как целостный подход; уделяйте одинаковое внимание всем частям тела, сочетайте кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы добиться скульптурного, точеного вида. Это всегда должно сочетаться с хорошо сбалансированной диетой. Все, что не соответствует этому, не даст желаемого результата.

Мечта каждой женщины - надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что приложить все усилия к хрусту не поможет.Да, дамы, скручивания не сделают живот плоским, вам нужно поработать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу. «Чтобы сбросить вес в области живота, нужно тренировать мышцы кора. Упражнения на брюшной пресс, если они выполняются изолированно, бесполезны. Работайте над кора, это очень важно», - говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу, Sports Fit, Васант Кундж.

Ядро относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, мышцам таза, ягодицам, мышцам спины, бедрам и подколенным сухожилиям.Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы также должны работать над всем корпусом.

Вот 5 простых упражнений, которые убивают жир на животе.

1. Велосипед

Это может показаться легким в исполнении, но не менее сложным. Это вызывает жгучую боль в животе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое - лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах.Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант - это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх. Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.


2. Подъемы ног

Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходить по три.


3.Боковые изгибы

Они нацелены на любовные ручки, и, честно говоря, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов. Начните с 30 повторений с каждой стороны по три подхода.


4. V-приседания

Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс.Небольшое предостережение - чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами. Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.


5. Русские скручивания

Сядьте на пол и сделайте букву «V», держа ноги в воздухе, но согнуты. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону.Вы также можете держать в руке гантель или платформу с весами во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

Хорошо продуманный фитнес-режим является обязательным условием для поддержания здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы. Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

Снижение веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие утренние упражнения в домашних условиях для похудения и уменьшения жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний
  • Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания
  • Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений - одна из лучших привычек, которые вы можете принять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набирать лишние килограммы.Это потому, что упражнения по утрам могут помочь вам достичь оптимальных результатов за счет сжигания большего количества калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что утренние упражнения не только задают тон для более здорового дня, но и придерживаются своего режима тренировок, что помогает сбросить вес. Хорошая новость в том, что есть много домашних тренировок, которые помогут вам начать свой день на позитивной ноте.

Утренние тренировки имеют много преимуществ. Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон, что является ключевым фактором для похудания и снижения веса на животе.Снижает усталость и заряжает энергией в течение дня. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Этим упражнениям легко научиться, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одна из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы.Выполнение силовых отжиманий поможет вам накачать сильные мышцы живота, сделав вас более стройными и здоровыми.

Как делать силовые отжимания:

  • Начните с вертикальной V позы с согнутыми коленями и наружными ягодицами.
  • Расположите руки немного шире плеч.
  • Согните ноги в коленях, перенесите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
  • Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
  • Делайте это около 5 минут, подпрыгивая взад и вперед между двумя позами.

Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина, как и большинство других кардиотренировок, являются отличной утренней зарядкой, которая также полезна для здоровья сердца. Он способствует похуданию, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень плохого холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыгуны:

  • Просто встаньте прямо, ноги вместе.
  • Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, поднимая руки над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.
  • Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько подходов с низкой умеренной интенсивностью - скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Уделяйте время упражнениям - даже если это всего 10 минут - каждый день, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Ничего страшного, если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим распорядком, если вы занимаетесь ежедневно - будь то утром или вечером - ключ здесь - найти распорядок, которого вы можете придерживаться!

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Тренировка: время набирать форму! Вот шесть простых тренировок и упражнений, которым вы можете следовать, находясь в карантине

. Практика социальной изоляции в течение следующих двух недель не означает марафон просмотра между телесериалами и круглосуточными новостными репортажами. Поскольку большинство из нас будет работать из дома и прикованы к своим устройствам, очень важно при любой возможности тайком проводить тренировку.

Во время коронавируса, когда рекомендуется держаться на расстоянии не менее трех футов от кого-либо, домашний тренажерный зал предлагает самые безопасные тренировки.Это не только предотвратит потерю импульса из-за уклонения от занятий в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут также помочь уменьшить беспокойство и повысить уровень эндорфинов в это время коллективного беспокойства.

Повысьте свой иммунитет

«Единственный выход из очень негативной ситуации - положительные действия. Используйте упражнения как способ снять стресс, улучшить самочувствие и избавиться от скуки », - советует Дэниел Майлз, главный личный тренер Ultimate Performance Mumbai. «Скука часто приводит к неправильному выбору пищи, что часто приводит к низкому уровню энергии и неправильному выбору пищи, увеличению веса и усилению воспалений, которые могут поставить под угрозу иммунную систему.”

«Напротив, упражнения предназначены для того, чтобы держать вас в движении, сжигать калории, поддерживать вес тела и сохранять / наращивать мышечную ткань», - пояснил он. «Есть (также) умственные преимущества - вы получаете прилив эндорфинов, снимаете стресс и получаете удовлетворение, зная, что вы занимаетесь спортом и делаете что-то положительное для своего тела и мозга, пока вы застряли дома».

Посмотрите на свою установку
Перед тем, как приступить к тренировке, Майлз советует взглянуть на вашу домашнюю обстановку.

«Если у вас уже есть домашний спортзал, это идеально. У вас должна получиться отличная тренировка. Если у вас нет домашнего тренажерного зала, но есть какое-то оборудование, которое предлагает внешнюю нагрузку, например штангу, гантель или гирю, это тоже может быть отличным вариантом. Существует огромное количество разнообразных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с некоторыми из этих весов ».

iStock

Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания и выпады при ходьбе.


