Бицепсы и трицепсы, как у Дженнифер Лопес: топ-5 лучших упражнений
Katarina Автор:Katarina
28 сентября 2018 12:38Метки: Спорт бицепсы дженнифер лопес знаменитости певицы упражнения фигуры
5627
12
Нуждаетесь в мотивации? На днях 49-летняя Дженнифел Лопес опубликовала новый снимок в Instagram*, на котором с гордостью продемонстрировала прекрасную физическую форму. Больше всего поклонников поразили бицепсы «суперженщины». Добиться таких же впечатляющих результатов вам помогут топ-5 упражнений на бицепс и трицепс.
Источник:
Минутка вдохновения: 5 знаменитостей с идеальными руками
Джей Ло, 49 лет
Источник:
Несмотря на загруженный график, певица не забывает о спорте: «Чувствую себя суперженщиной.
Кэмерон Диаз, 46 лет
Источник:
Актриса демонстрирует не только блестящие актерские навыки, но и безупречную фигуру. Она всегда была поклонницей физнагрузок.Мадонна, 60 лет
Источник:
Спорт в жизни Мадонны присутствовал всегда. Певица не пропускает тренировки ни при каких обстоятельствах.Мишель Обама, 54 года
Источник: Мишель может по праву носить звание первой леди фитнеса.
Мелани Сайкс, 48 лет
Источник:
Британская телеведущая слывет настоящей фанаткой фитнеса.Пиппа Миддлтон, 35 лет
Источник:
Сестра герцогини Кембриджской занимается йогой и выполняет силовые упражнения для поддержания формы.Топ-5 лучших упражнений на бицепс и трицепс
Заниматься следует 5 раз в неделю, выбирая для каждой тренировки по 3 упражнения. Необходимо выполнять 3 подхода по 12 повторений, перерыв — минута. Завершайте тренировку минутой берпи, чтобы увеличить сердечный ритм и избавиться от накапливания молочной кислоты.1. Обратные отжимания для трицепса
Источник:
Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул.
Поставьте ноги на пол, а руки — на стул ладонями вниз, чуть шире плеч. Ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми, ягодицы ближе к стулу, но без касания. Плавно опустите таз вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение.2. Разгибание рук с гантелями назад
Источник:
Возьмите гантели, наклонитесь вперед с прямой спиной. Заведите руки за спину, а затем приступайте к сгибанию. В плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.3. Подъем гантелей на бицепс
Источник:
Станьте прямо, опустите руки с гантелями, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели, полностью сгибая предплечья. Медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Отжимания от пола
Источник:
Отжимания прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс.Упираясь ладонями и носочками, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, строго параллельно полу. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Вертикальная тяга гантелей на мышцы трапеции и плеч
Источник:
Возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вниз, они должны быть немного согнуты в локтевых суставах. Спина прямая. Усилием плеч, на выдохе поднимите гантели до уровня груди, локти должны уходить вверх.
На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение. * Запрещены в РФИсточник: — переведено специально для fishki.net
Ссылки по теме:
- Глюкоза опубликовала откровенный снимок, за который поклонники резко осудили певицу
- Самая полная в мире модель обнажилась, всполошив фанатов
- Лайзе Миннелли 73!
- Анна Седокова опубликовала новое фото с сыном, за которое пользователи жестко раскритиковали певицу
- «Это её отец?»: певица Слава опубликовала снимок с 66-летним ухажером, и её осудили в комментариях
Метки: Спорт бицепсы дженнифер лопес знаменитости певицы упражнения фигуры
Новости партнёров
реклама
В болезни и в горе: звезду «Грязных танцев» перед смертью третировала и избивала жена.
Блуждающий Джо: у президента США всё стабильно.
«Вы потребляете — другие страдают:» экоактивисты залили краской яхту наследницы Walmart.
В Черногории пьяные россияне устроили дебошир: их выгнали и избили стульями.
Российский самолёт Superjet 100 в полёте потерял часть обшивки.
Выдержит ли смартфон 24….
Реклама. TECNO mobile Limited. ru.tecno-mobile.com
erid: LjN8K61j7
Пипидастр и питонец: очередная подборка каламбуров и лингвошуток.
14 фотопримеров того, к чему приводит забывчивость.
У побережья Флориды обнаружили акул-наркоманов.
Новости СМИ2
В немецком университете демонтировали скульптуру из-за «устаревшего образа женственности».
В Махачкале 22-летняя девушка умерла после увеличения ягодиц на дому.
«Гамарджоба, Барби!»: в сети завирусился трейлер голливудского фильма на грузинском языке.
