Замена становой тяги: Чем заменить становую тягу — My sport life

Становая тяга. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Становая тяга. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

ВикиЧтение

Думай! Бодибилдинг без стероидов!
МакРоберт Стюарт

Содержание

Становая тяга

Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку правильной техники приседаний и повышение эластичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано, как следует выполнять становую тягу.)

Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении сета приседаний с двадцатью повторениями.

Избегайте чересчур узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.

Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо становой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может взбунтоваться.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

ГЛАВА 25.

ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит. Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга к груди стоя

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна. Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Становая тяга на согнутых ногах

Становая тяга на согнутых ногах Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Вертикальная тяга прямыми руками

Вертикальная тяга прямыми руками С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями. Приведите руки из

Не делайте это: самые опасные упражнения после 40 лет, о которых вы пожалеете потом

Даже если большую часть своей взрослой жизни вы были физически активны и часто занимались упражнениями, ваши тренировки должны меняться со временем, отражая как ваш возраст, так и опыт. Если вам за сорок, вам не нужно тренироваться как в двадцать.

Во-первых, травмы могут помешать вам соблюдать правильную технику. Кроме того, тело может стать более восприимчивым к проблемам, связанным с возрастом. Вот семь упражнений, которых следует избегать после сорока лет.

Приседания

Приседания — одно из базовых и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Однако стоит помнить, что люди среднего возраста более восприимчивы к травмам, особенно если задействованы веса. При неправильном выполнении приседания могут привести к травмам нижней части спины и коленей из-за растяжения мышц и разрывов.

Кроме того, приседания могут добавить мышц бедрам, делая их шире. Многие ошибочно принимают дополнительную массу в этом районе за увеличение жира, хотя на самом деле это нарастание мышечной массы (и это одна из областей, которую женщины обычно хотят уменьшить, а не подчеркнуть).

Хорошей альтернативой приседаниям станут выпады и шаги вверх (на платформе или на обычной лестнице).

Скручивания

Упражнения, направленные только на пресс, сами по себе не помогут избавиться от жира на животе. Правда в том, что даже если вы делаете сотни или тысячи скручиваний в день, вы не сможете избавиться от нежелательных сантиметров в районе талии, не работая над всем телом. Комплексная тренировка в сочетании со здоровой диетой будет лучшим вариантом, который поможет сбросить вес в целом. А упражнения на пресс хороши для тонизирования мышц, которые уже подтянуты и лишены жира.

Кроме того, в среднем возрасте скручивания, приседания и другие упражнения на пресс могут вызвать проблемы с позвоночником. В крайних случаях может дойти до перелома позвоночника. Скручивания также могут напрягать шею и ухудшать осанку. Если вы не держите спину на 100 процентов прямой во время скручиваний, вы можете травмироваться.
В качестве замены этому упражнению попробуйте планку.

Отжимания обратным хватом

Одна из областей, на которую многие нацелены во время тренировки, — это трицепсы. Никто не хочет, чтобы эта область была дряблой. Однако, если вы неправильно расположите руки при выполнении этого упражнения на полу, оно может быть болезненным и привести к травме, так как плечи и вращательные манжеты включают в себя крошечные мышцы, которые легко повредить.

В качестве альтернативы попробуйте отжимания на трицепс (можно одной рукой).

Становая тяга

При неправильном выполнении становая тяга может повредить спину. Как минимум вы можете жаловаться на боли в пояснице в течение нескольких дней, а в худшем случае можно получить травму позвоночника. Кроме того, если вы уроните вес во время выполнения становой тяги, вы можете сильно повредить ногу.

С течением времени становится все труднее поддерживать желаемую форму, потому что появляется разнообразные травмы, и нужно компенсировать эти проблемы. На помощь придёт тяга в наклоне — хорошая замена становой тяге, если вы используете правильную технику.

Разгибания ног с весом

Разгибания ног могут перенапрягать колени, особенно с возрастом. А если задействованы большие веса, это может вызвать ещё большие проблемы.
Колени просто не созданы для того, чтобы полностью выпрямляться при работе с тяжелыми весами. Травмы колена и лодыжки считаются распространенной проблемой, связанной с использованием тренажера для разгибания ног. Даже молодые люди должны избегать такого оборудования, потому что оно может вызвать проблемы с коленями в будущем.

Вместо этого попробуйте выпады с гантелями.

Тяга веса из-за головы

При использовании небольшого количества веса это упражнение может показаться странным, а когда вы начинаете набирать килограммы, это увеличивает нагрузку на плечи и вращательные манжеты. Некоторые люди, выполняющие это упражнение, испытывают растяжение плеч и сопутствующие боли.

