Накачать плечи гантелями дома: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Качаем плечи дома – с гантелями и без. Чем заменить гантели дома?

Плечевой пояс – это зона ключиц, плечевых костей и мышц, связанная со скелетом мягкими тканями, что делает ее подвижной. Грубо говоря, плечи «надеты» на скелет сверху, в чем есть плюсы и минусы – можно отлично проработать плечевой пояс во всех точках, а при повреждениях, придется расплачиваться длительным восстановлением.

Какие мышцы плеч будем качать:

  • Дельтовидную.
  • Трапециевидную.
  • Большую грудную.

Базовые упражнения:

  • Жим Арнольда.
  • Подъем гантелей.
  • Выводить гантели в стороны.
  • Поднятие в наклоне.
  • Отжимания от пола и у стены.

Чем заменить гантели дома: бутылки с водой или с песком, связки журналов, книги, фитнес-кирпич, блины для штанги.

Жим Арнольда

Сесть на скамью и прижаться спиной. Туловище образует прямой угол. Взять в обе руки гантели и поднять до уровня шеи, развернув тыльную часть ладони к лицу. На вдохе выжать гантели вверх до макушки, развернув ладони наружу. Руки прямые. На выдохе вернутся в исходное упражнение. Работает дельтовидная мышца.

Подъем гантелей вперед

Прямая стойка, ноги слегка согнуты в коленях. Расстояние между ногами на полу 20-25 см. Руки с гантелями опущены вниз ладонями к туловищу. Выводить руки вперед на уровень плеч, не подымая сам плечевой пояс. Поочередно менять руки. На выдохе опускать руки вниз. Работает передняя дельтовидная мышца.

Гантели в стороны

Занять прямую стойку с естественным прогибом спины. Руки с гантелями повернуты кистями к туловищу. Медленно поднимать руки в стороны, не подымая плечи. Возвращать в исходное положение. Большие пальцы на верхней точке направлены вверх. Торс неподвижен. Руки не выводить рывками. Задействуются средние дельты. Усложнение: круговые движения прямыми руками вперед в верхней точке.

Поднятие в наклоне

Согнуть корпус параллельно полу, зафиксировав осанку мышцами пресса и спины. Не прогибаться в пояснице. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки подымать в стороны до одного уровня со спиной.

Классические отжимания

Занять упор на руки, ноги на полу. На вдохе опускать тело, сгибая руки в локтях. На выдохе возвращаться в исходное положение. Стараться коснутся мышцами груди пола.

Отжимания от опоры: ноги на спортивной скамье выше уровня торса. Заменить на фитбол или любую другую устойчивую опору: скамья, диван, ящик.

Вариации: широкая и узкая стойка рук.

Отжимания у стены

Встать спиной к стене, опереться ладонями в пол, наклонившись с прямой спиной вниз. Оттолкнуться ногами и приподнять нижнюю часть тела к стене. Сделать планку на руках. Согнуть руки, опускаться вниз.

Положение тела: руки в упоре на полу, ногу носками прижаты к стене. Удерживать равновесие, балансируя корпусом. Супер упражнение для накачивания плеч – высший пилотаж, не нужны гантели.

Количество повторений:

  • 2-4 раза подхода.
  • По 10-15 раз каждое упражнение.
  • Регулярность: 1-3 раза в неделю.

Совмещать с упражнениями на спину и общей системой проработки тела.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?

Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

«Как накачать плечи в домашних условиях?»

Под эффективным наращиванием мышечной массы подразумевают не менее 3-х занятий в неделю и при этом рациональное питание. Правильное питание - это наличие в вашем ежедневном рационе достаточного количества животных белков, ведь они являются строительным материалом для мускулов. В статье будет рассматриваться вопрос, как накачать плечи в домашних условиях.

Плечи участвуют во всех движениях рук. Мышца плеча называется дельтовидной или дельтой, она по ходу своих волокон делится на три зоны – переднюю, среднюю (боковую) и заднюю. Дельта имеет форму треугольника и напоминает соответствующую букву греческого алфавита. Если вы находитесь на первоначальной стадии, вам подойдут физические занятия с большими весами, ведь дельта «любит» хороший груз.

Как накачать плечи в домашних условиях? Очень просто. Существует несколько способов – это упражнения с гантелями, штангой либо на турнике. Основными упражнениями для увеличения силы или массы дельтовидных мышц – это различные жимы вверх.

Как накачать плечи гантелями? Упражнений на дельту с гантелями очень много, но я хочу представить наиболее эффективный комплекс упражнений на плечи, который состоит всего из трех упражнений.

Упражнение №1 – Жим вверх сидя. Во время его выполнения локти нужно развести в стороны, предплечья при этом должны быть строго вертикально, с такой позиции руки с гантелями нужно выпрямлять вверх. Сначала нужно выполнить минимум два-три подхода с легким весом для разминки, затем еще два подхода (8-10 раз) с максимальной нагрузкой. Перерыв между подходами – 2 минуты.

Упражнение №2 – Поочередное подымание гантелей перед собой. Гантели попеременно поднимают до уровня глаз и так же по очереди опускают. При подъеме не нужно делать рывков, работать надо за счет силы рук. Руки нужно держать почти прямыми, локти можно согнуть лишь на несколько градусов. Выполните два или три подхода (8-10), при этом перерыв не должен превышать 2 минуты.