«Наше вам с кисточкой!»: о какой кисточке идёт речь?.
«Контроль за движением и неотвратимость наказания»: Минтранс пригрозил ужесточить правила для….
Спасение мужчины из пожара в многоэтажке Москвы попало на видео.
Месть ценой жизни, увековеченная во времени.
18 картин художницы о советском детстве, которые трогают меткими деталями и тонким юмором.
«Будем устанавливать, чем они занимались»: в Воронеже парочка «предалась любви» прямо у….
Ракушка, мох и скорлупа от фисташек: 17 нарядов от бразильской художницы, сделанных из….
Прокуратура проверит «одесскую Барби», которая продаёт курсы по очищению организма с помощью ртути.
15 изображений, на которых главная героиня — это иллюзия.
Дженнифер Лопес послала на три буквы фотографов, которые пытались её сфотографировать на улице.
В центре Мурома автомобилист сбил коляску с ребенком.
30 сомнительный работ из серии «Сделай сам».
Трейлер фильма «Схватка с дьяволом» (2023).
Нейросеть показала, как бы выглядели известные музыканты, если бы родились противоположного пола.
Жителя Сингапура оштрафовали на крупную сумму за кормление голубей.
Трейлер фильма «Жанна Дюбарри» (2023).
Любимый угол кота.
Компания кикшеринга призывает самокатчиков к безопасной езде с помощью БДСМ-атрибутики.
Мама-енот привела в гости редких малышей.
Общительный пёс желает познакомиться.
«Допрыгался, Пригожин!»: Канада ввела санкции против Валерии и её мужа.
Агрессивный пассажир развязал драку с другим пассажиром, случайно задевшим его плечом.
Паук влез в ухо китайца и свил там паутину, пока тот спал.
«Хочется вытащить автомат»: в Кишинёве врач отказался лечить русскую пациентку.
25 снимков дикой природы, от которых захватывает дух.
«Где моя таблетка, Лебовски?», или Проблемы с покупкой лекарств в аптеке: личный опыт.
Американский гробовщик рассказал, что же можно унести с собой в могилу.
Уиллард Уиган: большой мастер маленьких шедевров.
Странный перфоманс в Британии: во время футбольного матча английских команд из низших лиг….
Сбежавшая в Берлине львица оказалась кабаном.
На что не пойдёшь ради любви: интимные татуировки американских звёзд.
7 фильмов с Томом Хэнксом, о которых вы могли не знать.
Самые разные удивительные факты.
Мизантроп мира кошачьих – харизматичный и своенравный колоколо.
В США 4-летней девочке присудили 800 000 долларов за то, что она обожглась наггетсом из McDonalds.
Мемные расследования: история появления подкрадуль.
Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 21 июля.
«Сняли на свою голову»: ситуации с владельцами жилья, у которых явно не все дома.
Плывут люди, а рядом машины: Новосибирск ушёл под воду после сильных ливней.
«А я че говорил»: неприятный инцидент на стройке.
Как убрать жир с рук: самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин в домашних условиях
Лёгкий рельеф и подтянутая кожа: самые эффективные упражнения на руки для девушек Светлана Ибрагимова, Анна Мотина 21 июля 2023, 13:15 МСК
Поделиться Комментарии Вместе с экспертом подробно расскажем, что нужно знать для эффективного самостоятельного занятия дома.
Руки участвуют почти в каждом нашем движении. От их силы зависит успех даже самых простых, бытовых действий. Конечно, дело не только в этом. Хочется, чтобы эта зона выглядела превосходно. Лёгкий рельеф и подтянутая кожа – мечта многих женщин. Но как добиться такого эффекта, что нужно знать о тренировках рук?
Какие мышцы есть на руках и за что они отвечают?
Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо немного разобраться в строении тела. Для создания красивых и рельефных рук надо оказать воздействие на следующие группы мышц:
Дельтовидная мышца. Эта крупная мышца помогает сформировать наружный контур плеча, она участвует в его сгибании и разгибании, а также в отведении рук в сторону.
Бицепс. Он состоит из двух пучков, длинного и короткого, которые помогают сгибать локтевой сустав и вращать запястьем. Это как раз те самые «пики» на руках, важно равномерно развивать мышцы, чтобы и передняя, и задняя части имели одинаковый размер.
Трицепсы.
Эта группа мышц составляет наибольший объём предплечья и отвечает за выпрямление плечевого и локтевого суставов. Как можно понять из названия, состоит она из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
Предплечье. Не менее важная зона, которую нужно тренировать, она состоит из брахиалиса, мышцы-сгибателя локтевого сустава и плечелучевой мышцы, отвечающей за вращательные движения.