Тяга вниз узким хватом перед корпусом будет хорошей заменой.

Интенсивные кардиотренировки

Женщины особенно любят кардио, но оно может быть утомительным для человека среднего возраста, который не привык к экстремальным упражнениям. Если ваше тело слишком много находится в условиях стресса, оно вырабатывает гормон кортизол, из-за которого можно набрать вес. А это полная противоположность тому, чего хотят добиться благодаря тренировкам.

К тому же, кардио включает в себя прыжки. Хотя это отличное упражнение для всего тела, они может быть тяжелым для связок. Нагружаются суставы, сухожилия и связки, и можно повредить колени и бедра.
В умеренных количествах кардио полезно для сердечно-сосудистой системы. Но если вам за 40 и вы часто занимаетесь интенсивными кардиотренировками, это может быть тяжело для мышц и других частей тела.

Пропустите 60-минутное занятие в клубе, куда вы ходили, когда вам было двадцать, и вместо этого выберите более короткую высокоинтенсивную тренировку. Берегите себя и не переутруждайтесь. То, что ваше тело могло простить вам в более юном возрасте, в зрелости может обернуться серьезными неприятностями.

Фото: Adobe Stock

10 Упражнений, альтернативных становой тяге

Становая тяга была основным элементом силовых тренировок с тех времен, когда штанга была синонимом усатого циркового силача.

Проще говоря, становая тяга включает в себя поднятие штанги до уровня талии и ее опускание. Существует гораздо больше научных данных о том, почему оно так чертовски эффективно в качестве силового упражнения (в которое мы углубимся), но это вкратце.

Дело в том, что становая тяга довольно интенсивна. Они обеспечивают тренировку почти всего тела, которая подвергает большому напряжению почти каждую мышцу, которой вы владеете. Это вынуждает многих людей искать альтернативы — некоторые из них более щадящие для тела в целом, но в то же время обеспечивают более безопасные и менее травмоопасные способы соответствовать эффекту становой тяги.

Заинтригованы? Мы собрали 10 лучших альтернатив становой тяге, которые можно включить в вашу тренировку.

Готовы к (почти) тренировке всего тела без необходимости сочетать слова «поднять» и «умереть»? Вот 10 проверенных способов сделать это. Мы рекомендуем начинать с 2–3 подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении.

1. Махи гири

Как следует из названия, для этого вам понадобится гиря. Многие люди анекдотически рекомендуют махи гирями как лучшую альтернативу становой тяге, но нет никаких научных подтверждений этому.

Махи гири обеспечивают такую ​​же интенсивную тренировку всего тела и включают в себя движение тазобедренного сустава, похожее на становую тягу. Как и большинство других упражнений с гирями, они отлично подходят для кардио и сжигания жира.

Вот как их выполнять:

1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч.
2. Немного согнитесь в бедрах, взявшись обеими руками за ручку гири.
3. Поднимите гирю и верните ее между ног.
4. Направьте бедра вперед, позволяя инерции нести гирю, пока она не окажется на уровне вашей груди.
5. Позвольте гире упасть, позволив вашим бедрам согнуться, пока она движется назад между вашими ногами.

Рекомендуется: 2–3 подхода по 8–12 повторений

2. Протягивание каната

Протягивание каната в основном представляет собой медленные махи гирей, но вместо использования гири вы будете тренироваться. с машиной с низким шкивом. Опять же, это взрывное упражнение для всего тела, похожее на становую тягу.

Поскольку движения медленнее, ваши мышцы активны дольше. Это означает, что кабельные протяжки являются отличной альтернативой, если ваша цель – набрать массу. В частности, эта альтернатива отлично прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и глубокий позвоночник.

Вот как это делается:

1. Прикрепите веревочную ручку к тренажеру с низким блоком и встаньте спиной к тренажеру, а ручку между ногами.
2. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты, отведите бедра назад, одновременно наклоняясь вперед. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете наклониться дальше, не округляя поясницу.
3. Встаньте, выдвинув бедра вперед и потянув за ручку веревки.
4. Снова наклонитесь вперед, чтобы повторить. Обязательно сжимайте подколенные сухожилия и ягодицы между повторениями и делайте эти движения медленными и контролируемыми.

3. Тяга в наклоне

Если сегодня вы не чувствуете себя со штангой, вы можете поработать с гантелями, чтобы получить такую ​​же тяжелую нагрузку на руки, кор, трапециевидную мышцу, широчайшие и ромбовидные мышцы, как и в день становой тяги.

Тяга в наклоне особенно хороша для укрепления спины, для чего многие люди обращаются к становой тяге.

