Упражнения для пресса 2 уровень: Быстро накачать пресс за 8 минут в день, видео

Содержание

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «пресс ноет + фото было/стало+секрет пресса+ссылки на видео»

Искала комплекс, направленный именно на мышцы пресса, нашла этот. По-моему это — то, что нужно, чтобы подтянуть животик. Нужно заниматься через день (как советуют на сайте Body sculpture ), каждые две недели переходить на следующий уровень. Уровней 4.

О ПРОГРАММЕ

Я занималась с 11.02, первые разы из предложенных 30 повторений одного упражнения я могла осились только 20. Я старалась делать упражнения ежедневно, и постепенно начала успевать за манекеном. На второй уровень я сама себя перевела 26.02, когда смогла без остановки пройти весь 8-минутный первый уровень. Второй уровень сложнее первого. Тут увеличено количество повторов с 30 до 40 раз, отдых между парами упражнений уменьшен с 30 до 15 секунд, и добавлено еще одно новое упражнение.

РЕЗУЛЬТАТ И ОЩУЩЕНИЯ

Пресс во время занятия просто ноет, в него как-будто тычут ножом.

Ощущение не из приятных. Шея не болит, так как делаю упражнения правильно. Но для кубиков одного этого комплекса будет маловато. Особенно если вечером сидеть на диване и жевать булочки, успокаивая себя тем, что 8-минутную тренировку сегодня выполнила. Лично для меня это просто дополнение к основному занятию, так сказать упор на пресс.

Результаты я начала видеть где-то на 10й день занятий. Животик заметно подтянулся, силуэт стал более ровненьким, стройным, приближенным к тому, что было до беременности…

ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
***Очень важно во время упражнений на пресс — это дыхание. Важно полностью выдыхать на верхней точке (как будто шарик выдуваете) и сжимать мышцы пресса.
***Все мы очень разные, кто-то может сделать 100 скручиваний, а кому-то тяжело осилить и 10 раз. Самое главное и принципиальное — это не количество, а качество — нужно чувствовать болевые ощущения в мышцах!! Как только вы начинаете чувствовать жгучую боль в области пресса — аллилуйя!!! именно в этот момент вы

прокачиваете пресс.

Каждый такой повтор на вес золото! Если в этот момент остановиться, то мышцы остынут, и все придется повторять заново.
***И последний секрет. Во время проработки мышц пресса важно как можно сильнее втягивать брюшную стенку, а не выпячивать ее вперед. От неправильной проработки пресса нижние мышцы не прорабатываются, работают только верхние мышцы пресса и ноги. Соответственно, живот никуда не уйдет. Так что ВСё В СЕбя!!!

ссылка на 1 уровень
ссылка на 2 уровень
добавляю фото до/после

кому интересно, ссылки на основные мои тренировки
одна
вторая
третья
Рельефный пресс от Кати Усмановой

Достоинства

Животик уходит быстро
Не занимает много времени
Удобная система

Недостатки

Не подготовленным людям сложновато

ellishaрекомендует

Читать все отзывы 23

Другие отзывы

Читать все отзывы 23

Смотрите также

Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2)

В последнее десятилетие тренировка мышц средней части тела приобрела особую популярность. Сильный пресс необходим для эффективных движений конечностей и профилактики травм суставов. Однако, именно силой всё меньше и меньше интересуются в современной фитнес-индустрии. Разумеется, первую роль играет внешний вид (да-да, все вы хотите продемонстрировать кубики на животе). Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью «шести кубикам». Я помню эти рекламы с телевизора «Позвоните прямо сейчас, и всего за 49,99 вы получите новый тренажер для пресса бла бла бла…». Ну или как-то так.

