Приседания со штангой каждый день: 7 преимуществ фитнеса – Medaboutme.ru

Содержание

7 преимуществ фитнеса – Medaboutme.ru

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Работают разные группы мышц


Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Никита Скрипник, персональный тренер по фитнесу, физиолог

Приседания отличаются между собой:

  • Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
  • Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
  • Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
  • Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

  • «скругление» спины,
  • отрывание подошв ступней от пола,
  • использование неадекватных нагрузок,
  • выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

Рекомендуется:

  • держать ступни на одной линии с коленями,
  • смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
  • производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Эффективное похудение


Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Присед-пистолет

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Приседания в позе орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Профилактика спортивных травм


Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Приседания «на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания «сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Гибкость и координация


Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Вывод:

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Для того чтобы выполнять корректно приседания, необходима хорошая подвижность в коленном и голеностопном суставах. Если говорить о приседаниях со штангой — то еще и подвижность в плечевом суставе. Это поможет избежать травм и выполнять упражнения на те целевые мышцы, на которые мы рассчитываем — большая ягодичная, большая приводящая и четырехглавая. Например, отрыв пяток от пола при выполнении упражнения как раз свидетельствует о недостаточной подвижности в голеностопном суставе. Поэтому необходимо включать в тренировку упражнения на гибкость!

Если вы уже используете отягощения при приседаниях, то лучше отказаться от мягких валиков, надеваемых на гриф, это поможет не терять контроль над упражнением.

При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы:

1. Какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

2. Колени обязательно остаются сонаправленными со стопой, коленная чашечка на одной линии со средним пальцем стопы. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

3. Не допускайте округления спины.

4. Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх.

В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов.


Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

9 популярных мифов о приседаниях — Рамблер/женский

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

— обязательно делать разминку перед приседаниями,

— спину нужно держать ровно,

— таз отводить максимально назад,

— стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

— движение таза нужно делать назад и вниз,

— опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

— гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

— снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

— взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

— аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1—2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Комментарий экспертаЖанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер

Ценность приседаний в том, что они часто используются в обычной жизни, и навык их правильного выполнения необходим в быту. Приседания ошибочно считают упражнением на ягодицы. Это базовое многосуставное упражнение, в той или иной роли задействующее все крупные мышцы организма: мышцы спины, ног, пресса и ягодичные.

Чтобы правильно выполнить приседание требуются хорошо развитые нервно-мышечные связи. Поскольку у новичков координация развита слабо, необходимо начинать выполнение приседаний без дополнительного отягощения. И только после уверенного выполнения упражнения в правильной технике с весом собственного тела можно брать гантели или штангу. Противопоказанием для выполнения приседаний служит болевой синдром в позвоночнике или одном из суставов (чаще коленном).

Не рекомендуется самостоятельно приседать людям, имеющим ограничения по здоровью. К числу таких ограничений относятся заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии, артриты и пр.), заболевания сосудов нижних конечностей (варикоз, геморрой), диабет и т.д. В этих случаях выполнение любых упражнений, не только приседаний, должно осуществляться под контролем грамотного тренера.

Очень важно помнить, что целью любого упражнения и любой тренировки является развитие определенных навыков, которые позволят человеку дольше оставаться здоровым и сильным. Поэтому в отличие от профессионального спорта, нагрузка и интенсивность приседаний в фитнесе должны быть адекватны состоянию здоровья и образу жизни.

Что можно сказать про приседания? С эстетической точки зрения это упражнение формируют рельеф, добавляют объем мышцам бедра, голени и ягодиц. Новичкам, дабы предупредить разрушение коленных чашечек, приседать нужно до прямого угла.

Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вдох — руки вперед, приседаем, пятки не отрываем от пола, задерживаемся в этом положении, далее выдох. Медленно встаем, опускаем руки вдоль тела, в исходное положение. Выполняем медленно и плавно, без рывков.

Начинаем с количества не более 8 раз, 2-3 подхода. Плавно увеличивая нагрузку на последующих тренировках до 20 раз каждый подход.

Есть противопоказания для выполнения упражнений: сердечно-сосудистые заболевания, заболевание вен, суставов, проблемы с давлением, сахарный диабет.

Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок

Приседания — это базовое упражнение для любого, кто хочет иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы. Кстати, предвидя шутки по поводу красивых мужских ягодиц, уточняю: хорошо сформированная «пятая точка» — это основа баланса человека при прямохождении и главное условие сохранения здорового позвоночника. Ноги — это самая крупная группа мышц, а приседания должны задействовать их все.

Таким образом, нагрузка на организм большая и большой обмен энергии. По всем правилам, основная нагрузка в упражнении должна приходиться на выдох. Значит: садимся — вдыхаем, встаем — выдыхаем. Отталкиваемся всегда пятками, спину выгибаем, а взгляд направляем чуть выше параллели глаз. Это важно, потому что помогает правильно держать спину.

Делаем с перерывами 3 подхода по 15 раз, либо 3 подхода по 20. Приседаем неглубоко, отрабатывая именно мышцы ягодиц и бедер. Для мужчин это особенно важно, потому что вместе с усилением энергетического обмена, стимулируется и выделение тестостерона.

Комментарий экспертаСардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

Как начать приседать?

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Благодаря приседаниям, в организме задействуется целая группа мышц: спинной корсет, икры, внешняя и внутренняя стороны бедер, ягодицы. При правильной технике выполнения приседаний (с вытянутыми вперед руками) также происходит тренировка данной группы мышц. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что приседания — это отличный способ поддержания физической формы. К тому же, при приседаниях задействуются суставы — тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Приседания — это не только силовая нагрузка, но и анаэробная. Во время выполнения упражнений происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В комплексе с правильным питанием приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивую и подтянутую форму ног и ягодиц, и даже обрести накачанный живот и правильную осанку.

Еще один плюс приседаний — это доступность для большей части людей. Приседать можно дома, на улице и даже в офисе! В общем, на улучшении своей физической формы вы не потратите больших сумм, если будете заниматься регулярно и правильно.

Как и любые виды физической активности, приседания имеют не только список показаний, но и противопоказания. В частности, людям с различными заболеваниями позвоночника, суставов (колени и т.д.), после оперативных вмешательств, с сердечно-сосудистыми проблемами начинать приседать необходимо под присмотром врача ЛФК или фитнес-тренера. Еще раз повторюсь, для того, чтобы приседания приносили пользу, их надо выполнять правильно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Что будет если приседать каждый день по 100 раз

10.10.2019 10:05 (Обновлено 10.10.2019 в 10:09)

​В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация».

Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Как эффективно тренировать своё тело

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.

Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!

Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

  • 15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
  • Через минуту этот «круг» повторяется.
  • Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).

Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »

2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»

3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц.

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Содержание

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

  1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

  1. Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.

  1. Выпады ножницы 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

  1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

  1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

  1. Воздушные выпады 20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

  1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

  1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

  1. Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы.

Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней.

Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

  • обязательно делать разминку для разогрева мышц;
  • спину держать прямой;
  • ноги поставить на ширину плеч;
  • выровнять дыхание перед началом упражнения;
  • обязательно напрягать брюшные мышцы;
  • пятки не должны приподниматься над полом;
  • коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
  • колени держать параллельно друг другу;
  • упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

  • большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
  • средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
  • малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

  • улучшается кровообращение;
  • укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
  • улучшается осанка, укрепляется поясница;
  • сжигается жир на нижних конечностях;
  • нормализуется обмен веществ;
  • улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

  • Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
  • Для женщин:
  • Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ –  плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни Количество повторений Подходы
Неделя 1 Понедельник 10 3
Четверг 12 3
Неделя 2 Понедельник 12 4
Четверг 15 3
Неделя 3 Понедельник 15 4
Четверг 18 3
Неделя 4 Понедельник 20 3
Четверг 20 4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни Количество повторений Подходы
1 15 3
2 Отдых Отдых
3 Отдых Отдых
4 15 4
5 Отдых Отдых
6 Отдых Отдых
7 20 3
8 Отдых Отдых
9 Отдых Отдых
10 20 4
11 Отдых Отдых
12 Отдых Отдых
13 20 5
14 Отдых Отдых
15 Отдых Отдых
16 25 3
17 Отдых Отдых
18 25 4
19 Отдых Отдых
20 25 5
21 Отдых Отдых
22 25 6
23 Отдых Отдых
24 30 3
25 Отдых Отдых
26 30 4
27 Отдых Отдых
28 30 5
29 Отдых Отдых
30 30 6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

  • наличие строгой, отработанной техники;
  • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
  • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания.

Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий.

И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

  1. При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
  2. Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
  3. Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
  4. Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
  5. Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
  6. Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
  7. Каждое движение должно проводиться точно по технике.
  8. Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
  9. Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
  10. Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

  1. Наклоны.
  2. Выпады в сторону.
  3. Подъем ног.
  4. Мостик.
  5. Велосипед.
  6. Отжимания от стены.
  7. Пресс.
  8. Отжимания.
  9. Планка.
  10. Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День Комплекс упражнений Количество Подходы
1 Классические приседания 5 1
2 Выпады нос стоя 8 1
3 Плие 10 2
4 Отжимания от стены 12 2
5 Пресс 15 2
6 Приседания с глубокой посадкой 20 3
7 Мостик По 5 минут 3
8 Отжимания 30 4
9 Приседания с узкой постановкой ног 35 4
10 Наклоны 40 5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Главная > Тренировки > Программа приседаний на 30 дней – руководство для начинающих на месяц

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга.

Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий.

Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15

Среда

Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15

Пятница

Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16

Пятница

Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16

Пятница

Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18

Пятница

Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается.

Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям.

Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий → Программа 50 подтягиваний.

Вам также может понравиться

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться.

Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц.

Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными.

Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы.

А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день.

После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной.

То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков.

Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний.

Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача.

Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела.

Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Сколько Раз В Неделю Вы Должны Выполнять Тягу И Присед?

Фото предоставлено Стивом Шовелем и BodyWorks

Оба эти упражнения оказывают сильное напряжение на позвоночник, отдельные позвонки и межпозвонковые диски, а также на основные мышцы, постуральные мышцы и основные двигатели.

При грамотном обращении такие качества, как стойкость, самоотверженность и сила воли, являются хорошими и прекрасными инструментами. Как и любой дневной инструмент, он надежен в пределах своих взвешенных допусков. Одержимость - это слишком часто употребляемый термин, который часто ошибочно принимают за ранее упомянутые качества. Разрешение одержимости выйти из-под контроля вызывает в воображении целый ящик деятельности Пандоры с высокой степенью риска, результаты которой могут иметь разрушительные последствия, если их отодвинуть слишком далеко.

Тело - машина, мягкая. Нужно действовать осторожно, с вниманием к часам и уважением к себе.

Если ваши сеансы являются жестокими, высокоинтенсивными, типичными событиями, максимум один раз в неделю должно быть примерно правильно. Менее интенсивные, более легкие, возможно, более объемные тренировочные схемы могут выполняться чаще. Но то, подходит ли вам этот тип обучения, во многом основано на генетике. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, дают ли эти типы сеансов результаты. Если они это сделают, это значительно снизит риск травм и хронических заболеваний в будущем. Не принимайте чужое слово как закон, пока не проведете время, необходимое для оценки сами. Это не та область, где ярлыки всегда приносят дивиденды.

Да, ИНТЕНСИВНОСТЬ, что «мне все равно, если это меня убьет», это работает, это несомненно так.

Вот пример некоторых хороших результатов десятилетий с этой перспективой обучения и этикой:

И вот пример некоторых недостатков, связанных с менталитетом «черт возьми, я сделаю это, если это меня убьет»:

Все фото из моей коллекции.

Конечно, точка зрения здесь может показаться немного драматичной, возможно, слишком чрезмерной. Результаты будут разными. Конечно, это не будет одинаковой историей для всех.

Кто здесь действительно настолько глуп, чтобы поверить, что тактика запугивания работает? Не я. В долгой игре попытка позора или запугивания людей никого не меняет в поведении и не приносит ничего особенного. Подобные низкобюджетные методы совершенно справедливо бесят большинство людей, а остальные просто игнорируют их и продолжают вести дела как обычно. Что бы это ни стоило, я просто размахиваю волшебной палочкой реальности. Иногда, схватив его за острый край и доведя хорошую вещь до крайности, острый край поймает вас.

Если вы хотите получить что-то важное, очень важно интенсивно тренироваться. Тяжелые, большие упражнения, такие как мёртвые и приседания, феноменальны для этого. Кроме того, вам необходимо потратить необходимое время, чтобы оправиться от неизбежного стресса и ущерба, вызванных вашими тяжелыми тренировками.

Если вам удалось прочитать это далеко и вы можете терпеть парня, который когда-то думал, что он супермен, взбираясь на свою кафедру, чтобы признаться, что он обнаружил иное, оставайтесь со мной немного дольше.

Неудача? Может быть. Судьба? Кто знает? Но, скорее всего, мой уровень удачи заметно улучшился бы, и судьба, возможно, носила бы более добрую улыбку, позволяя себе быть немного менее управляемой, немного менее безрассудной, действовать немного более осторожно и тратить время на восстановление немного более мудро. Что тогда было болью? В то время это был всего лишь сигнал, чтобы открыть дверь, через которую ты вошел ... не позволяя ей ударить тебя по заднице на пути сквозь нее.

Моя интерпретация боли, мое отношение к ее сигналам и системам отсчета, хотя они все еще неоднозначны, в наши дни значительно отличаются.

В этот момент в моей жизни постоянное, знакомое, повторяющееся и бесконечное послание, которое боль посылает эхом от моего некогда более молодого, тупого, более бесстрашного, но нетерпеливого и неосторожного я, утратило свою силу , Из года в год ведя войну против него, боль теряет большую часть своей ценности, чтобы предотвратить вред, который она когда-то могла представлять. Единственное, что он делает сейчас, это приводит к усталости и усталости. Наверное, так оно и есть.

Если бы у меня была возможность сделать это снова? Смехотворное предположение, потому что никто не получает такой шанс.

У меня, несомненно, было бы больше свободного времени, чтобы приспособиться, восстановиться и восстановить силы.

Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем реже вы должны или фактически должны тренироваться.

Предположение, что это правило не относится к вам, часто имеет свои последствия. Это не проповедь. Я не говорю «брось, прежде чем тебя обидят» и не ставит под сомнение попытки выполнить трудные задачи с определением шаров до стен… это было бы просто жалко, безумие проигравших. Моя история - всего лишь предостерегающая история, разработанная для того, чтобы предоставить вам хороший, старомодный клей для дома и дома, который вам нужен.

Этот ответ не начинался с того, что означал указывать в этом направлении, но вы идете: хорошо упакованный, курированный урок, доставленный прямо к двери, если вы хотите подписать его и нажать кнопку обучения.

Схема предоставлена ​​Клиникой Майо

Как достичь своего потенциала в приседах. Часть 1

Так как приседания - это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении. Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног.

А это совершенно недопустимо. В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику - как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.

Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения - это своего рода "приглашение к травматологу". Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.

Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала - 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю "рекордсмена" опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных "приседальщиков" никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.

Второй важный пункт в науке приседать правильно - это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.

Другой важный аспект достижения успеха - это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.

Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки .

Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 - вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.

Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг - это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.

Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.

Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям. Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.

Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа - это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.

Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально - для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.

Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения - это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых - колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к "отбиванию" в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов - особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.

Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.

Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. "Вцепитесь" в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу - ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.

К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами

Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.

Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые - вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.

Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется - опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.

Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату - почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.

Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы "пять из пяти", применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки - увеличьте число подходов.

Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.

Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает - прекрасно.

Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.

А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний - на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет - более тяжелым. Ребята называют его "штрафным", и я с ними согласен.

Мое основное правило в завершающем сете - это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит - это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не "подарок" после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.

В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.

Я решил приседать каждый день в октябре - вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников. После того, как вы накинете штангу на спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Знаю, знаю - вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен». Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», - сказал Берт Muscle & Fitness . «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Скватобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно.Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», - говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли - младший редактор Muscle & Fitness.

Программа приседаний каждый день для всего тела - Tiger Fitness

Когда я каждый день начинал приседать для оздоровления и реабилитации (см. Здесь), я был полон надежд и скептически настроен. Может ли частое выполнение одного упражнения, с которым я плохо справлялся, стать залогом здоровья бедра, здоровья колен и улучшения результатов?

Оказывается, да.

Это удивительное, первобытное движение необходимо не только для того, чтобы какать при отсутствии туалета, но и для того, чтобы максимизировать вашу функциональность как человека.

Связанные - Приседания на каждый день и тренировка

Когда я разместил свою статью, она была задумана как разминка. Но на эту «разминку» нужно время. Люди задавались вопросом: «Какого черта я буду делать в день ног? Я уже делаю 50+ подходов приседаний в неделю?»

Простой вопрос, но я еще не представил план. До настоящего времени.


Программа приседаний на каждый день

Эта программа основана на ежедневном приседании. По мере продвижения вы можете добавлять или уменьшать наборы.Вот краткая информация о программе:
  1. Выберите 50% вашего рабочего веса. Что касается меня, я работаю с 405 фунтами на 8-10 повторений, поэтому я просто округляю до 225 фунтов в качестве своего «максимального веса». Это не обязательно должно быть точно.
  2. Выберите два наращиваемых веса, чтобы получить этот вес. Что касается меня, при весе 225 я выбираю 135 и 185 фунтов. Для 135 фунтов это будет 95 фунтов и 115 фунтов. Для 315 фунтов это будет 135 фунтов и 225 фунтов. Просто, не совсем точно, но идеально для того, что нам нужно.
  3. Он будет рассчитан на шесть комплектов.НО перед этим мы также будем выполнять некоторые подготовительные упражнения и приседания с собственным весом или приседания с кубком. Выберите вес, который вы можете получить для 10 повторений в приседаниях с кубком, и вес тела будет только Вам! Сделайте 3 набора приседаний с кубком или приседаний с собственным весом.
  4. Вы сделаете 6 подходов. На моем примере 225 фунтов:
  • Набор 1 : 135 x 8
  • Набор 2 135 x 8
  • Набор 3 : 185 x 5
  • Набор 4 : 185 x 5
  • Набор 5 : 225 x 3
  • Набор 6 : 225 x 3
Пожалуйста, прочтите статью для получения дополнительной информации, но это будет делаться перед каждой тренировкой.Остальные упражнения будут сосредоточены на одной части тела за тренировку, и мы будем тренироваться 6 дней в неделю!

6 дней?

Ага! Это продвинутая программа для тех, кто хочет получить прибыль.

Что касается прогресса, ваша цель - поднимать тяжелее и / или выполнять больше повторений каждую неделю. Пример того, как вы можете прогрессировать с меньшим количеством повторений, может быть:

  • Неделя 1 = 225 X 4, 3, 3
  • Неделя 2 = 225 X 5; 235 х 3, 3
  • Неделя 3 = 235 X 4, 4, 3
  • Неделя 4 = 235 X 5; 245 х 4, 3
Пример того, как вы могли бы прогрессировать с помощью тренировок с большим числом повторений:
  • Неделя 1 = 100 X 12; 105 Х 10, 8
  • Неделя 2 = 105 X 12; 110 х 11, 10
  • Неделя 3 = 110 X 12; 115 X 12; 120 х 8
  • Неделя 4 = 120 X 10, 9, 8
Последовательное постепенное увеличение поднимаемого веса и выполненных повторений ведет к долгосрочному прогрессу и набору сухой массы.
День 1: Ноги
  • Приседания на каждый день
  • Становая тяга на прямых ногах -4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Сгибание ног -4 подхода по 8-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Подъем на носки стоя -4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в повторениях в каждом подходе
День 2: Сундук
  • Приседания на каждый день
  • Жим штанги лежа -4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Жим от груди в тренажере - 4 подхода по 8-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Dumbbell Fly - 4 подхода по 8-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в повторениях в каждом подходе
День 3: Оружие
  • Приседания на каждый день
  • Жим на трицепс вниз - 4 подхода по 8-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Skullcrushers - 4 подхода по 6-12 повторений пирамидными движениями вверх в весе и вниз в повторениях в каждом подходе
  • Сгибание рук со штангой - 4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Сгибание рук со скакалкой - 4 подхода по 8-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в повторениях в каждом подходе
День 4: становая тяга
  • Приседания на каждый день
  • Становая тяга - 8 подходов по 3-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Подъем на носки сидя -4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в повторениях в каждом подходе
День 5: Плечи
  • Приседания на каждый день
  • Жим штанги стоя с - 4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Боковые подъемы -4 подхода по 8-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Пугало - 4 подхода по 12-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в повторениях в каждом подходе
День 6: Спина
  • Приседания на каждый день
  • Тяга вниз на ширину -4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
  • Тяга гантели на одной руке -4 подхода по 8-15 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в повторениях в каждом подходе
  • Тяга штанги или Т-образной штанги - 4 подхода по 6-12 повторений пирамидой вверх в весе и вниз в каждом подходе
День 7: выходной.
День 8: повторить

. Этого недостаточно!

Как и любую программу обучения, вы можете использовать ее как образец и заменять или дополнять ее.Если вам не нравится жим штанги лежа, вместо этого делайте гантели! Если вы хотите пожимать плечами (я оставил их, так как становая тяга очень интенсивна), добавьте их в день плеч, спины или становой тяги.

Хотя мне нравится, как это написано, сделайте это по-своему и делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Попробуйте эту программу на 6 недель и дайте нам знать ниже в разделе комментариев, каковы ваши достижения.

Регистрация в приложении TF Trainer

Введите свои контактные данные, чтобы получить инструкции о том, как получить новое приложение Tiger Fitness Trainer.

У вас уже есть приложение? Напишите своему тренеру и попросите переключиться на эту тренировочную программу.

Представлять на рассмотрение

Стоит ли приседать каждый день? Что вам нужно знать

Приседания - один из краеугольных камней тяжелой атлетики и упражнений в целом. Сложное упражнение в той или иной степени будет фигурировать в программах тренировок большинства людей и не без оснований; это один из самых эффективных подъемников для улучшения мышц и фитнеса.

Приседания для некоторых - король подъемов, поскольку они задействуют самые большие группы мышц в вашем теле (ноги, в частности квадрицепсы и ягодичные мышцы), что делает его важным упражнением.Понятно, что возникает вопрос; ты должен приседать каждый день?

Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы ежедневного приседания и обозначим, стоит вам это делать или нет.

Стоит ли приседать каждый день?

Прежде всего, лучше признать, что вы уже приседаете каждый день. Ежедневное приседание происходит с помощью повседневных движений, таких как сидение и вставание; вы задействуете те же мышцы, но просто используете вес своего тела вместо дополнительного сопротивления.

Итак, когда мы говорим о том, следует ли вам приседать каждый день, мы имеем в виду ежедневные тренировки, на которых вы активно выполняете приседания с полным приседом как часть своей тренировочной программы.