Если вы из тех, кто оставляет тренажерный зал спортзалу, Майлз рекомендует сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, чтобы проверить свои мышцы.«Вы можете изменить любые упражнения, которые вы выполняли бы в тренажерном зале, такие как приседания, выпады, жимы, тяги и планки, для домашних условий, просто используя свой собственный вес».

Идеальная домашняя тренировка
Для Майлза отличная тренировка с собственным весом будет включать приседания, отжимания, выпады с ходьбой (по одному на каждую ногу), вращения планкой (по одному с каждой стороны), раздельные приседания (на каждую ногу) и упражнения v-sit (10 повторений на каждую ногу). новичок, 15 для среднего и 20+ для кого-то на продвинутом уровне) в указанном порядке.Майлз рекомендует, чтобы люди в идеале выполняли от трех до пяти кругов этого упражнения с 1-2 минутами отдыха между каждым кругом.

А как насчет кушетки?
«Картофель с дивана обязательно должен вставать и делать те же упражнения с собственным весом», - сказал он. «В упражнениях с собственным весом хорошо то, что их очень сложно сделать неправильно, и их очень просто выполнять, потому что все они являются основными движениями, которые мы все выполняем изо дня в день».

Как начать работу
Если вы новичок в тренировках с собственным весом, Майлз разбивает шаги для каждого упражнения.

Приседания

Установка

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте мышцы спины и напрягите корпус.
  • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
Движение
  • С прямой спиной и напряженным корпусом отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
  • Удерживая вес на пятках, выпрямите колени и верните бедра в исходное положение.
  • Сожмите ягодицы в верхней части приседа, затем повторите.

Советы для тренера
  • Снимайте обувь или надевайте подъемную обувь при выполнении этого упражнения.
  • Схема приседания будет значительно различаться у разных людей в зависимости от длины вашей конечности и диапазона движений. Поиск подходящей настройки может потребовать некоторых методов проб и ошибок, и вам может быть полезно заручиться помощью PT, чтобы убедиться, что вы сами используете правильную форму или видео со стороны.
  • Вы должны стремиться приседать параллельно или ниже, чтобы полностью задействовать мышцы нижней части тела, поэтому вам, возможно, придется поиграть со своим набором, чтобы добиться правильного результата.
  • Сохраняйте напряжение в ногах на протяжении всего подхода, не блокируя верхнюю часть приседа.
  • Поддерживайте равномерное распределение веса тела между обеими ступнями
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были открыты, и не позволяйте им прогибаться.
  • Держите пресс в напряжении во время упражнения и не позволяйте спине выгибаться, если вы поднимаете штангу со штангой
Отжимания
iStock

Медленно опускайтесь на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.


Установка
  • Примите положение отжимания, положив руки на пол.
  • Убедитесь, что вы подогнули бедра, задействуя ягодицы и нижний пресс.
Движение
  • Медленно опустите себя на пол, сжимая лопатки вместе и растягивая грудь.
  • Начните движение, напрягая грудь.
  • Сосредоточьтесь на сведении рук, чтобы создать напряжение в груди.
  • Не позволяйте бедрам провисать и напрягайте ягодицы и пресс.
Выпады при ходьбе

Установка

  • Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, если вы их используете.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч, грудь вверх, а корпус напряжен.
Движение
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и поставьте ступню на землю.
  • Согните оба колена и опускайтесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, а переднее бедро не станет параллельно полу.
  • Протолкните переднюю ногу и выведите заднюю ногу вперед, делая шаг прямо в другую вперед
  • Повторите с другой стороны.
Советы для тренера
  • Держите бедра квадратными, а ступни обращенными вперед на протяжении всего движения.
  • Чтобы усилить акцент на ягодицах, наклоните туловище вперед над передней ногой и держите гантели ближе к колену.
  • Держите переднюю пятку опущенной на протяжении всего выпада.
  • Сделайте регресс упражнения, сводя ступни вместе между каждым повторением, вместо того, чтобы делать следующий выпад прямо.
  • Используйте ремни, чтобы сцепление не стало ограничивающим фактором при использовании гантелей.
  • Убедитесь, что диапазон движений постоянный.
Вращение планки
iStock

Подоткните пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.


Установка
  • Начните с того, что лягте на живот, локти заблокированы, ладони прижаты к полу.Ваши ноги должны быть прямо позади вас.
Движение
  • Подоткните пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола, чтобы вес тела равномерно распределялся между ладонями и ступнями.
  • Держите плечи прямо над ладонями и смотрите в пол.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс и ягодицы были сильно сжаты, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеча до щиколотки с нейтральным позвоночником.
  • Затем для каждого повторения отрывайте одну ладонь от пола, поднимайте руку, вращайте туловище, пока рука полностью не вытянется над головой в положение «12 часов», затем поверните туловище и руку обратно вниз и поместите ладонь на полу, меняя руки, чтобы выполнить следующее повторение.
Советы для тренера
  • Вы можете увеличить интенсивность планки, медленно отрывая одну ногу от пола, вытягивая одну руку вперед или медленно покачиваясь назад и вперед на предплечьях.
  • Планка тем труднее, чем ближе ваши ступни вместе, для повышения устойчивости попробуйте начать с более широкой стойки и медленно приближайте ступни друг к другу по мере того, как становитесь сильнее.

Сплит-приседания
iStock

Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес.Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.

