Восстановление после тренировки бодибилдинг: Недопустимое название

Содержание

Восстановление после тренировок: теория и практика

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Восстановление организма – это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности. Для бодибилдинга особое значение в восстановительном периоде имеет улучшение значений физических параметров, таких как силовые показатели и объем мышц.

Графики изменения силовых показателей во времени

Спортивная медицина различает четыре стадии восстановления:

быстрое
замедленное
сверхвосстановление или суперкомпенсация
отсроченное (отставленное)

Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить перетренированность.

Быстрое восстановление

Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом быстрого восстановления запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.

Замедленное восстановление

Достижение метаболического равновесия становится толчком к началу процессов репарации. Активно синтезируются белки, аминокислоты, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.

Стадия суперкомпенсации

Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки.

Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.

Отставленное восстановление

Отсроченное восстановление – это снижение параметров, которые возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей. Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение предыдущей стадии восстановления тренируемая группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.

Практическое руководство по восстановлению организма

Желательно сразу после тренировки принять

BCAA — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
Глютамин — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
Вода – не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется столовая минеральная вода.

BSN CellMass 2.0

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

MusclePharm Amino 1

Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!

BSN Amino X

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Universal Nutrition Torrent

Анаболический заряд, взрывающий мышечную ткань.
Стимуляция интенсивного мышечного роста при помощи креатина и ключевых аминокислот.

Optimum Nutrition After Max

Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Через 20-30 минут после тренировки

Быстрый протеин – приблизительно 30 г через 30 минут после тренировки. Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.
Углеводы — примерно 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, картофель, мучные изделия, картофель, кукурузная или рисовая каши). Принятие — через 30-40 минут после нагрузок. Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только сложные углеводы, не более 30 г.

Вода. Восстанавливать запасы утраченной жидкости нужно при помощи минеральной воды.
Сон — поможет восстановлению после тренировки.
В случае принятия анаболических стероидов, препарат лучше всего вводить орально в фазу замедленного восстановления.

Дополнительная информация

После любой тренировки сделайте заминку (легкие упражнения).
Для улучшения самочувствия, удаления шлаков, стимуляции кровотока и лимфатока, а также для приведения мышц в тонус полезен глубокий профессиональный массаж.
Прием анаболических стероидов поможет усилить общее восстановление организма.

Показатели полного восстановления

Пульс – менее 75 уд./мин в положении сидя через 2 часа после тренировки. Пульс более 75 уд./мин говорит о перетренированности или неполадках сердечно-сосудистой системы

Сон должен быть крепким и восстанавливающим. Тревожный сон, проблемы с засыпанием, а также утренняя и дневная сонливость говорят о неправильном тренировочном режиме.
Боль в области сердца и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что восстановительные процессы не завершены.
Прогресс — основной признак полного восстановления.

Отдых и восстановление в бодибилдинге | Статьи

Спортсмены-бодибилдеры посвящают множество часов своей жизни тренировкам и диете, чтобы достигнуть максимальной формы. Однако, многие забывают о том, что восстановление после тренировки так же важно, как сама тренировка. После тяжелой физической нагрузки мышцы нуждаются в отдыхе и регенерации. В этой статье мы расскажем о том, как важен отдых и восстановление для спортсменов-бодибилдеров и какие методы существуют для ускорения регенерации мышц и повышения эффективности тренировок.

Почему отдых и восстановление важны для бодибилдинга?

Во время тренировки мышечные волокна микротравмируются и разрушаются. После тренировки они нуждаются в отдыхе и питании, чтобы начать процесс восстановления и роста. Если мышцы не получат достаточно времени на восстановление, то они не только не вырастут, но могут стать еще слабее и меньше. Поэтому, чтобы достичь максимальной формы и результатов, спортсмены-бодибилдеры должны уделять должное внимание отдыху и восстановлению.

Как ускорить процесс восстановления мышц?