Вот как грести в наклоне как профессионал:

1. Держа по гантели в каждой руке, согните талию под углом 45 градусов. Обязательно держите руки вытянутыми, колени мягкими, а позвоночник нейтральным.
2. Поднимите локти за спину, как будто танцуете цыпленка.
3. Как только они полностью поднимутся, сожмите лопатки. Пауза.
4. Опустите локти в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько необходимо.

4. Задний удлинитель

Разгибание спины обеспечивает тренировку, похожую на становую тягу, без дополнительных весов.

Это отличный способ задействовать мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Также по-прежнему задействовано множество шарнирных соединений.

Вот как вы гиперрастягиваете спину:

1. Лягте лицом вниз на пол (или на мат, фитбол или скамью).
2. Положите руки по обе стороны от головы ладонями вниз.
3. Используя нижнюю часть спины и квадрицепсы, поднимите верхнюю часть тела. Как только вы почувствуете это в этих мышцах, остановитесь (вы же не хотите напрягать себя).
4. Сделайте паузу, опуститесь обратно и повторите необходимое количество повторений.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Итак, мы изменили наше правило, не используя слова «мертвый» и «подъем» вместе. Нам все равно, потому что румынская становая тяга на одной ноге — это улучшающая баланс и щадящая спина альтернатива обычной нерумынской становой тяге на двух ногах.

Это одна из самых щадящих альтернатив в нашем списке, так что она отлично подходит, если вам нужно легче проводить время в тренажерном зале, пока вы восстанавливаетесь после травмы.

Вот как выполнять становую тягу на одной ноге в румынском стиле:

1. Встаньте с прямой спиной и глазами прямо перед собой, держа в каждой руке по гантели.
2. Перенесите вес на правую ногу и начните цепляться за талию. Держите это правое колено расслабленным.
3. Полностью наклонитесь вперед, опуская голову и вытягивая левую ногу за собой, пока ваше тело не примет форму буквы Т. Держите левую ногу прямо на всем протяжении.
4. Держите бедра прямо и напрягите мышцы кора и груди. Пусть гантели свисают с ваших рук.
5. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько вам нужно, прежде чем переключиться на другую ногу.

6. Фермерская прогулка/фермерская переноска

Фермерская прогулка/фермерская переноска – один из самых сокровенных секретов силовых тренировок. Вы можете делать это с гантелями, гирями или даже тяжелыми сумками! Тем не менее, мы рекомендуем первые два.

Ходьба фермера — это недвусмысленно ходьба с тяжелыми предметами в руках. Супер просто и супер эффективно. Он работает с вашими плечами, верхней частью тела и кором, но оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины, чем становая тяга.

Вот как можно шагать фермером, как божество земледелия:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели/гири в каждую руку по бокам.
2. Если вы в тренажерном зале, пройдите вперед как можно больше шагов, прежде чем повернуться и повторить. Вы также можете сделать это на улице — в этом случае идите вперед 30–60 секунд.
3. Повторяйте столько упражнений в тренажерном зале или 30–60-секундных фермерских прогулок, сколько необходимо. Обязательно держите эти основные и плечевые мышцы задействованными, когда вы идете.

7. Доброе утро с гантелями

Если кажется нелогичным включение упражнения с весовой нагрузкой, которое кажется более сложным, чем становая тяга, придержите этих лошадей. Гудморнинги включены в наш список, потому что вам не нужно брать вес во время их выполнения.

Сила хвата имеет решающее значение для становой тяги, поэтому, если вы любите тренироваться со штангой и хотите дать отдых рукам, не расслабляя остальную часть тела, гудморнинги — это именно то, что вам нужно.

Доброе утро звучит так:

1. Положите гантели на плечи, как будто вы собираетесь выполнить присед.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер. Слегка согните колени и держите их в напряжении на протяжении всего движения.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу. Согнитесь на бедрах, сохраняя мышцы кора и нижней части спины напряженными.
4. После того, как вы опустились как можно ниже, сохраняя прямую спину, поднимитесь, пока не встанете. Повторяйте по мере необходимости.

8. Ягодичный мостик и тяга бедра со штангой

Два упражнения в одной записи? Да, это немного жульничает, но поскольку тяга бедра со штангой — это просто ягодичный мостик со штангой, мы сочли нахальным включать их отдельно.

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение для наращивания мышц, необходимых для становой тяги. Если у вас недавно была травма, они идеально подходят для поддержания активности мышц задней цепи, не напрягая их.