Запястья и пальцы. Специальных упражнений на прокачку мышц этой зоны не требуется, так как они принимают участие во всех движениях во время тренировки, за счёт чего и прорабатываются.
Анна Мотина фитнес-тренер World Class
Стоит знать, что накачать руки, как у Арнольда, девушке невозможно. Домашние тренировки прекрасно приводят в тонус обвисший трицепс и в целом помогают сохранять подтянутый вид. Не стоит бояться гантелей, они не сделают ваши руки мощными, а, наоборот, помогут похудеть.
Что нужно знать перед тренировкой?
Интересной особенностью женского организма является склонность к более лёгкой прокачке ног, нежели рук, чего точно нельзя сказать о мужчинах.
Из-за этого девушка может выполнять различные упражнения на бицепсы, трицепсы и так далее, использовать гантели и грифы, но неконтролируемого роста объёма рук не получить.
Поэтому не стоит бояться, что от регулярных тренировок вы получите мужеподобные плечи или большие руки. В действительности упражнения лишь добавят изящества, рельефа и подтянутого вида.
Фото: istockphoto.com
Польза и вред тренировок для рук
Главный и самый очевидный плюс – похудение в зоне рук. Также повысится прочность связок и костных тканей, нормализуется работа суставов и сердца. Не самыми очевидными преимуществами станут повышение настроения и улучшение работы мозга, ведь во время тренировочного процесса ускоряется кровообращение и выбрасываются эндорфины.
Но не стоит забывать и о рисках, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнений или игнорировании рекомендаций и противопоказаний. Невнимательное отношение к себе и тренировке может привести к переутомлениям, травмам мышц, суставов и связок.
Поэтому отнеситесь со всей ответственностью к своему организму.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания к упражнениям:
остеопороз;остеохондроз;повышенное артериальное давление;заболевания позвоночника;патологии сердечно-сосудистой или дыхательной систем;искривление позвоночника;проблемы с щитовидной железой;беременность.
Всё вышеперечисленное ограничивает или исключает тренировки на руки. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, узнайте рекомендации именно для вашего случая.
Какой инвентарь стоит купить для тренировок на руки дома?
Если вы задумывались, какой инвентарь вам действительно может пригодиться, то для домашних занятий отлично подойдут резиновые эспандеры: фитнес-резинки, длинные разноцветные эспандеры с ручками. Также прекрасным приобретением станут гантели небольшого веса от 1 до 4 кг. Конечно, после длительных тренировок можно увеличивать вес утяжелителя, но помните, что нагрузку нужно повышать постепенно.
Какие упражнения нужно включить в разминку?
Любая тренировка должна начинаться с постепенного перехода от обычного состояния к интенсивной работе. Это необходимо для повышения эффективности, улучшения результатов и, конечно, для избегания травм. Поэтому перед занятием обязательно выполните разминку на всё тело и специальные упражнения, которые активизируют определённую группу мышц. Приведём пример того, как размять руки.
Гимнастика для запястий
Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите руки в замок перед собой. Теперь на четыре счёта выполните вращение по траектории цифры 8 сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторите движение 10–15 раз. Теперь прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны.Поднимите и опустите локти, повторите движение 10–15 раз.
Фото: istockphoto.com
Вращения предплечий
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, а руки разведите в стороны.Медленно выполните вращение локтями сначала внутрь, а затем наружу.
Повторите движения 15 раз в оба направления.
Вращения руками
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, а руки вытяните перед собой.Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.Повторяем упражнение 10–15 раз.
Фото: istockphoto.com
Вытяжение рук перед собой
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки разведите в стороны.На выдохе сведите прямые руки перед собой и возьмите их в замок.Теперь наклоните голову и потянитесь затылком к рукам. При этом корпус остаётся неподвижен.Затем вернитесь в исходное положение.Повторите движение 10 раз.
Вращение плеч
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Теперь выполните круговое движение плечами назад. Повторите 10–15 раз. Повторите упражнение в противоположном направлении. Подробнее о пользе разминки читайте в материале:
Что будет, если не разминаться перед тренировкой?
Только после этих упражнений можно переходить к самой тренировке.
Так она точно будет безопасной и действенной. Как писали выше, существует несколько основных групп мышц рук, требующих внимания, на них и сконцентрируемся.
Упражнения для бицепса
Сгибание предплечья
Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите гантели от 2 до 4 кг в руки обычным хватом.На выдохе согните руки в локтях.Старайтесь поднимать гантели как можно выше.На вдохе опустите руки вниз, но не расслабляйте их до конца.Повторите 15 раз, только после этого расслабьте руки в нижней точке.