Упражнение №3 – Разводка гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение требует разведения рук точно в стороны, при этом гантели нужно поднимать немного выше уровня плеч. Локти согнуты на несколько градусов, руки поднимайте горизонтально, мизинец старайтесь тянуть выше. Выполните три подхода с минимальным количеством повторов.

По этой программе нужно работать три-четыре раза на протяжении недели. Делайте данные упражнения перед зеркалом, чтобы исправлять свою технику. Для того, чтоб мышцы набирали массу и становились сильнее, нужно постепенно увеличивать вес гантелей.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью штанги? Если у вас дома есть штанга, то она так же прекрасно подойдет для наращивания дельтовидных мышц, как и гантели. В таком случае рекомендуются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, сидя на специальной скамье (с упором для спины) и аналогичный жим от груди.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью турника? Если у вас дома есть еще и турник, то и он станет прекрасным помощником, поскольку упражнения на нем являются основной базой для верхней части туловища. Они приводят в действие сразу несколько групп мышц. При подтягивании на турнике дельты берут на себя роль «вспомогательных» мышцы, так как помимо плеч работают руки и спина. Для дельты эффективно подтягивание прямым средним хватом и частичное подтягивание.

Перед тренировкой для разминки этих мышц прекрасно подходит упражнение, которое заключается в быстром пожимании плечами.

При неправильном выполнении большинство упражнений для дельты могут привести к серьезному травмированию мышц. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя либо жим сидя, а также разводка гантелей в стороны. Для исключения травмы, необходимо заниматься с рабочими весами, соблюдать правильную технику и предварительно разминаться. Поэтому при переходе на более серьезный вес технику нужно обязательно отработать.

Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике

Плечистые русские богатыри типа Ильи Муромца, всегда вызывали зависть у худощавых хлюпиков, и причины этого очевидны. Возникает вопрос «Как быть, если природа не наградила вас косой саженью в плечах, а выглядеть привлекательно все-таки хочется»? Сделать это довольно просто причем даже не выходя из дома. Достаточно обзавестись гантелями, следовать рекомендациям специалистов и не лениться работать над созданием своей новой фигуры каждый день. Только так болезненные симптомы, боль в плече и ее лечение, обойдут вас стороной. Как накачать плечи гантелями самым простым и доступным способом?

Для начала нужно разобраться, какие упражнения будут максимально эффективны для накачки плеч. Просто взяв гантели, нужного результата не добиться. Более того, от чрезмерного усердия могут появиться неприятные симптомы, и вместо красивого рельефа вы почувствуете боль в плече, а как следствие – длительное лечение.

Разогрев

Перед тем как приступить к тренировке нужно хорошенько разогреться, в противном случае боль в плече и симптомы растяжения не заставят себя долго ждать, а лечение – это далеко не то, к чему вы стремитесь. Как ни странно, но для накачки плеч вам понадобится небольшая пробежка около 8–10 минут, для того чтобы немного разогнать кровь и согреть мышцы. Затем можете выполнить 20 вращательных движений плечами вперед и назад. Перед тем как приступить к основной работе с гантелями, возьмите самые легкие и немного поработайте с ними: поднимайте руки наверх, опускайте вниз, делайте легкие вращательные движения обеими руками вместе и по отдельности. Если во время разогрева возникли болевые симптомы или имеет место ноющая боль в плече, к основным упражнениям переходить нельзя. Необходимо лечение причины боли, и это лечение может быть длительным.

Основные упражнения

Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

Жим сидя в наклоне

Сидя на ровной поверхности, выполняете подъем гантелей 8–10 раз, перед каждым последующим действием немного приостанавливаетесь в нижней части. Усилие нужно делать на выдохе, на вдохе расслабление. Так полностью поглощается двигательный импульс, поэтому придется приложить усилие, чтобы снова его получить. Симптомы усталости и небольшого перенапряжения могут присутствовать, но причины для беспокойства нет.

Разведение рук с гантелями по сторонам (стоя)

Поднимайте гантели 10–12 раз с перерывом 3 секунды.

Важно! Когда руки в нижней точке, плечи необходимо держать параллельно полу. Трапециевидные мышцы не должны работать. Боль в плече или другие неприятные симптомы при выполнении этого упражнения могут говорить о том, что вес гантелей выбран неправильно. Несколько занятий с «неправильными» гантелями – и лечение станет единственным способом унять боль.

Разведение рук в наклоне сидя

Сидя с ровной спиной нужно немного наклониться к коленям. Подъем рук делается 12-15 раз с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Боль в плече вы почувствовать не должны, но симптомы легкого жжения могут присутствовать. Эти симптомы продлятся всего несколько секунд.

Шраги

Если силы вас еще не покинули (а такие симптомы вполне вероятны), используя технику первого упражнения, держите вес всеми силами. Сокращайте на 1 секунду мышцы в верхней части, затем опускайте вес вниз. Здесь «зависните» на 1 секунду для лучшей растяжки трапециевидных мышц. Выполняйте упражнение, пока сил совсем не останется. Так как это уже четвертое по счету упражнение, помимо усталости может возникнуть боль в плече, причины которой очевидны. Не спешите паниковать, это нормально. Причины для беспокойства нет. Если вы все делали правильно боль уйдет довольно быстро. Длительные болевые симптомы могут наблюдаться только у новичков, но и здесь лечение не понадобится.