Установка:

  • Встаньте на открытом пространстве, расставив ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра и сожмите локти, если используете собственный вес. Если вы используете гантели, позвольте им висеть по бокам ладонями внутрь.
  • Сделайте шаг назад и поставьте пальцы ног на пол, шнурки должны быть обращены вниз, а пятка приподнята (шаг назад более устойчив, чем шаг вперед при использовании тяжелых грузов).
  • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
Механизм:
  • Опустите заднее колено к полу и вытолкните переднее колено вперед, чтобы закрыть зазор между подколенными сухожилиями и икрой (поднятие передней пятки с помощью клина может обеспечить большую степень движения, если у вас не очень сильная лодыжка гибкость).
  • В нижнем положении ваша передняя стопа должна быть ровной, а заднее колено согнутым под углом 90 градусов и на 1-2 дюйма над полом.
  • Сделайте паузу на мгновение внизу, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
  • Протолкните переднюю ногу в обратном направлении (представьте, что вы закрываете ножницы), чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Сделайте паузу 30-60 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
Советы тренера:
  • Начните со слабой ноги вперед вперед и выполните одинаковое количество повторений с обеих сторон.
  • Выберите такую ​​длину шага, чтобы ваша передняя ступня оставалась на полу на всем протяжении без подъема пятки.Задняя ступня не должна быть настолько отведена назад, чтобы вы не могли полностью согнуть заднюю ногу или бедра тянулись вперед.
  • Убедитесь, что диапазон движений постоянный. Попробуйте подложить небольшой блок под заднее колено, если не можете дотянуться до пола.
  • Сделайте короткую паузу в верхнем положении и не раскачивайтесь назад на заднюю ногу.
  • Используйте ремни, чтобы сцепление не стало ограничивающим фактором при использовании гантелей.
V-Sit

Установка

  • Лягте на землю, вытянув ноги прямо, руки по бокам.
  • Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.
Движение
  • Держа ноги прямыми, задействуйте корпус и поднимите их от земли. В то же время поднимите туловище к бедрам, чтобы сформировать V-образную форму, и протяните руки к ступням.
  • Поднимите руки вверх, чтобы соприкоснуться со ступнями, затем медленно опуститесь на землю и повторите.

Советы для тренера
  • Не полагайтесь на инерцию при выполнении движения и постоянно задействуйте корпус.Выполняйте упражнение плавными и контролируемыми движениями.
  • Не позволяйте нижней части спины выгибаться, если вы не можете удерживать ее в согнутом состоянии, вы не задействуете мышцы кора.
  • Это упражнение можно регрессировать, выполняя вертикальное сидение с одной ногой за раз или согнув ноги в коленях.
  • Это упражнение можно продвигать, добавляя сопротивление, удерживая гирю в руках или добавляя вес к лодыжкам.

Фитнес с помощью технологий: приложения и гаджеты для отслеживания результатов диеты и тренировок

Следите за здоровьем с помощью технологий

Автор: Каран Баджадж

Наш беспокойный образ жизни иногда оставляет мало времени для правильной диеты и режима упражнений.К счастью, технологии могут помочь вам спланировать диету, питание, упражнения и отслеживать результаты, чтобы вы стали более здоровыми. Каран Баджадж рассказывает о некоторых из своих фаворитов.

(Изображение: Getty)

Fittr

Это бесплатное приложение предлагает различные инструменты, включая калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма), калькулятор процентного содержания жира в организме, инструмент для диеты и даже сообщает вам рекомендованную частоту сердечных сокращений в зависимости от физических упражнений. твой возраст. В приложении есть собственная социальная сеть, где вы можете следить за другими пользователями, присоединяться к группам и взаимодействовать с ними.Кроме того, вы также можете выбрать тренера в соответствии с вашими требованиями к фитнесу (вам нужно будет взять один из платных пакетов для тренерских услуг).

(Изображение: play.google.com )

HealthifyMe

HealthifyMe позволяет отслеживать свой вес, активность, а также потребление пищи и воды. Вы можете устанавливать напоминания, создавать дневники, вести журналы работоспособности и получать еженедельный отчет на основе ваших данных. В базовом плане (199 рупий в месяц) приложение предлагает тренера по ИИ по имени Риа, который поможет вам оставаться мотивированным и взаимодействует с вами по любым вопросам.Если вы предпочитаете человеческих тренеров, вы можете выбрать платный персональный коучинг, где вы можете выбирать из диетологов, инструкторов по фитнесу или тренеров по йоге.

(Изображение: www.healthifyme.com)

Fitso

Fitso дает вам рекомендации на основе вашего ИМТ (который рассчитывается в соответствии с введенными вами ростом и весом). Если вы хотите похудеть, он даст вам возможность отслеживать ежедневное потребление калорий с помощью дневника диеты, а также попросит вас сжигать калории с помощью физической активности.Вам нужно установить целевой вес и выбрать, хотите ли вы придерживаться только диеты или диеты и упражнений. Нам нравится чистый интерфейс приложения. Вы также можете выбрать автобусные услуги, стоимость которых начинается всего от 149 рупий в неделю.

(Изображение: play.google.com)

Fitpass

Если вы больше любите спортзал и не хотите пропускать тренировки во время путешествий, Fitpass дает вам доступ к более чем 1500 тренажерным залам. В настоящее время приложение работает в выбранных городах, и вы платите 999 рупий в месяц за услугу.Вы можете просматривать фитнес-центры вокруг вас в зависимости от вашего местоположения, а также информацию об их адресах, времени и типах тренировок, которые они проводят. У них также есть планы на диеты и тренировки, а также магазин в приложении для покупки добавок.

( I маг: play.google.com)


Бесплатная распечатка 7-дневной домашней тренировки для похудания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Похудей и поправляйся дома с нашим 7-дневным планом тренировок для похудения! Этот план включает в себя целую неделю тренировок и распечатанное руководство по тренировкам!

Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированного режима похудания. Но иногда пойти в спортзал - не выход, особенно если вы очень заняты или у вас разный рабочий график.

Вы по-прежнему можете тренироваться и уделять время тренировкам для похудания!

