Что такое читмил и когда он нужен: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Что такое «читмил» и есть ли в нем польза?

Слово «читмил» сейчас одно из самых популярных среди адептов здорового питания. Оно подразумевает плановое нарушение диеты, которое психологически помогает тем, кто придерживается строгого рациона. Согласитесь, гораздо приятнее находиться на диете, когда знаешь, что можешь в любой момент перекусить кусочком любимой шоколадки? О том, как часто можно «читмилить», а также о том, насколько это полезно и эффективно, рассказывает амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food,чемпионка по фитнес-бикини, Дарья Василенко.

Как это понимать

Нет ничего приятнее, чем маленький кусочек пиццы во время строгой диеты, но порой один кусочек перерастает в два, три и так до бесконечности. Такое поведение крайне негативно скажется на организме, поэтому важно хотя бы раз в неделю позволять есть то, что вам нравится. Только в разумных количествах. Вкратце именно так можно описать «читмил» (от слова «cheating» – жульничать и «meal» – прием пищи). Каковы основные правила этого подхода к питанию?

Правило 90/10

Самый оптимальный вариант питания – есть 90% максимально здоровой пищи и 10% той, которая вам очень нравится (сладости, фаст-фуд и т.д.). Собственно, эти 10% вполне себе можно назвать тем самым «читмилом». Очень важно во время лакомства “запретным” продуктом наслаждаться процессом, а не винить себя за то, что вы едите что-то вредное.

Ведь психологический аспект крайне важен – если вы будете наслаждаться и смаковать каждый маленький кусочек любимой еды и не корить себя за то, что вы этот кусочек едите, то вам будет достаточно совсем маленькой порции. А когда вы съедаете за один присест целый торт, то чувствуете вину, неудовлетворение и желание сойти с правильного пути, бросив диету (читайте также: «Что такое «радужная» диета, или Зачем нужно обращать внимание на цвет продуктов»). Поэтому никогда не ругайте себя за ваши желания!

Какие продукты можно и нельзя есть во время «читмила»?

Для «праздника живота» старайтесь выбирать максимально натуральные продукты – понятное дело, что в любимых десертах и бургерах редко бывает полностью натуральный состав, однако, если уж вы хотите сжульничать, то подойдите к процессу грамотно. Попробуйте найти любимые продукты в фермерских магазинах или онлайн-магазинах здорового питания – сейчас очень высок тренд на здоровые сладости, полезную пиццу, бургеры и любой другой фаст-фуд, который делают из более-менее натуральных ингредиентов и не добавляют вредные красители, усилители вкуса и консерванты.

Очень важно при этом отслеживать реакцию вашего организма на те или иные продукты. Возможно, вы будете чувствовать тяжесть и переедание – а это может быть сигналом к тому, чтобы полностью отказаться от «читмилов» и начать вести здоровый образ жизни, не засоряя организм ненужными продуктами. Однако если вы здоровы, обычно после небольших порций запрещенных на диете продуктов вы не будете ощущать выраженного дискомфорта.

Полезные рекомендации по «читмилу»

• Устраивайте «читмил» не с самого утра, а, например, ближе к обеду или ужину. Так у вас будет гораздо меньше шансов переесть и набрать лишние килограммы.
• Лучше всего разгружаться и лакомиться любимыми блюдами после интенсивной тренировки – в это время у вас разогнан метаболизм (читайте также: «Мифы о метаболизме, в которые надо перестать верить»), поэтому вся пища лучше усвоится, а лишние калории сгорят быстрее.
• Чтобы не чувствовать перенасыщение, постарайтесь не есть перед телевизором или сидя в телефоне, иначе вы не заметите, как съедите в несколько раз больше положенного.
• В «читмил» лучше не употреблять алкоголь, особенно сладкие коктейли с химическими добавками. Если же вам очень хочется, лучше выпейте бокал хорошего качественного вина.

Польза «читмила» на самом деле очевидна: он не только позволяет психологически отдохнуть от подсчета калорий, но и улучшает процесс метаболизма, обмен веществ стимулируется благодаря активной работе щитовидной железы. Также это идет на пользу ЖКТ, особенно когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете. Поэтому раз в неделю любимые пирожные и роллы Филадельфия пойдут вам только на пользу.

Об авторе:

— амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, абсолютная чемпионка по фитнес-бикини в России.