Как накачать плечи на турнике

Многие задаются вопросом, как лучше накачать плечи, гантелями или турником. К сожалению, возможности турника несколько ограничены, так как не могут задействовать в нужном объеме все группы мышц, работающие при использовании гантелей. Турник больше подойдет для накачки мышц спины и некоторых плечевых мышц, но такого рельефа, как после работы с гантелями добиться будет трудно, если не невозможно. Кроме того, если подходить к вопросу с точки зрения удобства, то заниматься с гантелями можно дома, а для занятии на турнике придется идти в спортзал или на улицу, поэтому вопрос как накачать плечи на турнике, отпадает сам собой. Кроме того, по статистике растяжки, вывихи и разрывы мышц случаются чаще после упражнений на турнике, так как там контролировать ситуацию гораздо сложнее, чем при работе с гантелями. Следствием может стать длительное лечение, которое существенно замедлит ваше продвижение к становлению накаченным красавцем.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Лучшие упражнения:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
  • Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
  • Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
  • Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
  • В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

  1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
  2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
  3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

  • Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
  • Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

  • Подъём гантелей перед собой.
  • Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
  • Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

  1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
  2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
  3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
  4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
  5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
  6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

  • Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
  • Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
  • Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
  • Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

Задайте свой вопрос тренеру:

✅ Накачать плечи в домашних условиях без гантелей. Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями


Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
» Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
» Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
» Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
» Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер
» Эластичные ленты
» Эластичные петли
» Брусья
» Кольца
» Перекладина
» Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
» Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
» Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
» Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
» Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
» Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

гимнастики для суставов;

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины. Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок. Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира. Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.

Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».

Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения. Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму. Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи. Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.

Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90 ° , задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас. Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены. Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже. Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.

Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.

Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч. В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.

Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.

Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч. Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины. Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты. В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях. Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50 ° . затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию. Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков. Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут. Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Питание при силовых нагрузках

Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться. Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;

креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.

Источники:

http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-doma-bez-gantelej-otzhimaniyami.html
http://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/304-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-bez-ganteley-shtangi-i-trenazherov.html
http://bodywiki.ru/plechi/bez-ganteley.html

Как накачать плечи девушке - комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите штангу вверх.
  • На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
  • На вдохе опустите и выжмите другую.
  • Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
  • На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
  • На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Как накачать плечи? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:
  • Накачать плечи быстро и правильно;
  • Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;
Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

  В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:
  • Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
  • Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:
  • Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
  • Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

  Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 12 90
  … Тренировки №9-20
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 15 90
  Тренировка №150
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 4 15 90
  Прогресса либо нет, либо он слишком медленный. Так правильно: Тренировка №1
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 12 90
  Тренировка №2
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 90
  Тренировка №3
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 12 90
  Тренировка №4
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 4 12 90
  Тренировка №5
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 5 12 90
  Тренировка №6
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 4 12 90
  Тренировка №7
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 12 90
  Тренировка №8
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 3 12 60
  Тренировка №9
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 3 15 60
  Тренировка10
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 4 15 60
  Тренировка №11
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 15 60
  Тренировка №12
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 4 15 60
  За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных. Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:
  • Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
  • Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
  • Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

  Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:
  • Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
  • Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
  • Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.
Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли. Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:
  • Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
  • Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:
  1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
  2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
  3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:
  • Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
  • Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
  • Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
  • Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

  Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 3 15 3 4
Жим штанги стоя 25 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 5 20 30 секунд
 

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 3 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 3 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 3 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 3 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 4 15 3 4
Жим штанги стоя 25 5 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 3 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 3 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 6 20 30 секунд
 

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела + 2,5 кг 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 17 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 35 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела + 2,5 кг 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 17 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 23 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 45 3 15 3 4
Жим штанги стоя 27,5 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 22,5 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 20 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 25 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 30 секунд
  Комментарии к программе:
  • Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
  • Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
  • «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.
Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Лучшая тренировка плеч с гантелями дома - Fitness Volt

Тренировки дома не обязательно должны означать постоянную диету из отжиманий , подтягиваний , планок и бурпи . Хотя в тренировках с собственным весом нет ничего плохого, если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы добьетесь лучших результатов со свободными весами, и особенно полезны гантели.

Гантели меньше, компактнее и универсальнее, чем штанги , и вы можете использовать гантели для тренировки каждой мышцы тела.Они также позволяют исправить слабость мышц слева направо, повысить активацию стабилизатора и силу, а также улучшат ваш баланс. В гантелях нет ничего глупого.

Пара гантелей - это все, что вам нужно, чтобы накачать плечи «пушечное ядро». Даже если у вас всего один сет и они не очень тяжелые, у вас есть идеальные инструменты для наращивания дельт. Работайте усердно, и вы сможете превратить свои плечи в то, чем можно гордиться!

Не знаете, с чего начать? Без проблем! Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч с гантелями на размер.

Анатомия плеча

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, представляют собой трехглавую мышцу. У них есть несколько функций, и хотя все три головы обычно работают вместе, также можно выделить каждую с помощью определенных силовых тренировочных упражнений.

Хотя вам не нужна степень в области анатомии и физиологии, чтобы наращивать плечи дома с помощью гантелей, может быть полезно понять, как работают ваши плечи, чтобы вы могли разработать свои собственные тренировки для плеч в будущем.

