Рассчитать сколько белков жиров и углеводов нужно в день: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

В статье мы расскажем:

1. Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
2. Соотношение белков, жиров и углеводов
3. Расчет количества углеводов в день
4. Простые и сложные углеводы
5. Правила употребления полезных углеводов для похудения

Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Таким образом, основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

• регулярное чувство усталости;

• нерегулярный цикл;

• плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;

• симптомы гипотиреоза;

• плохо восстанавливаетесь после тренировок;

• слабый иммунитет;

• низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

Давайте рассмотрим пример:

Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

• белки — 30%;

• жиры — 20—25%;

• углеводы — 50-60%.

Рекомендуем

«Рациональное питание: принципы и особенности»Подробнее

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

• белки — 40%;

• жиры — 20—25%;

• углеводы — 40%.

Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.

Как распределить подсчитанные калории в течение дня?

Пример рациона на 1600 Ккал в день.

Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.

Завтрак: 400 ккал (25%).

Обед: 560 ккал (35%).

Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).

Ужин: 400 ккал (25%).

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

• Обязательно купите кухонные весы.

  Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

• Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

  К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

• Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

• Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

  Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

• Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

  Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

Рассчитаем КБЖУ для киноа:

• Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

  Например, у вас получилось 70 г.

• Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

  Калории: 380 ккал.

  Белки: 14 г.

  Жиры: 7 г.

  Углеводы: 65 г.

• Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ киноа — 70 г.

Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.

Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки — 9,8 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация — простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

• Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):

• дают много энергии;

• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.

• Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови;

• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Медленные углеводы	Гликемический индекс	Быстрые углеводы	Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы	45	Картофель фри	95
Коричневый рис	45	Белый рис быстрого приготовления	90
Овсяная крупа	40	Кукурузные хлопья	85
Гречневая крупа	40	Картофельное пюре	80
Киноа	40	Манная каша	80
Спельта, полба	40	Мюсли с сахаром и сухофруктами	80
Амарант	35	Пшено	70
Нут	30	Белый рис	70
Маш	25	Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мука
Мука кокосовая	35	Мука пшеничная высшего сорта	85
Мука из пшеницы цельнозерновая	45	Мука рисовая	95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая	45	Мука кукурузная	70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые	45	Булочки сдобные	95
Горький шоколад (<75% какао)	25	Шоколад молочный	70
Шоколад из кэроба	30	Шоколадный батончик с нугой и орехами	70
Кокосовые чипсы	35	Картофельные чипсы	80
Сахар и сахарозаменители
Стевия	0	Белый сахар	70
Кокосовый сахар	35	Тростниковый коричневый сахар	70
Сироп топинамбура	15	Мед	70
Фрукты
Яблоко	30	Арбуз	70
Грейпфрут	20	Банан	65
Абрикос	20	Ананас	65

Для чего важно знать гликемический индекс продуктов? Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие продукты и в какое время предпочтительно употреблять для похудения?

В первую очередь это медленные углеводы с достаточным количеством клетчатки. Их лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.

К ним относятся:

• Все зелёные овощи.

  В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.

• Цельные крупы.

  В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.

• Бобовые.

  красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.

• Ягоды.

  В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.

• Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.

  Какие углеводы следует ограничить во время похудения?

• Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.

• Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.

• Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.

Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?

Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.

Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.

Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:

Фрукт	Размер	Гр. фруктозы
Лайм	1 средний	0
Лимон	1 средний	0,6
Клюква	1 чашка	0,7
Сливы	1 средний	1,2
Абрикос	1 средний	1,3
Финик	1 средний	2,6
Малина	1 чашка	3,0
Клементины	1 средний	3,4
Киви	1 средний	3,4
Черника	1 чашка	3,5
Черешня	1 чашка	3,6
Клубника	1 чашка	3,8
Вишня	1 чашка	4,0
Ананас	1 кусочек	4,0
Грейпфрут	1,2 среднего	4,3

Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:

• кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;

• газированные напитки;

• рафинированный сахар;

• фастфуд;

• белый рис;

• белая мука и любая выпечка из нее;

• алкоголь;

• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Рекомендуем

«Дефицит иммуноглобулинов: виды и причины»Подробнее

Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.