Это своего рода пресловутая тренировочная философия, зародившаяся в Болгарии под руководством олимпийского тренера по тяжелой атлетике Ивана Абаджиева. Он заставлял своих спортсменов выполнять чрезвычайно тяжелые приседания каждый божий день недели; Фактически, им нужно будет выполнять одно повторение максимума во время ежедневной тренировки.

Достижение этих ежедневных максимумов было лишь частью того, что сделало методы тренировок Болгарии печально известными, поскольку в режиме был также авторитарный элемент, при котором все аспекты жизни спортсменов отслеживались и контролировались.

Итак, стоит ли вам выполнять максимальные приседания каждый день? Не на самом деле нет. Когда вы выполняете тяжелые приседания, вы перегружаете мышцы ног, и им потребуется достаточно времени для восстановления. Если вы выполняете семь приседаний в неделю с ежедневными тренировками, у вас не остается времени для этого процесса восстановления.

Из этого могут быть исключения, например, подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Хотя это может показаться безумным методом тренировок, ежедневное выполнение тяжелых высококачественных приседаний действительно может улучшить вашу общую силу.

Тем не менее, среднестатистическому посетителю спортзала тяжелые приседания следует выполнять 1-3 раза в неделю, чтобы обеспечить восстановление. Однако это не значит, что вы не можете приседать каждый день. В дни, когда вы не приседаете с тяжелыми грузами, вы можете выполнять воздушные приседания, приседания на ящик или просто приседания с меньшим весом.

Таким образом, объем тренировки в вашем плане тренировок по-прежнему высок, но вы не перегружаете постоянно свои основные группы мышц.

В конечном итоге ответ на вопрос, стоит ли вам приседать каждый день, зависит от ваших целей. Например, если вы хотите развить силу верхней части тела, ежедневные приседания не помогут. Однако, если вы хотите улучшить свою общую технику приседаний или развить силу ног, это может быть хорошим вариантом.

Если вы все же решили приседать каждый день, обязательно включите это в программу тренировок всего тела.Если вы выполняете исключительно приседания и ничего больше, вы, вероятно, создадите мышечный дисбаланс в своем теле.

Преимущества ежедневного приседания
  1. Улучшение техники приседаний . Частотная тренировка - процесс многократного выполнения одних и тех же движений - обычно приводит к улучшению формы. Если вы выполняете приседания каждый день, ваши мышцы привыкают к движению и диапазону движений, так же как и сознание вашего тела и разума. Конечно, вам нужно убедиться, что вы выполняете приседания правильно, регулярно проверяете свою форму и поддерживаете достойную технику.
  2. Повышение мышечной массы и фитнеса . Естественно, тренируя мышцы каждый день, они будут становиться сильнее - при условии, что вы выполняете прогрессивную перегрузку. В приседаниях это не только мышцы ног, но и мышцы кора. Это, в свою очередь, также может улучшить вашу физическую форму, особенно если вы выполняете большое количество повторений в каждом подходе.
  3. Ежедневные задачи становятся проще . Как уже упоминалось, удивительное количество ежедневных задач задействует те же мышцы, что и при приседаниях.Итак, если вы регулярно тренируете эти мышцы и укрепляете их, выполнение повседневных задач и движений станет проще.
  4. Повышенная мобильность . Когда вы ежедневно тренируете мышцы и суставы, они становятся более эластичными и смазанными, что на самом деле может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу подвижность.

Варианты и альтернативы приседания

Приседания со спиной

via Gfycat

Это традиционное приседание со штангой на плечах и трапециями за головой.

Приседания спереди

Здесь вы вместо этого держите штангу на передней части плеч, локти направлены вперед. Это делает больший упор на ваши квадрицепсы.

Приседания с собственным весом

Выполнение обычных приседаний без дополнительного веса, только своим телом.

Воздушные приседания

Также известные как приседания с прыжком, вы выполняете приседания с собственным весом, но в конце приседания вы взрываетесь вверх в прыжке, прежде чем приземлиться обратно вниз, прямо в другое приседание.

Заключение

Включение приседаний в ежедневную тренировочную программу, безусловно, может иметь свои преимущества, но на самом деле это зависит от ваших целей. Вероятно, вам следует избегать выполнения тяжелых приседаний каждый день, а вместо этого просто разделить более интенсивные занятия на больше поддерживающих тренировок, чтобы не перегружать утомленные мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли приседать 5 дней в неделю?

Да, при условии, что у вас есть время для восстановления мышц и вы не используете лишний вес на каждой тренировке.

Как часто нужно приседать, чтобы увидеть результат?

Как правило, вы должны тренировать мышцу не менее 2 раз в неделю, чтобы сделать ее сильнее. Итак, если вы хотите развить силу ног, старайтесь выполнять приседания 1–3 раза в неделю, хотя можно и больше.

Работают ли 100 приседаний в день?

Это полностью зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. 100 - это большое количество повторений, поэтому вы будете приседать с небольшим весом или без него. Это вряд ли поможет нарастить большие мышцы, но улучшит вашу мышечную выносливость и общую физическую форму.Если вы будете выполнять 100 одинаковых приседаний каждый день в течение длительного периода времени, ваше тело в конечном итоге адаптируется, и вы выйдете на плато; важно что-то изменить.

Приседания каждый день излечивают все недуги - Mash Elite Performance

Это статья, которую я написал более года назад. Я подумал, что вы, ребята, могли бы захотеть проверить это еще раз. Были довольно крутые результаты. Наслаждаться!

Одиннадцать недель назад с того дня, как я пишу это, я отправился в путешествие #SquatEveryDay.Кори Грегори, соучредитель MusclePharm, вдохновил меня попробовать. До этого момента я избегал всех высокочастотных программ приседаний. Однако Кори Грегори вдохновлял меня на многих направлениях. Кори был шахтером, прежде чем стал иконой фитнеса, которой он является сегодня. Он использовал свои сбережения от шахт, чтобы открыть свой первый тренажерный зал. С этого момента Кори использовал ту же рабочую этику «синих воротничков», которую усвоил на шахтах, чтобы проложить себе путь к вершине мира фитнеса.

Мой дед ушел из угольных шахт Западной Вирджинии, так что я сразу почувствовал связь с Кори.Его семья трудолюбива и сильна, как и моя, поэтому сразу же было установлено доверие. Такое доверие сложно объяснить. Позволь мне объяснить!

Я видел, как мои дедушка и отец покинули дом задолго до того, как солнце хоть раз пролило свет. Я также наблюдал, как они возвращались домой после наступления темноты с руками и ногами, истекающими кровью от повседневной работы. Они никогда не жаловались. Они были просто счастливы обеспечивать свои семьи. Они не хотели, чтобы им ни от кого что-либо давали. Они просто хотели поработать всех вокруг, чтобы обеспечить лучшую жизнь своей семьи, чем они пережили в детстве.Они так и сделали, но все же нашли время полюбить свои семьи. Это мой образ настоящего мужчины!

История Кори о своей семье была очень похожа на мою, и все, что я могу сказать, это то, что я чувствовал себя связанным. Мне нужно многое, чтобы доверить кому-то свое обучение или программирование, но он заслужил это право. Я доверял ему, поэтому решил попробовать приседать каждый день.

Мой друг и равный тренер Джон Броз вдохновил Кори попробовать программу приседаний на каждый день. Броз уже много лет проповедует приседания каждый день, и все его атлеты значительно улучшили его болгарские методы.Существует мнение, что для того, чтобы стать лучше в каком-либо движении, нужно практиковать его каждый день. Вроде имеет смысл!