Три головки дельтовидной мышцы и их функции:

Передняя часть

Передняя дельтовидная мышца - это передняя мышца плеча. Его основные функции - сгибание плеча и вращение медиально или внутрь. Это самая активная дельтовидная мышца в жимах над головой, а также во всех упражнениях на грудь.

Медиальная

Медиальная дельтовидная мышца расположена сбоку от плеча. Как и пара плечевых упоров, медиальные дельтовидные мышцы придают ширину верхней части тела.Медиальные дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, отвечают за подъем руки вверх и в сторону в движении, называемом отведением.

Задний

Задняя дельтовидная мышца расположена на тыльной стороне плеча, и ее основные функции - разгибание плеча и внешнее вращение. Задняя дельтовидная мышца, важная постуральная мышца, часто недооценивается и недоразвита, что может привести к сутулости и боли в плече. Любая хорошая тренировка плеч должна включать упражнения для этой мышцы.

Лучшая домашняя тренировка плеч с гантелями

Джей Катлер

Сделайте 3-5 подходов из следующих упражнений. В идеале вы должны делать 6-12 повторений в каждом упражнении, но фактическое количество повторений, которые вы будете выполнять, зависит от того, насколько тяжелы ваши гантели. Чтобы не усложнять задачу, просто повторяйте упражнение, пока не наберетесь 1-2 повторения до отказа. Обычно это момент, когда вы замечаете, что скорость повторения снижается, и мышцы начинают гореть.

По шкале от 1 до 10 вы должны почувствовать, что набираете 8 или 9.

  1. Попеременный жим Арнольда
  2. Отклонение боковых подъемов одной рукой
  3. Двойные подъемы спереди против стены
  4. Обратные махи
  5. Подъем гантелей сидя и полу-жим

Описание упражнений

Получите максимальную отдачу от тренировки, выполняя все эти упражнения с использованием наилучшей техники. Прочтите описания ниже и, если вы все еще не уверены, посетите авторитетных тренеров на YouTube для получения дальнейших инструкций.

1 - Попеременный жим Арнольда

Жим Арнольда назван в честь суперзвезды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера . Это упражнение в основном прорабатывает передние или передние дельтовидные мышцы, но также довольно сильно воздействует на медиальные и задние дельтовидные мышцы. Чередование движений рук делает это упражнение еще более эффективным, поскольку оно дольше держит мышцы в напряжении. Это очень полезно, если у вас есть только легкие гантели.

Попеременный жим Арнольда

Как это делать:

  1. Сидя или стоя, держите гантель перед плечами ладонями к себе.Локти должны находиться прямо под руками, а предплечья - вертикально.
  2. Удерживая одну руку в неподвижном положении, вытяните противоположную руку и надавите на вес вверх и над головой. Когда вы поднимаете руку вверх, поверните запястья так, чтобы в верхней части движения ладонь была обращена вперед.
  3. Опустите гантель тем же движением в обратном направлении. Поменяйте руки и повторите.
  4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

Связано: Arnold Press Guide.

2 - Отклонение боковых подъемов одной рукой

Отклонение боковых боковых мышц прорабатывает медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение предотвращает обман, а также позволяет сосредоточиться на одном плече за раз, чтобы вы могли определить и исправить любой дисбаланс слева направо. Отклонение вызывает большую перегрузку в верхней части упражнения, делая каждое повторение более эффективным.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте рядом с прочной дверной коробкой, перилами, опорой или чем-то подобным.Возьмитесь за раму / перила и т. Д. И отклонитесь так, чтобы ваше тело слегка наклонилось. Пусть другая рука свисает прямо вниз, ладонью к ноге.
  2. Слегка согнутый в локте, но неподвижный, поднимите руку вверх и в стороны, пока она не станет примерно параллельна полу.
  3. Опустите вес и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
3 - Двойные подъемы спереди против стены

Подъемы вперед прорабатывают ваши передние дельтовидные мышцы, а также верхние трапеции.Большие плечи и ловушки сочетаются друг с другом, как бекон и яйца, и придадут вам мощный вид верхней части тела. Это упражнение часто выполняется с чередованием движений рук. Однако это может привести к размаху и обману. Поднимая обе руки одновременно и опираясь спиной о стену, читерство становится практически невозможным, а легкие гантели будут казаться намного тяжелее.

Как это сделать:

  1. С гантелями в каждой руке встаньте спиной к гладкой стене.Откиньтесь назад, уперев ягодицу, верхнюю часть спины и голову в стену. Отдохните и держите гантели перед бедрами. Согните ноги и выдвиньте их вперед примерно на два фута от всех.
  2. Из этого положения, слегка согнув локти, но твердо, поднимите обе руки вперед и вверх, пока они не станут параллельны полу.
  3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
4 - Размах назад

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу.Эти мышцы имеют решающее значение для здоровья плеч и осанки. Задние дельтовидные мышцы - это определенно мышцы плеча, но они связаны с верхней частью спины. Если смотреть сзади, они могут добавить больше фигуры.

Как это сделать:

  1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна полу. Пусть руки свисают прямо с плеч ладонями внутрь.
  2. Раскройте руки и поднимите гантели вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Не используйте ноги или спину для поднятия тяжестей, а также не округляйте поясницу.
  3. Опустите руки и повторите.
  4. Это упражнение также можно выполнять сидя, наклонившись вперед и положив грудь на ноги.
5 - Вытягивание гантелей сидя и полу-жим

Ваше последнее упражнение на плечи заставит все три дельтовидной мышцы накачаться и утомиться.Выполнение полужима может показаться жульничеством, но это отличный способ сохранить напряжение в дельтах. Это ваше последнее упражнение, поэтому сделайте как можно больше повторений. Действуй!