Помните, что нет вреда от углеводов. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы на первом этапе будете следить за калорийностью рациона и считать количество углеводов в нем, то сможете поддерживать свою фигуру в желаемом виде.

Расчет количества белков, жиров и углеводов. Большая книга о питании для здоровья

Расчет количества белков, жиров и углеводов. Большая книга о питании для здоровья

ВикиЧтение

Большая книга о питании для здоровья
Гурвич Михаил Меерович

Содержание

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.

На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С учетом приведенных данных можно рассчитать необходимое конкретному человеку количество белков, жиров, углеводов в суточном рационе.

В приведенном нами примере при калорийности рациона 2250 ккал квота углеводов (60%) должна составить 1350 ккал, квота белков (15%) – 337,5 ккал, квота жиров (25%) – 562,5 ккал.

Далее, учитывая, что 1 г углеводов и белков дают организму по 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал, получаем в граммах количество углеводов в рационе: (1350:4) = 337,5 г, количество белков (337,5:4) = 84,4 г, количество жиров (562,5:9) = 62,5 г.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Опользе углеводов

Опользе углеводов Деревенская стряпуха позапрошлого века, накормившая семейство чечевичной похлебкой или фасолевым отваром, находила наибольшее удовлетворение в сытом выражении лиц своих едоков. Современной хозяйке этого недостаточно. Помимо довольных физиономий

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА Улучшение вина добавлением сахара. Из виноградного сусла, которое содержит 10 % сахара, получаются слабоалкогольные вина. Они не прочные и в основном не выдерживаются. Исправить такое сусло можно, искусственно добавив

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

Математика жиров

Математика жиров «Как так получается, что объемы жира на этикетках продуктов не складываются? Когда я складываю количество насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров в граммах, то их сумма все равно меньше, чем общее содержание жиров в продукте.

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться

Как уменьшить потребление насыщенных жиров

Как уменьшить потребление насыщенных жиров Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества. Китайская пословица Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет энергетической ценности (калорийности)

Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего определим так называемую «идеальную» массу тела по формуле Брока: из роста человека в сантиметрах вычитаем 100.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах

Расчет и сбережения

Расчет и сбережения Не столь опасен для бюджета семьи большой расход на покупку ценной вещи, сколь беспечные ежедневные расходования незначительных сумм. Большую покупку даже самые легкомысленные люди предварительно обдумывают и обсуждают, а мелкие ежедневные траты

Короткая жизнь для максимального количества молока

Короткая жизнь для максимального количества молока «Производительность молока» современных коров в последние десятилетия значительно повысилась. С 4180 килограммов в год в 1981 году до 5350 килограммов в 1998 году, и этот прогресс продолжается. По этой причине коровы намного

Калькулятор белка для похудения

Делиться заботой!

72 акции

Этот бесплатный калькулятор белка для похудения предназначен для того, чтобы предоставить вам диапазон потребления здорового белка и служить ресурсом, который вы можете добавить в закладки для дальнейшего использования, поделиться с другими или получить обратную ссылку с вашего веб-сайта.

Потребление белка для похудения и наращивания мышечной массы в наши дни является спорной темой, и многие лагеря придерживаются разных точек зрения. Тем не менее, диапазоны белков не следует рассматривать как абсолютную «цель», высеченную на камне, а скорее как отправную точку, которую вы можете корректировать и настраивать в зависимости от ваших конкретных потребностей или ситуации.

После использования калькулятора потребления протеина прочитайте следующую бесплатную статью, в которой содержится больше контекста и обсуждается роль протеина в снижении веса, контроле аппетита и поддержке роста мышц при занятиях спортом и физическими упражнениями.