Существует несколько методов, которые могут помочь ускор ить процесс восстановления мышц после тренировки:

Правильное питание: После тренировки необходимо употреблять достаточно белка, который является основным строительным материалом для мышц.
Также необходимо употреблять достаточно углеводов и жиров, чтобы восстановить энергию, потерянную во время тренировки.
Сон: Во время сна организм производит гормоны, которые способствуют восстановлению мышц и тканей. Поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов в день.
Растяжка: Растяжка помогает улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления мышц. Также растяжка помогает снизить риск травм.
Массаж: Массаж помогает улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления мышц. Также массаж помогает снизить напряжение в мышцах и снять боль.
Снижение интенсивности тренировок: Если мышцы не успевают восстанавливаться после тренировки, то необходимо снизить интенсивность тренировок. Также можно увеличить время между тренировками.

Какие продукты помогают восстановить мышцы?

Существуют продукты, которые помогают восстановить мышцы после тренировки:

Белок: Белок является основным строительным материалом для мышц. Лучшие источники белка — яйца, мясо, рыба, творог, белок гороха и протеиновые коктейли.
Углеводы: Углеводы являются источником энергии для организма. Лучшие источники углеводов — овсянка, рис, картофель, фрукты, овощи и хлеб.
Жиры: Жиры являются важным источником энергии для организма и помогают усваивать в итаминах. Лучшие источники жиров — орехи, семена, рыбий жир, авокадо и растительные масла.
Вода: Во время тренировки организм теряет много жидкости. Поэтому необходимо пить достаточно воды, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Антиоксиданты: Антиоксиданты помогают снизить воспаление в мышцах и ускорить их восстановление. Лучшие источники антиоксидантов — ягоды, фрукты, овощи и зеленый чай.

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Частота отдыха между тренировками зависит от интенсивности тренировок и уровня подготовленности спортсмена. Обычно, для начинающих спортсменов достаточно отдыхать 1-2 дня между тренировками. Для более опытных спортсменов, которые занимаются более интенсивно, необходимо увеличивать время между тренировками до 2-3 дней.

Выводы

Отдых и восстановление являются важной частью тренировочного процесса в бодибилдинге. Для достижения максимальной формы и результатов, спортсмены-бодибилдеры должны уделять должное внимание отдыху и восстановлению. Необходимо правильно питаться, спать достаточное количество времени, делать растяжку и массаж, снижать интенсивность тренировок и увеличивать время между тренировками. Также необходимо употреблять продукты, которые помогают восстановить мышцы и пить достаточно воды. Все эти методы помогают ускорить процесс восстановления мышц и повысить эффективность тренировок.

Восстановление после тренировки – Bodybuilding.com

Перейти к содержимому

Корзина

0 шт.

Доставка и налоги рассчитываются при оформлении заказа

Не член

0,00 $

Участник BodyFit

0,00 $

Продолжить покупки

Ваша корзина пуста.

Доставка и налоги рассчитываются при оформлении заказа

[[ форматированное_изображение ]]

[[название_продукта]] ##ПАРАМЕТРЫ##

[[ вариант_название ]]

##ПАРАМЕТРЫ##

[[отформатированная_цена]]

##PROMO_DESCRIPTION##

[[ промо_описание ]]

##PROMO_DESCRIPTION## ##СКИДКА_ОПИСАНИЕ##

[[ описание_скидки ]]

##СКИДКА_ОПИСАНИЕ## ##FREE_SHIPPING_PROMO_DESCRIPTION##

Бесплатная доставка

##FREE_SHIPPING_PROMO_DESCRIPTION##

##ОГ_ПРЕДЛОЖЕНИЕ##

Кол-во ##КОЛИЧЕСТВО## [[ количество_индекс ]] ##КОЛИЧЕСТВО##

##ДОСТАВКА_ОТ_ПОСТАВЩИКА##

Доставка от поставщика

##ДОСТАВКА_ОТ_ПОСТАВЩИКА##

##КА_ПРОП##

[[ ca_prop_message ]]

##КА_ПРОП## ##ДОСТАВКА_ОГРАНИЧЕНИЙ##

[[ shipping_restrictions_header ]]

[[ доставка_ограничения ]]

##ДОСТАВКА_ОГРАНИЧЕНИЙ## ##ПОДХОДЯЩЕЕ_СООБЩЕНИЕ##

[[соответствие_соответствию]]

##ПОДХОДЯЩЕЕ_СООБЩЕНИЕ##

Здоровое восстановление мышц после каждой тренировки, чтобы вы могли вернуться к своей работе завтра.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Добро пожаловать!