Фото: istockphoto.com
Молот
Техника выполнения
Встаньте, держите спину ровно, руки опущены, ладони повёрнуты друг к другу.Возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 кг нейтральным хватом.На выдохе согните обе руки в локтях, поднимая гантель как можно выше.На вдохе опустите руки вниз, руки находятся в постоянном напряжении.Повторите 15 раз, только после этого расслабьте руки в нижней точке.
Фото: istockphoto.com
Пульсирующее сгибание
Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите гантели от 2 до 4 кг в руки обычным хватом и разверните ладонями вверх.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/6FSADRL2IZHVZCWNDH6GQPCTMY.jpg)
Согните руки до угла в 90 градусов.Из этого положения в маленькой амплитуде поднимайте руки вверх, а затем опускайте вниз.Спину при выполнении держите ровно.Повторите 15 таких пульсирующих движений, а затем расслабьте руки и медленно опустите их вниз.
Упражнения для трицепса
Разгибание предплечья из-за головы одной рукой
Техника выполнения
Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель весом от 1 до 3 кг, вторую зафиксируйте на талии.Заведите руку с гантелей за голову и согните её в локтевом суставе.Локоть смотрит чётко вверх.Следите за правильным положением позвоночника, не выгибайте спину.На выдохе выпрямите руку, а на вдохе согните обратно.Повторите на каждую руку по 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Разгибание предплечий из-за головы двумя руками
Техника выполнения
Встаньте прямо, в обе руки возьмите одну гантель весом от 3 до 5 кг.Заведите руки с гантелей за голову и согните их в локтевом суставе.Локти смотрят чётко вверх.
Спина прямая, без прогибов и округлений.На выдохе выпрямите руки, а на вдохе согните обратно.Выполните упражнение 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Обратные отжимания от скамьи
Техника выполнения
Встаньте спиной к опоре, это может быть стул, диван или скамья.Поставьте руки на опору на ширине плеч так, чтобы пальцы были обращены на вашу спину.Лопатки приведены и опущены.Ноги поставьте вместе и упритесь ими в пол.На вдохе опустите таз вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе.На выдохе отожмитесь от опоры и подтяните таз вверх.Выполните 10 повторений.
Упражнения для дельтовидных мышц
Жим на дельты сидя/стоя
Техника выполнения
Сядьте или встаньте, спину держите ровно. В руки возьмите гантели от 2 до 4 кг.Руки подняты вверх и разведены в стороны, локоть согнут под углом в 90 градусов.На выдохе выпрямите руки над головой.На вдохе вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 15 раз.
Фото: istockphoto.
com
Подъём рук перед собой
Техника выполнения
Встаньте, спину держите ровно. В руки возьмите гантели от 1 до 3 кг, опустите их вдоль туловища.Теперь поднимите прямые руки перед собой.Затем опустите их обратно в исходное положение.Обратите внимание, что до конца руки не расслабляются, всегда держите их в напряжении.Повторите движение 20 раз.
Махи руками в стороны
Техника выполнения
Встаньте, в руки возьмите гантели весом от 1 до 4 кг.Выполните одновременный мах руками в стороны так, чтобы они достигли линии, параллельной полу.Старайтесь выполнять за счёт напряжения мышц, а не силы размаха.Затем вернитесь в исходное положение.Можете выполнять поочерёдно на каждую руку.
Фото: istockphoto.com
Как правильно выстроить тренировочный процесс?
Для того чтобы гармонично развивать любую часть тела, за одну тренировку необходимо комплексно воздействовать на все мышцы. Тренировать только одни руки нецелесообразно, так эффект от тренировок будет минимальным.
Включайте упражнения на укрепление плечевого пояса в конце тренировки. Сначала делаем все сложные базовые движения: приседания, отжимания и так далее, а уже в конце включаем в работу такие мелкие группы мышц, как бицепс, трицепс и дельты.
Тренировать руки можно 2–3 раза в неделю, в зависимости от цели и состояния организма. Чтобы сформировать красивый рельеф плеч, необходимо выбирать многоповторные упражнения, выполнять которые нужно минимум по 15 раз в одном подходе. Для укрепления бицепса и трицепса будет достаточно 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Ниже приведён пример тренировки, повторите по три подхода каждое упражнение, перерыв между которыми составляет от 30 до 60 секунд. Нагрузку можно увеличивать спустя какое-то время регулярных занятий, когда вы поймёте, что вам стало слишком легко.
Сгибание предплечья на бицепс – 15 повторений;разгибание предплечья из-за головы каждой рукой по 15 повторений;обратные отжимания от скамьи – 10 повторений;махи руками в стороны – 20 повторений;подъём рук перед собой – 20 повторений.
Помните, что всё в ваших руках, и даже руки. Так что не откладывайте на потом тренировку, которая сделает тело красивее, а жизнь – легче и приятнее.
Узнать о том, как прокачать заднюю дельту плеча, вы сможете в статье:
Видео 5 лучших упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями. Видеотренировка Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Работа мышц в отжиманиях с бриллиантом: польза + практическое руководство
Работа мышц в отжиманиях с бриллиантом — введение
Работа мышц в отжиманиях с ромбом: основные преимущества + практическое руководство
Отжимания, без сомнения, являются наиболее широко выполняемым упражнением в мире.
Все, от старшеклассников до элитных спортсменов, делают отжимания, и они являются краеугольным камнем почти каждой гимнастики или тренировки с собственным весом, когда-либо написанной.
Почему отжимания так популярны?
Ответ прост: они работают!
Скромные отжимания — один из лучших и самых удобных способов тренировки груди, рук и плеч.
В конце концов, вы можете делать их в любом месте и в любое время, а базовые отжимания можно усложнять или регрессировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки, от начинающего до продвинутого.
Все это говорит о том, что делать одни и те же старые отжимания снова и снова может стать скучно, и ваш прогресс может в конечном итоге остановиться.
Обычно именно тогда большинство тренирующихся переходят от отжиманий с собственным весом к упражнениям с отягощениями, таким как жим лежа.
Но что, если вы не хотите переходить на тренировки со штангой?
Как повысить уровень игры в отжимания?
Ответ: алмазные отжимания!
В этой статье мы расскажем, почему и как выполнять этот сложный вариант отжиманий.
Содержание
- Алмазные отжимания – Введение
- Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?
- Трехглавая мышца плеча
- Большая грудная мышца
- Дельтоиды
- Основные мышцы
- Нижняя часть тела
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Как делать алмазные отжимания Преимущества и преимущества алмазных отжиманий
- Сделать отжимания более сложными
- Дополнительная активация трицепсов и внутренней части грудной клетки
- Повышенная активация ядра
- Повысьте эффективность обычных отжиманий
- Везде, в любое время!
- Недостатки алмазных отжиманий
- Деформация запястья
- Сложный для начинающих
- Алмазные отжимания Альтернативные упражнения + вариации
- Алмазные отжимания на коленях
- Алмазные отжимания на приподнятых ногах
- Алмазные отжимания с утяжелением
- Отжимания узким хватом
- Дипы
- Жим штанги узким хватом
- Жим гантелей узким хватом
- Алмазные отжимания Мышцы работали – заключительные мысли
Что делают мышцы Алмазные отжимания Работают
Алмазные отжимания тренируют те же мышцы, что и обычные отжимания, но акцент делается на этих мышцах немного по-другому.
Мышцы, которые укрепляют и развивают ромбовидные отжимания, в порядке важности:
Трехглавая мышца плечаЭти мышцы, для краткости известные как трицепсы, расположены на тыльной стороне плеч.
Трицепсы являются вашими основными разгибателями локтей, а также разгибают плечи.
Алмазные отжимания очень ориентированы на трицепсы и являются одним из лучших упражнений для построения и укрепления тыльной стороны рук.
Трехглавая мышца плеча
Большая грудная мышца является вашей основной грудной мышцей.
Обычно называемая грудной мышцей, эта мышца отвечает за горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.
Алмазные отжимания делают полезный акцент на внутренней стороне груди.
Большая грудная мышца
comДельтовидная мышца — это ваши самые большие мышцы плеча.
Существует три набора дельтовидных волокон, которые называются головками: передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние).
В ромбовидных отжиманиях задействованы все три головки, но наиболее активна передняя часть дельтовидной мышцы.
Два других действуют в основном как стабилизаторы, предотвращая нежелательное движение.
Дельтоиды
Кор — это собирательный термин для мышц живота.
Эти мышцы включают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Основные мышцы действуют как тяжелоатлетический пояс, стабилизируя позвоночник.
Алмазные отжимания обеспечивают отличную тренировку для вашего кора, хотя и косвенно.
Основные мышцы — Изображение предоставлено antranik.
org
Мышцы, выпрямляющие позвоночник
Удивительно, но ваши ноги тоже участвуют в ромбовидных отжиманиях.
Вам понадобятся:
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.
Они отвечают за разгибание коленного сустава, а также за поддержку других связанных мышц.
Четырехглавая мышца состоит из четырех отдельных мышц:
- прямая мышца бедра
- промежуточная широкая кишка
- медиальная широкая мышца бедра
- латеральная широкая мышца бедра
Четырехглавые мышцы
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой мощную группу мышц, расположенных в задней части бедер и спускающихся от бедер до колен.
.
Они состоят из следующих мышц:
- Полусухожильная
- Полуперепончатый
- Двуглавая мышца бедра
Подколенные сухожилия помогают при сгибании колена, разгибании бедра и вращательных движениях.
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, — это три мышцы, которые составляют ягодицы.
Эти мышцы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле и основная мышца, разгибающая бедро.
Ягодичные мышцы
Все эти мышцы нижней части тела необходимы для поддержания тела в прямом положении и устранения нежелательных движений, приводящих к потере энергии.
Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги во время ромбовидных отжиманий, возможно, вы делаете это неправильно!
Как делать алмазные отжиманияЛюбое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным.
Правильный способ эффективен и безопасен, и позволяет наилучшим образом использовать ваше время и энергию на тренировках.
Однако неправильный путь обычно менее эффективен и может даже привести к травмам.
Это правильный способ делать ромбовидные отжимания!
- Встаньте на колени на пол и опустите руки.
- Ваши большие и указательные пальцы должны соприкасаться, образуя ромб или треугольник.
- Разведите ноги и вернитесь в положение планки.
- Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, а руки должны быть прямыми и вертикальными.
- Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поверните локти назад, чтобы ваши плечи были близко к бокам.
- Напрягите ноги для дополнительной устойчивости.
- Затем согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней.
- Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, сохраняя напряжение мышц кора и ног.
- Ваши плечи должны оставаться близко к бокам.
- Вытяните руки и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
- Остановитесь, не доходя до полного запирания локтей.
- Продолжайте выполнять требуемое количество повторений.
Не уверены, что алмазные отжимания заслуживают места в ваших тренировках?
Ознакомьтесь с этими преимуществами и преимуществами, а затем принимайте решение!
Сделать отжимания более сложнымиАлмазные отжимания ставят руки в менее выгодное с точки зрения механики положение, делая каждое повторение более трудным.
Если вы чувствуете, что переросли обычные отжимания, это упражнение может помочь поднять ваши тренировки с собственным весом на более высокий уровень.
Все типы отжиманий работают с одними и теми же мышцами, но каждая вариация воздействует на эти мышцы немного по-разному.
9Отжимания 0004 Diamond известны тем, что они отлично развивают трицепсы, а также задействуют внутреннюю часть груди больше, чем обычные отжимания. Повышенная активация кораУзкое положение рук в ромбовидных отжиманиях означает, что вам придется больше работать, чтобы сохранить равновесие и стабильность.
Впоследствии вашему ядру придется работать немного усерднее.
Максимизируйте этот эффект, выполняя это упражнение, поставив ноги вместе.
Повысьте эффективность своих обычных отжиманийБольшинство людей обнаруживают, что их трицепсы отказывают раньше, чем грудные и дельтовидные во время обычных отжиманий.
Несколько недель специальных тренировок по ромбовидным отжиманиям помогут устранить это слабое звено, и вы сможете делать более регулярные отжимания.
Итак, если вы хотите установить новый рекорд повторений в отжиманиях, сделайте вариацию бриллианта частью своих тренировок.
Где угодно и когда угодноВам не нужно никакого оборудования или много места, чтобы делать алмазные отжимания.
Таким образом, это идеальный способ без всяких оправданий тренировать грудь, трицепсы и плечи.
Делайте их дома, в гараже, в гостиничном номере, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте, где вы можете лечь на пол.
Недостатки алмазных отжиманий
Конечно, у алмазных отжиманий есть и пара недостатков…
Напряжение запястья руки в немного неудобном положении, так что вы можете почувствовать это упражнение в запястьях.Лучший способ решить эту проблему — принять узкое положение рук, не позволяя пальцам соприкасаться.
Это так же эффективно и может быть более удобным.
Довольно сложно для начинающих Алмазные отжимания включают в себя поднятие около 60% веса тела только руками.
Это настоящий подвиг, особенно для новичков.
Таким образом, это упражнение может быть слишком сложным для некоторых тренирующихся.
Не волнуйтесь, есть несколько способов сделать ромбовидные отжимания более доступными и натренировать те же самые мышцы…
Алмазные отжимания Альтернативы и вариантыНе совсем готовы к алмазным отжиманиям или ищете другой способ проработать те же мышцы?
Попробуйте эти упражнения для размера!
#1. Алмазные отжимания на коленяхАлмазные отжимания для вас сейчас слишком сложны?
Нет проблем!
Просто согните ноги и упритесь коленями в пол, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
Постепенно отводите колени назад по мере того, как вы становитесь сильнее.
#2. Ромбовидные отжимания с приподнятыми ногамиПоставьте ноги на скамью или стул высотой по колено, чтобы усложнить отжимания в виде ромба.
Тем не менее, убедитесь, что вы напрягаете корпус еще больше, так как поднятие ног может привести к тому, что бедра опустятся.
Если вы хорошо и по-настоящему освоили алмазные отжимания с собственным весом, вы можете усложнить их, добавив к тренировкам внешнюю нагрузку.
Сделайте это, надевая утяжелитель, рюкзак с книгами или бутылками с водой, или осторожно положив утяжелитель на верхнюю часть спины — попросите вашего партнера по тренировке сделать это.
Вы также можете использовать эластичную ленту, чтобы сделать ромбовидные отжимания более сложными, например:
Алмазные отжимания с резинками – Craig Capurso
Беспокоят ли ваши локти ромбовидные отжимания?
Не беспокойтесь; аналогичный тренировочный эффект можно получить и с отжиманиями узким хватом.
Просто расставьте руки чуть меньше ширины плеч и убедитесь, что локти отведены назад, а не в стороны.
Некоторые тренирующиеся считают эту позу более удобной, в том числе и я! №5. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях задействуют те же мышцы, что и ромбовидные отжимания, но нагрузка на руки увеличивается.
Во время отжиманий вы поднимаете около 90% веса своего тела.
Почему не 100%?
Потому что вы будете использовать руки, а не поднимать их!
Конечно, чтобы делать отжимания, вам понадобится станция для отжиманий, такая как силовая вышка или специальные брусья для отжиманий.
#6. Жим штанги лежа узким хватомЖим лежа узким хватом — отличный способ увеличить объем и силу трицепсов.
Они популярны среди бодибилдеров и пауэрлифтеров и часто используются в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа.
Не выполняйте жим лежа узким хватом, когда мизинцы соприкасаются, так как это создает слишком большую нагрузку на запястья, локти и плечи.
Вместо этого используйте хват чуть меньше ширины плеч.
Как делать жим штанги лежа узким хватом – PureGym
Нет штанги?
Нет проблем!
Аналогичную тренировку можно выполнить с гантелями.
Для этого упражнения держите гантели нейтральным хватом или ладонями внутрь.
Сожмите гантели вместе, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и трицепсы.
Вы можете делать жим лежа узким хватом на полу, если у вас нет скамьи.
Жим гантелей с пола узким хватом – Линдсей Уоррен упражнения с отягощением верхней части тела.
Независимо от вашей цели в фитнесе, отжимания помогут вам ее достичь.
Однако у вас МОЖЕТ быть слишком много хорошего, и даже могучие отжимания станут менее эффективными, если вы будете делать их все время.
И здесь на помощь приходят алмазные отжимания.
Вы можете использовать это упражнение, чтобы разнообразить свои тренировки с отжиманиями и увеличить силу и объем трицепсов.
Кроме того, когда вы вернетесь к обычным отжиманиям, вам будет легче, потому что ромбовидный вариант требует значительно больше усилий.
Итак, если вы никогда не делали ромбовидные отжимания или никогда не делали их регулярно, пришло время добавить их в свои тренировки.
Ваши трицепсы скажут вам спасибо!
Related Posts
- 8 лучших упражнений на трицепс для силы и мышечной массы + тренировка
- 10 лучших упражнений для улучшения отжиманий для начинающих + тренировка
- Мощные преимущества отжиманий для изменения вашего тела
- 7 лучших упражнений на пресс для силы и фитнеса + тренировка в день толчка
- Лучший план тренировки с собственным весом всего за 30 минут для начинающих
- 8 лучших упражнений на трицепс для силы и мышечной массы + тренировка
- Лучшая силовая тренировка груди и трицепсов за 45 минут
Примите участие в этой тренировке с отжиманиями, проработайте грудь со всех сторон
Фото: Stack.
com
Выполнение множества обычных отжиманий на плоской поверхности часто измеряет силу верхней части тела и мышечную выносливость на уроках физкультуры, военных или правоохранительных экзаменах. Они также выполняют функцию динамической разминки верхней части тела перед тренировками, тренировками и играми.
Эта статья, однако, буквально выводит обычные отжимания на более высокий уровень (и повышает уровень интенсивности!), когда они выполняются вверх и вниз по лестнице, трибуне или холмистой местности. Требуется минимальное оборудование, а упражнения удобно выполнять в помещении или на открытом воздухе. Бонус: различные отжимания с подъемом/спуском бросают вызов гравитации и стабильности корпуса, а также эффективно повышают общую силу, выносливость, силу и гибкость — все ключевые спортивные качества — поскольку ваши руки и ноги двигаются после каждого повторения каждого упражнения!