Как это сделать:

  1. Сядьте на стул или скамью с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Пусть руки свисают по бокам ладонями внутрь.
  2. Слегка наклонитесь вперед от бедер, не округляя поясницу. Быстро сядьте прямо, используя этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч, ладони по-прежнему смотрят внутрь.
  3. От плеч жмите гантель чуть выше уровня головы - полужим.
  4. Опустите гантели к плечам, а затем по бокам перед повторением.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы об этой домашней тренировке плеч с гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я должен выполнять эту домашнюю тренировку плеч с гантелями?

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.Если вы выберете дважды, делайте это в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Кроме того, старайтесь, чтобы тренировки плеч и груди были разделены на день-два. Почему? Поскольку обе тренировки задействуют ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы, выполнение их подряд может привести к перетренированности и снижению производительности во время второй тренировки.

Мои задние дельты слабые. Какие еще упражнения я могу для них сделать?

Для домашних тренировок и тренировок в целом одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять, - это тяги с лентой.Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Держите браслет на высоте плеч, локти прямые. Раскройте руки и растяните повязку на груди, при этом тяните плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте несколько подходов по 12-20 повторений через день, чтобы быстро привести в порядок задние дельтовидные мышцы.

Гантелей у меня нет. Что является хорошим упражнением для плеч с собственным весом?

Все виды отжиманий и отжиманий задействуют ваши дельтовидные мышцы.Тем не менее, если вы специально хотите воздействовать на эту мышцу, вам нужно перевернуть свое тело, чтобы повторить жим над головой. Вы можете делать отжимания в стойке на руках или, что еще удобнее, отжимания согнувшись. Примите стандартное положение для отжиманий, но затем поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Согните руки и опустите голову на пол, а затем снова оттолкнитесь. Для достижения наилучших результатов используйте руки чуть шире плеч.

Домашняя тренировка плеч - единственная тренировка, которую мне нужно делать?

Хотя ваши дельтовидные мышцы являются жизненно важной группой мышц, вам не следует пренебрегать остальной частью тела.Не менее важны ваши ноги, грудь и спина. Эта тренировка разработана как часть сплит-режима, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Делать акцент на плечах - это нормально, но не пренебрегайте остальной частью тела. Вот несколько домашних тренировок ног только с собственным весом, чтобы вы могли начать.

У меня только легкие гантели. Могу ли я нарастить мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны переходить к умеренным и тяжелым весам и работать в диапазоне 6-12 повторений.Есть много доказательств того, что это оптимально для роста мышц. Однако другие исследования показали, что вы также можете нарастить мышцы с помощью легких весов (1). Если вы доводите свои мышцы до отказа или почти до отказа, похоже, что тренировки с легкими весами также помогут вам нарастить плечи. Это хорошие новости, особенно если у вас дома есть только легкие гантели. Однако важно также отметить, что тренировки с легкими весами не развивают силу, в отличие от более тяжелых.

Подводя итог

Отсутствие тренировочного оборудования не означает, что вы не можете расти и становиться сильнее дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей, хорошая программа и готовность подтолкнуть себя. Используйте эту тренировку, чтобы увеличить размер ваших дельтовидных мышц, чтобы после снятия рубашки верхняя часть тела была покрыта новыми мышцами.

Ссылки:

1 - Science Daily: Легкие веса так же хороши для наращивания мышечной массы и становления сильнее, как выяснили исследователи https: // www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm

Как накачать мышцы и привести тело в тонус в домашних условиях с гантелями

Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели - отличный, доступный и удобный выбор. Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования.Когда вы это сделаете, гантели использовать легко и безопасно. Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

Что такое гантели?
Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела. Предоставлено: Линда Коан О'Кресик / BDN

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы на обоих концах. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

Скоба для упражнений

По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

«Они должны быть в каждом доме», - сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений - сколько раз вы делаете определенное движение - с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Покупка гантелей

Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов. То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено.Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

Начните с малого

Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощения для рук.

«Дома вы можете выполнять любые упражнения с отягощениями, которые вы бы делали в тренажерном зале», - сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений.”

Что можно делать с гантелями?

Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. С гантелями в каждой руке согните руки в локтях, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а гантели будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди.Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол. Согните руку в локте так, чтобы веса оказались параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

Включите бицепсы с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса. Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. При опускании веса выполняйте обратный процесс.Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по весу в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете делать сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая по весу в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

Используй или потеряй

По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

«Работа с отягощениями - отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», - сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

Еще статьи из БДН

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Упражнения для плеч являются основой любой хорошей тренировочной программы. Упражнения для плеч не только помогают сформировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокопроизводительной верхней части тела и корпусу.

Если вы стремитесь нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать работу.

