Как делать скручивания с поднятыми ногами на пресс, варианты упражнения |
Рубрика: УпражненияАвтор: admin
Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные варианты скручиваний. В этой статье мы поговорим о скручиваниях с поднятыми вверх ногами. Расскажем о правильной технике выполнения данного упражнения, распространенных ошибках и возможных нюансах при подобных тренировках.
Особенности упражнения
Скручивания с поднятыми вверх ногами – хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Естественно, что плоский живот можно получить только в сочетании грамотных регулярных тренировок и правильного питания.
Во время сушки или при полноценно правильном питании происходит сжигание подкожного жира, и мышечный рельеф становится более явным.
Сушка – это временный режим питания, лучше и более стабильный результат будет при правильном питании.
Итак, как же правильно выполнять скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами:
- Исходное положение – лежа на полу. Ноги можно положить на табурет, стул, кровать или другое возвышение, более тренированным спортсменам нужно держать ноги перпендикулярно полу. Руки расположены за головой или крест-накрест на груди, как вам удобнее. Если выбираете вариант, когда руки сомкнуты за головой, то будьте осторожны, чтобы не тянуть руками шею. Вся работа сконцентрирована на прессе.
- Далее на выдохе производим скручивания корпусом, не отрывая таз от пола. Поднимаем туловище за счет сокращения мышц пресса.
- Делая вдох, возвращаемся в исходную позицию, но полностью не расслабляем мышцы живота (то есть не касаемся лопатками пола, когда опускаемся в исходное положение).
Для полноценной тренировки достаточно выполнить это упражнение от 15-20 раз в четыре — пять подходов.
Желательно сделать максимальное число повторений за 50-90 секунд. Между подходами отдых около 30 секунд.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами показаны на фото ниже.
Еще одной вариацией в положении могут быть приподнятые руки, которые тянутся к носкам. В дальнейшем в руки можно взять гантель в качестве дополнительного утяжеления.
Для тех, у кого не развита гибкость и нет хорошей растяжки, подойдет вариант с полусогнутыми ногами.
Часто встречаемые ошибки
Часто можно встретить ошибки, когда спортсмены:
- Делают упражнение рывками. В таком случае теряется смысл тренировки, потому что выключается работа мышц пресса. И это достаточно травмоопасно.
- Раскачиваются ногами, отрывают поясницу от пола. Этого делать категорически нельзя. Ваша задача подтянуть мышцами пресса свое туловище и дотронуться руками носков ног.
- Нарушают дыхательный режим (на выдохе – напряжение, на вдохе – расслабление).
Это достаточно универсальное упражнение, поскольку тренирует все мышцы пресса, но не требует никакого специального оборудования или приспособлений. Можно без проблем выполнять в домашних условиях.
На предоставленном ниже видео подробно рассказывается о технике, различных вариантах положения рук и ног, разобраны нюансы выполнения упражнения.
Мы постарались максимально просто и исчерпывающе объяснить все детали и тонкости скручиваний с поднятыми ногами! Приступайте к тренировкам и развивайте свою силу и выносливость. А мы подготовим для вас следующие интересные статьи об упражнениях для тренировки пресса.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Скручивания с поднятыми вверх ногами для рельефного пресса
Пятница, 21 Августааа 2015
В статье, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение – скручивания с поднятыми вверх ногами, с помощью которого вы сможете заполучить рельефный плоский животик / мощные “кубики” пресса.
На мой взгляд, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), к тому же, не требует никакого дополнительного оборудования, следовательно, спокойно может выполняться в домашних условиях, при наличии желания 🙂 (ленивые жопы, у вас нет оправдания).
По технике, нет ничего сложного! Это лишь на первый взгляд, может показаться, что упражнение из серии трудновыполнимых, но уверяю Вас, это не так. По сути, это классические скручивания лежа на полу, только с поднятыми ногами. Вот и все, в остальном разницы (по технике) – ну абсолютно ни какой.
