5 упражнений, которые вы действительно должны делать в тренажерном зале
Если вы чувствуете, что получаете посредственные результаты от своей программы тренировок, пришло время более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.
Делаете ли вы абсолютно все, что могли бы, чтобы добиться оптимальной отдачи от своих усилий? Или вы ошибаетесь, когда дело доходит до выбора упражнений?
Вы выполняете тренировку бездумно, не сосредотачиваясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно изменить темп.
То, что вы делаете в тренажерном зале, будет напрямую влиять на результаты, которые вы видите — это не проблема.
Тем не менее, многие думают, что достаточно просто сходить в спортзал.
Позвольте мне рассказать вам о пяти главных вещах, которые вы должны делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.
Понимание причин…
Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в спортзале, я хочу поговорить с вами о почему вы должны выполнять эти упражнения.
Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?
Во-первых, всякий раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего имитируют повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше пользы вы получите.
Они известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.
Эти 5 лучших движений также задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, потому что они задействуют более одной группы мышц тела.
Вот почему их обычно называют «составными движениями».
Общее практическое правило…
Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больший прирост силы вы видите и , тем больше калорий вы сжигаете.
Очевидно, это то, что вам нужно, так что выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!
Поднимите как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.
Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышечной массы будет иметь место в диапазоне 8-12 повторений.
Это связано с продолжительным напряжением мышц.
Позвольте мне показать вам упражнения…
5 упражнений…
Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок. Если вы не делаете этого прямо сейчас, самое время начать.
1) Приседания
Часто называемые «королем» упражнений, приседания задействуют не только всю нижнюю часть тела, но и ядро.
Вы ускорите метаболизм и получите прилив тестостерона, который поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличивать сжигание жира.
Основные советы:
Опускайтесь на землю как можно ниже, выполняя эти упражнения, чтобы увидеть оптимальные преимущества, так как приседания на полную глубину увеличивают задействование ваших квадрицепсов (мышц бедра).
Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!
2) Жим лежа
Если вам нужна твердая и сильная верхняя часть тела, это упражнение для вас. Вы ударите по груди, плечам, трицепсам.
Советы:
Попробуйте изменить угол наклона скамьи – наклонную, горизонтальную и наклонную. Это задействует различные области этих мышц и стимулирует их прогресс. Также попробуйте различные модели хвата — узкий хват, обратный хват и широкий хват, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.
3) Тяга
В то время как жим лежа нагружает переднюю часть тела, тяга нагружает заднюю часть.
Это упражнение является отличным составным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также задействует корпус, поскольку оно стабилизирует ваше тело.
Основные советы:
Убедитесь, что вы избегаете импульса при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.
Используйте медленные и контролируемые движения для достижения оптимальных результатов.
Варьируйте упражнение, используя гантели, брусья или тросы.
Изменяйте скорость своего движения с течением времени. Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрические движения в умеренном темпе (укорочение мышцы), с несколько более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).
4) Подтягивания
Подтягивания — это то, что нужно для домашних тренировок, и они задействуют спину иначе, чем тяга. В то время как тяга воздействует на вас по схеме горизонтального движения, подтягивания работают с телом по схеме вертикального движения.
Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины и создания иллюзии тонкой талии.
Советы:
Используйте вспомогательный тренажер, чтобы варьировать диапазон повторений, иногда выполняя до 20 повторений за подход.
Вы также можете делать наоборот и подтягиваться с весом, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом с хорошей техникой.
5) HIT Cardio
HIT означает высокоинтенсивную тренировку, при которой вы будете чередовать короткие подходы всех упражнений с активными периодами отдыха между ними.
Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают высокие результаты, поскольку они не только улучшат вашу сердечно-сосудистую систему намного больше, чем обычные тренировки, которые вы выполняли, но и будут сжигать жир намного быстрее.
В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что когда две группы женщин, одна из которых выполняла прерывистые упражнения высокой интенсивности, а другая выполняла упражнения в стабильном состоянии в течение 15 недель, группа, которая выполняла прерывистые упражнения, теряла значительно больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.
Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньше жировых отложений и более упругое телосложение, это форма кардио. Кроме того, это занимает гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подходит для вашего плотного графика.
Время сравнивать.. .
Вот пять вещей, которые вы должны делать в спортзале. Как складывается ваша текущая тренировка?
Вам нужно что-то изменить вокруг?