1. Жим штанги плечами

Варианты: жим гантелей от плеч, жим гирями от плеч, жим с эспандером

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Вы действительно не ошибетесь с этим классическим упражнением для плеч. Жим штанги плечами прорабатывает передние дельтовидные мышцы и боковые (боковые) дельтовидные мышцы, в результате чего они становятся более округлыми и крупными. Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

Как делать жим штанги от плеч:

  1. Держите штангу в положении передней стойки: штанга должна опираться на ключицу. Держите штангу полным хватом и направьте локти вперед.
  2. Соберите мышцы кора, поставьте ступни и жмите штангу над головой.
  3. Вверху локти должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены вперед (суставы к небу).
  4. Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей Арнольд

Варианты: Жим Арнольда с гирями

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Это упражнение пришло от легенды бодибилдинга - да, этого Арнольда. Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышц.

Как делать жим гантелей Арнольд:

  1. Удерживайте две гантели в стойке спереди: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддержите другую голову, используя полный хват и направив локти вперед.Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
  2. Жми гантели над головой. При этом поверните руки так, чтобы гантели развернулись наружу. Когда вы полностью разогнете руки в локтях, ваши ладони должны быть обращены вперед.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение, вращая руками внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

3. Гантель I-Y-T-W

Варианты: полоса сопротивления I-Y-W-T

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Этот комплекс гантелей прорабатывает ваши плечи под любым углом и в любой плоскости движения.Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапеции) будут чувствовать ожог.

Как сделать I-Y-T-Ws:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки вниз ладонями к телу.
  2. Вытянув локти, поднимите руки над головой, держа руки близко друг к другу так, чтобы бицепсы почти касались ушей. Опустите гантели обратно в исходное положение.
  3. Снова поднимите руки, на этот раз отводя бицепсы от ушей.Сделайте «Y», как если бы вы танцевали под песню YMCA.
  4. Для «Т» части упражнения сделайте подъем в стороны. Вытяните руки в стороны, держа локти вытянутыми.
  5. Наконец, сделайте руками букву «W», поставив локти параллельно плечам и выполнив внешнее вращение плеч.

Хотите больше идей для упражнений? Вот три лучших упражнения для ягодиц, а также руководство по наращиванию мышц без подъема тяжестей.

Как накачать большие плечи только с гантелями - программа для мышц

Мы все хотим получить большие плечи с закрытыми дельтами. Но многие поступают неправильно.

В этом посте вы получите тренировку плеч, которую вы можете сделать с гантелями только .

И я собираюсь показать вам, почему использование гантелей может быть лучшим способом накачать большие плечи .

Вы также получите 3 различных тренировки плеч (только с гантелями) , которые вы можете выполнять.Одна тренировка будет посвящена плечам, а две другие тренировки будут связаны с другими частями тела.

Я также покажу вам , как сделать упражнения с гантелями более эффективными для наращивания мышц.

Гантели VS штанги для больших плеч

Прежде чем мы погрузимся в разминку плеч и упражнения, давайте поговорим о , почему гантели могут быть лучшим выбором для наращивания плеч .

Теперь имейте в виду, что цель - для бодибилдинга и получения этих хороших раундов, закрытых дельт .Мы не говорим о наращивании силы или пауэрлифтинге.

Тем не менее, вот несколько причин, по которым гантели могут быть лучше для построения и формирования ваших дельт:

  • Обычно вы тренируете грудь и спину со штангой (например, жим лежа, тяги штанги) , и ваши плечи активно задействованы в этих упражнениях.
  • С учетом вышесказанного, возможно, нет необходимости выполнять такие упражнения, как жим штанги над головой для плеч.
  • Выполнение гантелей для плеч позволит вам получить на больший диапазон движений .
  • Гантели также помогут вам лучше целиться в плечи , позволяя тренировать их со всех сторон.

* Не поймите неправильно как «антиштангу ». Это не так. Упражнения со штангой - отличный способ нарастить мышцы.

И, конечно же, жим штанги над головой - необходимость, если ваша основная цель - набрать силу.

Но помните, что мы говорим о , лучшем способе наращивания и формирования плеч .Когда вы начнете копаться в приведенных ниже тренировках, это будет иметь смысл.

Тренировки плеч

Ниже приведены 3 тренировки плеч , которые вы можете выполнять. На каждой тренировке используются только гантели.
* Одно из преимуществ - вы можете выполнять эти тренировки в одной и той же секции тренажерного зала!

Вы заметите, что каждая тренировка имеет конкретную цель :

  • Тренировка 1 : предназначена для только плеч день (так что есть больше упражнений и общий объем) .
  • Тренировка 2 : это то, что вы можете сделать, если тренируете плечи после более крупных мышц, например груди или спины. Итак, это сжато.
  • Тренировка 3 : Вы можете тренировать плечи в качестве основной мышцы, но не посвящать всю тренировку только плечам. Таким образом, это короче, чем первая тренировка, описанная выше, потому что после плеч вы задействуете меньшую мышцу.

Тренировка 1: День плеч

9048 9048
Упражнение Подходы x повторения
Жим гантелей сидя 4 x 8
Подъемы в наклоне 3 x 10
Подъемы в стороны 3 x 10
Шраги гантелей 3 x 12
Жим Арнольда сидя 3 x 12

Здесь вы посвящаете только плечи всю тренировку плечи.Это позволит вам поразить каждый угол плеч с помощью 6 упражнений.

Вы начнете с простого жима гантелей сидя, за которым последуют несколько упражнений, которые задействуют все углы ваших плеч.

Вы закончите с того места, где начали, но на этот раз вы измените жим гантелей сидя, начав движение ладонями к себе (как вы видите на изображении выше) . Я объясню это упражнение ниже.

Тренировка 2: плечи после груди или спины

Упражнение Подходы x повторения
Упражнение для груди или спины 4 x 8
Упражнение для груди или спины Упражнение для груди или спины 3 x 10
Упражнение для груди или спины 3 x 12
Жим Арнольда сидя 3 x 10 3 x 10
Подъемы в наклоне 3 x 12

Вы можете закончить тренировку дельтами после тренировки более крупных мышц, например груди или спины.Конечно, вашего объема для плеч в этом случае будет не так много.

Преимущество тренировки плеч со спиной или грудью состоит в том, что ваши дельты будут полностью разогреты от тренировки этих других мышц. Так что это отличный способ сжечь их и истощить мышцы.

Тренировка 3: плечи и руки

9048 9048 9019 3 x 10 3 x 12
Упражнение Подходы x повторения
Жим гантелей сидя 4 x 8
Подъемы в наклоне 3 x 10
Жим Арнольда сидя 3 x 12
Упражнение на руку 3 x 10
Упражнение на руку 3 x 10

Тренировка плеч с руками даст вам отличный насос .Будь то плечи и трицепсы или плечи и бицепсы, вся верхняя часть тела будет выглядеть измученной, как только вы закончите.

На самом деле, у меня есть еще один пост, который дает вам целую серию тренировок для плеч и рук: Плечи и руки: почему вы должны тренировать их вместе

Попробуйте эту тренировку на Friday ! Это отличный способ завершить неделю.

Как сделать упражнения более эффективными

Упражнения, которые вы выполняете, являются базовыми для наращивания мышечной массы.Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать каждое упражнение более эффективным .

Жим гантелей сидя

  • Сосредоточьтесь на плечах, когда вы нажимаете гантели вверх, чтобы вы не использовали столько верхней части груди
  • Сократите мышцы плеча на пике каждого повторения
  • Контролируйте гантели, когда вы возвращаете их в исходную точку , заставляя напрягать мышцу

Арнольд Пресс

  • Начните с ладонями к себе и с гантелями прямо перед собой
  • Постепенно поворачивайте запястья в пронацированное положение, когда вы нажимаете вес вверх
  • Используйте контролируемые повторения на протяжении каждого повторения (2-3 секунды вверх, 2-3 секунды назад)

Боковое поднятие

  • Ведите вперед локтями и убедитесь, что вы используете дельты для подъема веса; не позволяйте другим мускулам помогать.
  • Не раскачивайте вес и не используйте инерцию; во время подъемов в стороны держите тело неподвижно.
  • Попробуйте делать это сидя на каждой второй тренировке плеч; вы не сможете набрать столько веса, но вы можете обнаружить, что этот способ нацелен на ваши дельты больше

Подъемы в наклоне

  • Убедитесь, что вы держите туловище под соответствующим углом, чтобы по-настоящему проработать задние дельты.
  • Как и в случае боковых подъемов, не качайте вес и не используйте инерцию. сделайте это, и некоторые будут лежать лицом на наклонной скамье; и то, и другое - отличные способы лучше нацелить задние дельты (и не допустить сгибания нижней части спины, если это проблема)

Подъемы спереди

  • Держите туловище прямо и не махайте гантелями; идти налегку и делать их правильно
  • Используйте контролируемые повторения
  • Сжимайте и сокращайте мышцы плеча на пике каждого повторения

Шраги с гантелями

  • Когда вы пожимаете гантели, пожмите плечами прямо вверх
  • Попробуйте делать это с более медленными контролируемыми повторениями, а не с быстрыми повторениями
  • Удерживайте гантели вверх в течение нескольких секунд, сжимая ловушки на пике каждого повторения

Как разогреть плечи

В приведенном ниже видео есть тренировка плеч только с гантелями, но также показано, как правильно разминаться перед тем, как перейти к рабочим подходам.

Он также предлагает вам несколько альтернативных стилей повторений для лучшей накачки. Так что вы можете попробовать и этот метод.

Гантели для больших плеч

Одна из замечательных особенностей использования гантелей, о которой я не упомянул, заключается в том, что вы можете легко выполнять эти упражнения дома . Так что просто возьмите гантели и скамью нескольких разных размеров, и вы сэкономите на поездке в спортзал в тот день.

Еще хочу повторить увеличенный диапазон движений с гантелями.Вы действительно можете углубиться и добиться лучшего сокращения с гантелями, чем со штангой.

Еще одно преимущество - это способность нацеливаться на ваши дельты со всех углов . Ваши мышцы будут ощущаться большими и наполненными после этих тренировок (особенно тренировок 1 и 3, описанных выше).

Надеюсь, вам понравился этот пост, и призываю вас попробовать эти тренировки! И если этот пост помог вам, , пожалуйста, поделитесь им на своей странице в социальной сети !

Кроме того, не забудьте проверить мои премиальные программы наращивания мышечной массы здесь .

Отговорки не развивают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

Тренировка плеч с гантелями, 15 минут дома

Как бегуну так легко пренебречь верхней частью тела. Мы записываем наши еженедельные мили, тратим время на растяжку и, возможно, даже выполняем несколько приседаний или выпадов по пути. Пройдет совсем немного времени, и мы полностью забудем обо всей верхней части нашего тела.

Вопреки нашей интуиции, бицепсы, трицепсы, спина и плечи действительно могут способствовать нашему успеху в беге.Сильная верхняя часть тела дает нам дополнительную силу во время бега, помогает с легкостью подниматься в гору и сохраняет силу при утомлении ног.

Добавить несколько сгибаний бицепса в нашу еженедельную силовую тренировку - это лучше, чем ничего, но выделить время на выполнение целевых тренировок для верхней части тела на самом деле намного проще, чем мы думаем.

>> Загрузите 30-дневное испытание отжиманий для начинающих бесплатно!

Эта тренировка плеч с гантелями представляет собой простую программу, которую можно выполнять в любое время, прямо дома.Эти упражнения на плечи с гантелями помогают укрепить грудь и верхнюю часть спины, одновременно повышая тонус плеч, обеспечивая дополнительную силу и силу.

Укрепить плечи так же просто, как тратить всего 15 минут в неделю на выполнение этой тренировки для плеч. Эти упражнения с гантелями идеально подходят бегунам с небольшой силой верхней части тела, женщинам, стремящимся привести плечи в тонус, а также новичкам любого уровня подготовки.

Нет ничего проще, чем 15 минут дома в гостиной с парой гантелей.Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свой еженедельный распорядок, чтобы получить дополнительную силу и динамику на бегу!

Форвард-рейз x 15

Начните, держа руки прямо по бокам, с гантелями параллельно бедрам. Держа обе руки прямыми, просто поднимайте гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов с вашим телом. Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины и поднятии тяжестей без прогиба. Вы можете поднимать обе руки одновременно или поочередно поднимать одну руку за раз.

Вертикальная муха x 15

Начните с того, что согните руки под углом 90 градусов и поднимите кисти и предплечья, пока они не станут параллельны полу. Из этого положения просто поднимите гантели к ушам, сохраняя положение согнутой руки и под углом 90 градусов к локтям. Опустите гантели назад, пока предплечья не станут параллельны полу, и повторите.

Back Fly x 15

Начните с вытянутых рук по бокам.Согнитесь в талии, чтобы немного наклониться вперед, сохраняя спину прямой, а руки прямо перед собой. Из этого положения поднимите обе гантели в стороны, держа руки прямыми. Опустите гантели обратно и повторите.

Вертикальный ряд x 15

Начните с вытянутыми руками по бокам, ладонями к бедрам и гантелями параллельно телу. Просто поднимите гантели прямо вверх, удерживая их параллельно телу, пока они не достигнут уровня груди.Ваши руки должны сгибаться в локтях, чтобы соответствовать этому движению. Опустите гантели назад, чтобы они упирались в переднюю часть бедер, и повторите.

Верхний пресс x 15

Начните с того, что поднимите гантели до уровня ушей, ладони смотрят перед собой, сгибая руки под углом 90 градусов. Из этого положения жмите гантели вверх над головой, полностью выпрямляя руки. Согните руки, чтобы опустить гантели обратно на уровень ушей, и повторите.

Жим гантелей Арнольда x 15

Этот жим гантелей Арнольда очень похож на жим над головой, с одним отличием.Для этого жима гантелей поверните запястья в исходное положение так, чтобы ладони смотрели назад. Начните с гантелей на уровне ушей, согните руки под углом 90 градусов и поверните ладони назад. Когда вы нажимаете гантели над головой и выпрямляете руки, локти должны быть направлены от вас. Опустите спину до уровня ушей и повторите.

-> Повторить весь набор 3 раза

Эти упражнения на плечи с гантелями - отличный способ укрепить плечи и развить силу в удобном для вас темпе.В начале тренировки рекомендуется несколько раз выполнить упражнения без гантелей и сосредоточиться на форме. Как только ваше тело привыкнет к движениям, начните с добавления легких гантелей.

По мере увеличения силы плеч вы можете увеличивать сопротивление, добавляя более тяжелые гантели. Эти упражнения для плеч помогут сбалансировать силу во всем теле даже во время тренировки. 15 минут в неделю - это все, что нужно, чтобы укрепить верхнюю часть тела, привести в тонус плечи и добавить силы в бег.

Больше домашних тренировок рук:

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Жим гантелей от плеч | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Трицепс, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели

Жим гантелей от плеча Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Расположите гантели ладонями вперед и расположите локти под запястьями.
3. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
4. Опустите гантели обратно на плечи и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину прямо, откройте грудь лицом вперед и выдохните, толкая гантели вверх и над головой. Напрягите основные мышцы, чтобы поддержать спину, и держите руки на ширине плеч.

Из магазина

Польза от упражнений

Жим гантелей от плеч укрепляет верхнюю часть тела и помогает тонизировать и похудеть руки, плечи и спину. Это отличное упражнение для увеличения силы мышц и улучшения внешнего вида верхней части тела.

Демонстрация жима гантелей от плеч

сетов и повторений

Чтобы привести в тонус и подтянуть верхнюю часть тела, используйте более легкие гантели и выполняйте подходы продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.Комбинируйте жим гантелей с плеч с приседаниями с собственным весом, сплит-приседаниями или выпадами, чтобы сжечь еще больше калорий и максимизировать тренировку. Если ваша цель - нарастить мышцы и набрать силу, возьмите набор более тяжелых гантелей и выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений, уделяя особое внимание только верхней части тела.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при жиме гантелей плечами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем груди
Пуловер с гантелями
Жим гантелей грудью
Удары гантелями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

.