Похоже, вы находитесь в: *.

Хотели бы вы посетить
вместо?

Гарантия соответствия цены

В Bodybuilding.com мы стремимся всегда предлагать нашим клиентам лучшую цену. Мы снизим цену на продукт с гарантией соответствия цены, если вы найдете тот же товар по более низкой цене в соответствующем интернет-магазине.

Если вы найдете в Интернете подходящий продукт по более низкой цене, начните с нами онлайн-чат, и агент по работе с клиентами поможет вам.
Для соответствующих продуктов Bodybuilding.com проверит текущую цену, чтобы завершить сопоставление цен.

Поставщики Amazon Marketplace и сторонние продавцы (только товары, поставляемые и продаваемые Amazon, имеют право на сопоставление цен)
Предложения и акции программы лояльности
Членство в клубах или аукционах
Товары, которые отправляются напрямую от поставщика, указанного в корзине
Опечатки на сайте конкурента
Любой розничный продавец, не указанный явно в утвержденном списке сопоставления цен
Доставка заказов за пределы США

Создать учетную запись

7 лучших советов по эффективному восстановлению бодибилдинга

Бодибилдинг поможет вам отлично выглядеть, увеличить мышечную массу и повысить уверенность в себе. Это также серьезное мероприятие, которое со временем может нанести физический ущерб организму. Интенсивные тренировки с течением времени без надлежащего ухода за мышцами до и после могут повредить мышечные волокна. Например, мышечный гликоген (иначе известный как запасы углеводов) истощается в тех областях, которые тренируются. Начинается воспаление, что затрудняет выполнение упражнений на одни и те же группы мышц в течение следующих 48 часов.

Однако все не так плохо, как кажется. Мышцы растут не во время тренировок, а в период восстановления. Это означает, что выделение времени для правильного восстановления является важнейшим компонентом наращивания мышечной массы для бодибилдеров.

В этом руководстве объясняется необходимость эффективного восстановления после тренировки и предлагаются некоторые советы, которые помогут бодибилдерам добиться наилучших возможных результатов.

3 способа дополнить вашу тренировку

Существует множество способов помочь вашему телу восстановиться после интенсивных тренировок. Одним из подходов, который следует учитывать, являются добавки, которые могут ускорить восстановление после тренировки, увеличить рост мышц и улучшить общее состояние здоровья. Вот несколько лучших добавок, которые помогут ускорить восстановление после тренировки:

Пробиотики

Пробиотики способствуют развитию полезных бактерий в кишечнике для поддержания здоровья и полноценного функционирования пищеварительной и иммунной систем. Сильные пищеварительная и иммунная системы помогают организму предотвращать болезни и заболевания, но они также помогают ему переносить повседневные стрессовые факторы, такие как физические упражнения, что приводит к увеличению времени восстановления.

Коллаген

Сухожилия, связки и соединительные ткани состоят из белкового пептида, известного как коллаген. Поддержание здоровья этих соединительных тканей имеет решающее значение для предотвращения травм во время тренировок, таких как тендинит и разрывы связок. Он также может поддерживать здоровье суставов и уменьшать боль.

Сывороточный протеин

Многие бодибилдеры включают сывороточный протеин в свой послетренировочный рацион, и не зря. Сывороточный протеин помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы, он легко усваивается и переваривается организмом. Он также имеет высокую концентрацию BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые обеспечивают несколько преимуществ восстановления, включая снижение мышечной боли и усталости.

