Прокачать задние дельты: Упражнения на дельты: передние, средние, задние пучки

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать? – Telegraph

SLS

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: 

— задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго 

— вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений 

— всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7

5 причин, по которым ваш подъем на заднюю дельту неэффективен

Per Bernal

Посмотреть галерею

Ничто так не создает образ толщины сбоку, как солидный набор задних дельт, и подъемы — лучший способ их развить. Однако сделайте их неправильно, и вы можете вообще ничего не делать. Чтобы помочь вам не тратить свою энергию на скучные сеты, исправьте ошибки справа, чтобы поднять ваши рейзы на новую высоту.

1 из 5

1 из 5

скайнешер / гетти

Вы используете слишком большой вес

Оставьте тяжелые веса для тяг и жимов. В противном случае вы не почувствуете работу мышц. Бывают времена и места, когда вы используете большой вес для задних дельт, но для подъема задних дельт лучше всего придерживаться легкого веса, детка.

2 из 5

GoodLifeStudio / Getty

Вам не хватает контроля над лопатками

Как и при любой гипертрофии верхней части тела, контроль над лопатками имеет первостепенное значение. Если вы позволите лопаткам (или лопаткам) скользить вперед и назад, вы рискуете превратить подъем задней дельты в ромбовидное движение. И если вы сжимаете их вместе и пожимаете плечами, вы слишком сильно включаете ловушки. Подумайте о том, чтобы положить лопатки в задние карманы и изолировать задние дельты.

3 из 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Вы делаете недостаточно повторений

Задние дельты реагируют на объем. Начните с трех-пяти подходов по 15-20 повторений. А если вы выполняете интенсивные подходы, будь то дроп-сеты или подходы с отдыхом и паузой, вы можете увеличить количество повторений еще больше — иногда до 100, предпочтительно от 50 до 60.

4 из 5

Westend61 / Getty

Вы почти никогда не выполняете упражнение

Задние дельты, будучи небольшими мышцами, восстанавливаются быстро, поэтому рекомендуется тренировать их минимум два раза в неделю. Попробуйте легкие подъемы на задние дельты в суперсетах с подъемами на грудь в день прокачки верхней части тела, а затем выполняйте подъемы на задние дельты со средним весом после жима лежа в день на грудь/плечи или пресс.

5 из 5

AzmanL / Getty

Вы не чувствуете повторений

Лежа лицом вниз на скамье и размахивая гантелями, это не способ выполнить подъем на заднюю дельту. Для этого шага действительно стоит инвестировать в развитие этой связи между мозгом и мышцами. Сконцентрируйтесь на ощущении упражнения в задних дельтах и ​​только задних дельтах, делая микрокоррекции на протяжении всего движения.

Назад к введению

Вы используете слишком большой вес

Оставьте тяжелые веса для тяг и жимов. В противном случае вы не почувствуете работу мышц. Бывают времена и места, когда вы используете большой вес для задних дельт, но для подъема задних дельт лучше всего придерживаться легкого веса, детка.

Вам не хватает контроля над лопатками

Как и при любой гипертрофии верхней части тела, контроль над лопатками имеет первостепенное значение. Если вы позволите лопаткам (или лопаткам) скользить вперед и назад, вы рискуете превратить подъем задней дельты в ромбовидное движение. И если вы сжимаете их вместе и пожимаете плечами, вы слишком сильно включаете ловушки. Подумайте о том, чтобы положить лопатки в задние карманы и изолировать задние дельты.

Вы делаете недостаточно повторений

Задние дельты реагируют на объем. Начните с трех-пяти подходов по 15-20 повторений. А если вы выполняете интенсивные подходы, будь то дроп-сеты или подходы с отдыхом и паузой, вы можете увеличить количество повторений еще больше — иногда до 100, предпочтительно от 50 до 60.

Вы вряд ли когда-нибудь сделаете

Задние дельты, будучи небольшими мышцами, восстанавливаются быстро, поэтому рекомендуется тренировать их минимум два раза в неделю. Попробуйте легкие подъемы на задние дельты в суперсетах с подъемами на грудь в день прокачки верхней части тела, а затем выполняйте подъемы на задние дельты со средним весом после жима лежа в день на грудь/плечи или пресс.

Вы не чувствуете повторений

Лежа лицом вниз на скамье и размахивая гантелями, это не способ выполнить подъем на заднюю дельту. Для этого шага действительно стоит инвестировать в развитие этой связи между мозгом и мышцами. Сконцентрируйтесь на ощущении упражнения в задних дельтах и ​​только задних дельтах, делая микрокоррекции на протяжении всего движения.

Темы:

СИЛА ПРАВИЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ – Muscle Monsters

Скажите, страдаете ли вы от некоторых из этих болезней:

• Головные боли
• Боль в шее
• Боль в спине
• Сгорбленные плечи (у вас поза черепахи)
• Застопорилась сила в жиме лежа

Хорошо, вы можете справиться с головной болью или болью в шее. Но не жим лежа с большим весом? Это пародия. И что-то вы будете , а не .