Я буду честен здесь, говоря, что у меня были низкие ожидания от участия в программе. Помните, что я был мировым рекордсменом в приседаниях, поэтому не ожидал, что программа сильно повлияет на мою способность приседать. Однако уже на второй неделе я заметил серьезные изменения. За те одиннадцать недель, что я использовал ежедневную программу приседаний, я каждую неделю испытывал PR.Это совсем не обычное явление, особенно в 42 года.

Кори внес свой собственный вклад в программу, используя метод конъюгирования из Вестсайд Барбелл. Кори - фанат Луи Симмонса, как и я, и он использовал методы Вестсайда, чтобы набрать несколько приличных результатов в мире пауэрлифтинга. Сопряжение - это просто причудливое слово для обозначения изменений. Когда спортсмен будет выполнять одно и то же движение каждый день, когда-нибудь тело выйдет на плато. Если вы немного измените то же движение, то оно будет восприниматься как новое движение, заставляющее тело становиться сильнее и адаптироваться к новому стимулу.Кори использовал паузы, ленты, цепи и даже специальные перекладины для разнообразия упражнений. Мне нравится эта концепция.

До сих пор я использовал только приседания со спиной и передние приседания с паузами от 1 до 5 секунд в нижней части. Я использовал схему повторений из 1-2 повторений в максимальном подходе и 3-5 повторений в нижнем подходе. Посмотрите на все вариации, которые можно образовать из этих небольших вариаций:

Приседания со спиной
Пауза 1 секунда на 1 повтор
Пауза 2 секунды на 1 повтор
Пауза на 3 секунды на 1 повтор
Пауза на 4 секунды на 1 повтор
Пауза на 5 секунд на 1 повтор
Без паузы на 1 повтор
Пауза на 1 секунду на 2 повтора
Пауза на 2 секунды на 2 повтора
Приостановка на 3 секунды на 2 повтора
Приостановка на 4 секунды на 2 повтора
Приостановка на 5 секунд на 2 повтора
Без паузы на 2 повтора
Только 1-е повторение Приостановлена ​​1 секунда на 2 повтора
1-е повторение Только пауза 2 секунды для 2 повторений
Только 1-е повторение Приостановлено 3 секунды для 2 повторений
Только 1-е повторение Приостановлено 4 секунды для 2 повторений
Только 1-е повторение Приостановлено 5 секунд для 2 повторений

Приседания спереди
Пауза 1 секунда на 1 повтор
Пауза 2 секунды на 1 повтор
Пауза на 3 секунды на 1 повтор
Пауза на 4 секунды на 1 повтор
Пауза на 5 секунд на 1 повтор
Без паузы на 1 повтор
Пауза на 1 секунду на 2 повтора
Пауза на 2 секунды на 2 повтора
Приостановка на 3 секунды на 2 повтора
Приостановка на 4 секунды на 2 повтора
Приостановка на 5 секунд на 2 повтора
Без паузы на 2 повтора
Только 1-е повторение Приостановлена ​​1 секунда на 2 повтора
1-е повторение Только пауза 2 секунды для 2 повторений
Только 1-е повторение Приостановлено 3 секунды для 2 повторений
Только 1-е повторение Приостановлено 4 секунды для 2 повторений
Только 1-е повторение Приостановлено 5 секунд для 2 повторений

Используя только приседания со спиной и передние приседания, вы можете получить 34 варианта из пауз и двух разных схем повторений.Это даже не принимает во внимание манипуляции с объемом, которые можно сформировать, варьируя подходы вниз. Обычно я пытаюсь увеличить объем в течение 3 недель, а затем сбросить объем на четвертой неделе, сохраняя при этом интенсивность. Медленное увеличение объема в течение месяцев и лет тренировок - еще одна необходимость для увеличения силы. Повышенная нагрузка заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее.

Я использовал ежедневную программу приседаний, чтобы сформулировать олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и комбинацию пауэрлифтинга / тяжелой атлетики, которую я использую для подготовки к соревнованиям Super Total в ноябре.Супер-тотал просто означает соревнование в рывке, толчке и приседании, жиме и становой тяге, или, как я это называю, Большой пятерке! Я успешно поднял все пять подъемов выше, чем они были более 12 лет. Я назову это фонтаном молодости. В 42 года участие в пяти видах спорта делает тренировки более увлекательными, но контролировать объем становится сложно. Ключ в том, чтобы раздвинуть порог тела, не разрушая иммунную систему. Поверьте, я переступаю этот порог.

Итак, вот PR, которые я установил за последние 11 недель:

Рывок 135 км / 297 фунтов вверх от 115 км / 253 фунтов
Толчок и рывок 166 км / 365 фунтов вверх от 150 кг / 330 фунтов
Рывок 170 км / 374 фунтов вверх от 150 кг / 330 фунтов
Рывок из блоков бинты на 285 км / 627 фунтов с 250 км / 550 фунтов
Жим лежа 400 фунтов вверх с 315 фунтов
Становая тяга 700 фунтов вверх от 630 фунтов
Приседания спереди 242 км / 532 фунта вверх от 205 км / 451 фунт
Приседания с паузой 230/506 фунтов вверх с 190/418 фунтов

Я также разработал ежедневную программу приседаний для бодибилдинга.Если вы тот парень или девушка, которая, кажется, не может заставить колеса расти, эта программа для вас. Не говоря уже о том, что все мы знаем, что тяжелые приседания полезны для эндокринной системы. На планете нет другого подъемника, более подходящего для повышения уровня естественного гормона роста и тестостерона, чем всемогущий присед.

Последние одиннадцать недель я потратил большую часть своего времени на изучение всей программы и общение с такими экспертами, как Джон Броз и Кори. Я также запустил программу на своих спортсменах с феноменальными результатами.Я обнаружил, что начинающим спортсменам нужно немного больше объема, поэтому я использую с ними метод повторений. Новичкам нужно больше базы. Мы по-прежнему приседаем каждый день, но в некоторые дни я использую схему с большим числом повторений.

Я просто рад представить все эти подробные планы всем моим читателям. Нет ничего лучше, чем передавать информацию и помогать людям в достижении их целей. Кори сделал это для меня, а теперь я делаю это для вас.

Вот как теперь выглядит ежедневный план супер-тотального приседания:

Неделя 1-4
День 1 Неделя 1
Разминка с вариациями приседаний в верхнем положении 2 жима рывком и 1 приседание в верхнем положении до 75% рывка
Приседания спереди с паузой 3 секунды без пояса Макс, затем -20% на 3 без пояса пауза
Рывок Старт с 70% 8 подходов по 1 повторению, работа с тяжелым весом, но без промахов
Жим лежа с паузой 3 секунды Работа до максимума, затем -20% для 3
Работа с дисбалансом верхних мышц 1

Кондиционирование
Выпады 200M Только BW

День 2
Фронтальные приседания с паузой 3 секунды с максимальным поясом
Толчок и толчок с 70% 8 подходов по 1 повторению, тяжелая работа, но без промахов
Тяга рывком 95% для 3 × 3 с 6-секундным эксцентриком
Базовый мышечный дисбаланс 1 Обычно это переноска
Optional Cardio, GPP, HIIT

.