Если вы не совсем новичок в силовых тренировках, вам известны преимущества добавления дополнительного веса с помощью тяги бедрами со штангой. Вес добавляет сопротивления. Больше сопротивления = больше упражнений.

Следующие шаги предназначены для ягодичных мостиков. Для тяги бедрами со штангой сделайте то же самое, удерживая штангу сбоку на бедрах:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите руки по бокам.
2. На вдохе оттолкнитесь всеми точками стоп. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении. Пусть это поднимет ваши бедра к потолку.
3. Когда бедра полностью поднимутся, задержитесь.
4. Расслабьте напряженные мышцы и опуститесь в исходное положение. Затем делайте это снова и снова, пока ваше тело не почувствует работу на уровне становой тяги.

9. Приседания «пистолет»

В качестве альтернативы приседаниям «пистолет» можно использовать приседания «пистолет» — это продвинутое упражнение, которое укрепляет заднюю цепь, развивая гибкость и равновесие.

Приседания-пистолет особенно популярны среди любителей йоги, поскольку они тренируют мышечную силу и координацию. Поскольку не нужны ни гири, ни гантели, ни штанга, приседания-пистолетки намного мягче, чем становая тяга, и нацелены на те же группы мышц.

Вот как приседать-пистолет:

1. Встаньте на правую ногу, перенеся на нее вес. Поднимите немного левую ногу перед собой. Если вы новичок, вы можете держаться за стену или использовать стул для поддержки.
2. Ведя бедрами, прогнитесь ягодицами назад к полу, сохраняя правое колено и грудь крепкими, устойчивыми и твердыми.
3. Поднесите весь хлам из багажника как можно ближе к полу, остановившись, если и когда ваше бедро станет параллельным полу.
4. Аккуратно поднимитесь в положение стоя. Повторите столько раз, сколько необходимо, прежде чем переключиться на другую ногу.

10. Становая тяга с трэп-грифом

Если у вас есть доступ к трэп-грифу, этот вариант становой тяги дает все преимущества становой тяги со штангой при значительно меньшей нагрузке на поясницу.

Ловушка представляет собой шестиугольную раму. Вы стоите в центре кадра и поднимаете. Это держит вес на одной линии с вашими ногами, а не перед вами, как штанга. Если боль в пояснице удерживает вас от ваших целей в становой тяге, и вы хотите максимально приблизиться к настоящей статье, альтернативой для вас будет становая тяга с трэп-грифом.

Вот как выполнять становую тягу с трэп-грифом:

1. С грузом встаньте внутри грифа, ноги на ширине бедер и плеч.
2. Присядьте и крепко возьмитесь за рукоятки перекладины. Держите бедра низко, грудь приподнята, поясница прямая, пресс напряжен.
3. С прямыми руками упритесь ногами в пол. Это заставит вас стоять. Пусть это.
4. Поднявшись, согните ноги и опустите вес обратно на пол. Вы уже знаете следующий бит: повторите, повторите, повторите.

Поскольку мы рассмотрели альтернативы, давайте поговорим о том, почему любители массы так любят становую тягу. На самом деле причин масса.

Становая тяга задействует огромное количество групп мышц. Это один из самых простых способов одновременно укрепить практически все тело. Тем не менее, после серьезного сета в становой тяге вы в основном почувствуете это в:

• подколенных сухожилиях
• ягодичных мышцах
• спине
• бедрах
• коре
• трапециевидной мышце
9 0219

В частности, становая тяга — один из лучших способов согнуть разгибатели бедра. Они подходят для этого даже лучше, чем приседания, и это подтверждается наукой. Тем не менее, силовые тренеры не единственные, кто может извлечь выгоду из становой тяги.

Как отмечается в этом обзоре литературы за 2020 год, становая тяга и другие виды тренировок с отягощениями приносят многочисленные преимущества для здоровья, такие как «улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение психического здоровья и увеличение минеральной плотности костей». Согласно различным исследованиям, таким как это, проведенное еще в 2015 году, легкая становая тяга — это физиотерапевт, который помогает при болях в спине.

В общем, есть много причин, чтобы поднять эту штангу.

Главный недостаток становой тяги? Если вы не будете выполнять их должным образом, вы можете сделать становую тягу прямо в машине скорой помощи. Мы не шутим. Ужасные травмы в становой тяге настолько распространены, что их можно найти на YouTube.

Становая тяга (или любая тренировка с отягощениями) включает в себя перемещение тяжестей. И долгосрочные проблемы со становой тягой требуют более глубокого изучения.

Некоторые исследования показали, что повторяющиеся тяжелые становые тяги могут вызвать боль в пояснице через несколько лет. Становая тяга нагружает почти все тело. Но, согласно этому обзору 2018 года, наиболее распространенными травмами мышц являются разрывы грудных мышц.