Как вы уже поняли из моей предыдущей <url=»http://workout.su/articles/595″>статьи</url> на пресс, я подобное дерьмо не одобряю. «Шесть кубиков» — это, как брендовая шмотка — вам просто все хотят её впарить. Если вы слышите в зале, как молодой персональный тренер рассказывает о НОВОЙ сверхсупер программе для пресса «всего 3 минуты в день…», о новой разработке ученых или еще что-нибудь в таком духе — бегите! Подальше от этого тренера, так как вам в жизни всё это не понадобится. Что делает картину еще веселей, так это то, что у таких тренеров, в большинстве случаев, висит рыхлое пузо, как будто он до тренерства работал свинопасом.

На самом деле, шесть кубиков — это всего лишь часть общего механизма вашего кора. Все настолько помешались на их внешнем виде, что по большому счёту тренируют только прямую мышцу живота, в то время как если вы загляните в учебник по анатомии, то увидите , что есть в животе еще куча мышц, которые нужно натренировать, чтобы обрести силу. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче всё тело целиком. Запомните это! Поэтому всё вместе — косые, поперечные, поясничные, межреберные, зубчатые… весь этот букет должен быть прочнее стали, если вы хотите называться атлетом. Лично я не намерен сидеть на низкокалорийных диетах и тренироваться ради просто красивых мышц. Для чего они нужны? В реальной жизни одна лишь красота мышц не имеет под собой никакой ценности. Сила, мощь, функциональность — вот наша с вами цель!

Как вы успели заметить, в моей программе <url=»http://workout. su/articles/595″>»Дьявольская наковальня»</url> 1-го уровня было большое разнообразие упражнений с высокий количеством повторений. Всё это я включил специально, чтобы вы смогли «подогнать» свой пресс для более продуктивной работы на силу! Занимаясь 6-8 месяцев на первом уровне, вы построите рельефный живот с хорошей выносливостью. Но как только вы почувствовали, что можете выполнить 3 круга без особого труда, нет более смысла держаться на первом уровне. Вы должны прогрессировать! Программа второго уровня отличается очень резким снижением количества упражнений. Раньше я использовал пять, сейчас срезал до трёх, но самых эффективных. Да, именно так, вы не ошиблись. Вам нужны всего три упражнения из «старой школы», чтобы построить мощный , непробиваемый пресс. Наверное вы скажете, что это звучит скучно, но в защиту такой практики я скажу, что именно простота и правильное применение могут гарантировать результат. Они простые, но не лёгкие. Это очень важно понять, чтобы не наделать ошибок в будущем (и уж тем более не получить травм!).

Когда я говорю «простые», я имею ввиду, что в них нет ничего сверхестественного, и вы все с ними давно знакомы. Но чтобы выполнять их с идеальной техникой и в медленном темпе, вам необходимо уже обладать некоторой силой и выносливостью. Именно для этого нам нужен был 1-й уровень, так сказать, подготовительный.

Программа «Дьявольская наковальня» (Уровень 2)

Сначала может показаться, что второй уровень легче первого. Это потому что вы делаете меньшее количество упражнений и тратите намного меньше времени на тренировку. Но ключевым моментом здесь будет являться сложность и качество выполнения. Стиль тренировки можно приравнять к пауэрлифтерскому. Лифтеры не качаются с утра до ночи, они просто приходят, чтобы выполнить пару базовых
упражнений чудовищной сложности и ползут домой.

Ведь сила и выносливость — взаимоисключающие понятия. Так и здесь — 3 упражнения на силу, убились и по домам.

Для того, чтобы во всей своей полноте насладиться эффектом этой программы, я советую практиковать ее не менее 8 месяцев. Дольше — лучше. Хоть пожизненно, потому что эти упражнения — «королевские».
Уже всего через год, если на какой-нибудь вечеринке среди ваших друзей зайдет разговор о прессе,то вы, шутки ради, можете спросить любого из них ударить вас по животу изо всех сил. И результат будет один — отпечаток недоумения на лицах окружающих. Конечно, подобный выпендреж не является нашей целью, и я это говорю к тому, чтобы вы отчётливей видели картину происходящего. Всё очень просто — выполняйте эту программу 2 раза в неделю, и ваш корпус будет точно брусок холодной стали!

Первое упражнение (подъём ног в висе) уже знакомо многим. Несомненно, оно лучшее из лучших, но необходимо добавить не менее хардкорные техники для проработки боковых мышц.

* Подъем прямых ног в висе — 20 повторений в медленном темпе (2сек-1сек-2сек). Вися на перекладине, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, зафиксировав ноги. Движение выполняется только за счёт работы мышц, никакой раскачки! Многие думают, что это упражнение лёгкое, потому что в самом начале движения начинают раскачиваться. Это грубая ошибка, избегайте ее. 20 повторений в таком темпе — это вовсе не легко, как кажется. Если легко — значит вы делаете их неправильно.

* Упражнение «мельница». 3 медленных круга в каждую сторону. В исходном висе на перекладине, вы должны описать полный круг ногами, держа их при этом максимально прямыми в коленях.

* Упражнение «дворник». 20 повторений (10 в каждую сторону). Подтяните прямые ноги к перекладине и, держа их вместе, начинайте выполнять махи из стороны в сторону, как-бы описывая полукруг. Это упражнение просто взорвёт выши косые!!!

Когда вы только начнёте пользоваться этой программой, одного круга будет вполне достаточно. Через месяц, когда до ваших мышц «дойдет», что от них требуется, добавьте еще дополнительный круг. В перспективе, постарайтесь довести за год до 3-х кругов, но на этом остановитесь. Если 3 круга станут для вас простым делом (хотя сомневаюсь, что это наступит скоро) , лучше прогрессировать в сложности упражнений, чем в количестве.

.: Статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/595″>Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)</url>
— <url=»http://workout.su/articles/590″>Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)</url>
— <url=»http://workout.su/articles/593″>Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)</url>

Thera-Band Упражнения для плеч и груди Уровень 2

Описание:
Это более продвинутые многосуставные упражнения для плеч и груди с использованием эластичного сопротивления.

Инструкции:
Используйте уровень сопротивления Thera-Band, который позволяет выполнять от 8 до 12 повторений в 2–3 подхода. Если вы восстанавливаете травму, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом относительно соответствующего сопротивления и повторений.

Thera-Band Боковой подъем плеч в положении стоя

Инструкции:
Встаньте на середину ленты. Возьмитесь за концы ленты. Поднимите ленту вверх, удерживая локти прямыми и большими пальцами вверх. Остановитесь на уровне плеч. Задержитесь и медленно вернитесь.
ВАРИАНТ: Поднимите руки полностью над головой для полной амплитуды движения.

СОВЕТ: Держите лопатки опущенными; не пожимайте плечами. Держите спину прямо.

Thera-Band Подъем плеч вперед в положении стоя

Инструкции:
Встаньте на середину ленты под ногами. Возьмитесь за концы ленты. Поднимитесь вверх, держа локти прямыми и большими пальцами вверх. Остановитесь на уровне плеч. Задержитесь и медленно вернитесь.
ВАРИАНТ: Поднимите руки полностью над головой для полной амплитуды движения.
СОВЕТ: Держите лопатки опущенными; не пожимайте плечами. Держите спину прямо.

Жим от плеч Thera-Band над головой (стоя)

Инструкции:
Встаньте на середину трубки. Возьмитесь за концы трубки на уровне плеч. Поднимите трубку вверх над головой, выпрямляя локти. Задержитесь и медленно вернитесь.
ВАРИАНТ: Выполняйте либо перед шеей, либо за шеей.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит плечо.

Диагональное сгибание плеча Thera-Band (D2)

Инструкции:
Начните с одного конца ленты, закрепленного ниже уровня талии. Возьмитесь за конец ленты прямым локтем, положив руку на противоположное бедро. Потяните ленту вверх и от тела. Задержитесь и медленно вернитесь. Держите спину прямо, а живот напряженным. Следите глазами за движением руки.