Также обязательно ознакомьтесь с другими калькуляторами здоровья на этом сайте, которые вы можете использовать вместе с этим калькулятором белка:

• Калькулятор процентного содержания макронутриентов
• Калькулятор общего ежедневного расхода энергии
• Калькулятор скорости основного обмена
• Калькулятор мышечной массы тела

Калькулятор белка для снижения веса

Отказ от ответственности:  Конфликта интересов нет. Этот калькулятор белка на 100% независим и не имеет партнерских ссылок. Объявления, появляющиеся на этом сайте, создаются автоматически на основе вашего индивидуального поиска в Google и привычек просмотра веб-страниц, и я НЕ имею прямого детального контроля над ними. Любой доход, полученный от рекламы, компенсирует затраты на веб-сайт, чтобы вы могли пользоваться им бесплатно. Этот калькулятор белка предназначен только для информационных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Содержание

1. Калькулятор белка для похудения
2. Потребность в белке
3. Диетическая норма потребления (DRI) белка
4. Потребление белка для похудения
5. Потребление белка для физкультурников и спортсменов
6. Получение достаточного количества белка в рационе
7. Белковые добавки
8. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?
9. Сообщение для дома
10. Дополнительные ссылки

Потребность в белке

Белок является краеугольным камнем сбалансированного питания и играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья. Это незаменимое питательное вещество, состоящее из аминокислот (наиболее важно, незаменимых аминокислот), строительных блоков, из которых состоят многие структуры организма, такие как мышечная ткань, органы, клеточные стенки, ферменты, гемоглобин и соединительная ткань.

Ежедневная потребность вашего организма в белке зависит от множества факторов, которые могут включать массу тела, возраст, уровень активности и тренировочный статус, план физической активности, состояние беременности или кормления грудью, а также многие другие факторы здоровья.

Хотя белку уделяется непропорционально много внимания по сравнению с другими важными питательными веществами, такими как углеводы и жиры, важно помнить, что белок сам по себе не является суперпитательным веществом. Скорее, белок — это всего лишь одна часть большой головоломки о питании.

Например, несмотря на то, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекламируют потребность в очень высоком потреблении белка ежедневно для снижения веса, чрезмерное количество белка в рационе может вытеснить другие ценные пищевые компоненты, такие как растительные фитонутриенты, витамины, минералы, клетчатка, которые способствуют размножение здоровых кишечных бактерий, которые играют жизненно важную роль в поддержании массы тела, стабилизации уровня сахара в крови и снижении аппетита.

Референтное потребление с пищей (DRI) для белка

Референтное потребление с пищей (DRI)  являются эталонными значениями, которые представляют собой количественные оценки потребления питательных веществ, которые следует использовать для планирования и оценки диет для здоровых людей.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) подпадает под DRI и относится к среднему ежедневному потреблению пищи, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей в питательных веществах большинства (97-98%) здоровых людей.

Но были дебаты относительно того, слишком ли низки рекомендации RDA по белку и обеспечивает ли он достаточное количество белка для удовлетворения средней потребности.

Исследования баланса азота, на которых основана RDA для белка, могут недооценивать метаболизм белка и, следовательно, рекомендации по питанию.

Новые методологии, использующие метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO), показывают, что минимальное количество белка около 1 г/кг/день может быть более оптимальным потреблением белка, чем старые рекомендации 0,8 г белка на килограмм тела. веса в день (г/кг/день) или, в имперских единицах измерения, 0,36 грамма на фунт веса тела в день.

Разница в суточном потреблении белка, составляющая 0,2 г/кг/день, довольно мала и вряд ли представляет риск для здоровья здоровых взрослых.

Потребление белка для снижения веса

Повальное увлечение высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в последние годы выдвинуло белок в центр внимания за его роль в сохранении мышечной массы и облегчении потери веса.

Но ведутся ожесточенные споры о том, дает ли чрезвычайно высокое потребление белка какую-либо дополнительную пользу по сравнению с более умеренным потреблением белка, а также вопросы о повышенном сердечно-сосудистом риске из-за чрезмерного потребления животного белка за счет других полезных для здоровья питательных веществ. (например, клетчатка, фитонутриенты, витамины и минералы).