Мы создали этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения, который легко отслеживать и изменять, и который поможет вам укрепить силы, улучшить сердечно-сосудистую систему, а также сбросить жир.

Какое оборудование мне нужно для этого плана домашней тренировки?

Для наших тренировок требуется только набор гантелей и браслет для упражнений, и каждая тренировка займет 30 минут или меньше.

(Нам очень нравятся наши регулируемые гантели Bowflex, но вы можете использовать любой вес, который вам нравится!)

Готовы начать? Читайте о тренировках и наших советах по фитнесу!

Советы, как сделать этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения еще более эффективным

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, вам нужно убедиться, что вы не только занимаетесь спортом, но и обращаете внимание на свое здоровье другими способами.

Вот некоторые вещи, на которые также следует обратить внимание при выполнении этих домашних тренировок для похудания:

Мы также чувствуем себя наиболее мотивированными, когда устанавливаем награду за похудение!

7-дневный план домашних тренировок для похудения

Готовы начать похудание с домашних тренировок? Мы составили 7-дневный план домашних тренировок для похудения!

Этот план тренировки включает:

  • серия разминка,
  • силовые тренировки,
  • кардио,
  • и остыть растягивается.

Тренировки займут у вас около 20-35 минут от разминки до заминки, поэтому они идеально подходят для работы в напряженные дни.

Получите этот план для печати по электронной почте!

И поскольку это также тренировки кругового стиля, вы сможете пройти столько кругов, сколько захотите: 2 круга отлично подходят для новичков, и вы можете завершить 3-4 круга, если вы средний. или продвинутый тренажер.

Упражнения, повторения и подходы подробно описаны в нашем распечатанном руководстве по тренировкам, но мы также подробно их подробно рассмотрим ниже с советами.

Изменения для нашей программы домашних тренировок

Этот план домашних тренировок для похудения создан, чтобы вы могли легко изменять каждое упражнение в этом плане домашних тренировок!

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в упражнения, если у вас боли в суставах или вы новичок:

  • Отжимания можно делать на коленях, или вы можете делать их у стены или стойки, чтобы их было немного легче.
  • Прыгающие домкраты могут быть изменены на ступенчатое касание для уменьшения ударного движения.
  • Домкраты для досок можно заменить на насадки для досок для уменьшения ударов.
  • Приседания с прыжком можно заменить обычными приседаниями, если вам нужно снизить его ударную нагрузку.

Слушайте свое тело и не стесняйтесь изменять любое упражнение, которое вам нужно!

Перед тренировкой: разминка

Для любой программы тренировок важно сначала сделать правильную разминку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Разогрев тела и выполнение динамических растяжек перед тренировкой может помочь уменьшить травмы и болезненность во время и после тренировки.

Не пропускайте разминку, даже если вам так хочется!

Вот простая схема разминки, которую вы можете выполнить дома перед этой тренировкой.

Выполните первые 4 упражнения по легкой схеме, затем выполните динамическую растяжку. Сохраните статическую растяжку после тренировки во время заминки 🙂

Контур прогрева:

  1. Легкий марш или бег трусцой на месте 1 минута
  2. Приседания с собственным весом x 4
  3. Планка + метчики для плеч, 4 шт. С каждой стороны, попеременно
  4. Доска + пух x 3
  5. Повторите всего 2 раза, затем выполните динамическую растяжку ниже
  6. Упоры для приклада
  7. Высокие колени (без прыжков)
  8. Ходьба высокими ударами

Охлаждение

Каждая тренировка должна сопровождаться адекватной релаксацией легкой активности, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, перекатыванием с пеной и статической растяжкой.

Если хотите, вы также можете выполнить короткие упражнения йоги, чтобы расслабиться!

Это отличный способ завершить тренировку и сохранить эластичность мышц.

В

Beachbody on Demand есть тренировки по йоге, которые вы можете выполнять дома и которые отлично подходят для завершения тренировки или в день активного отдыха (день 6, суббота).

День 1 (понедельник) Силовые тренировки всего тела и кардио-схема:

День 1 (или понедельник, если вы решите начать в понедельник) - это силовая тренировка всего тела и кардио-схема.

Вы выполните эту тренировку как цикл без перерывов между упражнениями, но вы будете отдыхать в конце цикла перед тем, как снова начать цикл.

Все наши схемы силовых тренировок в день 1, день 3 и день 5 также выполняются таким же образом.

День 3 - это силовая схема, поэтому кардио упражнения на этой тренировке отсутствуют.

Каждая тренировка в наших силовых схемах включает в себя 5 упражнений, поэтому вы сможете завершить тренировку за 20-30 минут, если только вы не захотите пройти немного дольше!

Тренировка 1-го дня:

  • Попеременные обратные выпады x 10 в сторону
  • Ряд лент x 12
  • Отжимания (при необходимости используйте колени или стойку, чтобы облегчить их) x 8-12
  • Домкраты для досок x 15
  • Домкраты x 20
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 2 (вторник): HIIT cardio

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это отличный способ сжечь жир и повысить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Если вы новичок, замените HIIT на MIIT: интервальная тренировка средней интенсивности.

Концепция и исполнение те же, вы просто немного снизите интенсивность, чтобы она соответствовала вашим личным потребностям.

Вы можете узнать больше о HIIT-тренировках здесь.

Вы можете выполнять тренировки HIIT / MIIT с любым кардио-оборудованием или оборудованием, которое вам нравится, например, кататься на велосипеде, бегать, ходить / ходить пешком, на эллиптическом тренажере и т. Д.