Фото: Getty Images

Дарья Василенко

Сегодня читают

Очень тонко: как Карл III намекнул, кто на самом деле его любимая невестка

Как выглядят 20 самых богатых российских миллиардеров в 2023 году

Это не любовь: как язык тела княгини Шарлен и Альбера выдает их реальное отношение друг к другу

Любимые женщины Павла Дурова: 6 главных романов в жизни миллиардера

Поздно вспомнил: 5 остроумных ответов на сообщение от бывшего

Что такое читмил и зачем он нужен

Читмил широко применяется профессиональными бодибилдерами во время сушки и подготовки к соревнованиям.

Вполне естественно, что постепенно этот прием в питании стали пробовать на себе и рядовые посетители тренажерных залов. Ведь его идея звучит очень заманчиво – можно позволить себе перекус в виде кусочка торта или мороженного, при этом продолжать худеть.

Но, как это часто бывает, ожидания и реальность сильно расходятся с полученным результатом. И, как правило, далеко не в лучшую сторону.

Все потому что идею читмила многие не понимают до конца. И сегодня мы поговорим о ней подробнее, дабы избежать путаницы в этом вопросе.

Теоретическое обоснование

Читмил (от англ. Cheat meal – «обман с пищей») – это заранее запланированное кратковременное отклонение от диеты в сторону увеличения общей калорийности (в основном, за счет углеводов и жиров).

С помощью читмила решаются две серьезные проблемы, с которыми сталкиваются все люди, сидящие на диете с дефицитом калорий:

1. Психологический фактор

Очень тяжело выдерживать жесткие ограничения в еде, исключив привычные виды продуктов питания. Пусть не совсем полезных, но таких вкусных.

Например, жареное, сладости, твердые сыры, алкоголь, сладкие газированные напитки и т. д.

Новички в мире спорта после 4-6 недель строгой диеты часто срываются, заканчивая строгую диету банальным обжорством.

В итоге все сброшенные килограммы возвращаются за считаные дни.

Чтобы предотвратить подобную ситуацию, и применяют читмил.

1 раз в 7-10 дней человеку разрешается есть «запрещенку». Это своего рода награда за неделю мучений.

Зная, что в конце недели можно побаловать себя чем-то вкусненьким, с точки зрения психологии намного проще и легче выдерживать диету.

2. Метаболизм

Второй фактор касается попытки управлять скоростью собственного обмена веществ. О нем и поговорим подробнее.

Влияние на метаболизм

Здесь ключевым моментом является уровень гормона лептина, который синтезируется в жировых клетках.

Чем больше вы снижаете общую калорийность питания, тем меньше уровень жира в организме (то есть происходит процесс похудения). Соответственно, более низкий уровень гормона лептина.

На существенное уменьшение синтеза лептина организм реагирует довольно своеобразно.

Мозг дает команду замедлить скорость обмена веществ и снизить расход энергии, просто чтобы выжить. В итоге получается странная, но очень распространенная ситуация для людей, сидящих на диетах.

После первых успехов в похудении наступает «застой» в снижении массы тела.

Общая калорийность питания и потребление углеводов и жиров уменьшились, а вес и жировая прослойка остаются на месте.

Более того, бывают случаи, когда человек снижает свою калорийность питания, а через 1-2 месяца замечает, что на том же количестве еды он начинает поправляться.

Причина в том, что организм адаптировался к новым условиям с помощью замедления обмена веществ. Грубо говоря, механизм для похудения больше не работает.

Чтобы решить эту проблему, применяют разные способы. Самый популярный и действенный – это регулярное выполнение физических упражнений (как силовых, так и кардио).

Читмил – это еще один вариант бороться с замедлением метаболизма во время строгой диеты.

Когда вы изредка немного повышаете калорийность, употребляя в пищу больше углеводов и жиров, уровень гормона лептина резко увеличивается.

Организм это воспринимает как отмену диеты и «запускает» метаболизм на полную мощность.

Другими словами, с помощью грамотного применения читмила можно ускорять свой обмен веществ.

Следует отметить, что строгих научных доказательств этой теории нет. Впрочем, как и опровержений. Это просто теория биохимии человека.

Но вот чтобы она сработала на практике, необходимо придерживаться некоторых правил.

Практика: читмил в бодибилдинге

Помните, что читмил – это только 1 прием пищи из запрещенных на диете продуктов! А не «праздник живота» на весь день.

Съешьте то, о чем вы мечтали всю неделю (то, чего хотелось больше всего) – сладкое, мучное, жирные продукты.

Применять метод стоит только при соблюдении низкокалорийной диеты с пониженным содержанием углеводов и жиров. Только так он даст хороший результат.