Помимо разногласий, существуют доказательства того, что от 1,2 до 1,6 г белка на кг в день и количество белка не менее ~ 25–30 г белка на прием пищи улучшают чувство сытости (чувство сытости), контролируют вес и снижают кардиометаболический риск. факторов по сравнению с более низким потреблением белка.

Однако с практической точки зрения также важно понимать, что, несмотря на эти улучшения, связанные с повышенным потреблением белка в исследованиях контролируемого питания, свободноживущим взрослым, которым предписаны строгие диеты, может быть сложно потреблять большее количество белка в течение длительного времени.

Время потребления белка

Если вы пытаетесь сбросить вес (или, точнее, жировые отложения), пропуская завтрак, вы можете пересмотреть свое решение.

Завтрак помогает снизить аппетит, увеличить чувство сытости, помогает обуздать тягу и ослабляет нейронные сигналы, которые способствуют формированию привычек питания, основанных на вознаграждении ( ref ).

В частности, потребление белка на завтрак способствует большему ощущению сытости, и этот эффект продлевается в течение дня и до вечера, по сравнению с употреблением большего количества белка на обед или ужин.

Более того, снижение общего количества калорий в день (т. е. дефицит калорий) в тандеме с увеличением расхода энергии (т. е. физическими упражнениями) и вызванным белком чувством сытости может помочь вам сбросить вес и сохранить текущий вес.

Белковый порог в пище

Исследования показали, что существует зависимость доза-реакция от потребления белка и ощущения сытости. Систематический обзор исследований, основанных на 350-калорийной пище, содержащей 15-30 г белка, показал, что, хотя все приемы пищи приводили к повышенному уровню сытости, именно 30-граммовая белковая пища вызывала наибольшее и наиболее устойчивое чувство сытости по сравнению с едой. блюда, содержащие 15, 20 и 25 г .

Управление качеством белка и весом

Источники белка животного происхождения содержат самую высокую плотность белка относительно содержания энергии (т.е. калорий) по сравнению с растительными источниками. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что животный белок, такой как сывороточный белок (побочный продукт производства сыра), помогает поддерживать рост мышечной ткани (то есть мышц) и улучшает контроль аппетита и чувство сытости по сравнению с растительным белком.

Практические соображения

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса и снижению набора веса, это лишь один из аспектов комплексного подхода.

Другие факторы, такие как уровень вашей физической активности (расход энергии), скорость основного обмена, общее количество калорий, потребляемых в день, и другие диетические соображения, такие как содержание питательных веществ и клетчатки, могут влиять на состав вашего тела.

И хотя вашей целью может быть уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы тела (т. е. мышечной массы, увеличение мышечной массы), не все изменения на весах в ванной обязательно связаны с потерей жира. При увеличении потребления белка и снижении потребления углеводов вы также можете истощить мышечный гликоген и связанную с ним жидкость.

Короче говоря, сбросить вес/жир может быть сложно, но удержание его в долгосрочной перспективе может создать дополнительные проблемы для многих людей. Посетите веб-сайт Национального реестра контроля веса, чтобы узнать об исследованиях привычек людей, которые похудели и сохранили свой вес.

Потребление белка для физкультурников и спортсменов

Если вы тренируетесь или тренируетесь для спорта, вам потребуется больше белка, чем тем, кто не занимается спортом.

Совместное заявление Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Более высокое потребление белка может быть оправдано в зависимости от индивидуального тренировочного статуса спортсмена, текущего тренировочного цикла (т. е. высокой частоты тренировок, интенсивности, продолжительности) или уровня дефицита калорий для стимулирования потери жира и сохранения мышечной ткани

Силовые тренировки

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями) являются важными упражнениями для достижения результатов (например, в пауэрлифтинге), эстетических соображений (бодибилдинг), тренировок для занятий спортом (например, футбол) или просто для общей физической подготовки.