День 3
Приседания со штангой Пауза 3 секунды с поясом Max, затем -20% на 3 секунды без паузы
Рывок из работы блока Пауза на 3 секунды в отжимании и ловле 1ПМ, затем -20% на 2х2
Жим лежа Пауза все Повторения Начните с 60% 8 подходов по 3 повторения, работая с тяжелым весом, но без промахов
Становая тяга EMOM с паузой 2 секунды 2 дюйма от пола 70% тренировка 6 × 1, но не выше 90%
Дисбаланс верхних мышц 2

День 4
Разминка с вариациями приседаний OH Работайте до 70% в 3 повторениях с паузой в первом повторении 5 секунд
Приседания спереди с поясом без паузы Макс.
Дополнительное кардио, GPP, HIIT

День 5
Приседания со штангой на спине с низкой или высокой штангой без пауз с поясом макс.
Максимальное усилие в толчке и толчке Чистое, 2 фронтальных приседания и максимальное толчковое движение, затем -15% для 1 нижнего подхода
Тяговые тяги 95% 3 × 3
Основные мышцы Дисбаланс 2

День 6
Максимальное усилие в приседаниях с вариациями OH 1ПМ с 5-секундной паузой, затем -20% на 3 повторения без пауз
Максимальное усилие лежа на скамье 3ПМ 3 доска, затем работайте до 90% от максимального усилия приседа в груди на 1 паузу
Максимальное усилие в становой тяге 5 ПМ из блоков со штангой в коленях
СДЛ 3 × 8
Нижний мышечный дисбаланс

Выпады 200-400 м

День 7 Дополнительный день
Двигатель или кластер 3RM, затем -15% для 3
Дополнительно Cardio, GPP, HIIT
Мобильность

Это даст вам представление о том, как будут выглядеть полные планы.Это всего лишь неделя 1. Мои подробные планы объяснят работу с мышечным балансом, подвижность, восстановление, общую физическую подготовку и многое другое. Полные версии будут выпущены в ноябре, поэтому убедитесь, что вы подписаны на рассылку новостей, чтобы получать уведомление об отсутствии завершенных версий.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы в разделе комментариев. Отвечу на все вопросы. Спасибо за чтение и наслаждайтесь приседаниями каждый день!

Парни и девушки, если вам нужен инструмент, который поможет вам на вашем пути к фитнесу, для меня будет честью, если вы ознакомитесь с новой электронной книгой «Без слабых мест».Для получения дополнительной информации щелкните ссылку ниже:

Электронная книга «Без слабых мест» Mash Elite

наблюдений ежедневно при приседаниях - Брет Контрерас

На прошлой неделе на TNation была опубликована моя статья под названием Max Out on Squats Every Day. Эта статья была основана на методике олимпийского тренера по тяжелой атлетике Джона Броза и вызвала настоящий фурор. Он даже вызвал отличный отклик Джима Вендлера из Elitefts под названием John Broz: A Response.Я не мог бы сказать этого лучше. Хотя Джим резюмировал все мои мысли по этому поводу, я добавлю несколько комментариев ниже.

1) Я разговаривал со многими, многими коллегами-лифтерами, которые рассказывали мне, что они пробовали ежедневные тренировки и видели лучшие достижения в своей жизни.

2) У нас нет четкого определения понятия «ежедневные тренировки». Мое определение - 5 или более тренировок всего тела в неделю.

3) С тех пор, как я встретил Броза, я понял, что он прав в деньгах со многими своими реализациями.То, что вы чувствуете, определенно ложь. Приседания на корточки превращаются в прогулку по парку.

4) Я проводил 5 тренировок всего тела в неделю с тех пор, как встретил Броза, и эта система определенно работает для меня. Я нашел способ настроить его в соответствии со своей индивидуальностью. Мне будет трудно вернуться к чему-либо еще.

5) Я считаю, что этот вид обучения можно модифицировать, чтобы удовлетворить всех; включая пожилых и молодых, новичков и продвинутых, принимающих стероиды и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, а также мужчин и женщин.

6) Я не считаю, что вам следует выполнять ежедневные максимальные приседания с низкой штангой и приседаниями с широкой стойкой, что является обычной практикой в ​​пауэрлифтинге.

7) Я не верю, что спортсмены должны тренироваться таким образом, потому что им нужны выходные, чтобы оставаться свежими. Олимпийским лифтерам не нужно беспокоиться о том, чтобы улучшить физическую форму и снизить утомляемость, пока не начнутся соревнования. Спортсменам необходимо делать это еженедельно, а часто и несколько раз в неделю.

8) Я рекомендую вам зайти на страницу Джона на Youtube и посмотреть видео.Вы будете впечатлены.

9) Слон в комнате употребляет анаболические стероиды. Честно говоря, я не говорил с Джоном на эту тему. Я скажу, что многие из его лифтеров, похоже, не участвовали в AAS (я был здесь некоторое время и считаю, что у меня есть талант определять пользователей). Была женщина, которая, очевидно, ничего не использовала, тренировалась в течение 2 месяцев с Брозом и была новичком в поднятии тяжестей. Она уже могла очистить свой собственный вес. Я знаю тренеров, которые тренируют женщин четыре года и не дают им сил убрать собственный вес.Я считаю, что будут некоторые различия между подходом к ежедневным тренировкам ААС, использующего лифтер, и естественного лифтера, но, тем не менее, я убежден, что Броз кое-что понимает.

10) Не стучите, если еще не пробовали.

На этой неделе один из моих читателей прислал мне электронное письмо со следующими наблюдениями. Его зовут Мэтт Делани, и хотя я, вероятно, смог бы найти десять коллег, которые написали бы похожие статьи об их опыте ежедневных тренировок, надеюсь, эта статья позволит вам понять суть.

Ежедневные наблюдения при сидении на корточках

Мэтт Делани

Как только я прочитал статью Брета, мне пришлось с ним связаться. У меня были те же результаты, что и у него, после того, как я попробовал программу Джона Броза, и я знал, что он столкнется с некоторым сопротивлением со стороны других тренеров и учеников, которые могут подумать, что этот стиль тренировок слишком силен. Почти два года назад я разговаривал с Джоном, потому что услышал о тренажерном зале в Лас-Вегасе, который быстро приносит результаты благодаря частым тренировкам и частым тяжелым тренировкам.Я не мог поверить, как часто ребята Джона будут подниматься.

Раньше я думал, что к любой форме тренировок в «болгарском» стиле следует относиться с недоверием из-за их частой связи с наркотиками. Джон убедил меня, что такой стиль тренировок подойдет для такого спортсмена, как я, который был естественным и все еще имел очень низкий Синклер по сравнению с спортсменами мирового уровня. Мое приседание со 170 килограммами было трудным, и я был далек от своего генетического потенциала по сравнению с теми, кто близок к мировым рекордам и которым нужно быть более осторожным с интенсивностью тренировок.Я знаю, что эта программа не для всех. Очень немногие могут хорошо приседать спереди или сзади, и это способность тренера или спортсменов отличить хорошую технику от плохой или опасной. Ежедневное приседание с тяжелыми весами представляет очень небольшую опасность, если техника хороша. Да, у некоторых атлетов-олимпийцев действительно возникают проблемы со спиной из-за чрезмерного разгибания и сгибания поясницы, в основном это те представители элиты, которые идут на большой риск, но есть и те, кто всю свою жизнь проводит без серьезных проблем со спиной.На самом деле у них более здоровая спина, чем у всех в возрасте!

Вот 77-летний мастер спорта России, который также помогает нам тренировать, выполняя параллельные приседания на 242 фунта:

Вот некоторые из моих наблюдений из этого стиля обучения:

1.) Я определенно недоучился. Могут быть те из вас, у кого нет времени заниматься подъемом каждый день, но некоторые из вас сделают все, чтобы улучшить силу, рост или улучшить олимпийские показатели подъема. Для тех, кто хочет потратить время или просто временно поэкспериментировать, это отличная программа, которая позволит вам по-настоящему улучшить свои силы и размер.Раньше я пробовал различные программы приседаний, такие как Смолов, у которых были большие объемы и запланированные выходные дни. Эти программы работали очень хорошо, но были времена, когда я раздражал колено и бедро. Я искренне верю, что это были выходные. В выходные дни вы можете потерять подвижность, которую создаете во время тренировок. Эта программа позволяет автоматически регулировать в любой момент и ставит качество выше количества и интенсивности. С этой программой я всегда был готов приседать и оставался здоровым.Конечно, любому, кто начинает эту программу, лучше хорошо приседать. Добавление силы к плохой технике в конечном итоге приведет к травме.