Далее приведем практические рекомендации, которые помогут получить максимальный результат от читмила:

1. Желательно не использовать его в первые 3-4 недели диеты

В этот период метаболизм еще достаточно высокий и применение метода нецелесообразно.

2. Замечено, что чем более низкий процент жира в теле, тем ярче результат

Поэтому мужчинам рекомендуется применять его при 10% жира в теле и ниже (средняя норма жира у мужчин — 15%).

Для женщин — при снижении количества жира в теле до 15% и ниже (средняя норма – 20%).

3. Оптимальная частота – 1 раз в 7-10 дней
4. Объем съеденной запрещенной пищи должен быть небольшой

Четких рекомендаций по этому поводу нет, так как критерий очень индивидуален и зависит от пола, возраста, массы тела, процента жира и т.п.

Приблизительным ориентиром считают показатель в 300-500 килокалорий. То есть, 1-2 кусочка пиццы или торта (а не вся метровая пицца или весь килограммовый торт).

5. День читмила устраивайте либо в выходной день (в гостях, ресторане, на природе, на шашлыках), либо в день тренировки (естественно, перед занятием, а не после)
6. На следующий день следует опять вернуться к строгому соблюдению рациона, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам

Практический опыт бодибилдеров показывает, что применение читмила очень индивидуально в отношении конечного результата.

С первого раза мало кому удается подобрать нужное количество разрешенных простых углеводов и жиров.

Главный критерий правильно проведенного процесса – это небольшие прибавки в весе на следующий день.

Но не больше 300-500 грамм (в основном это задержка жидкости, которая уйдет за 1-2 дня). При этом общее снижение массы тела в течение недели должно составлять 1-1.5 кг.

После читмила мышцы выглядят более наполненными (благодаря накоплению гликогена). Присутствуют приподнятое настроение и желание придерживаться диеты дальше (психологический фактор – повышение мотивации).

Распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка (особенно среди рядовых посетителей тренажерных залов) – это переход от одного приема запрещенной пищи к многоразовым приемам на протяжении дня.

Как правило, такой читмил растягивается на несколько дней, так как остановиться уже невозможно. В итоге диета срывается окончательно и всё приходится начинать сначала.

Если вы не можете контролировать дозированный прием сладкой и жирной пищи, лучше отказаться от использования подобного метода, так как кроме вреда вы ничего от него не получите.

Также в день читмила не рекомендуется употреблять алкоголь.

Во-первых, он повышает аппетит. А во-вторых, способствует снятию психологического барьера в отношении приема запрещенной пищи. В результате алкоголь очень часто приводит к срыву диеты.

Заключение

Опыт бодибилдеров показывает, что читмил — эффективный прием во время диеты на сушку.

Однако чтобы получить хороший и продолжительный результат, стоит контролировать количество съеденной «запрещенки».

Помните, что использование читмила и конечный эффект зависят от индивидуальных особенностей каждого человека.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Должны ли вы устраивать чит-мил или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более настойчивым.

Несмотря на то, что выбор правильного режима может быть трудным, часто самой большой проблемой для похудения является создание и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская из виду продукты, которые вы любите.

Включение читмилов или читдней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в массовую диетическую культуру через социальные сети.

В этой статье обсуждаются разгрузочные дни и приемы пищи, их эффективность и целесообразность включения их в программу вашего здоровья и фитнеса.

Обман в рамках плана диеты включает в себя предоставление себе рассчитанного, запланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисходительности, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании стратегии читерства люди обычно используют либо читмил, либо читдэй. Как следует из названия, читмил — это один прием пищи, который отклоняется от запланированной вами схемы питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать еду в течение всего дня.

Методы читерской диеты весьма разнообразны. То, как они реализованы, может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений в питании и целей.

Продукты, которые вы едите в качестве читмилов, также будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от индивидуальных вкусов, но они часто состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты.

Не существует конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может меняться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, стратегия читерства адаптируется и может применяться вместе с различными схемами диеты.