И так, техника:
СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол спиной вниз, будто собираетесь лечь спать.
СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, главное не усните .
3 / В общем, с положения лежа на спине, вам нужно поднять ваши ляхи как можно выше (чтобы они оказались практически перпендикулярно полу), после чего, слегка согнуть ноги в коленях (для удобства, и на начальном этапе, без этого никак, с прямыми ногами вы вряд ли сможете, ибо растяжки не хватит, но пе мере роста тренированности, вы может выполнять сие упражнение с прямыми ногами).
4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то нужно не отрывая поясницу от поверхности пола, скрутить туловище (торс), пытаясь при этом руками коснуться стоп ног, после чего вернуться в исходное положение и повторить все заново. Чуть не забыл, следите за дыханием (на подъеме – ВЫДОХ, на опускании – ВДОХ).
5 / Вроде всё =) что ожидали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал. В общем, ниже наглядная поясняющая демонстрация вышесказанного:
Что касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в пределах 30-50сек (развивая ММВ).
БМВ новичкам в этом упражнении будет очень трудно развивать, посему тренируйте только ММВ (медленные мышечные волокна). Вкратце, ММВ тренируется, как я уже сказал ранее в максимуме повторов в пределах 30-50сек. Это значит, что вы должны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сможете в диапазоне 30-50 сек.
Вышесказанная рекомендация оптимальна для большинства людей, как начинающих так и среднего уровня подготовки.
Опытные атлеты, могут тренировать как ММВ так и БМВ (решать им).
БМВ тренируется с дополнительным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это значит, что дополнительное отягощение нужно подобрать таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, но не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я рекомендую брать отягощение:
Подробнее читайте здесь: “Сколько делать повторений на пресс”, “Сколько делать подходов на пресс”.
Распространенные ошибки при выполнении
Основная проблема (ошибка) у большинства людей заключается с удержанием ног на весу.
Это достаточно трудно (к тому же, требует определенной растяжки), собственно, из-за этого люди начинают “раскачиваться” что ногами, что руками (иногда по-отдельности, чаще всего ногами), помогая мышцам пресса поднимать корпус. Этого делать нельзя, потому что нагрузка постепенно начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Следовательно, упражнение теряет смысл…
Вторая проблема (ошибка) у людей, это чрезмерно быстрый подъем (скручивания) туловища (своего рода рывки).
Тоже часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не количество повторений или ещё там что-то, ваша цель – прочувствовать мышцы живота (пресса), следовательно, упражнение должно выполняться ПОД КОНТРОЛЕМ (не медленно, но и не быстро, найдите свой темп, ваша задача прочувствовать пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… поэтому избегайте их.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
0 комментариев
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Как делать вертикальные скручивания ног для сексуальной фигуры из шести кубиков
Если ваша основная тренировка включает в себя все те же приседания и скручивания, которые вы изучали на уроках физкультуры в средней школе, возможно, пришло время встряхнуться.
Хороший вариант для нового упражнения на пресс? Вертикальные скручивания ног.
Этот сложный вариант традиционного кранча улучшит вашу тренировку пресса, добавив разнообразия, что является важным компонентом любого плана тренировок.
Почему важно разнообразие? Потому что тело — искусный переходник. Подвергайте его одним и тем же упражнениям на скручивание или упражнениям на пресс день за днем, и он достигнет плато, и вы увидите ограниченное улучшение.
Если вы хотите продолжать видеть прогресс (например, рост мышц и увеличение силы), вам необходимо варьировать стимулы для тела, изменяя движение, увеличивая сложность упражнения (с помощью таких переменных, как темп, отдых, интенсивность и т.
д.) или удаляя стабильность.
С помощью одной простой настройки стандартного скручивания вертикальный скручивание ногами добавляет много разнообразия, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу.
Как делать вертикальные скручивания ног с идеальной техникой
- Лягте на спину и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Держите их прямыми и сжатыми вместе.