2.) Ваш уровень скованности может указывать на то, насколько хорошо вы можете работать в данный день. Ежедневно приседая, вы редко чувствуете боль в мышцах, однако в дни после сильных тренировок вы можете чувствовать напряжение или скованность. У вас должно быть хорошее представление об этом во время разминки со штангой или в первых нескольких подходах с легким весом. В дни, когда вы быстро разминаетесь, у вас гораздо больше шансов установить пиар-выступления.Будут дни, особенно в начале, когда вам может потребоваться время, чтобы достичь твердого полного диапазона приседаний. В такие дни даже сидеть на стуле - это рутинная работа, но работа в эти дни, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе. Иногда я приседала дважды в день. Если я чувствовал себя слишком напряженным в начале тренировки, я отступал и выбирал быстрые веса. Вторая сессия всегда была намного лучше, и я настраивал большую часть пиара в те дни, когда мог провести две сессии.То, как вы себя чувствуете, определенно может оказаться ложью на первом занятии данного дня.

3.) Вы можете быть удивлены, насколько легко вы почувствуете себя после сета после тяжелых одиночных игр. Раньше, после того, как я исполнял тяжелые синглы, на сегодня я был готов. Джон посоветовал после моих синглов играть гораздо громче. Возможно, это был эффект, похожий на усиление, или просто усиление нервного возбуждения, но в любом случае я был удивлен тем, с каким весом и объемом я смог справиться после тяжелых одиночных или парных разрядов.

Вот недавно приседания с моим тренером Денисом Рено

Вот наш спортсмен, который в последнее время сделал огромные прыжки, здесь приседает с двойным весом, а затем выполняет повторения с почти двойным собственным весом

4.) Обратите внимание на время под напряжением и выберите правильный вес для тяжелых одиночных игр. Когда вы выбираете свой максимум для любого дня, вы должны чувствовать, как себя чувствуют 70-80%. Ваш сингл на день не должен быть медленной попыткой перемолоть его, если только это не громкий пиар, но даже в этом случае вы все равно должны обладать твердой техникой. В дни, когда я устанавливал личные рекорды, я замечал, что бар действительно двигался. Иногда Джон будет измерять время для некоторых из своих атлетов во время приседаний, и я думаю, что это отличный способ саморегуляции, если у вас есть партнер по тренировкам.Если ваш партнер замечает, что ваши приседания на 80% выполняются быстрее, чем обычно, это может быть хороший день, чтобы попытаться установить личный рекорд.

Джон рекомендовал

приседаний на время с разным весом и определенно помогло:

5.) Одним из уникальных преимуществ, которые я заметил после частых тренировок с тяжелыми приседаниями, было улучшение результатов в жимовых и тянущих движениях. Если вы ранее разделяли работу верхней и нижней части тела, вы можете заметить улучшение результатов в таких движениях, как подтягивания, отжимания и жим в армейском стиле.Это может быть связано с постоянной работой верхней части тела по стабилизации тяжелых весов, а также, возможно, с повышенным уровнем тестостерона в результате постоянного выполнения тяжелых многосуставных подъемов. Я набрал много массы в плечах и верхней части спины. Думаю, если бы бодибилдеры попробовали такую ​​программу, они бы достигли фантастических результатов. [Примечание Брета: я не согласен с этим утверждением]

6.) Прогресс может наступить быстро. В начале программы мой максимальный присед на спине составлял 170 кг, а через несколько месяцев я выполнял 5 подходов по 170 км и еженедельно выполнял одиночные упражнения с 190 км.Мои олимпийские упражнения тоже значительно улучшились. Я перешел от рывка 232 фунтов к 257 фунтам. Мой толчок увеличился с 292 фунтов до 308 фунтов. Такой стиль тренировок позволил мне впервые в моей весовой категории квалифицироваться на чемпионат страны-старшего.

7.) Моя диета ухудшилась, и я стал стройнее. Безумно, как это работает. Перед тем, как войти в эту программу, я ел чисто, но были дни, когда я голодал из-за работы, которую я выполнял в тренажерном зале, и не было еды, которую я бы не ел. Пицца, мороженое и Captn ’Crunch были моими частыми читмилами.Я тоже ел много хорошей еды, но никогда не сдерживался, когда был голоден. Джон Берарди много писал о своей теории «G-потока». Конечно, если вы много двигаетесь, вам нужно больше калорий для поддержки восстановления. Я тренировался аж 10 раз в неделю. [Примечание Брета: я заметил то же самое]

8.) Все, что сказал мне Джон, было правдой. Мой присед сейчас приближается к 200 килограммам, и если бы у меня было время тренироваться так круглый год, наверное, было бы намного больше. Брет отлично поработал со статьей, но я просто хотел поддержать его утверждения, потому что знаю, что будут критики.Джон определенно научил меня, что мы способны на гораздо большее, чем думаем. Есть такие, кто всегда будет иметь негативное мировоззрение и думать, что определенные веса невозможны, или указывают на наркотики, но, как сказал Теодор Рузвельт: «Важен не критик; не тот, кто указывает, как сильный человек спотыкается или где делатель мог бы сделать это лучше. Заслуга принадлежит человеку, который действительно находится на арене, чье лицо испачкано пылью, потом и кровью ».

9.) У меня никогда не было бы новых спортсменов, которые готовятся к такому спорту.У меня также никогда не было бы спортсменов, специализирующихся на другой спортивной тренировке, подобной этой. Программа очень специализирована для тех, кто хочет больше приседать и увеличивать размер. Для спортсменов гораздо важнее владеть основами и сосредотачиваться на конкретных спортивных навыках. Некоторые мои знакомые силовые тренеры, например Майк Бойл, даже не включают приседания в свою программу, но все равно добиваются отличных результатов!

10.) Опыт и возраст - огромные факторы для участия в такой программе. Чем вы моложе, тем больше шансов, что вы воспользуетесь программой.Молодые спортсмены, вероятно, смогут прибавить 2–300 фунтов к своему текущему приседу за пару лет, особенно когда их тренируют.

11.) Существует множество олимпийских программ подъема, которые также принесут успех, но я чувствую, что большинство из них слишком просты для новичков. Большинству новичков не нужно сильно полагаться на проценты! С какого именно процента они берут? Их максимум может прыгать на 10 кг в неделю! Обучение может быть более сложным, если вы соревнуетесь на международном уровне, но до тех пор большинство из нас недооценивают наши способности.

Мэтт Делани (Matt Delaney) - тренер по силовой и физической подготовке в некоммерческой организации Inner City Weightlifting, которая фокусируется на оказании влияния на молодежь из городских районов с помощью фитнеса.

Amazon.com: Приседания каждый день: мысли о перетренировании и восстановлении в силовых тренировках электронная книга: Перриман, Мэтт: Kindle Store

Что говорят читатели ...

«Любой, кто серьезно относится к силовым тренировкам, должен прочитать эту книгу».

«ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ!»

Если вас интересуют более сухие мышцы, самое большое приседание в вашей жизни и даже непоколебимая психологическая стойкость даже за пределами тренажерного зала.... но вас всегда расстраивают «старые» советы, которые, кажется, никогда не продвинут вас вперед ... вы захотите продолжить чтение.


В названии нет лжи. Да, действительно можно приседать каждый день. Нет, это не «посадит вас на поезд до Snap City».

Но сначала будьте осторожны: это не обычная книга "как поднимать тяжести".

Нет программ-форм для печенья, которые выглядели бы так же, как программы из всех других тетрадей, которые вы купили раньше.

Внутри вы найдете малоизвестные стратегии, используемые лучшими тяжелоатлетами и силачами мира, чтобы побить мировые рекорды.

И они делают это, игнорируя все, что вам когда-либо говорили о том, как ваше тело реагирует на силовые тренировки.