Обратите внимание, что метод читмила подходит не для всех стилей диеты. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Поэтому читерскую стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы — это запланированные приемы пищи, включающие в себя продукты, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любые продукты, которые хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все одинаково реагируют на одни и те же стратегии — лучший план диеты — тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, скорее всего, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или дня читмила, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Потеря веса и метаболические изменения

Часто утверждается, что использование читмилов приводит к измеримым изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — это гормон, отвечающий за подавление чувства голода. Некоторые исследования показывают, что когда кто-то испытывает значительную потерю веса, уровень лептина может снижаться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория управления весом заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы, скорее всего, переедаете, потому что вам не хватает гормона, посылающего вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения далее теоретизируют, что прерывистые периоды высококалорийной пищи обманут ваш гормональный цикл, временно выработав больше лептина, и предотвратят желание рикошетного переедания.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, немного.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе более вероятно, что у некоторых людей с помощью метода читинга происходит потеря веса из-за снижения общего потребления калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного снисходительности в качестве мотиватора

Другим компонентом стратегии обманной диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе употреблять продукты, запрещенные в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.

Здесь стратегия читмила связана с психологией похудения.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что их день обмана приближается, но не все могут одинаково регулировать свое пищевое поведение. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека (2).

Кроме того, если вы не в состоянии поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем должны.

Даже читмилы или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: самая эффективная стратегия похудения — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей читерские дни или приемы пищи могут быть отличным способом поддержания более здоровых пищевых привычек — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудения могут быть сложными и у всех будут выглядеть по-разному. Для некоторых читмилы могут быть эффективными для снижения общего потребления калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в дни читмила.

Тенденция включать читмил в свой план питания становится все более популярной в западной диетической и фитнес-культуре, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусной еды рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, что стратегия диеты с читмилом является ключом к обретению их культурно восхваляемой внешности.

В то время как метод читерства может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально вредные последствия.

Обмануть или угостить?

Успешная и устойчивая потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Ваше отношение к еде также может значительно повлиять на вашу способность сопротивляться искушению и регулировать пищевое поведение.

Слово «мошенничество» имеет культурно негативный оттенок и ассоциируется с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или еды может ухудшить вашу способность сохранять самоконтроль даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые ассоциируют шоколадный торт с праздником, добиваются большего успеха в снижении веса, чем те, кто связывает эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или стратегия дня сосредоточены на системе вознаграждения, она может быть неэффективной для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с более позитивным посылом, например, лакомство, может помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с таким типом диеты (3).

Переедание

Основная проблема, связанная с читмилом или дневной стратегией, заключается в том, что они могут способствовать перееданию в еде.

Причины ожирения могут быть самыми разными — это не всегда так просто, как потребление и расход калорий.

Метод читмила может усугубить проблемы, связанные с едой, у людей, страдающих склонностью к пищевой зависимости, расстройствами пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как средство выживания, могут быть более восприимчивы к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления в пищу желаемой обманчивой пищи гарантирует, что вы выберете самый здоровый подход к снижению веса для ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или дню нужно подходить с пользой для здоровья и по плану. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, предполагая, что вы можете есть столько, сколько хотите, любой еды в день читинга.

Сосредоточьтесь на внешности

Культура социальных сетей, связанная с читерством или диетой в читдэй, уделяет большое внимание внешнему виду.

Поскольку стратегия читерства очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение тела, что может нанести вред уязвимым группам населения.

Чрезмерное сосредоточение внимания на поверхностных аспектах потери веса может нанести психический ущерб, поскольку может усиливать чувство тревоги и способствовать склонности к неупорядоченному питанию, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае любого плана похудения или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходил со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Стратегия читерства или ежедневного приема пищи может спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Вопрос о том, является ли правильным выбор стратегии читерской диеты, зависит от человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмила в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но он не должен существовать сам по себе. Есть и другие стратегии, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в сочетании с читерством, чтобы лучше поддерживать свои уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Внимательность

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Внимательное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и еде, когда вы голодны, но прекращение, когда вы сыты или удовлетворены. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли наслаждаться и наслаждаться трапезой.

Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к еде может помочь снизить склонность к эмоциональному перееданию и перееданию. Они также могут снижать прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).).

Сочетание этих подходов к питанию с диетой поможет вам легче и успешнее придерживаться диеты. Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более снисходительного читмила.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашей диете, состоит в том, чтобы сосредоточиться только на одном или двух читерских продуктах, вместо того, чтобы пытаться сочетать их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих снисходительных вариантов.

Сосредоточив внимание только на одном угощении, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за переедания во время периода читерства.

Кроме того, вы можете продолжать питаться здоровой пищей и избегать продуктов, о которых вы знаете, что вам трудно контролировать себя, но при этом нарушать правила диеты.

Это может выглядеть как день, когда вы не считаете калории или макронутриенты или наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выбираете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезными для тех, у кого проблемы с самоконтролем во время еды.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни готовится. Если у вас есть надежный план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан, чтобы поддерживать вас.

Некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить во время чит-дней или приемов пищи. Этот недостаток самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными в долгосрочной перспективе.

Выполнение плана чит-дней — так же, как вы это делаете в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование того, когда и где будут проходить ваши читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, может быть разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать контроль порций даже с более снисходительной пищей. Например, запланируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы съесть весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, — это организовать чит-день как время для продолжения сбалансированного, здорового питания без учета калорий и макронутриентов. Это дает вам умственную передышку от отслеживания, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте свой ежедневный рацион приятным

Одним из факторов, усложняющих соблюдение диеты, является то, что вам не нравится пища, которую вы едите. Контролю порций и запланированному режиму питания может быть трудно следовать самим по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы наполните его продуктами, которые вам не нравятся.

То, что пища считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть. Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в области здоровья и снижения веса.

Включение продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом для того, чтобы ваша диета не казалась рутинной. Это также может помочь вам сохранить больше самоконтроля как во время диеты, так и во время чит-дней.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в устойчивых изменениях, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.

Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, рассмотрите возможность консультации с диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения, который поможет вам разработать эффективный и приятный план диеты для достижения ваших целей в области здоровья.

Резюме

Включение других диетических стратегий в читерские приемы пищи или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Вот несколько примеров: план чит-дней, включение практики осознанного питания и продуктов, которые вам нравятся в дни диеты.

Чит-дни или приемы пищи, которые оставляют место для удовольствия, могут эффективно мотивировать некоторых людей придерживаться своей диеты, но могут быть вредны для здоровья для людей с эмоциональными наклонностями, перееданием или расстройством пищевого поведения.

Эта стратегия может быть более успешной в сочетании с другими инструментами, такими как осознанное питание и практика самоконтроля.

Должны ли вы устраивать чит-мил или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более настойчивым.

Несмотря на то, что выбор правильного режима может быть трудным, часто самой большой проблемой для похудения является создание и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская из виду продукты, которые вы любите.

Включение читмилов или читдней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в массовую диетическую культуру через социальные сети.

В этой статье обсуждаются разгрузочные дни и приемы пищи, их эффективность и целесообразность включения их в программу вашего здоровья и фитнеса.

Обман в рамках плана диеты предполагает предоставление себе рассчитанного, запланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисходительности, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании стратегии читерства люди обычно используют либо читмил, либо читдэй. Как следует из названия, читмил — это один прием пищи, который отклоняется от запланированной вами схемы питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать еду в течение всего дня.

Методы читерской диеты весьма разнообразны. То, как они реализованы, может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений в питании и целей.

Продукты, которые вы едите в качестве читмилов, также будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от индивидуальных вкусов, но они часто состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты.

Не существует конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может меняться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, стратегия читерства адаптируется и может применяться вместе с различными схемами диеты.

Обратите внимание, что метод читмила подходит не для всех стилей диеты. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Поэтому читерскую стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы — это запланированные приемы пищи, включающие в себя продукты, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любые продукты, которые хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все одинаково реагируют на одни и те же стратегии — лучший план диеты — тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, скорее всего, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или дня читмила, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Потеря веса и метаболические изменения

Часто утверждается, что использование читмилов приводит к измеримым изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — это гормон, отвечающий за подавление чувства голода. Некоторые исследования показывают, что когда кто-то испытывает значительную потерю веса, уровень лептина может снижаться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория управления весом заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы, скорее всего, переедаете, потому что вам не хватает гормона, посылающего вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения далее теоретизируют, что прерывистые периоды высококалорийной пищи обманут ваш гормональный цикл, временно выработав больше лептина, и предотвратят желание рикошетного переедания.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, немного.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе более вероятно, что у некоторых людей с помощью метода читинга происходит потеря веса из-за снижения общего потребления калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного снисходительности в качестве мотиватора

Другим компонентом стратегии обманной диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе употреблять продукты, запрещенные в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.

Здесь стратегия читмила связана с психологией похудения.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что их день обмана приближается, но не все могут одинаково регулировать свое пищевое поведение. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека (2).

Кроме того, если вы не в состоянии поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем должны.

Даже читмилы или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: самая эффективная стратегия похудения — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей читерские дни или приемы пищи могут быть отличным способом поддержания более здоровых пищевых привычек — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудения могут быть сложными и у всех будут выглядеть по-разному. Для некоторых читмилы могут быть эффективными для снижения общего потребления калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в дни читмила.

