Программа тренировок для подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

‎App Store: 100 Подтягиваний с нуля

Описание

Думаете, подтянутся 100 раз не реально? С нашим приложением это возможно!

Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество подтягиваний!

Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество подтягиваний, развить общую силу и выносливость!

Начните тренировки с фитнес-приложением “100 Подтягиваний с нуля” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества подтягиваний
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки для дома — упражнения с собственным весом
• Широкие плечи и спину
• Красивый V- образный торс
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы спины и рук, улучшить осанку, повысить силу и выносливость.

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

000Z» aria-label=»18 января 2023 г.»>18 янв. 2023 г.

Версия 1.1.2

Исправлены проблемы с видео упражнений и таблицей лидеров.

Оценки и отзывы

Оценок: 365

Приложение на ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень хорошее приложение, через неделю даже виден результат!!

Платное приложение

В какой-то момент перестань быть бесплатным и без оплаты не работает

Хорошо

1- спасибо за хорошее приложение )
2-Есть пара недочетов:

Синхронизация результатов странно (если не сложно напишите принцип и задумку, чтобы было понятно как подстроиться)

Выключается музыка в колонке, когда приложение начинает отсчитывать таймер, а после не включает музыку обратно.

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

DMYTRO DOLOTOV

Размер

7,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2023 Dmytro Dolotov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Street Workout: Программа тренировок на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. 
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. 
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) 
* Отдых между сетами – не более 3 минуты 

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике.

Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА МАКСИМАЛЬНО КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. 

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения. 
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. 

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.  

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – МЕТОД ПОВТОРНЫХ НАГРУЗОК

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. 
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. 

Инструкция: 
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. 

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. 
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. 
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше) 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – МЕТОД ПИРАМИДЫ

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.  

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии: 
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний 

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания 
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. 

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения». 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №5 – ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике. 

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты. 

2-й сет (наращивание интенсивности)

 – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты. 

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях. 

Тренировка подтягивания Симеона Панды | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о тренировке Simeon Panda?

Хотите знать, что Симеон Панда тренирует подтягивания для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я научу вас, как именно использовать тренировку подтягиваний Симеона Панды, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Тренировка подтягиваний №1
• Часть 2: Тренировка подтягиваний #2

Симеон Панда — один из самых влиятельных людей в мире фитнеса, и легко понять, почему.

У него невероятное телосложение, массивные трехмерные дельты и рельефный пресс с шестью кубиками. Однако его верхняя часть спины находится на совершенно другом уровне!

Симеон Панда использует множество различных упражнений для укрепления верхней части спины. Тем не менее, подтягивания — одно из его любимых упражнений для «наращивания массы»!

Так как на самом деле выглядят его тренировки по подтягиванию?

Симеон Панда подтягивается в начале тренировки верхней части спины. Выполняет несколько разминочных сетов, затем 4 рабочих сета с максимальным весом.

После этого он выполняет различные упражнения для верхней части спины, включая различные типы тяг и подтягиваний.

Вот одна из высокообъемных тренировок Симеона Панды, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Simeon Panda Pull Up Workout #1

• Упражнение №1: Подтягивания (широкий/прямой хват), 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Тяга вниз в тренажере (супинированный хват), 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Низкая тяга с силой молота, 4 подхода по 8–12 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке! Как обычно, Симеон Панда начинает эту тренировку с подтягиваний.

Он говорит, что подтягивания и другие упражнения с собственным весом очень недооценены.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо включить в свою программу подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания и другие движения с собственным весом!

«Не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом. Насколько вы можете, если вы бодибилдер, пытающийся нарастить большую массу, все началось с основ, таких как подтягивания.

Вы можете быть настолько сильными, что угодно, будь то становая тяга, что угодно, но вы не сможете подтягиваться, если перестанете это делать и потеряете свою технику».

Вот еще одна тренировка Симеона Панды, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Симеон Панда. Тренировка подтягиваний #2

• Упражнение №1: Подтягивания (широким хватом / прямым хватом), 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №3: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №4: Пуловер с тросом (широкий хват), 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение № 5: Подтягивания на тросе с распятием одной рукой, 4 подхода по 8–12 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

Симеон Панда говорит, что это была тренировка V-taper.

Другими словами, эта тренировка была разработана, чтобы сделать ваши широчайшие шире, чтобы придать вам классический бодибилдерский вид с широкой спиной и узкой талией.

Как обычно, Симеон Панда начал эту тренировку с подтягиваний широким хватом!

«Сегодня мы работаем над V-образным конусом, легендарным V-образным конусом, который всем нужен. Я собираюсь показать вам 5 упражнений, которые помогут вам получить V-образный конус».

После подтягиваний Симеон перешел к различным упражнениям для остальной части спины, включая тягу штанги, тягу широчайших и пуловер на тросе.

«Для толщины спины вы будете использовать различные варианты тяг, а для ширины вы будете использовать несколько широких подтягиваний. Все, что мы делаем сегодня, мы делаем широким хватом».

Отличный совет от Симеона Панды!

Заключение | Тренировка Simeon Panda Pull Up!

Симеон Панда имеет одну из самых больших спин в фитнес-индустрии, и легко понять, почему.

Он выполняет подтягивания в начале тренировки верхней части спины, чтобы придать своей спине такой широкий трехмерный вид.

Если вы ищете новую программу, которая поможет вашей спине расти, то пусть это будет тренировка Симеона Панды. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень!