- Поддержите руками шею, аккуратно положив ладони на затылок.
- Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к небу вместо того, чтобы округлять плечи.
- Задержите скручивание на одну секунду, медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение и повторите.
Как усложнить вертикальные скручивания ног
Вы быстро выполняете упражнения на пресс и ищете новый вызов? Попробуйте удерживать сокращение живота в верхней точке движения и делать небольшие скручивания или «пульсации».
«Поддерживая сокращение (в отличие от того, чтобы спина касалась пола), вы получаете больше времени в напряжении, что является проверенным стимулом для увеличения развития», — говорит Коди Браун, CSCS.
Вы также можете увеличить сложность вертикальных скручиваний ног, опустив ноги из перпендикулярного положения до угла 45 градусов. «Опуская ноги, вы требуете от своего корпуса большей стабилизации во время хруста», — говорит Браун.
Как облегчить вертикальные скручивания ног
Если вы обнаружите, что напряженные подколенные сухожилия мешают удерживать ноги прямо во время вертикальных скручиваний, Браун предлагает сгибать колени (но при этом держать их прижатыми друг к другу).
Вы также можете уменьшить вертикальные скручивания ног до стандартных скручиваний, поставив ступни на пол.
Этот вариант обеспечивает большую стабильность и позволяет постепенно наращивать силу основных мышц.
Дополнительные советы по выполнению скручиваний вертикальных ног
Нередко люди раскачиваются взад и вперед во время скручиваний, используя импульс для выполнения упражнения вместо основных мышц.
«Чтобы сделать вертикальные скручивания ног эффективными, вы должны активно прижимать нижнюю часть спины к земле, когда вы поднимаетесь как в скручивании, так и при спуске», — говорит Браун.
Это усложнит упражнение, но выполнение его с правильной техникой поможет вам получить от него все преимущества.
Преимущества вертикальных скручиваний ног
Помимо стремления к шести кубикам, вертикальные скручивания ног помогают укрепить мышцы пресса, которые являются неотъемлемой частью всего, от ходьбы и стояния до поднятия тяжестей и занятий спортом.
«Вертикальные скручивания ног помогают укрепить прямую мышцу живота, которая является одной из основных мышц, помогающих стабилизировать позвоночник», — говорит Браун.
Кроме того, из-за расположения ног вертикальные скручивания ног более сложны, чем стандартные скручивания.
«Когда вы поднимаете ноги, вы уменьшаете количество точек контакта с землей, что снижает устойчивость», — объясняет Браун.
Чем меньше стабильность, тем выше потенциал для активации мышц кора.
Мышцы, прорабатываемые вертикальными скручиваниями ног
Как и все скручивания, это движение нацелено на прямую мышцу живота. Но, поднимая ноги в вертикальное положение, вы также задействуете сгибатели бедра.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота, мышца, идущая по всей длине живота, определяет точеный живот.
В хорошо развитом состоянии прямая мышца живота упирается в соединительную ткань, создавая вид «пресса с шестью кубиками».
Начинается в области таза и прикрепляется к ребрам и грудине, прямая мышца живота сгибает туловище и позвоночник.
Он также работает вместе с другими мышцами кора, создавая внутрибрюшное давление — то, что происходит, когда вы «напрягаете» свой кор.
Сгибатели бедра
Мышцы-сгибатели бедра, в первую очередь подвздошная и поясничная , тянут бедра и туловище друг к другу.
Вместе эти мышцы называются iliopsoas , который берет начало в области таза и поясничного отдела позвоночника и прикрепляется к бедренной кости или верхней части голени.
Как делать вертикальные скручивания ног
Для многих скручивания считаются неотъемлемым элементом основной тренировки. Упражнение долгое время считалось золотым стандартом для каждого новичка, пытающегося накачать рельефный и сильный пресс.