Даже эксперты, которые публично ненавидят это, втайне восхищаются советами внутри Squat Every Day и следуют им.

Внутри вы обнаружите:

* Ложь, которую вам сказали о выздоровлении. Узнайте, почему ваше тело не развалится, если вы окажете на него давление (и какой ключевой ингредиент вы исключите из тренировок, если не будете прилагать достаточно усилий)

* Почему ваш образ мышления и психологический настрой важнее любых других тренировку вы делаете.(Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы не добиваетесь прогресса, вы можете быть шокированы тем, насколько это важно ... но вряд ли кто-нибудь говорит об этом подробно.)

* Разница между новичками и продвинутыми силовыми атлетами в том, что никто хочет поговорить (и это НЕ незаконные химикаты, повышающие производительность)

* Реальная история безумных тренировок болгарской команды по тяжелой атлетике и о том, как вы можете заставить их работать на вас ... даже если у вас есть полный рабочий день работа и жизнь вне спортзала.

* Единственная переменная, которую почти никто не отслеживает ... и почему она может быть самой важной частью вашей тренировки (Подсказка: это не имеет ничего общего с тем, сколько подходов и повторений вы делаете или даже с каким весом бар).

Если вы ищете волшебную пилюлю, я скажу прямо: вы должны пропустить эту книгу. Я бы предпочел, чтобы вы не читали это, если вы нетерпеливы, не готовы к сотрудничеству и неучите. Если у вас нет правильного отношения, это не для вас.

Но если вы хотите учиться... и вы готовы совершить прыжок на следующий уровень ... то, что в этой книге, может помочь вам установить PR всего за несколько дней.

Если вы готовы присоединиться к тысячам мужчин и женщин, которые добились лучших результатов в своей жизни,

возьмите свою копию прямо сейчас .

50 причин делать 50 приседаний в день

Здравствуйте! Просыпайтесь и обратите внимание на преимущества ежедневного приседания.Если вы не знаете почему, мы привели 50 веских причин.

Знаете ли вы, что лишь небольшой процент американцев ведет здоровый образ жизни? В конце концов, недавние исследования показывают, что только около 3% людей в стране живут здоровыми.

Это печальная реальность, но это не значит, что уже слишком поздно начинать здоровый образ жизни.

Независимо от вашего возраста, пола и фитнес-целей вам нужно приседать каждый день. Одни только ноги от этого не пойдут, потому что все тело станет лучше.Это помогает сбросить лишние килограммы, сохраняя при этом подвижность и скорость.

Вот некоторые из преимуществ приседаний:

Физические преимущества

Вот некоторые из преимуществ ежедневного выполнения приседаний:

1. Развитие твердых ягодиц

2. Получите лучшую силу четырехугольника

3. Укрепите подколенные сухожилия

4. Увеличивайте силу и размер телят

5. Увеличение высоты прыжков

6. Лучшая прочность сердечника

7.Сжигать жир

8. Улучшение кровообращения

9. Избавьтесь от целлюлита

10. Повышение общей гибкости

11. Предотвращение травм за счет повышения эластичности тела

12. Улучшение осанки

13. Меньшее утомление благодаря упражнениям с малой ударной нагрузкой

14. Средства для удаления телесных отходов

15. Улучшайте кости и суставы

16. Улучшение баланса и мобильности

17. Повышение уровня либидо для мужчин

18.Увеличение скорости при выполнении пробежек

19. Заставить организм производить больше гормонов

20. Укрепляет хорошие двигательные паттерны при выполнении упражнений

21. Лучшая форма ног

22. Помогает сделать работу ног более легкой и безопасной

23. Уменьшение боли в теле в долгосрочной перспективе

24. Повышает общие характеристики тела

25. Увеличение силы тела

Психосоциальные пособия

Помимо физических упражнений, вы можете получить психологическую и социальную пользу, если приседаете каждый день.Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

1. Дешево и не требует дорогого оборудования

2. Типов приседаний очень много.

3. Приседания можно делать где угодно

4. Great Humbler или Equalizer

5. Улучшает общее настроение

6. Снижение ежедневного стресса

7. Улучшает способность справляться со стрессом

8. Повышение самооценки

9. Чувство гордости за физические достижения

10. Повышает самоудовлетворение

11.Повышает положительную эмоциональную энергию

12. Повышает уверенность в физических способностях

13. Уменьшение симптомов депрессии

14. Помогает при проблемах со сном

15. Увеличьте производство Happy Chemicals

16. Делает природу более приятным

17. Предотвращает снижение когнитивных функций

18. Снимает тревогу

19. Повышает умственные способности мозга

20. Повышает резкость памяти

21. Помогает контролировать привыкание

22.Повышение релаксации

23. Способствует развитию творческих способностей

24. Вдохновлять других людей

25. Помощь в выполнении других важных дел

Как правильно выполнять приседания

Обладая всеми этими преимуществами, вы, возможно, захотите начать делать приседания всякий раз, когда сможете. Но важно помнить, что вы получите все эти преимущества, только если сделаете все правильно. Вот почему вам нужно следить за тем, чтобы при выполнении приседаний вы были в правильной форме.

Вот шаги, необходимые для правильного приседания:

Шаг 1

Встаньте прямо и положите руки по бокам.Следите за тем, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, чтобы обеспечить правильную форму.

Шаг 2

Поддерживая прямую спину и тугой корпус, полностью отведите бедра назад. Обязательно согните ноги в коленях, прижимая тело вниз, пока бедра не станут горизонтальными и параллельны полу. Это похоже на попытку сесть - оттолкнуть ягодицу, как будто вы опускаете тело на скамейку.

Всегда помните, что нельзя наклоняться вперед в талии.Это увеличит нагрузку на область позвоночника. Из-за этого вы можете выйти из равновесия.

Шаг 3

Сделайте короткую паузу. Когда вы закончите, снова поднимите свое тело. Это вернет вас в исходное положение.

Как выполнять приседания с отягощением

Как только вы освоите правильные базовые приседания, вы сможете начать учиться большему. Если вы будете выполнять другие варианты приседаний, вы сможете лучше нарастить мышцы. Держите базовое упражнение в качестве основного, но вы можете изучить следующее, чтобы улучшить свое упражнение:

1.Приседания с гантелями

Этот тип приседаний требует, чтобы вы держали по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Это единственное отличие базового приседа. В противном случае вы можете выполнить те же действия, что указаны выше.

2. Болгарский сплит-присед

В этом типе приседаний вам нужно стоять лицом от скамьи. Держите гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки. Как только вы закончите, можете положить пальцы левой ноги на скамью.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении при опускании тела. Продолжайте, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Важно следить за тем, чтобы левое колено не касалось его.

Наконец, сделайте паузу и вернитесь вверх. Это вернет вас в исходное положение. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, делайте равные повторения на обе ноги.

3. Приседания с гантелями и кубком

Возьмите гантель и держите ее вертикально перед грудью. Обеими руками обхватите верхний конец.Ваши ступни должны быть немного шире обычной ширины плеч.

Отведите бедра назад, при этом локти должны быть направлены вниз, а спина плоской. Опускайтесь, пока земля не станет параллельна вашим бедрам. Вам нужно следить за тем, чтобы ваши локти касались внутренней стороны колен.

Вам нужна помощь в занятиях фитнесом? Если да, вы можете попробовать использовать FitOn. Это фитнес-приложение, которое поможет вам получить самые разные тренировки от тренеров. Он также дает вам индивидуальный план упражнений для достижения ваших целей.

Не ждите, приседайте каждый день!

Если вы все еще не знаете, нужно ли вам приседать каждый день, воспользуйтесь этим списком. Это поможет вам сохранять решимость, поскольку вы знаете о физических и психосоциальных преимуществах этого упражнения.