Но какими бы ни были ваши тренировки или цели в фитнесе, общим знаменателем является то, что вам потребуется больше белка для восстановления и восстановления мышц, особенно на начальных этапах тренировок.

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается и вы адаптируетесь к своему распорядку дня, ваше тело становится более эффективным, управляя запасами белка, повышая синтез мышечного белка и уменьшая его обмен, что позволяет вам потреблять меньше белка без вредного влияния на ваш прогресс.

В отличие от людей, не занимающихся физическими упражнениями, высокоактивные люди не просто стремятся поддерживать баланс азота, но и сосредоточены на белке как инструменте, позволяющем максимизировать адаптацию к силовым тренировкам для максимальной производительности.

Если целью является максимальное сохранение мышечной массы и усиление потери жира, потребление белка в количестве от 2,2 до 3,0 г/кг/сутки должно быть распределено на 3-6 приемов пищи в день, причем каждый прием пищи должен содержать примерно 0,4-0,55 г/кг белка за один прием пищи, при этом прием пищи должен осуществляться в течение 2-3 часов до и после тренировки.

Тренировка на выносливость

Спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется достаточное потребление калорий и углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах и печени и запасной белок (белок, как правило, не является основным источником энергии). Различия в тренировочном статусе могут повлиять на то, как белок используется в организме (т. е. на эффективное использование гликогена и жирных кислот в качестве топлива, запасающего белок).

Новым спортсменам, занимающимся выносливостью, на ранних этапах тренировочного режима потребуется больше белка, но со временем адаптация к тренировкам позволяет организму более эффективно управлять запасами белка и уменьшать его обмен. Конечным результатом является более низкая потребность в белке.

Однако во время продолжительных высокоинтенсивных и объемных тренировок на выносливость и соревнований (т. е. соревнований на сверхвыносливость, таких как соревнования «Железный человек») метаболическая потребность в белке возрастает.

Окисление аминокислот во время упражнений на выносливость может составлять 1-6% затрат энергии при выполнении упражнений. Мышечный белок может быть расщеплен на составляющие его аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу посредством глюконеогенеза для поддержания уровня сахара в крови.

В отличие от силовых тренировок для гипертрофии, потребность в белке у спортсменов, занимающихся выносливостью, сравнительно ниже: потребление белка составляет 1,2–1,4 г/кг/день, достаточное для удовлетворения метаболических потребностей, или немного выше – 1,6 г/кг/день у хорошо тренированных спортсменов.

Потребление белка для потери жира и сохранения мышечной массы

Если целью является максимальное сохранение мышечной массы и ускорение потери жира, потребление белка в количестве от 2,2 до 3,0 г/кг/сутки должно быть распределено на 3-6 приемов пищи в день с белком. содержание каждого приема пищи, содержащее приблизительно от 0,4 до 0,55 г/кг за один прием пищи, при этом прием пищи должен осуществляться в пределах от 2 до 3 часов до и после тренировки.

Получение достаточного количества белка в вашем рационе

Если вы посмотрите любой популярный журнал о здоровье, веб-сайт или ленту в Instagram, вы можете быть обмануты, думая, что мы не получаем достаточного количества диетического белка, только для того, чтобы столкнуться с рекламой протеиновых батончиков, коктейли и добавки.

Однако, если вы беспокоитесь о достаточном количестве белка в своем ежедневном рационе, будьте уверены, дефицит белка встречается редко, если вы живете в любом современном обществе.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, белок, полученный из обычных источников пищи, таких как птица, рыба, яйца, молочные продукты, или продукты неживотного происхождения, такие как орехи, семена, овощи и бобовые, содержащие растительные белки.

Для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, вам нужно будет сосредоточиться на растительных белках, чтобы убедиться, что вы получаете минимальное количество белка для снижения веса или просто для поддержания хорошего здоровья. Разнообразная диета с правильным набором источников белка должна обеспечивать правильный набор незаменимых аминокислот (то есть аминокислот, которые не могут быть произведены в организме из других аминокислот).