Тренировка 2-го дня:

  • Выберите желаемое кардио и разминайтесь в течение 5-10 минут в легком темпе.затем выполняйте интервалы.
  • Выполняйте свои интервалы: делайте интенсивный интервал в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь с легким / умеренным интервалом в течение 1-2 минут.
  • Новички делают интервалы по 15 минут, средний продвинутый - по 20-30 минут.
  • Выполните 5-10 минут легкого кардио, затем расслабьтесь и растянитесь.

День 3 (среда): силовая тренировка всего тела

Наша тренировка 3-го дня (среда) - это силовая тренировка для всего тела, за исключением того, что в ней нет кардио-упражнений, таких как силовая тренировка в понедельник и пятницу.

Сегодняшняя тренировка - это просто силовая тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая представляет собой приятный перерыв после интенсивной тренировки HIIT.

Тренировка 3-го дня:

  • Приседания с гантелями или собственным весом x 15-20
  • Русский Твист x 8-10 / сторона
  • Сгибание рук на бицепсе с лентой x 12
  • Мостов x 20
  • Боковая планка + отжимания от бедра x 8-10 / бок
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 4 (четверг): LISS cardio

Четверг тренировка довольно проста: вы будете выполнять низкоинтенсивную кардио-тренировку в устойчивом состоянии (LISS).

Эта тренировка противоположна HIIT-тренировке, поэтому вы будете поддерживать постоянный темп и умеренную интенсивность на протяжении всей тренировки.

LISS - отличное дополнение к вашей программе тренировок, потому что он тренирует разные метаболические системы в вашем теле (аэробные), чем тренировки HIIT, и поскольку вы не можете заниматься HIIT все время, это будет держать вас сжигать калории, пока вы отдыхаете от более интенсивные тренировки.

Тренировка 4-го дня:

  • Выберите тренировку (это может быть любая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать, например езда на велосипеде, бег, эллиптический тренажер, гребля и т. Д.)
  • Разминка, затем 30-45 минут устойчивого кардио умеренной интенсивности

День 5 (пятница): общая сила тела и кардио-схема

Тренировка на 5-й день представляет собой схему общей силы тела и кардио, аналогичную тренировке в понедельник. Если нужно, сделайте более длительный отдых после этих прыжковых приседаний!

Тренировка 5-го дня:

  • Жим гантелей x 12-15
  • Удары осла x 15-20 на каждую ногу (добавьте утяжелитель на лодыжку или лодыжку для дополнительного сопротивления)
  • Отжимания на трицепс x 8-10 (для облегчения используйте счетчик)
  • Альпинисты x 20 на ногу
  • Приседания с прыжком x 10 (или обычные приседания для начинающих)
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 6 (суббота): активный отдых

Вы почти закончили неделю! Сегодня день активного отдыха, поэтому вы все еще двигаетесь, но это легкое и восстанавливающее движение.

Это может быть что угодно, что облегчает вам движение, например, йога, ходьба, пеший туризм, легкая езда на велосипеде и т. Д. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигать своим телом, позволяя ему отдыхать и восстанавливаться после силовых тренировок и кардиотренировок.

День 7 (воскресенье): выходной

Возьмите выходной полностью и отдохните. Вы можете выполнять очень легкую тренировку, например ходьбу или легкую йогу, если хотите, но убедитесь, что это легко. Вы хотите дать своему телу передышку и шанс восстановиться после недельных тренировок.

Получите этот 7-дневный план по электронной почте!

Вам также могут понравиться наши тренировки груди и трицепса или наши любимые тренировки ног Beachbody по запросу!

Хотите сделать этот 7-дневный план домашних тренировок еще одним шагом вперед?

Мы знаем, что может быть полезно иметь подотчетность и / или живую тренировку по телевизору или телефону, с которой можно тренироваться!

Вот почему мы предлагаем домашние задания, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов!

Вам также могут понравиться наши 5 лучших компактных беговых дорожек для небольших помещений стоимостью менее 500 долларов!

Присоединяйтесь к нашему 21-дневному испытанию или попробуйте Beachbody on Demand, чтобы получить больше отличных домашних тренировок!

Сара Джейн Паркер - блогер о еде и здоровом образе жизни в Fit Cookie, сертифицированный персональный тренер ACSM, сертифицированный тренер по здоровью ACE, сертифицированный тренер по бегу Revolution Running, сертифицированный инструктор по йоге YogaFit уровня 1 и сертифицированный специалист по фитнес-питанию ACE.

Нравится этот план? Приколите его на потом!

4-недельный план тренировок для начинающих | Оборудование не требуется

Если у вас нет тренажерного зала и нет оборудования дома, надежда еще есть! Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преобразить свое тело за короткий промежуток времени, с этим 4-недельным планом тренировок для начинающих для похудения, который вообще не требует никакого оборудования.

Добро пожаловать в HIIT WEEKLY! Я Люк, сертифицированный личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам вернуться в форму и почувствовать себя великолепно.

Хотя мы любим гантели для лепки и тонирования, вы все равно можете получить потрясающие результаты дома без оборудования.

План, который у нас есть для вас сегодня, поможет вам пройти через 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом ( HIIT ) и низкоинтенсивных кардиотренировок, предназначенных для преобразования вашего тела.

Что замечательно, так это то, что вы можете делать это где угодно, так как вам не понадобится и оборудование, так что никаких оправданий не тренироваться.

Этот 4-недельный план тренировок для похудения идеально подходит для новичков, которые просто хотят следовать простому плану для достижения хорошей формы.

О 4-недельном плане тренировок

Этот 4-недельный план домашних тренировок состоит всего из 12 упражнений с собственным весом, разделенных на 4 тренировки, так что вы делаете только 3 в день.