Так как они настолько интенсивны, что пытаться выполнять их, когда вы восстанавливаетесь после травмы, может быть очень опасно (даже если у вас идеальная техника). Хорошо, что ты читаешь список альтернатив становой тяге, а?

Правильная техника является самым важным шагом для предотвращения травм в любой тренировке с отягощениями.

При выполнении становой тяги или любой близкой альтернативы это означает:

• Держите туловище в вертикальном положении и сведите лопатки.
• Не тяните спиной при подъеме, а отталкивайтесь от пола ступнями и ногами.
• Убедитесь, что штанга находится близко к телу. Это предотвратит перегрузку верхней части спины и обеспечит создание силы в нижней части спины и бедрах.
• Не разгибайте колени преждевременно. Если вы это сделаете, это выбьет ваш торс из вертикального положения.
• Нейтральная голова очень важна. Не оглядывайтесь во время подъема. Выполнение любого вида тяжелой атлетики, когда ваша голова повернута, в основном вызывает травму шеи.

Более общий способ предотвратить травмы при выполнении любых упражнений — убедиться, что вы пьете воду и не тренируетесь в состоянии усталости. Гораздо безопаснее выполнять упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, в начале тренировки. Если вы поднимаете большие веса, наличие корректировщика также очень важно.

О, золотое правило? Если вы чувствуете боль, ОСТАНОВИТЕСЬ. Чувствовать жжение — это одно, но становая тяга (или любое другое упражнение из этого списка) не повредит. Время между «Ой, моя спина немного болит» и тем, как вы рухнули на пол с сломанными позвонками, может быть намного короче, чем вы думаете.

Большинству людей может и не понадобиться профессионал, чтобы вмешиваться и помогать им в становой тяге. То же самое касается наших 10 альтернатив. Однако, если вы пытаетесь довести свое тело до предела силы/выносливости, вы не согласитесь получать от тренировки что-то меньшее, чем абсолютный максимум.

Работа с личным тренером или профессионалом в области фитнеса обязательна, если последнее предложение заставило вас почувствовать личную атаку. Они помогут вам усовершенствовать технику и продвинуться намного дальше, чем вы могли бы сделать в одиночку.

Вам нужно будет работать с профессионалом, например с физиотерапевтом, если вы пытаетесь поднять себя после травмы (или если травма мешает вам заниматься становой тягой). Тренировки с отягощениями могут превратить небольшие травмы в большие проблемы, если к ним не подходить правильно.

Если вы тренируетесь, чтобы вернуться в боевую форму после того, как жизнь немного отбросила ваше тело, проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения не просто рекомендуется, это необходимо.

Становая тяга является основой силовой тренировки. Они нацелены на группы мышц по всему телу и почти не имеют себе равных в качестве упражнений для увеличения силы и наращивания массы. Тем не менее, они также создают большую нагрузку на ваше тело, особенно на нижнюю часть спины.

Существует множество альтернатив, которые вы можете включить в свою тренировку, требующую более легкого и удобного оборудования или вообще без оборудования. Многие альтернативы становой тяге также мягче воздействуют на определенные области вашего тела, в то же время нагружая те же мышцы для достижения ваших целей.

В общем, хотя становая тяга доминирует во многих программах тренировок, она ни в коем случае не является незаменимой.

10 Упражнения, альтернативные становой тяге

Становая тяга была основным элементом силовых тренировок с тех времен, когда штанга была синонимом усатого циркового силача.

Проще говоря, становая тяга включает в себя поднятие штанги до уровня талии и ее опускание. Существует гораздо больше научных данных о том, почему оно так чертовски эффективно в качестве силового упражнения (в которое мы углубимся), но это вкратце.

Дело в том, что становая тяга довольно интенсивна. Они обеспечивают тренировку почти всего тела, которая подвергает большому напряжению почти каждую мышцу, которой вы владеете. Это вынуждает многих людей искать альтернативы — некоторые из них более щадящие для тела в целом, но в то же время обеспечивают более безопасные и менее травмоопасные способы соответствовать эффекту становой тяги.

Заинтригованы? Мы собрали 10 лучших альтернатив становой тяге, которые можно включить в вашу тренировку.

Готовы к (почти) тренировке всего тела без необходимости сочетать слова «поднять» и «умереть»? Вот 10 проверенных способов сделать это. Мы рекомендуем начинать с 2–3 подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении.

1. Махи гири

Как следует из названия, для этого вам понадобится гиря. Многие люди анекдотически рекомендуют махи гирями как лучшую альтернативу становой тяге, но нет никаких научных подтверждений этому.

Махи гири обеспечивают такую ​​же интенсивную тренировку всего тела и включают в себя движение тазобедренного сустава, похожее на становую тягу. Как и большинство других упражнений с гирями, они отлично подходят для кардио и сжигания жира.

Вот как это сделать:

1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч.
2. Немного согнитесь в бедрах, взявшись обеими руками за ручку гири.
3. Поднимите гирю и верните ее между ног.
4. Направьте бедра вперед, позволяя инерции нести гирю, пока она не окажется на уровне вашей груди.
5. Позвольте гире упасть, позволив вашим бедрам согнуться, пока она движется назад между вашими ногами.

Рекомендуется: 2–3 подхода по 8–12 повторений

2. Протягивание каната

Протягивание каната в основном представляет собой медленные махи гирей, но вместо гири вы будете тренироваться на тренажере с низким блоком. Опять же, это взрывное упражнение для всего тела, похожее на становую тягу.

Поскольку движение медленнее, ваши мышцы активны дольше. Это означает, что кабельные протяжки являются отличной альтернативой, если ваша цель – набрать массу. В частности, эта альтернатива отлично прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и глубокий позвоночник.

Вот как это делается:

1. Прикрепите веревочную ручку к тренажеру с низким блоком и встаньте спиной к тренажеру, а ручку между ногами.
2. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты, отведите бедра назад, одновременно наклоняясь вперед. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете наклониться дальше, не округляя поясницу.
3. Встаньте, выдвинув бедра вперед и потянув за ручку веревки.
4. Снова наклонитесь вперед, чтобы повторить. Обязательно сжимайте подколенные сухожилия и ягодицы между повторениями и делайте эти движения медленными и контролируемыми.

3. Тяга в наклоне

Если сегодня вы не чувствуете себя со штангой, вы можете поработать с гантелями, чтобы получить ту же тяжелую нагрузку на руки, кор, трапециевидную мышцу, широчайшие и ромбовидные мышцы, что и в день становой тяги.

Тяга в наклоне особенно хороша для укрепления спины, для чего многие люди обращаются к становой тяге.

Вот как выполнять тягу в наклоне как профессионал:

1. Держа по гантели в каждой руке, согните талию под углом 45 градусов. Обязательно держите руки вытянутыми, колени мягкими, а позвоночник нейтральным.
2. Поднимите локти за спину, как будто танцуете цыпленка.
3. Как только они полностью поднимутся, сожмите лопатки. Пауза.
4. Опустите локти в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько необходимо.

4. Разгибание спины

Разгибание спины обеспечивает тренировку, подобную становой тяге, без дополнительных весов.

Это отличный способ задействовать мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Также по-прежнему задействовано множество шарнирных соединений.

Вот как нужно гиперрастягивать спину:

1. Лягте лицом вниз на пол (или на мат, фитбол или скамью).
2. Положите руки по обе стороны от головы ладонями вниз.
3. Используя нижнюю часть спины и квадрицепсы, поднимите верхнюю часть тела. Как только вы почувствуете это в этих мышцах, остановитесь (вы же не хотите напрягать себя).
4. Сделайте паузу, опуститесь обратно и повторите необходимое количество повторений.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Итак, мы изменили наше правило, чтобы не использовать слова «мертвый» и «поднять» вместе. Нам все равно, потому что румынская становая тяга на одной ноге — это улучшающая баланс и щадящая спина альтернатива обычной нерумынской становой тяге на двух ногах.

Это одна из самых щадящих альтернатив в нашем списке, так что она отлично подходит, если вам нужно легче проводить время в тренажерном зале, пока вы восстанавливаетесь после травмы.

Вот как выполнять становую тягу на одной ноге в румынском стиле:

1. Встаньте с прямой спиной и глазами прямо перед собой, держа в каждой руке по гантели.
2. Перенесите вес на правую ногу и начните цепляться за талию. Держите это правое колено расслабленным.
3. Полностью наклонитесь вперед, опуская голову и вытягивая левую ногу за собой, пока ваше тело не примет форму буквы Т. Держите левую ногу прямо на всем протяжении.
4. Держите бедра прямо и напрягите мышцы кора и груди. Пусть гантели свисают с ваших рук.
5. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько вам нужно, прежде чем переключиться на другую ногу.

6. Фермерская прогулка/фермерская переноска

Фермерская прогулка/фермерская переноска – один из самых сокровенных секретов силовых тренировок. Вы можете делать это с гантелями, гирями или даже тяжелыми сумками! Тем не менее, мы рекомендуем первые два.

Ходьба фермера — это недвусмысленно ходьба с тяжелыми предметами в руках. Супер просто и супер эффективно. Он работает с вашими плечами, верхней частью тела и кором, но оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины, чем становая тяга.

Вот как можно шагать фермером, как божество земледелия:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели/гири в каждую руку по бокам.
2. Если вы в тренажерном зале, пройдите вперед как можно больше шагов, прежде чем повернуться и повторить. Вы также можете сделать это на улице — в этом случае идите вперед 30–60 секунд.
3. Повторяйте столько упражнений в тренажерном зале или 30–60-секундных фермерских прогулок, сколько необходимо. Обязательно держите эти основные и плечевые мышцы задействованными, когда вы идете.

7. Доброе утро с гантелями

Если кажется нелогичным включение упражнения с весовой нагрузкой, которое кажется более сложным, чем становая тяга, придержите этих лошадей. Гудморнинги включены в наш список, потому что вам не нужно брать вес во время их выполнения.

Сила хвата имеет решающее значение для становой тяги, поэтому, если вы любите тренироваться со штангой и хотите дать отдых рукам, не расслабляя остальную часть тела, гудморнинги — это именно то, что вам нужно.

Доброе утро звучит так:

1. Положите гантели на плечи, как будто вы собираетесь выполнить присед.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер. Слегка согните колени и держите их в напряжении на протяжении всего движения.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу. Согнитесь на бедрах, сохраняя мышцы кора и нижней части спины напряженными.
4. После того, как вы опустились как можно ниже, сохраняя прямую спину, поднимитесь, пока не встанете. Повторяйте по мере необходимости.

8. Ягодичный мостик и тяга бедра со штангой

Два упражнения в одной записи? Да, это немного жульничает, но поскольку тяга бедра со штангой — это просто ягодичный мостик со штангой, мы сочли нахальным включать их отдельно.

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение для наращивания мышц, необходимых для становой тяги. Если у вас недавно была травма, они идеально подходят для поддержания активности мышц задней цепи, не напрягая их.

Если вы не совсем новичок в силовых тренировках, вам известны преимущества добавления дополнительного веса с помощью тяги бедрами со штангой. Вес добавляет сопротивления. Больше сопротивления = больше упражнений.

Следующие шаги предназначены для ягодичных мостиков. Для тяги бедрами со штангой сделайте то же самое, удерживая штангу сбоку на бедрах:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите руки по бокам.
2. На вдохе оттолкнитесь всеми точками стоп. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении. Пусть это поднимет ваши бедра к потолку.
3. Когда бедра полностью поднимутся, задержитесь.
4. Расслабьте напряженные мышцы и опуститесь в исходное положение. Затем делайте это снова и снова, пока ваше тело не почувствует работу на уровне становой тяги.

9. Приседания «пистолет»

В качестве альтернативы приседаниям «пистолет» можно использовать приседания «пистолет» — это продвинутое упражнение, которое укрепляет заднюю цепь, развивая гибкость и равновесие.

Приседания-пистолет особенно популярны среди любителей йоги, поскольку они тренируют мышечную силу и координацию. Поскольку не нужны ни гири, ни гантели, ни штанга, приседания-пистолетки намного мягче, чем становая тяга, и нацелены на те же группы мышц.

Вот как приседать-пистолет:

1. Встаньте на правую ногу, перенеся на нее вес. Поднимите немного левую ногу перед собой. Если вы новичок, вы можете держаться за стену или использовать стул для поддержки.
2. Ведя бедрами, прогнитесь ягодицами назад к полу, сохраняя правое колено и грудь крепкими, устойчивыми и твердыми.
3. Поднесите весь хлам из багажника как можно ближе к полу, остановившись, если и когда ваше бедро станет параллельным полу.
4. Аккуратно поднимитесь в положение стоя. Повторите столько раз, сколько необходимо, прежде чем переключиться на другую ногу.

10. Становая тяга с трэп-грифом

Если у вас есть доступ к трэп-грифу, этот вариант становой тяги дает все преимущества становой тяги со штангой при значительно меньшей нагрузке на поясницу.

Ловушка представляет собой шестиугольную раму. Вы стоите в центре кадра и поднимаете. Это держит вес на одной линии с вашими ногами, а не перед вами, как штанга. Если боль в пояснице удерживает вас от ваших целей в становой тяге, и вы хотите максимально приблизиться к настоящей статье, альтернативой для вас будет становая тяга с трэп-грифом.

Вот как выполнять становую тягу с трэп-грифом:

1. С грузом встаньте внутри грифа, ноги на ширине бедер и плеч.
2. Присядьте и крепко возьмитесь за рукоятки перекладины. Держите бедра низко, грудь приподнята, поясница прямая, пресс напряжен.
3. С прямыми руками упритесь ногами в пол. Это заставит вас стоять. Пусть это.
4. Поднявшись, согните ноги и опустите вес обратно на пол. Вы уже знаете следующий бит: повторите, повторите, повторите.

Поскольку мы рассмотрели альтернативы, давайте поговорим о том, почему любители массы так любят становую тягу. На самом деле причин масса.

Становая тяга задействует огромное количество групп мышц. Это один из самых простых способов одновременно укрепить практически все тело. Тем не менее, после серьезного сета в становой тяге вы в основном почувствуете это в:

• подколенных сухожилиях
• ягодичных мышцах
• спине
• бедрах
• коре
• трапециевидной мышце
9 0219

В частности, становая тяга — один из лучших способов согнуть разгибатели бедра. Они подходят для этого даже лучше, чем приседания, и это подтверждается наукой. Тем не менее, силовые тренеры не единственные, кто может извлечь выгоду из становой тяги.

Как отмечается в этом обзоре литературы за 2020 год, становая тяга и другие виды тренировок с отягощениями приносят многочисленные преимущества для здоровья, такие как «улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение психического здоровья и увеличение минеральной плотности костей». Согласно различным исследованиям, таким как это, проведенное еще в 2015 году, легкая становая тяга — это физиотерапевт, который помогает при болях в спине.

В общем, есть много причин, чтобы поднять эту штангу.

Главный недостаток становой тяги? Если вы не будете выполнять их должным образом, вы можете сделать становую тягу прямо в машине скорой помощи. Мы не шутим. Ужасные травмы в становой тяге настолько распространены, что их можно найти на YouTube.

Становая тяга (или любая тренировка с отягощениями) включает в себя перемещение тяжестей. И долгосрочные проблемы со становой тягой требуют более глубокого изучения.

Некоторые исследования показали, что повторяющиеся тяжелые становые тяги могут вызвать боль в пояснице через несколько лет. Становая тяга нагружает почти все тело. Но, согласно этому обзору 2018 года, наиболее распространенными травмами мышц являются разрывы грудных мышц.

Так как они настолько интенсивны, что пытаться выполнять их, когда вы восстанавливаетесь после травмы, может быть очень опасно (даже если у вас идеальная техника). Хорошо, что ты читаешь список альтернатив становой тяге, а?

Правильная техника является самым важным шагом для предотвращения травм в любой тренировке с отягощениями.

При выполнении становой тяги или любой близкой альтернативы это означает:

• Держите туловище в вертикальном положении и сведите лопатки.
• Не тяните спиной при подъеме, а отталкивайтесь от пола ступнями и ногами.
• Убедитесь, что штанга находится близко к телу. Это предотвратит перегрузку верхней части спины и обеспечит создание силы в нижней части спины и бедрах.
• Не разгибайте колени преждевременно. Если вы это сделаете, это выбьет ваш торс из вертикального положения.
• Нейтральная голова очень важна. Не оглядывайтесь во время подъема. Выполнение любого вида тяжелой атлетики, когда ваша голова повернута, в основном вызывает травму шеи.

Более общий способ предотвратить травмы при выполнении любых упражнений — убедиться, что вы пьете воду и не тренируетесь в состоянии усталости. Гораздо безопаснее выполнять упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, в начале тренировки. Если вы поднимаете большие веса, наличие корректировщика также очень важно.

О, золотое правило? Если вы чувствуете боль, ОСТАНОВИТЕСЬ. Чувствовать жжение — это одно, но становая тяга (или любое другое упражнение из этого списка) не повредит. Время между «Ой, моя спина немного болит» и тем, как вы рухнули на пол с сломанными позвонками, может быть намного короче, чем вы думаете.

Большинству людей может и не понадобиться профессионал, чтобы вмешиваться и помогать им в становой тяге. То же самое касается наших 10 альтернатив. Однако, если вы пытаетесь довести свое тело до предела силы/выносливости, вы не согласитесь получать от тренировки что-то меньшее, чем абсолютный максимум.

Работа с личным тренером или профессионалом в области фитнеса обязательна, если последнее предложение заставило вас почувствовать личную атаку. Они помогут вам усовершенствовать технику и продвинуться намного дальше, чем вы могли бы сделать в одиночку.

Вам нужно будет работать с профессионалом, например с физиотерапевтом, если вы пытаетесь поднять себя после травмы (или если травма мешает вам заниматься становой тягой).