Белковые добавки

Белковые добавки, такие как протеиновый коктейль или порошок сывороточного протеина, могут быть хорошей идеей в некоторых случаях, но основное слово здесь — «добавка», а не «заменитель» здорового питания.

В идеале вы должны попытаться удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразной диеты, которая обеспечивает достаточное количество калорий, макроэлементов, микроэлементов, фитонутриентов и клетчатки.

Однако, когда жизненные обстоятельства, такие как напряженная работа или график поездок, мешают времени приема пищи, протеиновые порошки могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Если вы пытаетесь похудеть (или поддерживать вес тела), было показано, что сывороточный протеин усиливает высвобождение гормонов, которые снижают аппетит и повышают чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя сытыми и с меньшей вероятностью перекусывать.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

В течение многих лет существовали опасения, что повышенное потребление белка/мяса для похудения может иметь негативные последствия для здоровья. К ним относятся нарушения гомеостаза костей и кальция, неблагоприятное воздействие на функцию почек, повышенный риск рака, дисфункции печени и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако важно понимать это в контексте. Употребление чрезмерно большого количества белка в течение длительного времени при исключении других полезных для здоровья питательных веществ (а именно богатых питательными веществами фруктов, овощей и цельного зерна) может, вероятно, вызвать дисбаланс питательных веществ.

Далее, важно учитывать, какое количество белка является излишним. Потребление 2 г белка на кг массы тела в день обычно считается безопасным порогом для большинства людей с верхним пределом в 3,5 г белка на кг массы тела в день для хорошо адаптированных людей.

Высокое содержание белка и функция почек

Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с сопутствующим заболеванием почек, так как чрезмерная белковая нагрузка может привести к перегрузке почек для выведения отходов, связанных с белковым метаболизмом. Пожилым людям с заболеваниями также следует посоветовать проконсультироваться со своим врачом или специалистом по питанию для получения дальнейших указаний относительно перехода на диету с высоким содержанием белка.

Последнее предостережение

Независимо от того, какой калькулятор протеина вы используете, следите за веб-сайтами, которые «показывают на весах», пытаясь обмануть вас и заставить купить протеиновые добавки по завышенной цене. При разработке калькулятора протеина я старался учитывать последние достижения науки о протеине, чтобы результаты оставались в пределах безопасного/здорового диапазона.

Возьмите домой сообщение

Если вы нашли этот калькулятор белка и сопутствующую статью полезной, обязательно добавьте ее в закладки и поделитесь с другими.

Дополнительные ссылки

Фукугава, Северная Каролина. Потребности в белке: методологические разногласия на фоне призыва к изменениям.
Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 4, апрель 2014 г. , страницы 761–762.

Мортон Р.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины. 2018 март; 52(6): 376–384.

Делиться заботой!

72 акции

Как рассчитать, сколько белка вам нужно ежедневно + Список полезных продуктов

Если вы попросите большинство людей назвать самый важный макронутриент, вы почти наверняка получите ответ: белок. Но очень часто возникает вопрос: сколько именно белка мне нужно потреблять?

Хотя все три макроэлемента — белок, углеводы и жиры — важны для вашего здоровья, белок, безусловно, играет в организме немало важных функций, которые не могут адекватно воспроизвести ни углеводы, ни жиры.

Углеводы и жиры в основном обеспечивают энергию, хотя у каждого питательного вещества также есть несколько уникальных функций.

По этой причине, как минимум, немного того и другого обычно считается необходимым для здоровья, но соотношение этих макронутриентов в вашем рационе может сильно различаться, поскольку одно может прилично заменить другое с точки зрения обеспечения энергией. .

С другой стороны, белок необходим для многих физиологических функций, помимо выработки энергии, поэтому вы должны потреблять достаточно белка для поддержания здоровья и функционирования систем вашего организма.

Но сколько граммов белка на фунт массы тела вы должны съедать в день? Сколько белка нужно потреблять спортсменам в день?