Тенденция включать читмил в свой план питания становится все более популярной в западной диетической и фитнес-культуре, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусной еды рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, что стратегия диеты с читмилом является ключом к обретению их культурно восхваляемой внешности.

В то время как метод читерства может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально вредные последствия.

Обмануть или угостить?

Успешная и устойчивая потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Ваше отношение к еде также может значительно повлиять на вашу способность сопротивляться искушению и регулировать пищевое поведение.

Слово «мошенничество» имеет культурно негативный оттенок и ассоциируется с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или еды может ухудшить вашу способность сохранять самоконтроль даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые ассоциируют шоколадный торт с праздником, добиваются большего успеха в снижении веса, чем те, кто связывает эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или стратегия дня сосредоточены на системе вознаграждения, она может быть неэффективной для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с более позитивным посылом, например, лакомство, может помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с таким типом диеты (3).

Переедание

Основная проблема, связанная с читмилом или дневной стратегией, заключается в том, что они могут способствовать перееданию в еде.

Причины ожирения могут быть самыми разными — это не всегда так просто, как потребление и расход калорий.

Метод читмила может усугубить проблемы, связанные с едой, у людей, страдающих склонностью к пищевой зависимости, расстройствами пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как средство выживания, могут быть более восприимчивы к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления в пищу желаемой обманчивой пищи гарантирует, что вы выберете самый здоровый подход к снижению веса для ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или дню нужно подходить с пользой для здоровья и по плану. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, предполагая, что вы можете есть столько, сколько хотите, любой еды в день читинга.

Сосредоточьтесь на внешности

Культура социальных сетей, связанная с читерством или диетой в читдэй, уделяет большое внимание внешнему виду.

Поскольку стратегия читерства очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение тела, что может нанести вред уязвимым группам населения.

Чрезмерное сосредоточение внимания на поверхностных аспектах потери веса может нанести психический ущерб, поскольку может усиливать чувство тревоги и способствовать склонности к неупорядоченному питанию, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае любого плана похудения или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходил со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Стратегия читерства или ежедневного приема пищи может спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Вопрос о том, является ли правильным выбор стратегии читерской диеты, зависит от человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмила в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но он не должен существовать сам по себе. Есть и другие стратегии, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в сочетании с читерством, чтобы лучше поддерживать свои уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Внимательность

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Внимательное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и еде, когда вы голодны, но прекращение, когда вы сыты или удовлетворены. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли наслаждаться и наслаждаться трапезой.

Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к еде может помочь снизить склонность к эмоциональному перееданию и перееданию. Они также могут снижать прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).).

Сочетание этих подходов к питанию с диетой поможет вам легче и успешнее придерживаться диеты. Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более снисходительного читмила.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашей диете, состоит в том, чтобы сосредоточиться только на одном или двух читерских продуктах, вместо того, чтобы пытаться сочетать их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих снисходительных вариантов.

Сосредоточив внимание только на одном угощении, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за переедания во время периода читерства.

Кроме того, вы можете продолжать питаться здоровой пищей и избегать продуктов, о которых вы знаете, что вам трудно контролировать себя, но при этом нарушать правила диеты.

Это может выглядеть как день, когда вы не считаете калории или макронутриенты или наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выбираете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезными для тех, у кого проблемы с самоконтролем во время еды.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни готовится. Если у вас есть надежный план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан, чтобы поддерживать вас.

Некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить во время чит-дней или приемов пищи. Этот недостаток самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными в долгосрочной перспективе.

Выполнение плана чит-дней — так же, как вы это делаете в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование того, когда и где будут проходить ваши читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, может быть разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать контроль порций даже с более снисходительной пищей. Например, запланируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы съесть весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, — это организовать чит-день как время для продолжения сбалансированного, здорового питания без учета калорий и макронутриентов. Это дает вам умственную передышку от отслеживания, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте свой ежедневный рацион приятным

Одним из факторов, усложняющих соблюдение диеты, является то, что вам не нравится пища, которую вы едите. Контролю порций и запланированному режиму питания может быть трудно следовать самим по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы наполните его продуктами, которые вам не нравятся.

То, что пища считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть. Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в области здоровья и снижения веса.

Включение продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом для того, чтобы ваша диета не казалась рутинной. Это также может помочь вам сохранить больше самоконтроля как во время диеты, так и во время чит-дней.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в устойчивых изменениях, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.