Но по мере того, как наши знания о тренировках кора и теле продолжают расти, многие профессионалы фитнеса отошли от скручиваний и больше не рассматривают их как суперэффективное и важное упражнение для кора. Означает ли это дистанцирование, что хрустеть совершенно бесполезно? Не обязательно — и здесь в игру вступают вариации кранча.
Вертикальные скручивания ног — одна из немногих вариаций, которые по-прежнему сохраняют свой вес в качестве эффективного упражнения для корпуса.
Давайте разберем, как выполнять это упражнение, какие преимущества вы получите от его выполнения, какие мышцы вы будете прорабатывать, а также распространенные ошибки, которые некоторые люди допускают при выполнении вертикального кранча ногами, которых вам следует избегать.
Как выполнять скручивания ногами в вертикальном положении
Есть четыре ключевых момента, которые необходимо учитывать для эффективного выполнения скручиваний ногами в вертикальном положении.
- Лягте на спину и поднимите ноги в положение «L». Если колени немного согнуты, это нормально.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая пресс, затем поднимите руки прямо вверх, как будто вы делаете шаг Франкенштейна.
- Удерживая нижнюю часть спины на земле, потянитесь вверх к пальцам ног, сгибая корпус и отрывая верхнюю часть тела от земли.
- Тянитесь до тех пор, пока физически не сможете больше, затем медленно опуститесь на землю, сохраняя положение туловища.
Ваше дыхание должно следовать последовательному потоку с выдохом во время вытягивания (концентрическое) и вдохом во время опускания (эксцентрическое) движения.
Посмотреть полный пост на YoutubeОсновные мышцы, работающие при вертикальном скручивании ног, включают прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота. Вы также будете пассивно прорабатывать сгибатели бедра, внутренние косые мышцы живота и глубокие сгибатели кора, такие как поперечные мышцы живота, на выдохе во время движения.
Преимущества вертикальных скручиваний ногами
Есть несколько ключевых преимуществ вертикальных скручиваний ногами, которые стоит учитывать при включении их в свои тренировки.
1. Подходит для начинающих
Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что оно может помочь начинающим лифтерам научиться сокращать мышцы кора, не меняя схемы движений и выполняя только сгибание шейного отдела позвоночника — проблема, связанная с традиционными кранчами.
Поднятие рук в этом упражнении может научить новичков генерировать сокращения кора в простой и понятной манере. Вертикальные скручивания ног также могут быть отличным прогрессом, помогающим лифтерам осмыслить, что значит задействовать корпус и заземлить нижнюю часть спины — навык, необходимый для других движений, таких как мертвые жуки и, в конечном итоге, полые удержания.
2. Оборудование не требуется
Путешествуете по дороге или застряли на домашних тренировках? Не беспокойся. Вертикальные скручивания ног легко выполнять где угодно. Мне нравится группировать основные тренировочные упражнения в зависимости от их интенсивности и требований к оборудованию, поэтому это очень важно, когда я застрял без экипировки или других вариантов.
Подписка Men’s Health
Распространенные ошибки при вертикальном скручивании ног
Несмотря на то, что это движение относительно легко выполнять, чрезмерно усердные тренирующиеся могут время от времени совершать ошибки.
1. Отключение нижней части спины от земли
Если нижняя часть спины отрывается от земли, когда вы тянетесь пальцами ног, это довольно хороший показатель того, что вы теряете напряжение кора во время повторений. Для этого подложите под спину свернутое полотенце и попытайтесь вдавить в него весь комплект. Этот внешний сигнал может быть полезен для осмысления поддержания напряжения.
2. Выполнение ленивых повторений
Основная причина, по которой скручивания получают плохие повторения, заключается в том, что это упражнение легко выполнять без концентрации внимания. У них и так небольшой диапазон движения, поэтому, когда мы становимся ленивыми и укорачиваемся еще больше, мы теряем почти все преимущества этого движения. Просто помните старую поговорку: скорость скрывает недостатки. Двигайтесь медленно и подконтрольно, вместо того, чтобы бездумно выполнять повторения рывками.