В этом руководстве мы обсудим, как рассчитать, сколько белка вам нужно съедать ежедневно, что поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточно белка для поддержки тренировок и общего состояния здоровья.

Мы рассмотрим: 

• Почему важно есть белок?

• Сколько белка мне нужно?

• Как рассчитать количество граммов белка в день

• Как удовлетворить потребность в белке

Let’ прыгай!

Почему важно есть белок?

Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с жирами и углеводами. Белки состоят из аминокислот, соединенных друг с другом в различной последовательности и геометрическом расположении.

Хотя в организме существуют тысячи различных белков, только 20 уникальных аминокислот могут быть задействованы в этом огромном перечне белков.

Из них девять считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что вы должны потреблять их с пищей, потому что ваш организм не может их производить.

Каждый грамм протеина дает около четырех килокалорий.

Часть калорий теряется в процессе пищеварения, так как расщепление белка на составляющие его аминокислоты требует затраты энергии.

Таким образом, вы получаете около 4 калорий энергии на грамм съеденного белка.

Среди многочисленных функций белка в организме наиболее заметны следующие: доступность.

• Формирование мышечной ткани в скелетных мышцах, гладких мышцах и сердечной (сердечной) мышце.

• Поддержка роста и восстановления тканей во время или после болезни, тренировки или просто поддержания здоровья.

• Формирующие структурные компоненты тканей, такие как коллаген, эластин и кератин. Коллаген представляет собой структурный белок, содержащийся в костях, сухожилиях, связках и коже. Эластин эластичен и гибок и содержится в таких тканях, как кровеносные сосуды и легкие. Кератин — это твердый структурный белок, из которого состоят ваши ногти и волосы.

• Формирование гормонов, которые являются химическими сигналами для организма. Примеры пептидных гормонов включают инсулин и гормоны роста человека.

• Формирование ферментов, катализирующих биохимические реакции в организме, например, необходимые для переваривания пищи, выработки энергии и сокращения мышц во время физических упражнений.

• Транспортировка питательных веществ по телу или внутрь и из клеток. Например, гемоглобин — это белок, который переносит кислород в крови, а GLUT4 — это белок, который транспортирует глюкозу в клетки и из них.

• Хранение питательных веществ. Например, ферритин — это белок, хранящий железо.

• Формирование иммуноглобулинов (антител) — молекул иммунной системы, помогающих бороться с инфекциями.

• Поддержание надлежащего баланса жидкости в организме.

• Регуляция кислотно-щелочного баланса (pH) в организме.

Сколько белка мне нужно?

Итак, белок безусловно важен, но сколько белка вам нужно съедать в день?

Суточная норма (DV) белка для взрослых составляет 50 граммов в день. Это соответствует 200 калориям белка.

Дневное значение представляет собой среднее потребление, которое подходит для большинства людей.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных или кормящих женщин.

RDI представляет потребность в питательных веществах для 97-98% здоровых людей.

Как рассчитать, сколько граммов белка в день

Хотя дневная норма и RDI для белка являются рекомендациями, предназначенными для удовлетворения потребностей большинства взрослых, ваши собственные потребности в белке зависят от размера вашего тела, уровня активности и целей состава тела. .

Давайте посмотрим на рекомендации по белку в зависимости от размера тела и уровня активности.

Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт массы тела.

Национальная медицинская академия также рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день, что составляет чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела.

Согласно этим рекомендациям,

• Человеку весом 100 фунтов требуется около 35 граммов белка в день.

• Человеку весом 180 фунтов ежедневно требуется около 63 граммов белка.

Потребность в белке для спортсменов намного выше, потому что белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы, наряду с другими клетками и тканями, а также используется для синтеза новой мышечной ткани.

Белок также необходим для восстановления после тренировок.