Но это случается со всеми нами. И когда это происходит, вы рыщете в Интернете в поисках советов и приемов, как преодолеть плато в жиме лежа. За исключением того, что проблема, которую вы пытаетесь исправить, не будет решена путем добавления нового варианта жима лежа. Что мешает вам выжимать больший вес, так это то, что вы игнорировали или никогда не тренировали напрямую задние дельтовидные мышцы.

Учитель сзади ученик

Плечи состоят из трех мышц: передней, боковой и задней дельтовидных мышц.

По большей части вы работаете над передними и боковыми дельтовидными мышцами со всеми жимами над головой и боковыми подъемами, которые вы выполняете каждую неделю. Но как часто вы напрямую нагружаете задние дельты? Вы бьете их только в конце тренировки плеч?

Когда дело доходит до наращивания больших и лучших зеркальных мышц, таких как грудные, широчайшие, трапециевидные, или повышения силы жима лежа далеко за пределы 225, вы не можете упускать из виду тренировку задних дельт. В идеале вы также захотите тренировать их чаще, чем раз в неделю.

Но сначала давайте рассмотрим, как ваши задние дельты помогают в таких движениях, как жим лежа, и каковы их общие механические функции. Задние дельты выполняют следующие функции:

• Растягивание плеча
• Поверните плечо наружу
• Разгибание в поперечной плоскости (т. е. отведение руки от груди с разведенными локтями)
• Отведение в поперечной плоскости (т. е. дельта-разведение на машине)

Задние дельты не являются главными движущими силами в жиме лежа, как грудные или передние дельтовидные. Но разгибание плеч происходит, когда вы опускаете штангу к груди. И если ваши задние дельты недостаточно сильны, чтобы стабилизировать вес на грифе, вы пожертвуете контролем, и эта потеря стабильности может подвергнуть вас риску травм вращательной манжеты плеча.

Возможно, это клише, но вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено; и слишком часто именно ваши недоразвитые и недоработанные задние дельты тормозят ваш жим лежа.

Застойный жим лежа может разрушить вашу уверенность. А если у вас черепашье телосложение — сгорбленные плечи, впалая грудь, округлая верхняя часть спины и выдвинутая вперед голова, — те великолепные грудные мышцы, которые вы продолжаете качать в тренажерном зале, никогда не будут выглядеть наилучшим образом.

Хватит сутулиться

Вот список людей, страдающих от ужасной осанки:

• Геймеры
• Люди с офисной работой
• Водители грузовиков
• Интернет-предприниматели, которые тратят слишком много времени на написание текстов в Интернете (о, это я)
• И ТЫ . Если вы читаете это на своем мобильном устройстве прямо сейчас. Ваша осанка, наверное, отстой.

Неправильная осанка мочи ослабляет мышцы верхней части спины и плеч. Даже если вы выполняете тяги или подтягивания, если вы не нацелены на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельты, вы оставляете тонну на столе. В том числе для улучшения своего психического здоровья.

Согласно одному исследованию Оклендского университета в Новой Зеландии, прямое сидение помогает снизить общий уровень стресса. Но это всего лишь одно исследование из множества других, проведенных по всему миру, которые показывают, что осанка влияет на такие вещи, как уверенность в себе, память и ваш тип личности.

Осанка важна. Так как же улучшить свою осанку? Что ж, первый шаг к улучшению осанки — осознавать, в каком положении вы стоите или сидите. Скучно, я знаю. Но это работает.

Второй шаг – выполнить горизонтальную тягу с легким вращением плеча наружу. И какая мышца за это отвечает? Да, задние дельты.

Осанка: ключ к тому, чтобы стать лучше

Если вертикальные тяговые движения, такие как тяга широчайших, подтягивания или подтягивания, составляют основную часть вашей прямой работы со спиной, прекратите то, что вы делаете, и добавьте больше горизонтальных тянущие движения. Проводите больше времени, выполняя такие упражнения, как тяга на наклонной скамье, тяга «летучая мышь», тяга Т-образного грифа или отжимания от лопаток.

Горизонтальные тяговые движения требуют от вас разгибания плеч, что, если вы помните выше, является одной из функций задних дельт. Таким образом, вы будете качать задние дельты сложными горизонтальными гребными движениями.

А вот про задние дельты.

Ваши задние дельты лучше всего реагируют на больший объем и меньший вес. А поскольку ваши задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений, это означает, что вы должны тренировать их чаще одного раза в неделю. Это не только улучшит общее состояние здоровья плеч, но и приведет к большему увеличению силы.

Многоповторная тренировка задних дельт обеспечивает многочисленные эстетические преимущества:

• Трехмерное плечо
• Больше и шире, глядя назад
• А из-за того, что задние дельты крепятся к плечу, большие задние дельты создают иллюзию, что у вас более массивные трицепсы.

Вам нужны «более массивные» руки, верно? Конечно, вы делаете. Итак, теперь, когда я рассказал, почему тренировка задних дельт чертовски важна (помимо улучшения вашего жима лежа), давайте рассмотрим, когда и как вы должны тренировать этих плохих парней.

Как и когда качать дельты

Я уже говорил это раньше, но стоит повторить: каждый день, когда вы тренируете спину, грудь или плечи, вы будете задействовать и использовать задние дельты. Поднять задние дельты на новый уровень означает изолировать их 3-4 раза в неделю с помощью разных упражнений и под разными углами.

В отличие от вашего стандартного плана проработки задних дельт в конце тренировки, вы будете менять не только диапазоны повторений, углы и нагрузку, но и будете прорабатывать задние дельты в разное время во время тренировки. .

В День сундука

Всем известно, что понедельник — Международный день сундука. А так как ваши задние дельты являются стабилизаторами для жима лежа, прежде чем вы возьметесь за перекладину, чтобы напрячь свое сердце, заставьте кровь качать задние дельты.

Возьмите небольшой эспандер и оберните его поверх стойки. Выполните от 2 до 3 подходов по 12 повторений, делая паузу в верхней точке движения на одну секунду и напрягая задние дельты. Здесь отдыхайте не более 30 секунд. Вы гонитесь за небольшим пампингом в этих разминочных сетах и ​​готовите мышцы к предстоящему натиску.

Совет: следите за тем, чтобы локти были немного выше плеч, когда вы тянете ленту к лицу и слегка поворачиваете плечевой сустав наружу.

Теперь, когда в ваших задних дельтах появился приток крови, вы можете продолжить свой обычный жим лежа. И как только вы закончите качать грудные мышцы в Международный день груди, вы закончите тренировку еще одним изолированным упражнением на задние дельты.

И поскольку сегодня вы нагрузили грудь большим весом, вы также собираетесь изолировать задние дельты с немного большим весом, чем обычно. Тот факт, что ваши задние дельты очень хорошо реагируют на тонны объема и легкие веса, не означает, что вы не можете время от времени нагружать их большим весом.

Упражнения, такие как подъем задней дельты и даже тяга лица, позволяют вам раскачивать веса или задействовать другие части тела, чтобы «помочь» перемещать вес. Это не тот случай, когда вы выполняете их лежа.

Версия тяги для лица в положении лежа по сравнению с версией стоя позволяет вам тянуть больший вес, на 100 % изолируя задние дельты. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять этот вариант подтяжки лица.

В день спины

Если вы сделаете массу горизонтальных тяговых движений, в этот день вы задействуете больше задних дельт, чем в любой другой день. Итак, это день, когда вы хотите накачать крошечные дельтовидные мышцы с меньшим весом, большим количеством повторений и постоянным напряжением.

Это когда использование машин или кабелей является наиболее идеальным. И помимо того, что вы давно уже работаете на тренажере для задних дельт, один из лучших способов завершить работу с задними дельтами в день спины — это тренировать их под немного другим углом и тянуть вес от низкого к высокому.

Держите вес здесь легким и сосредоточьтесь на ощущении напряжения в плечах. Выполните 1-2 подхода по 20-25 повторений или столько повторений, сколько возможно с 60-секундными периодами отдыха между подходами.

День плеч

Если вы хотите узнать больше о том, как построить плечи размером с супергероя, вы можете прочитать этот пост здесь. Но если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, вы откладываете нагрузку на задние дельты до дня плеч. Это не так уж плохо. Но помните, ваши задние дельты лучше всего реагируют на объем. И если вы тренируете их раз в неделю, то пришло время увеличить громкость на несколько недель и поразить этих плохих парней в день плеч.

Предостережение: Поскольку ваши задние дельты часто используются в упражнениях для спины, разделяйте назначенные дни для спины и плеч не менее чем на 48 часов. Этого времени достаточно для полного восстановления.

Когда дело доходит до тренировки задних дельт в день плеч, для меня и моих клиентов онлайн-коучинга, я использую силу суперсетов и трисетов, чтобы по-настоящему проверить работоспособность своих плеч. Вот несколько примеров того, как вы можете это сделать.

После серии жимов над головой возьмите эспандер и сделайте 10–12 повторений тяги с бинтом врозь. Держите руки прямыми и сомкните локти, чтобы еще больше изолировать задние дельты. Вы также можете сделать мой любимый трисет, чтобы закончить день плеч. Небольшой финишер для выгорания, который поможет вам накачать валунные плечи больше, чем Даруния.

Или, если у вас есть доступ к TRX или другому тренажеру с подвеской, вы можете усилить функцию внешнего вращения задних дельт, выполняя разведение задних дельт TRX. Это отличное упражнение для суперсета с любой вариацией жима от плеч или боковых подъемов. Это тоже не простое упражнение. Так что не думайте, что это будет легко, потому что вы используете свое тело только как форму сопротивления.

Вечеринка сзади (дельты)

Послушайте, я понял: задние дельты не показывают мышцы. Ты не видишь эти мышцы в зеркале, так какое тебе наплевать на них? Потому что более сильные и развитые задние дельты означают большее количество жимов лежа и, что более важно, более привлекательное телосложение.