Прежде чем уйти, ознакомьтесь с другими моими статьями мирового класса:

• Программа тренировок Симеона Панды!
• Программа тренировок Брэдли Мартина!
• Программа тренировок Тристина Ли!
• Всемирная программа тренировок Ulisses!
• Программа тренировок Джуджимуфу!

Поверьте мне, вы больше нигде не найдете этой передовой информации!

«Я желаю всем добра, но вам нужно сосредоточиться на себе. Тебе нужно перестать протягивать руку.

Все хотят раздачи. Все хотят что-то бесплатно.

Вы должны приложить усилия. Вы должны помолчать. Вы должны пройти через борьбу, и вы должны получить ее».

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

 

 

 

Подтягивания: увеличьте количество повторений с помощью гимнастики

Содержание

• О расписании тренировок подтягиваний
• Вспомни свои обычные отжимания
• Идеальная форма подтягивания
• Используйте метод Пербона или подтягивания
• Расписание тренировок для подтягиваний
• 1 день
• День 2
• День 3
• День 4
• День 5
• День 6 и 7
• Результаты подтягиваний

Хотите улучшить свои навыки подтягиваний с помощью художественной гимнастики? Вы уже тренируетесь в течение недель или месяцев без особого прогресса в подтягиваниях? В этой статье блога мы предлагаем вам план тренировок на одну неделю, который действительно работает.

О расписании тренировок подтягиваний

Эта тренировка была разработана майором Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было побить мировой рекорд по количеству подтягиваний за 1 подход. Тренировка состоит из 5-дневного последовательного режима с последующим 2-дневным отдыхом. Например, вы тренируетесь с понедельника по пятницу и отдыхаете в субботу и воскресенье. Какой бы график вы ни выбрали, ключ в том, чтобы тренироваться 5 дней подряд, а затем отдыхать 2 дня. Кроме того, программу следует выполнять в течение 6–8 недель, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Вспомни свои обычные отжимания

Правда, эта статья о подтягиваниях. Но, конечно же, не стоит пренебрегать грудными мышцами, которые вы мало задействуете при подтягиваниях. Таким образом, в течение 5-дневного графика подтягиваний вы также должны выполнять 3 подхода из вашего максимального количества обычных отжиманий каждый день. Отдыхайте между подходами около 5 минут и подождите не менее 3 часов, прежде чем делать подтягивания.

Идеальная форма для подтягиваний 

Идеальная техника – это ключ к улучшению ваших результатов в подтягиваниях и максимальной нагрузке на целевые мышцы. Эти мышцы m. широчайшая мышца спины, mm. Трапеции, мм. rhomboidei и m. бицепс. Идеальная техника означает начинать с мертвого виса и подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной с максимальным диапазоном движения. Но не поднимайте голову и не кладите подбородок на перекладину, когда устаете. Многие люди делают это, чтобы компенсировать и получить ложное ощущение выполнения хорошего подтягивания. Кроме того, вы можете даже получить травму шеи, делая это, так как ваши мышцы шеи должны компенсировать это. Запишите себя на телефон, чтобы проверить, не делаете ли вы это.

Используйте метод Пербона или подтягивания

Метод Пербона также известен как метод пирамиды. Он состоит из того, что вы выполняете 1 повторение и добавляете по одному в каждом последующем подходе.

Расписание тренировок по подтягиваниям

День 1

• 3 подхода максимальных отжиманий с 5-минутным отдыхом между подходами.
• 5 подходов подтягиваний максимальным стандартным хватом (ладони смотрят вперед) с 90-секундным отдыхом между подходами.
• Сет заканчивается, когда вы не можете подтянуться идеально.

День 2

• 3 подхода максимальных отжиманий с 5-минутным отдыхом между подходами.
• Метод Perbon/Pyramid: начните с 1 подтягивания и добавляйте по 1 в каждом подходе с 10-секундным отдыхом между подходами. Если вы провалили подход, подождите 60 секунд и выполните последний подход с максимальным количеством подтягиваний.

Вариация: вариация на сегодняшний день заключается в отдыхе в течение 60 секунд после неудачного 1 подхода и выполнении противоположного участка пирамиды. Например, вы не смогли выполнить 10 повторений. Затем отдохните и сделайте 9, 8, 7, пока не наберете 1. Старайтесь делать это с наименьшим возможным отдыхом между подходами.

День 3 

• 3 подхода максимальных отжиманий с 5-минутным отдыхом между подходами
• Выполните 9 подходов: 3 подхода обычных, 3 подхода близких подтягиваний и 3 подхода широких подтягиваний. Во всех этих подходах должно быть одинаковое количество повторений, не слишком много и не слишком мало. Попробуйте сделать один подход обычных подтягиваний, подтягиваний вплотную и широких подтягиваний за другим без отдыха. Затем отдохните 1 минуту, прежде чем перейти к следующему. Если ваше число не является оптимальным, измените его на следующую неделю.

День 4 

• 3 подхода максимальных отжиманий с 5-минутным отдыхом между подходами
• 3 подхода максимальных обычных подтягиваний 1 минута отдыха между подходами
• 3 подхода максимальных подтягиваний вплотную 1 минута отдыха между подходами
• 3 подхода максимально широких подтягиваний 1 минута отдыха между подходами

Как видите, это немного похоже на 3 дня, но с максимальными подтягиваниями. И число должно быть таким же, как в день 3. 

День 5 

• 3 подхода максимальных отжиманий с 5-минутным отдыхом между подходами
• Выполняйте тренировку, которая была для вас самой тяжелой в предыдущие 4 дня
• Каждую неделю день 5 должен быть разным 

День 6 и 7 

• Отдых 
• Очень важно отдыхать и давать телу возможность восстановиться после недельных тренировок.