Например, обзор 11 исследований, изучающих преимущества восстановления при приеме белка вместе с углеводами после цикла езды на велосипеде по сравнению с приемом только углеводов, показал, что добавление белка в топливо для восстановления после тренировки повышает производительность (определяемую как время до истощение и результаты в гонке на время) в последующей гонке на выносливость в среднем на 9% по сравнению с потреблением только углеводов.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Например, спортсмены весом 154 фунта (70 кг) должны ежедневно потреблять не менее 84-140 граммов белка для удовлетворения своих физиологических потребностей.

Поскольку на грамм белка приходится четыре калории, этот диапазон соответствует 336–560 калориям.

Имейте в виду, что ваши потребности в белке могут быть выше в зависимости от ваших тренировок, но большинство спортивных диетологов рекомендуют потребление белка на уровне 20-35% от вашего ежедневного потребления калорий.

В следующей таблице показано, сколько белка вы должны съедать в день на основе приведенных выше рекомендаций.

Первый том — это ваш вес в фунтах, а второй — ваш вес в килограммах.

В третьем столбце приведены рекомендации по белку для среднего взрослого человека (от Национальной медицинской академии и Академии питания и диетологии).

В четвертом столбце показана нижняя граница рекомендаций ACSM по белку для спортсменов, а в последней колонке — верхняя граница.

9 0445 90 904 65 9 0445 140 904 44 90 445 210 9 0445 250 9 0445 340

Вес (фунты)	Вес (кг)	0,8 г/кг в сутки	1,2 г/кг в сутки	2 г/кг в сутки
41	33	49	82
100	45	36	55	91
110	50	40	60	100
120	55	44	65	109
130	59	47	71	118
64	51	76	127
150	90 035 68	55	82	136
160	73	58	87	145
170	77	62	93	155
9 0035 180	82	65	98	164
190	86	69	104	173
200	91	73	109	182
95	76	115	191
220	100	80	120	200
230	105 90 036	84	125	209
240	109	87	131	218
114	91	136	227
900 35 260	118	95	142	236
270	123 90 036	98	147	245
280	127	102	153	255
290	132	105	158	264
9 0035 300	136	109	164	273
310	141 9 0036	113	169	282
320	145	116	175	291
330	150	120	180	300
155	124	185	309
350	159	127	191	318

Как удовлетворить потребность в белке

Почти все продукты питания содержат по крайней мере следовые количества белка, но следующие продукты содержат особенно много белка.

Помните, что растительные источники белка обычно не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.

Тем не менее, стратегическое сочетание дополнительных растительных продуктов, таких как бобы с рисом, может обеспечить полный список незаменимых аминокислот.

• Постное мясо: Постная говядина, свинина, оленина, бизон, аллигатор и т. д.

• Рыба: Палтус, лосось, сардины, скумбрия, тунец, окунь, тилапия, треска и т. д.

• 90 035 Морепродукты: Морские гребешки, крабы, креветки, омары, мидии, кальмары, моллюски и т. д. 

• Домашняя птица: Индейка, курица, утка, перепел и т. д. 

• Бобовые: Фасоль , горох, чечевица, нут и др.

• Соя: Тофу, темпе, соевое молоко и т. д.

• Нежирные молочные продукты: Нежирное молоко, сыр, йогурт, творог, кефир, пахта и т. д.

• Яйца

9 0002 Следующие питательные продукты также содержат некоторое количество белка, хотя они также богаты другими макроэлементами:

• Цельные зерна: Цельная пшеница, лебеда, овес, теф, гречиха, просо и т. д.

• Овощи: Брокколи, шпинат, капуста и т. д.

• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан и т. д.

• Семена: Тыквенные семечки, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа, семена подсолнечника и т. д.
9001 3

Несмотря на то, что люди склонны думать вам нужно значительное количество белка сразу после тренировки и меньше в остальное время дня, исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, когда он распределяется в течение дня каждые три часа в дозах 20 г, а не реже в дозах 40 г. .

В большинстве случаев люди склонны переоценивать свои потребности в белке, а употребление слишком большого количества белка связано с нагрузкой на почки.