Добавки никогда не должны заменять хорошие методы восстановления после тренировки, но они могут помочь дать организму импульс и значительно повлиять на эффективное восстановление в бодибилдинге. Добавление этих добавок в программу восстановления может помочь организму восстановиться между занятиями бодибилдингом, ускорить рост и восстановление мышц и дать вам наилучшие возможные результаты тренировок.

7 советов по восстановлению бодибилдинга

Существует множество эффективных методов, которые помогут сократить время восстановления после тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок по бодибилдингу. Добавление этих методов восстановления может помочь увеличить ваши результаты и улучшить функцию и подвижность всего тела:

Разминка и заминка

Разогрев мышц перед поднятием тяжестей может помочь подготовить их к чрезмерному напряжению, которое вы испытываете. собирается их надеть. Разомнитесь с легкими весами, чтобы разогнать кровь, и проработайте суставы плавными движениями во всем диапазоне движений. Такой подход может помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление бодибилдинга.

После тренировки важно провести заминку. Выделение 15 минут на выполнение медленных движений и растяжек может иметь огромное значение для правильного восстановления и снятия мышечного напряжения.

Использование пенопластового валика

Использование пенопластового валика после тренировки позволяет оказывать концентрированное давление на определенные мышцы и соединительные ткани. Это помогает медленно катиться и останавливаться в чувствительных областях, чтобы проработать места напряжения. Используйте массажный валик в течение 5-10 минут после тренировки, чтобы стимулировать кровоток, разрушить рубцовую ткань и помассировать мышцы, которые вы тренировали больше всего.

Ice Muscles

Большинство персональных тренеров, тренеров, хиропрактиков и других специалистов, специализирующихся на движении мышц и подвижности, скажут вам: лед имеет решающее значение для эффективного восстановления после тренировки. Прикладывание пакета со льдом непосредственно к только что натренированным мышцам вызывает сужение кровеносных сосудов, что уменьшает отек и воспаление после тренировки. Бодибилдеры, которым нужен более интенсивный уход за всем телом, могут наполнить дома ванну холодной водой и льдом для полного восстановления.

Придерживайтесь режима дня

Планирование тренировок имеет решающее значение для достижения максимального результата и эффективного восстановления в бодибилдинге. Спланируйте, в какие дни тренироваться больше всего, а когда выполнять более легкий подход, а также дни отдыха и восстановления. Это помогает улучшить общую физическую форму и выносливость, позволяя вам работать над собой, не изнуряя себя.

Получите хороший ночной сон

Значение сна для бодибилдеров огромно. Ваше тело нуждается в семи-девяти часах качественного отдыха, чтобы полностью восстановить мышцы после интенсивной тренировки. Включение сна в распорядок так же важно, как и планирование всего остального, что у вас есть на тарелке, включая тренировки по бодибилдингу. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время и просыпаться примерно в одно и то же время. Это будет контролировать ваш циркадный ритм и даст вам столько сна, сколько необходимо вашему телу для полного отдыха и восстановления.

Здоровое питание

Ваш рацион играет важную роль в том, насколько хорошо ваше тело восстанавливается. Тело нуждается в белке, таком как курица и рыба, и углеводах, таких как цельнозерновые продукты и макароны, чтобы компенсировать потерю израсходованного мышечного гликогена, снизить уровень кортизола и восстановить ткани. Употребление полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, также может помочь поддерживать уровень тестостерона и поддерживать ваше тело энергичным.

Не допускайте обезвоживания

Наше тело теряет много воды с потом, когда мы тренируемся, будь то поднятие тяжестей, кардио или гири; нарушение функции мышц и других систем организма. Употребление большого количества воды до, во время и после тренировки поможет избежать обезвоживания и ускорит восстановление мышц. Напитки для гидратации после тренировки также являются отличным вариантом для дополнительного стимулирования, чтобы поддерживать гидратацию и быстро восстанавливаться.

Использование этих советов может помочь бодибилдерам разработать общий подход, который приведет к увеличению результатов тренировок, правильному восстановлению и улучшению общего состояния здоровья.

Рубрики

Восстановление после тренировки бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия