Отжимания на от пола программа: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Чем полезны отжимания?

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Теги:

Вопрос-ответ

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь.

А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также:

5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц. Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться.

Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Как правильно разминаться

Как правильно разминаться Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или

Бегайте правильно

Бегайте правильно В школе я мог бегать по любой поверхности. Однако, начав снова заниматься этим в сорок пять лет, я понял, что многое изменилось. Когда я бежал по бетонному тротуару, мне казалось, что кто–то бьет молотком мне по коленям, а бег по асфальту выкручивал мне

Как правильно сидеть

Как правильно сидеть Сидеть тоже нужно правильно! Обопритесь основанием позвоночника на заднюю часть жесткого и прямого сиденья, спина плотно примыкает к спинке стула. Важно, чтобы форма спинки соответствовала кривой позвоночника. Не расслабляйте живот, он должен быть

Как правильно лежать

Как правильно лежать Нельзя забывать и о правильном положении тела во время сна. Это важнейшее условие для восстановления сил и энергии. Треть нашей жизни мы проводим в кровати. Если у вас плохой матрас, это грозит проблемами с позвоночником. Мягкий, прогибающийся матрас

Глава 1.

Упражнения отжимания от пола

Глава 1. Упражнения отжимания от пола 1.1 Что такое отжимание? Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же

Как питаться правильно?

Как питаться правильно? Питаться правильно не так уж и сложно. Врачи-диетологи давно назвали несколько правил питания, которые должен соблюдать каждый человек. Вот эти правила.Правило первое: питание должно быть сбалансированнымКоличество энергии, содержащейся в

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Глава 4 Как правильно принимать козье молоко

Глава 4 Как правильно принимать козье молоко Прочитав предыдущие главы, вы уже знаете, как важно включать в свое питание козье молоко, какие чудесные перемены произойдут с вашим здоровьем благодаря его целебным свойствам.Для того чтобы извлечь наибольшую пользу из

Глава 1. Что значит правильно питаться?

Глава 1. Что значит правильно питаться? Ответ на этот вопрос напрямую связан с ответом на другой вопрос: как с помощью питания можно увеличить продолжительность жизни и сохранить молодость? А ответ довольно прост: нужно четко уяснить, какие продукты можно есть

2.

Бей правильно

2. Бей правильно Дистанция для удара кулаком должна составлять почти всю твою вытянутую руку. По мере того как кулак летит, он разгоняется, и чем дольше разгоняется, тем выше его конечная скорость. Именно поэтому, когда на ринге встречаются коротышка и высокорослый боксер,

взрывных отжиманий: упражнение, требующее мужества!

Мы знаем, что вы всегда хотите большего от своей программы тренировок. Вот почему вам понравятся взрывные отжимания — силовое упражнение, о котором вы, вероятно, никогда раньше не слышали. Он настолько эффективен, что вы сразу же почувствуете себя настоящим спортсменом, поскольку он прорабатывает вашу грудь и дельты. Мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы почувствовать полный контроль над своим телом.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Взрывные отжимания предназначены для любителей отжиманий, которые готовы улучшить свою игру и получить новый опыт с помощью этого упражнения. Это упражнение больше подходит для пользователей FizzUp, которые уже достигли более высокого уровня физической подготовки. Мы включили его в программу тренировок «Стань спортсменом», потому что с его помощью вы нарастите силу во всем теле и улучшите свою технику в более продвинутой области фитнес-тренировок. Это превратит ваше тело в электростанцию, способную удовлетворить любые физические потребности.

Исходное положение: Примите традиционное положение для отжиманий.

Правильное движение: Держите ноги вместе, пока опускаетесь, пока грудь не коснется пола. Затем резко оттолкнитесь от пола с достаточной энергией, чтобы ваши руки немного оторвались от пола. Обязательно смягчите приземление, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы продолжить набор.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА ПО ВЗРЫВНЫМ ОТЖИМАМ

«Напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой»: Чем больше вы держите тело прямо и напряженно, тем легче и эффективнее будет выполняться упражнение.

«Предусмотрите и смягчите приземление, чтобы защитить запястья»: Вам не обязательно выполнять это упражнение с широким диапазоном движений, чтобы оно было эффективным. Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались гибкими, когда вы начинаете, едва отрывая руки от пола. Это лучшая техника для этого упражнения. Затем, когда вы наращиваете силу и мощь, вы можете хлопать в ладоши, пока они находятся в воздухе.

«Выдохните, когда отжимаетесь»: Тренер FizzUp не мог не подчеркнуть этого! Дыхание играет ключевую роль при выполнении силовых упражнений. Синхронизируйте свои движения и дыхание, чтобы помочь себе.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ВЗРЫВНЫХ ОТЖИМАХ

Взрывные отжимания эффективно укрепляют мышцы верхней части тела без какого-либо оборудования. Они активно работают с вашими дельтами, трицепсами и грудными .

Они развивают мощность, взрывную силу и силу только за счет веса вашего тела. Вы также будете работать пресс, передняя зубчатая мышца и предплечья.

ВАРИАНТЫ ВЗРЫВНЫХ ОТЖИМОВ

Чтобы проработать каждую часть груди, меняйте упражнения, чтобы проработать разные мышцы. Изменение расстояния между ладонями помогает укрепить различные области грудных мышц, рук и плеч. Вы можете усложнить или облегчить упражнение в зависимости от того, как вы поставите ноги. Никогда не спешите выполнять упражнение. Лучше не торопиться, потому что более медленное упражнение работает с мышцами более эффективно.

Индуистские отжимания: Это идеальное упражнение, чтобы научиться полностью контролировать свое тело и оживить и без того довольно интенсивную тренировку. Начните с того, что примите позу собаки в йоге, при этом ваше тело образует перевернутую букву «V». Ваши бедра должны быть над головой. Медленным и контролируемым движением опустите тело так, чтобы бедра двигались к полу, а голова и грудь двигались вверх. Ваши ноги должны быть прямыми. Затем сделайте обратное движение. Вытяните руки перед собой, поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

Отжимания со смещением: Отдохните от традиционных отжиманий и попробуйте этот забавный вариант, который действительно эффективен. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно держать грудь идеально прямой. Примите традиционное положение для отжиманий и поставьте руки на пол чуть шире плеч. Затем согните руки в локтях на вдохе и опустите грудь вправо. Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе и отжимайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Затем опустите грудь влево.

Усильте и оживите свои тренировки FizzUp взрывными отжиманиями. Вы можете попробовать их, когда поменяете цели в начале следующего уровня. Вы удивитесь, когда увидите, как быстро они лепят и тонизируют все мышцы вашего тела.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com

Девять преимуществ ежедневных отжиманий.

Nike.com

Sports & Activity

Узнайте, как ежедневное выполнение этого популярного упражнения может помочь нарастить мышечную массу, повысить силу и получить множество других преимуществ.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Отжимания — это высокоэффективное и действенное упражнение, которое часто включают в силовые тренировки, тренировочные сборы и высокоинтенсивные круговые тренировки. Но вам не нужно делать отжимания с другими упражнениями, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами. На самом деле, если вы будете отжиматься каждый день, вы, вероятно, заметите изменения в своем уровне физической подготовки, составе тела и, возможно, даже в общем состоянии здоровья.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий

Есть причина, по которой отжимания являются одним из самых распространенных упражнений с собственным весом: немногие другие движения обеспечивают такое же количество преимуществ.

1. Укрепляет верхнюю часть тела
Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди (большая грудная мышца), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно мышцы-стабилизаторы лопатки).
2. Способствует стабильности ядра
Мышцы кора также активны, когда вы отжимаетесь. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать тело в устойчивом положении, особенно во время вариаций отжиманий, связанных с нестабильностью (например, на мяче или балансировочной доске).
3. Доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Существует также широкий спектр вариаций отжиманий в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.
4.Бюджетно
Отжимания не требуют специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что вам действительно нужно, это небольшая площадь пространства, и все готово.
5. Улучшает спортивные результаты
Отжимания обычно включают в упражнения для восстановления плечевого сустава, улучшения проприоцепции (осознания движения тела в пространстве) и совместного сокращения мышц для динамической стабильности суставов. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.
6. Работает несколько мышц одновременно
Если у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями и другими сложными движениями) очень полезны. и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.
Не пропустите «Какие кроссовки Nike лучше всего подходят для приседаний?»
7. Поддерживает здоровое старение
Такие упражнения, как отжимания от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свою силу, чтобы оставаться независимыми и снизить риск падений.
8. Может поддерживать здоровье костей
Упражнения с отягощениями доказали свою эффективность в сохранении как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, подверженных повышенному риску остеопороза. Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.
9.Может ускорить метаболизм
Если ваша цель – похудеть, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить ваш метаболизм. На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Варианты отжиманий для разнообразия и увеличения силы

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может стать однообразным. Рассмотрите некоторые из этих вариантов, чтобы начать свою программу и не отставать от нее.

Варианты для начинающих

Если вы не готовы выполнить полное отжимание, попробуйте один из этих вариантов, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционного упражнения.

Отжимание от стены: Это вертикальная вариация обычного отжимания. Начните стоя на расстоянии рук от стены. Положите ладони на стену чуть шире ширины плеч на уровне груди. Напрягите мышцы кора и согните локти так, чтобы туловище приблизилось к стене. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.
Отжимания с колен: Этот вариант позволяет выполнять горизонтальные отжимания с меньшим сопротивлением, поскольку вам не нужно переносить вес тела ниже колен. Встаньте на колени и пройдите ладонями вперед по коврику, расставив их немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая все от колен до макушки головы одной прямой, опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.

Вариации промежуточного уровня

Как только вы освоите технику традиционных отжиманий, попробуйте бросить себе вызов с помощью этих вариаций промежуточного уровня.

Обычные отжимания: Этот вариант требует минимального оборудования и может выполняться на большинстве плоских поверхностей. Чтобы сделать обычное отжимание, вам нужно встать в положение планки, при этом ладони рук должны лежать на земле, располагая их немного за пределами ширины плеч. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Воздержитесь от сгибания спины, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле. Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант помогает добавить больше сопротивления, чтобы подчеркнуть тренировку плеч и груди. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая поднимает их выше, чем уровень бедер при традиционном отжимании. Например, многие люди используют силовую скамью и кладут руки на пол. Завершите повторения, сохраняя это положение наклона и удерживая туловище в устойчивом положении.
Отжимания BOSU: Этот вариант требует использования балансировочного мяча BOSU, но вы также можете использовать любую неустойчивую поверхность (например, качающуюся доску), которая достаточно широка, чтобы обеспечить правильное положение рук при отжимании, что чуть шире, чем на ширине плеч. Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.

Продвинутые варианты

С помощью этих продвинутых движений вы можете увеличить вес или интенсивность отжиманий.

Плио-отжимания: В середине этого варианта вы добавите отталкивание от пола и хлопок. Начните с традиционного положения для отжиманий и опустите грудь к полу. Как только вы достигнете нижнего положения, сильно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните один раз. Поймайте себя, положив ладони обратно на пол, затем опустите тело, чтобы повторить.
Отжимания с гантелями для тяги: Для этого варианта вам понадобятся две гантели. Начните с традиционного положения для отжимания, но с каждой рукой по гантели, расположенной вертикально на полу под грудью. Выполните одно повторение отжиманий, а затем выполните тягу гантелей правой рукой. Выполните еще одно повторение и выполните тягу гантелей слева. Этот вариант задействует мышцы спины (широчайшие мышцы спины), чтобы увеличить количество задействованных мышц.