Каждую неделю вы будете задействовать все мышцы своего тела для отличной разносторонней тренировки. На каждой тренировке есть определенные упражнения для пресса, рук и ног, поэтому ничего не упускается.

Следуйте 4-недельному плану, описанному ниже, и дополняйте свои тренировки ежедневными кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, такими как ходьба, чтобы сжечь лишние калории и жир.Старайтесь уделять минимум 45 минут в день, каждый день недели.

Вы также можете совместить это с нашим 7-дневным планом здорового питания , который вы можете получить здесь бесплатно.

На тренировку.

Как следовать плану

Подберите 4 тренировки в соответствии со своим стилем жизни, следя за тем, чтобы вы выполняли каждую из 4 тренировок каждую неделю. Это может выглядеть примерно так;

Понедельник - тренировка 1

Вторник - отдых

Среда - тренировка 2

Четверг - тренировка 3

Пятница - отдых

Суббота - тренировка 4

- отдых

Ходьба по 45 минут каждый день

План очень прост, и каждая тренировка длится менее 20 минут.

Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, вы должны иметь возможность переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Если вам нужно отдохнуть, это нормально, займите столько времени, сколько вам нужно, но постарайтесь побить общее время тренировки на следующий день.

После того, как вы выполнили каждое из 3 упражнений, отдыхайте 30-60 секунд, а затем повторите 5 раундов. Если 5 раундов слишком много для начала, уменьшите количество раундов, которое вы делаете, возможно, начните с трех, а затем увеличьте до 4 на следующей неделе и 5 раундов на следующей.

По мере того, как вы набираете форму в течение 4 недель, постарайтесь сократить время отдыха и увеличить интенсивность работы во время каждого упражнения.

Это весело - испытать себя и посчитать, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать, и попытаться превзойти их в следующем раунде или на следующей неделе. Просто не забудьте сделать небольшую заметку.

Перед каждой тренировкой попробуйте программу разминки, которую мы используем перед большинством тренировок. Если это слишком сложно, можете изменить его. Основная цель - разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

4-недельный план тренировок без оборудования для похудания новичков

Вот ваш 4-недельный план тренировок для похудения для начинающих, при котором не используется абсолютно никакого оборудования. Следуйте приведенному ниже плану для получения потрясающих результатов.

Формат - кругооборот с 3 станциями на 5 кругов

Время - 1 минута без отдыха

Отдых - 30-60 секунд между кругами

Тренировка 1

  • Прыжки приседания
  • Горы Скалолазы
  • Отжимания

Тренировка 2

Тренировка 3

  • Высокие колени
  • V-образные сиденья
  • Планка от высокого к низкому

Прогулочные накладки

  • Приседания
  • Упражнения

    Ниже приведены все демонстрационные примеры упражнений, которые упростят завершение вашей четырехнедельной трансформации.

    1. Прыжки приседания

    2. Альпинисты

    3. Отжимания

    4. Бёрпи

    5. Ab In Outs

    6. Легкие

    8. V-сеты

    9. Планка от высокого к низкому

    10. Выход с прыжком

    11. Отводы для плеча

    12. Приседания

    Начните работу как можно скорее, чтобы начать пожинать плоды.Убедитесь, что вы выполняете все тренировки каждую неделю, соблюдая 7-дневный план диеты, для более быстрых результатов.

    Хотите действительно ускорить процесс сжигания жира и при этом достичь отличной формы?

    Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы поможем вам разобраться в нашей диете и планах упражнений, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы и при этом изменить форму вашего тела.

    План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

    Программа включает руководство по питанию, наши тренировки HIIT с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе Flat Belly Challenge

    Честный обзор Body FX (что вам нужно знать перед регистрацией)

    Body FX - это полноценная программа домашних тренировок с рекомендациями по питанию и инструктажем. Этот обзор включает в себя все, что вам нужно знать, что делает программу уникальной. Тренировки Body FX отличаются (и, вероятно, более увлекательны), чем все, что вы пробовали раньше (и это причина, по которой мне нравится эта программа).

    Позвольте мне рассказать вам все, что вам нужно знать о Body FX…

    Мне был предоставлен бесплатный доступ к программе Body FX для написания этого обзора, но ссылки в этом обзоре не являются партнерскими. Во время моего членства я выполнял тренировки, которые включены в программу, но не следовал рекомендациям по питанию, поскольку моя компания не поддерживает никаких конкретных диет или программ питания. В этом обзоре я даю вам необходимые факты о питательной стороне программы Body FX, включая изображения программных материалов и ссылки, которые вы можете использовать для получения дополнительной информации.

    Эта тема была представлена ​​в подкасте Crunches and Cosmos . Вы можете услышать серию ниже:

    Что такое программа Body FX?

    Body FX - это полноценная программа домашних тренировок, которая включает в себя библиотеку потоковых тренировок и календари тренировок, «электронное обучение» (доставляемое вам по электронной почте), членство в частном сообществе Facebook с другими членами Body FX и подробные руководства по питанию с планы питания.

    Тренировки Body FX

    Я собираюсь углубиться в тренировки в следующих нескольких разделах, но сразу хочу отметить, что тренировки Body FX не подходят всем (но каждый должен их попробовать).

    Большинство тренировок основано на методе на рисунке 8, стиле тренировки, созданном инструктором Яаной Куниц на соревновательных движениях латинских танцев *. Вам придется изучить некоторую хореографию, но НЕ позволяйте этому помешать вам попробовать эту программу. Тренировки по фигуре 8 - лучшее, что есть в Body FX.

    * Существует вторая категория тренировок, называемая JNL Fusion, с круговыми интервалами, в которых также используются более традиционные упражнения.Но большинство программ в библиотеке тренировок относятся к категории «Рисунок 8».

    Что такое метод «восьмерки»?

    Стиль тренировки «Фигурка 8» - это базовая динамическая кардио-тренировка через танец.

    Процедуры, показанные на Рисунке 8, остаются верными своему обещанию как динамические тренировки ядра. Вы никогда не будете выполнять традиционные приседания или скручивания, но вы почувствуете, как каждая тренировка формирует вашу середину.

    Не буду лгать. Я думал, что эти тренировки будут легкими (для меня). Моя типичная программа тренировок состоит из интенсивных кардио- и силовых тренировок, поэтому мое эго подсказывало мне, что не может быть танцевальной тренировки, которая могла бы раздвинуть мои пределы.

    Кроме того, я выполняю много разных стилей тренировок и не боюсь пробовать упражнения, наполненные сложной хореографией.

    Мое предположение о тренировках Body FX (в частности, о процедурах на Рисунке 8) было очень ошибочным.

    Каждая процедура по фигуре 8 была забавным новым испытанием (которое раздвинуло мои пределы), что делало ее намного более удовлетворительной каждый раз, когда я завершал программу, не пропуская ни одного из шагов.(Серьезно, вы захотите позвать семью, чтобы посмотреть, как вы спускаетесь со всех ступенек. Кроме того, вы будете чувствовать себя невероятно сильным, уверенным и сексуальным после каждой тренировки.)

    Что такое JNL Fusion

    Вторая категория тренировок, которую вы увидите в библиотеке Body FX, называется JNL Fusion. (JNL - это Дженнифер Николь Ли, инструктор по тренировкам.)

    Подпрограммы JNL Fusion полностью отличаются (и являются хорошим дополнением) от тренировок, показанных на Рисунке 8.

    Эти тренировки выполняются с 30-секундными интервалами кардио- и силовых упражнений.

    Упражнения JNL Fusion не требуют от вас изучения какой-либо хореографии и являются хорошим дополнением к тренировкам по фигуре 8 , которые требуют большей координации и сосредоточенности.

    Между прочим, оба стиля тренировок идеально подходят для метода суммирования программ.

    Вот еще некоторые особенности «Fusion System»:

    Является ли система Body FX программой диеты или программой физической подготовки?

    И то, и другое.

    Body FX - это полная программа, которая предлагает план питания и библиотеку тренировок (вместе с предварительно заполненными календарями тренировок).

    Итак, если вы ищете универсальный пакет , то вам, возможно, понравится Body FX.

    И если вы ищете забавные упражнения, которые бросят вам вызов по-новому (а для сейчас не нужен план питания), тогда Body FX отлично подходит для этого.

    Кто инструкторы в Body FX?

    Тренировки по фигуре 8 были созданы и проводятся Жанной Куниц. Она и ее муж Джеймс (соучредитель Body FX) - всемирно признанные бывшие участники соревнований по латиноамериканским танцам.

    Энергия и страсть Яаны к этой программе заразительны. Она заставляет вас учиться движениям, чтобы вы могли получать столько же удовольствия, сколько и она. Ты ее полюбишь.

    Тренировки JNL Fusion проводит Дженнифер Николь Ли, фитнес-модель, о которой пишут в таких журналах, как Oxygen и Shape.

    Тренировки Дженнифер Николь Ли имеют совершенно иное «ощущение», чем процедуры по фигуре 8. (На самом деле, для меня было немного неприятно переключаться между двумя программами.Но я быстро к этому привык и оценил то, что может предложить каждая программа.)

    Дженнифер также увлечена своими тренировками. Она полна энергии и поддержки. И хотя ее распорядки не такие увлекательные (на мой взгляд), как на рисунке 8, вам понравится, насколько они эффективны и прямолинейны.

    Тренировки Body FX: кардио, силовые тренировки, растяжка…?

    В целом *, тренировки на Рисунке 8 представляют собой кардио-упражнения в устойчивом состоянии с упором на тонизирование и укрепление кора .

    * Есть несколько тренировок, направленных на повышение тонуса верхней и нижней части тела и повышение гибкости. не являются кардио-упражнениями.

    И в целом тренировок JNL Fusion можно охарактеризовать как более метаболические кардио (интервальные тренировки) тренировки с акцентом на общую подготовку и тонус тела.

    Обе программы начинаются с группы «базовых» тренировок с более интенсивными программами, которым нужно следовать.

    На момент написания этого обзора в библиотеке тренировок Body FX было гораздо больше тренировок Figure 8, чем программ JNL Fusion (которые могут иметь значение, а могут и не иметь для вас значения, в зависимости от того, что вы ищете).

    Библиотека тренировок Body FX

    Какое оборудование вам нужно для тренировок в Body FX?

    В большинстве тренировок на Рисунке 8 не используется какое-либо оборудование. . Тем не менее, есть несколько тренировок по скульптуре, в которых используются трубки (с ручками). И вам понадобится мат , если вы тренируетесь на твердой поверхности, потому что иногда вы будете на полу.

    В тренировках JNL Fusion используются легкие гантели, беспроводная скакалка и коврик.

    Сколько места вам нужно для тренировок в Body FX?

    Вам понадобится немного больше места, чем на обычной тренировке, чтобы выполнять упражнения по фигуре 8 (вы будете двигаться во всех направлениях). И вам не понадобится дополнительное пространство (помимо того, что вы обычно используете) для тренировок JNL Fusion.

    Для кого подходят тренировки? Новички? Насколько сложны танцевальные движения? Это для мужчин и женщин?