Оборудование
- Бутылка для воды
- Таймер
Рекомендации
- Выполните динамическую разминку верхней и нижней частей тела (например, круговые движения руками/выпады).
- Завершите тренировку статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
- Увлажняйте кожу до, во время и после тренировок.
- Каждое упражнение либо рассчитано по времени, либо продиктовано количеством ступенек или трибун, например, или повторениями, если они выполняются вверх и вниз по склону. Проверьте свою силу и выносливость и попробуйте, например, достичь вершины длинного лестничного пролета, трибуны или вершины холма с каждым отжиманием.
- Выберите пять из перечисленных ниже упражнений для отжиманий в любой последовательности за тренировку.
- Разрешить 24-48 часов для адекватного восстановления между тренировками.
- Комплекты: 2
- Отдых: 30-60 секунд между подходами; 60 секунд между каждым упражнением.
- Держите спину прямо, не провисая, и напрягайте живот во время каждого отжимания, чтобы эффективно задействовать мышцы верхней части тела и кора.
Упражнения
Дюймовочки/Отжимания с подъемом
Начните с подножия холма или лестницы в положении отжимания, расставив руки на ширине плеч.
Сделайте отжимание и поднесите ноги как можно ближе к рукам. Пройдите руками вперед к следующему шагу (или шагам), вытягивая тело в положение отжимания. Продолжайте карабкаться с отжиманиями и дюймовыми червями, пока не достигнете вершины. Превосходная комбинация упражнений для увеличения гибкости, силы и размера.
Отжимания назад
Начните с вершины холма/лестницы (лицом в гору), сложив руки близко друг к другу в позиции отжимания, нацеленной на трицепс. Сделайте отжимание и продолжайте постепенно отступать вниз по склону, выполняя отжимания и сопротивляясь гравитации, пока не достигнете дна.
Отжимания в шахматном порядке, восходящие и обратные в шахматном порядке
Начните с нижней точки наклона в положении для отжиманий, руки на ширине плеч, положите одну руку впереди другой (например, на следующей ступеньке или трибуне) и выполните отжимание. Продолжайте чередовать положения рук и повторять отжимания до середины лестницы/трибуны или холма. Без отдыха, по-прежнему глядя вверх, сделайте отжимания в шахматном порядке в обратном направлении, опустившись вниз.
Эти виды отжиманий особенно требовательны к рукам и плечам. Задействованы также мышцы ног и кора. Выполняется без остановок вверх и вниз по склону, общая выносливость тела также максимальна.
Отжимания на наклонной скамье
Будьте осторожны, сопротивляясь силе тяжести, выполняя эти сложные движения, стоя лицом вниз, поставив ноги на верхнюю ступеньку (или вершину холма) в положении отжимания. Делайте по одному отжиманию на каждом шагу во время спуска вниз.
Отжимания на наклонной поверхности и в обратном направлении на время
Установите таймер для выполнения всех отжиманий вверх и вниз (или вверх и вниз по трибунам или лестницам) за фиксированное время (например, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд), определяемое количеством шагов или крутизной холма. Вы делаете одно отжимание лицом вверх на каждом шагу, пока не достигнете вершины, а затем продолжаете движение лицом вверх, но выполняете отжимания в обратном направлении вниз.
Взрывные отжимания на наклонной поверхности
Попытка достичь вершины лестницы или холма при выполнении взрывного отжимания (руки находятся в воздухе при отталкивании от каждой ступеньки или при движении вверх по склону) – развитие силы верхней части тела.
Отжимания на наклонной скамье с задержкой и повторением
Поставьте ноги на верхнюю ступеньку или вершину холма лицом вниз в положении отжимания и сделайте паузу в пять секунд, слегка согнув руки после выполнения каждого отжимания, спускаясь вниз по склону или по лестнице.
Отжимания на наклонной скамье с медленными повторениями
Из положения отжимания лицом в гору опуститесь за пять секунд и выжмите вверх за пять секунд, продолжая в том же темпе повторения на каждом шаге (или взбираясь на холм).
Отжимания на одной ноге на наклонной скамье
Держите одну ногу в воздухе, выполняя отжимания на каждом шагу или в гору, оптимизируя устойчивость корпуса.
Прочтите оригинальную статью Джима Карпентье на Stack.com
Джим Карпентье, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и автор книг о здоровье и фитнесе. В настоящее время он работает заместителем директора по здравоохранению и благополучию в YMCA Большого Морристауна в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси 9.