Всегда помните, что ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов дня в спортзале, вы должны получать наилучшие результаты за каждую потраченную минуту.
Если ваша текущая тренировка не дает таких результатов, не пора ли поискать новую?
Как заниматься спортом при простуде: лучшие и худшие занятия
Основные моменты
Если ваши симптомы проявляются выше шеи, вы можете вспотеть
Если вы регулярно занимаетесь бегом, плаванием или ездой на велосипеде, нет необходимости пропускать
Избегайте тренировок на выносливость, поднятия тяжестей и командных видов спорта
Health.
com
—
Если вы чувствуете себя неважно, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать — и это правда, что, когда ваше тело уже находится в состоянии сильного стресса, заставлять его работать больше — не всегда хорошая идея.
Во-первых, говорит Бессер, используйте «правило шеи»: если ваши симптомы возникают выше шеи — чихание, давление в носовых пазухах, заложенность носа — тогда потливость обычно считается безопасной.
Прислушайтесь к своему телу и рассмотрите следующие лучшие (и худшие) варианты тренировок.
Простуда может поставить под угрозу ваш энергетический уровень, поэтому вы можете не чувствовать сил для интенсивной физической подготовки. Но даже 20-минутная прогулка может помочь вам воспользоваться преимуществами регулярных упражнений, а также улучшить симптомы простуды.
exp hm flu update_00000201.jpg
видео
Сезон гриппа уже здесь
«Если ваши носовые пазухи забиты, ходьба будет стимулировать вас делать глубокие вдохи и может помочь открыть эти проходы», — говорит Бессер.
Пока бег трусцой является частью вашего обычного распорядка дня, нет причин пропускать его только из-за легкой простуды.
«Все мои пациенты, занимающиеся бегом, говорят, что бег помогает им чувствовать себя лучше, когда они больны», — говорит доктор Андреа Халс, семейный врач (и бегун) из Силвер-Спринг, штат Мэриленд.
По словам Халса, вы можете уменьшить интенсивность своего обычного бега, поскольку ваше тело уже работает на пределе возможностей, чтобы бороться с инфекцией. А Американский колледж физических упражнений рекомендует полностью воздержаться, если вы испытываете симптомы гриппа или ниже шеи, такие как тошнота или рвота.
(В китайской медицине это известно как регулирование и исцеление «ци» тела или энергетической силы.)Есть некоторые современные доказательства того, что цигун также обладает способностью повышать иммунитет: исследование Университета Вирджинии, проведенное в 2011 году, показало, что университетские пловцы, которые занимались цигун хотя бы раз в неделю, заболевали респираторными инфекциями на 70% реже, чем их товарищи по команде, которые практиковали его. менее часто.
Health.com: 7 способов полюбить свою внешность
Подготовка к марафону? Пропустите длинную пробежку на этих выходных, если вы заболели — даже если вы уже выздоравливаете или просто чувствуете, что простужаетесь.
Халс говорит, что хотя ни одно исследование не изучало влияние бега на выносливость, когда он уже болен, его общая нагрузка на иммунную систему хорошо задокументирована: например, в исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале прикладных наук, сообщается, что иммунная функция может быть нарушена. до 24 часов после длительных непрерывных упражнений (1,5 часа или дольше).
Тело вырабатывает гормон стресса кортизол, когда борется с такими инфекциями, как простуда, и исследования показывают, что методы снятия стресса, такие как йога и дыхательные упражнения, могут помочь повысить иммунитет. Кроме того, по словам Бессера, легкая растяжка может помочь облегчить боли, связанные с простудой и инфекциями носовых пазух.
Выберите более медленный стиль практики, такой как хатха-йога или йога Айенгара, если вы боитесь переборщить с энергичным приветствием солнцу. Или сосредоточьтесь на восстановительных позах, таких как «Поза ребенка» и «Ноги вверх по стене», дома.
В дополнение к тому, как вы тренируетесь, когда вы больны, также важно учитывать, где вы тренируетесь: «Если ваша тренировка включает в себя посещение тренажерного зала и тесный контакт с другими людьми, вам нужно спросить себя, хотите ли вы, чтобы кто-то то же самое с вашими симптомами», — говорит Бессер.