    Тренировки по фигуре 8 - это быстрых тренировок с продвинутой хореографией (на мой взгляд), но любой (от новичка до продвинутого домашнего спортсмена) должен попробовать их .Вы можете сделать их настолько интенсивными, насколько захотите.

    Ключ к этим процедурам - расслабиться, повеселиться и набраться терпения . Если вы еще не знаете, как выполнять меренге, самбу, сальсу, джайв, пасодобль и румбу, тогда вы сначала почувствуете себя глупо. Оставьте свое эго за дверью и оставайтесь с ним.

    Я думаю, что тренировки в первую очередь предназначены для женщин, однако на некоторых тренировках в команде тренирующихся есть мужчины, в некоторых отзывах упоминаются мужчины, а соавтором программы является мужчина, так что я знаю .

    Любой тренирующийся, который хочет улучшить свою координацию, баланс и ловкость, сжигая при этом большое количество калорий, должен попробовать тренировки по рисунку 8.

    В программах JNL Fusion есть некоторые уникальные движения, которые я никогда раньше не делал, но они не требуют дополнительной координации или баланса (их могут выполнять от новичка до продвинутого домашнего спортсмена). Эти тренировки предназначены для мужчин и женщин, которые любят кардио-тренировку всего тела в стиле тренажерного зала.

    Обе программы имеют ударные движения, которые можно легко изменить на низкоударные.

    Как долго длится тренировки?

    Тренировки по фигуре 8 длятся до 50 минут, а самая продолжительная тренировка JNL Fusion - 40 минут (баллистическая задняя часть), но в среднем около 30 минут.

    Какова диета в Body FX?

    Руководство по питанию Body FX - это 47-страничный документ в формате pdf, заполненный информацией о принципах диеты, которые они используют, а также страницы с предлагаемыми планами питания.

    Заглянем внутрь руководства…

    В библиотеке тренировок также есть набор видеороликов о здоровой кулинарии в категории «чистая кухня».

    Есть ли приложение для Body FX? Вы можете скачать тренировки?

    Да, есть приложение Body FX, и да, подписчики могут загружать тренировки на свое устройство.

    Что могло бы улучшить программу Body FX?

    Мне нравится эта программа, но я думаю, что есть несколько вещей, которые могли бы сделать Body FX еще лучше.

    Как человек, который погрузился непосредственно в библиотеку тренировок (именно так я обычно подхожу к новым программам тренировок, и может быть, а может и не так, как вы это делаете), я был немного смущен тем, с чего начать (и как использовать рис. .JNL Fusion в моем календаре тренировок).

    Существуют категории тренировок, обозначенные «Figure 8 Basic» и «JNL Fusion Basic», поэтому я начал с них.

    Есть несколько обучающих видео, которые «научат» вас основным движениям Figure 8 и JNL Fusion. (Убедитесь, что вы их просматриваете, И загрузите руководство по фитнесу Figure 8 и JNL Fusion.)

    После того, как я выполнил несколько тренировок в каждой «базовой» категории, я почувствовал себя более уверенным в том, как добавить их в свой календарь тренировок, но мне бы хотелось увидеть вкладку, на которую я мог бы перейти, которая включала все календари тренировок в одном месте. (для людей, которые записываются только на тренировки).

    Следующая проблема для меня заключается в том, что когда вы нажимаете на отдельную тренировку в приложении, информация о ней отсутствует.

    Мне это показалось странным. Я надеюсь, что они добавят описание тренировки в каждую отдельную программу в приложении Body FX, в которой будет указано, как долго она длится, какое оборудование используется, независимо от того, считается ли она тренировкой для начинающих, среднего или продвинутого уровня, а также цель тренировки (кардио или тонировка) и краткое описание того, что я увижу, если поиграю в тренировку.

    В целом приложение для меня немного неуклюже, но оно определенно не меняет правила игры. Я видел гораздо больше отточенных программ для тренировок и несколько гораздо хуже, чем это.

    Что самое лучшее в программе?

    Программа Body FX все продумала.

    У вас есть подотчетность с помощью группы электронного коучинга и Facebook (с более чем 100 000 участников), плана питания и питания, а также библиотеки действительно увлекательных тренировок - все в одном членстве.

    Сколько стоит Body FX?

    Программы, такие как Body FX, постоянно проводят акции и различные предложения, поэтому, пожалуйста, проверяйте веб-сайт на наличие текущих предложений, но на сегодняшний день цена членства составляет 11,99 долларов США в месяц или 9 долларов США в месяц (выставляется ежегодно) после 30-дневного периода. бесплатный пробный период.

    Что я рекомендую?

    Если вы ищете комплексную диету + программу домашнего фитнеса, я рекомендую вам подписаться на бесплатный пробный период Body FX.

    В течение бесплатного пробного периода попробуйте обе категории тренировок, присоединитесь к сообществу Facebook и прочитайте все электронные письма, которые они вам отправляют.

    Если они все еще сталкиваются с проблемой, когда вы читаете этот пост, подпишитесь на нее. Это отличный способ начать работу с любой программой.

    На главной странице веб-сайта Body FX есть отличных видео-отзывов об этой программе, так что обязательно ознакомьтесь с ними.

    И, как примечание, программа Body FX продает пищевые добавки и коктейли.Я не уверен, является ли это важной частью их плана питания или нет. Убедитесь, что вы получили все ответы об этом в течение пробного периода.

    Если ваша цель - похудеть, улучшить физическую форму или и то, и другое, программа Body FX может вам подойти. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

    Перейдите по ссылкам ниже, чтобы ответить на любые дополнительные вопросы о Body FX

    .

    Body FX (главный сайт)

    Body FX Challenge

    Об основателях Body FX

    Body FX FAQ's

    .