Диагональное удлинение плечевой ленты Thera-Band (D2)

Инструкции:
Начните с одного конца ленты, закрепленного выше уровня плеча. Возьмитесь за конец ленты прямым локтем вверх и в сторону от тела. Потяните ленту вниз и через тело, поднося руку к противоположному бедру. Задержитесь и медленно вернитесь. Держите спину прямо, а живот напряженным. Следите глазами за движением руки.

Жим от плеч Thera-Band стоя

Инструкции:
Начните с середины длинной ленты или трубки, надежно закрепленной позади вас на уровне плеч. Начните с шага в шахматном порядке с прямой спиной и шеей. Возьмитесь за оба конца резинок, согнув локти и развернув ладони внутрь. Толкайте ленту вперед, вытягивая локти до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо. Не пожимайте плечами. Не задерживайте дыхание.

Нагрудные мухи Thera-Band

Инструкции:
Прикрепите середину ленты к неподвижному предмету на уровне плеча. Лицом от приставки. Используйте ступенчатый шаг, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за ленты на уровне плеч, выпрямив локти. Держите локти прямыми и потяните ленты внутрь ладонями друг к другу. Медленно возвращайтесь.
ВАРИАНТ: Варьируйте высоту крепления ленты для наклонной (более низкая высота крепления) или наклонной (более высокая высота крепления) мухи.

Thera-Band Shoulder Serratus Dynamic Hug

Инструкции:
Начните с ремня, обернутого вокруг верхней части спины, и держите каждый конец в руках. Отведите плечи примерно на 60 градусов и согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Держа плечи приподнятыми, толкните руки вперед и внутрь, как будто вы обнимаете. Когда ваши руки соприкоснутся, задержитесь и медленно вернитесь. Избегайте пожимания плечами.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Корпорация Hygenic не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступ к которым осуществляется через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможного повреждения глаз в результате того, что лента или трубка оторвутся от лица в случае потери захвата или поломки ленты или трубки.

Общая программа упражнений: уровень 2

Время читать: Около 4 минут

Эта информация поясняет уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам в физическом восстановлении.

Эта программа упражнений задействует основные группы мышц, которые вы используете в повседневной деятельности. Регулярные упражнения с отягощением (от силы тяжести, эластичных лент или ручных утяжелителей) помогут вам:

Вернитесь к своим повседневным делам.

Увеличьте силу мышц.

Вам также следует выполнять другие упражнения, например ходьбу, чтобы увеличить силу. Ваш реабилитационный (реабилитационный) терапевт может изменить вашу программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Перед началом этой программы поговорите со своим лечащим врачом.

Наверх

Советы по упражнениям

Одевайтесь удобно. Вы должны носить одежду, которая не будет ограничивать ваши движения. Вы можете надеть больничный халат, пижаму или спортивную одежду.
Вдохните через нос и выдохните через рот. Выполняйте упражнения на выдохе.
Не задерживайте дыхание при выполнении любого из этих упражнений. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
Выполняйте некоторые упражнения перед зеркалом, чтобы сохранить правильную форму и осанку.
Ваш терапевт может дать вам эластичную ленту для упражнений (Thera-Band®). Используйте ленту для сопротивления во время упражнений. Следуйте инструкциям вашего терапевта.
Медленно выполняйте все движения. Медленные, контролируемые движения:
Используйте больше мышечных волокон.
Помочь вам укрепить каждую часть вашей мышцы.
Приложите столько же усилий, чтобы закончить движение, сколько вы прилагали к его началу. Делайте это особенно во время укрепляющих упражнений.
Например, при сгибании рук на бицепс опускайте руку так же медленно и с таким же контролем, как и когда поднимали ее. Когда вы опускаете руку таким образом, это называется «удлиняющим сокращением». Это укрепляет мышцы больше, чем просто сгибание рук вверх.
Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт, и сообщите об этом своему физиотерапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.

Наверх