«Если вы не хотите, чтобы человек рядом с вами на беговой дорожке или тот, кто финиширует раньше вас на эллиптическом тренажере, чихал, кашлял и вытирал нос, сделайте одолжение своим товарищам по спортзалу и вместо этого займитесь более легкой тренировкой дома.
”Он добавляет, что микробы могут легко распространяться на машинах и в раздевалке, поэтому лучше держаться подальше, пока вы заразны.
Занятия зумбой или танцевальными кардиотренировками — или даже просто качание под ваши любимые мелодии во время уборки дома — могут послужить методом снижения стресса. На самом деле, одно исследование показало, что у людей, которые просто слушали 50 минут танцевальной музыки, было меньше кортизола и больше антител против простуды, что несомненно укрепляло их иммунную систему.
Занятия танцами, как правило, малоэффективны, поэтому вы можете вспотеть, не подвергая суставы слишком большой нагрузке (и не усугубляя головную боль, связанную с простудой).
Вы также можете идти в своем собственном темпе: расслабьтесь в дни, когда вы не чувствуете себя на 100%, и постарайтесь просто наслаждаться вечеринкой.
Ваша сила и работоспособность, скорее всего, будут снижаться, пока вы боретесь с простудой, говорит Бессер, особенно если вы пропустили качественный сон, что повышает риск получения травмы при попытке поднять тяжелое оборудование. Кроме того, мышечное напряжение, необходимое для поднятия тяжестей, может привести к еще большему давлению в носовых пазухах и головным болям, добавляет он.
Все еще не хотите пропускать силовые тренировки? Делайте это дома, где вы не будете распространять микробы и делиться своей болезнью с другими тяжелоатлетами, и дайте себе передышку, используя более легкие гантели, чем обычно.
(Увеличивайте число повторений, а не вес, если вам нужно больше усилий, — говорит Халс.)
Health.com: минутная тренировка всего тела
По словам Халса, такие как ходьба и бег трусцой, другие формы умеренного кардио могут помочь избавиться от заложенности носа и повысить уровень энергии, но они подойдут не всем.
«Это действительно вопрос личных предпочтений, какие у вас симптомы и каков ваш обычный распорядок дня», — объясняет она.
Плавание, например, может быть довольно освежающим и может помочь открыть дыхательные пути. (Людям, страдающим аллергией, это также может помочь, смывая пыльцу и пыль.) Но некоторым людям может быть трудно дышать при заложенности носа или раздражение от хлорированной воды. Езда на велосипеде также может быть хорошим, умеренным упражнением, но может высушить носовые проходы и усилить такие симптомы, как боль в горле и насморк.
Так же, как использование беговой дорожки или силовых тренажеров в тренажерном зале, занятия спортом, предполагающие физический контакт, могут способствовать распространению болезни.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2FC88297-F8F9-2023-3C74-9EA19FFDA675@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Если вы профессиональный спортсмен, то ваши тренеры и товарищи по команде могут ожидать, что вы будете там, несмотря ни на что», — говорит Бессер. «Но в чем-то вроде дружеской баскетбольной лиги по соседству они будут благодарны вам за то, что вы пропустили один».Он добавляет, что вирусы простуды и гриппа распространяются воздушно-капельным путем, например, через слезы и слюну, а также при непосредственном контакте.
«Если вы вытираете нос, а затем передаете мяч, вы тоже передадите эти микробы».
Исследование, проведенное в 2011 году Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показало, что спортивные команды подвержены высокому риску вспышек норовируса желудочного гриппа среди участников.
Health.com: что медицинские работники заказывают в ресторанах
Тренировки на морозе могут быть вредны для некоторых людей, борющихся с симптомами простуды, но не по той причине, по которой вы можете подумать. Вопреки распространенному мнению, холодная погода сама по себе не понизит иммунитет и не заставит вас заболеть — даже если вы выйдете на улицу без пальто или будете так сильно потеть, что волосы станут мокрыми.
Однако может случиться то, что холодный и сухой воздух может ограничивать или раздражать дыхательные пути, вызывая насморк, кашель или симптомы, подобные астме, говорит Халс. Если вы обнаружите, что вы чувствительны к этим условиям, зимние занятия, такие как катание на лыжах, сноуборде или ходьба на снегоступах, могут быть еще более трудными, когда вы простужены.
Plus: А как насчет аллергии?
Иногда то, что люди считают повторяющимися симптомами простуды — чихание, головные боли, заложенность носа, — на самом деле является замаскированной аллергией.
